Acizi grași saturați și nesaturați, substanțe asemănătoare grăsimilor și rolul lor în funcționarea normală a corpului uman. Consumul acestor substanțe.

Grăsimile sunt compuși organici care alcătuiesc țesuturile animale și vegetale și constau în principal din trigliceride (esteri ai glicerolului și acizi grași diferiți). În plus, compoziția grăsimilor include substanțe cu activitate biologică ridicată: fosfatide, steroli, unele vitamine. Un amestec de diferite trigliceride este așa numita grăsime neutră. Grăsimile și substanțele asemănătoare grăsimilor sunt de obicei combinate sub denumirea de lipide.

La om și la animale, cea mai mare cantitate de grăsime se găsește în țesutul gras subcutanat și în țesutul adipos localizat în omentum, mezenter, spațiul retroperitoneal etc. De asemenea, grăsimile se găsesc în țesutul muscular, măduva osoasă, ficatul și alte organe. În plante, grăsimile se acumulează în principal în organismele și semințele de fructe. În special conținut ridicat de grăsimi caracteristice așa-numitelor semințe oleaginoase. De exemplu, în semințele de floarea-soarelui, grăsimile sunt de până la 50% sau mai mult (în termeni de substanță uscată).

Rolul biologic al grăsimilor constă în primul rând în faptul că ele fac parte din structurile celulare ale tuturor tipurilor de țesuturi și organe și sunt necesare pentru construirea de noi structuri (așa-numita funcție plastică). Grăsimile sunt vitale pentru procesele de viață, deoarece împreună cu carbohidrații participă la alimentarea cu energie a tuturor funcțiilor vitale ale corpului. În plus, grăsimile se acumulează în țesutul gras care înconjoară organele interne și în țesutul gras subcutanat asigură protecția mecanică și izolarea termică a corpului. În cele din urmă, grăsimile care alcătuiesc țesutul adipos servesc ca un rezervor de nutrienți și iau parte la procesele de metabolizare și energie.

Grăsimile naturale conțin mai mult de 60 de tipuri de acizi grași diferiți, care au proprietăți chimice și fizice diferite, determinând astfel diferențele în proprietățile grăsimilor. Moleculele de acizi grași sunt "lanțuri" de atomi de carbon legați între ei și înconjurați de atomi de hidrogen. Lungimea lanțului determină multe proprietăți ale acizilor grași înșiși și grăsimile formate de acești acizi. Acizii grași cu lanț lung au o consistență solidă; acizii grași cu catenă scurtă sunt substanțe lichide. Cu cât este mai mare masa moleculară a acizilor grași, cu atât este mai mare punctul de topire și, în consecință, punctul de topire al grăsimilor, care include acești acizi. Cu toate acestea, cu cât este mai mare punctul de topire al grăsimilor, cu atât sunt mai puțin absorbite. Toate grăsimile fuzibile sunt digerate la fel de bine. Prin digestibilitate, grăsimile pot fi împărțite în trei grupe:

grăsime cu un punct de topire sub temperatura corpului uman, digestibilitate de 97-98%;

grăsime cu un punct de topire de peste 37 °, digestibilitate de aproximativ 90%;

grăsime cu un punct de topire de 50-60 °, digestibilitate de aproximativ 70-80%.

Conform proprietăților lor chimice, acizii grași sunt împărțiți în saturați (toate legăturile între atomii de carbon, formând moleculele "miezului", saturați sau umplut cu atomi de hidrogen) și nesaturați (nu toate legăturile între atomii de carbon sunt umplute cu atomi de hidrogen). Acizii grași saturați și nesaturați diferă nu numai prin proprietățile chimice și fizice, ci și prin activitatea biologică și "valoarea" lor pentru organism.

Acizii grași saturați se găsesc în grăsimi de origine animală. Acestea au o activitate biologică scăzută și pot avea un efect negativ asupra schimburilor de grăsimi și colesterol.

Acizii grași nesaturați sunt reprezentați pe scară largă în toate grăsimile dietetice, dar majoritatea se găsesc în uleiurile vegetale. Acestea conțin legături dublu nesaturate, ceea ce le face activitate biologică semnificativă și capacitatea de oxidare. Cele mai frecvente sunt acizii grași oleic, linoleic, linolenic și arahidonic, dintre care acidul arahidonic este cel mai activ.

Acizii grași nesaturați din organism nu se formează și trebuie administrați zilnic cu alimente în cantitate de 8 până la 10 g. Sursele de acizi grași oleic, linoleic și linoleic sunt uleiurile vegetale. Acidul gras arahidonic nu este aproape conținut în niciun produs și poate fi sintetizat în organism din acid linoleic în prezența vitaminei B6 (Piridoxină).

Lipsa acizilor grași nesaturați duce la întârzierea creșterii, uscăciunea și inflamarea pielii.

Acizii grași nesaturați fac parte din sistemul membranar al celulelor, învelișurile de mielină și țesutul conjunctiv. Acesti acizi difera de vitaminele adevarate prin faptul ca nu au capacitatea de a imbunatati procesele metabolice, dar nevoia organismului pentru ele este mult mai mare decat in cazul vitaminelor adevarate.

Pentru a asigura nevoile fiziologice ale organismului în acizi grași nesaturați, este necesar să intrați zilnic în dietă 15-20 g de ulei vegetal.

Floarea soarelui, soia, porumb, semințele de in, semințele de bumbac au o activitate biologică ridicată a acizilor grași, în care conținutul de acizi grași nesaturați este de 50-80%.

Distribuția acizilor grași polinesaturați în organism în sine indică rolul lor important în activitatea sa vitală: majoritatea se găsesc în ficat, creier, inimă, glande sexuale. Cu un aport insuficient de alimente, conținutul acestora scade în principal în aceste organe. Un rol biologic important al acestor acizi este confirmat de conținutul lor ridicat în embrionul uman și în corpul nou-născuților, precum și în laptele matern.

În țesuturi există o cantitate semnificativă de acizi grași polinesaturați, care permite o perioadă lungă de timp pentru a efectua transformări normale în condiții de consum insuficient de grăsimi din alimente.

Uleiul de pește are cel mai mare conținut de acizi grași polinesaturați cel mai activ - arahidonic; Este posibil ca eficacitatea uleiului de pește să fie explicată nu numai de vitaminele A și D, ci și de conținutul ridicat al acestui organism foarte necesar, în special în copilărie, acid.

Cea mai importantă proprietate biologică a grăsimilor polinesaturate T este participarea lor ca o componentă esențială în formarea elementelor structurale (membranele celulare, teaca mielină a fibrei nervoase, țesutul conjunctiv), precum și în termeni biologici foarte activi ca fosfatidele, lipoproteinele ) și altele.

Acizii grași polinesaturați au capacitatea de a crește excreția colesterolului din organism, traducându-l în compuși solubili. Această proprietate are o mare importanță în prevenirea aterosclerozei. În plus, acizii grași polinesaturați au un efect de normalizare asupra pereților vaselor de sânge, mărind elasticitatea și reducând permeabilitatea. Există dovezi că lipsa acestor acizi duce la tromboza vaselor coronare, deoarece grăsimile bogate în acizi grași saturați măresc coagularea sângelui. Prin urmare, acizii grași polinesaturați pot fi considerați ca un mijloc de prevenire a bolii coronariene.

În funcție de valoarea și conținutul biologic al acizilor grași polinesaturați, grăsimile pot fi împărțite în trei grupe.

Primul grup include grăsimi cu activitate biologică ridicată, în care conținutul de acizi grași polinesaturați este de 50-80%; 15-20 g pe zi din aceste grăsimi pot satisface nevoia organismului de astfel de acizi. Uleiul vegetal aparține acestui grup (floarea-soarelui, soia, porumb, cânepă, semințe de in, semințe de bumbac).

Al doilea grup include grăsimi cu activitate biologică medie, care conțin mai puțin de 50% acizi grași polinesaturați. Pentru a satisface nevoia organismului pentru acești acizi, sunt necesare 50-60 g de astfel de grăsimi pe zi. Acestea includ untură, gâscă și grăsime de pui.

Al treilea grup constă din grăsimi care conțin cantitatea minimă de acizi grași polinesaturați, care sunt practic incapabili de a satisface nevoia corpului pentru ei. Acest miel și seu de vită, unt și alte tipuri de grăsimi din lapte.

Valoarea biologică a grăsimilor, în plus față de acizii grași diferiți, este determinată și de substanțele lor asemănătoare grăsimilor - fosfatide, steroli, vitamine etc.

Fosfatidele din structura lor sunt foarte apropiate de grăsimile neutre: produsele alimentare conțin adesea fosfatidă de lecitină și, mai puțin frecvent, kefalin. Fosfatidele sunt o componentă necesară a celulelor și țesuturilor, care participă activ la metabolismul lor, în special în procesele legate de permeabilitatea membranelor celulare. Mai ales o mulțime de fosfatide în grăsimea osoasă. Acești compuși, care iau parte la metabolizarea grăsimilor, afectează intensitatea absorbției grăsimilor în intestin și utilizarea lor în țesuturi (efectul lipotropic al fosfatidelor). Fosfatidele sunt sintetizate în organism, dar o condiție esențială pentru formarea lor este o alimentație bună și un aport adecvat de proteine ​​din alimente. Sursele de fosfatide în nutriția umană sunt multe produse, în special gălbenuș de pui, ficat, creier, precum și grăsimi alimentare, în special uleiuri vegetale nerafinate.

Sterolii au, de asemenea, activitate biologică ridicată și sunt implicați în normalizarea metabolismului grăsimilor și colesterolului. Fitosterolii (sterolii vegetali) formează complexe insolubile cu colesterol care nu sunt absorbite; astfel, o creștere a colesterolului din sânge este împiedicată. În mod special eficient în această privință, ergosterolul, care sub acțiunea razelor ultraviolete este transformat în organism în vitamina D și steosterol, contribuind la normalizarea colesterolului din sânge. Sursele de steroli sunt diferite produse de origine animală (ficat de porc și carne de vită, ouă etc.). Uleiul vegetal pierde cele mai multe steroli în timpul rafinării.

Grăsimile sunt principalele substanțe alimentare care furnizează energie pentru a asigura procesele vitale ale corpului și "materialul de construcție" pentru a construi structuri de țesut.

Grăsimile au un conținut ridicat de calorii, depășesc valoarea calorică a proteinelor și a carbohidraților de mai mult de 2 ori. Nevoia de grăsimi este determinată de vârsta persoanei, constituția, natura muncii, sănătatea, condițiile climatice etc. Norma fiziologică a consumului de grăsimi din alimente pentru persoanele de vârstă medie este de 100 g pe zi și depinde de intensitatea activității fizice. Cu vârsta, se recomandă reducerea cantității de grăsimi provenite din alimente. Nevoia de grăsimi poate fi satisfăcută consumând diferite produse grase.

Raportul optim trebuie luat în considerare atunci când grăsimile animale reprezintă 70% din doza zilnică de grăsimi și grăsimile vegetale - 30%.

Printre grăsimile de origine animală, de înaltă nutriție și proprietăți biologice ale grăsimilor din lapte, utilizate în principal sub formă de unt. Acest tip de grăsime conține o cantitate mare de vitamine (A, D2, E) și fosfatide. Gradul ridicat de digerabilitate (până la 95%) și bunul gust fac din unt produsul utilizat pe scară largă de oameni de toate vârstele. Grăsimile animale includ, de asemenea, untură, carne de vită, carne de oaie, grăsime de gâscă etc. Acestea conțin colesterol relativ mic, o cantitate suficientă de fosfatide. Cu toate acestea, digestibilitatea lor este diferită și depinde de punctul de topire. Grasimile refractare cu un punct de topire mai mare de 37 ° (untură, carne de vită și grăsime de oaie) sunt absorbite mai rău decât untul, gâsca și rața de grâu și uleiurile vegetale (punct de topire sub 37 °). Grasimile de origine vegetala sunt bogate in acizi grasi esentiali, vitamina E, fosfatide. Acestea sunt usor digerate.

Valoarea biologică a grăsimilor vegetale este în mare măsură determinată de natura și gradul de purificare (rafinare), care se efectuează pentru a elimina impuritățile nocive. În timpul procesului de purificare, sterolii, fosfatidele sunt pierdute față de alte substanțe biologic active. Grasimile combinate (vegetale și animale) includ diferite tipuri de margarine, culinare, etc. Din grăsimile combinate cele mai frecvente sunt margarinele. Gradul lor de digerare este aproape de digerabilitatea untului. Acestea conțin o mulțime de vitamine A, D, fosfatide și alți compuși biologic activi necesari pentru o viață normală.

Modificările care apar în timpul depozitării grăsimilor comestibile duc la o scădere a valorii lor nutriționale și gustului. Prin urmare, în timpul depozitării pe termen lung a grăsimilor, acestea ar trebui protejate de acțiunea luminii, a oxigenului, a căldurii și a altor factori.

Astfel, grăsimile din corpul uman joacă un rol important de energie și plastic. În plus, ele sunt solvenți buni ai unui număr de vitamine și surse de substanțe biologic active. Grăsimea mărește gustul alimentelor și determină sentimentul de saturație prelungită.

Grăsimi - beneficiile și rănile organismului

Conținutul articolului

  • Informații generale
  • Tipuri de grăsimi după tipul de origine
    • animale
    • de legume
  • După tipul de acizi grași
    • Saturați grăsimi
    • Grasimi nesaturate
  • Trans grăsime
  • Care grăsimi sunt benefice și care nu sunt?
  • Scurte recomandări

Grăsimile sunt compuși organici complexi aparținând clasei de lipide. Se consideră că grăsimile duc doar un singur rău și că ar trebui să fie excluse din dietă la maxim. De fapt, acest lucru nu este cazul, ele, împreună cu carbohidrații și proteinele, sunt, de asemenea, necesare pentru corpul nostru pentru o viață normală. Vom înțelege de ce este atât de important să folosiți o cantitate suficientă de grăsime.

Toate vitaminele care sunt extrem de utile pentru corpul uman pot fi împărțite în două grupe: solubile în apă și solubile în grăsimi. Al doilea grup include vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine nu se găsesc numai în grăsimi (mai ales saturate), dar sunt și mai rău absorbite de organism dacă sunt primite fără a fi asociate cu acizi grași.

Prin origine, grăsimile sunt împărțite în două tipuri: legume și animale. Și aceștia, și alții în felul lor, trupul nostru are nevoie, dar cu o anumită utilizare specifică. De exemplu, persoanele cu vase sanguine fragile ar trebui să limiteze consumul de grăsimi animale, dar nu le este absolut exclusă din dietă, chiar și în acest caz.

Tipuri de grăsimi după tipul de acizi grași

1) Grăsimi saturate

Grasimile saturate devin o sursa esentiala de energie pentru organism in situatii in care este supusa unei puternice eforturi fizice. În plus, ele sunt foarte utile organismului noaptea, când au nevoie de suficientă forță pentru a sintetiza hormoni, a asimila vitaminele și a construi membranele celulelor corpului nostru.

Principalele produse care conțin un număr considerabil de grăsimi saturate sunt ouăle, carnea roșie, untura, untul. Persoanele care lucrează în muncă fizică sau foarte mult și sunt implicate activ în sport, este deosebit de important să includă astfel de produse în dieta ta.

În același timp, pentru a aduce problema la consumul excesiv de grăsimi saturate, de asemenea, nu merită. Acest lucru poate duce la creșterea nivelului de colesterol, afectarea circulației sanguine în vase și organe, probleme cu activitatea sistemului digestiv și scăderea eficienței creierului. În plus, mulți medici cred că consumul excesiv de grăsimi saturate contribuie la formarea și dezvoltarea tumorilor canceroase.

În alimentele care conțin o cantitate mare de grăsimi saturate, sunt disponibile și acizii stearici. Ele îngroșă globulele roșii și împiedică sângele să transmită o cantitate suficientă de oxigen în toate organele, țesuturile și celulele.

2) Grăsimi nesaturate

Acestea reduc colesterolul din sânge, prelungesc sănătatea vasculară și cardiacă, ajută la normalizarea nivelurilor hormonale, suprimă inflamația în țesuturi, ajută mușchii să se recupereze mai repede după efort fizic intens și sunt, de asemenea, responsabili pentru frumusețea și sănătatea pielii, unghiilor și părului. Grasimile nesaturate sunt împărțite în două subspecii:

Grăsimile polinesaturate sunt bogate în acizi grași Omega-3 și Omega-6 renumiți. Ele sunt foarte importante pentru sănătatea umană, menținerea corpului în stare de lucru, precum și pentru frumusețea pielii, unghiilor și părului. Aceste grăsimi sunt de asemenea importante pentru sistemul digestiv și, prin urmare, nu ar trebui să fie excluse din dietă chiar și în timpul regimului alimentar. Acizii grași polinesaturați sunt bogați în nuci, uleiuri vegetale, ulei de pește, ficat de pește, crustacee și alte fructe de mare.

În timpul perioadei sovietice, tuturor elevilor din grădinițe li sa cerut să primească ulei de pește. Reprezentanții serviciului național de sănătate au considerat că dieta unei persoane obișnuite sovietice nu era suficientă pentru acizii Omega 3, vitaminele A și D și, prin urmare, a decis să echilibreze meniul copiilor în acest mod.

Acizii grași mononesaturați sunt principalele surse de acizi grași Omega-9. Ei normalizează nivelul de colesterol și glucoză și, prin urmare, sunt de mare importanță pentru persoanele care suferă de obezitate, diabet, boli cardiovasculare. Acizii omega-9 au, de asemenea, un efect pozitiv asupra stării imunității, cresc capacitatea organismului de a lupta împotriva inflamației și de a reduce probabilitatea apariției cancerului. Grasimile monosaturate se găsesc în cantități mari în nuci, ulei de măsline și struguri, muștar, susan, avocado.

Grăsimi trans sau grăsimi hidrogenate

Pentru a le obține, uleiurile vegetale sunt saturate cu atomi de hidrogen și încălzite la temperaturi ridicate pentru a le transforma într-o stare solidă. În natură, grăsimile trans nu sunt practic găsite (numai în cantități extrem de mici). Aceasta este singura categorie de grăsime care nu aduce absolut nici un beneficiu corpului și, dacă este posibil, ar trebui să fie complet exclusă din dieta unei persoane care se ocupă de sănătatea sa.

Până în prezent, oamenii de știință au demonstrat că consumul frecvent de acest tip de grăsime duce la perturbări ale metabolismului, la dezvoltarea obezității, la apariția sau intensificarea bolilor planului cardiovascular. Grasimile trans sunt găsite în coajă și margarină, în unele produse de cofetărie (dulciuri, prăjituri, produse de patiserie), în mâncăruri convenționale și mâncăruri din industria fast-food.

Care grăsimi sunt benefice și care nu sunt?

Grasimile convenționale, benefice, includ saturații, mononesaturați și polinesaturați, iar grăsimile dăunătoare includ grăsimile trans. Cu toate acestea, în realitate, grăsimile saturate pot, de asemenea, să dăuneze organismului într-o serie de situații:

  • cu utilizarea excesivă a acestora;
  • cu o cantitate suficientă de grăsimi saturate, în combinație cu o cantitate minimă de fibre;
  • consumând o calitate insuficientă și produse proaspete.

Omega-3 este un acid gras esențial cu următoarele proprietăți benefice:

  • îmbunătățește sistemul cardiovascular;
  • protejează pielea de radiațiile ultraviolete, previne dezvoltarea dermatitei;
  • prelungește tânărul articulațiilor, încetinind procesul de colaps a fibrelor de colagen care fac parte din cartilajul articular;
  • îmbunătățește memoria, promovează munca productivă a creierului;
  • contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, inclusiv la reducerea reacțiilor alergice;
  • asigură sănătatea sistemului reproducător;
  • tonifică și revigorează pielea, încetinind procesul de îmbătrânire.

Cea mai mare concentrație de grăsimi se observă în celulele creierului: acestea constau în 60%. Prin urmare, este necesar să utilizați o cantitate suficientă de grăsimi, chiar dacă sunteți pe o dietă. În caz contrar, o astfel de grevă a foametei va afecta negativ activitatea creierului. O importanță deosebită pentru el este acidul gras omega-3.

În același timp, consumul excesiv de Omega 3 este plin de pericol pentru corpul uman. Poate provoca o subțiere a sângelui, agravarea coagulării, dezvoltarea de hărmare și chiar hipotensiune.

Omega-6 este o componentă indispensabilă a unei alimentații sănătoase, care are un efect ușor diferit asupra organismului. Dacă Omega-3 diluează sângele, accelerează metabolismul și bătăile inimii, atunci Omega-6, dimpotrivă, încetinește procesele metabolice și face sângele mai dens. Totuși, este necesar și pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor și pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și pentru prevenirea artritei și chiar pentru tratamentul sclerozei multiple, aterosclerozei și diabetului. Utilizarea excesivă a omega-6 poate determina o scădere a imunității, dezvoltarea hipertensiunii arteriale, a proceselor inflamatorii și chiar a cancerului.

Raportul dintre omega-3 și omega-6 în dietă
Nutriționiștii observă că majoritatea oamenilor moderni folosesc acești acizi într-un raport greșit, care poate ajunge chiar la 1:20 (deși ar trebui să fie la nivelul 1: 1 sau cel puțin nu mai mult de 1: 4). O astfel de formare de dietă poate duce la boli ale sistemului cardiovascular, migrene, artrită, dezvoltarea tumorilor, un risc crescut de infarct miocardic și accident vascular cerebral. Pentru a evita astfel de consecințe, este necesar să consumăm o mulțime de fructe de mare și pește uleios, legume verzi cu frunze și, dacă este posibil, să umplem salate cu ulei de in, în loc de floarea soarelui convențională.

Acizi grași saturați și nesaturați

Grăsimile sunt extrem de importante pentru sănătate, motiv pentru care o persoană trebuie să consume o anumită cantitate de grăsime zilnic, astfel încât toate procesele corpului să funcționeze corect. Grăsimea este un nutrient necesar pentru absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (A, D, E, K) și o sursă densă de energie.

În plus, grăsimile din dietă contribuie la creșterea, creierul și sistemul nervos, sănătatea pielii, protecția sistemului scheletului, protecția împotriva căldurii și, de asemenea, joacă rolul de airbag-uri pentru organele interne.

Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt la fel de bune pentru sănătate. Toate produsele care au grăsimi în compoziția lor vor obține diferite combinații de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate.

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă adulților sănătoși să consume grăsimi într-un raport de 20-35% din consumul zilnic de calorii. Se recomandă, de asemenea, creșterea aportului de acizi grași polinesaturați și reducerea grăsimilor saturate și trans.

Toate grăsimile dau 9 calorii pe gram, dar, în funcție de tipul lor - fie că este vorba de o formă de ulei vegetal concentrat sau solid - conținutul de calorii pe lingură se schimbă. În medie, o lingură de ulei vegetal conține 120 de calorii.

Indiferent cum le folosiți - în lichid (ulei vegetal) sau solid (margarină) - organismul le împarte în acizi grași și glicerină. Din aceste componente, organismul formează alte lipide, depozitând reziduul sub formă de trigliceride.

Cu toate acestea, ce înseamnă cu adevărat aceste recomandări? Cum sa facem diferenta intre grasimile saturate, trans sau grasimile nesaturate?

Grăsimile pot fi saturate sau nesaturate, în funcție de câți atomi de hidrogen sunt atașați la fiecare carbon din lanțurile lor chimice.

Cu cât mai mult hidrogen este atașat lanțului, cu atât vor fi mai saturate grăsimile. Dacă unul sau alți atomi de hidrogen sunt absenți, acidul gras va fi considerat nesaturat.

Grasimi saturate din dietă

Grasimile saturate sunt acizi grași care conțin atomi de hidrogen în toate părțile lanțului lor chimic. Acestea sunt asociate cu producerea de colesterol total și colesterol LDL în ficat.

Recent, totuși, oamenii de știință și-au revizuit poziția cu privire la faptul dacă toate grăsimile saturate sunt la fel de dăunătoare:

Grasimile saturate, cum ar fi acidul palmitic sau acidul stearic, par să aibă un efect foarte diferit asupra colesterolului LDL care circulă în sânge.

Unii se întreabă dacă au fost suficiente cercetări pentru a determina dacă dietele care limitează aportul de grăsimi saturate sunt benefice sau reduc riscul bolilor cardiovasculare.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege efectul grăsimilor saturate din dietă, însă majoritatea experților în nutriție, inclusiv Academia de Nutriție și Dietetică, recomandă în continuare reducerea cantității de grăsimi saturate din dietă.

Sursele de grăsimi saturate:

  • carnea
  • unt
  • lapte integral
  • păsări de curte
  • ulei de cocos
  • ulei de palmier

Grasimi nesaturate din dietă

Grasimile nesaturate sunt împărțite în două categorii - mononesaturate și polinesaturate. Aceste tipuri de grăsimi sunt considerate mai benefice decât cele saturate sau trans-grăsimi.

Acizii grași mononesaturați (MUFA) sunt acizi grași din lanțurile chimice din care lipsește o pereche de hidrogen. Acestea sunt asociate cu o scădere a colesterolului LDL, a colesterolului total și simultan cu o creștere a producției de HDL - "bun" - colesterol. În condiții normale, aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei.

Sursele de acizi grași mononesaturați:

  • ulei de floarea-soarelui
  • ulei de canola
  • ulei de măsline
  • unt de arahide
  • alune (alune)
  • macadamia nuci
  • avocado

În acizii grași polinesaturați (PUFA) este absent în 2 sau mai multe perechi de hidrogen pe lanțurile de acizi grași. Acestea determină o scădere a colesterolului / serului din sânge, precum și o producție scăzută de LDL.

Cu toate acestea, după cum sa dovedit, acestea sunt, de asemenea, capabile să reducă producția de HDL. Aceste grăsimi sunt de obicei lichide la temperatura camerei.

Surse de acizi grași polinesaturați:

  • ulei de semințe de in
  • ulei de porumb
  • ulei de susan
  • semințe de floarea soarelui și ulei de floarea-soarelui
  • pești de grăsime cum ar fi somonul
  • nuci

Unii acizi grași polinesaturați specifici cu un beneficiu pentru sănătate includ acizii grași omega-3 și omega-6.

Omega-3 se găsește în carne. În același timp, organismul este capabil să transforme în mod independent acidul alfa-linolenic obținut din produse care nu sunt din carne în omega-3 necesar.

Aceste grăsimi sunt considerate deosebit de benefice pentru sănătate, deoarece sunt asociate cu sisteme imune îmbunătățite, tratament al artritei reumatoide, viziune îmbunătățită, funcție cerebrală și sănătate a inimii.

Omega-3 sa dovedit a scădea atât nivelul trigliceridelor din organism, cât și nivelul general al colesterolului. Se recomandă utilizarea alimentelor bogate în omega-3.

Surse de omega 3:

  • fructe de mare - pește gras: macrou, ton cu gât lung, sardine, somon, păstrăv lac
  • ulei de semințe de in
  • nuci
  • ulei de soia
  • ulei de canola

Acizii grași omega-6 găsiți în uleiurile vegetale sunt, de asemenea, PUFA. Acestea sunt, de asemenea, asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare prin scăderea colesterolului LDL. Cu toate acestea, pot reduce simultan nivelul HDL.

Surse de omega-6:

  • cele mai multe uleiuri vegetale
  • semințe de floarea-soarelui
  • nuci de pin

Trans grăsimi din dietă

Grasimile trans sunt create atunci când producătorii de alimente prelungesc termenul de valabilitate a alimentelor care conțin grăsimi prin adăugarea de hidrogen la compoziția lor chimică.

Adaosul de hidrogen face ca grăsimile din alimente să fie mai grele și mai bogate, ducând la un proces întârziat și randament crescut.

Rezultatul hidrogenării sunt grăsimi trans. Din păcate, grăsimile trans sunt asociate cu o creștere a colesterolului total și a colesterolului LDL, precum și o scădere a colesterolului HDL.

O cantitate mică de grăsimi trans trans poate fi găsită în carne de vită, carne de porc, unt și lapte, dar aceste grăsimi trans au un efect diferit față de grăsimile trans trans și nu sunt asociate cu asigurarea aceluiași efect asupra colesterolului.

Articolul pregătit: Lily Snape

Funcțiile acizilor grași nesaturați în nutriția umană

Acizii grași nesaturați (EFA) sunt compuși implicați în diferite procese ale activității umane. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele organismul nostru nu poate sintetiza, prin urmare, ar trebui să primească cantitatea necesară de la alimente. Ce rol joacă aceste substanțe și cât de multe avem nevoie pentru funcționarea normală?

Soiuri de NLC

Grupul de acizi grași nesaturați (nesaturați) include monone saturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA). Primul are un alt nume - Omega-9. Cele mai frecvente și importante grăsimi mononesaturate sunt acidul oleic. Acesta este conținut în următoarele produse:

  • în măsline și ulei de măsline;
  • în nuci, de exemplu, într-un arahide și ulei din acesta;
  • în avocado;
  • în ulei de semințe de porumb;
  • în ulei din semințe de floarea soarelui și din ulei de rapiță.

Majoritatea acidului oleic se găsește în ulei de măsline și de rapiță.

Cele mai valoroase pentru noi sunt PUFA. Ele sunt de asemenea numite de neînlocuit, deoarece nu sunt produse de corpul uman. Al treilea nume este vitamina F, deși, de fapt, nu, nu sunt vitamine.

Printre polinesaturați se disting două subgrupe de acizi grași. Dintre acestea, omega-3 este mai benefic. Acizii omega-6 sunt de asemenea importanți, de obicei nu le lipsește.

Cel mai faimos Omega 3:

  • DHA,
  • alfa linolenic,
  • Eicosapentaenoic.

Uleiul din semințe de in, nucile, germenii de grâu și uleiul de rapiță sunt recunoscute ca cele mai accesibile produse care conțin Omega-3. Din grupul Omega-6, acidul linoleic este cunoscut în masă. Toate aceste PUFA sunt conținute în ulei de floarea-soarelui și de semințe de bumbac, ulei de semințe de porumb și de soia, nuci și semințe de floarea-soarelui.

Proprietăți utile ale NLC

Acizii grași nesaturați alcătuiesc membranele extracelulare. Cu lipsa lor de metabolizare, în special a grăsimilor, a afectat respirația celulară.

Aportul adecvat de NLC previne depunerea colesterolului și reduce riscul bolilor cardiace și vasculare. În plus, aceste substanțe reduc numărul de trombocite și nu permit sângelui să se îngroaie. Acizii grași nesaturați dilată vasele de sânge, previne tromboza și atacurile de cord. Datorită acțiunii vitaminei F, aportul de sânge la toate organele și țesuturile este îmbunătățit, celulele și întregul organism sunt reînnoite. Creșterea conținutului de omega-3 în muschiul inimii contribuie la o funcționare mai eficientă a acestui organ.

Acizii grași nesaturați sunt implicați în formarea de prostaglandine - substanțe responsabile pentru munca imunității noastre. Cu dezvoltarea lor insuficientă, o persoană devine mai susceptibilă la boli infecțioase, manifestări de alergie sunt intensificate.

Acizii grași nesaturați au un efect benefic asupra pielii. Ei își restabilesc proprietățile protectoare, stimulează metabolizarea celulelor celulare. Creșterea cantității de NLC în regimul alimentar, veți observa rapid că pielea a devenit mai densă și mai hidratată, neregulile și inflamația au dispărut. Acizii se descurcă cu succes în blocarea glandelor sebacee: porii se deschid și se curăță. Cu o utilizare suficientă a NLC, rănile de pe suprafața corpului se vindecă mai repede. Efectele vitaminei F asupra pielii sunt atât de benefice încât acizii se adaugă la diferite produse cosmetice. PUFA funcționează deosebit de bine cu pielea estompată, combătând cu succes ridurile fine.

Dacă dieta nu are Omega-3 și vitamina D, atunci formarea țesutului osos este accelerată. Fosforul și calciul sunt absorbite mai bine. Omega-3s sunt implicați în formarea bioregulatorilor - substanțe responsabile de cursul normal al diferitelor procese din corpul nostru.

Acizii grași nesaturați reprezintă o sursă importantă de energie. Acestea sunt grăsimile sănătoase pe care le primim de la alimente. Substanțele saturate care intră în organism din produse animale conțin cantități mari de colesterol dăunător. Persoanele al căror regim alimentar este construit pe cantități mari de alimente din carne și lactate reprezintă de multe ori un risc mai mare de a se confrunta cu boli cardiovasculare.

Produsele care conțin PUFA ar trebui să fie principala sursă de grăsime pentru persoanele care doresc să piardă în greutate. PUFA contribuie la îndepărtarea grăsimii din organism și pot fi depozitate într-o măsură mult mai mică.

Acizii grași nesaturați, în special Omega-3, îmbunătățesc conductivitatea impulsurilor nervoase și contribuie la o funcționare mai eficientă a celulelor creierului. Prin participarea acestei componente se produc substanțe implicate în producerea serotoninei, cunoscută sub numele de hormonul fericirii. Astfel, PUFA promovează buna dispoziție și protejează oamenii de depresie.

Cât de mult ar trebui consumat

Când se utilizează acești compuși beneficii, este important nu numai să se respecte cantitatea permisă, ci și să se reamintească proporția. În dieta umană, o parte din Omega-3 ar trebui să fie consumată din două până la patru acțiuni ale Omega-6. Dar această proporție este observată foarte rar. Meniul persoanei medii are o medie de aproximativ 30 de grame de omega-6 per gram de omega-3. Consecința abuzului acestora din urmă este creșterea coagulării sângelui, creșterea cheagurilor de sânge. Riscul de atacuri de cord, boli de inima si vasele de sange creste. Imunitatea este afectată, mai frecvent există boli autoimune, precum și reacții alergice.

Raportul dintre NLC este convenabil să se bazeze pe cantitatea necesară de Omega-3 din dietă. O persoană are nevoie de 1 până la 3 grame din acest PUFA pe zi. În consecință, cantitatea potrivită de omega-6 variază de la 2 la 12 grame, în funcție de nevoia individuală.

Cele mai bune surse de NLC sunt produse de origine vegetală. Acestea nu conțin grăsimi dăunătoare, bogate în vitamine, minerale, fibre dietetice. Mai ales o mulțime de PUFA în uleiuri.

Când cumpărați produse pentru masa dvs., acordați o atenție deosebită prospecțiunii și metodei de producție, precum și condițiilor în care au fost stocate. Acizii grași nesaturați suferă oxidare, în timp ce își pierd toate proprietățile benefice. Procesele distructive au loc la contactul cu aerul, expunerea la căldură și lumină. Dacă doriți să beneficiați de ulei, nu îl puteți păta! Ca rezultat, în produs se formează radicali liberi, care au un efect dăunător asupra corpului nostru și pot provoca diverse boli.

La achiziționarea și includerea în dieta uleiului vegetal, este necesar să se acorde atenție următoarelor aspecte.

  • Trebuie să fie nerăfuită, nedeodorizată, presată la rece.
  • Este necesar ca uleiul să fie păstrat într-un recipient bine închis, data de expirare nu a ieșit.
  • Uleiul trebuie depozitat fără acces la lumină: într-o sticlă de sticlă întunecată, într-un ambalaj opac.
  • Cel mai bun recipient pentru depozitare este un borcan din metal sau o sticlă de sticlă.
  • Este mai bine să cumpărați ulei într-un pachet mic.
  • După deschidere, acesta trebuie depozitat fără lumină, într-un loc răcoros, timp de cel mult șase luni;
  • Un ulei bun rămâne lichid chiar și în frigider.

Acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru corpul nostru. Uleiul vegetal este cea mai bună sursă de NLC. Mananca-le in mancare, trebuie sa respectati masura, deoarece un exces de grasime in dieta poate face mai mult rau decat bine.

Acizi grași saturați și nesaturați, rolul lor în nutriție

Acizii grași saturați (EFA), cei mai reprezentați în alimente, sunt împărțiți în lanțuri scurte (4... 10 atomi de carbon - butiric, caproic, caprilic, capric), cu lanț mediu (12... 16 atomi de carbon - lauric, myristic, palmitic) carbon și mai mult - stearic, arachidină).

Acizii grași saturați cu un lanț scurt de carbon nu se leagă în mod practic la albumină din sânge, nu sunt depozitați în țesuturi și nu sunt incluși în compoziția lipoproteinelor - ele sunt oxidate rapid pentru a forma corpuri și energie cetone.

Ei efectuează, de asemenea, o serie de funcții biologice importante, de exemplu, acidul butiric este implicat în reglarea genetică, inflamația și răspunsul imun la nivelul mucoasei intestinale și, de asemenea, asigură diferențierea celulelor și apoptoza.

Acidul capric este un precursor al monocaprinului - un compus cu activitate antivirală. Administrarea excesivă de acizi grași cu catenă scurtă poate duce la dezvoltarea acidozei metabolice.

În contrast, acizii grași saturați cu lanțuri lungi și medii de carbon sunt incluși în lipoproteine, circulă în sânge, sunt depozitați în depozitele de grăsimi și sunt utilizați pentru a sintetiza alți compuși ai lipoidelor din organism, cum ar fi colesterolul.În plus, acidul lauric arată capacitatea de a inactiva un număr de microorganisme, cum ar fi Helicobacter pylory, precum și fungi și viruși datorită defalcării stratului lipidic al biomemembrelor lor.

Myristic și acizi grași laurici cresc foarte mult nivelul de colesterol seric și, prin urmare, sunt asociate cu un risc maxim de ateroscleroză.

De asemenea, acidul palmitic conduce la creșterea sintezei lipoproteinelor. Acesta este principalul acid gras care leagă calciul (în compoziția produselor lactate grase) de complexul nedigestibil, ceea ce îl saponifică.

Acidul stearic, precum și acizii grași saturați cu catenă scurtă, practic nu afectează nivelul colesterolului din sânge, mai mult decât atât - poate reduce digestibilitatea colesterolului în intestin prin reducerea solubilității acestuia.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în funcție de gradul de nesaturare în acizi grași mono-nesaturați (MUFA) și acizi grași polinesaturați (PUFA).

Acizii grași mononesaturați au o dublă legătură. Principalul lor reprezentant în dietă este acidul oleic. Principalele sale surse de mâncare sunt ulei de măsline și arahide, ulei de untură. MUFA include, de asemenea, acidul erucic, care este 1/3 din compoziția de acizi grași din uleiul de rapiță, și acidul palmitoleic, care este prezent în uleiul de pește.

PUFA includ acizii grași cu mai multe legături duble: linoleic, linolenic, arachidonic, eicosapentaenoic și docosahexaenoic. În alimentația principalelor surse sunt uleiurile vegetale, uleiul de pește, nucile, semințele, leguminoasele. Floarea soarelui, soia, porumbul si semintele de bumbac sunt principalele surse de acid linoleic in dieta. Uleiul de rapiță, soia, muștarul și uleiul de susan conține cantități semnificative de acizi linoleici și linolenici, iar raportul lor variază de la 2: 1 la semințele de rapiță până la 5: 1 la soia.

În organismul uman, PUFAs îndeplinesc funcții importante din punct de vedere biologic legate de organizarea și funcționarea biomemembrelor și de sinteza regulatoarelor de țesuturi. În celule, are loc un proces complex de sinteză și transformare reciprocă a PUFA: acidul linoleic este capabil să se transforme în acid arahidonic, urmat de încorporarea sa în biomembrane sau de sinteza leucotrienelor, tromboxanilor, prostaglandinelor. Acidul linolenic joacă un rol important în dezvoltarea și funcționarea normală a fibrelor mielină ale sistemului nervos și ale retinei, fiind parte a fosfolipidelor structurale și, de asemenea, conținut în cantități semnificative în spermatozoizi.

Acizii grași polinesaturați constau din două familii principale: derivații acidului linoleic legați de acizii grași omega-6 și derivații acidului linolenic la acizii grași omega-3. Este raportul acestor familii, cu condiția ca balanța globală a consumului de grăsimi să devină dominantă din punctul de vedere al optimizării metabolismului lipidic în organism, datorită modificării compoziției de acizi grași din alimente.

În organismul uman, acidul linolenic este convertit în lanț lung cu n-3 PUFA - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acidul eicosapentaenoic, împreună cu acidul arahidonic în structura biomemembrelor, este direct proporțional cu conținutul său în alimente. Cu un nivel ridicat de aport de acid linoleic în raport cu acidul linolenic (sau EPA), cantitatea totală de acid arahidonic inclus în biomembrane crește, ceea ce le modifică proprietățile funcționale.

Ca urmare a utilizării EPA de către organismul pentru sinteza compușilor biologic activi, se formează eicosanoide, efectele fiziologice ale cărora (de exemplu, o scădere a ratei de formare a trombilor) pot fi direct opuse acțiunii eicosanoidelor sintetizate din acidul arahidonic. De asemenea, este demonstrat că, ca răspuns la inflamație, EPA este transformat în eicosanoizi, oferind o mai subtilă în comparație cu eicosanoidele - derivații acidului arahidonic, reglarea fazei inflamației și tonusului vascular.

Acidul docosahexaenoic se găsește în concentrații ridicate în membranele celulare ale retinei, care sunt menținute la acest nivel indiferent de cantitatea de omega-3 PUFA cu nutriție. Acesta joacă un rol important în regenerarea pigmentului vizual rodopsin. De asemenea, concentrațiile mari de DHA se găsesc în creier și în sistemul nervos. Acest acid este utilizat de neuroni pentru a modifica caracteristicile fizice ale propriilor biomemembre (cum ar fi fluiditatea), în funcție de nevoile funcționale.

Progresele recente în nutriogenomică confirmă implicarea acizilor grași polinesaturați din familia omega-3 în reglarea exprimării genelor implicată în metabolizarea grăsimilor și în fazele inflamației, datorită activării factorilor de transcripție.

În ultimii ani, s-au făcut încercări de a determina niveluri adecvate de aport de acizi grași omega-3 cu nutriție. În special, se demonstrează că, pentru o persoană sănătoasă adultă, utilizarea a 1,1... 1,6 g / zi de acid linolenic în compoziția alimentelor acoperă pe deplin nevoile fiziologice din această familie de acizi grași.

Principalele surse de hrană ale PUFA din familia omega-3 sunt uleiul de semințe de in, nucile și uleiul de pește marin.

În prezent, raportul optim în nutriția PUFA din diferite familii este următorul: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

Principalele surse alimentare ale acidului linolenic

Grăsimi bune și acizi grași

Acum, nimeni nu se îndoiește că eliminarea completă a grăsimii din dieta ta nu poate fi pentru pierderea în greutate, nici pentru un set de mase musculare. Multe dintre grăsimi sunt foarte necesare și utile.

Datorită conținutului ridicat de calorii, grăsimile sunt o sursă excelentă de energie. În plus față de glicerol, ele conțin acizi grași, care determină în mare măsură valoarea biologică a alimentelor.

Unele vitamine nu pot fi active decât dacă sunt dizolvate în grăsimi.

Funcțiile de acid gras

Acizii grași sunt componente ale fosfolipidelor și glicolipidelor care fac parte din structura membranei celulare.

Acizii grași sunt componente ale triacilgliceridelor (grăsimile neutre) - principala sursă de energie din organism, rezervată țesutului adipos. Vezi metabolismul grasimilor.

Aproximativ 70 de acizi grași diferiți au fost găsiți în corpul uman. Dintre acestea, cele mai frecvente sunt de aproximativ 20. Toate conțin lanțuri neramificate, construite dintr-un număr par (12-24) atomi de carbon. Dintre aceștia sunt dominate de acizi care au în lanțul de 16 și 18 atomi de carbon C16 (palmitic) și C18 (stearic, oleic și linoleic).

Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturate și nesaturate, în funcție de natura chimică.

Se crede că numai substanțele nesaturate sunt benefice (sursa lor este în principal uleiurile vegetale) și grăsimile animale cu acizi grași saturați ar trebui evitate. Dar aceasta este o poziție foarte controversată și nesigură. La urma urmei, grăsimile saturate sunt foarte importante în organism.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați (nesaturați) sunt acizi a căror structură conține una sau mai multe legături duble între atomii de carbon adiacenți. Mai mult, chimic, aceste legături duble sunt aproape în toate cazurile legături cis-duble (nu trans). Aceasta este o diferență structurală foarte importantă care face ca acizii grași să fie activi și folositori.

Ce înseamnă aceasta și cum putem beneficia de ea pentru noi înșine?

Cu ajutorul legăturilor regulate dublu nesaturate, acizii au o capacitate oxidativă înaltă reactivă. Este folosit de către organism pentru reînnoirea membranelor celulare, reglează permeabilitatea acestora, sintetizează regulatorii de protecție imună și alte substanțe biologic active.

Legăturile duble pot fi un număr diferit: dacă o astfel de legătură este prezentă într-o singură copie, acidul este denumit mononesaturat (Omega-9, acid oleic).

Dacă există mai multe legături duble, acizii se numesc polinesaturați. Acestea includ acizii Omega-3 (linolenic) și Omega-6 (linoleic și arahidonic).

Spre deosebire de Omega-9, acizii polinesaturați nu sunt produși de corpul uman și trebuie să provină neapărat din alimente.

Produse cu acizi grași nesaturați

Produsele care conțin cantități mari de grăsimi polinesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Acestea sunt uleiuri vegetale, cum ar fi semințele de in, floarea soarelui, dovleacul, uleiul de nuc, porumbul. Acestea sunt conținute în semințele plantelor respective în cantități mari.

Singura grăsime animală aparținând aceleiași categorii este pește.

Produsele cu acid mononesaturat se întăresc când se răcesc ușor. Acest lucru poate fi văzut în exemplul uleiului de măsline, dacă îl puneți în frigider.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturați (limitați) sunt acei acizi grași în structura cărora nu există duble legături. Acestea sunt considerate cele mai dăunătoare, sunt aceia care sunt acuzați de toate daunele grase: de la ateroscleroza până la obezitate.

Cu ei exces Dacă utilizați, puteți face cu adevărat o grămadă de diferite boli.

Dar atât de frică de ei, de a elimina complet din dietă nu merită - pentru că sunt implicați în sinteza hormonilor (inclusiv testosteronul), transferul și asimilarea vitaminelor și a oligoelementelor, precum și o sursă de energie. Este important de menționat că lipsa grăsimilor animale din dieta unei femei poate duce la dezechilibre hormonale și, în cazuri extreme, la infertilitate.

Alimente cu acizi grași saturați

Alimentele bogate în grăsimi saturate sunt de obicei de origine animală: unt, smântână, lapte, carne grasă. Există un model - cu cât mai mulți acizi saturați într-un produs, cu atât este mai greu să se topească, să se aducă dintr-o stare solidă în stare lichidă. De exemplu, se poate ghici ușor unde sunt mai multe acizi limitați - în legume sau unt.

Din alimentele din plante, uleiurile de palmier și de nucă de cocos sunt conținute în multe grăsimi saturate, dar există încă o controversă acerbă cu privire la beneficiile sau daunele lor. Dar, în ciuda acestui fapt, ele sunt în mod activ și în cantități mari adăugate la diferite produse ieftine și surogate. Beneficiile lor pentru sănătate sunt îndoielnice.

Pentru o mai bună digestibilitate a animalelor, grăsimile le topesc (de exemplu, ele sunt utilizate pentru prăjirea pe ele). Digestibilitatea lor crește nu numai atunci când se topește, ci și dacă se transformă într-o emulsie. Astfel, acizii grași din lapte, unt, smântână sunt mai bine absorbiți de organism decât de la o bucată de untură.

Dacă este mai sănătos să consumați alimente de origine vegetală cu acizi grași nesaturați, se recomandă gătirea pe grăsimi animale. Când sunt încălzite, legăturile duble ale uleiurilor vor suferi o oxidare intensă. Se crede că în acest moment se formează substanțe cancerigene care, atunci când se acumulează în organism, cauzează cancer.

Cât de multă grăsime are nevoie o persoană?

În viața zilnică pe zi, este necesar să se consume aproximativ 1 g pe kg de greutate corporală. Adică, dacă cântărați 65 kg, veți obține 65 g de grăsime.

Jumătate din acizii grași consumați pe zi trebuie să aibă un caracter nesaturat (uleiuri vegetale, ulei de pește).

În special nu este nevoie să se mănânce grăsimi - pot fi obținute din produsele obișnuite. Și alimentele grase (aceleași uleiuri) ar trebui consumate în cantități minime.

Când pierdeți în greutate, puteți reduce cantitatea de grăsime până la 0,8 g pe kg corp (dar nu mai puțin de 30 g de grăsimi pe zi). În același timp, merită să calculați cantitatea de grăsime nu de greutatea corporală disponibilă, ci de greutatea dorită, pe care o veți avea fără strat suplimentar de grăsime (una dintre modalitățile de a afla procentul de grăsime este cu ajutorul unor greutăți speciale).

Lista produselor grase saturate și nesaturate

Grăsimea este o sursă bogată de energie pentru corpul nostru. Doar 1 gram din această substanță asigură corpului uman 37 kJ (9 kcal). Grăsimea este alcătuită din blocuri de construcție cunoscute sub denumirea de acizi grași și sunt clasificate în funcție de structura lor chimică ca fiind saturate, polinesaturate și mononesaturate. Unele dintre ele ar trebui să fie componente esențiale ale dietei noastre, dar altele pot fi dăunătoare sănătății, mai ales dacă consumă prea mult.

Care este diferența dintre grăsimile saturate și grăsimile nesaturate?

Deși există o percepție că grăsimile sunt rele, de fapt, totul este mult mai complicat. Nu toate acestea pot fi dăunătoare. Principalul lucru - pentru a alege tipul potrivit de grăsime. Acizii grași nesaturați, de exemplu, pot aduce beneficii semnificative pentru sănătate, în timp ce cele saturate pot înfunda arterele și pot crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Pentru a înțelege diferența dintre grăsimile saturate și grăsimile nesaturate, trebuie să le priviți într-un mod natural. În condiții normale de temperatură, grăsimile saturate își vor păstra forma solidă, iar grăsimile nesaturate vor rămâne lichide.

Toate acestea se datorează diferitelor structuri chimice. Moleculele de grăsimi saturate nu sunt legate printr-o legătură dublă sau triplă, deci sunt saturate cu atomi de hidrogen. În ceea ce privește grăsimile nesaturate, ele au cel puțin o legătură dublă în lanțul de acid gras, ceea ce asigură o fluiditate mai mare a substanței.

Grasimi saturate si nesaturate - lista de produse

Conform recomandărilor oamenilor de știință, cea mai mare parte a consumului zilnic de grăsimi trebuie să provină din acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Mai puțin de 7% din consumul zilnic de calorii ar trebui să fie în grăsimi saturate.

Cele mai frecvente surse de grăsimi saturate sunt:

  • Produse lactate (unt, smântână, ghee, lapte integral, produse lactate degresate, brânză);
  • Produse din carne (vase de carne de vită, carne de porc, miel, produse din carne prelucrată: cârnați, cârnați, slănină, hamburgeri și câini calzi);
  • Salo, untură;
  • Carne de pui;
  • Ulei de palmier;
  • Uleiuri hidrogenate;
  • Deserturi și produse de panificație (prăjituri, croissante, gogoși, prăjituri, produse de patiserie);
  • Alimente care conțin brânză (pizza);
  • Inghetata si alte deserturi pentru lapte;
  • Gatiti carne de pui si carne de pui cu piele;
  • Fast food;
  • Cartofi prăjiți.

Este important să se reducă la minimum consumul produselor menționate mai sus. Deoarece grăsimile saturate sunt una dintre cauzele nivelurilor ridicate de colesterol rău în sânge, aceasta poate duce la blocarea vaselor de sânge și, ca rezultat, la accident vascular cerebral și atac de cord. În plus, aportul crescut de grăsimi poate provoca obezitatea și bolile asociate.

Prin urmare, este important să înțelegeți ce grăsimi sunt saturate și nesaturate. Lista produselor care conțin "grăsimi bune" este prezentată mai jos:

1. Uleiuri vegetale.

Unul dintre cele mai sănătoase uleiuri care conțin acizi grași nesaturați este ulei de măsline, migdale, șofran, susan, soia, orez, canola, floarea-soarelui și ulei de avocado. Luați, de exemplu, ulei de măsline - 1 lingura. o lingură de produs reprezintă aproximativ 12 grame de grăsimi nesaturate. În plus, uleiul de măsline asigură organismului atât omega-3, cât și acizii grași omega-6, necesari pentru prevenirea și tratamentul bolilor inflamatorii, cardiovasculare și îmbunătățirea funcției creierului.

2. Peștii grași

Peștii pot conține atât grăsimi mononesaturate (halibut, macrou, hering atlantic murat), cât și polinesaturate (somon). Somonul, de exemplu, poate ajuta cu diabetul, depresia și sindromul premenstrual, precum și pentru a îmbunătăți sănătatea inimii. În plus, este o sursă excelentă de proteine ​​și, spre deosebire de alte pești, are un nivel foarte scăzut de mercur.

3. Nuci

Alune, nuci, cajuși, migdale, fistic, nuci de pin și nuci se caracterizează printr-un conținut ridicat de grăsimi saturate și nesaturate. De exemplu, migdalele furnizează organismului o mulțime de acizi grași buni, precum și vitamina E, care îmbunătățește sănătatea părului, a pielii și a unghiilor.

4. Semințe și fructe

Chia, floarea soarelui, inul, dovleacul, semintele de susan sunt bogate in acizi grasi buni. Din fructe se pot distinge măsline și avocado. Aceste produse nu numai că saturează organismul cu grăsimi nesaturate, ci oferă și o cantitate imensă de minerale și vitamine. Luați, de exemplu, semințele de chia - în afară de conținutul ridicat de acizi grași omega-3, conțin vitaminele A, E, acidul ascorbic, tiamina, riboflavina, niacinul, precum și calciu, fier, fosfor, zinc, cupru etc..

În plus, grăsimile nesaturate sunt conținute în următoarele produse:

  • în leguminoase (mazăre, boabe de soia, fasole);
  • la varză de Bruxelles;
  • în orez sălbatic;
  • în boabe acai;
  • în fructe de mare;
  • în spanac, etc.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Cel mai puternic alcool

Băutura alcoolică puternică este un produs care conține mai mult de 20% alcool. În acest articol vom vorbi despre băuturile care sunt considerate cele mai puternice din lume.Ce alcool este considerat puternic?

Citeşte Mai Mult

Kumys - proprietăți utile și secretul producției de băuturi

conținutKumis este lapte fermentat dintr-o mare, care este obținută prin fermentație folosind stick-uri bulgărești și acidophilus, precum și drojdie.

Citeşte Mai Mult

Produsele interzise în diabetul zaharat tip 2 și admise

Alimente sănătoase sunt importante pentru orice persoană. Dacă este diagnosticat cu diabet zaharat de tip 2, dieta va trebui să acorde o atenție maximă.

Citeşte Mai Mult