Recomandări pentru o dietă vegetariană echilibrată

Dieta vegetariană / vegană este valoroasă? Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări care au urmat dieta legumicolă.

"Unde obții proteine?" - oameni care probabil mănâncă o găleată de aripi de pui afumat pentru seară, spălându-l cu un balon de bere și nu se întreabă unde iau fibre sau vitamina C.

Proteină vegetariană

Un adevăr puțin cunoscut despre proteine ​​este că majoritatea dintre noi mănâncă mult mai multă proteină decât organismul are nevoie. Și cât de mult este nevoie?

Standarde recomandate: 0,6-0,8 g / kg greutate (pentru cei care mănâncă carne). Pentru vegetarieni, rata este mai mare, deoarece proteina vegetală este absorbită mai rău: 1,2-1,4 g / kg, pentru sportivii vegetarieni - până la 1,8 g / kg.

Când vine vorba de proteine ​​pentru un vegetarian, întrebarea principală este că proteinele sunt complete. Proteinele cu drepturi depline sunt cele în care proporțiile aminoacizilor esențiali sunt similare cu proporțiile de aminoacizi din proteina umană. Acestea sunt proteine ​​de origine animală și de soia. Abordarea proteinei din boabe de soia. Prin urmare, problema proteinelor pentru vegetarieni este o chestiune de dietă bine organizată. Este necesar să se asigure că produsele din plante sunt reprezentate în produsele alimentare, furnizând toți aminoacizii esențiali.

Lizina de aminoacizi are o importanță deosebită. Se știe că în proteinele din cereale conține puțin, iar în soia, tofu, tempeh, leguminoase, fistic și quinoa este mai mult decât suficient.

Detalii despre soia AICI și AICI

Surse de proteine ​​pentru vegani: soia, leguminoase, nuci

Fasolea este un grup foarte larg de produse:

  • Fasole neagră
  • Fasole albă
  • Pinto fasole
  • Năut
  • mazăre
  • Mazăre verde
  • linte
  • arahide

Cerealele integrale, orezul brun conțin, de asemenea, o cantitate mică de proteine, dar quinoa este lider printre ei (1 ceașcă de quinoa fiartă = 8 g de proteină).

O cantitate mare de proteine ​​conține produsul de gluten Seitan și pulberile de proteine ​​vegan preparate special.

În general, vegetarienii și veganii lacto-ovoi obțin suficient sau chiar mai mult decât cantitatea normală de proteine.

O rație zilnică poate include 2-3 porții de alimente bogate în proteine ​​cu lizină, de exemplu, 1/2 cană de boabe fierte, lapte de soia (1 cană), arahide (1/4 cană) sau quinoa (fiert, 1 cană) 150 g), fistic (1/4 cană).

Vitamina D pentru vegetarieni

Studiile recente arată că vitamina D afectează sănătatea mai mult decât sa crezut anterior. Se știe că nivelul D depinde de cât de mult provine din hrană, precum și de faptul dacă o persoană primește suficientă lumină solară, deoarece vitamina este sintetizată sub influența radiației ultraviolete.

Există două forme ale acestei vitamine - D2 și D3, D2 (ergocalciferol) este potrivit pentru vegetarieni. Conform recomandărilor nutriționiștilor vegetarieni, dacă nu obțineți suficientă lumină solară (și în ziua în care nu o primiți) și nu mâncați suficientă alimente îmbogățite cu vitamine, D trebuie luat ca aditiv: între 15 și 25 micrograme pe zi (600-1000 IU).

Rate recomandate de vitamina D2 pentru vegetarieni

1-70 de ani 600-1000

peste 70 de ani 800-2000

Unele porridge sunt bogate, vezi etichetele. În ceea ce privește lumina soarelui, "suficient" este atunci când petreceți 10-15 minute în soare cu mâinile și picioarele goale, dacă aveți piele echitabilă și puțin mai mult dacă sunteți întuneric. Evident, nu vorbim de zilele toamnei și de soarele de iarnă.

Notă. Un studiu din 2003 efectuat de medici americani a arătat că fractura de șold la femeile în vârstă depinde de D chiar mai mult decât de calciu.

  • Cum să luați o dietă vegetariană - sfaturi de la vegetarieni experimentați

Calciul vegetarian

Copiii au nevoie de mult calciu, atâta timp cât cresc, dar și adulții au nevoie de calciu, pentru că și oasele lor trebuie să fie sănătoase și puternice! Dacă fumați, crește necesarul de calciu, deoarece în acest caz este slab absorbit. În plus față de necesitatea ca calciu să mențină oasele, este necesar pentru funcționarea normală a vaselor de sânge și a mușchilor.

Recomandări pentru adulți - 700 mg (minim 525), pentru copii și adolescenți - 1000-1300 mg. Dacă sunteți lactoză și vă permiteți produse lactate, nu ar trebui să apară probleme. Veganii trebuie să facă ceva efort suplimentar. De exemplu, pentru a planta alimente bogate în calciu, adăugați lapte de soia fortificat cu vitamina (1 ceasca conține 200-300 mg de calciu) sau suc de portocale (250 mg). Pentru a obține cantitatea necesară de vitamina din alimente, aveți nevoie de 3 porții de alimente bogate în calciu.

Iată câteva alimente bogate în calciu pe care le puteți încerca: spanac, șuncă, varză albă, lapte de soia, semințe de susan, tahini, broccoli, migdale, morcovi, orez.

  • Dacă beți lapte de soia sau suc de portocale fortificat cu calciu, agitați sticla înainte de a bea, deoarece calciul are obiceiul de a se ajunge la fund.
  • Calciu conținut în chard și spanac, este absorbit mai rău decât în ​​alte legume cu frunze.
  • Suplimentele de calciu, dacă sunt administrate simultan cu alimente bogate în fier, interferează cu absorbția fierului.

Rata recomandată de absorbție a calciului: 700-1000 mcg

Fierul vegetarian

Cercetatorii britanici de nutritie au descoperit ca nivelul de fier in vegetarieni si vegani din Marea Britanie este in medie nu mai mic decat in populatia generala. Se pare că pe o dietă vegetariană puteți obține suficient fier. Și aceasta este în ciuda faptului că biodisponibilitatea fierului conținut în alimentele vegetale este mai mică decât la animale. (Fierul "legume" este numit non-heme, spre deosebire de heme, care are o bună biodisponibilitate).

Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la glandă, dacă mâncați alimente sănătoase și aveți o varietate vegetariană sau vegetariană. Dar pentru aceasta este necesar, ca și în cazul proteinelor, să urmați o dietă echilibrată și să urmați anumite reguli nutriționale:

  • Nu consumați cafea și ceai în timpul meselor, înainte și după aceea, mențineți un interval, deoarece în combinație cu aceste băuturi, fierul este slab absorbit, ceea ce este facilitat de taninurile conținute în ceai și cafea. Bea ceai din plante, care nu are un astfel de efect.
  • Vitamina C, dimpotrivă, sporește absorbția, deci dacă luați suplimente de fier sau mâncați mâncăruri "feruginoase", beți-le cu suc de portocale. Include căpșuni, legume cu frunze verzi (broccoli, varză albă, varză de Bruxelles), ardei grași (galben, roșu și verde) și conopidă.
  • Ce alimente conțin fier? Este suficientă tofu, linte, spanac, arahide, semințe de dovleac, caise uscate, stafide, mazăre, soia, năut, hummus, fulgi de ovăz și alte leguminoase și cereale. Unele dintre aceste leguminoase conțin lizină, un aminoacid care ajută la absorbția fierului.
  • Încercați să gătiți în recipiente din fontă, deoarece crește cantitatea de fier, mai ales dacă gătiți alimente acide și apoase (de exemplu, pasta de tomate).

Interesant, atunci când apare deficiența de fier, apare adaptarea la acest organism, se îmbunătățește absorbția mineralelor, iar nivelul de feritină din serul de sânge al vegetarienilor este de obicei în limitele normale. Între timp, unii oameni au probleme cu perioada de adaptare a organismului la percepția completă a non-heme fier. Ce să facem în acest caz? Dați corpului timp și ajutați-l să suplimenteze.

Vitamina B12 pentru vegani

B12 este o vitamină foarte importantă pentru o persoană care participă la procesul de formare a sângelui și pe care depinde activitatea sistemului nervos. Vitamina B12 este responsabilă pentru creșterea corectă a celulelor și reproducerea informațiilor lor genetice și este implicată în secreția hormonilor importanți.

Există câteva lucruri pe care vegetarienii stricți trebuie să le știe despre B12:

  • Nu există un singur produs vegetal (cu excepția cazului în care acesta este special îmbogățit) care să conțină suficientă această vitamină.
  • Lacto-ovo vegetarieni obține destul de ea de la ouă și produse lactate în cazul în care le mănâncă în mod regulat.
  • Veganii pot obține niște B12 din alimentele lor fortificate: băuturi din soia și orez, drojdie de hrana pentru preparate vegetale roșii Star Star, cereale pentru micul dejun.

Notă. Drojdie trebuie depozitată în frigider, departe de lumină.

  • Corpul nostru este capabil să stocheze B12 de câțiva ani, așa că dacă ați devenit recent un vegetarian strict, aveți suficiente rezerve din această vitamină.
  • Cu toate acestea, nu puteți să-i verificați nivelul în mod regulat și să-l cunoașteți tocmai pentru că simptomele hematologice ale deficienței B12 sunt mascate de acid folic (iar rațiile vegetariene sunt bogate în acesta). Insidiositatea acestei deficiente constă în faptul că se găsește numai atunci când perturbările sistemului nervos au început deja.
  • Cel mai bun conținut de vitamina B12 din organism este determinat prin măsurarea nivelului de homocisteină, acid metilmalonic și holotranscobalamină II în serul de sânge.
  • Cu vitamina B12 este mai bine să eroare și să o luați ca aditiv.

Unii medici recomanda ca veganii, impreuna cu aceeasi drojdie, sa ia B12 cel putin o data pe saptamana ca aditiv in cantitate de 1 mg sau 1000 mcg. Alții insistă că pentru a oferi organismului o cantitate suficientă de B12, ar trebui să se acorde prioritate formelor de mestecat multivitamine conținând 25 μg de vitamina B12 (sub formă de cianocobalamină) și administrate zilnic. Limita superioară de utilizare a lui B12 nu este instalată.

Acest lucru este important în special dacă fumați sau sunteți însărcinată sau dacă un vegetarian este copilul dumneavoastră.

Alimentele îmbogățite cu vitamina B12 trebuie depozitate în frigider, departe de lumină.

Rata de absorbție zilnică recomandată pentru B12

Iod în dieta unui vegetarian

Unii nutriționiști vegani consideră că suplimentele de iod trebuie incluse în regimul alimentar. Acest lucru se explică prin faptul că alimentele din plante în sine sunt sărace în iod, în legume de mare conținutul acestora variază (ardeiul, de exemplu, poate conține o cantitate excesiv de iod, ceea ce duce la supradoze periculoase) și este posibil să se utilizeze sare iodată numai în cantități mici, că abuzul de sare este plin de dezvoltarea mai multor boli grave. În plus, boabele de soia, semințele de in, cartofii și legumele crucifere (broccoli, varză de Bruxelles, conopidă și varză albă) conțin substanțe antagoniste absorbției de iod din organism, care totuși nu conduc la dezvoltarea hipofuncției tiroidiene (conform studiului).

Rata recomandată de aport de iod pentru un adult: 75-150 mcg, la fiecare 2-3 zile

Omega-3 acizi grași

Dietele vegetariene sunt bogate în acizi grași omega-6, dar nu au suficienți acizi grași polinesaturați omega-3. Între timp, acestea din urmă sunt foarte importante pentru sănătatea sistemului cardiovascular, a creierului și a altor sisteme ale corpului. Acidele Omega-3 (acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) se găsesc în peștii grași, ouăle și microalgele marine, ceea ce înseamnă că nu există suficiente diete vegetariene și vegane.

Oasele grase Omega-3 sunt de asemenea de origine vegetala - este un acid alfalinic: se gaseste in microalge marine, seminte de in, nuci, ulei de soia si canola. Dar bioconversia plantei formează omega-3 (ALA) la EPA în organismul uman nu depășește 10%. Prin urmare, este de dorit să luați acizi grași omega-3 sub formă de ulei de pește (OMEGA-3 capsule).

Doza recomandată de acizi grași omega-3: 2 până la 4 grame pe zi

Despre uleiurile vegetale. Când gătiți, nu utilizați uleiuri care conțin o cantitate mare de acizi grași omega-6 (porumb, soia, șofrăna, floarea-soarelui, legume, susan). În schimb, utilizați uleiuri cu o cantitate mică de acizi grași omega-6, cum ar fi măsline, avocado, arahide și rapiță. Gatiti cu ulei de rapiță numai pentru o perioadă scurtă de timp.

Se recomandă includerea în dieta zilnică a 0,5 g acid alfa-linolenic sub formă brută. De exemplu:

  • 3 jumătăți de nuci
  • 1 linguriță semințe de in
  • 1/4 de linguriță ulei de semințe de in
  • 1 linguriță ulei de rapiță

Se crede că nu există suficient zinc în dieta vegetariană (zincul vegetal are o biodisponibilitate scăzută), dar există dispute în jurul normelor recomandate. Surse bune de vitamina A sunt fulgi de ovăz, leguminoase, nuci, semințe, pâine integrală și suplimente de multivitamine.

Principiile de bază ale unei diete proteice pentru vegetarieni

Printre cei care sunt preocupați de problema excesului de greutate, există părerea eronată că vegetarianismul este o modalitate directă de a scăpa de aceste probleme enervante.

Refuzul carnii și al produselor lactate va reduce nivelurile de colesterol, va diminua acumularea de grăsimi animale, iar supraviețuirea poate reduce scăderea în greutate, mai ales la început. Dar printre suporterii vegetarianismului există oameni supraponderali.

Explicarea acestui fapt nu este atât de dificilă. Dieta vegetariană este aproape în întregime construită pe carbohidrați. Asimilarea și utilizarea lor nu necesită eforturi deosebite ale corpului. Proteinele, pe de altă parte, "construiesc" masa musculară, prin urmare ard cantități mari de energie, prin urmare, ele duc la scăderea în greutate.

Se pare că este mai bine să alegi o dietă echilibrată cu conținut scăzut de calorii.

Acesta va oferi corpului toate necesare:

Ce se întâmplă dacă greutatea nu dispare și era vegetarianismul?

Dacă problema este că este necesar să facem corpul să ardă grăsime și doar proteinele o fac cu succes, concluzia este evidentă - să umplem meniul vegetarian cu proteinele corecte.

Pentru a continua conversația pe această temă, este necesar să identificăm principalele tipuri existente de vegetarianism, sunt 6 dintre ele:

  1. Veganism (vegetarianism strict) - o respingere completă a produselor de origine animală.
  2. Lax vegetarian - adauga la dieta diferitelor produse.
  3. Lacto-vegetarianismul - nutriția produselor vegetale și a produselor lactate.
  4. Ovolaktovevarianstvo - nutriție de plante, produse lactate și ouă.
  5. "Pește" vegetarianism.
  6. Respingerea numai a cărnii roșii.

Caracteristicile dietei

În primul rând, câteva cuvinte despre ceea ce este proteina și dacă este în alimentele pe care le consumă veganii. Puteți răspunde la întrebare cu o întrebare: de unde provin veverițele de vacă, caii, girafele? Din ierburile și plantele care se hrănesc. Aceasta înseamnă că oricine poate face cu succes același lucru.

Pentru a ajunge mai adânc în esența problemei, trebuie să știți că proteinele sunt molecule mari constând din cele mai mici - 22 de aminoacizi, dintre care 8 sunt "indispensabile".

Organismul nu le poate sintetiza în sine, ele trebuie obținute din alimente. Aminoacizii nu sunt animale sau vegetale! Acest lucru înseamnă că puteți mânca numai produse de origine vegetală, dar obțineți proteine.

Proteina ideală conține toți 22 de aminoacizi. Dar nu toate produsele sunt umplute cu astfel de conținut minunat. Prin urmare, în pregătirea dietei, este important să monitorizăm nu numai cantitatea de proteine, ci și setul de aminoacizi care intră în organism.

Tabelul va ajuta la navigarea numelui aminoacizilor atunci când citiți compoziția produselor pe etichetele mărfurilor, alegerea dietei.

33 de produse vegetariene vegetale cu o gamă completă de aminoacizi

Proteina este necesară pentru dezvoltarea și restaurarea corectă a corpului uman. Mai jos este o listă cu 33 de produse proteice care conțin toți aminoacizii esențiali. Alimente bogate în proteine ​​pentru vegetarieni care mănâncă produse lactate și ouă. Dacă sunteți un "curat" vegetarian sau vegan, excludeți produsele de origine animală. În plus față de cele 33 de alimente enumerate mai jos, puteți vedea, de asemenea, o listă extinsă de alimente proteice pentru vegetarieni. Pentru a afla mai multe despre aminoacizi, folosiți un calculator pentru aminoacizi.

Iaurt (greacă, scăzut de grăsime)

Proteina per 100 g - 10,2 g

Raportul dintre calorii - 6 kcal pe 1 g

Un iaurt regulat fără grăsimi conține 14 grame de proteine ​​într-o ceașcă (245 grame) și 10 kcal pe gram.

Caracteristicile dietei proteice pentru vegetarieni

Carnea conține toate oligoelementele necesare pentru a menține corpul în formă bună, inclusiv proteinele - principalele surse de energie. Fără a menține un nivel suficient de proteine, organismul va începe să-și piardă țesutul muscular, iar excesul de calorii va fi depus în grăsime. Dar ce ar trebui să facă aceia care nu pot mânca carne sau să refuze produsele din carne conform convingerilor lor? Pentru vegetarieni se potrivește o dietă specială - proteină.

Elementele de bază

calorii

Sursa de energie pentru organism sunt calorii. Excedentul lor duce la o creștere a masei, iar deficitul - pentru a pierde în greutate, dar nu totul este atât de simplu. Corpul nu-i pasă de unde vine energia. El urmează calea cea mai mică rezistență și absoarbe puterea de la cea mai simplă sursă - zahăr. Apoi vine amidon și alți carbohidrați. Dacă există o mare deficiență în alimentație, atunci proteinele devin următoarea sursă. Grăsimile, consumate în timpul zilei, nu se iau în considerare. Organismul petrece divizarea tesutului adipos numai daca considera ca prezenta sa este necorespunzatoare.

Dieta cu proteine ​​este o invenție relativ nouă în lumea nutriției adecvate. Primii care și-au aplicat principiile au fost culturistii și sportivii. Reducerea cantității de carbohidrați simpli (zahăr, pâine) a condus la o pierdere constantă în greutate. Și alimente bogate în proteine, îngăduite să păstreze sănătatea și aspectul.

Aminoacizi - constructori de mușchi

Pentru funcționarea normală a corpului, o persoană are nevoie nu numai de energie, ci și de materiale de construcție. În timpul zilei, mușchii și țesuturile corpului sunt distruse și restaurate în mod constant. Pentru regenerare sunt necesari aminoacizi. Sunt în proteina mâncată. În elaborarea unei diete corecte, este important să se ia în considerare nu numai cantitatea de energie care trebuie refăcută, ci și cantitatea de aminoacizi: în caz contrar, organismul va începe să scadă țesutul muscular. Ca urmare, va rezulta o pierdere rapidă în greutate și o scădere a greutății.

Atunci când se calculează dieta, trebuie avut în vedere faptul că organismul va cheltui mai întâi aminoacizii obținuți pentru a restabili energia și numai atunci va începe să se despartă în alte materiale de construcție.

Surse de proteine

Pentru vegetarieni, utilizarea cărnii este tabu, prin urmare, ele completează proteinele din alte surse: culturile de soia și laptele. Dacă luăm în considerare această problemă mai profundă, devine clar că nu este dificil să se compenseze deficitul de proteine. Practic, în fiecare cultură de legume (cu excepția legumelor verzi) există aminoacizi esențiali. Cerealele au o cantitate mare de proteine ​​întregi.

  • Hrisca - 13 g de proteine ​​pe 100 g
  • Grâu de grâu - 11 g de proteine ​​la 100 g

Notă: Chiar și unele produse din carne nu se pot lăuda cu un astfel de conținut: carne de vită - 12 g de proteine ​​pe 100 g, carne de porc - 11 g de proteine ​​la 100 g

Pentru pierderea în greutate, utilizați cerealele iraționale. Acestea sunt calorii și, în cea mai mare parte, constau în carbohidrați amidonici.

Din punctul de vedere al cantității de proteine ​​și aminoacizi, soia este valoroasă - aproape 45 g de proteine. În timp ce pâinea și laptele condensat se pot lauda doar cu 7 grame.

Tabel: conținutul de proteine ​​în diverse alimente

După cum puteți vedea, menținerea echilibrului proteic ridicat este destul de fezabilă fără ajutorul produselor din carne. Chiar și vegetarienii care nu percep lapte sau ouă pot găsi produse pe listă care se potrivesc cu parametrii.

Indicele și încărcătura glicemică

Digestibilitatea proteinei este semnificativ mai scăzută decât cea a carbohidraților și a grăsimilor. Prin urmare, atunci când alegeți un produs ar trebui să acorde o atenție la indicele glicemic și sarcină.

Indicele glicemic este responsabil pentru viteza și cantitatea de proteine ​​absorbite de organism. De exemplu, la soia este scăzută, ceea ce înseamnă că, din 40 de grame, proteina din soia va fi absorbită în cel mai bun caz 20.

Încărcarea glicemică este un fel de indicator pentru cât de greu stomacul percepe alimentele. Dacă mâncați alimente cu o încărcătură glicemică scăzută, puteți fi mereu într-o stare de foame, dacă este cu un nivel ridicat, atunci există riscul de disconfort în tractul gastro-intestinal, ceea ce va reduce semnificativ productivitatea nutriției bogate în proteine.

În pregătirea dietei trebuie să creați un echilibru zilnic. De exemplu, dimineața este mai bine să consumați alimente cu un indice glicemic ridicat și o încărcare glicemică scăzută. Aceasta poate fi orez sau hrisca. Semolina, în ciuda abundenței de proteine ​​și carbohidrați, nu este recomandată. Manozul este dificil de descompus în nutrienți simpli și, în cele mai multe cazuri, consumul acestuia reduce eficiența dietei.

Dacă obțineți rata de proteine ​​(pentru fiecare este individuală, dar, în general, variază de la 1 gram de proteină asimilată la 3 pe kilogram de greutate, fără a lua în considerare stratul de grăsime), atunci puteți folosi alimentația sportivă - shake-ul proteic. Acestea sunt de mai multe tipuri și vizează obiective diferite. Pentru pierderea în greutate, consumul de proteine ​​din zer complex sau de soia în cantitate de 30 g din amestec pentru 250 ml de apă / lapte va fi o opțiune bună. Atunci când alegeți o alimentație sportivă, este recomandabil să acordați atenție întregii compoziții a produsului, deoarece uneori, pentru a economisi, producătorii adaugă o cantitate mare de maltodextrină pentru a crește indicele glicemic - aceasta duce la un exces de calorii.

Obiectivele dietei: slăbire și vindecare

Dieta cu proteine ​​este folosită în diferite scopuri: pierderea în greutate, câștigarea masei musculare, menținerea tonusului și recuperarea generală. Utilizarea sa principală a fost obținută de sportivi, deoarece a permis menținerea masei musculare prin pierderea de grăsime corporală. Cu un consum crescut de carbohidrați este permisă utilizarea și creșterea în greutate.

Pentru fete, utilizarea optimă a unei diete proteice pentru pierderea în greutate fără durere. Dieta corect compilată, luând în considerare deficitul zilnic de calorii în raport cu activitatea totală, vă permite să pierdeți până la 3 kg pe săptămână. Variațiile extreme - de exemplu, dieta Dukan - vă permit să scăpați până la 8 kg într-o săptămână.

Pentru bărbați, se recomandă utilizarea dieta pentru a menține tonusul muscular, chiar dacă acestea nu sunt implicate în activitate fizică. Ea va permite să scape complet de excesul de grăsime, și la activitățile fizice moderate pentru a găsi o formă atractivă.

O dietă cu proteine ​​și pentru a curăța corpul de exces de colesterol, precum și în perspectiva ideologiilor religioase (cultura ayurvedică) urmează. În acest caz, atunci când este compilat, este important să se creeze un echilibru optim de calorii cu un deficit de nu mai mult de 1% din necesarul total.

Formularea corectă a proteinelor nu numai că poate să piardă în greutate, ci și să o mențină fără probleme pe o perioadă lungă de timp. În cazuri rare, conform principiilor sale, la început a existat o ușoară creștere a masei. Corpul a compensat deficiența aminoacizilor din mușchi, ceea ce a dus la creșterea acestora, în timp ce, începând cu al doilea regim alimentar, consumul de glicogen și de grăsime prin mușchi a dus la o pierdere intensă de greutate. Astfel, aceasta combină versatilitatea și simplitatea. Calculul dietei vă permite să nu vă simțiți sentimente de foame și disconfort asociate cu pierderea în greutate.

Reguli de putere

Pentru rezultate optime în pierderea de grăsimi, trebuie să mănânci de 5 ori pe zi. În același timp, cantitatea maximă de calorii ar trebui să cadă în masa dimineața. În timpul zilei, sunt permise mai multe gustări, inclusiv amestecuri de proteine, produse de panificație cu conținut scăzut de carbohidrați sau fructe. Seara, este mai bine să se încarce proteine ​​cu o încărcătură glicemică ridicată pentru a menține un nivel ridicat de proteine ​​în sânge.

Cinci mese vă permit să "înșelați" corpul, accelerând metabolismul. Corpul uman este conceput în așa fel încât, cu o putere frecventă, crește consumul de energie. Având în vedere că aportul de kilocalorii va deveni permanent, el risipește rezervele de grăsime. Dacă vă chinuiți de foame, corpul va încetini metabolismul, va arde țesutul muscular ca principalul consumator de calorii și va forma toate caloriile din exterior pentru a se forma în țesutul adipos.

26 dintre cele mai bune surse vegetale de proteine ​​vegetale

Dezvoltați-vă mușchii folosind linte, shchiritsu (amaranth), hummus și alte alimente gustoase.

Nu există nici o îndoială că cultura noastră este absorbită de ideea de aport de proteine. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că vegetarienii și veganii sunt întrebați în mod constant despre dieta fără carne - în ciuda faptului că orice dietă, prin definiție, conține elementele nutriționale necesare pentru a construi mușchii. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, știți foarte bine despre ce vorbiți - probabil sunteți obosiți de întrebări constante despre sursele și calitatea proteinelor.

Nou-născuții vegetarieni trebuie să știe următoarele: proteinele defecte - cum ar fi boabele întregi sau nucile - se pot conecta și produce proteine ​​de înaltă calitate care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu le poate produce singuri. Prin urmare, este extrem de important să consumăm diferite surse de proteine ​​vegetale pe parcursul zilei. Când vine vorba de un astfel de concept ca vegetarianismul, mulți oameni au întrebări: "Unde pot obține proteine?" Sau "Ce plante conține?"

Lista produselor care conțin proteine ​​vegetale

Următoarea este o listă a alimentelor vegetariene care conțin proteine. Includerea în dieta acestor alimente va evita simptomele datorită lipsei de proteine ​​în organism, cum ar fi scăderea nivelului de zahăr din sânge și slăbiciune. În plus, va furniza combustibil pentru arderea excesului de grăsimi. Este deosebit de important să se acorde atenție dietei pentru sportivii vegetarieni.

1. Chia Semințe (Sage spaniolă)


Proteină într-o linguriță: 2,5 g

În ciuda faptului că semințele de chia nu conțin proteine ​​vegetale în cantități mari, ele conțin nouă aminoacizi esențiali. Semințele conțin proteine, grăsimi și fibre. Acest lucru vă permite să stabilizați nivelurile de zahăr din sânge. În plus, ele elimină perfect sentimentul de foame. Semințe Chia - o componentă excelentă a dietei, care va ajuta la eliminarea kilogramelor suplimentare. Dar nu toate acestea: conform rezultatelor unui studiu realizat de Universitatea din Pennsylvania, un tip special de acizi grași nesaturați omega 3, care face parte din boabe, reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Completați-vă dieta!

Adăugați semințe de chia la iaurt sau pâine de casă vegană. Aceasta va menține nivelul energiei dimineața. Sau încercați oricare dintre rețete cu adăugarea de semințe pentru a pierde în greutate.

2. Soia și produsele din soia


Jumătate de cupă veveriță: 2-21 g

Atât de multe moduri de a mânca soia, și atât de puțin timp! Pentru a vă maximiza beneficiile, completați dieta săptămânală cu un produs soia fermentat tradițional indonezian - tempeh. O jumătate de cană din acest produs conține 21 g de proteine. O altă opțiune bună: soia prăjită uscată. O jumătate de cană de fasole va furniza 18 grame de proteine ​​vegetale. Aceasta este una dintre cele mai bune gustări. Boabele de soia aburite (4 g / 0,5 cani), tofu (10 g / 0,5 cani) si lapte de soia (2 g / 0,5 cani) contin, de asemenea, multa proteina si magneziu. Acest mineral joacă un rol important în construirea țesutului muscular și, de asemenea, îmbunătățește metabolismul și crește nivelul de energie.

Soia permite obținerea de proteine ​​suficiente. Utilizați-le separat, ca o gustare, sau adăugați-le în amestecuri de casă. Este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale. Tăiați tempehul, prăjiți într-o tigaie și mâncați în loc de carne într-un sandwich, comandați edamame (boabe de soia fierte sau aburit) ca o gustare într-un restaurant japonez. Sau adăugați lapte de soia în fulgi de ovăz.

3. Semințe de cânepă


Proteina intr-o lingurita: 3,3 g

Semințele de cânepă sunt un înlocuitor de marijuana, netoxic, comestibil. Semințele sunt foarte hrănitoare. Conform rezultatelor cercetării, semințele de canabis ajută la depășirea bolilor cardiovasculare și a sindromului metabolic. Sunt bogate în fibre și acid omega-3.

Pur și simplu adăugați semințe la salate și cereale, sau amestecați semințele care au fost măcinate în pulbere într-un shake post-training.

4. Quinoa


Proteină ½ cești: 4 g

Deoarece piața modernă este plină de 1400 de produse quinoa, este sigur să spunem că semințele de origine antică continuă să existe. Quinoa este un produs care conține mai multe proteine ​​decât majoritatea celorlalte cereale. În plus, ele conțin grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Mai mult decât atât, este o excelentă sursă de fibre și un aminoacid numit arginină, care ajută la construirea musculaturii. Adăugarea de semințe de quinoa la feluri de mâncare nu dăunează deloc.

Încercați feluri de mâncare cu quinoa și legume pentru a crea o dietă bine echilibrată. Pregătiți burgeri de legume sau salată verde cu quinoa.

5. Pâinea lui Ezechiel (frunze)


Veverita într-o felie: 4 g

Acesta este un produs minunat cu proteine ​​de înaltă calitate obținut din boabe de grâu încolțit, orz, fasole, linte, mei și grâu de speltă. Pâinea conține 18 aminoacizi, inclusiv toți cei nouă aminoacizi esențiali. Nici un alt fel de copt nu se poate compara cu acest produs. Un sandwich gătit pe baza acestei pâine va furniza cel puțin 8 grame de proteine ​​la fiecare masă.

Utilizați prăjituri la fel ca pâinea tradițională. Acest produs este potrivit pentru aproape orice fel de mâncare.

6. Amarant (schirica)


Proteina per ½ cană: 4,67 g

Un alt produs care va satisface nevoile de proteine ​​- amarant sau shchiritsa. La urma urmei, Quinoa nu este singurul "bob de origine antică" care conține substanțe nutritive. Amarant - un boabe naturale fără gluten, care este o sursă bună de fibre, un efect benefic asupra procesului digestiv. În plus, acest produs oferă calciu și fier, necesare pentru construcția bicepsului.

Completați-vă dieta!

În timpul gătitului, shchiritsa dobândește o structură ciudată. Aceasta este o alternativă excelentă la micul dejun. Fierbeți fulgi de ovăz și adăugați amarant. Se potrivește perfect cu orice fel de mâncare. Nu uitați să faceți un sos sau un dressing aromat.

Ouăle sunt mâncarea perfectă atât pentru vegetarieni, cât și pentru cei care nu își limitează dieta, ci vor să rămână subțiri. Proteina animală conținută în ouă furnizează combustibil muscular, stimulează metabolismul și menține foamea sub control, ajutând în același timp la scăderea în greutate. În plus, este una dintre cele mai bune surse vegetariene de diferite substanțe nutritive, inclusiv colina, care permite arderea excesului de grăsimi. În plus, acest produs joacă un rol important pentru sănătatea creierului.

Ouăle pot constitui o bază pentru micul dejun, o completare la prânz sau doar o gustare. Ele oferă proteine ​​animale în cantități suficiente.

8. Hummus


Proteină într-o linguriță: 1,1 g

Năuturile sunt bogate în lizină, iar tahini este o sursă excelentă de aminoacid numit metionină. Separat, aceste produse oferă proteine ​​inferioare, dar combinația acestor două ingrediente pentru prepararea humusului conferă o proteină completă. Dar rețineți că magazinul hummus nu conține întotdeauna tahini. O specie care are exact tahini este Pacific Organic Classic Hummus. În plus, acest produs este stocat de ceva timp.

Adăugați-vă la dieta dvs.!

Răspândiți humusul pe un sandwich în loc de muștar sau maioneză. Sau utilizați ca un dressing pentru salate.

9. Hrisca


Proteină în o jumătate de cupă gătită: 3 g

Fiecare ½ ceasca din aceste boabe lipsite de gluten ofera trei grame de proteine, doua grame de fibre (mai mult de ovaz) si jumatate din cantitatea zilnica de magneziu, un mineral care asigura dezvoltarea musculara si metabolismul. Mai mult decât atât, într-unul din studiile, rezultatele cărora au fost publicate în Journal of Nutrition, sa arătat că aportul de magneziu reduce nivelul de glucoză și insulină, care contribuie la acumularea de grăsimi și, prin urmare, la creșterea greutății. Utilizați în mod regulat terci de hrișcă și rămâneți subțire.

Fidează fidea japoneză din hrișcă, prajită rapid în unt sau coace clătite picante din făină de hrișcă, care în combinație cu sos de roșii și avocado dobândesc un gust unic.

10. Spanacul


Proteină într-o ceașcă (după preparare): 5 g

O porție de spanac conține aproape aceeași cantitate de proteină ca ou fiert, iar calorii - de două ori mai puțin. Steam frunze de spanac pentru a obține cele mai multe beneficii. În această formă, produsul este mult mai util decât cel brut. Acest lucru vă permite să economisiți vitamine și să creșteți absorbția de calciu.

Adăugați spanac la salate, alimente prăjite și ouă amestecate. Este combinată armonios cu orice fel de mâncare.

11. Tomate uscate


Veverita într-o ceașcă: 6 g

Tomatele conțin o cantitate semnificativă de licopen - un antioxidant care reduce riscul de cancer al vezicii urinare, a plămânului, a prostatei, a pielii și a stomacului și, de asemenea, reduce probabilitatea apariției bolilor arteriale coronariene. În plus, ele sunt bogate în fibre și conțin ¾ din norma zilnică de potasiu, ceea ce este benefic pentru regenerarea inimii și a pielii.

Finalizați mesele!

Adăugați roșii la sandvișuri și burgeri. Sau să gătești sos de casă.

12. Guava


Proteină pe cană: 4,2 g

O ceașcă de fructe tropicale conține mai mult de 4 grame de proteine, precum și 9 g de fibre și doar 112 de calorii. Oferind 600% din consumul zilnic de vitamina C, acest fruct este echivalent cu șapte portocale.

Adăugați guava la salata de fructe de dimineață sau bucurați-vă de gustul unui fruct exotic separat.

13. Anghinarea


Conținutul de proteine ​​într-un fruct de dimensiune medie: 4,2 g

Consumul de alimente bogate în proteine ​​și fibre este cheia pentru a opri hormonii care afectează foametea. Artichoke aduce beneficii duble. Acesta conține de două ori mai multă fibră ca varza (10,3 g sau 40% din valoarea zilnică a fibrelor pentru femei). Printre legume, anghinarea este una dintre cele mai bogate în proteine ​​alimente.

14. Mazăre


Proteină pe cană: 8 g

Este suficient să amintim desenul animat "Sailor Papay", eroul căruia a folosit în mod constant spanacul. Poate că cineva poate găsi mazărea nu atât de utilă, dar o ceașcă de acest produs conține de proteine ​​de opt ori mai mult decât spanacul în aceeași cantitate. Este un substitut excelent pentru produsele de origine animală. În plus, o astfel de porție de mazăre asigură 100% din doza zilnică de vitamină C, ceea ce ajută la menținerea sistemului imunitar la nivelul adecvat.

Gatiti mazărea, ceapa, usturoiul și puiul într-o tigaie, condimentată cu piper și sare. Se prăjește până se gătește și se servește cald.

15. Fasole


Proteină pentru 1/2 cană: 7-10 g

Fasolea este bogata in proteine ​​si multe alte substante nutritive, datorita carora au un efect benefic asupra inimii, creierului si muschilor. În plus, acestea sunt digerate destul de lent, ceea ce vă permite să mențineți un sentiment de sațietate mai mult timp. Acest produs este, de preferință, consumat zilnic.

Fasolele sunt considerate un plus excelent pentru salatele de casă și burgeri de legume.

16. Lentile


Proteină pe cană: 18 g

Există diferite forme de nutriție, dar dacă nu mâncați carne, lămâia ar trebui să devină o parte integrantă a dietei. O ceașcă din acest produs conține proteine ​​la fel de multe ca și cele trei ouă, în timp ce grăsimea este mai mică de 1 g. Datorită cantității mari de fibre, lămâiele sunt foarte hrănitoare. Studiile arată că ajută la eliminarea rapidă a excesului de grăsime: oamenii de știință spanioli au descoperit că persoanele ale căror alimentație include patru porții de leguminoase pe săptămână, au scăpat rapid de excesul de greutate.

Adăugați linte la supă și încercați rețete noi, excelente!

17. Unt de arahide

În două lingurițe: 7 g de proteine

În ciuda faptului că consumul excesiv de ulei de arahide poate adăuga centimetri la talie, cele două lingurițe standard oferă doza necesară de proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru a construi țesut muscular. Conform rezultatelor unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, utilizarea arahidei poate preveni bolile cardiovasculare și coronariene. Aceste probleme sunt destul de comune. Pentru beneficii maxime, utilizați produsul fără sare, zahăr și grăsimi hidrogenate.

Adăugați unt de arahide într-un smoothie pentru a forma o textura cremoasă.

18. Teff


1/4 cana de proteine: 7 g

Aceste boabe întunecate sunt extrem de utile. Acestea sunt bogate în aminoacizi esențiali, calciu și vitamina C, deși, de obicei, nu se găsesc în boabe.

Adăugați boabe în porțiunea de dimineață a fulgi de ovăz, sau gatiți ca o farfurie separată în orice moment al zilei, în loc de orez sau quinoa.

19. Triticale


1/4 cupa veveriță: 6 g

În ciuda faptului că nu ați auzit niciodată despre astfel de cereale, un fel de mâncare făcut din acesta poate fi unul dintre preferatele dvs. Acest hibrid de grâu și secară asigură 12 g de proteine ​​(în jumătate de ceașcă). În plus, produsul este bogat în fier, util pentru creier, potasiu, magneziu și fibră.

Pregătiți un vas asiatic: trebuie să luați cereale triticale în loc de orez, să adăugați sos de soia, ghimbir proaspăt, cuișoare, ciuperci și edamame. De asemenea, mulți oameni iau faina triticale în locul celei tradiționale.

20. Iaurt grecesc 2%


Proteină pe 200 g de produs: 20 g

Dacă încercați să pierdeți în greutate și să câștigați masa musculară, iaurtul ar trebui să fie un produs trebuie să aibă în dietă. Conform rezultatelor unui studiu, probioticele conținute în acest produs permit femeilor supraponderale să elimine de două ori excesul de greutate, comparativ cu cei care nu au utilizat acest produs. Cu toate acestea, trebuie să abordați alegerea cu înțelepciune: nu trebuie să mănânci iaurt dulce, deoarece este foarte hrănitoare.

21. 1% lapte organic (de la vaca alimentată în iarbă)

Conținutul de proteine ​​într-o cană: 8 g

Este recomandabil să cumpărați mereu lapte organic. Vacile care trăiesc în condiții naturale nu folosesc hormoni și antibiotice. În plus, acest lapte este bogat în acizi omega-3, acid linoleic conjugat, vitamine și minerale.

22. Semințe de dovleac decojite


Proteină per 255 g: 9 g

Ce poate înlocui proteina animală? Un alt produs bun este semințele de dovleac, deoarece, pe lângă proteine, ele conțin multe substanțe nutritive, inclusiv magneziu, fosfor și zinc.

Adăugați semințe la salate și mâncăruri de orez sau mâncați crud.

23. Migdalele


Proteină 28 g: 6 g

Migdalele sunt pastile naturale pentru scăderea în greutate. Studiile privind obezitatea și excesul de greutate au arătat că, combinată cu o dietă restrictivă pentru calorii, adăugarea unui sfert de ceașcă de migdale la dietă poate reduce greutatea mai eficientă decât un complex de carbohidrați și ulei de șofrăc - și în doar două săptămâni! (Și după 24 de săptămâni, oamenii care folosesc migdale au scăpat de kilogramele în plus și mai eficient).

Utilizați porțiunea zilnică de fiecare dată înainte de a vizita sala de sport. Datorită aminoacidului numit arginină, migdalele ajuta la arderea mai multor grăsimi și carbohidrați în timpul antrenamentelor.

24. Ceașcă


28 g de produs: 5 g de proteină

Probabil știți că migdalele sunt excelente ca o gustare. Cu toate acestea, ar fi frumos să vă suplimentați dieta cu nuci de cajou. Este o sursa excelenta de magneziu, care ajuta organismul sa scada constipatia, imbunatatirea imunitatii si mentinerea abilitatilor cognitive. În plus, compoziția de cajou include biotină, care vă permite să mențineți părul și unghiile sănătoase.

25. Banza Pasta


Proteina 57 g: 14 g

Acest paste delicios făcut din năut, include o porție dublă de proteine ​​și jumătate mai puțin carbohidrați, comparativ cu taiteii tradiționali. În plus, o porție conține 8 g de fibre și 30% din doza zilnică recomandată de fier.

Gatiti si mancati la fel ca pastele traditionale.

26. Pulbere de proteine ​​vegană


Conținutul de proteine ​​pe porție: de la 15 la 20 g

Pulberea de proteine ​​este unul dintre răspunsurile la întrebarea "De unde provin vegetarianii proteina?" Utilizarea legumelor și suplimentelor sub formă de pulbere de proteine ​​este cea mai bună metodă de a scăpa de excesul de grăsimi. Un studiu care examinează beneficiile și efectele negative ale proteinelor vegetale, rezultatele cărora sunt publicate în Jurnalul Nutriției, au arătat că consumul de proteine ​​ajută la prevenirea obezității.

Planificarea dietei pentru vegetarianism

Vegetarianismul este un sistem nutrițional special care vă permite să scăpați de aproape toate bolile și să deveniți cu adevărat fericiți. Aderenții ei și tratați cu o istorie lungă, și chiar oameni de știință și medici, vorbesc despre asta. Adevărat, toți clarifică faptul că puteți simți puterea magică asupra dvs. numai dacă vă planificați corect dieta.

De ce este atât de important să acordăm o atenție deosebită dietei?

Este o dieta echilibrata care permite unei persoane sa isi satisfaca nevoile de nutrienti esentiali. Refuzul unui produs care îmbogățește organismul cu aceste substanțe nutritive este plin de consecințe dacă deficitul lor nu este refăcut.

Nu este nevoie să mergeți departe de exemple. Pericolele vegetarianismului, precum și relele asociate cu ele, nu sunt altceva decât rezultatul planificării necorespunzătoare a dietei. Desigur, despre contraindicațiile față de vegetarianismul însuși, care, din anumite motive, nu a fost identificat la timp, acest lucru nu se aplică.

Erori la planificarea dietei

  • Cea mai obișnuită greșeală pe care vegetarienii încep să o facă este să mănânce alimente vechi, cu excepția cărnii. Aceasta este în mod fundamental greșită, iar corpul îi reamintește foarte repede. Atacuri de dureri de cap, pierdere de forță, depresiuni și alte "farmece" care sunt observate cu o deficiență de aminoacizi. Pentru ca acest lucru să nu se întâmple, trebuie doar să înlocuiți proteinele animale cu legume. La urma urmei, ele asigură creșterea țesutului muscular, sinteza enzimelor și funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor.
  • În plus față de proteine, vegetarienii pot primi mai puțin fier, zinc, vitamina B12, acizi grași omega-3 și calciu. Acesta din urmă este deosebit de important, deoarece este responsabil pentru sănătatea dinților. O dieta vegetariana cu o cantitate imensa de fructe si, in consecinta, acizii organici pe care ii contin, isi lasa amprenta asupra smaltului dintilor. Și uneori chiar duce la dispariția ei. Evitarea acestui lucru va ajuta nu numai produsele cu conținut de calciu, ci și plimbări sub soare (promovează producerea de vitamina D). În cazul în care acestea sunt neputincioase, trebuie să contactați un endocrinolog și să examinați glanda tiroidă.
  • Glanda tiroidă poate suferi ca urmare a eșecului de sare. Faptul este că nu toți vegetarienii începători știu că deficiențele sale în organism, de asemenea, trebuie să fie umplut. De exemplu, folosind miere de mare, fructe de mare, diverse aditivi alimentari. Mai mult, ele conțin și iod, care este necesar pentru producerea hormonilor. Dar aceasta din urmă depinde nu numai de starea generală a sănătății, ci și de sănătatea dinților.

Substanțe esențiale în vegetarianism

  1. 1 Proteină. Intră în organism din produse din soia, nuci, leguminoase, cereale sau produse lactate, dacă nu sunt excluse din dietă. Există opinia că rata zilnică de proteine ​​pentru o persoană nu trebuie să fie mai mică decât greutatea sa în kilograme. Cu alte cuvinte, organismul are nevoie de 1 gram de proteine ​​pe kilogram.
  2. 2 Fier. Acesta joacă un rol important în organism - este responsabil pentru formarea sângelui, imunitatea și bunăstarea generală. Fierul este cel mai bine absorbit din hrisca, legumele cu frunze verzi, nuci, seminte, pâine integrală, fulgi de ovăz, fructe uscate și ouă.
  3. 3 Vitamina B12. Ea asigură formarea normală a sângelui și metabolismul și este conținută în produse din soia, șuncă de mare, nuci de pin, produse lactate și ouă, dar în cantități mici. De aceea, vegetarienii folosesc adesea suplimente alimentare pentru a compensa lipsa acestei vitamine. Apropo, într-un intestin sănătos, poate fi sintetizat independent. Pentru a preveni absorbția sa, se pot administra numai câteva medicamente, inclusiv hormonale.
  4. 4 Calciu - depinde de sănătatea dinților și a oaselor. Sursele acestui oligoelement sunt în mod tradițional considerate produse lactate, însă vegetarienii le pot înlocui cu fructe, tofu, legume cu frunze verzi sau lapte de soia.
  5. 5 Zinc - participă la reacțiile biochimice și este responsabil pentru imunitate. Vegetarienii pot compensa lipsa lor, inclusiv legumele, semințele de dovleac și răsadurile de cereale în dieta lor.
  6. 6 acizi grași omega-3. Ei au nevoie în special de inimă, creier, piele și articulații. Pe lângă pește, aceste substanțe se găsesc în semințe, nuci și răsaduri de cereale.

Protecția și absorbția fierului

Ei spun că găsirea substanțelor nutritive în produse nu este cel mai important lucru. Este mai important să se asigure condiții optime pentru digestia maximă.

  • Cel mai bine, proteina este absorbită din produsele lactate - aproape 100%. Adevărat, rolul și gradul conținutului lor de grăsimi. Un procent excesiv de ridicat, precum și un procent excesiv de mic, împiedică asimilarea calității. Apropo, înainte de a mânca, trebuie să vă încălziți puțin. Într-o formă caldă, ușor înmuită, proteina din acesta este absorbită de 98%. În plus, puteți obține beneficii maxime din fructele cu coajă lemnoasă, în special din arahide. Proteina din ele este absorbită de 80 - 87%. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că acestea sunt bogate în calorii, încet digerate și încet renunțând la energie. Prin urmare, este de dorit să le folosiți dimineața. De asemenea, umpleți lipsa de proteine ​​va ajuta la legume și chiar legume și fructe. Este adevărat că acestea din urmă conțin prea multe fibre și fibre grosiere, afectând procesul de asimilare. Puteți remedia situația adăugând câteva picături de ulei vegetal într-un vas de legume. În plus, împreună cu grăsimile, nu numai proteinele, ci și vitaminele și oligoelementele vor fi mai bine absorbite. Acesta este motivul pentru care nutriționiștii sfătuiesc să adauge unt și cereale sau pur și simplu să le fierbe în lapte.
  • Absorbția fierului. Acidul fitic, calciul și cofeina pot interfera cu acest proces. Acidul fitic se găsește în tărâțe, cereale, leguminoase și chiar unele legume. Formarea compușilor insolubili cu minerale le împiedică să fie absorbite de intestine. Dar rămâne în siguranță, sub rezerva unei diete echilibrate. Abandonarea alimentelor cu băuturi cu calciu sau cofeină nu merită, de asemenea. Este mult mai sensibil să le mâncați doar o jumătate de oră mai târziu pe o masă bogată în fier. Dar citricele pot fi folosite în paralel. Vitamina C contribuie la absorbția fierului.

Ce altceva trebuie să știe un vegetarian despre proteine

Doriți să obțineți cea mai mare parte din proteina dumneavoastră alimentară? Apoi combinați produse de origine vegetală. Faptul este că proteina animală, pe care vegetarienii trebuie să o renunțe, este numită completă, deoarece conține toți aminoacizii esențiali în proporția potrivită, ceea ce nu este cazul legumelor. De aceea, atunci când compilați meniul dvs., trebuie să combinați diferite tipuri de produse. În acest caz vorbim despre leguminoase și cereale. Pur și simplu puneți, fasole cu orez sau supa de linte cu pâine integrală de cereale va îmbogăți cu siguranță organismul cu toți aminoacizii necesari.

Secretele de a face dieta potrivita

Care este principala modalitate de preparare a dietei, inclusiv vegetarian? Echilibrul dintre consumul principalelor grupe de produse. Pentru a realiza acest lucru, nutritionistii recomanda:

  • Consumați fructe și legume maxime. În timpul meselor principale și ca gustări. În total, ar trebui să existe cel puțin 6 - 7 porții din aceste produse pe zi.
  • Amintiți-vă de cereale. Acestea sunt surse de aminoacizi, deci trebuie să fie în meniul zilnic de cel puțin două ori.
  • Includeți legume în dietă. Împreună cu cerealele vor îmbogăți dieta cu toți aminoacizii esențiali. Puteți să le utilizați simultan sau independent. Principalul lucru este că ar trebui să fie de cel puțin 1-2 ori pe zi.
  • Dacă este necesar, recurge la ajutorul de pulberi de proteine ​​și alți aditivi alimentari. Acestea sunt scăzute de calorii și complet inofensive, dar pot crește semnificativ cantitatea de proteine ​​și microelemente din orice fel de mâncare. Selectați-le corect vor ajuta nutriționistul sau nutriționistul.
  • De cele mai multe ori folosiți super-alimente. Acesta este alimentul obișnuit, care include un conținut maxim de nutrienți. Acestea includ goji fructe de padure și acai, spirulina, vanilie păstăi, cashews prime, cacao în viu, guarana.

Ce ar trebui să fie meniul vegetarian zilnic

Nutriționiștii spun că meniul vegetarian ar trebui să fie bogat, iar felurile de mâncare în sine ar trebui să fie variate și apetisante. Apoi nu vor exista sentimente de foame și dorința de a reveni la carne.

Consolidarea încrederii în alegerea lor va permite câteva sfaturi simple:

  1. 1 Trebuie să vă planificați dieta astfel încât să conțină cel puțin trei mese principale și mai multe gustări. Alimentele vegetale sunt mai bine să mănânce în porții mici, dar mai des. Doar pentru că este digerat mai repede, ceea ce nu se poate spune despre legume.
  2. 2 Pentru a păstra maximum de vitamine și microelemente, toate felurile de mâncare trebuie să fie reduse la minim. Este mai bine să refuzați prăjirea deloc.
  3. 3 În prezența bolilor cronice ale tractului gastrointestinal sau sistemului cardiovascular, puteți urma principiile nutriției vegetariene. Cu toate acestea, este mai bine să limitați consumul de produse contraindicate în aceste afecțiuni. În caz contrar, ele vor provoca în mod constant exacerbări.
  4. 4 Pentru a simți plinătatea gusturilor în prepararea mâncărurilor vegetariene trebuie să se țină cont de compatibilitatea și compatibilitatea produselor.
  5. 5 Și pentru a obține un beneficiu maxim din noua dvs. dietă, trebuie să gătiți toate felurile de mâncare cu dragoste!

Conform unor surse antice, scopul vegetarianismului nu se limitează la scăderea în greutate sau la scăderea tuturor bolilor. Acest sistem de alimentare este conceput pentru a ajuta oamenii să găsească armonie și fericire adevărată. Dar acest lucru se poate face numai prin respectarea strictă a principiilor sale.

Țineți cont de asta, planificați cu atenție dieta, căutați gusturi noi și experimentați - și veți vedea foarte curând!

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

20 de alimente bogate în fibre

Despre beneficiile fibrelor - fibre dietetice conținute în alimentele de origine vegetală, nutriționiștii și aderenții unui stil de viață sănătos spun în mod constant.Și acest lucru nu este surprinzător - cu ajutorul acestuia puteți, fără eforturi deosebite, să mențineți microflora intestinală normală.

Citeşte Mai Mult

Beneficiile uleiului din germeni de grâu și modul de utilizare

Printre produsele pe bază de plante utilizate pentru vindecarea, întinerirea și menținerea frumuseții naturale, uleiul din germeni de grâu este unul dintre primele locuri.

Citeşte Mai Mult

Cicoare - proprietăți și compoziție. Beneficiile și răul de cicoare

Proprietățile din CicoareCât costă cicoarele (prețul mediu pentru un pachet)?Cicoare aparține genului de plante din familia Aster. În prezent, la scară industrială și în scopul prelucrării ulterioare a plantelor, sunt cultivate doar două tipuri de cicoare, celelalte soiuri sunt încurcate și nu sunt folosite în medicină sau în preparate.

Citeşte Mai Mult