Grăsimi din alimente - beneficiile sau răul

Grăsimile sunt parte integrantă a unei alimentații sănătoase, precum și a proteinelor și a carbohidraților. Presupunerea că produsele grase nu aduc nimic bun corpului, dar numai rău excepțională, este lipsită de bun-simț, deoarece rolul grăsimilor pentru munca armonioasă a organelor și sistemelor corpului uman este foarte mare. Trebuie doar să distingeți între conceptele de lipide și să știți care sunt cele utile și care ar trebui abandonate cu totul.

În organismul uman, lipidele sunt concentrate mai ales în țesutul gras subcutanat. În concentrații mici, acestea se găsesc în creier, ficat și țesut muscular. Aceste substanțe sunt vitale pentru organism, în concentrarea corectă, bineînțeles. O lipsă de compuși, precum și un exces poate duce la consecințe neplăcute. Astăzi vom vorbi despre beneficiile și posibilele efecte nocive ale lipidelor, precum și despre rolul și funcțiile lor.

Tabele de produse grase

Grăsimile se găsesc în alimente de origine vegetală și animală. În funcție de gradul de conținut de grăsimi, produsele sunt împărțite în non-grăsimi, grăsimi medii și grase (bogate în grăsimi). Produsul mai gros este caloricul și, dacă este consumat excesiv, o persoană începe să aibă probleme nu numai cu excesul de greutate, ci și cu sănătatea generală.

Lista de produse alimentare care conțin cantități mari de grăsimi:

  1. Unt, raspandit, legume, margarina, unt, unt - 80%.
  2. Nuci (nuci, arahide, migdale, alune) - 40% -80%.
  3. Semințe de floarea-soarelui - 40%.
  4. Brânză, smântână cu grăsime (peste 20%), carne de porc, rață, gâscă, anghilă, cârnați afumați, pâine cu lapte condensat sau smântână, ciocolată, halva - 20%.
  5. Brânză de vaci de grăsime (de la 10%), cremă, înghețată smântână - de la 10% la 19%.
  6. Miel, carne de vită, pui (tigaie, șuncă), ouă, cârnați slabi - de la 10% la 19%.
  7. Somon, hering, macrou, caviar - de la 10% la 19%.
  8. Avocado (fructe) - de la 10%.

Tabelul 1. Grupurile de produse cu grăsime totală

Trebuie să se înțeleagă că atunci când se organizează o alimentație corectă este important să se ia în considerare faptul că lipidele sunt diferite. Și conceptul de grăsime nu înseamnă "rău excepțional" sau "beneficii excepționale".

Grasimile saturate sunt dăunătoare, ele sunt conținute în produsele de origine animală - unt, produse lactate, carne, grăsimi, precum și palmier, nucă de cocos și ulei de cacao.

Nutriționiștii nesaturați (mononesaturați și polinesaturați) sunt de ajutor. Pentru a compensa lipsa lipidelor benefice, se recomandă îmbogățirea dietei cu alimente care conțin acizi grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9. În concentrații ridicate se găsesc în ulei de măsline și arahide, avocado, măsline și carne de pasăre, pește gras, ulei de pește, soia, semințe de bumbac, semințe de in, rapiță, floarea-soarelui și ulei de porumb, nuci și semințe, ulei de nuc și germeni de grâu. Pentru mai multe informații, consultați articolul "Acizii grași omega din alimente."

Alimente care trebuie să fie absente în dietă

Grasimi saturate - simple în structură și cele mai dăunătoare pentru sănătate. Aceștia rămân în organism timp îndelungat, înfundă arterele și provoacă un risc crescut de a dezvolta boli cardiace și vasculare.

Experții, pentru a menține sănătatea și funcționarea normală a organelor și sistemelor, sfătuiesc să minimizeze sau să elimine complet utilizarea alimentelor bogate în grăsimi saturate:

  • margarina;
  • grăsimi animale (unt, grăsimi interioare, untură);
  • uleiuri vegetale tropicale: palmier, nucă de cocos;
  • produse din carne grasă (carne de porc, miel);
  • fast food;
  • produse de cofetărie;
  • ciocolată;
  • produse lactate cu un procent ridicat de grăsimi.

Un "grup dăunător de grăsimi" separat include grăsimile trans. Acestea sunt produse prin mijloace artificiale (atunci când se prelucrează lipidele nesaturate în cele saturate cu ajutorul efectelor termice și hidrogenării.) Industria alimentară folosește grăsimi trans pentru a prelungi termenul de valabilitate a produselor, deoarece grăsimile trans nu există în natură.

Pentru a nu provoca daune mari sănătății, renunțați la hrană, chipsuri, biscuiți, plăcinte, gogoși, produse de patiserie, produse de cofetărie și produse de panificație. Pentru detalii, consultați tabelul:

Tabelul 2. Conținutul de grăsimi trans în unele produse populare

Colesterolul este inamicul și prietenul

Un alt tip de grăsime este colesterolul. În structura sa, este o masă ceară, ușoară și densă. Formarea se produce în ficat. Cel mai interesant lucru este că colesterolul este necesar pentru funcția normală a corpului, dar numai în concentrații scăzute. Această substanță este implicată în producerea celor mai importanți hormoni - testosteron și estrogen, precum și acizii biliari.

Dacă colesterolul este conținut în organism în concentrații crescute (mai mult de 250 mg), acesta devine automat un inamic, deoarece provoacă dezvoltarea de ateroscleroză, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, angina pectorală.

Pentru a normaliza nivelurile de colesterol, experții vă sfătuiește să respectați următoarele reguli.

  1. Îmbogățiți-vă dieta cu alimente bogate în steroli vegetali (acestea sunt responsabile pentru controlul nivelului de colesterol): ulei de măsline, nuci de pin, migdale, semințe de in, susan, germeni de grâu.
  2. Utilizați sucuri proaspete stoarse (din țelină, sfeclă, castraveți, mere, varză).
  3. Îmbogățiți dieta cu lipide polinesaturate.
  4. Bea ceai verde.
  5. Prefer carne cu conținut scăzut de grăsimi.
  6. Refuză utilizarea de alimente prăjite.
  7. Îmbogățiți-vă dieta cu alimente bogate în acid ascorbic, calciu și vitamina E.

Aflați mai multe despre medicamentele care scad colesterolul folcloric, citiți acest material.

Despre nevoile zilnice și raportul potrivit

Potrivit biologilor, care au nevoie de producție de energie, o persoană ar trebui să primească aproximativ o cincime din kilocalorii de grăsimi. Nevoia zilnică de lipide depinde de starea de sănătate, de stilul de viață și de vârstă.

Persoanele care duc o viață activă, joacă sport și muncesc din greu fizic, au nevoie de o dietă cu un conținut ridicat de calorii. Persoanele în vârstă, cei care sunt înclinați să fie supraponderali și duc un stil de viață sedentar "pentru a se sprijini" pe calorii sunt contraindicate.

Pentru ca organele și sistemele să funcționeze armonios, toate tipurile de grăsimi sănătoase ar trebui să fie ingerate, dar în proporția potrivită. În mod ideal, dieta zilnică "grasă" ar trebui să fie după cum urmează: 40% - grăsimi de origine vegetală și 60% - animale.

  • Un adult ar trebui să primească 50% lipide monosaturate, 25% polinesaturate și 25% saturate. Ponderea zilnică a caloriilor "grase" nu trebuie să depășească 25%.
  • Nu mai mult de 2,9 grame de grasime (pe kilogram de greutate) ar trebui injectate în corpul unui copil sub un an, 45-90 de grame mai în vârstă de un an, femei 70-120 de grame, bărbați 80-155.

Excesul de lipide

Probabil nu ar trebui să subliniem faptul că abuzul de alimente grase (grasimi trans și grăsimi saturate) devine mai devreme sau mai târziu cauza obezității. Extra kilograme nu este doar o problemă estetică, ci și una medicală. Din cauza obezității, ficatul și inima suferă. Excesul de lipide dăunătoare în organism este însoțit de:

  • deteriorarea funcționării pancreasului și a ficatului;
  • apariția bolilor de cancer;
  • modificări ale compoziției chimice a sângelui;
  • risc crescut de ischemie, accident vascular cerebral și atac de cord;
  • apariția tahicardiei și hipertensiunii.

Este posibil să se prevină dezvoltarea bolilor provocate de obezitate și acumularea excesivă de grăsimi în țesuturi și organe, iar soluția optimă este de a minimiza consumul de produse lipidice, în special cele care sunt umplute cu grăsimi trans. Dieta în combinație cu un stil de viață activ - cel mai bun mod de a menține sănătatea și de a menține corpul în formă bună.

deficit

Nu numai lipide excesive sunt dăunătoare. Consumul insuficient de compuși (adică poli și mononesaturați) este, de asemenea, plin de probleme grave. Lipsa de substanțe necesare suferă de multe ori oameni care stau în mod constant pe diete stricte. Poate fi din cauza deficienței și a tulburărilor metabolice. Este ușor de înțeles că organele și țesuturile lipsesc articulațiile grase, boala fiind însoțită de:

  • excesul de uscăciune a pielii;
  • iritabilitate și tulburări depresive;
  • oboseală rapidă;
  • constanta sentimentului de foame;
  • distragere a atenției;
  • vedere încețoșată;
  • creșterea colesterolului;
  • dureri articulare.

O persoană a cărei corp suferă de o lipsă de lipide este în permanență înghețată (chiar și în timpul verii), nu reușește să piardă în greutate (greutatea rămâne în poziție) și oamenii se obosesc de locuri.

Pentru a elimina astfel de manifestări, dieta trebuie revizuită și ajustată - pentru ao îmbogăți cu acizi grași polinesaturați și mononesaturați.

Sfaturi pentru nutritionisti

Pentru ca organele și sistemele să funcționeze corect, organismul trebuie să primească în mod constant elemente nutritive, inclusiv lipide. Dacă știți rata zilnică și cum să le utilizați în mod corect, puteți preveni o mulțime de afecțiuni și chiar îmbunătăți sănătatea.

  1. Evitați să consumați grăsimi trans.
  2. Reduceți cantitatea de lipide saturate.
  3. Utilizați uleiuri nerafinate și crud numai pentru îmbrăcarea meselor gata preparate.
  4. Utilizați lipide de origine animală numai pentru prăjire.
  5. Depozitați uleiul în recipiente închise etanș într-un loc întunecos.
  6. În fiecare zi, mâncați alimente cu acizi grași omega 3, 6 și 9.
  7. Lipidele nu trebuie să depășească o treime din totalul caloriilor zilnice.
  8. Pentru a scăpa de excesul de grăsime în timpul prăjirii cărnii, folosiți grătarul.
  9. Dacă aveți îndoieli ce să alegeți - cârnați sau piept de pui, dați preferință celui de-al doilea.
  10. Pe zi, nu folosiți mai mult de un gălbenuș de ou.
  11. Nu renunta la produse lactate, este important pentru organism. Pur și simplu alegeți alimentele cu conținut scăzut de grăsimi.
  12. Examinați etichetele produselor alimentare și păstrați-vă atenția asupra alimentelor cu ulei de palmier sau hidrogenat.

Acum știi totul despre grăsimi - despre avantajele și daunele, ce alimente conțin și ce exces sau deficiență este plină. În nici un caz, nu renunța la lipide, doar urmați aportul lor în organism, precum și să facă o dietă competent.

Ce alimente conțin grăsimi?

Care este cel mai bun ulei pentru a prăji?

Mai mult pe tema

Grăsimile sunt principalii inamici ai inimii noastre, mulți cred. Și, prin urmare, să se lipsească de multe plăceri culinare. Și în zadar. Nu toate grăsimile sunt la fel de dăunătoare, spun nutriționiștii

Cantități excesive de alimente grase din dietă pot provoca tumori maligne.

Trans grăsimea are loc în procesul de hidrogenare a grăsimilor vegetale naturale (ulei). Astfel, producătorul prelungește termenul de valabilitate și durata de viață a produsului, dar acest lucru nu se poate spune despre viața noastră cu dvs.

NOUĂ ÎN REVISTA

După cum sa dovedit, durata concediului poate afecta speranța de viață. Și acei oameni care se odihnesc mai mult de trei săptămâni pe an - trăiesc mai mult decât cei care petrec mai puțin timp în vacanță

Unele produse pot dăuna imediat corpului, în timp ce altele sunt comparate cu o bombă cu ceas. Ce hrană este recomandată să excludeți din dieta dvs. dacă doriți să trăiți o viață lungă și sănătoasă?

Mulți sunt obișnuiți să se gândească că jumătate de pahar de vin la cină nu va dăuna niciodată corpului, și chiar într-o oarecare măsură poate fi util. Dar, așa cum au aflat oamenii de știință americani, o astfel de doză de alcool poate dăuna grav sănătății noastre.

Oamenii de știință din Grecia au ajuns la concluzia că un vis de opt ore poate dăuna unei persoane. Dacă nu este corect să alocați timp pentru o odihnă de noapte, acesta poate afecta negativ sistemul cardiovascular și poate provoca bolile acestuia.

Recent, fiind în natură, am testat trei difuzoare portabile: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental și Dreamwave Tremor. În articolul de astăzi dorim să împărtășim rezultatele cu cititorii.

Am compilat o listă de sfaturi utile care vă vor schimba pentru totdeauna opinia despre curățenie. La urma urmei, chiar și cei mai curați oameni ar putea să nu știe despre asta.

O introducere in dieta zilnica de legume si fructe de mare va ajuta la evitarea bolilor grave.

După cum sa dovedit, durata concediului poate afecta speranța de viață. Și acei oameni care se odihnesc mai mult de trei săptămâni pe an - trăiesc mai mult decât cei care petrec mai puțin timp în vacanță

Unele produse pot dăuna imediat corpului, în timp ce altele sunt comparate cu o bombă cu ceas. Ce hrană este recomandată să excludeți din dieta dvs. dacă doriți să trăiți o viață lungă și sănătoasă?

Mulți sunt obișnuiți să se gândească că jumătate de pahar de vin la cină nu va dăuna niciodată corpului, și chiar într-o oarecare măsură poate fi util. Dar, așa cum au aflat oamenii de știință americani, o astfel de doză de alcool poate dăuna grav sănătății noastre.

Oamenii de știință din Grecia au ajuns la concluzia că un vis de opt ore poate dăuna unei persoane. Dacă nu este corect să alocați timp pentru o odihnă de noapte, acesta poate afecta negativ sistemul cardiovascular și poate provoca bolile acestuia.

Recent, fiind în natură, am testat trei difuzoare portabile: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental și Dreamwave Tremor. În articolul de astăzi dorim să împărtășim rezultatele cu cititorii.

Am compilat o listă de sfaturi utile care vă vor schimba pentru totdeauna opinia despre curățenie. La urma urmei, chiar și cei mai curați oameni ar putea să nu știe despre asta.

O introducere in dieta zilnica de legume si fructe de mare va ajuta la evitarea bolilor grave.

Aboneaza-te la NEWSLETTER

BĂRBAȚI PENTRU BĂRBAȚI DE BĂRBAȚI

În mod regulat cele mai utile sfaturi și tone de informații utile pentru inbox

CATEGORII

CARACTERISTICI

© 2005-2017 MAGAZINUL LIFE - INTERNET pentru bărbați

Toate drepturile asupra materialelor de pe acest site sunt protejate în conformitate cu legislația privind drepturile de autor și drepturile conexe. Atunci când utilizați materiale integral sau parțial, este obligatoriu să aveți un hyperlink direct activ la revista Men's LIFE Men's.

LIFE pentru bărbați este o revistă online pentru bărbați, care intră cu merite în Topul celor mai bune reviste și portaluri pentru bărbați. În fiecare zi, cele mai importante subiecte pentru cei mai interesanți auditori masculini sunt stilul de viață sănătos, sexul și relațiile, regulile de dietă și nutriție, fitness și formare, stilul bărbaților și stilul bărbaților, cariera și banii, petrecerea timpului liber și multe altele în revista bărbaților.

Administrația site-ului nu este responsabilă pentru un stil de viață sănătos și pentru conținutul anunțurilor.

Cele mai benefice grăsimi: o listă de produse

Mulți oameni cred că oamenii care mănâncă grăsimi sunt supraponderali. De fapt, nu atât de simplu. Organismele noastre au nevoie de grăsimi naturale pentru a pierde în greutate și pentru a funcționa normal. Tipurile de grăsimi potrivite contribuie la creșterea sentimentului de sațietate și la maximizarea metabolismului, la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare și la îmbunătățirea absorbției vitaminelor solubile în grăsimi. Nu mai vorbim de faptul că majoritatea alimentelor neprelucrate, cu conținutul lor ridicat, conțin, de asemenea, multe dintre substanțele nutritive importante, cum ar fi vitaminele, mineralele, antioxidanții și alți compuși. Acest material conține informații despre cele mai utile grăsimi - o listă de produse care sunt cele mai bogate în ele.

Lista de produse grase cele mai benefice

Deoarece grăsimea a fost demonizată, oamenii au început să mănânce mai mult zahăr, carbohidrați rafinați și alimente prelucrate. Ca urmare, oamenii devin din ce în ce mai dureroși.

Totuși, timpul se schimbă. Studiile arată că grăsimea, inclusiv saturația, nu dăunează sănătății (1, 2).

Toate tipurile de alimente sănătoase care conțin grăsimi sunt acum recunoscute de oamenii de știință ca alimente sănătoase. Iată 10 alimente bogate în grăsimi care sunt incredibil de sănătoase și hrănitoare.

1. Uleiul de măsline

Acest ulei conține cele mai benefice grăsimi și este o componentă importantă a dietei mediteraneene, care sa dovedit a avea numeroase efecte benefice pentru sănătatea umană, previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2 și previne, de asemenea, procesele de îmbătrânire (3, 4).

Uleiul natural de măsline nerafinat conține vitaminele E și K și este bogat în antioxidanți puternici. Unii dintre acești antioxidanți pot lupta împotriva inflamației și pot ajuta la protejarea particulelor de LDL din sânge de oxidare (5, 6).

De asemenea, sa constatat că utilizarea acestuia este asociată cu o scădere a tensiunii arteriale, markeri de colesterol îmbunătățit și cu tot felul de beneficii asociate riscului de a dezvolta boli cardiovasculare (7).

Detalii despre beneficiile uleiului de măsline, pe care îl puteți găsi pe această pagină - Uleiul de măsline: avantajele și vătămarea cum să faceți.

Rezumat:

Uleiul de măsline natural de măsline nerafinat conține grăsimi sănătoase și contribuie la prevenirea dezvoltării bolilor cardiace și vasculare, a diabetului de tip 2 și a inflamației.

2. Ouă

Ouăle întregi au fost considerate nesănătoase deoarece gălbenușele au colesterol și grăsimi ridicate. De fapt, un ou conține 212 mg colesterol, ceea ce reprezintă 71% din doza zilnică recomandată. În plus, 62% din calorii din ouăle întregi provin din grăsimi (8).

Cu toate acestea, studii noi au arătat că colesterolul în ouă nu afectează nivelul colesterolului din sânge, cel puțin la majoritatea oamenilor (9).

De fapt, ouăle se numără printre cele mai bogate alimente nutritive de pe planetă. Sunt bogate în vitamine și minerale și conțin aproape toate substanțele nutritive de care avem nevoie.

Ouale conțin chiar și antioxidanți puternici care protejează ochii și o mulțime de colină este un nutrient important pentru creier, din care 90% din oameni nu primesc suficient de alimente (10, 11).

Ouăle sunt, de asemenea, un produs care ajută la scăderea în greutate. Acestea sunt nutritive și bogate în proteine ​​- cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate (12).

În ciuda conținutului lor ridicat de grăsimi, persoanele care înlocuiesc un mic dejun cu ouă cu ouă se termină cu mai puține calorii și pierd în greutate (13, 14).

Cele mai bune ouă sunt îmbogățite cu acizi grași omega-3 sau de casă. Nu refuzați utilizarea gălbenușului, deoarece conține aproape toate substanțele nutritive.

Rezumat:

Ouale întregi se numără printre cele mai bogate alimente nutritive de pe planetă. În ciuda conținutului ridicat de grăsimi și colesterol, ele sunt incredibil de hrănitoare și sănătoase.

3. Nuci

Nucile sunt incredibil de sănătoase. Acestea conțin o cantitate mare de grăsimi și fibre sănătoase și sunt o sursă bună de proteine ​​vegetale. Nucile contin, de asemenea, cantitati mari de vitamina E si sunt bogate in magneziu, un mineral pe care majoritatea oamenilor nu il au.

Studiile arată că persoanele care mănâncă nuci tind să fie mai sănătoase și au un risc mai scăzut de a dezvolta diverse boli, cum ar fi obezitatea, bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2 (15, 16, 17).

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grasi omega-3, in special acidul alfa-linoleic - omega-3, gasit in plante. Un studiu recent a legat consumul zilnic de o mână de nuci cu o scădere a colesterolului total și colesterolului LDL, precum și o îmbunătățire a funcției vaselor de sânge. Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de nuci pare să reducă riscul de formare a cheagurilor de sânge care pot provoca atac de cord sau accident vascular cerebral, precum și îmbunătățirea sănătății căptușelii interioare a arterelor.

Nucile, cum ar fi pecanele, fisticul, casheurile și migdalele, conțin, de asemenea, multe grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cea mai bogată sursă de vitamina E, iar fisticul conține o mulțime de luteină și zeaxantină - carotenoide, care sunt importante pentru sănătatea ochilor.

Nu mâncați mai mult de o mână de oricare dintre cele de mai sus nuci în fiecare zi pentru a vindeca dieta. Nucile conțin o medie de 45 grame de grăsimi la 100 de grame.

Rezumat:

Nucile abundă cu grăsimi sănătoase, proteine, vitamina E și magneziu și se numără printre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale. Studiile arată că fructele cu coajă lemnoasă sunt foarte bune pentru sănătate și ajută la prevenirea dezvoltării diferitelor boli, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.

4. Ciocolata neagra

Ciocolata neagra este unul dintre acele produse rare care sunt incredibil de gustoase si in acelasi timp foarte sanatoase. Acest produs conține o mulțime de grăsimi, din care provin aproximativ 65% din calorii.

Ciocolata neagra contine fibre de 11% si mai mult de 50% din doza zilnica recomandata de fier, magneziu, cupru si mangan (18).

Acest produs conține vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți ai plantelor). Este atât de bogat în antioxidanți încât a arătat unul dintre cele mai bune rezultate, chiar înainte de afine (19).

Unii dintre antioxidanții prezenți în el au activitate biologică puternică și pot scădea tensiunea arterială și pot proteja colesterolul LDL din sânge din oxidare (20, 21).

Studiile arată, de asemenea, că persoanele care folosesc ciocolată neagră, de 5 sau mai multe ori pe săptămână, reduc riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu mai mult de jumătate decât cei care nu o mănâncă deloc (22, 23).

Există, de asemenea, unele studii care arată că ciocolata neagră poate îmbunătăți funcția creierului și poate proteja pielea de deteriorarea soarelui (24, 25).

Doar asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră de înaltă calitate care conține cel puțin 70% cacao, deoarece această ciocolată conține cele mai multe flavonoide.

Rezumat:

Ciocolata neagra contine o multime de grasimi sanatoase, substante nutritive si antioxidanti. Este foarte eficient în îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular.

5. Pește uleios

Unul dintre putinele produse de origine animala, beneficiile pe care oamenii de stiinta le spun neobisnuit, este un peste gras. Soiurile grase de pește includ pești cum ar fi somonul, păstrăvul, macrou, sardinele și heringul (a se vedea lista completă a peștilor grași de mare, râu și lac, aici - Peștii grași: Lista, Beneficii pentru sănătate).

Acest pește este bogat în acizi grași omega-3 care sunt buni pentru sistemul cardiovascular, proteine ​​de înaltă calitate și tot felul de nutrienți importanți.

Studiile arată că persoanele care mănâncă pești sunt în general mult mai sănătoase și au un risc semnificativ mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare, depresie, demență și toate tipurile de boli comune (26, 27, 28).

Dacă nu puteți (sau nu doriți) să mâncați pește, atunci luați ulei de pește poate fi util pentru corpul dumneavoastră. Uleiul de pește de pește din ficat este cel mai bun - conține toți acizii grași omega-3 de care aveți nevoie, precum și cantități mari de vitamina D.

Rezumat:

Pestele uleios, cum ar fi somonul, macrou și heringul, sunt bogate în substanțe nutritive esențiale, în special acizii grași omega-3. Consumul de pește gras este asociat cu o sănătate îmbunătățită și un risc redus de dezvoltare a tuturor tipurilor de boli.

6. Iaurt

Iaurtul natural este incredibil de sănătos. Conține toate aceleași substanțe nutritive importante ca și alte produse lactate, dar dincolo de acestea, conține și bacterii probiotice care pot avea un efect pozitiv puternic asupra sănătății dumneavoastră.

Studiile arată că iaurtul consumat poate duce la îmbunătățiri semnificative ale stării de sănătate a tractului digestiv și poate contribui chiar și la combaterea bolilor cardiovasculare și a obezității (29, 30, 31).

Din păcate, mulți dintre iaurturile vândute în magazinele de băcănie sunt cu conținut scăzut de grăsimi și conțin zahăr. Este mai bine să evitați folosirea iaurtului și să mâncați ori de câte ori este posibil în casă.

Detaliile privind proprietățile benefice ale iaurtului și posibilele efecte secundare ale utilizării acestuia, puteți găsi pe această pagină - Iaurt: beneficiile și rănile organismului.

Rezumat:

Iaurtul natural conține grăsimi cardiovasculare care sunt benefice sănătății sistemului cardiovascular și, în plus, conține bacterii probiotice care îmbunătățesc starea de sănătate a tractului gastro-intestinal.

7. Avocado

Avocado este diferit de majoritatea altor fructe. În timp ce majoritatea fructelor conțin în cea mai mare parte carbohidrați, avocadole sunt bogate în grăsimi sănătoase. De fapt, 77% din calorii provenite din avocado sunt conținute în grăsimile sale, ceea ce face ca fructele să fie mai grase decât majoritatea produselor animale (32).

Principalul acid gras din avocado este o grăsime mononesaturate numită acid oleic. Acest acid gras este, de asemenea, găsit în cantități mari în uleiul de măsline și este asociat cu diferite beneficii pentru sănătate (33, 34).

Avocado este una dintre cele mai bune surse de potasiu. Conține 40% mai mult potasiu decât bananele, care sunt renumite pentru conținutul ridicat al acestui oligoelement.

Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care ajută fructele să scadă colesterolul LDL (trigliceride rău) și în același timp creșterea colesterolului LDL (colesterol bun) (35, 36, 37).

În ciuda faptului că avocado conține o cantitate mare de grăsimi și calorii, un studiu arată că oamenii care consumă în mod regulat acest fruct au tendința de a pierde greutatea corporală și de a avea mai puțin grăsime de burtă decât cei care nu o fac (38).

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar mai ales este de grăsime mononesaturate. În plus, avocadoul mediu acoperă 40% din necesarul zilnic de fibre, în mod natural, nu conține sodiu și colesterol și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care vă poate proteja ochii.

Când consumați avocado, rețineți că acest fruct conține foarte multe calorii, așa că încercați să consumați nu mai mult de 1/4 de avocado la un moment dat.

În detaliu cu privire la avantajele avocadoului și la posibilele daune cauzate de utilizarea acestuia, puteți afla aici - Avocado: beneficiile și rănile organismului uman.

Rezumat:

Avocado este un fruct care, atunci când este consumat, conține 77% din calorii din grăsimea sa. Acest fruct este o sursă excelentă de potasiu și fibre și, așa cum a fost identificat, este foarte util pentru sănătatea sistemului cardiovascular uman.

8. Chia Semințe

Chia semințele nu sunt de obicei percepute ca alimente "grase". Cu toate acestea, 100 de grame de semințe de chia conțin 31 grame de grăsimi sănătoase. Având în vedere că aproape toate carbohidrații din semințele de chia sunt fibre, majoritatea caloriilor din ele (80%) provin de fapt din grăsimi. Acest lucru le face excelente alimente vegetale grase.

Și nu este vorba doar de grăsimi - cele mai multe grăsimi din semințele de chia sunt un acid gras omega-3 sănătos numit acid alfa-linolenic (ALA).

Semințele Chia au, de asemenea, multe proprietăți benefice care ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea inflamației în organism (39, 40).

Ele sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare. În plus față de faptul că semințele de chia sunt bogate în fibre dietetice și acizi grași omega-3, ele sunt, de asemenea, pline de minerale.

Rezumat:

Semințele Chia sunt foarte bogate în grăsimi sănătoase, în special în acidul gras omega-3 numit ALA. Ele conțin, de asemenea, o mulțime de fibre și minerale, și au multe proprietăți benefice.

9. Brânză

Brânza este incredibil de hrănitoare. Acest lucru are sens, dat fiind faptul că un pahar întreg de lapte este folosit pentru a face o felie densă de brânză. Brânza este o sursă excelentă de calciu, vitamină B12, fosfor și seleniu și conține tot felul de alți nutrienți (41).

De asemenea, este foarte bogat în proteine ​​- 100 de grame de brânză pot conține între 20 și 40 de grame de proteine ​​de înaltă calitate. Brânzeturile, ca și alte produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, conțin, de asemenea, acizi grași potențiali, care au fost legați prin diferite beneficii pentru sănătate, inclusiv prin reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2 (42).

Detaliile privind proprietățile benefice ale brânzei și posibilele efecte dăunătoare din utilizarea lor, puteți găsi pe această pagină - Brânză: beneficiile și răul pentru corpul uman.

Rezumat:

Brânza este incredibil de hrănitoare. Doar o singură bucată conține cât mai multe substanțe nutritive ca un pahar de lapte. Este o sursă excelentă de vitamine, minerale, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.

10. Nucă de cocos și ulei de nucă de cocos

Nucă de cocos și uleiul de cocos sunt cele mai bogate surse de grăsimi saturate de pe planetă. De fapt, aproximativ 90% din acizii grași din ei sunt saturați.

Populațiile care consumă cantități mari de nucă de cocos nu au un nivel ridicat de boli cardiovasculare și sunt în stare de sănătate excelentă (43, 44).

Grasimile de cocos sunt de fapt diferite de majoritatea celorlalte grăsimi și constau în principal din acizi grași cu lanț mediu. Acești acizi grași sunt metabolizați în moduri diferite, mergând direct în ficat, unde se transformă în corpuri cetone (45).

Studiile arată că grăsimile cu lanț mediu suprima pofta de mâncare, ajuta oamenii să consume mai puține calorii și pot crește metabolismul (46, 47).

Multe studii arată că aceste tipuri de grăsimi pot fi benefice persoanelor cu boala Alzheimer și contribuie, de asemenea, la eliminarea grăsimii abdominale (în abdomen) (48, 49).

Rezumat:

Nucă de cocos sunt foarte bogate în acizi grași cu lanț mediu, care sunt metabolizați diferit decât alte grăsimi. Acestea pot reduce pofta de mancare, cresc arderea grasimilor si pot oferi numeroase beneficii pentru sanatate.

După cum puteți vedea, cele mai benefice grăsimi, lista produselor pe care le-ați văzut mai sus, vă permit să mențineți un nivel optim al sănătății inimii și vaselor de sânge, să împiedicați dezvoltarea obezității, diabetului de tip 2, inflamației, stresului, bolilor cerebrale și multe alte boli și afecțiuni patologice.

Ce alimente contin grasimi si cum sa monitorizeze nivelul lor in organism?

Care sunt tipurile de grăsimi. Ce alimente conțin cea mai mare cantitate de grăsime și cum se determină rata zilnică a acestora.

Grăsimile reprezintă o sursă esențială de energie pentru organism. În plus, grăsimea corporală joacă rolul apărătorilor principali împotriva vânătăilor și pierderilor de căldură, iar capsulele de grăsime formate pe toată durata vieții reduc riscul de deteriorare mecanică. Ele oferă organismului energie în boli - într-o perioadă în care pofta de mâncare și procesul de digerabilitatea alimentelor se deteriorează. Dar ce alimente conține grăsime și care este nevoia ei zilnică? Să examinăm fiecare dintre întrebări în detaliu.

Tipuri și caracteristici

Toate grăsimile care intră în corpul uman cu hrană sunt împărțite în două categorii:

  • Saturați - slab absorbiți și afectează negativ sănătatea. Astfel, aportul alimentar regulat cu grăsimi saturate conduce la formarea de cheaguri de sânge în vase și la creșterea riscului de creștere în greutate. În plus, pentru dizolvarea unor astfel de elemente, stomacul trebuie să lucreze mult și să cheltuiască cantități mari de energie. În același timp, încărcături excesive sunt "aruncate" asupra organismului în ansamblu. Dar alimentele care conțin grăsimi saturate nu trebuie excluse din dietă - sunt bogate în vitamine. Principalele surse sunt carnea de porc, carnea de vită, mielul și alți "reprezentanți" ai dietei.
  • Nesaturate - grăsimi, a căror caracteristică distinctivă este considerată ca fiind sub formă lichidă. Din acest motiv, ele sunt absorbite mai ușor și mai rapid. Compoziția conține vitamine și elemente care asigură curățarea vaselor de sânge.

Este de remarcat faptul că orice grăsime duce la o creștere a colesterolului. La rândul său, colesterolul este rău ("clogs" sistemul sanguin) și bine - dimpotrivă, curăță vasele de sânge. Particularitatea grăsimilor nesaturate este aceea că acestea reduc nivelul colesterolului dăunător.

Grasimile nesaturate sunt de asemenea de două tipuri:

  • Monosaturate - accelerează producția de colesterol care este benefic organismului.
  • Polisaturate - îmbogățiți cu elemente utile, dintre care unul este Omega-3.

Ca regulă, grăsimile polisaturate și monosaturate sunt întotdeauna prezente în alimente în același timp. Singurul lucru care se schimbă este proporția în care se află în produse. Principalele surse sunt nuci, semințe, uleiuri vegetale.

Grasimile trans sunt substanțe care sunt eliberate într-o specie separată. Ce alimente conțin grăsimi de acest tip? În primul rând, vorbim despre alimentele supuse unui tratament special. Principalele surse sunt cartofii prăjiți, prăjituri, cârnați și așa mai departe. Minusul grăsimilor trans este lipsa de beneficii pentru organism și un efect negativ asupra sănătății. Substanțele se obțin prin transformarea uleiului vegetal, după care acesta din urmă este transformat într-o formă solidă. În plus, acest producător de produse înlocuiește deseori grăsimile scumpe, ceea ce reduce costurile de producție și prelungește termenul de valabilitate al produsului.

Conținut în produse

Alegerea alimentelor bogate în grăsimi ar trebui să ia în considerare nivelul conținutului lor. Principalele surse sunt uleiurile vegetale și grăsimile animale. După cum am menționat deja, grăsimile sunt furnizori de vitamine esențiale (tocoferol, retinol, vitamine B), precum și alte substanțe. Cu ajutorul lor, se oferă o rezervă de energie, gustul mâncării se îmbunătățește și se asigură un sentiment de plinătate. În procesul de prelucrare a grăsimilor se formează cu ajutorul proteinelor și carbohidraților, dar ele nu pot fi înlocuite complet.

Pe lângă acizii grași, în compoziție sunt prezente fosfatide și stearine. Reprezentantul principal al stearinei este colesterolul, care se găsește cel mai mult în alimente de origine animală. Repetăm ​​că aportul său excesiv duce la formarea de plăci în organism și la dezvoltarea aterosclerozei.

Ce alimente conțin grăsimi? Aici trebuie să distingem mai multe categorii din perspectiva conținutului de volum:

  1. Volum - de la 80% la mai mult:
    • floarea soarelui și untul;
    • carne de porc;
    • margarina;
    • cofetărie cremă.
  2. Volumul este de 20-40%. Această categorie ar trebui să includă:
    • cremă;
    • șprot;
    • cârnați;
    • carne de porc;
    • brânză;
    • ciocolată;
    • halva.

  • Volumul este de 10-19%. Astfel de alimente bogate în grăsimi (enumerate mai jos) sunt "surse moderate":
    • miel;
    • carne de vită;
    • hering;
    • cârnați;
    • pui;
    • ouă;
    • brânză topită;
    • înghețată
  • Volumul este de 3-9%. Pentru produsele cu conținut scăzut ar trebui să includă:
    • macrou;
    • roz somon;
    • lapte și produse lactate;
    • chefir de înaltă grăsime.
  • Volum - până la 3%. Această categorie include produse care conțin grăsimi într-o cantitate minimă:
    • merluciu;
    • fasole;
    • pâine;
    • cod;
    • pescăruș;
    • știucă;
    • brânză de vaci;
    • lapte (ras);
    • fasole.
  • Merită, de asemenea, separarea produselor în funcție de conținutul de grăsimi sănătoase și nocive pentru organism:

    1. Produse cu grăsimi saturate (inclusiv grăsimi trans):
      • margarina;
      • produse lactate;
      • fast food;
      • carne grasă (după prăjire);
      • ciocolată;
      • gălbenuș de ou;
      • nucă de cocos și ulei de palmier.

    Aceste grăsimi ar trebui să vină în cantități mici. În caz contrar, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare crește. De asemenea, un surplus încetinește procesele metabolice și accelerează creșterea în greutate.

  • Produse care conțin grăsimi nesaturate:
    • grăsimi;
    • nuci - arahide, casheuri;
    • pasăre (cu excepția pielii);
    • diverse tipuri de uleiuri vegetale - porumb, semințe de in, măsline și altele;
    • produse din care sunt obținute uleiuri - măsline, arahide, semințe de floarea-soarelui.
  • Nevoia zilnică

    Având în vedere în care alimentele o mulțime de grăsimi, merită să se asimileze o nuanță la fel de importantă - rata zilnică pentru o persoană. În medie, un adult are nevoie de 100-150 de grame. Numărul grăsimilor din dietă nu ar trebui să fie mai mic de 30% (dacă începem de la raportul BJU). Caloricul se calculează ținând seama de faptul că există nouă kilocalorii pe gram de grăsime. Împreună cu produsele alimentare, corpul ar trebui să primească (la o rată de 30%):

    • 20% - nesaturat;
    • 10% - grăsimi saturate.

    În cazul bolii cardiace, doza trebuie calculată individual.

    Pentru unii oameni, nevoia de grăsimi este mai mare. Ei trebuie să știe care alimente sunt bogate în grăsimi pentru a-și satura mai mult dieta. Această categorie include:

    • Mamele gravide și care alăptează. În acest moment, energia este cheltuită pentru formarea fătului.
    • Reprezentanți ai profesiilor asociate cu muncă fizică grea. Aici, plus conținutul ridicat de grăsimi - saturație rapidă și un număr mare de calorii.
    • Dieta gresita În cazul deficienței vitaminelor liposolubile, riscul de probleme de sănătate crește.

    De asemenea, trebuie să știți ce conțin grăsimile și să vă alimentați dieta cu persoanele cu deficit de energie, scăderea libidoului, precum și în timpul sezonului rece. Ultimul factor este ușor de explicat. În vreme rece, corpul este forțat să cheltuiască mai multă energie pentru a încălzi corpul, astfel că alimentele cu conținut ridicat de calorii contribuie la conservarea pe termen lung a căldurii.

    Există situații în care nevoia de grăsimi scade. Merită să subliniem:

    • Performanța muncii în care se pune un accent mai mare pe munca mentală. Într-o astfel de situație se recomandă să se aplece pe carbohidrați, dar nu pe alimente grase.
    • Cazare în țări în care predomină un climat cald.
    • Greutate corporală excesivă. Persoanele care suferă de obezitate ar trebui să-și limiteze aportul de grăsimi, însă este interzisă excluderea acestora din dietă.

    Merită să ne amintim că organismul se descurcă mai repede cu grăsimi vegetale. Acest lucru este ușor de explicat prin legături chimice speciale ale produselor care sunt instabile față de efectele sucului gastric. Cele mai multe ori, grăsimile vegetale sunt folosite pentru a produce cantități mari de energie. În ceea ce privește animalele, ele oferă un sentiment de plinătate datorită digestiei mai lentă. În practică, femeile consumă majoritatea grăsimilor de tip plante. În timp ce reprezentanții masculi preferă grăsimile animale (în care produsele sunt descrise mai sus).

    Deficiență și surplus de aprovizionare

    Pentru a formula o dietă adecvată și a răspunde prompt la o afectare a sănătății, merită să cunoașteți semnele de deficit și lipsa de grăsime din organism. Înțelegerea proceselor-cheie reprezintă o șansă de a reacționa la schimbări la timp și de a face ajustări ale dietei.

    Semnele de exces ar trebui să includă:

    • creșterea coagulării sângelui;
    • dezvoltarea aterosclerozei;
    • activarea formării de pietre în vezica biliară și rinichi;
    • distrugerea celulelor rinichilor, ficatului și splinei;
    • o creștere a numărului de plăci din vase, o creștere a încărcăturii inimii, o creștere a riscului de blocaj vascular.

    Dacă nu știți ce alimente conține grăsimi și nu le includeți în volum suficient în dietă, riscul de deficiență crește. Simptomele sale includ:

    • slăbiciune și apatie din cauza lipsei de energie;
    • întreruperea sistemului nervos (epuizare);
    • incapacitatea organismului de a absorbi vitaminele D și A;
    • modificări oculare periferice;
    • distorsiunea plăcii unghiilor;
    • deteriorarea aspectului pielii și părului;
    • probleme cu sistemul reproducerii;
    • slăbirea sistemului imunitar și rezistența redusă.

    Trebuie remarcat și o serie de factori care afectează rata de acumulare a grăsimilor. Mult depinde de prezența hipodinamiei și a tulburărilor metabolismului lipidelor asociate cu dezvoltarea aterosclerozei. Se dovedește că locuitorii din China, Japonia și alte țări în care fructele de mare și verdele sunt consumate în cantități mari nu suferă de astfel de probleme.

    Un alt factor negativ - stres, care duce, de asemenea, la acumularea de exces de greutate. Nu putem uita de perturbații hormonale. Medicii spun adesea că tulburările metabolice sunt direct legate de creșterea estrogenului.

    rezultate

    În dieta ar trebui să fie alimente care conțin grăsimi. Se recomandă păstrarea cu dvs. a listei de produse și planificarea meniului zilnic pe bază. Este important să nu abuzați de aceste alimente, să dați corpului numai 100 de grame de grăsime necesare. Este mai bine să aparțină categoriei nesaturate (utile pentru organism).

    În ceea ce privește grăsimile trans, care au fost menționate în articol, utilizarea acestora este recomandată să fie evitată cu totul. La prima vedere, este dificil. De fapt, este suficient să renunțe la alimentele dăunătoare care sunt umplute cu ele și să mănânce legume, fructe, nuci, mâncăruri din carne și fructe de mare.

    Ce alimente au cea mai mare grasime

    Una dintre cele mai importante componente ale unei celule vii este grăsimea. Acest concentrat de energie și vitalitate a corpului ajută la supraviețuirea momentelor dificile și condițiilor naturale adverse. Lipidele sunt împărțite în două grupe mari: grăsimi animale și uleiuri vegetale. În plus, ele sunt împărțite în simple și complexe, sunt dăunătoare și utile.

    Caracteristicile generale ale grăsimilor

    Grăsimile sunt compuși organici responsabili de "fondul de rezervă" al energiei din organism. Lipidele asigură organismului importante acizi grași polinesaturați Omega 3 și Omega 6, arahidonici, linolenic, acid linoleic, care nu sunt produși singuri în organism. Principalele clase de lipide: trigliceride, steroli și fosfolipide.

    1. 1 Trigliceride. Acestea includ acizi grași saturați și nesaturați constând din glicerol și trei lanțuri de carbon. Iată câteva exemple de produse în care sunt conținute în cantități mari:
      Acizi grași nesaturați - ulei de pește, uleiuri de nuci, semințe, fructe de plante, floarea-soarelui, măsline, porumb etc. - foarte important pentru menținerea sănătății întregului corp.
      Acizii grași saturați se găsesc de obicei în hrana animalelor. De exemplu, carne de diverse animale, brânză și lapte.
    2. 2 Sterolii sunt prezenți în aproape toate țesuturile de animale și plante. Potrivit surselor de producție, steroliile pot fi împărțite în: zoosterols (de la animale), fitosteroli (din plante) și micosterolii (din ciuperci). Sterolul principal al lumii animale este colesterolul - cel mai popular și ambiguu în ceea ce privește beneficiile pentru tipul de grăsime din corp. Se găsește în carnea grasă, untul, ficatul, ouăle și alte alimente bogate în grăsimi. În ceea ce privește sterolii vegetali, cele mai frecvente dintre acestea sunt sitosterolul. De asemenea, plantele sunt bogate în stigmasterol și brassicasterin. Acest set de steroli este prezent în uleiul de soia și în uleiul de rapiță.
    3. 3 fosfolipide. Constă din glicerină, acid fosforic și două lanțuri de carbon. Fosfolipidele reprezintă o parte importantă a membranelor celulare. Acestea asigură proprietățile plastice ale membranelor celulare, în timp ce colesterolul le conferă rigiditate și stabilitate. Fosfolipidele sunt principala sursă de acid fosforic necesar pentru viața umană.

    Alimentele grase:

    Se indică cantitatea estimată pentru 100 g de produs.

    8 alimente bogate în grăsimi sănătoase

    Home → Alimente → Produse → 8 alimente bogate în grăsimi sănătoase

    Atât de mult și de multe ori ni sa spus despre pericolele alimentelor grase, încât cineva a decis grav să renunțe complet la grăsime. Challenger sfătuiește să nu facă acest lucru în nici un fel.

    Cei mai buni prieteni sunt "grăsimi bune". Ele sunt create de natură, le facem intacte, nerefined, astfel de grăsimi sunt conținute în alimente întregi neprelucrate.

    Inamicii noștri cei mai răi sunt "grăsimi rele" sau rafinate. Acest concept combină toate uleiurile vegetale prelucrate, inclusiv cele obținute din porumb și floarea-soarelui, cu inscripția "colesterol 0%".

    Informații interesante despre grăsimi

    Principalul lucru este că raportul dintre omega-3 și omega-6 corespunde raportului de 1: 2. Dar, în practică, se întâmplă adesea rapoarte de 1:15, iar în cazuri "dure" ajunge chiar la 1:50. Persoana medie consumă o mulțime de omega-6 și o cantitate de omega-3 extrem de scăzută. În multe feluri, acest lucru contribuie la fast-food și magazin mănâncă gata sosuri, cârnați, ravioli, conserve, produse tartinabile și alte produse alimentare, care pot fi ascunse printr-o cantitate mare de acizi grași trans.

    Cum se obține raportul corect al acizilor grași

    1. Ouăle sunt gustoase și foarte hrănitoare.
    2. Un ou de pui conține aproximativ 6 grame de proteine ​​de înaltă calitate.
    3. Acestea conțin toți opt aminoacizi esențiali necesari pentru țesutul muscular și sunt implicați în absorbția calciului, zincului și fierului.
    4. Ouăle sunt bogate în carotenoide, tocoferol, riboflavină, acid folic, vitamina K și alte substanțe benefice.
    5. Cele mai utile metode de gătit ouă - omletă cu abur, coacere, fierbere. Nu prăjiți ouăle amestecate, privând un produs minunat al proprietăților sale valoroase pentru sănătate.
    1. Aproximativ 80% din compoziția sa este ocupată de acizi grași mononesaturați, adică de grăsimi sănătoase. Acestea au multe beneficii pentru sănătatea umană, inclusiv pentru a trata inflamația.
    2. Avocadele sunt bogate în acid ascorbic, tocoferol, vitaminele K și grupa B.
    3. Are multe fibre utile.
    4. Este util să adăugați avocado la salate, smântână, să le înlocuiți cu rasputeri dăunătoare și unt.

    3. Nuci

    1. Prin adăugarea de nuci la dieta ta, poți reduce efectele radicalilor liberi, să reduci cardioriscurile.
    2. Acest produs minunat conține tocoferol, acid folic și alți antioxidanți.
    3. Puteți să-l utilizați ca o gustare în birou sau pentru o plimbare. Adăugați la iaurt, terci, cereale, salate. Încercați să stropiți pasta de nuc cu fructe de mare sau păsări de curte, sosul alb. Acest lucru îi va da un nou gust și chiar și mai multe beneficii din grăsimile sănătoase.
    1. O mână de nuci de migdale va fi capabilă să înfrumusețeze pofta de mâncare timp de câteva ore și veți trece cu ușurință prin mâncare nesănătoasă, ceea ce înseamnă că nu adăugați grame suplimentare (sau chiar pierdeți).
    2. În coaja de nuci de migdale concentrat antioxidanti, în special sănătoși, deci alegeți nuci necurățate.
    1. Nu toate peștii, chiar marea, sunt folositori. Nu trebuie să folosiți cel cultivat pe fermele piscicole. În comparație cu cele cultivate în sălbăticie, "fermierul" conține o cantitate uriașă de substanțe toxice, incluzând mercurul de metil.
    2. Dacă aveți îndoieli, este mai bine să alegeți un pește care nu este cultivat industrial, ci este prins în mare. Acestea sunt sardine, macrou, stavrid negru, hering etc.

    6. Ghee

    1. Ghee rămâne neschimbată chiar și atunci când este expusă la temperaturi ridicate.
    2. Acest produs poate fi stocat pentru o lungă perioadă de timp fără a deveni rancid.
    3. Untul topit conține tocoferoli, carotenoizi, în plus, este bogat în acid butiric, care elimină inflamația și are un efect benefic asupra digestiei.

    7. Lapte integral de vacă

    1. Laptele integral de vacă este compus din substanțe care activează sistemul imunitar.
    2. Acestea sunt necesare pentru buna funcționare a mitocondriilor, au proprietăți antioxidante, promovează creșterea masei musculare, dau putere.
    3. Iaurtul, chefirul, iaurtul și alte produse lactate conțin culturi bacteriene utile.

    8. Ulei de măsline

    1. Consumul regulat de ulei de măsline reduce riscurile de oncologie, ischemie și multe alte patologii, în mare parte datorită grăsimilor benefice care alcătuiesc uleiul de măsline.
    2. Alegeți ulei de măsline nerafinat într-o sticlă de sticlă, de preferință sticlă întunecată. Un produs care nu a fost filtrat are nuanțe de la aur la verde. Un unt proaspăt, de înaltă calitate, este ușor tulbure.
    3. Nu trebuie folosit pentru gătit, deoarece la temperaturi foarte ridicate devine cancerigen.
    4. Adăugați-o la salate, paste, legume aburite, sosuri.

    3 răcoritoare de primăvară fructe și cocktail-uri de fructe de padure

    19 alimente sănătoase bogate în grăsimi care ar trebui să fie în dieta ta

    "Grăsimile nu sunt dușmani dacă știți totul despre ei"

    Dacă o persoană se confruntă cu alegerea unui produs care să mănânce - grăsime sau grăsime - aproape toată lumea va prefera a doua. Oamenii tind mereu să piardă în greutate. Și pentru a face acest lucru, trebuie să consumați produse dietetice. Grăsimea, la rândul său, a fost întotdeauna poziționată ca un dușman al dietei, care este numai dăunătoare, deci nu este surprinzător faptul că oamenii sunt perplexați atunci când medicii și nutriționiștile laudă grăsimile. De fapt, există grăsimi sănătoase pentru scăderea în greutate. Probabil știți că avocadoul este unul dintre aceștia care a devenit popular în dietă și a început un boom Instagram acum câțiva ani și numai recent a fost calm. Deci, puteți lua în considerare uleiul de măsline, perla sistemului alimentar mediteranean. În plus față de cele menționate, există încă o mulțime de alimente sănătoase bogate în grăsimi, care ar trebui să fie inclus în mod sigur în dieta ta în mod regulat. Iată ce trebuie să știți.

    Ce inseamna in realitate grasimea sanatoasa?

    Ce grăsimi sunt bune pentru organism? În mod tipic, cele considerate acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Acestea ajută la reducerea nivelului de colesterol care înfundă arterele, care este în plus față de alte proprietăți benefice inimii. Studiile arată, de asemenea, că aceste grăsimi afectează normalizarea nivelurilor de insulină și zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.

    "Grasimile mononesaturate sunt printre cele mai benefice grasimi din toate", spune Dana Hanns, Ph.D., Maestru de Sanatate, cercetator si dezvoltator, nutritionist senior la Centrul Medical UCLA si profesor asociat independent la Fielding Health. "Ei rezistă inflamației, reduc riscul bolilor cardiovasculare și sunt plini de substanțe nutritive bune și sunt, de asemenea, benefice pentru scăderea în greutate."

    Grasimile polinesaturate pot fi, de asemenea, de ajutor. Cele două tipuri principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, pe care organismele noastre le au pentru funcția creierului și creșterea celulelor. Omega-3 este bun pentru sănătatea inimii și se găsește în principal în pești și alge, nuci și boabe. "Alte grăsimi polinesaturate omega-6 se găsesc în unele uleiuri vegetale", adaugă Hanns. "Nu sunt deosebit de dăunătoare, dar ele nu sunt întotdeauna utile, spre deosebire de grăsimile omega-3 și mononesaturate". Omega-6 funcționează împreună cu omega-3 pentru scăderea colesterolului, dar studiile arată că consumul de mai mult omega-6 decât omega-3 poate contribui la inflamație și creștere în greutate, deci punctul esențial este să fii sigur că utilizați mai mult omega-3 decât omega-6.

    Ce este grăsimile dăunătoare

    O regulă simplă: ar trebui să evitați întotdeauna grăsimile trans - sunt enumerate pe etichetă ca "uleiuri parțial hidrogenate". Ei chiar nu au decât rău. Cele mai multe dintre ele sunt artificiale și cresc nivelul colesterolului rău și reduc nivelul de bine, care ajută la curățarea vaselor de sânge. Potrivit American Heart Health Association, grasimile trans cresc riscul de a dezvolta boli de inima si accident vascular cerebral si sunt asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2.

    Acționând asupra grăsimilor saturate este ceva mai dificilă. Studiile nutriționale mai vechi au spus că grăsimea saturată este foarte rău pentru colesterol, dar informații mai recente spun că are un efect neutru. Subiectul este foarte sensibil, iar recomandările Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite și Asociației Americane de Inimă continuă să limiteze consumul de grăsimi saturate și preferințele lor pentru grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Multe dintre alimentele benefice enumerate mai jos conțin grăsimi saturate, dar ele nu constituie o proporție mare din toate grăsimile și, prin urmare, nu încetează efectul pozitiv al grăsimilor sănătoase.

    Lista produselor care conțin grăsimi sănătoase

    Iată cele mai bune surse de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Am pregătit un material despre grăsimile sănătoase, o listă de produse - mai ales pentru tine!

    1. Avocado

    Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar mai ales grăsimi mononesaturate. În plus, avocadoul mediu conține 40% din necesarul zilnic de fibre fără sodiu și colesterol și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care ajută la protejarea vederii. Încercați să o utilizați în locul produselor care conțin mai multe grăsimi proaste - utilizați 1/5 mediu avocado în loc de maioneză pe un sandwich, unt pe toast sau smântână din cartofi coapte. Amintiți-vă că avocadole sunt bogate în calorii, deci nu mai mult de 1/4 de avocado ar trebui să fie consumate la un moment dat.

    2. Nuci

    Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grasi omega-3, in special acidul alfa-linoleic, gasit in plante. Un studiu recent a constatat că o mână de nuci pe zi scade nivelul general al colesterolului rău și, de asemenea, îmbunătățește funcționarea vaselor de sânge. Studiile au arătat, de asemenea, că mâncarea nuci reduce riscul formării cheagurilor de sânge care pot provoca atacuri de inimă și îmbunătățește, de asemenea, starea arterelor.

    3. Alte fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdale și fistic

    Nucile, cum ar fi pecani, fistic, coji și migdale, conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate in vitamina E, iar fisticul sunt luteina si zeaxantina, iar carotenoizii sunt importanti pentru sanatatea ochilor. Tot ce este necesar este să consumați zilnic aproximativ 30 de grame de nuci pentru a observa un efect pozitiv. Unele soiuri sunt mai grase decât alții, cum ar fi nuci și macadamia, deci trebuie să acordați mai multă atenție dimensiunilor de servire (nucile au o medie de 45 grame de grăsimi la 100 de grame). Nutriționiștii cum ar fi fisticul, deoarece faptul că aveți nevoie să le curățați îi ajută să le mănânce mai lent și este mai ușor să controlați dimensiunea de servire în consecință. Arahidele (leguminoasele) conțin atât grăsimi mononesaturate, cât și grăsimi polinesaturate omega-6, ceea ce indică faptul că este bine pentru organism.

    4. Nuci și uleiuri pentru semințe

    Nucile și uleiurile de semințe sunt în cazul în care se găsesc grăsimi sănătoase. Încercați migdale, cajă, ulei de floarea soarelui pentru a obține o doză potrivită de grăsimi mononesaturate și polinesaturate dintr-o sursă de legume. Tot ce aveți nevoie este de 2 linguri, pe care le puteți răspândi pe pâine prăjită sau mâncați cu felii proaspete de mere. Alegeți unturi naturale cu o cantitate minimă de ingrediente.

    5. Măsline

    Grasimile dintr-o ceașcă de măsline negre sunt de 15 grame, dar din nou acestea sunt în mare parte mononesaturate. În plus, indiferent de ce fel de măsline doriți, toate conțin multe alte substanțe nutritive utile, de exemplu, hidroxitrosolul, care a fost mult timp cunoscut ca un mijloc de prevenire a cancerului. Noi cercetări arată că joacă, de asemenea, un rol în reducerea pierderii osoase. Dacă aveți alergii sau alte procese inflamatorii, măslinele pot fi gustarea perfectă pentru dumneavoastră, deoarece studiile arată că extractele de măsline acționează ca antihistaminice la nivel celular. Cu toate acestea, cu toate aceste avantaje, este important să rețineți că dimensiunea de servire depinde de cantitatea de ulei de măsline. Așezați-vă la 5 mărimi mari sau 10 miezuri mici ca rată ideală.

    6. Ulei de măsline

    Motivul pentru care uleiul de măsline apare în tot mai multe bucătării este bogăția de grăsimi mononesaturate. Dar nu-l turnați în cantități mari. O lingură conține până la 14 grame de grăsime.

    7. Semințe de in

    O ceașcă de semințe de semințe de semințe măcinate conține 48 grame de grăsime, dar toate acestea sunt grăsimi nesaturate. Ai nevoie doar de 1-2 linguri. Flaxseed este o excelentă sursă de acizi grași omega-3, deci pentru vegetarieni (sau pentru cei care nu mănâncă pește) devine cheia pentru a satisface nevoia de grăsimi sănătoase. În plus, semințele de inul conține până la 800 de ori mai multe lignani decât alte produse vegetale. Aceste substanțe nutritive conțin atât estrogen de plante, cât și antioxidanți, iar studiile arată că pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Nu în ultimul rând, semințele de in, conține atât fibre insolubile cât și solubile, pentru a vă ajuta să mențineți sentimentul de sațietate mai lung, precum și colesterolul scăzut și să promovați sănătatea inimii. Se presară semințe de in cu iaurt sau fulgi de ovăz, se adaugă o lingură într-un smoothie. Sau încercați să adăugați atunci când coaceți pe o crustă de plăcintă.

    8. Somon

    Uleiul de pește, cum ar fi somonul (precum și sardinele, macrou și păstrăv), sunt pline de acizi grași omega-3 și sunt cunoscuți pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a obține cantitatea potrivită de grăsimi. American Heart Health Association recomanda sa mananci cel putin doua portii de peste pe saptamana pentru a obtine un beneficiu maxim.

    9. Ton

    Tonul conține, de asemenea, o cantitate mare de grăsimi sănătoase și omega-3. Vorbim despre hrana conservată și tonul preferat în sushi preferat. Biscuiți, hamburgeri, salate de ton - opțiunile sunt infinit de multe, deci alegeți ceva pentru tine este ușor. Ca și cantitatea de somon, este necesar să se limiteze consumul de ton la 340 de grame (numărul total de două ori pe săptămână) pentru a evita expunerea excesivă, cum ar fi mercurul, care se găsește în cantități mici în fructele de mare.

    10. Ciocolată neagră

    Da, așa este. Doar 30 de grame de ciocolată neagră (o porție) vor obține aproximativ 9 grame de grăsime. Aproximativ jumătate din această cantitate - grăsimi saturate, iar a doua parte este bogată în grăsimi sănătoase și multe alte substanțe nutritive esențiale - vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți vegetali). Și știați că o porție de ciocolată neagră se mândrește, de asemenea, cu un conținut de 3 grame de fibre? Se poate spune că ciocolata este practic o legumă. Pentru a obține cel mai înalt nivel de flavonoide din ciocolată, cumpărați țigle cu cel puțin 70% conținut de boabe de cacao.

    11. Tofu

    Acest produs nu conține mult grăsime. Alimentele mai mari sau mai mici se pot lăuda cu niveluri ridicate, dar tofu este totuși o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. O cantitate mică de 80 de grame de tofu conține între 5 și 6 grame de grăsimi sănătoase și aproximativ 1 gram de grăsimi saturate, dar este natural din soia. Tofu este considerat un aliment sănătos pentru un anumit motiv - este o proteină solidă din plante cu conținut scăzut de sodiu și asigură aproape un sfert din necesarul zilnic de calciu.

    12. Soia tânără

    Bogate atât în ​​grăsimile polinesaturate, cât și în cele monosaturate, boabele de soia sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre vegetale. Bucurați-vă de fiert sau sărat, sub formă de gustări gustoase sau piure de humus.

    13. Semințe de floarea-soarelui

    Adăugați-le la salată sau doar mâncați o mână mică pentru a obține o doză mare de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre.

    14. Chia Seeds

    Aceste semințe mici dar puternice sunt bogate în omega-3, fibre, proteine, minerale esențiale și antioxidanți. Popularitatea lor ca super-aliment este bine meritată - puteți adăuga o lingură la cocktail-uri pentru a crește rapid cantitatea de grăsimi, fibre și proteine, sau să le înmuiați peste noapte pentru un mic dejun rapid. Puteți chiar să le folosiți în deserturile de gătit.

    15. Ouă

    Ouăle sunt o sursă ieftină și ieftină de proteine. Oamenii de multe ori cred că consumul de albușuri de ou este o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puțin grăsimi, dar, deși este adevărat că gălbenușul de ou conține un pic de grăsime, este, de asemenea, bogat în nutrienți importanți. Un întreg ou conține 5 grame de grăsime, dar numai 1,5 grame de sare. Ouale sunt, de asemenea, o bună sursă de colină (un gălbenuș de ou conține aproximativ 300 micrograme), vitamina B, care ajută creierul, sistemul nervos și sistemul cardiovascular. În ceea ce privește colesterolul, cercetările nutriționale recente au constatat că ouăle consumatoare nu măresc nivelurile de colesterol din sânge. De fapt, studiul a legat consumul moderat de ou la îmbunătățirea sănătății inimii.

    Următoarele produse alimentare conțin mai mult grăsimi saturate și ar trebui utilizate mai atent. Dar ele pot fi, de asemenea, parte dintr-o dieta sanatoasa, sanatoasa.

    16. Carne de vită și de porc

    Se crede că alimente bogate în grăsimi, cum ar fi friptura, sunt dăunătoare. Dar, de fapt, este mai puțin grăsime decât credeți, mai ales dacă alegeți carne slabă, care conține 5 grame de grăsime și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate pe 100 de grame (în medie). În plus, carnea de vită macră este o sursă excelentă de proteine, fier și zinc, toate substanțele nutritive importante pentru femeile active. O portie de 100 de grame de carne de vita macrata contine un gram de 25 de grame de proteine ​​necesare construirii musculare si de trei ori mai mult fier (care este important pentru transportul oxigenului din sange in creier si muschi) decat 1 cana de spanac si treimea zincului sistemul imunitar. Puiul sălbatic poate fi o sursă bună de grăsime atunci când este consumat în mod moderat. Carnea de porc prelucrată, cum ar fi șunca, conține adesea sodiu și alți conservanți, cum ar fi nitrații (care afectează creșterea numărului de boli cardiace și riscul de apariție a cancerului), deci ar trebui să consumați alți carne albe.

    17. Lapte integral

    Așa cum am spus, utilizarea produselor lactate integrate comparativ cu cele cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi are avantaje în ceea ce privește controlul greutății. Ele ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2. O ceașcă (220 de grame) de lapte integral conține 8 grame de grăsime, 5 grame din care sunt grăsimi saturate față de laptele degresat, care nu conține niciuna dintre ele. Alți susținători ai conținutului de grăsimi din produsele lactate indică faptul că sunt necesare grăsimi pentru absorbția vitaminei A și D din lapte, deoarece sunt vitamine solubile în grăsimi.

    18. iaurt întreg

    Când cumpărați iaurt, alegeți unul care conține culturi active pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale intestinului. Luați versiunea clasică fără umplutură - arome de fructe părea uimitor de mare cantitate de zahăr în plus. Adăugați nuci sănătoase și fructe proaspete la iaurt.

    19. Parmezan

    Încheie revizuirea grăsimilor sănătoase și o listă a produselor din brânză. De multe ori este desconsiderat pentru gradul ridicat de grăsime, în special pentru soiurile grase, grase, cum ar fi parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au mai mult grăsimi saturate decât produsele vegetale, ele (în special parmezanul, care conține doar 27 grame de grăsime și 18 grame de sare pe 100 de grame) oferă o cantitate de alți nutrienți. Brânzeturile în ceea ce privește aprovizionarea cu calciu în organism, în special țesutul osos, asigură aproape o treime din necesitățile zilnice. Și da, nu există nici o proteină mai puțin în brânză decât în ​​orice alimente, chiar și în comparație cu carnea și ouăle!

    Deci, știți ce alimente conține grăsimi sănătoase. Aveți vreo idee despre asta? Distribuiți în comentarii!

    Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

    Beneficiile de sănătate ale orezului negru

    Există multe varietăți de cereale de orez, dar orezul tradițional alb este mai familiar la marginile noastre. Și dacă chiar am auzit de la distanță despre alte soiuri de cereale - maro, maro, orez basmati, atunci orezul negru sau sălbatic cel mai adesea cauzează surpriză și interes real, deoarece nu este atât de comun în magazinele locale.

    Citeşte Mai Mult

    Acid formic

    Caracteristicile și proprietățile fizice ale acidului formicSe amestecă cu apă, dietil eter, etanol.Fig. 1. Structura moleculei de acid formic.Tabelul 1. Proprietățile fizice ale acidului formic.

    Citeşte Mai Mult

    Frunzele de struguri - beneficiile și gustul

    Folosirea frunzelor de struguri pentru gătit este tipică pentru bucătăria națională din Grecia, Turcia, Vietnam și România. Una dintre cele mai delicioase feluri de mâncare originale este coacerea frunzelor cu pui și legume.

    Citeşte Mai Mult