Produse care conțin vitamina B12

O alimentație corectă nu poate exista fără conținutul în dieta zilnică a unei astfel de vitamine unice și utile ca B12. Această substanță este capabilă să normalizeze funcțiile hematopoietice ale corpului, activitatea tractului gastro-intestinal, a creierului și a sistemului nervos central. Să înțelegem ce alimente conține vitamina B12, cum să intrăm în mod corect și echilibrat în dietă.

Semnificația vitaminei B12 pentru oameni

Vitamina B12 este unică în compoziția sa și participă la aproape toate procesele corpului, iar rolul său principal este de a asigura formarea sângelui. Datorită vitaminei B12, celulele roșii din sânge sunt reînnoite, membranele celulelor nervoase sunt sintetizate, iar unele dintre cele mai importante proteine ​​sunt produse.

Manifestări ale deficienței vitaminei B12

Deficitul de vitamina B12 conduce în primul rând la întreruperea formării unor celule sanguine, ceea ce conduce la o perturbare generală a proceselor metabolice în organism și la efecte negative asupra multor organe și sisteme de organe.

Lipsa vitaminei B12 se manifestă printr-o scădere bruscă a poftei de mâncare, bătăi frecvente ale inimii, scăderea nivelului de hemoglobină, amorțeală a extremităților, iritabilitate și deteriorare a vederii.

Detalii despre rolul vitaminei B12 pentru organismul uman, deficiența și excesul său, citiți articolul De ce are nevoie organismul de vitamina B12.

Produse care conțin vitamina B12

Pentru a face corect dozajul, care va intra cu promptitudine în vitamina B12, trebuie să știți ce produse conțin.

Toată lumea știe că locul principal în cantitatea acestei vitamine este ficatul (vițel sau carne de vită). Nu va fi în măsură să concureze cu alte produse, deci ficatul ar trebui să fie obligatoriu în pregătirea dietei pentru copii și adulți.

Vitamina B12 se regăsește și în pește și fructe de mare. Un loc separat ar trebui să fie alocat grupului de produse lactate, în special brânză, kefir, ryazhenka, smântână, etc.

Vitamina B12 în cantități mari se găsește numai în ficat, rinichi, hering, păstrăv, sardinelă, precum și produse lactate. Acest tip de hrană ar trebui să fie luat de cel puțin câteva ori în 7-10 zile pentru a umple substanța în organism.

Pentru a vă aminti mai bine și pentru a cunoaște lista produselor cu conținut de vitamina B12, ar trebui să urmați o masă specială.

Cât de mult este necesar să consumați vitamina B12 pe zi

Pentru a menține o cantitate suficientă de vitamina B12 în organism, un adult are nevoie de 3 micrograme pe zi. Cu ajutorul tabelului de mai sus, toată lumea va putea calcula pentru ei înșiși un meniu variat și vă va multumi corpul, atât cu vitamine, cât și cu mâncăruri sănătoase delicioase. Dar suprasolicitarea, de asemenea, nu ar trebui să fie, poate provoca un exces de vitamina B12.

Dacă vorbim despre copii, atunci pentru ei există o doză specială, în funcție de vârstă:

  • nou-născuți - 0,5 mcg;
  • copii cu vârsta până la 4 ani - 0,8-1 μg pe zi;
  • copii de la 4 la 7 ani - 1-1,5 mcg;
  • de la 7 la 10 ani - 1,8 mcg;
  • de la 10 la 13 ani - 2 mcg;
  • de la 13 la 15 ani - nu mai mult de 2,6 mcg.

După 15 ani, copiii pot utiliza deja doza zilnică de B12 pe dietă, ca adult (3 mcg).

Trebuie remarcat faptul că persoanele care consumă băuturi alcoolice, fumători, vegetarieni, precum și la vârstnici ar trebui să ia în plus vitamina B12 sub formă de comprimate care sunt perfect absorbite în organism.

Ce trebuie să știți despre asimilarea vitaminei B12 de către organism? Un dezechilibru al microflorei intestinale duce la o absorbție slabă a vitaminei. Pentru a evita acest lucru, merită să consumați prebiotice sau enzime. Acidul clorhidric ajută la absorbția vitaminei B12. Bea sucul de țelină, crește nivelul acidului clorhidric.

Pentru a nu rezolva problemele de sănătate, echilibrați corect dieta zilnică cu ajutorul alimentelor de înaltă calitate și alimente fortificate.

În cazul în care conține vitamina B12. În ce produse

Vitamina B12 este o substanță solubilă în apă cianocobalamină.

Printre alte substanțe similare, se remarcă prin capacitatea sa de a se acumula în organele umane importante - rinichii, plămânii, splina și ficatul. Datorită rezistenței sale la lumină și la temperaturi ridicate, cianocobalamina este bine conservată în alimente.

Luați în considerare de ce organismul are nevoie de vitamina B12, ceea ce este periculos în ceea ce privește lipsa și modalitățile de a umple substanța.

Valoarea vitaminei B12 în organism

Multe funcții diferite sunt efectuate de cianocobalamină în corpul uman.

Îmbunătățește sistemul imunitar, previne acumularea de grăsimi de către ficat și protejează împotriva obezității, stimulează activitatea celulelor albe din sânge și prelungește anii de viață ai pacienților cu SIDA care consumă cantități suficiente de vitamina B12.

Substanța este responsabilă de starea creierului și psiho-emoțional:

  • Intareste fibrele nervoase.
  • Avertizează asupra depresiei.
  • Elimină tulburările de somn.
  • Adaptă corpul pentru a schimba modul de funcționare al zilei.

Procesele hematopoietice și mecanismele de formare a țesutului osos necesită și vitamina B12. Deficitul de cianocobalamină inhibă creșterea osului, ceea ce este inacceptabil în copilărie și adolescență. Consumul rațional de substanță solubilă în apă normalizează tensiunea arterială predispusă la o scădere.

Nevoia zilnica de vitamina B12 este neglijabila - doar 0,000003 g. Pentru un an de activitate vitala a organismului este de ajuns 0,001 g. Aceasta cantitate este optima pentru persoanele sanatoase fara obiceiuri proaste. Fumătorii, iubitorii de alcool, vegetarienii și persoanele în vârstă ar trebui să ia cianocobalamina ca parte a complecșilor lor de vitamine sau să le utilizeze sub formă de pilule.

În timpul sarcinii și HB, necesarul de vitamine crește de 2 - 4 ori. Dar tu nu poți să-l iei singur pe B12. Merită să ridice nivelul de vitamină în organism, decide medicul.

Ce este hipovitaminoza periculoasă cianocobalamină

Lipsa vitaminei B12 provoacă apariția anomaliilor nervoase, inclusiv a sclerozei multiple. Esența patologiei este după cum urmează: straturile de mielină care asigură protecția axonilor nervilor sunt distruse și paralizia este diagnosticată de o persoană.

Durata de viață a sclerozei multiple este semnificativ redusă.

Reacțiile metabolice ale metabolismului grăsimilor, carbohidraților și proteinelor nu se pot realiza pe deplin cu o lipsă de vitamină. B12 este un participant important în sinteza ARN și a ADN-ului celulelor care generează informații ereditare.

Tractul gastrointestinal reacționează la o lipsă de cianocobalamină în felul său. Din cauza procesării slabe a alimentelor, apar diverse stări patologice:

  • Imunodeficientei.
  • Tulburare de memorie
  • Somnolență.
  • Dureri de cap.
  • Iritabilitatea.
  • Amețeli frecvente.
  • Încălcarea funcțiilor vizuale.

Nu este întotdeauna posibilă diagnosticarea imediat a hipovitalinozelor cu vitamina B12. Ea devine o problemă reală de câțiva ani dacă o persoană mănâncă incorect. Pentru a preveni hipovitaminoza, este suficient să utilizați chiar și 1/10 din cantitatea zilnică și să nu privați dieta de produsele animale.

Care sunt simptomele lipsei de vitamina B12 la adulți? Primele semne luminoase ale beriberi vor fi:

  1. Senzația de amorțeală a corpului.
  2. Piele galbenă.
  3. Lumina întunecată a palmelor.
  4. Tulburări la nivelul degetelor, asemănătoare senzațiilor în timpul răcirii ierboase a membrelor, mâncărime ușoară.
  5. Boala dentară Glosita Gunter-Muller, care se manifestă prin roșeața limbii și inflamația papilelor sale.
  6. Sentimentul constanta de rulare a buzelor.

Unele dintre simptomele enumerate mai sus semnalează progresia anemiei, unii vorbesc despre funcționarea defectuoasă a sistemului nervos. Ele sunt observate unul câte unul sau într-un complex. Dar cea mai specifică pentru hipovitaminoza cianocobalaminei este furnicătura și amorțeala.

Anemia ca principalul simptom al deficienței vitaminei se dezvoltă datorită formării necorespunzătoare a unor celule sanguine. Abaterile implică o încălcare a proceselor metabolice organice și o serie de anomalii în diferite organe și sisteme. Anemia în sine are două forme:

  1. Megaloblastica, asociata cu un aport insuficient de vitamina B12 in dieta.
  2. Pernic, datorită incapacității tractului digestiv de a absorbi cianocobalamina din alimente.

Ce alimente au o multime de vitamina B12

Poți preveni hipovitaminoza unei substanțe utile în cazul în care știi unde se găsește vitamina B12.

Sursa naturală de cianocobalamină este interiorul animalelor - ficatul de vită și de vițel, rinichii și inima diverșilor reprezentanți ai lumii animalelor. Se recomandă să mănânci măruntaiele 1 - 2 ori pe săptămână în formă prăjită, fiartă și fiartă. Sub antena puteți folosi legume și ierburi proaspete.

Locul al doilea în rândul produselor de origine animală care conțin cantități mari de vitamină B12 este ocupat de locuitorii marini:

Pe locul al treilea în conținutul de cianocobalamină sunt produse din producția de lactate. Consumul zilnic de lapte, brânză, chefir, brânză de vaci, smântână susține nivelul nu numai al substanței în cauză, ci și al altor elemente (vitaminele B1, D, B2, A și calciu).

Este vitamina B12 în alimentele vegetale și în care alimentele?

Da, substanța este prezentă, dar în proporții foarte scăzute. Prin urmare, pentru prevenirea hipovitaminozelor, vegetarienii ar trebui să ia în plus preparate farmaceutice sub formă de pastile și fiole. Pentru suportul nutrițional al organismului, este util să consumați fulgi și alimente speciale bogate în vitamine.

Alimentele bogate in vitamina B12 includ:

  1. Boabele de soia.
  2. Nuci.
  3. Hamei.
  4. Nap.
  5. Brânză Tofu.
  6. Spanac.
  7. Topuri de morcovi.
  8. Salata frunze.
  9. Marea Kale
  10. Grâu germinat.

Pentru a evita tulburările de sănătate, medicii recomandă consumarea numai a produselor naturale cu vitamina B12, masa vă va ajuta în acest sens.

Vitamina B12 în care produsele conțin tabelul

Ce alimente conțin vitamina B12

Primirea cu produse de vitamina B12 (cianocobalamina) este necesara pentru functionarea organismului. O substanță cristalină care conține cobalt a fost obținută în primul rând în mod artificial din ficat în 1948 și este încă utilizată pentru prevenirea și tratarea unei liste cuprinzătoare de boli.

Funcția în corp

Cianocobalamina este solubilă în apă, sintetizată prin microflora intestinală. Ea este responsabilă pentru nivelul hemoglobinei, funcționarea sistemului nervos, reduce iritabilitatea, în combinație cu acidul folic (B9) este necesară pentru formarea sângelui în măduva osoasă, maturarea celulelor roșii din sânge.

Conținutul suficient de vitamina B12 în hrană stimulează metabolismul carbohidraților și a grăsimilor, activează sistemul de coagulare a sângelui, afectează pozitiv funcția sistemului nervos și a ficatului, stimulează producerea de săruri biliare, ceea ce reduce colesterolul.

O cantitate semnificativă de vitamină B12, care conține produse animale, se găsește în ficat și rinichi, precum și în splina, mușchii.

Cyanocobalamina este utilizată pentru prevenirea și tratamentul diferitelor forme de anemie, boli ale ficatului, splina, piele, nevrită și nevralgie, epuizarea corpului, tulburări metabolice, inflamarea mucoasei orale.

Vitamina B12 are un efect benefic asupra funcționării mușchiului cardiac și a glandei tiroide, întărește sistemul imunitar, normalizează tensiunea arterială, are efecte antialergice, antitumorale și antitoxice, poate spori efectul unor medicamente.

Produsele care conțin vitamina B12 sunt incluse în regimul alimentar pentru a îmbunătăți funcția de reproducere (mai ales la bărbați), apetitul, creșterea tonusului, normalizarea somnului, depresia de luptă, reducerea iritabilității, creșterea capacității de concentrare, îmbunătățirea memoriei.

Nevoia zilnică

Cerința zilnică recomandată este:

  • pentru adulți, până la 3 mcg;
  • pentru mamele care alăptează - 2-4 mcg;
  • pentru copii - 0,5-1,5 mcg;
  • pentru copii - până la 0,4 mcg.

Aceste valori pot fi majorate cu abuzul de alcool, fumatul, administrarea de contraceptive și pastile de dormit.

Este deosebit de important să se asigure aportul necesar de vitamina B12 la vegetarieni, deoarece produsele pe bază de plante nu o conțin. Pentru a evita și a elimina deficitul, vegetarienii trebuie să ia suplimente cu multivitamine.

Lista și tabelul de produse care conțin vitamina B12

Cyanocobalamina sintetizează microflora intestinală. Anterior, a fost obținută în mod artificial utilizând microorganisme, care au fost plasate într-un mediu nutritiv care conține săruri de cobalt.

Nu există cianocobalamină în fructe și legume. În ciuda faptului că sfeclă este un produs vegetal și nu conține cianocobalamină, conține săruri de cobalt, care sunt utilizate de microflora intestinală în sinteza vitaminei B12.

Aportul de calciu este necesar pentru o absorbție mai bună. cu care cianocobalamina interacționează în procesul de a mânca. Vitamina B12 este absorbită de acidul folic (B9).

Majoritatea vitaminei B12 din produsele animale, conține ficat, carne, caviar de pește, produse lactate. Acestea trebuie să fie incluse în dietă o dată pe săptămână.

Tabel de alimente care conțin cea mai mare vitamină B12

Conținutul de vitamina B12, mcg

Cauze și simptome ale deficienței

Din organism, cianocobalamina se excretă în bilă, distrugerea acesteia apărând o perioadă lungă de timp.

Lipsa de vitamina B12 este observată, mai presus de toate, cu o respingere lungă a produselor care îi conțin - carne, ficat, pește, lapte, ouă. E200 poate provoca, de asemenea, distrugerea cianocobalaminei.

Deficiența cauzează o încălcare a absorbției sale în bolile tractului gastrointestinal - gastrită atrofică, enterocolită, invazii helmintice.

În cazul unei deficite regulate, anemia cu deficit de B12 se dezvoltă în 5-6 ani. Ca urmare, este afectată formarea acidului deoxiribonucleic, metabolismul acizilor grași, scăderea nivelului de eritrocite și a hemoglobinei, tractul gastrointestinal și sistemul nervos central. Acest tip de anemie poate duce la boli ale ficatului, rinichilor și sângelui.

Cauzele anemiei cu deficit de vitamina B12 pot fi, de asemenea, asociate cu administrarea medicamentelor împotriva convulsiilor, a contraceptivelor, a utilizării excesive a alimentelor care conțin drojdie.

În cazul bolilor stomacului, tractului biliar, intestinelor, apare așa numita deficiență secundară de vitamine. asociată cu o scădere a producției de microfloră intestinală cianocobalamină.

Chiar și cu o cantitate suficientă de produse care conțin vitamina B12, acesta poate fi slab absorbit dacă organismul nu produce suficient de așa numitul factor intern (factor Casta) - o enzimă care interacționează cu forma inactivă de cianocobalamină din alimente și o transformă în formă activă (digerabilă).

Adesea, la vârsta înaintată, factorul lui Kasla nu este practic produs din cauza sintezei scăzute de acizi din organism. În acest caz, medicul poate prescrie injecții în loc de comprimate cu cianocobalamină. Includerea în dieta alimentelor din plante acru - fructe de padure, fructe, legume - ajută la mentinerea nivelului necesar de producere a acidului în organism.

Multe vitamine se distrug reciproc. prin urmare, injecțiile nu ar trebui amestecate într-o seringă, vitaminele B12 și B1, B2, B6, acidul ascorbic, care este distrus de ionul de cobalt conținut în molecula de cianocobalamină.

Următoarele simptome pot indica o deficiență a vitaminei B12:

  • oboseală, somnolență, depresie;
  • cefalee, amețeli;
  • iritabilitate;
  • lipsa apetitului;
  • amorțirea membrelor;
  • slăbirea și pierderea părului;
  • gri sau galben.

Excesul de cianocobalamină

Când primiți alimente care conțin vitamina B12, nu se produce o suprapunere. Dar, cu o supradoză de complexe de vitamine, sunt posibile reacții alergice.

În caz de exces, apare excitare nervoasă, bătăi rapide ale inimii (tahicardie), dureri în zona inimii.

Excesul este posibil cu următoarele boli: hepatită cronică, ciroză, insuficiență renală cronică, leucemie.

Ce alimente conțin vitamina B12

Vitamina anti-anemică este foarte specifică. Nu este sintetizat de plante și animale, deci ar trebui să fie alimentat în mod regulat în corpul uman exclusiv ca parte a alimentelor. Desigur, cianocobalamina se formează în intestinul gros uman, dar în cantități foarte mici care nu sunt absorbite.

Am compilat o listă de produse care conțin vitamina B12. Zilnic includeți-le în dieta dvs. pentru a vă asigura rata zilnică de cobalamină. Este important pentru menținerea sistemului nervos, protejarea fibrelor nervoase, formarea sângelui și, de asemenea, pentru îmbunătățirea stării părului. Din articolul nostru veți afla unde se găsește vitamina B12 în produse.

Să examinăm în detaliu problema a ceea ce conține alimente cu vitamina B12. Alimentele care conțin cantități mari de vitamina B12 sunt, mai presus de toate, alimente de origine animală. Titularul de înregistrare pentru cobalamina este ficatul animalelor de fermă și al păsărilor. Mai ales ficatul de vită și vițel.

Offal (ficat, rinichi, inima) sunt cele mai valoroase surse de vitamina B12, deoarece conține cea mai mare cantitate de vitamina antianemică. Vă recomandăm de 1-2 ori pe săptămână să-l includeți în dieta în tocană, fiartă sau prăjită. Ca fel de mâncare, folosiți legume proaspete, verdeață.

În al doilea rând, bogat în alimente sta 12 fructe de mare: sardine, stridii, hering, crabi, diferite tipuri de pești marini de pradă.

Produsele lactate se află pe locul 3 în clasamentul produselor care conțin vitamina B12. Includeți brânză de vaci, brânză, smântână, kefir, lapte zilnic în planul dvs. nutrițional pentru a compensa deficitul nu numai de cianocobalamină, ci și de calciu, vitaminele A, D, B1, B2. La urma urmei, proprietățile benefice ale laptelui sunt aproape nesfârșite.

Organismul uman acumulează vitamina B12 "pentru o zi ploioasă". Prin urmare, la început, pe o dietă strictă sau când se trece la vegetarianism, o persoană nu simte simptome de lipsă de cobalamină. Cu toate acestea, pentru a nu aduce corpul dumneavoastră la avitaminoză, medicii recomandă 2-3 ori pe săptămână să includă carne, lactate și alte alimente bogate în vitamina B12 în planul dumneavoastră nutrițional pentru a asigura reaprovizionarea acestuia.

Produse din plante bogate în vitamina B12

Vegetarieni, este foarte dificil să obțineți din alimente o vitamină antianemică. Deoarece este în produsele vegetale este conținut într-un număr mic. Dacă practicați vegetarianismul, trebuie să luați în plus vitamine în pastile sau fiole pentru a preveni hipovitaminoza. Puteți, de asemenea, să mâncați cereale, paine specială și alte produse care sunt îmbogățite în mod special cu vitamine în fiecare zi.

Vitamina B12 de origine vegetală în doze mici se găsește în salată verde, germeni de grâu, soia, tofu, hamei, spanac, șuncă de mare, morcov, ridichi și toc.

Din alimentele vegetale bogate în vitamina B12, se pot distinge cerealele. Dar doza de cobalamină din ele este neglijabilă, cantitatea de vitamine din rădăcina produselor vegetale depinde de ce mail a crescut.

O cantitate mică de vitamina antianemică se găsește și în fructe cu coajă lemnoasă. Ele sunt o sursă de grăsimi sănătoase. Nutriția completă fără ele este imposibilă. Mai ales nucile sunt bune pentru inimă. Pentru a ajuta organismul să absoarbă rapid cobalamina și să mențină nivelul dorit de aciditate, beți cel puțin un pahar de suc proaspăt zilnic.

Alimente care conțin vitamina 12: masă

Medicii recomandă utilizarea produselor naturale, bogate în vitamine B 12, pentru a nu avea complicații. De asemenea, monitorizați îndeaproape aportul zilnic. O masă de alimente bogate în vitamina B12 vă va ajuta să elaborați corect o dietă zilnică.

Produse care conțin vitamina B12 în cantități mari și o listă completă

Pentru un adult pe zi, este necesar să se utilizeze împreună cu alimente - 3 μg de vitamina B12. Dacă jucați sport sau conduceți un stil de viață activ, rata poate fi crescută de 4 ori. Vitamina B12 se găsește în principal în produsele animale. Vitamina B12 trebuie administrată zilnic pentru formarea sângelui normal, pentru un metabolism adecvat al ficatului în ficat, pentru o stare bună a sistemului nervos central, iar vitamina B12 scade nivelul colesterolului rău în sânge și ne ajută să creștem.

Ce produse conțin vitamina B12, veți afla chiar acum:

Alimentele care conțin vitamina B12 includ macrou pe lista lor. Macrou conține cea mai mare vitamină B12 - 12 micrograme per 100 grame de produs. Macrou este un pește util, deoarece există 14 vitamine, 7 macronutrienți și 10 oligoelemente. La 67%, macrou este format din apă. 100g de macrou conține grăsimi sănătoase - 13,1 grame și proteine ​​animale - 18 grame. Datorită vitaminelor și mineralelor conținute în macrou - aceștia participă la sinteza proteinelor și formarea hemoglobinei, afectează pozitiv sănătatea inimii și a vaselor de sânge, îmbunătățesc starea pielii și părului și afectează în mod pozitiv sănătatea articulațiilor.

Carnea de vită are o cantitate mare de vitamina B12 - 2,6 mcg la 100 de grame de alimente. Carnea de vită este bogată în diverse vitamine (11 bucăți), macronutrienți (7 bucăți), microelemente (11 bucăți). Carnea de vită conține proteine ​​sănătoase - 18,5 grame și grasimi foarte grase - 16 grame. În legătură cu o cantitate decentă de grăsimi animale, trebuie să mănânci moderat carnea de vită și apoi să afecteze în mod pozitiv sănătatea inimii și a vaselor de sânge. De asemenea, carnea de vită are un efect bun asupra tractului gastro-intestinal. Carnea de vită este utilă pentru persoanele care duc un stil de viață activ și pentru sportivi.

Ce alimente conțin mai mult vitamina B12? La 100 g de miel se administrează 2 micrograme din această vitamină. Mielul are proprietăți benefice și o cantitate decentă de vitamine - 11 bucăți. În plus, în miel sunt în cantități mari de minerale - 18 bucăți. Conținutul de calorii din miel este de 202 calorii pe 100 g de alimente. Consumul regulat de carne de porc minimizează riscul de diabet, normalizează nivelurile de hemoglobină și are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos.

Urmăriți numărul video util 1:

Lista produselor cu vitamina B12 include - cod. Codul este un pește gustos și sănătos. Acesta conține 1,6 micrograme de vitamina B12 la 100 grame. Codul conține o cantitate mare de vitamine - 12 bucăți, macronutrienți - 7 bucăți și 10 microelemente. Pestele este de 82% apă. Codul este, de asemenea, bogat în proteine ​​animale - 16 grame. Codul are beneficii pentru păr, oase, unghii. Vitaminele și mineralele conținute în cod îmbunătățesc metabolismul și au un efect bun asupra sănătății inimii și a vaselor de sânge. Din cod puteți găti un număr mare de mâncăruri culinare sănătoase și gustoase.

Crapul conține vitamina B12 într-o cantitate de 1,5 μg pe 100 de grame de produs. Carp are o cantitate imensă de vitamine (15 bucăți), macronutrienți (7 bucăți), microelemente (11 bucăți). Crapul este 77% apă. Crapul are proteine ​​animale benefice - 16 grame la 100 grame de produs. Mâncați crap în hrană, deoarece are un efect pozitiv asupra muncii măduvei spinării și a creierului, util pentru sistemul nervos, digestie.

File de pui

Unde este vitamina B12? Bineînțeles în fileul de pui! 100 g de file de pui conține 0,6 μg de vitamină B12. Fileurile de pui sunt bogate în proteine ​​animale - 23,5 g pe 100 de grame de produs. În plus, fileul de pui conține 12 vitamine, 8 micronutrienți și 7 macronutrienți. Fileul de pui este un aliment alimentar, deoarece la 100 de g contează doar 112 de calorii.

Oul de pui

Ouăle de pui conțin 0,52 μg de vitamină B12. Există încă 16 vitamine, 7 macronutrienți și 10 microelemente în ouăle de pui. Un ou constă din alb și gălbenuș. Galbenul trebuie să mănânce, nu mai mult de 2-3 bucăți pe săptămână, și să mănânce proteine, cât doriți. Băuturile conțin grăsimi nesănătoase de origine animală, astfel încât numărul gălbenușelor ar trebui să fie limitat. Dar într-un ou de pui - sunt 4-6 grame de proteine ​​animale, de care avem nevoie în fiecare zi. Știți cât de mult avem nevoie de proteine ​​animale în fiecare zi? 1,2 g per 1 kg din propria greutate, adică cu o greutate de 50 kg, trebuie să mănânci zilnic 60 g de proteine ​​animale și o greutate de 80 kg - 96 de grame de proteine.

Lista produselor care conțin o sumă decentă de B12:

  • File de pui
  • Carne de iepure
  • cod
  • Oua de pui
  • miel
  • macrou
  • Crema de brânză
  • chefir
  • Smântână
  • Brânză brută
  • Lapte acru
  • carne de vită
  • Lapte de vacă

Urmăriți numărul video util 2:

10 alimente bogate in vitamina B12

Vitamina B12 este cea mai complexă vitamină printre cei cunoscuți în prezent. Este o vitamină solubilă în apă, care ajută la menținerea creierului și a nervilor sănătoși și, de asemenea, creează celulele roșii din sângele corpului.

Aceasta este o vitamină foarte importantă, dar cercetările au arătat că majoritatea oamenilor nu o consumă suficient.

Simptomele de deficit de vitamina B12:

  • oboseală
  • depresiune
  • anemie
  • constipație
  • astm
  • scăderea numărului de spermatozoizi
  • manie

Iar deficitul de vitamina B12 pe termen lung poate dăuna permanent creierului și sistemului nervos.

Cauza acestor simptome este că lipsa acestei vitamine conduce la faptul că organismul începe să producă celule roșii din sânge imature care nu pot transporta oxigen. Din fericire, puteți include cu ușurință mai multe vitamine B12 în dieta dumneavoastră.

De ce aveți nevoie de vitamina B12

  • ajută la creșterea energiei;
  • reduce pofta de zahăr;
  • reduce depresia;
  • scade colesterolul și tensiunea arterială;
  • protejează împotriva cancerului;
  • reduce șansele de degenerare a creierului.

Ce alimente conțin vitamina B12

Vitamina este produsă de bacterii și poate fi găsită numai în produsele naturale de origine animală, cum ar fi carnea, laptele și ouăle. De asemenea, sunt disponibile acum produse alimentare sintetice cum ar fi cerealele și tofu.

În ciuda faptului că o persoană obișnuită are nevoie doar de 2,4 micrograme de vitamina B12 pe zi, supraalimentarea nu va provoca probleme. Excesul este excretat și reținut de organism pentru o utilizare ulterioară. Astfel de rezerve ale corpului nostru pot dura până la un an!

Dacă aveți deficiență de vitamina B12 și doriți să reduceți simptomele, adăugați alimentele descrise mai jos la regimul alimentar.

10 alimente care conțin vitamina B12

Carne de vită

  • Vitamina B12 la 100 g: 83,1 mcg
  • Per Cupa: 70,7 mcg
  • Per porție: 67,3 mcg

Ficatul de vită conține și vitamina A și urme de minerale, inclusiv zinc, cupru și fosfor.

moluște comestibile

  • Vitamina B12 la 100 g: 98,9 mcg
  • Per Cupa: 84,1 mcg
  • Pe porție: 187,9 mcg

Shellfish conține, de asemenea, o mulțime de potasiu.

macrou

  • Vitamina B12 la 100 g: 19,0 mcg
  • Per cană: 16,2 mcg
  • Per portie: 16,7 mcg

Macrou este o sursă bună de vitamina B12, vitamina D și seleniu.

carne de vită

  • Vitamina B12 la 100 g: 6,0 mcg
  • Per Cup: 5,1 mcg
  • Pe porție: 2,0 mcg

Carnea de vită este o sursă excelentă de proteine ​​și zinc, precum și vitamina B12.

Mătase Tofu

  • Vitamina B12 la 100 g: 2,4 mcg
  • Per cană: 2,0 mcg
  • Pe porție: 2,2 mcg

Tofu conține toți opt aminoacizi esențiali, precum și o mulțime de proteine.

Lapte degresat

  • Vitamina B12 la 100 g: 0,5 mcg
  • Per cană: 1,2 mcg
  • Per porție: 4,9 mcg
Laptele degresat este o sursă excelentă de vitamină B12 și este, de asemenea, umplute cu calciu și vitamina D.

  • Vitamina B12 la 100 g: 2,0 mcg
  • Per cană: 0,3 mcg
  • Pe portie: 0,36 mcg

Ca și laptele, ouăle sunt, de asemenea, o excelentă sursă de vitamina B12 și vitamina D.

Carne de crab

  • Vitamina B12 la 100 g: 11,5 mcg
  • Per Cupa: 9,8 mcg
  • Pe porție: 15,4 mcg

Crabul conține vitamine B12, A, B și C, precum și zinc și magneziu.

Brânză elvețiană

  • Vitamina B12 la 100 g: 3,1 mcg
  • Per cană: 0,86 mcg
  • Per porție: 3,3 mcg

Brânza elvețiană este o sursă excelentă de vitamină B12, calciu și proteine.

cereale

  • Vitamina B12 per 100g: 20,0 mcg
  • Per Cupa: 18,0 mcg
  • Pe porție: 6,0 mcg

Cerealele sunt bogate atât în ​​vitamine B12, cât și în fibre: de fapt, există 5 grame de fibre pe porție!

Dacă simptomele persistă după ce ați adăugat mai multă vitamină B12 în dieta dumneavoastră, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Ce alimente conțin vitamina B12

Primirea cu produse de vitamina B12 (cianocobalamina) este necesara pentru functionarea organismului. O substanță cristalină care conține cobalt a fost obținută în primul rând în mod artificial din ficat în 1948 și este încă utilizată pentru prevenirea și tratarea unei liste cuprinzătoare de boli.

Funcția în corp

Cianocobalamina este solubilă în apă, sintetizată prin microflora intestinală. Ea este responsabilă pentru nivelul hemoglobinei, funcționarea sistemului nervos, reduce iritabilitatea, în combinație cu acidul folic (B9) este necesară pentru formarea sângelui în măduva osoasă, maturarea celulelor roșii din sânge.

Conținutul suficient de vitamina B12 în hrană stimulează metabolismul carbohidraților și a grăsimilor, activează sistemul de coagulare a sângelui, afectează pozitiv funcția sistemului nervos și a ficatului, stimulează producerea de săruri biliare, ceea ce reduce colesterolul.

O cantitate semnificativă de vitamină B12, care conține produse animale, se găsește în ficat și rinichi, precum și în splina, mușchii.

Cyanocobalamina este utilizată pentru prevenirea și tratamentul diferitelor forme de anemie, boli ale ficatului, splina, piele, nevrită și nevralgie, epuizarea corpului, tulburări metabolice, inflamarea mucoasei orale.

Vitamina B12 are un efect benefic asupra funcționării mușchiului cardiac și a glandei tiroide, întărește sistemul imunitar, normalizează tensiunea arterială, are efecte antialergice, antitumorale și antitoxice, poate spori efectul unor medicamente.

Produsele care conțin vitamina B12 sunt incluse în regimul alimentar pentru a îmbunătăți funcția de reproducere (mai ales la bărbați), apetitul, creșterea tonusului, normalizarea somnului, depresia de luptă, reducerea iritabilității, creșterea capacității de concentrare, îmbunătățirea memoriei.

Nevoia zilnică

Cerința zilnică recomandată este:

  • pentru adulți, până la 3 mcg;
  • pentru mamele care alăptează - 2-4 mcg;
  • pentru copii - 0,5-1,5 mcg;
  • pentru copii - până la 0,4 mcg.

Aceste valori pot fi majorate cu abuzul de alcool, fumatul, administrarea de contraceptive și pastile de dormit.

Este deosebit de important să se asigure aportul necesar de vitamina B12 la vegetarieni, deoarece produsele pe bază de plante nu o conțin. Pentru a evita și a elimina deficitul, vegetarienii trebuie să ia suplimente cu multivitamine.

Lista și tabelul de produse care conțin vitamina B12

Cyanocobalamina sintetizează microflora intestinală. Anterior, a fost obținută în mod artificial utilizând microorganisme, care au fost plasate într-un mediu nutritiv care conține săruri de cobalt.

Nu există cianocobalamină în fructe și legume. În ciuda faptului că sfeclă este un produs vegetal și nu conține cianocobalamină, conține săruri de cobalt, care sunt utilizate de microflora intestinală în sinteza vitaminei B12.

Pentru o absorbție mai bună, este necesară administrarea de calciu, cu care cianocobalamina interacționează în procesul de consum. Vitamina B12 este absorbită de acidul folic (B9).

Majoritatea vitaminei B12 din produsele animale, conține ficat, carne, caviar de pește, produse lactate. Acestea trebuie să fie incluse în dietă o dată pe săptămână.

Cauze și simptome ale deficienței

Din organism, cianocobalamina se excretă în bilă, distrugerea acesteia apărând o perioadă lungă de timp.

Lipsa de vitamina B12 este observată, mai presus de toate, cu o respingere lungă a produselor care îi conțin - carne, ficat, pește, lapte, ouă. E200 poate provoca, de asemenea, distrugerea cianocobalaminei.

Deficiența cauzează o încălcare a absorbției sale în bolile tractului gastrointestinal - gastrită atrofică, enterocolită, invazii helmintice.

În cazul unei deficite regulate, anemia cu deficit de B12 se dezvoltă în 5-6 ani. Ca urmare, este afectată formarea acidului deoxiribonucleic, metabolismul acizilor grași, scăderea nivelului de eritrocite și a hemoglobinei, tractul gastrointestinal și sistemul nervos central. Acest tip de anemie poate duce la boli ale ficatului, rinichilor și sângelui.

Cauzele anemiei cu deficit de vitamina B12 pot fi, de asemenea, asociate cu administrarea medicamentelor împotriva convulsiilor, a contraceptivelor, a utilizării excesive a alimentelor care conțin drojdie.

În cazul bolilor stomacului, tractului biliar, intestinului, apare așa-numita deficiență vitaminică secundară, asociată cu o scădere a producției de cianocobalamină de către microflora intestinală.

Chiar și cu o cantitate suficientă de produse care conțin vitamina B12, acesta poate fi slab absorbit dacă organismul nu produce suficient de așa numitul factor intern (factor Casta) - o enzimă care interacționează cu forma inactivă de cianocobalamină din alimente și o transformă în formă activă (digerabilă).

Adesea, la vârsta înaintată, factorul lui Kasla nu este practic produs din cauza sintezei scăzute de acizi din organism. În acest caz, medicul poate prescrie injecții în loc de comprimate cu cianocobalamină. Includerea în dieta alimentelor din plante acru - fructe de padure, fructe, legume - ajută la mentinerea nivelului necesar de producere a acidului în organism.

Multe vitamine se distrug reciproc, deci atunci când injectați, nu se poate amesteca în aceeași seringă vitaminele B12 și B1, B2, B6, acidul ascorbic, care este distrus de ionul de cobalt conținut în molecula de cianocobalamină.

Următoarele simptome pot indica o deficiență a vitaminei B12:

  • oboseală, somnolență, depresie;
  • cefalee, amețeli;
  • iritabilitate;
  • lipsa apetitului;
  • amorțirea membrelor;
  • slăbirea și pierderea părului;
  • gri sau galben.
la conținut ↑

Excesul de cianocobalamină

Când primiți alimente care conțin vitamina B12, nu se produce o suprapunere. Dar, cu o supradoză de complexe de vitamine, sunt posibile reacții alergice.

În caz de exces, apare excitare nervoasă, bătăi rapide ale inimii (tahicardie), dureri în zona inimii.

Excesul este posibil cu următoarele boli: hepatită cronică, ciroză, insuficiență renală cronică, leucemie.

Top 15 alimente care conțin cantități mari de vitamina B12

Potrivit Institutului Național de Sănătate, vitamina B12 este un nutrient care ajută la menținerea celulelor nervoase sănătoase și asigură producerea de globule roșii în sânge.

Produce, de asemenea, material genetic în celule (ADN).

Vitamina B12 poate preveni un anumit tip de anemie - anemie pernicioasă.

Persoanele cu această boală se simt foarte obosite și letargice.

Potrivit dr. Vyacheslav Varsoff, lipsa de vitamina B12 poate duce la deteriorarea permanentă a nervilor, ceea ce poate duce la paralizie. Prin urmare, o persoană trebuie să mănânce cât mai multe alimente care conțin vitamina B12.

Lipsa de vitamina B12 poate duce, de asemenea, la tulburări mintale și la niveluri reduse de energie.

Deficitul de vitamina B12

  • Dificultăți de respirație
  • oboseală
  • Lipsa libidoului
  • Activitate scăzută a spermei
  • moleșeală
  • depresiune
  • constipație
  • anemie
  • astm
  • Heart palpitații
  • Culoare pielii
  • Pierderea memoriei
  • Modificări de comportament
  • Amorțirea membrelor și dificultate la mers
  • Vedere încețoșată
  • Pierderea apetitului

Cei care suferă de astfel de afecțiuni cum ar fi sindromul de permeabilitate intestinală crescută, subțierea pereților de stomac, boala Crohn, alcoolismul, lupusul, boala Graves și malabsorbția digestivă primesc adesea mai puțin vitamina A12.

Alimente bogate în vitamina B12: carne și produse de origine animală (lapte, brânză etc.)

Vegetarienii și veganii recurg, de obicei, la suplimente nutriționale care conțin cantități mari de folat și vitamina B12.

Mamele-bebeluși-vegetarieni sunt mai susceptibili să sufere de deficit de vitamina B12, deoarece nu consumă multă vitamină B12.

Acești copii sunt expuși riscului de a fi luați ostatici din cauza obiceiurilor alimentare ale mamei lor și din cauza dezvoltării fizice și mentale, precum și a anemiei.

Conținutul recomandat de vitamina B12 depinde de vârsta, dieta, medicamentele, dacă există, și de indicațiile medicale.

Odată cu vârsta, riscul de deficiență a vitaminei B12 crește de obicei.

Ce alimente conțin vitamina B12?

lapte

Vitamina B12, cum ar fi calciu, vitamina A și D, se găsesc în lapte în cantități mari.

Pentru a obține suficient vitamina B12, trebuie să beți doar o cană de lapte pe zi.

Persoanele care au intoleranță la lactoză pot consuma lapte de soia ca alternativă.

Laptele de soia este, de asemenea, foarte scăzut în calorii.

Și în afară de lapte de soia conține o cantitate mare de vitamina B12.

Iaurtul are, de asemenea, un continut ridicat de vitamina B12.

O ceașcă de lapte constă din aproximativ un microgram de vitamină B12 și doar un sfert dintr-o ceașcă de iaurt constă în aproximativ 1,49 micrograme de vitamină B12.

Brânza conține vitamine B12, A, D și E, fier, fosfor, calciu și proteine.

Există, de asemenea, o gamă largă de brânzeturi diferite, cum ar fi mozzarella, parmezan, feta etc.

Și în oricare dintre aceste brânzeturi există vitamina B12 în cantități suficiente.

Brânza adaugă un gust placut multor mâncăruri culinare.

Pregătiți paste făinoase, pizza sau sandvișuri de brânză pentru a crește nivelul vitaminei B12.

Credeți sau nu, nu numai ouăle de pui sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră, ci și pentru ouăle de rață și prepeliță.

Ouăle sunt alcătuite din multe substanțe nutritive benefice, cum ar fi proteinele, fierul, riboflavina și vitamina A și D.

Ce este vitamina B12 în ouă? Cea mai mare cantitate este în gălbenușuri (de asemenea, nu uitați că există o mulțime de colesterol acolo).

carne de vită

Carnea de vită, ca multe alte alimente, este o sursă excelentă de vitamină B12.

De asemenea, în carnea de vită există și alți nutrienți folositori: zinc, proteine, fier și fosfor.

Fierul și vitamina B12 sunt utile pentru prevenirea și tratamentul anemiei.

Carnea de vită este, în general, benefică pentru menținerea "sănătății" celulelor roșii din sânge.

Este, de asemenea, bun pentru sănătatea creierului dumneavoastră și producția de hormoni.

Carnea de vită constă din 1,5 micrograme de vitamina B12, ceea ce reprezintă aproximativ 60% din doza zilnică recomandată.

Carnea de vită ar trebui să facă parte din dieta ta.

Cu toate acestea, ar trebui să fie consumate cu moderare, deoarece supraalimentarea nu a adus niciodată rezultate bune.

Vitamina B12 din alimente este destul de comună, iar peștele nu face excepție. Are un conținut ridicat de vitamina B12, precum și alți nutrienți vitali, cum ar fi omega-3, acizii grași, calciul și vitamina D.

Există, de asemenea, multe tipuri diferite de pești care conțin cantități mari de vitamina B12.

Acestea sunt: ​​somon, ton, macrou, sardine și hering.

Acizii grași găsiți în aceste pești sunt extrem de utili pentru prevenirea bolilor de inimă.

Peștele este, de asemenea, recomandat insistent pentru femeile gravide, nu numai datorită compoziției sale bogate de "vitamine", ci și datorită altor elemente nutritive vitale.

miel

Mielul este o mare sursa de vitamina B12.

Ea, ca orice carne de animale, are și multe alte beneficii minunate și benefice pentru sănătate.

Mielul conține o mulțime de niacină, omega-3, omega-6, acid folic, zinc și vitamine B1, B2 și B6.

Aceste substanțe nutritive ajută la tratamentul și prevenirea bolilor cardiovasculare, deoarece conțin toți acizii grași esențiali.

Cea mai nutritivă parte a oilor este ficatul.

Se spune că mielul reduce "stresul oxidativ".

Este de asemenea dovedit faptul că mielul reduce inflamația, stimulează metabolismul, echilibrează nivelul de zahăr. În plus, nu conține aproape nici carbohidrați, dar este bogat în proteine.

pui

Ce produse sunt vitamina B12? În cele mai simple! Și acum lista dvs. este completat cu încă unul - pui. Este o sursă bogată de vitamina B12.

Chickenul conține, de asemenea, o mulțime de proteine, fosfor, seleniu, niacină și vitamina B6.

Suma zilnică recomandată este un piept de pui.

Puiul cu piele conține 0,31 pg de vitamina B12.

De obicei, oamenii care nu consumă carne roșie includ puiul în dieta lor normală ca alternativă sănătoasă.

Puiul este, de asemenea, bogat în acid folic.

Spre deosebire de carnea rosie, puiul nu contine prea multe calorii si grasimi.

Puiul este, de asemenea, un vas foarte popular în întreaga lume și poate fi gătit în moduri diferite.

moluște comestibile

Există o mulțime de vitamina B12 în clase împreună cu alți nutrienți vitali și utili, cum ar fi fierul, seleniul, proteinele, manganul, fosforul, riboflavina, cuprul și vitamina C.

Vitamina C este utilă pentru defalcarea fierului în organism, care apoi transferă oxigenul către celulele roșii din sânge. În acest proces, aceste celule produc energie.

Shellfish sunt, de asemenea, de ajutor în menținerea sistemelor nervoase sănătoase.

Shellfish sunt, de asemenea, minunat pentru "construirea" țesuturilor și a mușchilor.

Merele proaspete sunt mult mai hrănitoare decât cele conservate. Deci, este mai bine să le folosiți în stare proaspătă.

Cereale vitamine

Vitaminele bogate în cereale sunt foarte recomandate pentru vegetarieni pentru producerea zilnică de vitamina B12, deoarece unele alimente care conțin vitamina B12 nu pot fi consumate din cauza ideologiei alimentelor.

Astfel de cereale ajută la reducerea nivelului de homocisteină din sânge și este utilă pentru prevenirea demenței, a accidentelor vasculare cerebrale, a bolilor cardiovasculare și a atacurilor de inimă.

Prin urmare, cerealele fortificate sunt obligatorii pentru pensionari și trebuie incluse în dieta zilnică.

Atunci când cumpără cereale fortificate, citiți cu atenție etichetele și asigurați-vă că conțin forma activă a vitaminei B12, numită cobalamină sau cianocobalmină.

Extract de drojdie

Acest produs este, de asemenea, potrivit pentru vegani și vegetarieni.

Poate fi folosită foarte puțin: aveți nevoie de numai 2 lingurițe în cereale sau în smântână.

Extractul de drojdie poate fi, de asemenea, utilizat ca înlocuitor pentru untul pentru prăjituri și biscuiți.

Are un gust bogat și "brânză".

100 de grame de extract de drojdie vă oferă aproximativ 8% din doza zilnică de vitamină B12.

stridii

  • sunt surse bogate de vitamina B12, zinc si proteine.
  • Există o cantitate necesară de aminoacizi.
  • conțin cantități moderate de riboflavină și niacină.
  • foarte util pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.
  • bogate în antioxidanți.

Stridiile stimulează în mod eficient sistemul imunitar și sparg carbohidrații, iar acest lucru dă energie.

Stridiile cresc si libidoul.

Acestea ajută la prevenirea răcelilor, deoarece acestea susțin efectiv sistemul imunitar.

De asemenea, stridiile sunt utile pentru întărirea mușchilor.

Conservele de stridii sunt de obicei ambalate în ulei, acest ulei este, de asemenea, bun pentru sănătatea dumneavoastră și conține grăsimi sănătoase.

crabi

Crabi au multe beneficii uimitoare pentru organism.

Sunt surse extrem de bogate în vitamina B12, A, C, zinc, proteine, seleniu și cupru.

De asemenea, crabul are un gust plăcut și suculent.

În centrul său, crabi sunt foarte scăzut de calorii, ceea ce le face o alegere excelentă pentru o dietă pentru pierderea în greutate.

Spre deosebire de alte fructe de mare, crabii conțin un mineral numit crom, care ajută la controlul nivelurilor de glucoză în sânge.

Crabi sunt recomandate persoanelor cu diabet de tip 2.

Crabi sunt, de asemenea, utile pentru creșterea nivelurilor de energie.

Pudră de zer

Pudra de zer este cunoscuta ca "proteina" si este folosita de culturisti pentru a construi muschi.

Adevărat să fie spus, este, de asemenea, o excelentă sursă de vitamina B12.

Pudra de zer contine 1,2 mcg de vitamina per cana.

De asemenea, este potrivit pentru vegani și vegetarieni.

Pudra de zer poate fi adăugată la cerealele de mic dejun, în smântână și poate fi amestecată împreună cu diverse fructe preferate.

Se recomandă utilizarea zerului de praf în timpul micului dejun, deoarece crește nivelul de energie.

caracatiță

Octopus conține o cantitate extrem de mare de vitamina B12.

85 de grame de caracatiță conțin aproximativ 30 micrograme de vitamina B12, care depășesc deja cantitatea zilnică recomandată.

Octopusul ar trebui să fie consumat moderat.

Pentru persoanele cu colesterol ridicat, caracatitele nu trebuie incluse in dieta zilnica.

Octopus conduce metabolismul, ajută la crearea de noi globule roșii și sprijină sănătatea creierului.

Caracatita este, de asemenea, foarte slab caloric.

Există multe metode de gătit caracatiță: poate fi inclusă în salate, gumbo (supă) sau paste făinoase.

homari

Vitamina B12 în care numai produsele nu sunt conținute! Lăptișorii sunt, de asemenea, bogați în vitamina B12.

În plus, ele sunt bogate în vitaminele B6, A, C, E, proteine, potasiu, zinc, magneziu și fosfor.

Lobsterii contribuie la sănătatea neurologică, măresc nivelul de energie, îmbunătățesc sănătatea osoasă, mențin pielea sănătoasă și chiar împiedică deteriorarea membranelor celulare.

Lobsterii conțin, de asemenea, cantități moderate de grăsimi și nu conțin fibre sau carbohidrați.

Lobsterii ar trebui să fie consumați cu moderare, în special cei care suferă de hipertensiune arterială și colesterol ridicat.

Tabel de alimente care conțin cea mai mare vitamină B12

TOP 10 alimente bogate in vitamina B12

Oamenii de stiinta estimeaza ca 1,5-15% din populatia lumii este deficitara in vitamina B12. Odată cu vârsta, probabilitatea de deficiență crește doar.

Simptomele de deficit de vitamina B12 includ depresie, confuzie, memorie slabă, probleme de coordonare, furnicături și amorțeală la picioare și brațe și multe altele. Dacă aveți aceste simptome, atunci trebuie să includeți în alimentație mai multe alimente bogate în vitaminele B12. În acest articol, analizăm ce produse sunt conținute, beneficiile pentru sănătatea umană și simptomele deficienței.

Ce este vitamina B12?

B12, denumit și cobalamină, este o vitamină solubilă în apă necesară pentru producerea celulelor roșii din sânge, funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos, precum și pentru sinteza ADN. Chiar și o mică deficiență poate duce la o slăbire a activității mentale și la o scădere a nivelului de energie. Din cauza lipsei de vitamina B12, celulele roșii din sânge sunt formate imature, mari și incapabile să transporte oxigenul în mod corespunzător.

Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei B12 sunt neprețuite. Creste rezervele de energie, lupta impotriva depresiei, reduce pofta de zahar si intareste nervii.

Ce alimente conține vitamina B12 și ce trebuie să mănânci, pentru a nu-ți privi corpul de toate beneficiile acestui grup B? Consumați alimente care conțin cantități mari, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, ouăle și produsele lactate. Am selectat cele mai sănătoase și bogate produse pentru tine.

Top 10 alimente bogate in vitaminele B12

Deci, ce este vitamina B12? Aceasta este doar o mică listă de alimente pe care trebuie să le consumați în mod regulat pentru a furniza organismului:

  1. Ficat de vită: 30 de grame: 20 micrograme (mai mult de 300% din necesarul zilnic)
  2. Sardine: 85 grame: 6,6 mcg (mai mult de 100% din valoarea zilnică)
  3. Atlanticul macrou: 85 grame: 7,4 mcg (mai mult de 100% din necesarul zilnic)
  4. Miel: 85 grame: 2,7 mcg (45% din necesarul zilnic)
  5. Somon: 85 grame: 2,6 mcg (42% din necesarul zilnic)
  6. Drojdie nutritivă: 1 lingură: 2,4 mcg (40% din necesarul zilnic)
  7. Feta brânză: 0,5 cani: 1,25 mcg (21% din necesarul zilnic)
  8. Carne de vită acasă: 85 grame: 1,2 mcg (20% din necesarul zilnic)
  9. Brânză brută: 1 cană: 0,97 mkg (16% din necesarul zilnic)
  10. Ouă: 1 mare: 0,6 mcg (11% din necesarul zilnic)

1) ficat de vită

Cel mai bun lucru care este într-un ficat de vită, o cantitate mare de vitamina B12. Trebuie să mănânci numai 30 de grame de ficat pe zi pentru a acoperi nevoia zilnică a corpului. Încercați să cumpărați ficatul de vită de cea mai bună calitate, ceea ce înseamnă de la vaci care au fost crescuți în condiții cât mai apropiate de habitatul lor natural. Ficatul de vită este un remediu excelent pentru anemie, deoarece în plus față de B12 conține fier și săruri de acid folic. Aceste trei substanțe sunt conținute în ficat, cel mai bun remediu natural în lupta împotriva anemiei.

2) Sardine

Sardinele au o mulțime de vitamina B12, precum și acizi grași omega-3. Studiile confirmă doar faptul că acizii grași omega-3 împreună cu vitamina B12 întăresc sănătatea sistemului cardiovascular, reduc inflamația în organism și ajută la lupta împotriva astmului.

3) macrou de Atlantic

Atlanticul macrou (care nu trebuie confundat cu macrou) este liderul pe lista mea de alimente sănătoase, deoarece conține nu numai o mulțime de vitamina B12, dar și acizii grași omega-3, puțin mercur. Este considerată cea mai bună opțiune pentru o alimentație sănătoasă și adecvată.

4) Mielul

Carnea de miel este consumată peste tot, este renumită pentru sensibilitatea ei și pentru un număr mare de elemente nutritive și oligoelemente, și anume: vitamina B12, proteine, fier, seleniu și zinc. Ultimele două elemente sunt considerate principalele substanțe imunomodulatoare din corpul uman.

5) Somon

Somonul este una dintre cele mai utile și nutritive surse de proteine, care conține vitamina B12 în cantități mari. Alegeți numai cele care sunt recoltate din corpurile naturale de apă pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate din carnea lor. Somonul este plin cu vitaminele B12 și D, care de multe ori lipsește și în corpul uman. Studiile au arătat că 800 până la 5000 UI de vitamină D pe zi îmbunătățesc starea sistemului musculo-scheletic, încetinesc în mod natural îmbătrânirea structurii scheletului și, de asemenea, reduc numărul fracturilor la vârstnici cu vârsta peste 65 de ani.

6) Drojdie nutritivă

Nutriția nutritivă este o opțiune excelentă pentru vegetarieni care caută o modalitate de a mări cantitatea de vitamina B12 în dieta lor. Acestea conțin o cantitate crescută de alte vitamine din acest grup. Drojdiile nutritive sunt considerate a fi o sursă completă de proteine, deoarece conțin 9 din 18 aminoacizi pe care corpul uman nu le produce.

7) Brânză feta

Feta este o sursă excelentă de vitamina B12 și alți nutrienți, cum ar fi riboflavina și calciul. În mod tradițional, brânza feta este fabricată din lapte de oaie sau dintr-un amestec de lapte de la oi și caprine. Cea mai folositoare și mai hranitoare brânză de feta este cea pregătită acasă. Riboflavina în feta ajută la durerile de cap, reduce frecvența și intensitatea, ajută la migrene.

8) Carne de vită de casă

Carnea de vită este cea mai bună sursă de proteine. Comparativ cu carnea de vaci cultivate în ferme, carnea de vită acasă este mai sănătoasă pentru toți indicatorii. Conține mai multe vitamine A, B12, E și antioxidanți care luptă împotriva cancerului.

9) Brânză de vaci

În caș o mulțime de vitamina B12, proteine ​​și calciu. Poate fi consumat chiar si in timpul unei diete pentru pierderea in greutate, deoarece continutul de grasimi nu afecteaza continutul de vitamina B12.

10) Ouă

Ouăle nu sunt o sursă de carne de vitamina B12. Ele conțin, de asemenea, colină, pe care depinde funcționarea sănătoasă a ficatului. Potrivit studiilor, un nivel scăzut de colină din organism în majoritatea cazurilor indică disfuncție hepatică și, ca rezultat, crește riscul de apariție a cancerului.

Beneficiile vitaminei B12 pentru sănătatea umană

1. Prevenirea cancerului

Deficitul de vitamina B12 previne transformarea sărurilor de acid folic în formă activă. Din acest motiv, în lanțurile ADN se formează glitches datorită formării necorespunzătoare a legăturilor. Lanturile de ADN deteriorate, potrivit oamenilor de stiinta, pot provoca cancer. Suplimentele cu vitamina B12 si acidul folic sunt considerate a fi capabile sa previna aparitia celulelor canceroase si chiar sa vindece anumite tipuri de aceasta boala.

2. Întărește sănătatea creierului

Insuficiența vitaminei B12 crește riscul apariției bolii Alzheimer la vârstnici. Ajută la menținerea unor niveluri scăzute de homocisteină, care joacă un rol semnificativ în dezvoltarea acestei boli. De asemenea, este important pentru atenție, reduce simptomele ADHD și îmbunătățește memoria.

3. Previne depresia

Numeroase studii au confirmat legătura dintre depresie și deficitul de vitamina B12. El este cel care este responsabil pentru sinteza neurotransmițătorilor, care afectează starea de spirit a unei persoane.

În unul dintre studiile publicate în Jurnalul American de Psihiatrie, au participat aproximativ 700 de femei cu dizabilități de peste 65 de ani. Cercetătorii au descoperit că femeile cu deficiență de vitamina B12 sunt de două ori mai susceptibile de a suferi de depresie decât femeile din dieta care sunt bine pregătite.

4. Prevenirea anemiei și producerea de globule roșii în sânge

Vitamina B12 este în primul rând necesară pentru producerea celulelor roșii sanguine sănătoase și normale. B12 previne anemia, mai ales megaloblastica. Aceasta este o formă de anemie în care se produc mai puține celule roșii din sânge, în timp ce acestea sunt mari și imature. Ei nu sunt capabili să transporte cantitatea necesară de oxigen la țesuturi și organe, care se manifestă de obicei în simptome de slăbiciune și oboseală.

5. Creșterea rezervelor de energie

Vitamina B12 transformă carbohidrații, proteinele și grăsimile din alimente în "combustibil" pentru organismul nostru. Acesta este motivul pentru care oamenii cu deficienta sa simt oboseala constanta. Vitamina B12, prin semnalele neuromediatorilor, ne reduce mușchii și ne dă energie pentru întreaga zi.

Pentru a menține un nivel optim de energie pe parcursul zilei, mâncați alimente care conțin vitamina B12 în cantități mari în mod regulat.

Simptomele și efectele deficienței

Consumul zilnic recomandat de vitamina B12 (calculat pe 2000 de calorii pe zi pentru adulți și copii de 4 ani și peste) este de pg pe zi. Uneori, o deficiență poate fi ascunsă prin administrarea acidului folic în doze mari. Vegetarienii au un risc ridicat de a dezvolta o deficiență a acestei vitamine, deoarece B12 se găsește numai în produse alimentare de origine animală. Grupul de risc include, de asemenea, pe cei care au probleme cu intestinele și o absorbție insuficientă. Unele medicamente pot cauza deficit de vitamina B12.

Posibilele riscuri și efectele secundare ale consumului inadecvat de vitamina B12 includ:

  • Un tip de anemie în care celulele roșii din sânge sunt produse în cantități mai mici și cu dimensiuni mai mari
  • Probleme cu coordonarea mișcării și mersului pe jos
  • Tulburări nervoase
  • confuzie
  • Pierderea sensibilității la vibrații
  • Demență (în cazuri avansate)

Admiterea este deosebit de importantă pentru femeile gravide, deoarece un nivel scăzut al vitaminei înainte sau după conceperea unui copil duce la dezvoltarea depreciată a tubului neural fetal.

Rețete din produsele cu vitamina B12

Retetele sunt foarte diverse, conțin unul sau mai multe produse cu vitamina B12 și, în plus, sunt foarte gustoase. Diversificați-vă dieta cu aceste rețete simple pentru a vă asigura că cantitatea necesară de vitamina B12 este ingerată zilnic.

Aici sunt retetele mele preferate:

Almond Somon

Acest fel de mâncare nu este numai gustos, ci și extrem de sănătos. În plus față de B12, conține acizi grași omega-3 și vitamina D!

Timp de gătit: 20 de minute

ingrediente:

  • ½ ceasca de migdale
  • 2 linguri de patrunjel
  • 1 lingură de coajă de lamaie rasă
  • 1 linguriță de sare de mare și piper negru măcinat
  • 4 fileuri de somon
  • 2 linguri de ulei de nucă de cocos
  • 4 cesti de spanac

Mod de preparare:

  1. Grind migdalele într-o mașină de spălat cafea sau într-un procesor de bucătărie.
  2. Se amestecă migdalele tocate, patrunjelul, coaja de lamaie, sarea și piperul pe o farfurie.
  3. Rulați fileul de somon din toate părțile din amestec.
  4. Încălziți uleiul într-o tigaie mare la foc mediu. Puneți somonul în tigaie și prăjiți pe fiecare parte timp de câteva minute.
  5. Se presară vasul finit cu verdețuri și se presară cu suc de lămâie.

Ouă cu turmeric

Această rețetă este mai potrivită pentru un mic dejun consistent. Ouăle sunt foarte utile pentru sănătatea umană: îmbunătățesc viziunea, reduc riscul apariției bolilor cardiovasculare.

În fiecare dimineață, începând cu ouăle este un pic plictisitor, așa că am adăugat un pic de turmeric la rețetă. Turmeric reglează colesterolul și se află pe lista de produse alimentare recomandate pentru diabet.

Se prăjește ceapa, scorioanele și usturoiul în unt topit la foc mediu timp de 10 minute și așa mai departe. Ghee conține vitamine solubile în grăsime și dă farfuriei un gust uleios.

Când legumele sunt moi, adăugați brânză, ouă și ierburi. Aduceți la pregătire timp de 10 minute cu agitare continuă.

Nu uitați să adăugați turmeric! Serviți cu toasturi fără gluten și bucurați-vă!

Varza umpluta cu miel

Timp de preparare: 2 ore 45 minute (preparare 45 minute)

ingrediente:

  • 500 g de miel măcinat
  • O singură cană de orez cu granulație lungă (pre-udare timp de 20 de minute în apă)
  • 1 lingură de sare roz Himalaya
  • 1 lingurita de chimen
  • 1 linguriță de ardei roșu
  • 1/2 linguriță de boia uscată
  • 1/2 linguriță de scorțișoară
  • 1 lingurita de oregano uscat
  • 2 lingurițe de ulei de măsline
  • 3 lingurite de unt nesărat
  • 1 lingurita Sare roz Himalaya
  • 1 lingurita de piper
  • 1/2 ceapă, în cuburi
  • 2 cartofi de usturoi
  • 1 piper roșu dulce, cubuleț
  • 1 jalapeno, cuburi și cuburi
  • 1 lingurita de chimen
  • 1 linguriță de ardei roșu
  • 1 lingurita scortisoara
  • 1 linguriță de suc proaspăt de lime
  • 1 cap de varza
  • sare și piper
  • Pentru sos:
  • 800 de grame de pastă de tomate sau roșii întregi prăjite
  • 2 tomate de roma cubate
  • 1/2 ceapă, în cuburi

Mod de preparare:

  1. Se amestecă carnea tocată cu orez și ierburi.
  2. Într-o cratiță medie la foc mediu, se topește untul și se adaugă ulei de măsline, sare, piper, ceapă, usturoi, ardei dulce și jalapeño.
  3. Se fierbe timp de 5-8 minute, amestecând ocazional, până când se înmoaie legume. Adăugați condimente, amestecați bine și îndepărtați-le de căldură. Se lasă amestecul să se răcească la temperatura camerei și se aplică frunzele de varză.
  4. Umpleți o jumătate de vas cu apă și aduceți-l la fierbere. Separați frunzele de varză și puneți-le în apă clocotită cu un vârf de sare. Se fierbe 2-3 minute.
  5. Goliți-le și lăsați-le să se răcească. După aceea tăiați dungile dură din frunze.
  6. Adăugați suc de lime la amestecul de legume. Adăugați legume la carnea tocată și amestecați bine cu mâinile. Acoperiți și păstrați la frigider în frigider.
  7. Se încălzește cuptorul la 175 ° C.
  8. Într-o cratiță medie, fierbeți pasta de tomate, roșiile de rom și ceapa. Se fierbe timp de 5 minute, amestecând ocazional. Reduceți focul și fierbeți până când roșiile sunt complet moi, aproximativ 7 minute. Scoateți din căldură și lăsați-l deoparte.
  9. Luați o coală și puneți 6 frunze mici de varză pe fund.
  10. Scoateți carnea tocată din frigider. Puneți mici bile tocate pe frunzele de varză.
  11. Îngrijeste-le bine. Puneți fundul afumat umplute în jos, puneți toată varza umplute unul lângă celălalt.
  12. Se condimentează cu sare și piper. Puneți o lingură de sos de roșii pe varza umplute și acoperiți-le cu resturile de frunze de varză.
  13. Coaceți timp de 90 de minute. Serviți vasul gătit la 20 de minute după gătire. Bon apetit!

Vitamina B12 Precauții

Dacă aveți o lipsă de vitamina B12 și decideți să luați suplimente cu el, ar trebui să știți și să luați în considerare faptul că acesta poate interacționa cu anumite medicamente. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați în prezent medicamente sau aveți o boală cronică.

Pentru medicamentele care reduc nivelul de vitamina B12 în organismul uman, includeți:

  • Medicamente antiepileptice
  • Sechestranți ai acizilor biliari
  • Medicamentele pentru chimioterapie (în special metotrexatul)
  • colchicină
  • H2 blocante
  • Metformin (glucofag)
  • inhibitori ai pompei de protoni, inclusiv esomeprazol (Nexium), Lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) și rabeprazol (Aciphex)
  • Antibiotice, în special tetraciclină

Injecțiile cu vitamina B12 (cianocobalamina) sunt, de asemenea, o modalitate foarte bună de a umple deficiențele de vitamine.

concluzie

Nutriția corectă este cea mai bună metodă de a obține suficientă vitamină B12. Acest lucru este ușor, așa cum știți acum întreaga listă de alimente bogate în această vitamină.

În top 10 produse cu vitamina B12 am inclus ficat de vită, sardine, carne de vită, macrou de Atlantic, somon, drojdie nutritivă, brânză feta, brânză de vaci și ouă.

Sper că încerci una din rețetele mele. Mi se pare că toată lumea va găsi ceva pentru gustul lor, pentru că există ceva de ales.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Ficatul - beneficii și rău. Proprietăți utile ale ficatului

conținutFicatul este unul dintre cele mai utilizate și preferate subproduse. Umanitatea mănâncă ficatul diferitelor tipuri de animale: păsări (pui, curcan, rață, ficat de gâscă), vaci (ficat de vită), porci (ficat de porc) și, de asemenea, pești (ficat de cod).

Citeşte Mai Mult

Se poate calci cu boli de ficat?

Bolile hepatice: hepatită cronică și acută, ciroza hepatică - implică o dietă strictă, cu restricție de grăsime, picant, cu condimente și piper. Gravitatea dietei depinde de gradul de activitate al procesului (conform analizelor biochimice, prezența complicațiilor cum ar fi colestaza sau ascita, durata bolii și starea altor organe "adiacente" implicate în digestia umană: vezica biliară, duoden, pancreas (reactiv / biliar pancreatită).

Citeşte Mai Mult

Uveitis - remedii de ajutor populare

Ochiul uman este furnizat cu o cale coroidală sau uvealny. Ele au o importanță deosebită pentru funcționarea normală a organelor de viziune, deoarece le furnizează sânge și componentele necesare pe care le transportă.

Citeşte Mai Mult