Ce alimente conțin grăsimi?

Grăsimile sunt parte integrantă a unei alimentații sănătoase, precum și a proteinelor și a carbohidraților. Presupunerea că produsele grase nu aduc nimic bun corpului, dar numai rău excepțională, este lipsită de bun-simț, deoarece rolul grăsimilor pentru munca armonioasă a organelor și sistemelor corpului uman este foarte mare. Trebuie doar să distingeți între conceptele de lipide și să știți care sunt cele utile și care ar trebui abandonate cu totul.

În organismul uman, lipidele sunt concentrate mai ales în țesutul gras subcutanat. În concentrații mici, acestea se găsesc în creier, ficat și țesut muscular. Aceste substanțe sunt vitale pentru organism, în concentrarea corectă, bineînțeles. O lipsă de compuși, precum și un exces poate duce la consecințe neplăcute. Astăzi vom vorbi despre beneficiile și posibilele efecte nocive ale lipidelor, precum și despre rolul și funcțiile lor.

Tabele de produse grase

Grăsimile se găsesc în alimente de origine vegetală și animală. În funcție de gradul de conținut de grăsimi, produsele sunt împărțite în non-grăsimi, grăsimi medii și grase (bogate în grăsimi). Produsul mai gros este caloricul și, dacă este consumat excesiv, o persoană începe să aibă probleme nu numai cu excesul de greutate, ci și cu sănătatea generală.

Lista de produse alimentare care conțin cantități mari de grăsimi:

  1. Unt, raspandit, legume, margarina, unt, unt - 80%.
  2. Nuci (nuci, arahide, migdale, alune) - 40% -80%.
  3. Semințe de floarea-soarelui - 40%.
  4. Brânză, smântână cu grăsime (peste 20%), carne de porc, rață, gâscă, anghilă, cârnați afumați, pâine cu lapte condensat sau smântână, ciocolată, halva - 20%.
  5. Brânză de vaci de grăsime (de la 10%), cremă, înghețată smântână - de la 10% la 19%.
  6. Miel, carne de vită, pui (tigaie, șuncă), ouă, cârnați slabi - de la 10% la 19%.
  7. Somon, hering, macrou, caviar - de la 10% la 19%.
  8. Avocado (fructe) - de la 10%.

Tabelul 1. Grupurile de produse cu grăsime totală

Trebuie să se înțeleagă că atunci când se organizează o alimentație corectă este important să se ia în considerare faptul că lipidele sunt diferite. Și conceptul de grăsime nu înseamnă "rău excepțional" sau "beneficii excepționale".

Grasimile saturate sunt dăunătoare, ele sunt conținute în produsele de origine animală - unt, produse lactate, carne, grăsimi, precum și palmier, nucă de cocos și ulei de cacao.

Nutriționiștii nesaturați (mononesaturați și polinesaturați) sunt de ajutor. Pentru a compensa lipsa lipidelor benefice, se recomandă îmbogățirea dietei cu alimente care conțin acizi grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9. În concentrații ridicate se găsesc în ulei de măsline și arahide, avocado, măsline și carne de pasăre, pește gras, ulei de pește, soia, semințe de bumbac, semințe de in, rapiță, floarea-soarelui și ulei de porumb, nuci și semințe, ulei de nuc și germeni de grâu. Pentru mai multe informații, consultați articolul "Acizii grași omega din alimente."

Alimente care trebuie să fie absente în dietă

Grasimi saturate - simple în structură și cele mai dăunătoare pentru sănătate. Aceștia rămân în organism timp îndelungat, înfundă arterele și provoacă un risc crescut de a dezvolta boli cardiace și vasculare.

Experții, pentru a menține sănătatea și funcționarea normală a organelor și sistemelor, sfătuiesc să minimizeze sau să elimine complet utilizarea alimentelor bogate în grăsimi saturate:

  • margarina;
  • grăsimi animale (unt, grăsimi interioare, untură);
  • uleiuri vegetale tropicale: palmier, nucă de cocos;
  • produse din carne grasă (carne de porc, miel);
  • fast food;
  • produse de cofetărie;
  • ciocolată;
  • produse lactate cu un procent ridicat de grăsimi.

Un "grup dăunător de grăsimi" separat include grăsimile trans. Acestea sunt produse prin mijloace artificiale (atunci când se prelucrează lipidele nesaturate în cele saturate cu ajutorul efectelor termice și hidrogenării.) Industria alimentară folosește grăsimi trans pentru a prelungi termenul de valabilitate a produselor, deoarece grăsimile trans nu există în natură.

Pentru a nu provoca daune mari sănătății, renunțați la hrană, chipsuri, biscuiți, plăcinte, gogoși, produse de patiserie, produse de cofetărie și produse de panificație. Pentru detalii, consultați tabelul:

Tabelul 2. Conținutul de grăsimi trans în unele produse populare

Colesterolul este inamicul și prietenul

Un alt tip de grăsime este colesterolul. În structura sa, este o masă ceară, ușoară și densă. Formarea se produce în ficat. Cel mai interesant lucru este că colesterolul este necesar pentru funcția normală a corpului, dar numai în concentrații scăzute. Această substanță este implicată în producerea celor mai importanți hormoni - testosteron și estrogen, precum și acizii biliari.

Dacă colesterolul este conținut în organism în concentrații crescute (mai mult de 250 mg), acesta devine automat un inamic, deoarece provoacă dezvoltarea de ateroscleroză, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, angina pectorală.

Pentru a normaliza nivelurile de colesterol, experții vă sfătuiește să respectați următoarele reguli.

  1. Îmbogățiți-vă dieta cu alimente bogate în steroli vegetali (acestea sunt responsabile pentru controlul nivelului de colesterol): ulei de măsline, nuci de pin, migdale, semințe de in, susan, germeni de grâu.
  2. Utilizați sucuri proaspete stoarse (din țelină, sfeclă, castraveți, mere, varză).
  3. Îmbogățiți dieta cu lipide polinesaturate.
  4. Bea ceai verde.
  5. Prefer carne cu conținut scăzut de grăsimi.
  6. Refuză utilizarea de alimente prăjite.
  7. Îmbogățiți-vă dieta cu alimente bogate în acid ascorbic, calciu și vitamina E.

Aflați mai multe despre medicamentele care scad colesterolul folcloric, citiți acest material.

Despre nevoile zilnice și raportul potrivit

Potrivit biologilor, care au nevoie de producție de energie, o persoană ar trebui să primească aproximativ o cincime din kilocalorii de grăsimi. Nevoia zilnică de lipide depinde de starea de sănătate, de stilul de viață și de vârstă.

Persoanele care duc o viață activă, joacă sport și muncesc din greu fizic, au nevoie de o dietă cu un conținut ridicat de calorii. Persoanele în vârstă, cei care sunt înclinați să fie supraponderali și duc un stil de viață sedentar "pentru a se sprijini" pe calorii sunt contraindicate.

Pentru ca organele și sistemele să funcționeze armonios, toate tipurile de grăsimi sănătoase ar trebui să fie ingerate, dar în proporția potrivită. În mod ideal, dieta zilnică "grasă" ar trebui să fie după cum urmează: 40% - grăsimi de origine vegetală și 60% - animale.

  • Un adult ar trebui să primească 50% lipide monosaturate, 25% polinesaturate și 25% saturate. Ponderea zilnică a caloriilor "grase" nu trebuie să depășească 25%.
  • Nu mai mult de 2,9 grame de grasime (pe kilogram de greutate) ar trebui injectate în corpul unui copil sub un an, 45-90 de grame mai în vârstă de un an, femei 70-120 de grame, bărbați 80-155.

Excesul de lipide

Probabil nu ar trebui să subliniem faptul că abuzul de alimente grase (grasimi trans și grăsimi saturate) devine mai devreme sau mai târziu cauza obezității. Extra kilograme nu este doar o problemă estetică, ci și una medicală. Din cauza obezității, ficatul și inima suferă. Excesul de lipide dăunătoare în organism este însoțit de:

  • deteriorarea funcționării pancreasului și a ficatului;
  • apariția bolilor de cancer;
  • modificări ale compoziției chimice a sângelui;
  • risc crescut de ischemie, accident vascular cerebral și atac de cord;
  • apariția tahicardiei și hipertensiunii.

Este posibil să se prevină dezvoltarea bolilor provocate de obezitate și acumularea excesivă de grăsimi în țesuturi și organe, iar soluția optimă este de a minimiza consumul de produse lipidice, în special cele care sunt umplute cu grăsimi trans. Dieta în combinație cu un stil de viață activ - cel mai bun mod de a menține sănătatea și de a menține corpul în formă bună.

deficit

Nu numai lipide excesive sunt dăunătoare. Consumul insuficient de compuși (adică poli și mononesaturați) este, de asemenea, plin de probleme grave. Lipsa de substanțe necesare suferă de multe ori oameni care stau în mod constant pe diete stricte. Poate fi din cauza deficienței și a tulburărilor metabolice. Este ușor de înțeles că organele și țesuturile lipsesc articulațiile grase, boala fiind însoțită de:

  • excesul de uscăciune a pielii;
  • iritabilitate și tulburări depresive;
  • oboseală rapidă;
  • constanta sentimentului de foame;
  • distragere a atenției;
  • vedere încețoșată;
  • creșterea colesterolului;
  • dureri articulare.

O persoană a cărei corp suferă de o lipsă de lipide este în permanență înghețată (chiar și în timpul verii), nu reușește să piardă în greutate (greutatea rămâne în poziție) și oamenii se obosesc de locuri.

Pentru a elimina astfel de manifestări, dieta trebuie revizuită și ajustată - pentru ao îmbogăți cu acizi grași polinesaturați și mononesaturați.

Sfaturi pentru nutritionisti

Pentru ca organele și sistemele să funcționeze corect, organismul trebuie să primească în mod constant elemente nutritive, inclusiv lipide. Dacă știți rata zilnică și cum să le utilizați în mod corect, puteți preveni o mulțime de afecțiuni și chiar îmbunătăți sănătatea.

  1. Evitați să consumați grăsimi trans.
  2. Reduceți cantitatea de lipide saturate.
  3. Utilizați uleiuri nerafinate și crud numai pentru îmbrăcarea meselor gata preparate.
  4. Utilizați lipide de origine animală numai pentru prăjire.
  5. Depozitați uleiul în recipiente închise etanș într-un loc întunecos.
  6. În fiecare zi, mâncați alimente cu acizi grași omega 3, 6 și 9.
  7. Lipidele nu trebuie să depășească o treime din totalul caloriilor zilnice.
  8. Pentru a scăpa de excesul de grăsime în timpul prăjirii cărnii, folosiți grătarul.
  9. Dacă aveți îndoieli ce să alegeți - cârnați sau piept de pui, dați preferință celui de-al doilea.
  10. Pe zi, nu folosiți mai mult de un gălbenuș de ou.
  11. Nu renunta la produse lactate, este important pentru organism. Pur și simplu alegeți alimentele cu conținut scăzut de grăsimi.
  12. Examinați etichetele produselor alimentare și păstrați-vă atenția asupra alimentelor cu ulei de palmier sau hidrogenat.

Acum știi totul despre grăsimi - despre avantajele și daunele, ce alimente conțin și ce exces sau deficiență este plină. În nici un caz, nu renunța la lipide, doar urmați aportul lor în organism, precum și să facă o dietă competent.

Grasimi sănătoase pentru pierderea în greutate: ce alimente aveți și câte grame aveți nevoie pe zi?

"Grăsimile sunt dăunătoare pentru sănătate și figura slabă" - această declarație până de curând nu a fost pusă la îndoială. Într-un efort de a ne normaliza greutatea, le-am abandonat complet, dar nu am observat efectul dorit. Sa dovedit că corpul uman este mult mai complicat. Sa dovedit că există grăsimi benefice care pot fi utilizate cu succes pentru pierderea în greutate. Vom înțelege această problemă.

Caracteristici utile

Nu există nimic inutil în fiziologie, fiecare substanță este de neînlocuit. Și grăsimile îndeplinesc multe sarcini importante:

  • Elementul structural al membranei celulare

Acesta este același colesterol care ne înspăimântă. Se pare că, fără ea, celulele încetează să se divid și funcționează în mod normal.

  • Producția de hormoni sexuali

Excluderea alimentelor grase din dietă duce la disfuncții sexuale.

  • Vitaminele A, E, D Absorbția

Acestea sunt substanțe solubile în grăsimi care nu pot penetra mucoasa intestinală fără molecule lipidice. Dietul duce la deficiența lor - unghiile, părul, elasticitatea pielii suferă. Somnul este deranjat, persoana devine nervoasă și iritabilă.

Creierul primește cea mai mare parte a energiei pentru munca sa în împărțirea grăsimilor. Membranele neuronale sunt de 30% compuse din acizi grași omega-3, 6. Lipsa lor duce la incalcarea tuturor functiilor corticale: memorie, atentie, calitati volitionale.

Organele grase interne care absoarbe organele absoarbe șocurile, îndeplinind o funcție protectoare. Țesutul subcutanat este o "blană" care ne protejează de hipotermie sau de supraîncălzire.

Dietele greșite, cu restrângerea fără minte a alimentelor grase, conduc o persoană la un buchet de boli cronice. Pentru a evita acest lucru, trebuie să puteți distinge grăsimile sănătoase de grăsimile dăunătoare.

"Prietenii și dușmanii"

O persoană trebuie să mănânce 80 de grame de grăsimi pe zi (pentru femei, rata este ușor mai mică - 60-70 g). Această cantitate depinde de greutatea (1 g pe kg de greutate). În alimente ar trebui să fie dominată de grăsimi bune, nu depuse "greutate mort" în țesutul subcutanat. Ele sunt împărțite în plante și animale. Dar originea nu este la fel de importantă ca și structura materiei organice. În funcție de lungimea lanțului molecular, există patru tipuri.

1. Mononesaturate

Acest acid palmitic și oleic este cel mai necesar tip, care nu numai că nu se acumulează în organism, dar promovează și împărțirea excesului de lipide. O altă caracteristică utilă este reducerea colesterolului "rău" și inhibarea oxidării sale (mecanismul de formare a plăcii aterosclerotice).

Produsele care conțin grăsimile corecte: rapiță, floarea soarelui, arahide, ulei de măsline, avocado, măsline, nuci, arahide, migdale. Acestea au un conținut ridicat de calorii, dar contribuie, de asemenea, la scăderea în greutate.

2. Polinesaturați

Grupul include:

  • acid linoleic - omega-6;
  • acidul alfa linoleic - omega-3;
  • acidul eicosapentoenic - EPA;
  • acidul docosahexaenoic - DHA;
  • acid linoleic conjugat - CLA.

Proprietatea comună este structurală, este "materialul de construcție" al celulelor. În țesutul adipos nu este depus, prin urmare, produsele cu un conținut ridicat de acizi polinesaturați nu se pot teme de:

  • pește (în principal pește), ulei din semințe de in, nuci, ulei de cânepă - omega-3;
  • ulei de soia, ulei de floarea soarelui, porumb, arahide, susan, ulei de seminte de bumbac - omega-6.

3. Saturați

Grupul cel mai ambiguu este acidul palmitic, stearic, acidul lauric. Ele se găsesc în carne, produse lactate, ciocolată, nucă de cocos și ulei de palmier. Anterior sa crezut că majoritatea acestor substanțe sunt depozitate în țesutul subcutanat și se împart cu lipsa de energie în ultimul loc. Astăzi, abordările s-au micșorat puțin:

  • Aceste substanțe sunt necesare pentru sinteza hormonilor sexuali, astfel încât aceștia nu pot fi complet excluși din dietă;
  • este important să controlați cantitatea de carbohidrați (dacă nu depășește 4 g pe kg de greutate, grăsimile saturate nu duc la creșterea în greutate);
  • Acidul lauric din uleiul de nucă de cocos crește doar nivelul colesterolului "bun", care este util pentru persoanele cu obezitate.

Este important să rețineți că rata zilnică depinde de costurile de energie ale persoanei. Oamenii care conduc un stil de viață activ sau care se angajează în antrenamente active pentru pierderea în greutate, pot mânca mai mult de 30 de grame (în detrimentul celor saturați inclusiv). Toate acestea vor fi împărțite cu formarea de energie cu un consum limitat de carbohidrați.

4. Grăsimi trans (margarină)

Singurele substanțe a căror prejudiciu este incontestabil. Acestea ar trebui să fie excluse din dietă, nu doar să piardă în greutate, ci și pe oricine vrea să rămână sănătos. Consecința trans-grăsimilor este obezitatea, începând din copilărie, bolile endocrine și cardiovasculare.

Produsele interzise includ produse de cofetărie de producție industrială, produse semifinite, maioneză, ketchup, margarină, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fast-food (cartofi prăjiți, chipsuri și altele). Toate conțin uleiuri vegetale îmbogățite cu hidrogen, care blochează sistemul enzimatic al celulei, ducând în cele din urmă la moartea sa.

Cum de a pierde in greutate pe alimente grase?

Am constatat că fără grăsime este imposibil să menținem sănătatea și frumusețea. Când pierdeți în greutate, este important să urmați mai multe reguli formulate de renumitul nutriționist Jan Kwasniewski, atunci alimentele grase gustoase vor fi benefice.

  1. Respectarea raportului corect. În ziua în care trebuie să utilizați 2,5-3 părți grăsime, 1 parte proteine ​​și doar 0,8 părți carbohidrați. Potrivit nutriționistului, această proporție caracterizează laptele matern.
  2. Nu au timp de masă clar. Poți să mănânci cât vrei, interdicția "după 18:00 - nimic altceva decât apă" este anulată.
  3. Este important să respectați ritualul de a mânca: într-o atmosferă calmă, în tăcere, fără televizor și ziar. Alimentele trebuie mestecate bine și nu se grăbesc.
  4. Refuzăm fructele, legumele și fibrele de cereale. Acesta este exact opusul recomandărilor tradiționale ale nutriționiștilor. Potrivit lui Kwasniewski, celuloza nu este digerata si nu aduce nici un beneficiu, vitaminele si mineralele pot fi obtinute din carne si peste.
  5. În loc de alimente legumicole, mâncăm hrană pentru animale: carne, pește, lapte, smântână, brânză, ouă (există până la 8 bucăți pe zi). Numărul acestor produse este practic nelimitat (cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți despre raportul BJU).

Avantajul unei astfel de alimentații este lipsa completă de recuperare a foamei, emoțională și energetică (o persoană nu este în stres asociată cu un control constant și o restricție). Consolidați eficacitatea metodei de exerciții 2 ore după masă.

Exemplu de meniu

Mic dejun: o omelet tradițional de 3-4 ouă. Puteți să se prăjească în unt sau grăsime. Spalam ceaiul neindulcit.

Masa de prânz: 150 g de carne sub orice formă (puteți fi tocată, coaceți, coaceți). Pe cartofii prăjiți (2 buc.), Castraveți de tocat.

Cina: nutriționistul cere să refuze cina, dar dacă organismul a primit mai puțină energie în timpul zilei, nu ar trebui să-l înfometi. Mancati brânza de vaci cu smantana (dar fara zahar), puteti repeta carnea.

Această cantitate de alimente grase este de dorit să se introducă în dietă imediat, fără etapele pregătitoare. Cu boli cronice, este mai bine să obțineți aprobarea medicului curant.

Contraindicații

Dieta are limitări generale asociate bolilor cronice:

  • patologia cardiovasculară;
  • hepatită cronică, pancreatită, o altă patologie a tractului gastro-intestinal;
  • oncologie;
  • afecțiuni endocrine;
  • probleme la rinichi;
  • vârstă avansată;
  • sarcinii;
  • boli psihice.

Dieta este absolut contraindicată la copii și adolescenți din cauza posibilității tulburărilor metabolice. Mulți nutriționiști nu acceptă acest sistem din cauza lipsei totale de fructe și legume și a riscului de creștere a nivelului de colesterol. Pacienții lor notează monotonia dieta.

Produse care conțin grăsimi sănătoase

Am descris dieta Kwasniewski ca o metodă controversată, care totuși sa dovedit a fi eficientă. Nu puteți recurge la astfel de măsuri radicale, inclusiv în dieta dvs. câteva alimente care facilitează pierderea de kilograme.

Ulei de ficat de cod Astăzi, uleiul de pește este utilizat în capsule ca un medicament obișnuit. Efectul pierderii în greutate se bazează pe capacitatea de a regla nivelul de insulină și de a crea un sentiment de plenitudine de lungă durată. Luați 30 mg (2 capsule) de trei ori pe zi timp de trei săptămâni. Apoi faceți o pauză de trei luni, după care cursul se repetă.

Nutriționiștii consideră carnea animalelor tinere (miel, capră, vițel) drept sursă de acizi grași mononesaturați, care declanșează procesul de divizare a rezervelor de lipide.

  • Uleiuri vegetale

Sursă tradițională de acizi grași polinesaturați. Liderul este de măsline - o lingură conține 9 g. Semințe de in nu este mai puțin util, dar are un gust specific. Consumul regulat de uleiuri vegetale are un efect benefic asupra digestiei și a metabolismului, ceea ce accelerează pierderea în greutate.

  • Ciocolată amară

Conținutul de cacao ar trebui să depășească 70%. Apoi din 100 de grame puteți obține 32 de grăsimi, multe dintre ele stimulând lipoliza. Combinate cu suprimarea poftei de mâncare, aceasta este o modalitate foarte bună de a pierde în greutate.

Produs foarte caloric, dar recunoscut "campion" în conținutul de lipide valoroase.

Având în vedere aceste numere, este posibil să includem în siguranță o cantitate mică de delicatețe în dieta unei persoane care pierde în greutate.

Când conținutul de grăsime este mai mic de 40%, produsul este considerat alimentar. Există zile de repaus pe brânzeturi care vă ajută să pierdeți rapid câteva kilograme. Spre deosebire de margarina, ele sunt compuse din acizi grași sănătoși.

Acest fruct exotic a fost mult timp cunoscut ca un arzător eficient de grăsimi. Dar 10 g pulpă conține 1 g de grăsime. Este important să consumați fructe proaspete, care nu sunt supuse tratamentului termic. Această regulă se aplică tuturor produselor, deoarece, la temperaturi ridicate, acizii grași sunt transformați în substanțe toxice greu digerabile.

Fapte interesante

  • O dietă îmbogățită cu alimente grase reduce incidența bolilor Alzheimer și Parkinson.
  • Este posibil să se facă distincția între structura grăsimilor în aspect: nesaturate - lichide, saturate - solide.
  • O scădere a substanțelor sub norma fiziologică duce la creșterea în greutate. Corpul include o reacție de stres, iar carbohidrații sunt depozitați în depozitele de grăsimi. Pentru pierderea în greutate, este important să nu reduceți cantitatea totală în alimente, ci să redistribuiți fracțiunile benefice.
  • Uleiul de măsline nu trebuie utilizat pentru prăjire. Își pierde complet proprietățile.
  • Legumele sunt mai bine absorbite cu grăsimi vegetale, astfel încât salatele condimentate cu ulei de măsline sunt mult mai sănătoase.

Grăsimile nu mai sunt dușmani ai figurii. Acestea sunt incluse în multe sisteme de pierdere în greutate și cu utilizarea corectă a corpului sunt benefice și frumusețe.

Cele mai benefice grăsimi: o listă de produse

Mulți oameni cred că oamenii care mănâncă grăsimi sunt supraponderali. De fapt, nu atât de simplu. Organismele noastre au nevoie de grăsimi naturale pentru a pierde în greutate și pentru a funcționa normal. Tipurile de grăsimi potrivite contribuie la creșterea sentimentului de sațietate și la maximizarea metabolismului, la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare și la îmbunătățirea absorbției vitaminelor solubile în grăsimi. Nu mai vorbim de faptul că majoritatea alimentelor neprelucrate, cu conținutul lor ridicat, conțin, de asemenea, multe dintre substanțele nutritive importante, cum ar fi vitaminele, mineralele, antioxidanții și alți compuși. Acest material conține informații despre cele mai utile grăsimi - o listă de produse care sunt cele mai bogate în ele.

Lista de produse grase cele mai benefice

Deoarece grăsimea a fost demonizată, oamenii au început să mănânce mai mult zahăr, carbohidrați rafinați și alimente prelucrate. Ca urmare, oamenii devin din ce în ce mai dureroși.

Totuși, timpul se schimbă. Studiile arată că grăsimea, inclusiv saturația, nu dăunează sănătății (1, 2).

Toate tipurile de alimente sănătoase care conțin grăsimi sunt acum recunoscute de oamenii de știință ca alimente sănătoase. Iată 10 alimente bogate în grăsimi care sunt incredibil de sănătoase și hrănitoare.

1. Uleiul de măsline

Acest ulei conține cele mai benefice grăsimi și este o componentă importantă a dietei mediteraneene, care sa dovedit a avea numeroase efecte benefice pentru sănătatea umană, previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2 și previne, de asemenea, procesele de îmbătrânire (3, 4).

Uleiul natural de măsline nerafinat conține vitaminele E și K și este bogat în antioxidanți puternici. Unii dintre acești antioxidanți pot lupta împotriva inflamației și pot ajuta la protejarea particulelor de LDL din sânge de oxidare (5, 6).

De asemenea, sa constatat că utilizarea acestuia este asociată cu o scădere a tensiunii arteriale, markeri de colesterol îmbunătățit și cu tot felul de beneficii asociate riscului de a dezvolta boli cardiovasculare (7).

Detalii despre beneficiile uleiului de măsline, pe care îl puteți găsi pe această pagină - Uleiul de măsline: avantajele și vătămarea cum să faceți.

Rezumat:

Uleiul de măsline natural de măsline nerafinat conține grăsimi sănătoase și contribuie la prevenirea dezvoltării bolilor cardiace și vasculare, a diabetului de tip 2 și a inflamației.

2. Ouă

Ouăle întregi au fost considerate nesănătoase deoarece gălbenușele au colesterol și grăsimi ridicate. De fapt, un ou conține 212 mg colesterol, ceea ce reprezintă 71% din doza zilnică recomandată. În plus, 62% din calorii din ouăle întregi provin din grăsimi (8).

Cu toate acestea, studii noi au arătat că colesterolul în ouă nu afectează nivelul colesterolului din sânge, cel puțin la majoritatea oamenilor (9).

De fapt, ouăle se numără printre cele mai bogate alimente nutritive de pe planetă. Sunt bogate în vitamine și minerale și conțin aproape toate substanțele nutritive de care avem nevoie.

Ouale conțin chiar și antioxidanți puternici care protejează ochii și o mulțime de colină este un nutrient important pentru creier, din care 90% din oameni nu primesc suficient de alimente (10, 11).

Ouăle sunt, de asemenea, un produs care ajută la scăderea în greutate. Acestea sunt nutritive și bogate în proteine ​​- cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate (12).

În ciuda conținutului lor ridicat de grăsimi, persoanele care înlocuiesc un mic dejun cu ouă cu ouă se termină cu mai puține calorii și pierd în greutate (13, 14).

Cele mai bune ouă sunt îmbogățite cu acizi grași omega-3 sau de casă. Nu refuzați utilizarea gălbenușului, deoarece conține aproape toate substanțele nutritive.

Rezumat:

Ouale întregi se numără printre cele mai bogate alimente nutritive de pe planetă. În ciuda conținutului ridicat de grăsimi și colesterol, ele sunt incredibil de hrănitoare și sănătoase.

3. Nuci

Nucile sunt incredibil de sănătoase. Acestea conțin o cantitate mare de grăsimi și fibre sănătoase și sunt o sursă bună de proteine ​​vegetale. Nucile contin, de asemenea, cantitati mari de vitamina E si sunt bogate in magneziu, un mineral pe care majoritatea oamenilor nu il au.

Studiile arată că persoanele care mănâncă nuci tind să fie mai sănătoase și au un risc mai scăzut de a dezvolta diverse boli, cum ar fi obezitatea, bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2 (15, 16, 17).

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grasi omega-3, in special acidul alfa-linoleic - omega-3, gasit in plante. Un studiu recent a legat consumul zilnic de o mână de nuci cu o scădere a colesterolului total și colesterolului LDL, precum și o îmbunătățire a funcției vaselor de sânge. Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de nuci pare să reducă riscul de formare a cheagurilor de sânge care pot provoca atac de cord sau accident vascular cerebral, precum și îmbunătățirea sănătății căptușelii interioare a arterelor.

Nucile, cum ar fi pecanele, fisticul, casheurile și migdalele, conțin, de asemenea, multe grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cea mai bogată sursă de vitamina E, iar fisticul conține o mulțime de luteină și zeaxantină - carotenoide, care sunt importante pentru sănătatea ochilor.

Nu mâncați mai mult de o mână de oricare dintre cele de mai sus nuci în fiecare zi pentru a vindeca dieta. Nucile conțin o medie de 45 grame de grăsimi la 100 de grame.

Rezumat:

Nucile abundă cu grăsimi sănătoase, proteine, vitamina E și magneziu și se numără printre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale. Studiile arată că fructele cu coajă lemnoasă sunt foarte bune pentru sănătate și ajută la prevenirea dezvoltării diferitelor boli, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.

4. Ciocolata neagra

Ciocolata neagra este unul dintre acele produse rare care sunt incredibil de gustoase si in acelasi timp foarte sanatoase. Acest produs conține o mulțime de grăsimi, din care provin aproximativ 65% din calorii.

Ciocolata neagra contine fibre de 11% si mai mult de 50% din doza zilnica recomandata de fier, magneziu, cupru si mangan (18).

Acest produs conține vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți ai plantelor). Este atât de bogat în antioxidanți încât a arătat unul dintre cele mai bune rezultate, chiar înainte de afine (19).

Unii dintre antioxidanții prezenți în el au activitate biologică puternică și pot scădea tensiunea arterială și pot proteja colesterolul LDL din sânge din oxidare (20, 21).

Studiile arată, de asemenea, că persoanele care folosesc ciocolată neagră, de 5 sau mai multe ori pe săptămână, reduc riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu mai mult de jumătate decât cei care nu o mănâncă deloc (22, 23).

Există, de asemenea, unele studii care arată că ciocolata neagră poate îmbunătăți funcția creierului și poate proteja pielea de deteriorarea soarelui (24, 25).

Doar asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră de înaltă calitate care conține cel puțin 70% cacao, deoarece această ciocolată conține cele mai multe flavonoide.

Rezumat:

Ciocolata neagra contine o multime de grasimi sanatoase, substante nutritive si antioxidanti. Este foarte eficient în îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular.

5. Pește uleios

Unul dintre putinele produse de origine animala, beneficiile pe care oamenii de stiinta le spun neobisnuit, este un peste gras. Soiurile grase de pește includ pești cum ar fi somonul, păstrăvul, macrou, sardinele și heringul (a se vedea lista completă a peștilor grași de mare, râu și lac, aici - Peștii grași: Lista, Beneficii pentru sănătate).

Acest pește este bogat în acizi grași omega-3 care sunt buni pentru sistemul cardiovascular, proteine ​​de înaltă calitate și tot felul de nutrienți importanți.

Studiile arată că persoanele care mănâncă pești sunt în general mult mai sănătoase și au un risc semnificativ mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare, depresie, demență și toate tipurile de boli comune (26, 27, 28).

Dacă nu puteți (sau nu doriți) să mâncați pește, atunci luați ulei de pește poate fi util pentru corpul dumneavoastră. Uleiul de pește de pește din ficat este cel mai bun - conține toți acizii grași omega-3 de care aveți nevoie, precum și cantități mari de vitamina D.

Rezumat:

Pestele uleios, cum ar fi somonul, macrou și heringul, sunt bogate în substanțe nutritive esențiale, în special acizii grași omega-3. Consumul de pește gras este asociat cu o sănătate îmbunătățită și un risc redus de dezvoltare a tuturor tipurilor de boli.

6. Iaurt

Iaurtul natural este incredibil de sănătos. Conține toate aceleași substanțe nutritive importante ca și alte produse lactate, dar dincolo de acestea, conține și bacterii probiotice care pot avea un efect pozitiv puternic asupra sănătății dumneavoastră.

Studiile arată că iaurtul consumat poate duce la îmbunătățiri semnificative ale stării de sănătate a tractului digestiv și poate contribui chiar și la combaterea bolilor cardiovasculare și a obezității (29, 30, 31).

Din păcate, mulți dintre iaurturile vândute în magazinele de băcănie sunt cu conținut scăzut de grăsimi și conțin zahăr. Este mai bine să evitați folosirea iaurtului și să mâncați ori de câte ori este posibil în casă.

Detaliile privind proprietățile benefice ale iaurtului și posibilele efecte secundare ale utilizării acestuia, puteți găsi pe această pagină - Iaurt: beneficiile și rănile organismului.

Rezumat:

Iaurtul natural conține grăsimi cardiovasculare care sunt benefice sănătății sistemului cardiovascular și, în plus, conține bacterii probiotice care îmbunătățesc starea de sănătate a tractului gastro-intestinal.

7. Avocado

Avocado este diferit de majoritatea altor fructe. În timp ce majoritatea fructelor conțin în cea mai mare parte carbohidrați, avocadole sunt bogate în grăsimi sănătoase. De fapt, 77% din calorii provenite din avocado sunt conținute în grăsimile sale, ceea ce face ca fructele să fie mai grase decât majoritatea produselor animale (32).

Principalul acid gras din avocado este o grăsime mononesaturate numită acid oleic. Acest acid gras este, de asemenea, găsit în cantități mari în uleiul de măsline și este asociat cu diferite beneficii pentru sănătate (33, 34).

Avocado este una dintre cele mai bune surse de potasiu. Conține 40% mai mult potasiu decât bananele, care sunt renumite pentru conținutul ridicat al acestui oligoelement.

Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care ajută fructele să scadă colesterolul LDL (trigliceride rău) și în același timp creșterea colesterolului LDL (colesterol bun) (35, 36, 37).

În ciuda faptului că avocado conține o cantitate mare de grăsimi și calorii, un studiu arată că oamenii care consumă în mod regulat acest fruct au tendința de a pierde greutatea corporală și de a avea mai puțin grăsime de burtă decât cei care nu o fac (38).

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar mai ales este de grăsime mononesaturate. În plus, avocadoul mediu acoperă 40% din necesarul zilnic de fibre, în mod natural, nu conține sodiu și colesterol și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care vă poate proteja ochii.

Când consumați avocado, rețineți că acest fruct conține foarte multe calorii, așa că încercați să consumați nu mai mult de 1/4 de avocado la un moment dat.

În detaliu cu privire la avantajele avocadoului și la posibilele daune cauzate de utilizarea acestuia, puteți afla aici - Avocado: beneficiile și rănile organismului uman.

Rezumat:

Avocado este un fruct care, atunci când este consumat, conține 77% din calorii din grăsimea sa. Acest fruct este o sursă excelentă de potasiu și fibre și, așa cum a fost identificat, este foarte util pentru sănătatea sistemului cardiovascular uman.

8. Chia Semințe

Chia semințele nu sunt de obicei percepute ca alimente "grase". Cu toate acestea, 100 de grame de semințe de chia conțin 31 grame de grăsimi sănătoase. Având în vedere că aproape toate carbohidrații din semințele de chia sunt fibre, majoritatea caloriilor din ele (80%) provin de fapt din grăsimi. Acest lucru le face excelente alimente vegetale grase.

Și nu este vorba doar de grăsimi - cele mai multe grăsimi din semințele de chia sunt un acid gras omega-3 sănătos numit acid alfa-linolenic (ALA).

Semințele Chia au, de asemenea, multe proprietăți benefice care ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea inflamației în organism (39, 40).

Ele sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare. În plus față de faptul că semințele de chia sunt bogate în fibre dietetice și acizi grași omega-3, ele sunt, de asemenea, pline de minerale.

Rezumat:

Semințele Chia sunt foarte bogate în grăsimi sănătoase, în special în acidul gras omega-3 numit ALA. Ele conțin, de asemenea, o mulțime de fibre și minerale, și au multe proprietăți benefice.

9. Brânză

Brânza este incredibil de hrănitoare. Acest lucru are sens, dat fiind faptul că un pahar întreg de lapte este folosit pentru a face o felie densă de brânză. Brânza este o sursă excelentă de calciu, vitamină B12, fosfor și seleniu și conține tot felul de alți nutrienți (41).

De asemenea, este foarte bogat în proteine ​​- 100 de grame de brânză pot conține între 20 și 40 de grame de proteine ​​de înaltă calitate. Brânzeturile, ca și alte produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, conțin, de asemenea, acizi grași potențiali, care au fost legați prin diferite beneficii pentru sănătate, inclusiv prin reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2 (42).

Detaliile privind proprietățile benefice ale brânzei și posibilele efecte dăunătoare din utilizarea lor, puteți găsi pe această pagină - Brânză: beneficiile și răul pentru corpul uman.

Rezumat:

Brânza este incredibil de hrănitoare. Doar o singură bucată conține cât mai multe substanțe nutritive ca un pahar de lapte. Este o sursă excelentă de vitamine, minerale, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.

10. Nucă de cocos și ulei de nucă de cocos

Nucă de cocos și uleiul de cocos sunt cele mai bogate surse de grăsimi saturate de pe planetă. De fapt, aproximativ 90% din acizii grași din ei sunt saturați.

Populațiile care consumă cantități mari de nucă de cocos nu au un nivel ridicat de boli cardiovasculare și sunt în stare de sănătate excelentă (43, 44).

Grasimile de cocos sunt de fapt diferite de majoritatea celorlalte grăsimi și constau în principal din acizi grași cu lanț mediu. Acești acizi grași sunt metabolizați în moduri diferite, mergând direct în ficat, unde se transformă în corpuri cetone (45).

Studiile arată că grăsimile cu lanț mediu suprima pofta de mâncare, ajuta oamenii să consume mai puține calorii și pot crește metabolismul (46, 47).

Multe studii arată că aceste tipuri de grăsimi pot fi benefice persoanelor cu boala Alzheimer și contribuie, de asemenea, la eliminarea grăsimii abdominale (în abdomen) (48, 49).

Rezumat:

Nucă de cocos sunt foarte bogate în acizi grași cu lanț mediu, care sunt metabolizați diferit decât alte grăsimi. Acestea pot reduce pofta de mancare, cresc arderea grasimilor si pot oferi numeroase beneficii pentru sanatate.

După cum puteți vedea, cele mai benefice grăsimi, lista produselor pe care le-ați văzut mai sus, vă permit să mențineți un nivel optim al sănătății inimii și vaselor de sânge, să împiedicați dezvoltarea obezității, diabetului de tip 2, inflamației, stresului, bolilor cerebrale și multe alte boli și afecțiuni patologice.

Alimente care conțin grăsimi

În ciuda nebuniei pentru "degresare", alimentele care conțin grăsimi nu sunt la fel de înfricoșătoare pentru talie așa cum se pare. Grasimile bune - animale și legume - dimpotrivă, ajută la arderea grăsimilor și creșterea musculaturii.

Ce alimente sunt scăzute și care sunt bogate în grăsimi? Care dintre ele sunt utile și care sunt dăunătoare? Citiți mai departe.

Alimentele care conțin grăsimi reprezintă aproximativ 30% din caloriile zilnice ale unei persoane. În 1 gram de grăsime - 9 kcal. Are sens la alimentele și dietele "fără grăsimi"?

Cum obținem excesul de greutate?

Dacă există mai multe calorii decât rata zilnică, atunci veți obține grăsime. Dacă este mai puțin - pierdeți în greutate. Nu contează dacă vă bazați pe grăsimi sau carbohidrați. Toate caloriile pe care nu le-ați petrecut astăzi, mâine va fi la talie (sau în cazul în care corpul tău iubește să păstreze grăsime). Nociv, sanatos, animal, vegetal - toate grasimile extra din alimente vor merge "in stoc". Nu grăsimile și nu carbohidrații ne fac să fie grași, dar prea mult.

Sub masca de dietă din magazine vând hrana care conține puțin sau deloc grăsime. Inscripția "0% grăsime" este chiar pe produse în care grăsimea nu poate fi. Această inscripție face marketerii, încercând să vândă mai bine produsul. Și dacă te uiți la compoziția pe ambalajul iaurtului cu conținut scăzut de grăsime - se dovedește că caloriile din ele sunt aceleași ca în normal (din cauza zahărului). Și pentru a pierde în greutate, cel mai important este echilibrul de calorii, și nu cantitatea de grăsime care conține hrană.

19 alimente sănătoase bogate în grăsimi care ar trebui să fie în dieta ta

"Grăsimile nu sunt dușmani dacă știți totul despre ei"

Dacă o persoană se confruntă cu alegerea unui produs care să mănânce - grăsime sau grăsime - aproape toată lumea va prefera a doua. Oamenii tind mereu să piardă în greutate. Și pentru a face acest lucru, trebuie să consumați produse dietetice. Grăsimea, la rândul său, a fost întotdeauna poziționată ca un dușman al dietei, care este numai dăunătoare, deci nu este surprinzător faptul că oamenii sunt perplexați atunci când medicii și nutriționiștile laudă grăsimile. De fapt, există grăsimi sănătoase pentru scăderea în greutate. Probabil știți că avocadoul este unul dintre aceștia care a devenit popular în dietă și a început un boom Instagram acum câțiva ani și numai recent a fost calm. Deci, puteți lua în considerare uleiul de măsline, perla sistemului alimentar mediteranean. În plus față de cele menționate, există încă o mulțime de alimente sănătoase bogate în grăsimi, care ar trebui să fie inclus în mod sigur în dieta ta în mod regulat. Iată ce trebuie să știți.

Ce inseamna in realitate grasimea sanatoasa?

Ce grăsimi sunt bune pentru organism? În mod tipic, cele considerate acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Acestea ajută la reducerea nivelului de colesterol care înfundă arterele, care este în plus față de alte proprietăți benefice inimii. Studiile arată, de asemenea, că aceste grăsimi afectează normalizarea nivelurilor de insulină și zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.

"Grasimile mononesaturate sunt printre cele mai benefice grasimi din toate", spune Dana Hanns, Ph.D., Maestru de Sanatate, cercetator si dezvoltator, nutritionist senior la Centrul Medical UCLA si profesor asociat independent la Fielding Health. "Ei rezistă inflamației, reduc riscul bolilor cardiovasculare și sunt plini de substanțe nutritive bune și sunt, de asemenea, benefice pentru scăderea în greutate."

Grasimile polinesaturate pot fi, de asemenea, de ajutor. Cele două tipuri principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, pe care organismele noastre le au pentru funcția creierului și creșterea celulelor. Omega-3 este bun pentru sănătatea inimii și se găsește în principal în pești și alge, nuci și boabe. "Alte grăsimi polinesaturate omega-6 se găsesc în unele uleiuri vegetale", adaugă Hanns. "Nu sunt deosebit de dăunătoare, dar ele nu sunt întotdeauna utile, spre deosebire de grăsimile omega-3 și mononesaturate". Omega-6 funcționează împreună cu omega-3 pentru scăderea colesterolului, dar studiile arată că consumul de mai mult omega-6 decât omega-3 poate contribui la inflamație și creștere în greutate, deci punctul esențial este să fii sigur că utilizați mai mult omega-3 decât omega-6.

Ce este grăsimile dăunătoare

O regulă simplă: ar trebui să evitați întotdeauna grăsimile trans - sunt enumerate pe etichetă ca "uleiuri parțial hidrogenate". Ei chiar nu au decât rău. Cele mai multe dintre ele sunt artificiale și cresc nivelul colesterolului rău și reduc nivelul de bine, care ajută la curățarea vaselor de sânge. Potrivit American Heart Health Association, grasimile trans cresc riscul de a dezvolta boli de inima si accident vascular cerebral si sunt asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2.

Acționând asupra grăsimilor saturate este ceva mai dificilă. Studiile nutriționale mai vechi au spus că grăsimea saturată este foarte rău pentru colesterol, dar informații mai recente spun că are un efect neutru. Subiectul este foarte sensibil, iar recomandările Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite și Asociației Americane de Inimă continuă să limiteze consumul de grăsimi saturate și preferințele lor pentru grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Multe dintre alimentele benefice enumerate mai jos conțin grăsimi saturate, dar ele nu constituie o proporție mare din toate grăsimile și, prin urmare, nu încetează efectul pozitiv al grăsimilor sănătoase.

Lista produselor care conțin grăsimi sănătoase

Iată cele mai bune surse de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Am pregătit un material despre grăsimile sănătoase, o listă de produse - mai ales pentru tine!

1. Avocado

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar mai ales grăsimi mononesaturate. În plus, avocadoul mediu conține 40% din necesarul zilnic de fibre fără sodiu și colesterol și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care ajută la protejarea vederii. Încercați să o utilizați în locul produselor care conțin mai multe grăsimi proaste - utilizați 1/5 mediu avocado în loc de maioneză pe un sandwich, unt pe toast sau smântână din cartofi coapte. Amintiți-vă că avocadole sunt bogate în calorii, deci nu mai mult de 1/4 de avocado ar trebui să fie consumate la un moment dat.

2. Nuci

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grasi omega-3, in special acidul alfa-linoleic, gasit in plante. Un studiu recent a constatat că o mână de nuci pe zi scade nivelul general al colesterolului rău și, de asemenea, îmbunătățește funcționarea vaselor de sânge. Studiile au arătat, de asemenea, că mâncarea nuci reduce riscul formării cheagurilor de sânge care pot provoca atacuri de inimă și îmbunătățește, de asemenea, starea arterelor.

3. Alte fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdale și fistic

Nucile, cum ar fi pecani, fistic, coji și migdale, conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate in vitamina E, iar fisticul sunt luteina si zeaxantina, iar carotenoizii sunt importanti pentru sanatatea ochilor. Tot ce este necesar este să consumați zilnic aproximativ 30 de grame de nuci pentru a observa un efect pozitiv. Unele soiuri sunt mai grase decât alții, cum ar fi nuci și macadamia, deci trebuie să acordați mai multă atenție dimensiunilor de servire (nucile au o medie de 45 grame de grăsimi la 100 de grame). Nutriționiștii cum ar fi fisticul, deoarece faptul că aveți nevoie să le curățați îi ajută să le mănânce mai lent și este mai ușor să controlați dimensiunea de servire în consecință. Arahidele (leguminoasele) conțin atât grăsimi mononesaturate, cât și grăsimi polinesaturate omega-6, ceea ce indică faptul că este bine pentru organism.

4. Nuci și uleiuri pentru semințe

Nucile și uleiurile de semințe sunt în cazul în care se găsesc grăsimi sănătoase. Încercați migdale, cajă, ulei de floarea soarelui pentru a obține o doză potrivită de grăsimi mononesaturate și polinesaturate dintr-o sursă de legume. Tot ce aveți nevoie este de 2 linguri, pe care le puteți răspândi pe pâine prăjită sau mâncați cu felii proaspete de mere. Alegeți unturi naturale cu o cantitate minimă de ingrediente.

5. Măsline

Grasimile dintr-o ceașcă de măsline negre sunt de 15 grame, dar din nou acestea sunt în mare parte mononesaturate. În plus, indiferent de ce fel de măsline doriți, toate conțin multe alte substanțe nutritive utile, de exemplu, hidroxitrosolul, care a fost mult timp cunoscut ca un mijloc de prevenire a cancerului. Noi cercetări arată că joacă, de asemenea, un rol în reducerea pierderii osoase. Dacă aveți alergii sau alte procese inflamatorii, măslinele pot fi gustarea perfectă pentru dumneavoastră, deoarece studiile arată că extractele de măsline acționează ca antihistaminice la nivel celular. Cu toate acestea, cu toate aceste avantaje, este important să rețineți că dimensiunea de servire depinde de cantitatea de ulei de măsline. Așezați-vă la 5 mărimi mari sau 10 miezuri mici ca rată ideală.

6. Ulei de măsline

Motivul pentru care uleiul de măsline apare în tot mai multe bucătării este bogăția de grăsimi mononesaturate. Dar nu-l turnați în cantități mari. O lingură conține până la 14 grame de grăsime.

7. Semințe de in

O ceașcă de semințe de semințe de semințe măcinate conține 48 grame de grăsime, dar toate acestea sunt grăsimi nesaturate. Ai nevoie doar de 1-2 linguri. Flaxseed este o excelentă sursă de acizi grași omega-3, deci pentru vegetarieni (sau pentru cei care nu mănâncă pește) devine cheia pentru a satisface nevoia de grăsimi sănătoase. În plus, semințele de inul conține până la 800 de ori mai multe lignani decât alte produse vegetale. Aceste substanțe nutritive conțin atât estrogen de plante, cât și antioxidanți, iar studiile arată că pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Nu în ultimul rând, semințele de in, conține atât fibre insolubile cât și solubile, pentru a vă ajuta să mențineți sentimentul de sațietate mai lung, precum și colesterolul scăzut și să promovați sănătatea inimii. Se presară semințe de in cu iaurt sau fulgi de ovăz, se adaugă o lingură într-un smoothie. Sau încercați să adăugați atunci când coaceți pe o crustă de plăcintă.

8. Somon

Uleiul de pește, cum ar fi somonul (precum și sardinele, macrou și păstrăv), sunt pline de acizi grași omega-3 și sunt cunoscuți pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a obține cantitatea potrivită de grăsimi. American Heart Health Association recomanda sa mananci cel putin doua portii de peste pe saptamana pentru a obtine un beneficiu maxim.

9. Ton

Tonul conține, de asemenea, o cantitate mare de grăsimi sănătoase și omega-3. Vorbim despre hrana conservată și tonul preferat în sushi preferat. Biscuiți, hamburgeri, salate de ton - opțiunile sunt infinit de multe, deci alegeți ceva pentru tine este ușor. Ca și cantitatea de somon, este necesar să se limiteze consumul de ton la 340 de grame (numărul total de două ori pe săptămână) pentru a evita expunerea excesivă, cum ar fi mercurul, care se găsește în cantități mici în fructele de mare.

10. Ciocolată neagră

Da, așa este. Doar 30 de grame de ciocolată neagră (o porție) vor obține aproximativ 9 grame de grăsime. Aproximativ jumătate din această cantitate - grăsimi saturate, iar a doua parte este bogată în grăsimi sănătoase și multe alte substanțe nutritive esențiale - vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți vegetali). Și știați că o porție de ciocolată neagră se mândrește, de asemenea, cu un conținut de 3 grame de fibre? Se poate spune că ciocolata este practic o legumă. Pentru a obține cel mai înalt nivel de flavonoide din ciocolată, cumpărați țigle cu cel puțin 70% conținut de boabe de cacao.

11. Tofu

Acest produs nu conține mult grăsime. Alimentele mai mari sau mai mici se pot lăuda cu niveluri ridicate, dar tofu este totuși o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. O cantitate mică de 80 de grame de tofu conține între 5 și 6 grame de grăsimi sănătoase și aproximativ 1 gram de grăsimi saturate, dar este natural din soia. Tofu este considerat un aliment sănătos pentru un anumit motiv - este o proteină solidă din plante cu conținut scăzut de sodiu și asigură aproape un sfert din necesarul zilnic de calciu.

12. Soia tânără

Bogate atât în ​​grăsimile polinesaturate, cât și în cele monosaturate, boabele de soia sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre vegetale. Bucurați-vă de fiert sau sărat, sub formă de gustări gustoase sau piure de humus.

13. Semințe de floarea-soarelui

Adăugați-le la salată sau doar mâncați o mână mică pentru a obține o doză mare de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre.

14. Chia Seeds

Aceste semințe mici dar puternice sunt bogate în omega-3, fibre, proteine, minerale esențiale și antioxidanți. Popularitatea lor ca super-aliment este bine meritată - puteți adăuga o lingură la cocktail-uri pentru a crește rapid cantitatea de grăsimi, fibre și proteine, sau să le înmuiați peste noapte pentru un mic dejun rapid. Puteți chiar să le folosiți în deserturile de gătit.

15. Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și ieftină de proteine. Oamenii de multe ori cred că consumul de albușuri de ou este o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puțin grăsimi, dar, deși este adevărat că gălbenușul de ou conține un pic de grăsime, este, de asemenea, bogat în nutrienți importanți. Un întreg ou conține 5 grame de grăsime, dar numai 1,5 grame de sare. Ouale sunt, de asemenea, o bună sursă de colină (un gălbenuș de ou conține aproximativ 300 micrograme), vitamina B, care ajută creierul, sistemul nervos și sistemul cardiovascular. În ceea ce privește colesterolul, cercetările nutriționale recente au constatat că ouăle consumatoare nu măresc nivelurile de colesterol din sânge. De fapt, studiul a legat consumul moderat de ou la îmbunătățirea sănătății inimii.

Următoarele produse alimentare conțin mai mult grăsimi saturate și ar trebui utilizate mai atent. Dar ele pot fi, de asemenea, parte dintr-o dieta sanatoasa, sanatoasa.

16. Carne de vită și de porc

Se crede că alimente bogate în grăsimi, cum ar fi friptura, sunt dăunătoare. Dar, de fapt, este mai puțin grăsime decât credeți, mai ales dacă alegeți carne slabă, care conține 5 grame de grăsime și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate pe 100 de grame (în medie). În plus, carnea de vită macră este o sursă excelentă de proteine, fier și zinc, toate substanțele nutritive importante pentru femeile active. O portie de 100 de grame de carne de vita macrata contine un gram de 25 de grame de proteine ​​necesare construirii musculare si de trei ori mai mult fier (care este important pentru transportul oxigenului din sange in creier si muschi) decat 1 cana de spanac si treimea zincului sistemul imunitar. Puiul sălbatic poate fi o sursă bună de grăsime atunci când este consumat în mod moderat. Carnea de porc prelucrată, cum ar fi șunca, conține adesea sodiu și alți conservanți, cum ar fi nitrații (care afectează creșterea numărului de boli cardiace și riscul de apariție a cancerului), deci ar trebui să consumați alți carne albe.

17. Lapte integral

Așa cum am spus, utilizarea produselor lactate integrate comparativ cu cele cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi are avantaje în ceea ce privește controlul greutății. Ele ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2. O ceașcă (220 de grame) de lapte integral conține 8 grame de grăsime, 5 grame din care sunt grăsimi saturate față de laptele degresat, care nu conține niciuna dintre ele. Alți susținători ai conținutului de grăsimi din produsele lactate indică faptul că sunt necesare grăsimi pentru absorbția vitaminei A și D din lapte, deoarece sunt vitamine solubile în grăsimi.

18. iaurt întreg

Când cumpărați iaurt, alegeți unul care conține culturi active pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale intestinului. Luați versiunea clasică fără umplutură - arome de fructe părea uimitor de mare cantitate de zahăr în plus. Adăugați nuci sănătoase și fructe proaspete la iaurt.

19. Parmezan

Încheie revizuirea grăsimilor sănătoase și o listă a produselor din brânză. De multe ori este desconsiderat pentru gradul ridicat de grăsime, în special pentru soiurile grase, grase, cum ar fi parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au mai mult grăsimi saturate decât produsele vegetale, ele (în special parmezanul, care conține doar 27 grame de grăsime și 18 grame de sare pe 100 de grame) oferă o cantitate de alți nutrienți. Brânzeturile în ceea ce privește aprovizionarea cu calciu în organism, în special țesutul osos, asigură aproape o treime din necesitățile zilnice. Și da, nu există nici o proteină mai puțin în brânză decât în ​​orice alimente, chiar și în comparație cu carnea și ouăle!

Deci, știți ce alimente conține grăsimi sănătoase. Aveți vreo idee despre asta? Distribuiți în comentarii!

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Complexul de vitamine din grupul "B" - numele de droguri

Pentru sănătate o persoană are nevoie de vitamine. Aceste substanțe sunt implicate activ în procese organice complexe.Organismul produce anumite vitamine în mod independent, dar de cele mai multe ori acestea nu sunt suficiente pentru întreaga sa activitate, ceea ce afectează starea organelor interne și apariția persoanei.

Citeşte Mai Mult

Istoria ardei dulci

Originea ardeiului dulcePiperul este planta anuală a familiei Solanaceae, precum și fructele sale. Este necesar să distingem această cultură de ardeiul negru, acesta din urmă aparținând familiei Pepper.

Citeşte Mai Mult

Descrierea detaliată a Viburnum ordinară

Kalina! De unde a venit numele acestei plante medicinale și cum arată ea? Potrivit uneia dintre versiuni, boabele de arbust devin gustoase și dulci după îngheț le-a "ars".

Citeşte Mai Mult