Cele mai benefice grăsimi: o listă de produse

Mulți oameni cred că oamenii care mănâncă grăsimi sunt supraponderali. De fapt, nu atât de simplu. Organismele noastre au nevoie de grăsimi naturale pentru a pierde în greutate și pentru a funcționa normal. Tipurile de grăsimi potrivite contribuie la creșterea sentimentului de sațietate și la maximizarea metabolismului, la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare și la îmbunătățirea absorbției vitaminelor solubile în grăsimi. Nu mai vorbim de faptul că majoritatea alimentelor neprelucrate, cu conținutul lor ridicat, conțin, de asemenea, multe dintre substanțele nutritive importante, cum ar fi vitaminele, mineralele, antioxidanții și alți compuși. Acest material conține informații despre cele mai utile grăsimi - o listă de produse care sunt cele mai bogate în ele.

Lista de produse grase cele mai benefice

Deoarece grăsimea a fost demonizată, oamenii au început să mănânce mai mult zahăr, carbohidrați rafinați și alimente prelucrate. Ca urmare, oamenii devin din ce în ce mai dureroși.

Totuși, timpul se schimbă. Studiile arată că grăsimea, inclusiv saturația, nu dăunează sănătății (1, 2).

Toate tipurile de alimente sănătoase care conțin grăsimi sunt acum recunoscute de oamenii de știință ca alimente sănătoase. Iată 10 alimente bogate în grăsimi care sunt incredibil de sănătoase și hrănitoare.

1. Uleiul de măsline

Acest ulei conține cele mai benefice grăsimi și este o componentă importantă a dietei mediteraneene, care sa dovedit a avea numeroase efecte benefice pentru sănătatea umană, previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2 și previne, de asemenea, procesele de îmbătrânire (3, 4).

Uleiul natural de măsline nerafinat conține vitaminele E și K și este bogat în antioxidanți puternici. Unii dintre acești antioxidanți pot lupta împotriva inflamației și pot ajuta la protejarea particulelor de LDL din sânge de oxidare (5, 6).

De asemenea, sa constatat că utilizarea acestuia este asociată cu o scădere a tensiunii arteriale, markeri de colesterol îmbunătățit și cu tot felul de beneficii asociate riscului de a dezvolta boli cardiovasculare (7).

Detalii despre beneficiile uleiului de măsline, pe care îl puteți găsi pe această pagină - Uleiul de măsline: avantajele și vătămarea cum să faceți.

Rezumat:

Uleiul de măsline natural de măsline nerafinat conține grăsimi sănătoase și contribuie la prevenirea dezvoltării bolilor cardiace și vasculare, a diabetului de tip 2 și a inflamației.

2. Ouă

Ouăle întregi au fost considerate nesănătoase deoarece gălbenușele au colesterol și grăsimi ridicate. De fapt, un ou conține 212 mg colesterol, ceea ce reprezintă 71% din doza zilnică recomandată. În plus, 62% din calorii din ouăle întregi provin din grăsimi (8).

Cu toate acestea, studii noi au arătat că colesterolul în ouă nu afectează nivelul colesterolului din sânge, cel puțin la majoritatea oamenilor (9).

De fapt, ouăle se numără printre cele mai bogate alimente nutritive de pe planetă. Sunt bogate în vitamine și minerale și conțin aproape toate substanțele nutritive de care avem nevoie.

Ouale conțin chiar și antioxidanți puternici care protejează ochii și o mulțime de colină este un nutrient important pentru creier, din care 90% din oameni nu primesc suficient de alimente (10, 11).

Ouăle sunt, de asemenea, un produs care ajută la scăderea în greutate. Acestea sunt nutritive și bogate în proteine ​​- cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate (12).

În ciuda conținutului lor ridicat de grăsimi, persoanele care înlocuiesc un mic dejun cu ouă cu ouă se termină cu mai puține calorii și pierd în greutate (13, 14).

Cele mai bune ouă sunt îmbogățite cu acizi grași omega-3 sau de casă. Nu refuzați utilizarea gălbenușului, deoarece conține aproape toate substanțele nutritive.

Rezumat:

Ouale întregi se numără printre cele mai bogate alimente nutritive de pe planetă. În ciuda conținutului ridicat de grăsimi și colesterol, ele sunt incredibil de hrănitoare și sănătoase.

3. Nuci

Nucile sunt incredibil de sănătoase. Acestea conțin o cantitate mare de grăsimi și fibre sănătoase și sunt o sursă bună de proteine ​​vegetale. Nucile contin, de asemenea, cantitati mari de vitamina E si sunt bogate in magneziu, un mineral pe care majoritatea oamenilor nu il au.

Studiile arată că persoanele care mănâncă nuci tind să fie mai sănătoase și au un risc mai scăzut de a dezvolta diverse boli, cum ar fi obezitatea, bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2 (15, 16, 17).

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grasi omega-3, in special acidul alfa-linoleic - omega-3, gasit in plante. Un studiu recent a legat consumul zilnic de o mână de nuci cu o scădere a colesterolului total și colesterolului LDL, precum și o îmbunătățire a funcției vaselor de sânge. Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de nuci pare să reducă riscul de formare a cheagurilor de sânge care pot provoca atac de cord sau accident vascular cerebral, precum și îmbunătățirea sănătății căptușelii interioare a arterelor.

Nucile, cum ar fi pecanele, fisticul, casheurile și migdalele, conțin, de asemenea, multe grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cea mai bogată sursă de vitamina E, iar fisticul conține o mulțime de luteină și zeaxantină - carotenoide, care sunt importante pentru sănătatea ochilor.

Nu mâncați mai mult de o mână de oricare dintre cele de mai sus nuci în fiecare zi pentru a vindeca dieta. Nucile conțin o medie de 45 grame de grăsimi la 100 de grame.

Rezumat:

Nucile abundă cu grăsimi sănătoase, proteine, vitamina E și magneziu și se numără printre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale. Studiile arată că fructele cu coajă lemnoasă sunt foarte bune pentru sănătate și ajută la prevenirea dezvoltării diferitelor boli, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.

4. Ciocolata neagra

Ciocolata neagra este unul dintre acele produse rare care sunt incredibil de gustoase si in acelasi timp foarte sanatoase. Acest produs conține o mulțime de grăsimi, din care provin aproximativ 65% din calorii.

Ciocolata neagra contine fibre de 11% si mai mult de 50% din doza zilnica recomandata de fier, magneziu, cupru si mangan (18).

Acest produs conține vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți ai plantelor). Este atât de bogat în antioxidanți încât a arătat unul dintre cele mai bune rezultate, chiar înainte de afine (19).

Unii dintre antioxidanții prezenți în el au activitate biologică puternică și pot scădea tensiunea arterială și pot proteja colesterolul LDL din sânge din oxidare (20, 21).

Studiile arată, de asemenea, că persoanele care folosesc ciocolată neagră, de 5 sau mai multe ori pe săptămână, reduc riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu mai mult de jumătate decât cei care nu o mănâncă deloc (22, 23).

Există, de asemenea, unele studii care arată că ciocolata neagră poate îmbunătăți funcția creierului și poate proteja pielea de deteriorarea soarelui (24, 25).

Doar asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră de înaltă calitate care conține cel puțin 70% cacao, deoarece această ciocolată conține cele mai multe flavonoide.

Rezumat:

Ciocolata neagra contine o multime de grasimi sanatoase, substante nutritive si antioxidanti. Este foarte eficient în îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular.

5. Pește uleios

Unul dintre putinele produse de origine animala, beneficiile pe care oamenii de stiinta le spun neobisnuit, este un peste gras. Soiurile grase de pește includ pești cum ar fi somonul, păstrăvul, macrou, sardinele și heringul (a se vedea lista completă a peștilor grași de mare, râu și lac, aici - Peștii grași: Lista, Beneficii pentru sănătate).

Acest pește este bogat în acizi grași omega-3 care sunt buni pentru sistemul cardiovascular, proteine ​​de înaltă calitate și tot felul de nutrienți importanți.

Studiile arată că persoanele care mănâncă pești sunt în general mult mai sănătoase și au un risc semnificativ mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare, depresie, demență și toate tipurile de boli comune (26, 27, 28).

Dacă nu puteți (sau nu doriți) să mâncați pește, atunci luați ulei de pește poate fi util pentru corpul dumneavoastră. Uleiul de pește de pește din ficat este cel mai bun - conține toți acizii grași omega-3 de care aveți nevoie, precum și cantități mari de vitamina D.

Rezumat:

Pestele uleios, cum ar fi somonul, macrou și heringul, sunt bogate în substanțe nutritive esențiale, în special acizii grași omega-3. Consumul de pește gras este asociat cu o sănătate îmbunătățită și un risc redus de dezvoltare a tuturor tipurilor de boli.

6. Iaurt

Iaurtul natural este incredibil de sănătos. Conține toate aceleași substanțe nutritive importante ca și alte produse lactate, dar dincolo de acestea, conține și bacterii probiotice care pot avea un efect pozitiv puternic asupra sănătății dumneavoastră.

Studiile arată că iaurtul consumat poate duce la îmbunătățiri semnificative ale stării de sănătate a tractului digestiv și poate contribui chiar și la combaterea bolilor cardiovasculare și a obezității (29, 30, 31).

Din păcate, mulți dintre iaurturile vândute în magazinele de băcănie sunt cu conținut scăzut de grăsimi și conțin zahăr. Este mai bine să evitați folosirea iaurtului și să mâncați ori de câte ori este posibil în casă.

Detaliile privind proprietățile benefice ale iaurtului și posibilele efecte secundare ale utilizării acestuia, puteți găsi pe această pagină - Iaurt: beneficiile și rănile organismului.

Rezumat:

Iaurtul natural conține grăsimi cardiovasculare care sunt benefice sănătății sistemului cardiovascular și, în plus, conține bacterii probiotice care îmbunătățesc starea de sănătate a tractului gastro-intestinal.

7. Avocado

Avocado este diferit de majoritatea altor fructe. În timp ce majoritatea fructelor conțin în cea mai mare parte carbohidrați, avocadole sunt bogate în grăsimi sănătoase. De fapt, 77% din calorii provenite din avocado sunt conținute în grăsimile sale, ceea ce face ca fructele să fie mai grase decât majoritatea produselor animale (32).

Principalul acid gras din avocado este o grăsime mononesaturate numită acid oleic. Acest acid gras este, de asemenea, găsit în cantități mari în uleiul de măsline și este asociat cu diferite beneficii pentru sănătate (33, 34).

Avocado este una dintre cele mai bune surse de potasiu. Conține 40% mai mult potasiu decât bananele, care sunt renumite pentru conținutul ridicat al acestui oligoelement.

Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care ajută fructele să scadă colesterolul LDL (trigliceride rău) și în același timp creșterea colesterolului LDL (colesterol bun) (35, 36, 37).

În ciuda faptului că avocado conține o cantitate mare de grăsimi și calorii, un studiu arată că oamenii care consumă în mod regulat acest fruct au tendința de a pierde greutatea corporală și de a avea mai puțin grăsime de burtă decât cei care nu o fac (38).

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar mai ales este de grăsime mononesaturate. În plus, avocadoul mediu acoperă 40% din necesarul zilnic de fibre, în mod natural, nu conține sodiu și colesterol și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care vă poate proteja ochii.

Când consumați avocado, rețineți că acest fruct conține foarte multe calorii, așa că încercați să consumați nu mai mult de 1/4 de avocado la un moment dat.

În detaliu cu privire la avantajele avocadoului și la posibilele daune cauzate de utilizarea acestuia, puteți afla aici - Avocado: beneficiile și rănile organismului uman.

Rezumat:

Avocado este un fruct care, atunci când este consumat, conține 77% din calorii din grăsimea sa. Acest fruct este o sursă excelentă de potasiu și fibre și, așa cum a fost identificat, este foarte util pentru sănătatea sistemului cardiovascular uman.

8. Chia Semințe

Chia semințele nu sunt de obicei percepute ca alimente "grase". Cu toate acestea, 100 de grame de semințe de chia conțin 31 grame de grăsimi sănătoase. Având în vedere că aproape toate carbohidrații din semințele de chia sunt fibre, majoritatea caloriilor din ele (80%) provin de fapt din grăsimi. Acest lucru le face excelente alimente vegetale grase.

Și nu este vorba doar de grăsimi - cele mai multe grăsimi din semințele de chia sunt un acid gras omega-3 sănătos numit acid alfa-linolenic (ALA).

Semințele Chia au, de asemenea, multe proprietăți benefice care ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea inflamației în organism (39, 40).

Ele sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare. În plus față de faptul că semințele de chia sunt bogate în fibre dietetice și acizi grași omega-3, ele sunt, de asemenea, pline de minerale.

Rezumat:

Semințele Chia sunt foarte bogate în grăsimi sănătoase, în special în acidul gras omega-3 numit ALA. Ele conțin, de asemenea, o mulțime de fibre și minerale, și au multe proprietăți benefice.

9. Brânză

Brânza este incredibil de hrănitoare. Acest lucru are sens, dat fiind faptul că un pahar întreg de lapte este folosit pentru a face o felie densă de brânză. Brânza este o sursă excelentă de calciu, vitamină B12, fosfor și seleniu și conține tot felul de alți nutrienți (41).

De asemenea, este foarte bogat în proteine ​​- 100 de grame de brânză pot conține între 20 și 40 de grame de proteine ​​de înaltă calitate. Brânzeturile, ca și alte produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, conțin, de asemenea, acizi grași potențiali, care au fost legați prin diferite beneficii pentru sănătate, inclusiv prin reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2 (42).

Detaliile privind proprietățile benefice ale brânzei și posibilele efecte dăunătoare din utilizarea lor, puteți găsi pe această pagină - Brânză: beneficiile și răul pentru corpul uman.

Rezumat:

Brânza este incredibil de hrănitoare. Doar o singură bucată conține cât mai multe substanțe nutritive ca un pahar de lapte. Este o sursă excelentă de vitamine, minerale, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.

10. Nucă de cocos și ulei de nucă de cocos

Nucă de cocos și uleiul de cocos sunt cele mai bogate surse de grăsimi saturate de pe planetă. De fapt, aproximativ 90% din acizii grași din ei sunt saturați.

Populațiile care consumă cantități mari de nucă de cocos nu au un nivel ridicat de boli cardiovasculare și sunt în stare de sănătate excelentă (43, 44).

Grasimile de cocos sunt de fapt diferite de majoritatea celorlalte grăsimi și constau în principal din acizi grași cu lanț mediu. Acești acizi grași sunt metabolizați în moduri diferite, mergând direct în ficat, unde se transformă în corpuri cetone (45).

Studiile arată că grăsimile cu lanț mediu suprima pofta de mâncare, ajuta oamenii să consume mai puține calorii și pot crește metabolismul (46, 47).

Multe studii arată că aceste tipuri de grăsimi pot fi benefice persoanelor cu boala Alzheimer și contribuie, de asemenea, la eliminarea grăsimii abdominale (în abdomen) (48, 49).

Rezumat:

Nucă de cocos sunt foarte bogate în acizi grași cu lanț mediu, care sunt metabolizați diferit decât alte grăsimi. Acestea pot reduce pofta de mancare, cresc arderea grasimilor si pot oferi numeroase beneficii pentru sanatate.

După cum puteți vedea, cele mai benefice grăsimi, lista produselor pe care le-ați văzut mai sus, vă permit să mențineți un nivel optim al sănătății inimii și vaselor de sânge, să împiedicați dezvoltarea obezității, diabetului de tip 2, inflamației, stresului, bolilor cerebrale și multe alte boli și afecțiuni patologice.

Alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați scăzut

Mai întâi de toate, ar trebui să vă amintiți faptul că baza unei alimentații corecte sunt alimente bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt numite triada substanțelor nutritive vitale. Fără ele, activitatea vitală a organismului este imposibilă.

Rolul proteinelor în viețile noastre

O parte indispensabilă a alimentelor noastre este proteinele. Ei merg la construirea de celule noi, iar celulele care înlocuiesc uzate, iau un rol activ în metabolismul care are loc continuu în corpul nostru. Nu e de mirare că oamenii de știință îi numesc "proteine" - în numele zeului grec Proteus, care și-a schimbat în mod constant forma. O moleculă de proteine ​​este, de asemenea, predispusă la metamorfoză. Proteinele corporale pot fi formate numai din proteine ​​alimentare.

Principalele surse de proteine ​​animale sunt carnea, brânza de vaci, pește, ouă. Produsele din plante conțin, de asemenea, proteine. Legumele și nucile sunt deosebit de bogate în ele.

Consumul de alimente vegetale și animale, o persoană devine proteină. Trebuie spus că proteinele alimentare sunt semnificativ diferite de proteinele care alcătuiesc corpul uman.

Proteinele în procesul de digestie se pot descompune în aminoacizi. Ei sunt absorbiți, iar corpul le folosește pentru a obține proteine ​​proprii. Există 22 de tipuri de aminoacizi cei mai importanți. Opt dintre ei sunt numiți indispensabili. Acestea sunt numite astfel, deoarece organismul nu le poate sintetiza independent și le luăm numai cu alimente. Restul de 14 aminoacizi sunt considerați înlocuiți.

Proteinele diferite conțin diferite complexe de aminoacizi, iar pentru noi este foarte important ca organismul să primească în mod constant întregul set de proteine ​​de care are nevoie. În lumea din jurul nostru, nu există astfel de produse unice care, conform compoziției aminoacizilor lor, ar coincide cu proteinele organismului Homo sapiens. Pentru a le construi, trebuie incluse în alimentație atât alimentele de proteine ​​animale, cât și produsele de origine vegetală. Rețineți că proteina animală ar trebui să fie în meniu cel puțin 1/3. În dieta zilnică a unui adult sănătos, rata medie a proteinei ar trebui să fie 100-120 g, iar atunci când oamenii fac muncă fizică greuă, rata crește la 150-160 g.

Termenul "nutriție rațională" se referă la o combinație de produse de origine animală. Această combinație va asigura echilibrul unui set de aminoacizi, contribuind la un metabolism mai bun.

Cel mai rapid proteine ​​digerate din produse lactate. Carnea și peștele sunt ușor mai puțin absorbite (carnea de vită este mult mai rapidă decât carnea de porc și de miel). Apoi urmează cerealele și pâinea. Proteine ​​stomacale bine digerate, produse de patiserie din grâu făcute din făină albă (clasa superioară) și mâncăruri din grâu.

Alimente bogate în proteine

Alimente cu conținut ridicat de proteine ​​(pentru 100 g de produs)

Nu trebuie uitat niciodată că, cu un exces de proteine ​​în dietă, ficatul și rinichii pot fi foarte supraîncărcați cu produse de descompunere a proteinelor. Excesul de aport de proteine ​​duce la procese putrefactive în intestine. De asemenea, se acumulează în partea acidă a produselor metabolismului azotului. Desigur, ar trebui să limitați aportul de proteine ​​la acei oameni care suferă de gută, au afecțiuni hepatice și renale.

Produse cu conținut ridicat de grăsimi

Cea mai puternică și solidă sursă de energie sunt grăsimi. O altă parte utilă: depozitul de grăsimi sau depozitele grase este concepută pentru a proteja organismul împotriva pierderilor de căldură și a leziunilor tisulare, iar pentru organele interne capsulele grase suportă și protejează împotriva deteriorării mecanice. Grăsimea acumulată este principala sursă de energie pentru organism în cazul bolilor acute, atunci când apetitul este redus și absorbția alimentelor este limitată, sau în caz de înfometare.

Pentru noi, sursele de grăsime sunt uleiurile vegetale și grăsimile animale, precum și peștii grași, carnea, gălbenușul de ou, produsele lactate.

Grăsimile constau din acizi grași saturați și așa-numiți nesaturați, vitaminele E, A, B, lecitină și o serie de alte substanțe necesare pentru activitatea organismului. Acestea promovează absorbția vitaminelor și mineralelor solubile în grăsimi din intestin.

Țesutul adipos este o rezervă puternică de material energetic. În plus, în prezența grăsimilor îmbunătățește gustul alimentelor și un sentiment de sațietate. Grăsimile pot fi formate din proteine ​​și carbohidrați, dar nu sunt complet înlocuite.

Este posibilă satisfacerea nevoilor organismului pentru grăsimi numai prin combinarea grăsimilor animale și vegetale, deoarece se completează reciproc cu substanțe vitale pentru noi.

Acizii grași, care fac parte din grăsime, disting între saturați și nesaturați. Acizii saturați pot fi ușor sintetizați în organism. Acestea includ acid stearic, palmitic, caproic, butiric. Acestea au o valoare biologică scăzută și au un efect negativ asupra metabolismului grăsimilor, funcției hepatice, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Acizii de acest tip sunt abundenți în grăsimile animale (carne de vită, oaie) și unele grăsimi vegetale (în primul rând ulei de nucă de cocos).

Acizii grași nesaturați sunt foarte activi în metabolismul colesterolului și al grăsimilor. Acești compuși sunt activi din punct de vedere biologic. Ele ajută la creșterea elasticității și la reducerea permeabilității vaselor de sânge, prevenind formarea cheagurilor de sânge. Astfel de acizi, în primul rând, polinesaturați (arachidonic, linoleic, linolenic), nu sunt sintetizați în organism - ei merg acolo cu alimente. Acest tip de acid conține ulei de pește, untură, ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui și ulei de porumb.

În plus față de acizii grași, în compoziția grăsimilor - fosfatide și stearine - există substanțe asemănătoare grăsimilor. Scopul lor este să participe la secreția de hormoni, să promoveze procesul de coagulare a sângelui, să formeze membranele celulare. Colesterolul este cel mai renumit dintre stearine. Se găsește în cantități mari în produsele animale. O cantitate mare de colesterol din organism duce la modificări nedorite în starea vaselor de sânge, contribuie la dezvoltarea timpurie a aterosclerozei. Din acest motiv, medicii recomandă să se limiteze dieta alimentelor cu mult colesterol (carne grasă, gălbenușuri de ou, creier, unt, brânză și produse lactate grase) și îmbogățiți dieta cu alimente care conțin colină și lecitină (legume și fructe, lapte și smântână sub formă de glet).

Pentru adulți, aportul zilnic de grăsimi variază de la 100 g, cu forța de muncă ușoară și până la 150 g, cu greutăți fizice grele, în special în frig. În medie, dieta de grăsimi pe zi ar trebui să fie de 60-70% compus din grăsimi animale, și de legume 30-40%.

Produse cu conținut ridicat de grăsimi

Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi (la 100 g de produs)

Atunci când consumăm grăsimi, nu trebuie să uităm faptul că un exces de aceste substanțe interferează cu absorbția de proteine, magneziu și calciu. Pentru a asigura metabolismul adecvat al grăsimilor, este necesar să furnizăm organismului suficiente vitamine. Consumând alimente bogate în lipide, încetinești procesul de secreție a sucului gastric, întârziind excreția alimentelor din stomac. Există o supraîncărcare a funcțiilor altor organe implicate în divizarea și asimilarea hranei. Administrarea excesivă de grăsimi duce la indigestie. Pentru persoanele care suferă de boli cronice ale pancreasului, ficatului, tractului gastro-intestinal și tractului biliar, grăsimile reprezintă un pericol grav.

Alimente bogate în carbohidrați

Scopul carbohidratilor este de a servi ca principala sursa de energie pentru corpul uman, pentru a ajuta la munca muschilor nostri. Acestea sunt necesare pentru procesul normal de metabolizare a grăsimilor și proteinelor. Carbohidrații, în combinație cu proteine, contribuie la formarea anumitor hormoni, enzime, secreții ale glandelor salivare și mucoase și alți compuși importanți. În dieta zilnică a unui adult uman, rata medie de carbohidrați este de 400-500 g.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe - simple și complexe. Structura chimică diferă de carbohidrații simpli simpli. Printre acestea sunt monozaharide (fructoză, glucoză, galactoză) și dizaharide (lactoză, zaharoză și maltoză). Conține carbohidrați simpli în alimentele cu gust dulce. Acestea sunt zahăr, miere, sirop de arțar etc.

Polizaharide - așa-numitele carbohidrați complexe. Sursa lor - alimente vegetale - cereale, leguminoase, legume. Grupul de carbohidrați complexi include pectine, amidon, glicogen, fibre, hemiceluloză etc. Bazele fibrelor dietetice sunt polizaharidele, motiv pentru care rolul lor în nutriție este atât de important.

Pentru organism, principalii furnizori de zaharoză sunt: ​​zahăr, fructe confiate, dulcețuri, produse de cofetărie, dulciuri, băuturi dulci, bomboane, înghețată și câteva tipuri de legume și fructe: sfecla, caise, morcovi, piersici, prune dulci,

Zaharoza atunci când este eliberată în intestin este împărțită în fructoză și glucoză. Zahărul a fost numit "moartea albă" în anii '70. secolul trecut. În cartea ei "Sweet Blues", W. Daphnia a scris: "Este mai dăunătoare decât opiul și mai periculoasă decât bombardarea nucleară". După aceea a început persecuția cu zahăr. În prezent, pericolul de zahăr este pus la îndoială. Experții OMS din raportul lor din 2002 au declarat că zaharurile dietetice sunt doar factori care cresc riscul de a dezvolta carii dentare, dar nu afectează bolile cardiovasculare, oncologice și altele. În sine, zahărul nu reprezintă un pericol pentru om, dar consumul său excesiv (în locul produselor utile) duce la scăderea valorii nutritive a oricărei alimentații.

Glucoza (dextroza) - numita principalul furnizor de energie pentru creier, celule musculare si celule rosii din sange, celule rosii din sange. Acesta este conținut în fructe de padure și fructe. La persoanele cu o greutate corporală de 70 kg, creierul consumă aproximativ 100 g de glucoză, mușchi striați - 35 g, și eritrocite - 30 g. Pentru formarea glicogenului în ficat, avem nevoie de glucoză. Interesant, ea este implicată în reglementarea apetitului. Conținutul de glucoză din sânge scade, ceea ce indică nevoia organismului de a mânca.

Glicogenul este un carbohidrat animal. Este un polimer de glucoză, o polizaharidă, cum ar fi amidonul. Corpul trebuie să conțină aproximativ 500 g de glicogen. Surse alimentare de glicogen - carne și ficat de animale și păsări, pește, fructe de mare.

Fructoza (levuloza) este cea mai dulce dintre toate zaharurile naturale. Pentru asimilarea sa nu este necesară nici o insulină hormonală, această calitate îi permite să fie utilizată de către diabetici, dar și în cantități foarte limitate.

Lactoza (zahăr din lapte) conține produse lactate. Acest carbohidrat normalizează activitatea microflorei utile pentru noi, suprimă procesele de dezintegrare în intestin. Lactoza ajută la absorbția de calciu. În cazul unei deficiențe congenitale sau dobândite în intestinul enzimei lactoză, procesul de defalcare a acesteia în galactoză și glucoză este perturbat. Aceasta duce la intoleranță la produsele lactate. Produsele lactate conțin mai puțin lactoză decât laptele integral proaspăt, deoarece în timpul fermentației, lactoza este transformată în acid lactic.

Maltoza se numește zahăr malț. Este un produs intermediar care se formează atunci când amidonul este descompus de enzimele de boabe germinate și enzime digestive. Se formează maltoza, apoi se descompune la glucoză. Maltoza gratuită conține miere, extract de malț, bere.

Aproximativ 85% din cantitatea de carbohidrați din dieta oamenilor este amidonul. Sursele sale sunt: ​​pâine, făină, cereale, leguminoase, cartofi și paste făinoase. Amidonul are capacitatea de a digera destul de încet, împărțind în același timp glucoză. Trebuie să știți că amidonul din grâu și orezul pot fi digerate mai repede și mai ușor decât cele obținute din cereale de orz și de orz, mei și hrișcă, din pâine și cartofi. Amidonul din săruri absoarbe mai repede, adică în formă naturală, tratată termic.

Fibrele alimentare sunt compuse dintr-un complex de carbohidrați (fibre, hemiceluloză, pectine, mucus, gumă) și lignină, care nu este un carbohidrat. O mulțime de fibre dietetice se găsește în tărâțe, care conține făină integrală și pâine făcută din ea, cereale cu cochilii, nuci și leguminoase.

Fibre - un carbohidrat complex, corpul uman nu este capabil să digere. Îmbunătățește peristaltismul intestinal, și din acest motiv este necesar pentru o digestie corectă. Colesterolul este excretat din organism prin fibră. Fibra insolubilă este capabilă să îndepărteze toxinele, curățând corpul de substanțe nocive. Există celuloză în tărâțele de grâu și în multe tipuri de legume și fructe.

Pectinele sunt concepute pentru a stimula digestia și, de asemenea, elimina toxinele dăunătoare din organism. Un număr mare de pectine conțin prune, mere, piersici, coacăze, afine, caise, precum și câteva legume - cartofi, varză, castraveți, ceapă, vinete. Pectinele sunt de asemenea benefice deoarece, în prezența lor în intestin, procesele putrefactive sunt reduse și sunt, de asemenea, necesare pentru vindecarea mucoasei intestinale.

Polizaharida inulinei este un polimer de fructoză. O mulțime de inulină conține anghinare din Jerusalem, anghinare și cicoare.

Hemiceluloza este numită polizaharidă de celule. El este capabil să mențină apă. În produsele din cereale este cea mai hemiceluloză.

Alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați (la 100 g de produs)

10 alimente sănătoase cu conținut ridicat de grăsimi

De la demonizarea grăsimii, consumăm din ce în ce mai mult zahăr, carbohidrați rafinați și alimente prelucrate. În consecință, tot mai mulți oameni suferă de obezitate și sănătate precară în general.

Cu toate acestea, studiile au arătat că grăsimile, inclusiv cele saturate, nu sunt atât de rele, astfel încât toate tipurile de produse pe care le conțin au fost returnate în categoria "superfoods".

Iată 10 alimente bogate în grăsimi care sunt incredibil de hrănitoare și sănătoase:

Avocado este diferit de cele mai multe fructe: este bogat in grasimi, nu carbohidrati.

Într-adevăr, în avocado, aproximativ 77% din calorii sunt grase, ceea ce face ca acest fruct să conțină mai multă grăsime decât majoritatea produselor animale.

Principalul acid gras conținut în el este oleic. De asemenea, predomină în uleiul de măsline.

Avocado poate fi una dintre cele mai bune surse de potasiu din dieta ta - acest mineral este cu 40% mai mult decât în ​​banane.

În plus, avocado sunt o sursă excelentă de fibre care pot reduce colesterolul LDL și trigliceridele prin creșterea colesterolului HDL ("bun").

În ciuda faptului că conținutul de grăsimi și calorii este destul de ridicat, studiile sugerează că persoanele care au inclus avocado în dieta lor, de regulă, cântăresc mai puțin și au mai puțin grăsime pe abdomen.

Concluzie: Avocado este un fruct, 77% din calorii oferind organismului grasime. Este o sursă excelentă de potasiu și fibră, are un efect benefic semnificativ asupra sănătății sistemului cardiovascular.

Brânza este un produs incredibil de nutritiv. Și nu există nici o îndoială, deoarece pentru a face o felie groasă de brânză necesită un pahar întreg de lapte.

Este o excelentă sursă de calciu, vitamină B12, fosfor și seleniu și multe alte substanțe nutritive.

Acest produs este, de asemenea, foarte bogat în proteine: o felie groasă de brânză conține 6,7 grame de proteine ​​- la fel de mult ca un pahar de lapte.

Brânza, ca și alte produse lactate grase, conține acizi grași puternici cu diferite proprietăți benefice, inclusiv o reducere a riscului de apariție a diabetului de tip 2.

Concluzie: Brânza este incredibil de hrănitoare. Este o sursă excelentă de vitamine, minerale, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.

3. Ciocolata neagra

Ciocolata neagra este unul dintre acele produse rare care sunt atat gustoase cat si sanatoase.

Conținutul de grăsime din acesta este destul de ridicat - aproximativ 65% din calorii. Ciocolata neagra contine de asemenea 11% fibre si peste 50% din doza zilnica recomandata de fier, magneziu, cupru si mangan.

Ciocolata este bogata in antioxidanti: continutul lor in acest produs este chiar mai mult decat in afine. Mai mult, unii dintre antioxidanții conținute în acesta au o activitate biologică puternică și pot reduce tensiunea arterială și pot proteja împotriva oxidării colesterolului LDL în sânge.

Studiile au arătat, de asemenea, că printre persoanele care mănâncă ciocolată neagră de cinci ori pe săptămână sau mai des, rata mortalității la boli de inimă este aproape de două ori mai mică decât în ​​rândul celor care nu folosesc acest produs.

De asemenea, ciocolata neagra imbunatateste functia creierului si protejeaza pielea de daunele cauzate de expunerea la soare.

Principalul lucru este să vă asigurați că alegeți ciocolată neagră de înaltă calitate, care conține nu mai puțin de 70% din cacao.

Concluzie: Ciocolata neagra contine cantitati mari de grasimi, nutrienti si antioxidanti, foarte folositoare pentru imbunatatirea sanatatii sistemului cardiovascular.

Ouăle întregi au fost considerate nesănătoase deoarece gălbenușele sunt bogate în colesterol și grăsimi.

De fapt, un ou conține 212 mg colesterol, ceea ce reprezintă 71% din doza zilnică recomandată. Plus 62% din calorii din grăsimi.

În plus, studii recente au arătat că colesterolul în ouă, în majoritatea cazurilor, nu afectează nivelul colesterolului din sânge.

Se pare că acesta este doar unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă.

Ouăle întregi sunt bogate în vitamine și minerale. Acestea conțin aproape toate substanțele nutritive necesare corpului nostru.

Ele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți puternici care susțin viziunea, iar colina este un nutrient esențial pentru creier, din care 90% din oameni nu se destind.

Ouăle, datorită conținutului ridicat de proteine ​​și substanțe nutritive esențiale, sunt perfecte pentru a scădea în greutate. În ciuda cantității mari de grăsimi, dacă înlocuiți micul dejun pe bază de cereale cu ouă, veți ajunge cu mai puține calorii și veți pierde în greutate.

Și nu uitați că aproape toate substanțele nutritive găsite în gălbenuș.

Concluzie: Ouăle întregi se numără printre cele mai nutritive alimente de pe planetă. În ciuda conținutului ridicat de grăsimi și colesterol, ele sunt utile.

Uleiul de pește este unul dintre puținele produse de origine animală, ale căror beneficii sunt fără îndoială.

Peștele îngrășat include somonul, păstrăvul, macrou, sardinele și heringul.

Acest pește livrează sistemul cardiovascular cu acizi grași omega-3, proteine ​​de înaltă calitate și alți nutrienți esențiali.

Studiile au arătat că cei care consumă pești tind să aibă o stare de sănătate mai bună, un risc mai mic de boli de inimă, depresie, demență și alte boli comune.

Dacă din anumite motive nu mâncați pește, luați ulei de pește.

Concluzie: Peștele gras este bogat în substanțe nutritive esențiale, în special în acizii grași omega-3. Utilizarea soiurilor grase de pește îmbunătățește sănătatea și reduce riscul de tot felul de boli.

Nucile sunt extrem de utile. Este o excelentă sursă de plante de proteine ​​care este bogată în grăsimi și fibre sănătoase, precum și vitamina E și magneziu, un mineral pe care majoritatea oamenilor nu-l primesc în cantități suficiente.

Studiile au arătat că persoanele care consumă nuci au un risc mai scăzut de diverse boli, inclusiv obezitatea, bolile cardiace și diabetul de tip 2.

Cele mai benefice pentru sănătate: migdale, nuci, nuci macadamia.

Concluzie: Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine, vitamina E, magneziu și sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de proteine.

7. Unt

Uleiul este aproape gras. Și, în cea mai mare parte, sunt grăsimi saturate.

Untul conține substanțe nutritive importante precum vitaminele A și K2, butiratul și acidul linoleic biologic activ, care are multe beneficii pentru sănătate.

În țările în care vacile consumă iarbă, un aport ridicat de produse lactate grase (inclusiv untul) este de fapt asociat cu un risc redus de boli de inimă.

Concluzie: Untul conține o cantitate foarte mare de grăsimi saturate. Cu toate acestea, studiile sugerează că produsele lactate grase sunt asociate cu un risc redus de obezitate și boli cardiovasculare în țările în care vacile hrănesc cu iarbă.

8. Ulei de măsline

Uleiul de masline conține vitaminele E și K, bogate în antioxidanți puternici, dintre care unele pot lupta împotriva inflamației și pot ajuta la evitarea oxidării LDL în sânge.

În plus, uleiul de măsline ajută la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea nivelului de colesterol și evitarea riscurilor asociate bolilor de inimă.

Concluzii: Uleiul de măsline are multe beneficii pentru sănătate și este eficient în bolile cardiovasculare.

9. Nucă de cocos și ulei de nucă de cocos

Nucile de cocos și uleiul de cocos sunt cele mai bogate surse de grăsimi saturate - conținutul lor este de aproximativ 90%.

Și în ciuda acestui fapt, oamenii care consumă nucă de cocos în cantități mari au o sănătate excelentă și practic nu suferă de boli de inimă.

Grasimile de cocos sunt de fapt diferite de majoritatea celorlalte tipuri de grăsimi și constau în principal din acizi grași cu lanț mediu.

Studiile arată că grăsimile cu lanț mediu suprima pofta de mâncare, ajutând oamenii să consume mai puține calorii, să îmbunătățească metabolismul și să ajute la scăderea grăsimii abdominale. Aceste tipuri de grăsimi pot fi, de asemenea, utile pentru persoanele cu boala Alzheimer.

Concluzie: Nucă de cocos sunt bogate în acizi grași cu lanț mediu, care sunt metabolizați diferit față de alte grăsimi. Acestea reduc pofta de mancare, cresc arderea grasimilor si au multe alte beneficii pentru sanatate.

10. Iaurt non-grăsime

De fapt, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este foarte util. Acesta conține aceleași substanțe nutritive importante ca și alte produse lactate grase.

Dar, pe lângă acestea, un astfel de iaurt este bogat în bacterii probiotice care pot avea un efect benefic asupra sănătății.

Studiile au arătat că iaurtul poate îmbunătăți în mod semnificativ starea de sănătate a tractului digestiv și chiar ajută la combaterea bolilor de inimă și a obezității.

Doar asigurați-vă că alegeți iaurtul cu conținut scăzut de grăsime citiți cu atenție informațiile de pe etichetă.

Din păcate, iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi și conținut înalt de zahăr sunt destul de des găsite pe rafturi. Încercați să evitați astfel de produse.

Grasimi sănătoase pentru scăderea în greutate: o listă cu 13 produse

Când te uiți la valoarea nutritivă garantată a produsului, nu ezita să te uiți la titlul "grăsimi".

Grăsimi sănătoase pentru scăderea în greutate

Această categorie poate include maximum patru tipuri de grăsimi: grăsimi saturate, polinesaturate, monosaturate și trans. În plus față de ceea ce este scris pe pachet, astăzi este necesar să avem o idee despre care grăsimi sunt bune pentru organism și care nu ar trebui consumate deloc.

Majoritatea oamenilor presupun că, dacă un produs conține cantități mari de grăsime, devine nesănătoasă. Din păcate, această presupunere nu este întotdeauna adevărată. Desigur, aceasta poate părea o glumă, dar acest articol vă va ajuta să vă dați seama ce sunt grăsimile.

În acest post veți găsi o listă de produse care conțin grăsimi sănătoase. Acestea sunt 13 alimente bogate în grăsimi care trebuie adăugate la dieta dumneavoastră.

Pentru a înțelege esența valorii nutriționale a grăsimilor, mai întâi trebuie să înțelegeți ce face diferitele grăsimi.

Tipuri comune de grăsimi

Carbohidrații se numesc uneori macronutrienți sau substanțe nutritive, în care organismul are nevoie de cantități mari pentru buna funcționare.

Grasimile sunt, de asemenea, clasificate ca macronutrient, ele trebuie consumate și de organism. Cu toate acestea, asemenea carbohidraților, nu toate grăsimile sunt la fel de hrănitoare. De fapt, unele grăsimi, cum ar fi grasimile trans, pot fi foarte nesănătoase.

Apropo, grasimile saturate si grasimile trans sunt doua clase bine cunoscute de grasimi, in timp ce grasimile mononesaturate si polinesaturate par sa le sperie pe oameni cel mai mult. Totul depinde de cât de bine sunteți informați.

Să aruncăm o privire la cele 4 tipuri de grăsimi care se găsesc cel mai adesea în alimente.

Saturați grăsimi

Grasimile saturate sunt substanțe organice, toate legăturile de carbon în care sunt unice. Grasimile saturate pot fi găsite în grăsimi animale și vegetale, uleiuri, carne roșie, ouă și nuci.

Este posibil să fi auzit informații diferite despre grăsimile saturate. Unele studii spun că nu există dovezi că grăsimile nesaturate cresc riscul bolilor sistemului cardiovascular. În timp ce alte studii, cum ar fi cele făcute de American Heart Association, susțin că grăsimile saturate măresc nivelurile de colesterol și ar trebui să fie limitate: nu mai mult de 10% din doza zilnică.

De fapt, în studiile care au concluzionat că dovezile că grăsimile saturate măresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare sunt incontestabile, sa observat că înlocuirea grăsimilor saturate cu polinesaturate poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.

De fapt, Comitetul Dietetic American a revizuit recent datele privind colesterolul și grăsimile saturate, ceea ce a dus la Orientările privind Dietul în 2015, care nu reflectau restricțiile privind consumul de colesterol în diete. De asemenea, sa propus revizuirea restricțiilor privind consumul de grăsimi saturate, deoarece nu există dovezi clare privind asocierea acestor grăsimi cu inimă sau cu alte boli. Raportul complet poate fi citit pe health.gov.

Sunt de acord, aceasta este o știre destul de șocantă, pentru că ne-a fost întotdeauna spus să mâncăm alimente mai puțin grase și colesterol. Dar, cel mai probabil, vom vedea modificări în toate liniile directoare privind alimentația în anul următor.

Aș dori să atrag atenția asupra acestui lucru, astfel încât să nu vă fie frică de grăsime, pentru că Majoritatea alimentelor sănătoase de pe lista noastră conțin grăsimi saturate. Multe grăsimi naturale saturate nu fac nici un rău. Pe de altă parte, există și grăsimi saturate dăunătoare în reziduurile de grăsimi congelate (de exemplu, după prăjirea pâinii) și în alte produse dăunătoare.

Unii oameni cred că este normal să consumăm alimente și produse dăunătoare. Desigur, aceste produse nu conțin doar grăsimi saturate. Dar principalul lucru pe care trebuie să-l învățăm este să distingem alimentele cu un conținut bun de grăsimi saturate de la cele rele.

Trans grăsimi

Vorbind despre grăsimea topită, grăsimile trans pot fi găsite în alimente nesănătoase, cum ar fi alimente prăjite, prăjite, chipsuri de cartofi, pizza congelată și diverse creme non-lactate etc.

Trans grăsimea este uleiul unui om de știință nebun. Potrivit Clinicii Mayo, hidrogenul este adăugat uleiului vegetal pentru a crea grăsimi trans, ceea ce îl face solid la temperatura camerei. Acest lucru se întâmplă și cu grasimile sintetizate artificial.

Rezultatul este uleiurile parțial hidrogenate. Este posibil să fi auzit acest termen înainte, pentru că Aceste uleiuri sunt adesea folosite din următoarele motive:

  1. Nu trebuie să se schimbe atât de des ca alte uleiuri (Gândiți-vă la prăjituri în locuri de fast-food, cum ar fi Mac Donalds - ele nu schimbă adesea uleiul)
  2. Au o durată mai mare de depozitare
  3. Ele sunt mai ieftine decât uleiurile naturale.
  4. Ei ne dau un gust plăcut.

Uleiul parțial hidrogenat trebuie evitat întotdeauna. Dar nu toate grăsimile trans trebuie excluse din dieta ta. Da, ceea ce se găsește în pizza congelată și cartofi prajiti ar trebui să fie evitat, dar partea de produse care este descrisă în lista de mai jos trebuie să fie prezentă în meniul dvs.

Monounsaturated fat

Deci, am ajuns la următoarea substanță necesară, care ar trebui să fie întotdeauna prezentă în dieta ta. Mononesaturații, precum și grăsimile polinesaturate ar trebui să fie atribuite categoriei de "grăsimi bune".

Pentru început, grăsimile monosaturate conțin o dublă legătură carbonică. Această legătură înseamnă că sinteza necesită mai puțin carbon, în comparație cu grăsimile saturate, legăturile în care sunt în principal hidrogen.

Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile monosaturate sunt lichide la temperatura camerei. Amintiți-vă acest lucru, imaginați-vă ulei de măsline - conține o cantitate mare de grăsimi mononesaturate și mult mai puțin saturate grăsimi. Prin urmare, uleiul de măsline nu se va întări dacă este vărsat. Cu toate acestea, uleiul de cocos, care conține mai multe grăsimi saturate, se întărește la temperatura camerei. Deci, cel mai simplu mod de a vă aminti diferența dintre uleiurile care conțin cantități mari de grăsimi saturate și mononesaturate.

Fat polinesaturate

Grasimile polinesaturate au două sau mai multe carbohidrați duble.

Grasimile polinesaturate se găsesc în unele uleiuri, de exemplu, în floarea soarelui, șofrănașul, uleiul de porumb. De asemenea, aceste produse merită refuzate. Dar aceste uleiuri se găsesc și în alimente sănătoase, cum ar fi somonul, nucile și semințele de in.

Este important de menționat că grăsimile polinesaturate sunt considerate esențiale, ceea ce înseamnă că ele sunt esențiale pentru corpul nostru. Cel puțin jumătate dintre ele pot fi găsite pe lista noastră.

Există două tipuri de grăsimi polinesaturate - acizii grași omega-3 și omega-6. Ele sunt de neînlocuit și înseamnă că trebuie să le primim cu mâncare.

Acum aveți o idee despre toate cele patru tipuri majore de grăsimi, putem discuta despre produsele pe care le putem obține.

Grasimi sănătoase: o listă de alimente pe care ar trebui să le acordați atenție

În mod ideal, ar trebui să obțineți atât alimente cu grăsimi mononesaturate cât și polinesaturate, concentrându-se în special pe omega-3. Până în prezent, aceste două tipuri de grăsimi au fost considerate utile și potrivite pentru consumul zilnic. Unele produse din lista noastră conțin grăsimi saturate, dar este mai bine să rămâi cu aceste produse decât cele procesate.

Vă recomandăm să adăugați aceste alimente bogate în grăsimi în dieta dumneavoastră. Dar este necesar să se introducă treptat alimente bogate în grăsimi în alimentație, începând de două sau trei ori pe săptămână. De asemenea, dacă creșteți consumul de grăsimi, reduceți aportul de carbohidrați.

Dar acum nu vom mai avea multe detalii. Rețineți: nu ar trebui să mănânci o plăcintă dacă ați mâncat multe alimente grase.

Produse lactate

  1. iaurt

Iaurtul va ajuta la îmbunătățirea digestiei cu probiotice sau culturi vii și, potrivit cercetărilor efectuate de Biblioteca Națională Medicală Americană, va contribui, de asemenea, la scăderea în greutate.

Datorită nutrienților, iaurtul energizează și dă o doză de calciu și proteine.

Vă rugăm să fiți atenți atunci când cumpărați iaurt: atenție la etichete pentru a evita produsul supraîncărcat cu zahăr. Este mai bine să diluați singur iaurtul folosind ceea ce vă place, de exemplu, miere, afine și scorțișoară proaspătă.

Brânza este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, calciu și minerale și poate fi cea mai benefică pentru controlul apetitului.

Alan Aragon, un nutritionist și un antrenor de control al greutății masculine, a spus odată: "Combinația de proteine ​​și grăsimi în brânzeturile obișnuite este foarte bogată... Ca rezultat, o gustare de brânzeturi grase nu permite apetitul timp de ore; Am constatat că a redus cantitatea de alimente consumate de clienții mei în feluri ulterioare. "

Deoarece aceasta este încă alimente prea grase, să acorde o atenție la dimensiunea de porții și ajusta-le după cum este necesar.

uleiuri

  1. Uleiul de măsline

Deși următoarele două produse de pe listă au fost discutate mai sus, merită menționate. Uleiul de măsline poate conține mai mult grăsimi saturate decât alte uleiuri, dar beneficiile sale nutriționale depășesc cu mult acest dezavantaj.

Ce face acest produs util?

Ca rezultat al cercetărilor, sa constatat că compoziția uleiului de măsline conține mulți antioxidanți. Uleiul de masline poate preveni de fapt dezvoltarea celulelor canceroase si chiar provoca moartea lor. De asemenea, are proprietăți puternice antiinflamatorii, datorită unui polifenol numit oleacansal. Oleacansal vizează direct inflamația și durerea, cum ar fi medicamentele populare cu AINS, dar fără efecte secundare.

  1. Ulei de cocos

Dar uleiul de cocos?

Uleiul de nucă de cocos poate îmbunătăți colesterolul și poate stimula energia.

Potrivit lui SFGate: "Uleiul de nucă de cocos conține trigliceride cu lanț mediu care sunt folosite de organism direct pentru energie".

Cui nu-i place o explozie de energie?

Nuci și semințe

  1. Nucile

Nucile oferă și o mulțime de energie, deci este întotdeauna bine să le aveți la dispoziție. Dar problema principală a nuci este că pot conține o cantitate extraordinară de grăsimi, deci controlul porțiilor este obligatoriu. Limitați-vă la o mână, pentru că tipii ăștia sunt mâncați prea ușor și neobișnuit!

Să aruncăm o privire la această listă de conținut de grăsimi de nuci pe 100 de grame:

  • Migdale: 49 g de grăsime, 78% din calorii provin din grăsimi
  • Brazilia nuci: 66 g grăsimi, 89% din calorii sunt derivate din grăsimi
  • Ceașcă: 44 g grăsimi, 67% din calorii provin din grăsimi
  • Alune: 61 g de grăsimi, 86% din calorii provin din grăsimi
  • Macadamia: 76 g de grăsime, 93% din calorii provin din grăsimi
  • Pecan: 72 g de grăsime, 93% din calorii provin din grăsimi
  • Nuci de pin: 68 grame de grăsime, 87% din calorii provin din grăsimi
  • Fistic: 44 g de grăsimi, 72% din calorii provin din grăsimi
  • Nuc: 65 g de grasime, 87% din calorii provin din grasimi

Această listă nu trebuie să vă împiedice să consumați nuci, ci, dimpotrivă, trebuie să dovedească faptul că, în anumite cantități, utilizarea nuci este obligatorie.

Semințele pot fi considerate nuci: sunt utile și necesare, dar numai în cantități mici.

Unele dintre cele mai bune semințe:

  1. Chia semințe
  2. Seminte de in (pământ)
  3. Seminte de dovleac (prajite, fara sare)
  4. Semințe de floarea soarelui (prăjite, fără sare)

În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, semințele de chia sunt foarte benefice. Pentru a fi sincer, sunt necesare și semințe de in, plus că ele conțin puțin mai puțin grăsimi decât semințele de chia. Inele de seminte - o sursa de fibre, antioxidanti si acizi grasi omega-3 esentiali.

Folosind ocazional semințe de dovleac, veți primi antioxidanți și aproximativ 50% din cantitatea recomandată de magneziu. Mercola raportează că magneziul este vital pentru menținerea țesutului osos și dentar, activitatea cardiacă, este implicat în relaxarea vaselor de sânge și oferă o bună digestie.

În ceea ce privește semințele de floarea-soarelui, ele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, precum și în fibre și aminoacizi. Este sigur să spunem că aceste semințe ar trebui să fie o parte obligatorie a dietei.

  1. Paste de nuci

Proprietățile sunt similare cu nucile. Paste de nuci este unul dintre acele produse care nu trebuie evitate. Cu toate acestea, aveți nevoie de tipul potrivit de pastă de nuci, ca și cum ar fi fost alegerea nuci. Nu știu despre tine, dar iubesc cel mai mult untul de migdale și arahide.

Tăiați tulpina de țelină, adăugați ulei de migdale, presărați puțin semințe de cânepă sau semințe de chia în loc de stafide dulci.

legume

  1. avocado

Dacă vine vorba de alimente foarte grase, atunci controlul este cel mai bun prieten al tău.

După cum se poate observa în valoarea nutritivă garantată, porțiunea medie a avocadoului ar trebui să fie de aproximativ 1/3 din avocadoul mediu. Dacă mâncați un întreg avocado, atunci veți obține 250 de calorii și 22,5 g de grăsime. Desigur, este bine dacă mănânci avocado întreg, deoarece conține 71% grăsime mononesaturate - una dintre cele mai bune tipuri de grăsimi.

Veți găsi aproximativ 20 de vitamine și minerale în avocado, fibre, proteine, omega-3, 4 g de carbohidrați totali și aproximativ 1,2 g de carbohidrați disponibili, deci avocado este slab în carbohidrați. Toate aceste beneficii fac din avocado un produs indispensabil cu conținut ridicat de grăsimi.

Deși se crede că măslinele conțin o grămadă de grăsimi, ele conțin o mulțime de grăsimi mononesaturate, astfel încât măslinele sunt un plus excelent pentru orice regim alimentar.

Așa cum am menționat mai devreme, cantități mai mari de grăsimi mononesaturate pot fi atribuite balanței nivelurilor de zahăr din sânge, scăderii colesterolului din sânge și riscurilor mai scăzute de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Produse de origine animală

  1. ouă

Ouăle au un nivel ridicat de colesterol, dar nivelul de grăsime este de asemenea ridicat.

Majoritatea grăsimilor este în gălbenuș. Prin urmare, majoritatea oamenilor care consumă o grăsime redusă consumă doar proteine. Singura problemă este că toate grăsimile găsite în gălbenuș sunt de neînlocuit.

1,6 g de grăsimi saturate, 0,7 g de grăsime polinesaturate și 2 g de grăsimi monosaturate au fost găsite într-un singur ou mare. În plus față de grăsimile sănătoase, veți obține, de asemenea, vitamine și minerale, îmbunătățind astfel metabolismul.

Consumul de carne roșie în exces poate duce la o creștere a nivelului de fier, reducând astfel elasticitatea vaselor de sânge și crescând riscurile de dezvoltare a diabetului de tip 2 și a bolii Alzheimer.

Cu toate acestea, consumul de carne din când în când, de exemplu, de două sau trei ori pe săptămână, este benefic pentru corpul dumneavoastră.

LiveStrong subliniază necesitatea de a cumpăra bucățile de carne potrivite. Unele bucăți pot avea mai mult grăsimi saturate și colesterol, în timp ce altele, cum ar fi fildeșul, conțin mai multe grăsimi bune în cantități potrivite. Puteți alege carne de bizon, este mai sărac și mai sănătos.

În loc să cumpărați suplimente scumpe de ulei de pește, ar trebui să mănânci pește gras, cum ar fi somonul, sardinele, păstrăvul sau macrou.

Aceste tipuri de pește conțin cantități mari de proteine ​​și acizi grași omega-3 esențiali.

Potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică: "O analiză a 20 de studii care conțineau sute de mii de participanți a constatat că consumul unei sau două trei uncii de pește gras pe săptămână - somon, hering, macrou, șprot sau sardine - reduce riscul bolilor cardiace cu 36% “.

Alte produse care conțin grăsimi sănătoase în timp ce își pierd greutatea

  1. Ciocolata neagra

Da, ciocolata este un produs sanatos, desigur, dacă alegeți tipul potrivit de ciocolată. Alegerea ciocolatei cu un conținut minim de 70% cacao, puteți extrage substanțe sănătoase excelente.

Clinica Cleveland a constatat că grăsimile care se găsesc în untul de cacao utilizat în fabricarea ciocolatei sunt, de exemplu, acidul oleic, care este o grăsime mononesaturate, similară cu cea găsită în avocado sau ulei de măsline.

În plus față de grăsime, ciocolata are un conținut de flavonoide, un grup de antioxidanți.

Când mănânci ciocolată, corpul tău se va bucura de următoarele beneficii:

  • Reducerea excesului de colesterol
  • Creșterea fluxului de sânge către inimă și artere
  • Scăderea tensiunii arteriale
  • Reduce riscul formării cheagurilor de sânge
  • Mood se îmbunătățește

O felie de ciocolată neagră este cantitatea necesară de ciocolată pe zi.

30 de grame de ciocolată conține aproximativ 155 de calorii și 38% din ele sunt derivate din grăsimi. 150 de grame de ciocolată neagră conțin 900 de calorii și 228% din doza zilnică de grăsimi.

Prin urmare, controlul cantității este atât de necesar atunci când vine vorba de ciocolată.

Să sperăm că această listă de alimente v-a ajutat să credeți că nu trebuie să evitați alimentele grase. Grăsimile naturale sunt utile și necesare pentru funcționarea completă a corpului. Dar dacă organismul primește alimente bogate în grăsimi din restaurantele pentru fast-food sau alimentele convenționale, atunci este o altă poveste.

Și ce produse din listă vă plac mai mult? Sau poate aveți propria dvs. listă?

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Vitamina B - beneficiile și proprietățile benefice ale vitaminei B

Proprietățile benefice ale vitaminei B sunt extinse și mari, aproape nici un sistem al organismului nu poate funcționa normal fără vitamine B.

Citeşte Mai Mult

Ce poate și nu poate mânca după un accident vascular cerebral?

O dietă după un accident vascular cerebral este o componentă importantă a restabilirii sănătății, deoarece alimentația determină nu numai tenul, ci și felul în care oamenii se îmbunătățesc după boală.

Citeşte Mai Mult

Bourbon - ce este?

Bourbon: proprietățiCalorii: 235 kcal.descriereBourbon este un tip de whisky, care este produs în mod tradițional în SUA. Aceasta este o băutură de aur (a se vedea fotografia) cu miros de scorțișoară și vanilie.

Citeşte Mai Mult