Recomandări pentru o dietă vegetariană echilibrată

Dieta vegetariană / vegană este valoroasă? Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări care au urmat dieta legumicolă.

"Unde obții proteine?" - oameni care probabil mănâncă o găleată de aripi de pui afumat pentru seară, spălându-l cu un balon de bere și nu se întreabă unde iau fibre sau vitamina C.

Proteină vegetariană

Un adevăr puțin cunoscut despre proteine ​​este că majoritatea dintre noi mănâncă mult mai multă proteină decât organismul are nevoie. Și cât de mult este nevoie?

Standarde recomandate: 0,6-0,8 g / kg greutate (pentru cei care mănâncă carne). Pentru vegetarieni, rata este mai mare, deoarece proteina vegetală este absorbită mai rău: 1,2-1,4 g / kg, pentru sportivii vegetarieni - până la 1,8 g / kg.

Când vine vorba de proteine ​​pentru un vegetarian, întrebarea principală este că proteinele sunt complete. Proteinele cu drepturi depline sunt cele în care proporțiile aminoacizilor esențiali sunt similare cu proporțiile de aminoacizi din proteina umană. Acestea sunt proteine ​​de origine animală și de soia. Abordarea proteinei din boabe de soia. Prin urmare, problema proteinelor pentru vegetarieni este o chestiune de dietă bine organizată. Este necesar să se asigure că produsele din plante sunt reprezentate în produsele alimentare, furnizând toți aminoacizii esențiali.

Lizina de aminoacizi are o importanță deosebită. Se știe că în proteinele din cereale conține puțin, iar în soia, tofu, tempeh, leguminoase, fistic și quinoa este mai mult decât suficient.

Detalii despre soia AICI și AICI

Surse de proteine ​​pentru vegani: soia, leguminoase, nuci

Fasolea este un grup foarte larg de produse:

  • Fasole neagră
  • Fasole albă
  • Pinto fasole
  • Năut
  • mazăre
  • Mazăre verde
  • linte
  • arahide

Cerealele integrale, orezul brun conțin, de asemenea, o cantitate mică de proteine, dar quinoa este lider printre ei (1 ceașcă de quinoa fiartă = 8 g de proteină).

O cantitate mare de proteine ​​conține produsul de gluten Seitan și pulberile de proteine ​​vegan preparate special.

În general, vegetarienii și veganii lacto-ovoi obțin suficient sau chiar mai mult decât cantitatea normală de proteine.

O rație zilnică poate include 2-3 porții de alimente bogate în proteine ​​cu lizină, de exemplu, 1/2 cană de boabe fierte, lapte de soia (1 cană), arahide (1/4 cană) sau quinoa (fiert, 1 cană) 150 g), fistic (1/4 cană).

Vitamina D pentru vegetarieni

Studiile recente arată că vitamina D afectează sănătatea mai mult decât sa crezut anterior. Se știe că nivelul D depinde de cât de mult provine din hrană, precum și de faptul dacă o persoană primește suficientă lumină solară, deoarece vitamina este sintetizată sub influența radiației ultraviolete.

Există două forme ale acestei vitamine - D2 și D3, D2 (ergocalciferol) este potrivit pentru vegetarieni. Conform recomandărilor nutriționiștilor vegetarieni, dacă nu obțineți suficientă lumină solară (și în ziua în care nu o primiți) și nu mâncați suficientă alimente îmbogățite cu vitamine, D trebuie luat ca aditiv: între 15 și 25 micrograme pe zi (600-1000 IU).

Rate recomandate de vitamina D2 pentru vegetarieni

1-70 de ani 600-1000

peste 70 de ani 800-2000

Unele porridge sunt bogate, vezi etichetele. În ceea ce privește lumina soarelui, "suficient" este atunci când petreceți 10-15 minute în soare cu mâinile și picioarele goale, dacă aveți piele echitabilă și puțin mai mult dacă sunteți întuneric. Evident, nu vorbim de zilele toamnei și de soarele de iarnă.

Notă. Un studiu din 2003 efectuat de medici americani a arătat că fractura de șold la femeile în vârstă depinde de D chiar mai mult decât de calciu.

  • Cum să luați o dietă vegetariană - sfaturi de la vegetarieni experimentați

Calciul vegetarian

Copiii au nevoie de mult calciu, atâta timp cât cresc, dar și adulții au nevoie de calciu, pentru că și oasele lor trebuie să fie sănătoase și puternice! Dacă fumați, crește necesarul de calciu, deoarece în acest caz este slab absorbit. În plus față de necesitatea ca calciu să mențină oasele, este necesar pentru funcționarea normală a vaselor de sânge și a mușchilor.

Recomandări pentru adulți - 700 mg (minim 525), pentru copii și adolescenți - 1000-1300 mg. Dacă sunteți lactoză și vă permiteți produse lactate, nu ar trebui să apară probleme. Veganii trebuie să facă ceva efort suplimentar. De exemplu, pentru a planta alimente bogate în calciu, adăugați lapte de soia fortificat cu vitamina (1 ceasca conține 200-300 mg de calciu) sau suc de portocale (250 mg). Pentru a obține cantitatea necesară de vitamina din alimente, aveți nevoie de 3 porții de alimente bogate în calciu.

Iată câteva alimente bogate în calciu pe care le puteți încerca: spanac, șuncă, varză albă, lapte de soia, semințe de susan, tahini, broccoli, migdale, morcovi, orez.

  • Dacă beți lapte de soia sau suc de portocale fortificat cu calciu, agitați sticla înainte de a bea, deoarece calciul are obiceiul de a se ajunge la fund.
  • Calciu conținut în chard și spanac, este absorbit mai rău decât în ​​alte legume cu frunze.
  • Suplimentele de calciu, dacă sunt administrate simultan cu alimente bogate în fier, interferează cu absorbția fierului.

Rata recomandată de absorbție a calciului: 700-1000 mcg

Fierul vegetarian

Cercetatorii britanici de nutritie au descoperit ca nivelul de fier in vegetarieni si vegani din Marea Britanie este in medie nu mai mic decat in populatia generala. Se pare că pe o dietă vegetariană puteți obține suficient fier. Și aceasta este în ciuda faptului că biodisponibilitatea fierului conținut în alimentele vegetale este mai mică decât la animale. (Fierul "legume" este numit non-heme, spre deosebire de heme, care are o bună biodisponibilitate).

Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la glandă, dacă mâncați alimente sănătoase și aveți o varietate vegetariană sau vegetariană. Dar pentru aceasta este necesar, ca și în cazul proteinelor, să urmați o dietă echilibrată și să urmați anumite reguli nutriționale:

  • Nu consumați cafea și ceai în timpul meselor, înainte și după aceea, mențineți un interval, deoarece în combinație cu aceste băuturi, fierul este slab absorbit, ceea ce este facilitat de taninurile conținute în ceai și cafea. Bea ceai din plante, care nu are un astfel de efect.
  • Vitamina C, dimpotrivă, sporește absorbția, deci dacă luați suplimente de fier sau mâncați mâncăruri "feruginoase", beți-le cu suc de portocale. Include căpșuni, legume cu frunze verzi (broccoli, varză albă, varză de Bruxelles), ardei grași (galben, roșu și verde) și conopidă.
  • Ce alimente conțin fier? Este suficientă tofu, linte, spanac, arahide, semințe de dovleac, caise uscate, stafide, mazăre, soia, năut, hummus, fulgi de ovăz și alte leguminoase și cereale. Unele dintre aceste leguminoase conțin lizină, un aminoacid care ajută la absorbția fierului.
  • Încercați să gătiți în recipiente din fontă, deoarece crește cantitatea de fier, mai ales dacă gătiți alimente acide și apoase (de exemplu, pasta de tomate).

Interesant, atunci când apare deficiența de fier, apare adaptarea la acest organism, se îmbunătățește absorbția mineralelor, iar nivelul de feritină din serul de sânge al vegetarienilor este de obicei în limitele normale. Între timp, unii oameni au probleme cu perioada de adaptare a organismului la percepția completă a non-heme fier. Ce să facem în acest caz? Dați corpului timp și ajutați-l să suplimenteze.

Vitamina B12 pentru vegani

B12 este o vitamină foarte importantă pentru o persoană care participă la procesul de formare a sângelui și pe care depinde activitatea sistemului nervos. Vitamina B12 este responsabilă pentru creșterea corectă a celulelor și reproducerea informațiilor lor genetice și este implicată în secreția hormonilor importanți.

Există câteva lucruri pe care vegetarienii stricți trebuie să le știe despre B12:

  • Nu există un singur produs vegetal (cu excepția cazului în care acesta este special îmbogățit) care să conțină suficientă această vitamină.
  • Lacto-ovo vegetarieni obține destul de ea de la ouă și produse lactate în cazul în care le mănâncă în mod regulat.
  • Veganii pot obține niște B12 din alimentele lor fortificate: băuturi din soia și orez, drojdie de hrana pentru preparate vegetale roșii Star Star, cereale pentru micul dejun.

Notă. Drojdie trebuie depozitată în frigider, departe de lumină.

  • Corpul nostru este capabil să stocheze B12 de câțiva ani, așa că dacă ați devenit recent un vegetarian strict, aveți suficiente rezerve din această vitamină.
  • Cu toate acestea, nu puteți să-i verificați nivelul în mod regulat și să-l cunoașteți tocmai pentru că simptomele hematologice ale deficienței B12 sunt mascate de acid folic (iar rațiile vegetariene sunt bogate în acesta). Insidiositatea acestei deficiente constă în faptul că se găsește numai atunci când perturbările sistemului nervos au început deja.
  • Cel mai bun conținut de vitamina B12 din organism este determinat prin măsurarea nivelului de homocisteină, acid metilmalonic și holotranscobalamină II în serul de sânge.
  • Cu vitamina B12 este mai bine să eroare și să o luați ca aditiv.

Unii medici recomanda ca veganii, impreuna cu aceeasi drojdie, sa ia B12 cel putin o data pe saptamana ca aditiv in cantitate de 1 mg sau 1000 mcg. Alții insistă că pentru a oferi organismului o cantitate suficientă de B12, ar trebui să se acorde prioritate formelor de mestecat multivitamine conținând 25 μg de vitamina B12 (sub formă de cianocobalamină) și administrate zilnic. Limita superioară de utilizare a lui B12 nu este instalată.

Acest lucru este important în special dacă fumați sau sunteți însărcinată sau dacă un vegetarian este copilul dumneavoastră.

Alimentele îmbogățite cu vitamina B12 trebuie depozitate în frigider, departe de lumină.

Rata de absorbție zilnică recomandată pentru B12

Iod în dieta unui vegetarian

Unii nutriționiști vegani consideră că suplimentele de iod trebuie incluse în regimul alimentar. Acest lucru se explică prin faptul că alimentele din plante în sine sunt sărace în iod, în legume de mare conținutul acestora variază (ardeiul, de exemplu, poate conține o cantitate excesiv de iod, ceea ce duce la supradoze periculoase) și este posibil să se utilizeze sare iodată numai în cantități mici, că abuzul de sare este plin de dezvoltarea mai multor boli grave. În plus, boabele de soia, semințele de in, cartofii și legumele crucifere (broccoli, varză de Bruxelles, conopidă și varză albă) conțin substanțe antagoniste absorbției de iod din organism, care totuși nu conduc la dezvoltarea hipofuncției tiroidiene (conform studiului).

Rata recomandată de aport de iod pentru un adult: 75-150 mcg, la fiecare 2-3 zile

Omega-3 acizi grași

Dietele vegetariene sunt bogate în acizi grași omega-6, dar nu au suficienți acizi grași polinesaturați omega-3. Între timp, acestea din urmă sunt foarte importante pentru sănătatea sistemului cardiovascular, a creierului și a altor sisteme ale corpului. Acidele Omega-3 (acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) se găsesc în peștii grași, ouăle și microalgele marine, ceea ce înseamnă că nu există suficiente diete vegetariene și vegane.

Oasele grase Omega-3 sunt de asemenea de origine vegetala - este un acid alfalinic: se gaseste in microalge marine, seminte de in, nuci, ulei de soia si canola. Dar bioconversia plantei formează omega-3 (ALA) la EPA în organismul uman nu depășește 10%. Prin urmare, este de dorit să luați acizi grași omega-3 sub formă de ulei de pește (OMEGA-3 capsule).

Doza recomandată de acizi grași omega-3: 2 până la 4 grame pe zi

Despre uleiurile vegetale. Când gătiți, nu utilizați uleiuri care conțin o cantitate mare de acizi grași omega-6 (porumb, soia, șofrăna, floarea-soarelui, legume, susan). În schimb, utilizați uleiuri cu o cantitate mică de acizi grași omega-6, cum ar fi măsline, avocado, arahide și rapiță. Gatiti cu ulei de rapiță numai pentru o perioadă scurtă de timp.

Se recomandă includerea în dieta zilnică a 0,5 g acid alfa-linolenic sub formă brută. De exemplu:

  • 3 jumătăți de nuci
  • 1 linguriță semințe de in
  • 1/4 de linguriță ulei de semințe de in
  • 1 linguriță ulei de rapiță

Se crede că nu există suficient zinc în dieta vegetariană (zincul vegetal are o biodisponibilitate scăzută), dar există dispute în jurul normelor recomandate. Surse bune de vitamina A sunt fulgi de ovăz, leguminoase, nuci, semințe, pâine integrală și suplimente de multivitamine.

Sunt un vegan. Cum să organizați dieta vegană potrivită?

Veganismul este forma cea mai riguroasă a unui sistem alimentar vegetarian. Veganii exclud din dieta lor carne, păsări și pește, precum și alte produse de origine animală - lapte și derivate, ouă, miere, caviar. În comparație cu alimentele post-sovietice tradiționale, o astfel de dietă pare destul de scăzută.

Dar aceasta este doar la prima vedere. Având în vedere cât de nesănătoase și chiar sincer dăunătoare se găsește în produsele de origine animală, veganii beneficiază numai. Cu toate acestea, în timpul tranziției la veganism, mulți fac greșeli tipice care împiedică organizarea unei diete sănătoase deplină.

Eroare una: trunchierea dietei

Ce ar trebui să acorde o atenție deosebită?

Vegan meniu

Mulți oameni cred că vegetarienii mănâncă iarbă singură, iar veganii, în general, nu înțeleg ce. Dar se pare că mâncarea lor este mult mai interesantă și mai bogată decât mâncărurile tradiționale. Meniul vegan este umplut cu noi arome și combinații care pot fi îmbunătățite și schimbate în mod constant.

Dieta vegană

Voi vorbi despre meniul vegan pe exemplul familiei mele (eu, soția și copilul meu sunt de 2 ani). Întrucât acum trec la alimente crude, nu am mâncăruri deosebit de delicioase. În timpul săptămânii mănânc mere, pere, banane, portocale, mandarine, arahide, o dată pe săptămână, nuci de pin, stafide, date, hrișcă încolțită, in, morcovi, zilnic o salată de castraveți, roșii, verdeți, ceapă verde și avocado ulei fără sare sau cu suc de lamaie. Aceasta este baza, plus fructe de sezon: curmal, fructe de padure, pepeni, pepeni, rodii, struguri, prune, piersici, caise, nectarine. Firește, soția și copilul mănâncă de asemenea fructe și legume, plus gătesc.

mic dejun

Fie fructe, terci din hrișcă sau orez, foarte rar grâu, sau fulgi de ovăz cu stafide. Foarte, foarte rar porumb și orz de perle, ele nu sunt populare cu noi. Uneori soția își face sandwich-uri cu tofu, castravete și maioneză. Sau ceva după ieri.

Supe. Din legume proaspete sau congelate. Conopida adecvata, broccoli, cartofi, morcovi. Pentru sațietate puteți adăuga tofu.

Borsch, este gătit ca un borsch obișnuit doar fără carne. Îmi place să strângeți jumătățile de lamaie și să tăiem ceapa verde cu marar înainte de servire. Puteți adăuga maioneză slabă sau smântână vegană.

Supa de ciuperci, este cel mai bun din unt, ele dau grosimea supei si maleabilitate.

Supă de pește fără pește :) supa are un gust cu adevărat pește datorită algei de nori. Ingrediente: cartofi, morcovi, ceapa, tofu si nori alge marine.

Puteți găti, de asemenea, supă din linte, fasole, must. Practic toate supele clasice pot fi făcute vegane, inclusiv cu chifteluțe. Uneori soția pregătește supe de cremă.

Recent, pentru cină, mâncăm o salată de legume proaspete. Dar câteodată pregătim alte feluri de mâncare care pot fi făcute pentru prânz.

Pilaf. În loc de carne folosiți năut, linte, carne de soia sau tofu.

Cartofi coapte în coaja cu condimente. Un fel de mâncare de orez, hrișcă sau cartofi fierți, și ca un curs principal - carne de soia prăjită cu ceapă, condimente și sos de soia, chifteluțe sau chifteluri din fasole, linte sau năut, pești de pește din tofu și nori de alge. Salate: Olivier cu maioneză și cârnați vegani, vinaigrette, hering sub stratul de blană Nori de alge. Uneori mănâncă sparanghelul.

Pe lângă cursurile principale, pregătim plăcinte, brioșe, biscuiți, clătite, clătite. De multe ori fac poppisuri, smântâni sau suc proaspăt. În plus, la masa festivă cumpărăm brânză vegană, cârnați, caviar roșu din alge marine. Pentru o zi de naștere, facem un tort vegan. În loc de dulciuri - fructe uscate. În loc de lapte - de casă de casă, de lapte de nucă de cocos sau de legume din magazin.

După cum puteți vedea, meniul vegan nu este atât de mic, dimpotrivă este foarte divers. Am enumerat departe de toate felurile de mâncare, o mare parte din ele, puteți încerca fără sfârșit. Care este vasul vegan preferat?


Vezi și:

Faceți lumea mai bună! Împărtășește-te în societate. rețele, este atât de ușor :)

Cum de a echilibra o dieta vegetariana?

Vegetarianismul, ca mod de a mânca și chiar de un stil de viață de astăzi, câștigă din ce în ce mai mulți fani. Nu este o surpriză pentru cineva dacă cineva de la o masă de la masă se abține de la carne sau produse lactate, sau unul dintre oaspeții dvs. alege o salată peste friptura. În meniul de cafenele și restaurante, vedem din ce în ce mai multe feluri de mâncare vegană, rafturile magazinelor se grăbesc să ofere o gamă largă de produse și produse fără componente de animale.

Cu toate acestea, în timp ce în Occident, vegetarianismul a devenit mult timp o tendință, în țara noastră, oamenii au idei foarte vagi despre ceea ce este dieta vegetariană și se referă la acest sistem alimentar cu suspiciune și neîncredere. Dar acesta este unul dintre cele mai vechi tipuri de alimente, care are deja multe mii de ani. Această ignoranță creează o mulțime de mituri care se răspândesc pe Internet și continuă să inducă în eroare oamenii cu privire la beneficiile și daunele cauzate de vegetarianism.

Toți ne întâlnim, ocazional, pe chalivari în plasă între cei care mănâncă carne și vegetarieni care se acuză reciproc de toate păcatele muritoare. Dacă sunteți începător vegetarian sau sunteți pe cale să încercați acest tip de mâncare, aceste dezasamblări de rețele vă vor deruta chiar mai mult. Adesea văd că mulți, devenind vegetarieni, se dedau la toate lucrurile grave, fără să se gândească prin meniul lor zilnic până la sfârșit. Dar o astfel de levitate poate submina sănătatea oamenilor - uneori, ireversibil. Prin urmare, este important să înțelegem următoarele întrebări: ce includ vegetarianismul și ce fel de lucru se întâmplă? cum sa mergi pe o dieta vegetariana? Cum să obțineți toate substanțele necesare în această dietă (și să nu muriți de foame)? Și cele mai interesante: Unde vegetarienii iau proteine? Să ne dăm seama.

Tipuri de vegetarianism

Vegetarianismul este un sistem alimentar în care toate produsele de origine animală (carne, pește, pui, fructe de mare etc.) sunt excluse din consum. O practică similară a restricționării deliberate a aportului alimentar se regăsește în istoria multor națiuni, însă termenul "vegetarianism" a fost înrădăcinat oficial în această direcție la 30 septembrie 1847, când a fost înființată Societatea Vegetariană a Regatului Unit în Ramsgate, Anglia. Există până în prezent, membri cunoscuți ai acestei societăți - Mahatma Gandhi, J. Bernard Shaw, Paul, Linda și Stella McCartney. Pentru numele unei persoane care practică acest tip de hrană a fost aleasă termenul englez "vegetarian", care, potrivit unor date, provine din latina "vegetus" - "viguroasă", "proaspătă", "vie" și, potrivit altora - (vegetale).

Vegetarianismul este strict - atunci se numește veganism sau veganism. Cu acest tip de hrană, este exclusă tot ceea ce conține componente animale: în afară de carne, pasăre, pește și fructe de mare, nu consumă ouă, toate produsele lactate și mierea. Veganismul este mai mult decât alimente, este un mod de viață, principiul căruia este absența oricărei exploatări a animalelor de dragul omului (chiar dacă animalul nu este ucis). De aceea, veganii nu poartă piele, lână și blănuri și încălțăminte din aceste materiale, nu folosesc produse testate pe animale, precum și substanțe precum glicerina, gelatina etc.

Alte tipuri de vegetarianism sunt mai puțin auster: ovic, lacto-lactic și vegetarianism. Când lacto-vegetarianismul, ouăle și produsele lactate rămân în dietă; Legumele exclud produsele lactate, respectiv lacto-vegetarianismul - ouăle. În toate cele trei sisteme, mierea este de obicei consumată. Există, de asemenea, peskatarianism, atunci când peștele și fructele de mare sunt lăsate în dietă și numai carnea cu sânge cald este limitată.

Există mai multe opțiuni extreme pentru veganism: alimente crude și fructism, pe care nu le vom discuta în acest articol. Permiteți-mi să spun că nu pot numi aceste tipuri de hrană complete și sănătoase și vă sfătuiesc să le tratați cu mare atenție, deoarece acestea pot provoca vătămări grave organismului.

Motive pentru tranziție și statistici

Vegetarienii devin din diferite motive, principalele fiind:

- etică (principiul non-violenței ("Ahimsa"), din compasiune față de alte ființe vii);

- religioase (unele religii, de exemplu, hinduismul, interzic folosirea cărnii; de asemenea, în multe religii există posturi (de exemplu, în creștinism) - respingerea temporară a anumitor produse);

- mediu (există dovezi că se formează circa 30% din gazele cu efect de seră de pe planetă datorită activităților fermelor de creștere a animalelor și infrastructurii care le servește; în plus, pădurile tropicale - "plămânii" planetei noastre - sunt supuse unei tăierliri grave și apele uzate din abatoare poluează râurile și sol);

- economice (aproximativ 40% din totalul cerealelor crescute sunt destinate sacrificării animalelor, iar reducerea acestui indicator cel puțin de două ori poate rezolva problema foametei la fața locului; de asemenea, în scopul creșterii animalelor, se cheltuie o cantitate imensă de apă - una dintre cele mai valoroase resurse de pe planetă );

- medicina (o dieta vegetariana poate reduce riscul de boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, boli gastro-intestinale etc.).

Vegetarianismul este cel mai frecvent întâlnit în India (aproximativ 84% din populație) și Taiwan (14%). Între 5 și 10% dintre vegetarieni se află în Brazilia, Israel, Italia, Germania, Marea Britanie, 9% - în Suedia, 6% - în Țările de Jos și Norvegia, 4% în SUA, mai puțin de 5% în Spania, Franța, Australia Zeeland, Polonia și Republica Cehă. În Rusia, în 2013, aproximativ 4% dintre vegetarieni convinși (conform unui sondaj realizat de portalul Superjob), și în proporție de 55% dintre cei chestionați, au declarat că au aprobat poziția de vegetarianism.

Există anumite dificultăți cu care se confruntă oamenii atunci când trec la un tip vegetarian de hrană. Luați în considerare în detaliu.

Deficitul de proteine

Prima intrebare pe care a auzit-o vegetarianul recent este: "De unde obtii proteine?" Cu o dieta standard, primim aproximativ 38-33% proteine ​​pe zi din carne si produse din carne. Cu o dietă vegetariană, aceste procente trebuie să fie completate corespunzător din alimente și ouă din plante și / sau lactate. În ciuda faptului că există multe proteine ​​în cereale și legume, nu este ușor pentru organismul nostru să absoarbă. Mai jos voi da o masă a conținutului și a digestibilității proteinelor din diferite produse.

Fiți atenți la următoarele coloane:

- cantitatea de proteine ​​în grame la 100 g de produs (astfel încât să puteți estima cantitatea de proteine ​​pe care o consumați dintr-o porție din produsul proteic);

- digestibilitatea în% (arată cât de eficientă persoana obișnuită digeră un tip de proteină sau alta - aici trebuie să alocați propriul corp, pentru că suntem cu toții unici);

- valoarea biologică (BC - procentul de utilizare a proteinei ingerate. Proteina din zer și ouăle sunt 100% utilizate de către organism, lapte - cu 93%, orez cu 86%, cazeină, pește și carne de vită - cu 75%, porumb - cu 72%; cereale gluten - cu 44%);

- Factorul de asimilare a proteinelor PDCAAS (sau altceva se numește rapid aminoacid ajustat) Acest indicator include trei parametri principali: conținutul de aminoacizi esențiali, digestibilitatea proteinelor și capacitatea de a furniza aminoacizi esențiali în cantitatea necesară pentru oameni. "Pe acești trei indicatori proteine).

Vedem că proteina cu cea mai mare rată de absorbție este ouăle, praful de ou, zerul și produsele lactate (lapte, chefir, brânză de vaci, brânză). Dacă excludem din lista de ouă praf și zer, pe care nu o mâncăm în viața de zi cu zi, atunci vom avea cele mai eficiente produse proteice cu brânză de vaci, brânză și ouă. Din produsele vegetale, soia (lider absolut), fasole, mazăre, hrișcă, secară și porumb vor fi cele mai valoroase din punct de vedere al aportului și prelucrării proteinelor de către organism. Prin urmare, accentul în nutriție este mai bine să se facă pe aceste produse.

Astfel, dieta unei veverițe pentru o fată care cântărește 60 kg va fi aproximativ după cum urmează:

  • 2 ouă (porțiune aproximativ 90 g = 11,43 g proteină)
  • un pahar de chefir (aproximativ 200 g = 5,6 g de proteină)
  • 150 g hrișcă (= 18,9 g proteină)
  • 2 felii de pâine de grâu integral de grâu (aproximativ 50 g = 5,45 g de proteină)
  • 100 g de brânză de vaci (aproximativ 17 g de proteine)

Una dintre dificultățile unei diete pur vegetale (veganism) este dezechilibrul de aminoacizi. Faptul este că proteinele vegetale au o compoziție incompletă de aminoacizi, ceea ce le reduce în mod semnificativ eficacitatea. De ce este important să umpleți întreaga gamă de aminoacizi din dieta dvs., am scris deja aici. Pentru chiar compoziția de aminoacizi, se recomandă utilizarea mai multor surse de proteine ​​în fiecare masă principală și combinarea acestora după cum urmează:

  • orez cu fasole sau susan;
  • grâu cu legume, arahide, susan și boabe de soia;
  • fasole cu porumb sau grâu;
  • soia cu orez și grâu, grâu și susan sau cu arahide și susan;
  • arahide cu semințe de floarea-soarelui.

Deficitul de vitamina B12

Vitamina B12 (cianocobalamina) nu este sintetizată de animale sau plante superioare, numai microorganismele sunt capabile să o producă (de exemplu, microflora intestinală). Dar se acumulează cu succes în organe cum ar fi ficatul. Oferta de vitamina B12 este suficientă pentru o persoană timp de 3-4 ani. Cu toate acestea, deficitul său ne poate costa foarte mult. Doar vedeți câte dintre cele mai importante procese sunt implicate în ea!

Cyanocobalamina este implicată în producerea de celule albe din sânge, hemoglobină și celule sanguine. Cu absența sa, se dezvoltă anemia. De asemenea, el participă la formarea imunității (de exemplu, la persoanele cu HIV cu o lipsă de B12, diferite boli infecțioase se dezvoltă mult mai repede, ceea ce, la rândul lor, duce la SIDA). Participă la formarea tecii de mielină pe fibrele nervoase, activând procesele de sinteză a ADN-ului și ARN-ului, ajută carotenul să devină retinol (vitamina A), potrivit pentru asimilarea corpului nostru. În plus, vitamina B12 este implicată în procesul de defalcare a proteinelor, metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților într-o serie de reacții, în asigurarea funcționării normale a creierului, în susținerea sistemului respirator și a multor alte funcții importante.

Așa cum am menționat deja, în alimentele vegetale nu există vitamina B12 într-o formă accesibilă corpului uman, iar principalele sale surse sunt organele și carnea de animale și pești, pe care această vitamină le-a acumulat în timpul vieții. Cu toate acestea, poate fi obținută și din ouă și produse lactate, deci vegetarienii ovos și laco nu se pot îngrijora în mod special de lipsa lor dacă consumă aceste produse în cantități suficiente. Și aceasta nu este mai mică de 3 mcg / zi. Un ou de pui pe 100 g conține aproximativ 0,5 mcg de vitamina B12, smântână conține 0,4 mcg și în brânză olandeză conține 1,4 mcg. Pentru a umple nevoia nu este ușor, dar, totuși, este posibil. Cu toate acestea, dacă sunteți vegan, trebuie să luați complexe de vitamine cu un conținut suficient de cianocobalamină, deoarece altfel nu veți compensa lipsa. Și cu ce este plină - cred că acum este extrem de clar.

Deficitul de calciu și vitamina D.

Vitamina D este implicată în metabolismul calciului și fosforului în organism, este importantă pentru metabolismul normal al carbohidraților, contribuie la scăderea în greutate a obezității și îmbunătățește imunitatea. Aportul adecvat de vitamina D pe zi este de aproximativ 5 micrograme. Principalele surse pentru vegetarieni sunt ouă (2,2 μg), smântână și unt (0,2 μg), cremă (0,1 μg).

Calciul este implicat în formarea țesuturilor și dinților osoși, conducând impulsuri nervoase, contracția musculară, activitatea sistemului excretor și asigurarea funcției reproductive, precum și o serie de alte procese importante. Un adult are nevoie de 800 până la 1000 mg de calciu pe zi (la adolescenți, femei însărcinate și care alăptează, rata este mai mare).

Principalele surse de calciu pentru vegetarienii non-stricți sunt produsele lactate: brânza (600-1000 mg), brânza de vaci (154 mg), smântână (90-120 mg), cremă (86 mg). In plus, calciuul poate fi obtinut si din seminte de susan si migdale (273 mg), fistic (250 mg), fasole (150 mg), fasole verde,, produse din soia și soia (cum ar fi tofu și tempeh), semințe de chia, smochine, muștar, usturoi, alune, fulgi de ovăz, mazăre, nuci și coji de orz. și colab.).

Deficitul de fier și zinc

Fierul este implicat în multe procese din organism, de exemplu, transportă oxigenul din plămâni în organe și țesuturi, face parte din anumite enzime și luptă împotriva stresului oxidativ. Zincul face parte din mai mult de 100 (!) Enzime, este implicat în sinteza proteinelor și a carbohidraților, metabolismul mineral și schimbul de vitamine A și E, în transferul de electroni și în funcționarea aparatului genetic, sinteza colagenului și construirea imunității, funcției sexuale și a altor procese importante. Nevoia de fier pe zi - 10-20 mg, în zinc - 10-40 mg.

Principalele surse de fier și zinc sunt produsele de origine animală (carne și ouă). În alimentele vegetale, fierul se găsește în pâine, cereale, fructe cu coajă lemnoasă și fructe uscate, nuci de zinc, leguminoase (fasole, mazăre, boabe de soia), semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui, cereale integrale. Sursele de fier într-o dietă vegetariană sunt, de regulă, suficiente, însă absorbția lor este dificilă datorită faptului că în plante biodisponibilitatea fierului este mai scăzută decât în ​​carne și datorită faptului că alte componente nutritive reduc absorbția acestui oligoelement. Pentru comparație: fierul este absorbit din carne cu aproximativ 20-30%, din pește cu 10-15%, din ouă, porumb și fasole - cu 3%, din soia - cu 7%, din spanac și orez - cu 1%.

În plus, conținutul de acid fitic, cofeină și tanin din ceai și cafea, fosfați și oxalați reduce absorbția fierului și zincului de către organism. Phyta este conținută în cochilia de cereale, leguminoase și semințe și formează în complexele insolubile în organism cu fier. Prin urmare, înainte de gătire se recomandă să înmuiați cerealele și legumele în apă (cu adăugarea de sifon sau oțet).

Pentru a crește absorbția fierului, este logic să combinați produsele cu conținut de fier cu produsele sursă de vitamina C (fructe de padure, fructe citrice, ardei dulci și fierbinți, dovlecei, roșii, broccoli). Dar, alimentele cu conținut ridicat de calciu, dimpotrivă, afectează absorbția fierului.

Deficitul de vitamina A.

În produsele de origine animală, vitamina A (retinol) este într-o formă biodisponibilă, astfel încât absorbția sa din aceste produse este ridicată. În alimentele vegetale, vitamina A este sub formă de provitamin - caroten și carotenoizi. De aceea, înainte ca organismul nostru să poată absorbi vitamina A din plante, trebuie să facă o serie de manipulări complexe cu acesta - să-l transfere de la o formă inactivă la o formă activă (inclusiv utilizarea vitaminei B12). Toate acestea necesită timp suplimentar și resurse din organism, pe care le poate lipsi, prin urmare, vegetarienii pot suferi de hipovitaminoză A.

Nevoia de vitamina A pe zi este de 3300 UI (sau 1000 echivalenți de retinol sau 1-3 mg pe zi). Principalele surse pentru vegetarieni sunt: ​​usturoi sălbatic (4,2 mg pe 100 g), viburnum (2,5 mg), pene de usturoi (2,4 mg), unt (0,59 mg), broccoli (0,39 mg), smântână (0,3 mg) (0,3 mg), brânză de mare (0,2 mg), brânză albă (0,17 mg), alge marine (0,1 mg), brânză de vaci (0,08 mg).

Deficitul de iod

Cu excluderea fructelor de mare din dieta există un risc ridicat de a obține deficit de iod în organism. Iodul este un oligoelement important care face parte din hormonii tiroidieni și este implicat în dezvoltarea creierului fătului, a copiilor și a adolescenților. Consumul de iod în Rusia este la un nivel foarte scăzut, astfel încât aproape toți dintre noi, indiferent dacă suntem vegetarieni sau nu, pierde iodul catastrofal. Între timp, necesarul de iod la adulți este de 100-150 mg / zi.

Pe lângă peștii și reptilele marine, izvoarele de iod sunt alge marine (300 μg) și feijoa (80-350 μg), precum și sare iodată și suplimente alimentare speciale.

Trebuie avut în vedere faptul că există produse care neutralizează iodul (soia și derivatele acesteia, crucifere și semințe de in). Prin urmare, este mai bine să nu le combinați cu aceeași șuncă de mare sau alte surse de iod într-o singură masă.

Omega-3 și Omega-6 PUFA dezechilibru

Deoarece principala sursă de acizi grași polinesaturați omega-3 din organism sunt peștii marini grași, vegetarienii care au exclus peștii din dieta lor sunt în pericol pentru acest acid gras esențial. Despre motivul pentru care este important să se observe proporția de omega-3 la acizii grași omega-6 poate fi citită aici.

Ce se poate face cu asta? În primul rând, să se sprijine pe surse de plante de PUFA omega-3: semințe de in, semințe de chia și nuci (deși conform unor informații, omega-3 din plante nu are aceeași valoare biologică pentru organismul nostru ca și omega-3 din pește). În al doilea rând, folosiți uleiuri cu o cantitate mică de omega-6: măsline, avocado, semințe de rapiță, semințe de in, ulei de camelină, ulei de cânepă, ulei de semințe de chia (ultima pe care totuși nu l-am văzut niciodată pe piață).

Elaborarea unei diete

Deci, am luat în considerare particularitățile unei diete vegetariene, iar acum întrebarea principală pe care o cred că ați apărut: cum să treceți la vegetarianism și cât de mult și ce produse aveți, astfel încât dieta să fie echilibrată.

Când faceți orice schimbări în nutriție, vă recomand să nu vă grăbiți și să gândiți anticipat ce și cum veți mânca. Aveți suficiente produse potrivite în cele mai apropiate magazine? Sunt disponibile financiar, există un soi necesar și o alegere a produselor de înaltă calitate pe care alegeți să le înlocuiți din vechiul regim alimentar pe bază de carne?

În al doilea rând, vă sfătuiesc să fiți examinat de un medic și să aflați starea corpului - este gata pentru o schimbare de dietă, există vreo boală ascunsă care poate complica atât tranziția în sine, cât și starea dumneavoastră de sănătate. Puteți lua un test pentru conținutul de vitamine pentru a înțelege ce resurse aveți și ce trebuie să vă concentrați. Ulterior, este mai bine să reluați acest test la fiecare șase luni sau un an pentru a menține situația sub control.

În al treilea rând, nu trebuie să vă grăbiți și să vă grăbiți capul într-o nouă dietă. Orice schimbare în dietă este stresantă pentru organism, iar stresul este cel mai rău dintre asistenții într-o astfel de afacere responsabilă. De aceea, deoarece ați decis să vă schimbați radical regimul alimentar, mai ales dacă nu se întâmplă din motive medicale, luați în considerare o strategie de tranziție, distrugeți-o în faze de la câteva săptămâni la câteva luni și schimbați treptat regimul alimentar (înlocuiți mai întâi un grup de hrană, carne, pe legume, apoi scoateți din alimentația păsărilor de curte sau de pește, dacă doriți să mergeți mai departe în această problemă). Nu este nevoie să vă grăbiți! Monitorizați cu atenție modul în care organismul dvs. reacționează la schimbări și ajustați-l dacă este necesar. La urma urmei, așteptați schimbări pozitive, nu probleme de sănătate, nu-i așa?

Ca și în cazul dietelor obișnuite, baza unei diete vegetariene ar trebui să fie cerealele integrale. Acestea trebuie combinate cu produse complementare de aminoacizi din leguminoase și soia, nuci și semințe pentru a compensa lipsa de proteine. Ca întotdeauna, nu uitați de legume - tratate termic și crude, care ar trebui să fie de cel puțin 500 g, și mai mult este mai bine. Cu toate acestea, ne amintim că legumele cum ar fi cartofii, cartofii dulci, dovleacul și morcovii fierți aparțin mai mult grupului de cereale decât legumelor, deoarece conțin foarte mult amidon. Fructe - de asemenea, procesate în stare brută sau termică - ar trebui să fie în mod regulat în dietă.

Nu uitați de grăsimi bune, ale căror surse sunt de măsline, semințe de in, canola, unt, ulei de camelina și ulei de avocado, avocado, nuci și semințe. Dacă este necesar, includeți în suplimentele de dietă omega-3. Dacă mănânci ouă și produse lactate, atunci o porție de ouă și 1-2 porții de produse lactate ar trebui să fie, de asemenea, în dieta dvs. în fiecare zi și, dacă nu, asigurați-vă că beți suplimente cu vitamina B12. Nu uitați de o astfel de sursă de vitamina D ca soarele - 10-15 minute pe zi, petrecută la soare, ne va ajuta în dezvoltarea sa. Băutăm suficientă apă, dacă este posibil, minimizăm cafeaua și ceaiul negru, deoarece cofeina încalcă absorbția fierului și a zincului. Și nu uitați de exercițiile regulate, care permit metabolismului nostru să rămână la un nivel mai înalt.

Alimente vegetariene

Probabil ați gândit în mod repetat la beneficiile și valabilitatea alegerii alimentelor vegetariene. La urma urmei, în jurul acestor probleme sunt dezbateri neabătute în cercuri socio-culturale complet diferite. Deveniți un vegetarian poate o persoană care are o viziune asupra lumii complet standard. Dar de multe ori acest mod de imbunatatire a corpului si a spiritului este ales de catre cei care practica yoga sau au o relatie speciala cu sportul. Ce se găsesc oamenii în sine în acest principiu al nutriției? De ce fac o astfel de alegere? Ce trebuie să renunțe în folosul propriului lor corp? Să încercăm să oferim răspunsuri detaliate la întrebările adresate.

Mâncare vegetariană corectă și echilibrată

Dacă credeți că o alimentație vegetariană adecvată și echilibrată implică respingerea obișnuită a anumitor produse, atunci acest lucru nu este chiar așa. Dacă scoateți o bucată de carne de pe o farfurie, înlocuind-o cu tofu, nu deveniți vegetarian. Tocmai ai refuzat o bucată de carne în acest moment. Pentru a trece la alimentele vegetariene complet, este important să înțelegeți de ce faceți acest lucru, ceea ce va trebui să renunți pentru totdeauna. La urma urmei, numai mâncarea vegetariană corectă și echilibrată va beneficia de trup, va purifica spiritul, va crea o aură radiantă și nu va afecta karma.

Luați în considerare bazele pe care se bazează alimentele vegetariene.

Principiile nutriției vegetariene

Deci, de ce vegetarienii nu mănâncă carne și produse de origine animală? Se pare că există o serie de motive pentru această alegere:

  1. Considerații etice. Nu toți oamenii consideră animalele ca fiind un produs alimentar. Mulți oameni nu-i plac această percepție. La urma urmei, fiecare lucru viu are dreptul la viață. În afară de o ființă sănătoasă, foarte organizată, nu are dreptul să-i priveze pe cineva de viață pentru binele propriu-zis.
  2. Conservarea sau restabilirea stării de sănătate a corpului. Faptul este că beneficiile consumului de carne nu sunt atât de multe. Mai ales dacă luați principiile moderne de creștere a animalelor și prelucrarea ulterioară a cărnii. Consumul de produse tratate cu antibiotice și aromatizate cu elemente modificate genetic nu este numai dăunătoare, ci și periculos. Și chiar carnea curată și personală nu are beneficii de sănătate. Colesterolul dăunător și greutatea acizilor grași duc la apariția bolilor sistemului cardiovascular și a altor afecțiuni.
  3. Grijă de sănătatea spiritului. Oamenii care aleg calea yoga și alte practici orientale cred că mâncarea de carne în mod literal "înfundă" canalele pentru schimbul cu fluxurile de energie. Se crede că mâncarea afectează sănătatea spiritului, destinul, viața după moarte. Carnea este un produs care dăunează nu numai corpului fizic, ci și corpului spiritual.
  4. Problema conservării ecologiei. Mulți oameni nu se ocupă numai de propria sănătate, dar nu uitați de lumea din jurul lor. Se va susține cineva că animalele din mediul înconjurător provoacă daune enorme ecosistemului? Din motive de îngrijorare pentru mediu, mulți oameni refuză produse de origine animală și trec la principiul vegetarian al nutriției.
  5. Legea karmeliei. O persoană care este cel puțin puțin familiarizată cu definiția karmelului și a legilor sale, știe că prin implicarea sa în ciclul vicios de violență și durere, va plăti în mod inevitabil pentru aceste acțiuni.

Pierderea sănătății, suferința mentală, greutățile și nenorocirile - toate acestea pot fi rezultatul plății în funcție de karma. Și chiar dacă nu ai avut niciodată o mână în uciderea animalelor, tu, mănâncă carnea fiarei sacrificate, încă îți aduci un răspuns karmic pentru suferința suferită de porc, de miel, de vacă, de pui.

Din aceste sau din alte motive, multe deșeuri de carne și alte produse de origine animală, alegând calea vegetarianismului.

Dar, înainte de a ne întoarce la acest principiu al nutriției, merită să examinăm literatura și să ne familiarizăm cu descrierea experienței altor oameni care au călătorit pe această cale. Alegerea trebuie să fie conștientă.

Cărți pe hrana vegetariană

Pentru a înțelege mai bine principiile pe care se bazează alimentele vegetariene, ar trebui să acordați atenție următoarei literaturi utile.

Cărți despre alimentele vegetariene care merită citite:

  • V. Belkov "Nu mănânc pe nimeni. Bucătăria vegetariană completă ";
  • E. Sushko "Nici pește, nici carne";
  • A. Samokhina "Haide verde";
  • D. Oliver "Alegerea lui Jamie. Fără carne.

Aceste lucrări vor ajuta la înțelegerea principiilor de bază ale nutriției fără carne. În aceste cărți găsiți răspunsul la întrebarea unde să obțineți proteina necesară pentru alimentele vegetariene. Unele cărți oferă rețete simple pentru prepararea mâncărurilor vegetariene.

Alimente vegetariene pentru sportivi

Deasupra textului sa menționat deja că mulți atleți aleg pentru ei vegetarianism. Dar există și cei care se îndoiesc dacă mâncarea vegetariană este acceptabilă pentru sportivi. La urma urmei, cu efort fizic serios și pentru construirea de mușchi, se pare că proteinele animale sunt necesare. În cazul în care pentru a lua proteine ​​pe o dieta vegetariana pentru sportivi? Deci, oamenii de stiinta au demonstrat de mult ca, cu o cheltuiala mare de energie si construirea de muschi, rolul proteinelor nu este la fel de important ca carbohidratii. Nu este necesar să refuzați componenta conținând carbohidrați din meniu în timpul vegetarienismului practic. Din nou, o dietă specială a fost dezvoltată pentru sportivii vegetarieni care le permite să practice principiul alegerii nutriției fără a compromite propria sănătate.

De exemplu, există o listă de produse recomandate care înlocuiesc proteina necesară:

Pentru lacto-vegetarieni, produsele lactate sunt acceptabile pentru utilizare. Cu un aspect vegetarian strict, proteinele lipsă pot fi consumate sub formă de suplimente de vitamine speciale.

Elementele de bază ale alimentelor vegetariene pentru atleți și nu numai

Oamenii care au ales calea abandonării cărnii și a produselor de origine animală ar trebui să rețină că baza unei alimentații sănătoase este echilibrul substanțelor necesare corpului. Jucați sport sau trăiți doar o viață bogată, renunțând la carne nu este tot! Este important să aveți grijă de diversitatea dietei, astfel încât organismul să primească toate vitaminele și oligoelementele necesare. Dacă ați crezut că vegetarienii mănâncă numai plante, ați greșit. Meniul vegetarian este variat, nutritiv, satisfăcător, sănătoasă.

Istoria și dezvoltarea de alimente și restaurante vegetariene

Prima comunitate vegetariană a fost înființată la Manchester în 1847. Apoi, în țările europene, au apărut primele "înghițiri" de dezvoltare și popularizare a culturii vegetariene. În America și în țările Europei, "boom-ul vegetarianismului" a început treptat să se dezvolte și o astfel de cultură alimentară a devenit atât de populară încât a depășit limitele bucătăriilor casnice. A fost nevoie de deschiderea unor unități de catering care să satisfacă necesitățile și gusturile oamenilor care practică vegetarianismul. Primul restaurant vegetarian din America a fost deschis în 1895. Această instituție a existat și sa dezvoltat cu banii comunității vegetariene americane. Acest restaurant a fost doar începutul dezvoltării unei culturi de catering vegetarian în Statele Unite. După această înființare, a fost deschis un întreg lanț de restaurante, cu un meniu corespondent pe teritoriile Statelor Unite. Până în 1935, publicul a gustat gustul și ieftinitatea felurilor de mâncare vegetariene atât de mult încât organizarea restaurantului a stabilit regula pentru a include o secțiune vegetariană în meniul oricărei unități. Moda de a deschide astfel de restaurante se răspândește rapid nu numai în America, ci în întreaga lume. În Republica Cehă, un restaurant vegetarian a fost deschis în 1900, în Olanda - în 1894, în Germania - în 1867. În Rusia, vârful dezvoltării culturii alimentare fără produse din carne a scăzut în secolul XX.

Un principiu similar al nutriției a fost practicat de un astfel de clasic ca Leo Tolstoy. A arătat interes pentru respingerea produselor animale și a oamenilor obișnuiți. Astăzi, popularitatea acestei culturi alimentare este încă ridicată. Într-adevăr, în timpurile moderne, mulți oameni practică un stil de viață sănătos și gândesc la ceea ce este cu adevărat bun pentru trup și suflet.

Reguli de nutriție vegetariană

Dacă vă decideți să deveniți vegetarian, trebuie să faceți acest lucru cu înțelepciune, urmând o serie de reguli:

  1. Va trebui să renunțăm pentru totdeauna la carne, pește, alte produse de origine animală. Dacă alegeți calea alimentelor lacto-vegetariene, puteți pleca în dieta produselor lactate.
  2. Dieta ar trebui să fie completă, variată. Nu blocați fructele și legumele. Pentru a satura organismul cu proteine ​​esențiale, mâncați nuci, fasole. Asigurați-vă că consumați suficienți carbohidrați.
  3. Nu mancati conserve de legume si fructe. Pe masă, totul ar trebui să fie proaspăt și natural.
  4. Mănâncă numai într-o stare bună. Aruncați toate gândurile negative în timp ce mâncați. Cu alimente consumăm energie. Nu trebuie să pierdeți gândurile negative prin intermediul dvs. și să le permiteți să influențeze starea lor, destinul, sănătatea.
  5. Ultima masă trebuie să fie de cel mult 1,5 ore înainte de culcare.
  6. Mananca legume, fructe, fructe de padure, crescute fara a adauga substante chimice. Dacă este posibil, creșteți-vă propriile alimente sau cumpărați-le în locuri dovedite.
  7. Vegetarianismul nu este foame. Nu vă permiteți să rămâneți foame, dar nu mâncați prea mult. Mănâncă când corpul tău are nevoie cu adevărat. Veți simți.
  8. Alegerea acestui mod de hrănire sănătos, dacă este posibil, reduce cantitatea de sare și zahăr consumată, precum și produsele semifabricate dăunătoare. Preferați înlocuitorii de zahăr de origine naturală (miere).
  9. Este mai ușor să exersați principiul vegetarian al alimentației, dacă vă susțineți pe cei dragi. Cu toate acestea, nu vă impuneți opinii asupra membrilor familiei dacă nu sunt încă pregătiți pentru acest lucru.

Alimente vegetariene

Merită să spuneți câteva cuvinte despre alimentele vegetariene separate. Faptul este că mulți oameni care practică această cultură consideră că există produse incompatibile. Puteți mânca tot (cu excepția produselor de origine animală), dar trebuie să utilizați anumite tipuri de alimente cu combinațiile potrivite. Se consideră corectă combinarea alimentelor pe tipuri: proteine, carbohidrați, alimente vegetale. Se crede, de asemenea, că nu puteți bea o masă cu apă sau suc. Alimentele lichide trebuie consumate separat de masa principală.

Alimente vegetariene pentru copii

Alimentele vegetariene sănătoase sunt acceptabile pentru copii. De la o vârstă fragedă, este util să introducem copilul la principiile corecte ale nutriției. Mulți oameni cred în mod eronat că corpul copiilor nu se poate dezvolta fără carne. Nu este. Alimentele vegetariene pentru copii pot fi utile, dar numai dacă meniul este echilibrat, luând în considerare normele și nevoile de vârstă. Cel mai bine este să găsiți un medic pediatru care practică o cultură alimentară similară sau un nutriționist pentru copii care poate oferi recomandări corecte pentru pregătirea unei diete vegetariene pentru copii.

Este important să ne amintim că corpul în creștere al copilului are nevoie în special de nutriție cu vitamine și microelemente. Meniul pentru un mic vegetarian ar trebui să includă toate varietățile de alimente care pot asigura toate nevoile corpului în funcție de vârstă.

Piramida vegetariană

Dacă decideți să alegeți această cale pentru dvs., probabil că veți fi interesați de piramida vegetariană. Până în prezent, există mai multe versiuni ale piramidei de alimente vegetariene. Dar vă vom prezenta cu una - o variantă clasică.

Se pare ca aceasta:

  • 1 nivel - apă;
  • 2 niveluri - legume;
  • 3 niveluri - fructe;
  • 4 nivel - cereale, cartofi, cartofi dulci;
  • 5 niveluri - fasole, ciuperci, soia;
  • 6 nivel - semințe de dovleac și floarea-soarelui, nuci;
  • 7 niveluri - uleiuri vegetale;
  • 8 niveluri - produse lactate (importante pentru vegetarienii lactici).

Această piramidă este un fel de șablon prin care vă puteți crea propriul meniu. Fiecare nivel arată importanța unui anumit tip de hrană pentru corpul uman. Pentru toate grupurile de produse enumerate ar trebui să adăugați plimbări în aerul proaspăt, razele soarelui. Faptul este că o dietă sănătoasă va fi incompletă fără o activitate fizică corespunzătoare și necesară pentru noi de vitamina D, obținută din lumina soarelui. Când compuneți dieta și programați rutina zilnică, este important să vă amintiți despre fiecare nivel al piramidei și faptul că o dietă sănătoasă va fi incompletă fără o atitudine adecvată față de cultura fizică a corpului.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Ce nu puteți mânca și face cu hemoroizii?

Hemoroizii sunt o boală intestinală asociată cu afectarea circulației sanguine în vene hemoroidale. Acest proces inflamator poate da o persoana o multime de disconfort, dar daca stiti cum sa mancati corespunzator in timpul unei boli, puteti evita exacerbarea si accelera procesul de vindecare.

Citeşte Mai Mult

Ce este rău, care este bun pentru piept? Dieta de soia și izoflavone

O pierdere bruscă în greutate determină adesea pierderea elasticității și a ptozei mamare la fete și femei, deoarece scăderea în greutate are loc în tot corpul, inclusiv din sânul unei femei, deoarece o parte semnificativă a volumului mamar depinde de stratul de grăsime situat deasupra glandei mamare.

Citeşte Mai Mult

Vitamina B2 - ce alimente aveți?

Vitamina B2 (riboflavină) - o componentă necesară pentru a asigura funcționarea completă a organismului. Este important să o primiți împreună cu alimentele și, ocazional, să completați rezervele substanței necesare cu ajutorul preparatelor farmaceutice.

Citeşte Mai Mult