Grăsimi din alimente - beneficiile sau răul

Grăsimile sunt parte integrantă a unei alimentații sănătoase, precum și a proteinelor și a carbohidraților. Presupunerea că produsele grase nu aduc nimic bun corpului, dar numai rău excepțională, este lipsită de bun-simț, deoarece rolul grăsimilor pentru munca armonioasă a organelor și sistemelor corpului uman este foarte mare. Trebuie doar să distingeți între conceptele de lipide și să știți care sunt cele utile și care ar trebui abandonate cu totul.

În organismul uman, lipidele sunt concentrate mai ales în țesutul gras subcutanat. În concentrații mici, acestea se găsesc în creier, ficat și țesut muscular. Aceste substanțe sunt vitale pentru organism, în concentrarea corectă, bineînțeles. O lipsă de compuși, precum și un exces poate duce la consecințe neplăcute. Astăzi vom vorbi despre beneficiile și posibilele efecte nocive ale lipidelor, precum și despre rolul și funcțiile lor.

Tabele de produse grase

Grăsimile se găsesc în alimente de origine vegetală și animală. În funcție de gradul de conținut de grăsimi, produsele sunt împărțite în non-grăsimi, grăsimi medii și grase (bogate în grăsimi). Produsul mai gros este caloricul și, dacă este consumat excesiv, o persoană începe să aibă probleme nu numai cu excesul de greutate, ci și cu sănătatea generală.

Lista de produse alimentare care conțin cantități mari de grăsimi:

  1. Unt, raspandit, legume, margarina, unt, unt - 80%.
  2. Nuci (nuci, arahide, migdale, alune) - 40% -80%.
  3. Semințe de floarea-soarelui - 40%.
  4. Brânză, smântână cu grăsime (peste 20%), carne de porc, rață, gâscă, anghilă, cârnați afumați, pâine cu lapte condensat sau smântână, ciocolată, halva - 20%.
  5. Brânză de vaci de grăsime (de la 10%), cremă, înghețată smântână - de la 10% la 19%.
  6. Miel, carne de vită, pui (tigaie, șuncă), ouă, cârnați slabi - de la 10% la 19%.
  7. Somon, hering, macrou, caviar - de la 10% la 19%.
  8. Avocado (fructe) - de la 10%.

Tabelul 1. Grupurile de produse cu grăsime totală

Trebuie să se înțeleagă că atunci când se organizează o alimentație corectă este important să se ia în considerare faptul că lipidele sunt diferite. Și conceptul de grăsime nu înseamnă "rău excepțional" sau "beneficii excepționale".

Grasimile saturate sunt dăunătoare, ele sunt conținute în produsele de origine animală - unt, produse lactate, carne, grăsimi, precum și palmier, nucă de cocos și ulei de cacao.

Nutriționiștii nesaturați (mononesaturați și polinesaturați) sunt de ajutor. Pentru a compensa lipsa lipidelor benefice, se recomandă îmbogățirea dietei cu alimente care conțin acizi grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9. În concentrații ridicate se găsesc în ulei de măsline și arahide, avocado, măsline și carne de pasăre, pește gras, ulei de pește, soia, semințe de bumbac, semințe de in, rapiță, floarea-soarelui și ulei de porumb, nuci și semințe, ulei de nuc și germeni de grâu. Pentru mai multe informații, consultați articolul "Acizii grași omega din alimente."

Alimente care trebuie să fie absente în dietă

Grasimi saturate - simple în structură și cele mai dăunătoare pentru sănătate. Aceștia rămân în organism timp îndelungat, înfundă arterele și provoacă un risc crescut de a dezvolta boli cardiace și vasculare.

Experții, pentru a menține sănătatea și funcționarea normală a organelor și sistemelor, sfătuiesc să minimizeze sau să elimine complet utilizarea alimentelor bogate în grăsimi saturate:

  • margarina;
  • grăsimi animale (unt, grăsimi interioare, untură);
  • uleiuri vegetale tropicale: palmier, nucă de cocos;
  • produse din carne grasă (carne de porc, miel);
  • fast food;
  • produse de cofetărie;
  • ciocolată;
  • produse lactate cu un procent ridicat de grăsimi.

Un "grup dăunător de grăsimi" separat include grăsimile trans. Acestea sunt produse prin mijloace artificiale (atunci când se prelucrează lipidele nesaturate în cele saturate cu ajutorul efectelor termice și hidrogenării.) Industria alimentară folosește grăsimi trans pentru a prelungi termenul de valabilitate a produselor, deoarece grăsimile trans nu există în natură.

Pentru a nu provoca daune mari sănătății, renunțați la hrană, chipsuri, biscuiți, plăcinte, gogoși, produse de patiserie, produse de cofetărie și produse de panificație. Pentru detalii, consultați tabelul:

Tabelul 2. Conținutul de grăsimi trans în unele produse populare

Colesterolul este inamicul și prietenul

Un alt tip de grăsime este colesterolul. În structura sa, este o masă ceară, ușoară și densă. Formarea se produce în ficat. Cel mai interesant lucru este că colesterolul este necesar pentru funcția normală a corpului, dar numai în concentrații scăzute. Această substanță este implicată în producerea celor mai importanți hormoni - testosteron și estrogen, precum și acizii biliari.

Dacă colesterolul este conținut în organism în concentrații crescute (mai mult de 250 mg), acesta devine automat un inamic, deoarece provoacă dezvoltarea de ateroscleroză, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, angina pectorală.

Pentru a normaliza nivelurile de colesterol, experții vă sfătuiește să respectați următoarele reguli.

  1. Îmbogățiți-vă dieta cu alimente bogate în steroli vegetali (acestea sunt responsabile pentru controlul nivelului de colesterol): ulei de măsline, nuci de pin, migdale, semințe de in, susan, germeni de grâu.
  2. Utilizați sucuri proaspete stoarse (din țelină, sfeclă, castraveți, mere, varză).
  3. Îmbogățiți dieta cu lipide polinesaturate.
  4. Bea ceai verde.
  5. Prefer carne cu conținut scăzut de grăsimi.
  6. Refuză utilizarea de alimente prăjite.
  7. Îmbogățiți-vă dieta cu alimente bogate în acid ascorbic, calciu și vitamina E.

Aflați mai multe despre medicamentele care scad colesterolul folcloric, citiți acest material.

Despre nevoile zilnice și raportul potrivit

Potrivit biologilor, care au nevoie de producție de energie, o persoană ar trebui să primească aproximativ o cincime din kilocalorii de grăsimi. Nevoia zilnică de lipide depinde de starea de sănătate, de stilul de viață și de vârstă.

Persoanele care duc o viață activă, joacă sport și muncesc din greu fizic, au nevoie de o dietă cu un conținut ridicat de calorii. Persoanele în vârstă, cei care sunt înclinați să fie supraponderali și duc un stil de viață sedentar "pentru a se sprijini" pe calorii sunt contraindicate.

Pentru ca organele și sistemele să funcționeze armonios, toate tipurile de grăsimi sănătoase ar trebui să fie ingerate, dar în proporția potrivită. În mod ideal, dieta zilnică "grasă" ar trebui să fie după cum urmează: 40% - grăsimi de origine vegetală și 60% - animale.

  • Un adult ar trebui să primească 50% lipide monosaturate, 25% polinesaturate și 25% saturate. Ponderea zilnică a caloriilor "grase" nu trebuie să depășească 25%.
  • Nu mai mult de 2,9 grame de grasime (pe kilogram de greutate) ar trebui injectate în corpul unui copil sub un an, 45-90 de grame mai în vârstă de un an, femei 70-120 de grame, bărbați 80-155.

Excesul de lipide

Probabil nu ar trebui să subliniem faptul că abuzul de alimente grase (grasimi trans și grăsimi saturate) devine mai devreme sau mai târziu cauza obezității. Extra kilograme nu este doar o problemă estetică, ci și una medicală. Din cauza obezității, ficatul și inima suferă. Excesul de lipide dăunătoare în organism este însoțit de:

  • deteriorarea funcționării pancreasului și a ficatului;
  • apariția bolilor de cancer;
  • modificări ale compoziției chimice a sângelui;
  • risc crescut de ischemie, accident vascular cerebral și atac de cord;
  • apariția tahicardiei și hipertensiunii.

Este posibil să se prevină dezvoltarea bolilor provocate de obezitate și acumularea excesivă de grăsimi în țesuturi și organe, iar soluția optimă este de a minimiza consumul de produse lipidice, în special cele care sunt umplute cu grăsimi trans. Dieta în combinație cu un stil de viață activ - cel mai bun mod de a menține sănătatea și de a menține corpul în formă bună.

deficit

Nu numai lipide excesive sunt dăunătoare. Consumul insuficient de compuși (adică poli și mononesaturați) este, de asemenea, plin de probleme grave. Lipsa de substanțe necesare suferă de multe ori oameni care stau în mod constant pe diete stricte. Poate fi din cauza deficienței și a tulburărilor metabolice. Este ușor de înțeles că organele și țesuturile lipsesc articulațiile grase, boala fiind însoțită de:

  • excesul de uscăciune a pielii;
  • iritabilitate și tulburări depresive;
  • oboseală rapidă;
  • constanta sentimentului de foame;
  • distragere a atenției;
  • vedere încețoșată;
  • creșterea colesterolului;
  • dureri articulare.

O persoană a cărei corp suferă de o lipsă de lipide este în permanență înghețată (chiar și în timpul verii), nu reușește să piardă în greutate (greutatea rămâne în poziție) și oamenii se obosesc de locuri.

Pentru a elimina astfel de manifestări, dieta trebuie revizuită și ajustată - pentru ao îmbogăți cu acizi grași polinesaturați și mononesaturați.

Sfaturi pentru nutritionisti

Pentru ca organele și sistemele să funcționeze corect, organismul trebuie să primească în mod constant elemente nutritive, inclusiv lipide. Dacă știți rata zilnică și cum să le utilizați în mod corect, puteți preveni o mulțime de afecțiuni și chiar îmbunătăți sănătatea.

  1. Evitați să consumați grăsimi trans.
  2. Reduceți cantitatea de lipide saturate.
  3. Utilizați uleiuri nerafinate și crud numai pentru îmbrăcarea meselor gata preparate.
  4. Utilizați lipide de origine animală numai pentru prăjire.
  5. Depozitați uleiul în recipiente închise etanș într-un loc întunecos.
  6. În fiecare zi, mâncați alimente cu acizi grași omega 3, 6 și 9.
  7. Lipidele nu trebuie să depășească o treime din totalul caloriilor zilnice.
  8. Pentru a scăpa de excesul de grăsime în timpul prăjirii cărnii, folosiți grătarul.
  9. Dacă aveți îndoieli ce să alegeți - cârnați sau piept de pui, dați preferință celui de-al doilea.
  10. Pe zi, nu folosiți mai mult de un gălbenuș de ou.
  11. Nu renunta la produse lactate, este important pentru organism. Pur și simplu alegeți alimentele cu conținut scăzut de grăsimi.
  12. Examinați etichetele produselor alimentare și păstrați-vă atenția asupra alimentelor cu ulei de palmier sau hidrogenat.

Acum știi totul despre grăsimi - despre avantajele și daunele, ce alimente conțin și ce exces sau deficiență este plină. În nici un caz, nu renunța la lipide, doar urmați aportul lor în organism, precum și să facă o dietă competent.

Cele mai benefice grăsimi: o listă de produse

Mulți oameni cred că oamenii care mănâncă grăsimi sunt supraponderali. De fapt, nu atât de simplu. Organismele noastre au nevoie de grăsimi naturale pentru a pierde în greutate și pentru a funcționa normal. Tipurile de grăsimi potrivite contribuie la creșterea sentimentului de sațietate și la maximizarea metabolismului, la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare și la îmbunătățirea absorbției vitaminelor solubile în grăsimi. Nu mai vorbim de faptul că majoritatea alimentelor neprelucrate, cu conținutul lor ridicat, conțin, de asemenea, multe dintre substanțele nutritive importante, cum ar fi vitaminele, mineralele, antioxidanții și alți compuși. Acest material conține informații despre cele mai utile grăsimi - o listă de produse care sunt cele mai bogate în ele.

Lista de produse grase cele mai benefice

Deoarece grăsimea a fost demonizată, oamenii au început să mănânce mai mult zahăr, carbohidrați rafinați și alimente prelucrate. Ca urmare, oamenii devin din ce în ce mai dureroși.

Totuși, timpul se schimbă. Studiile arată că grăsimea, inclusiv saturația, nu dăunează sănătății (1, 2).

Toate tipurile de alimente sănătoase care conțin grăsimi sunt acum recunoscute de oamenii de știință ca alimente sănătoase. Iată 10 alimente bogate în grăsimi care sunt incredibil de sănătoase și hrănitoare.

1. Uleiul de măsline

Acest ulei conține cele mai benefice grăsimi și este o componentă importantă a dietei mediteraneene, care sa dovedit a avea numeroase efecte benefice pentru sănătatea umană, previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2 și previne, de asemenea, procesele de îmbătrânire (3, 4).

Uleiul natural de măsline nerafinat conține vitaminele E și K și este bogat în antioxidanți puternici. Unii dintre acești antioxidanți pot lupta împotriva inflamației și pot ajuta la protejarea particulelor de LDL din sânge de oxidare (5, 6).

De asemenea, sa constatat că utilizarea acestuia este asociată cu o scădere a tensiunii arteriale, markeri de colesterol îmbunătățit și cu tot felul de beneficii asociate riscului de a dezvolta boli cardiovasculare (7).

Detalii despre beneficiile uleiului de măsline, pe care îl puteți găsi pe această pagină - Uleiul de măsline: avantajele și vătămarea cum să faceți.

Rezumat:

Uleiul de măsline natural de măsline nerafinat conține grăsimi sănătoase și contribuie la prevenirea dezvoltării bolilor cardiace și vasculare, a diabetului de tip 2 și a inflamației.

2. Ouă

Ouăle întregi au fost considerate nesănătoase deoarece gălbenușele au colesterol și grăsimi ridicate. De fapt, un ou conține 212 mg colesterol, ceea ce reprezintă 71% din doza zilnică recomandată. În plus, 62% din calorii din ouăle întregi provin din grăsimi (8).

Cu toate acestea, studii noi au arătat că colesterolul în ouă nu afectează nivelul colesterolului din sânge, cel puțin la majoritatea oamenilor (9).

De fapt, ouăle se numără printre cele mai bogate alimente nutritive de pe planetă. Sunt bogate în vitamine și minerale și conțin aproape toate substanțele nutritive de care avem nevoie.

Ouale conțin chiar și antioxidanți puternici care protejează ochii și o mulțime de colină este un nutrient important pentru creier, din care 90% din oameni nu primesc suficient de alimente (10, 11).

Ouăle sunt, de asemenea, un produs care ajută la scăderea în greutate. Acestea sunt nutritive și bogate în proteine ​​- cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate (12).

În ciuda conținutului lor ridicat de grăsimi, persoanele care înlocuiesc un mic dejun cu ouă cu ouă se termină cu mai puține calorii și pierd în greutate (13, 14).

Cele mai bune ouă sunt îmbogățite cu acizi grași omega-3 sau de casă. Nu refuzați utilizarea gălbenușului, deoarece conține aproape toate substanțele nutritive.

Rezumat:

Ouale întregi se numără printre cele mai bogate alimente nutritive de pe planetă. În ciuda conținutului ridicat de grăsimi și colesterol, ele sunt incredibil de hrănitoare și sănătoase.

3. Nuci

Nucile sunt incredibil de sănătoase. Acestea conțin o cantitate mare de grăsimi și fibre sănătoase și sunt o sursă bună de proteine ​​vegetale. Nucile contin, de asemenea, cantitati mari de vitamina E si sunt bogate in magneziu, un mineral pe care majoritatea oamenilor nu il au.

Studiile arată că persoanele care mănâncă nuci tind să fie mai sănătoase și au un risc mai scăzut de a dezvolta diverse boli, cum ar fi obezitatea, bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2 (15, 16, 17).

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grasi omega-3, in special acidul alfa-linoleic - omega-3, gasit in plante. Un studiu recent a legat consumul zilnic de o mână de nuci cu o scădere a colesterolului total și colesterolului LDL, precum și o îmbunătățire a funcției vaselor de sânge. Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de nuci pare să reducă riscul de formare a cheagurilor de sânge care pot provoca atac de cord sau accident vascular cerebral, precum și îmbunătățirea sănătății căptușelii interioare a arterelor.

Nucile, cum ar fi pecanele, fisticul, casheurile și migdalele, conțin, de asemenea, multe grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cea mai bogată sursă de vitamina E, iar fisticul conține o mulțime de luteină și zeaxantină - carotenoide, care sunt importante pentru sănătatea ochilor.

Nu mâncați mai mult de o mână de oricare dintre cele de mai sus nuci în fiecare zi pentru a vindeca dieta. Nucile conțin o medie de 45 grame de grăsimi la 100 de grame.

Rezumat:

Nucile abundă cu grăsimi sănătoase, proteine, vitamina E și magneziu și se numără printre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale. Studiile arată că fructele cu coajă lemnoasă sunt foarte bune pentru sănătate și ajută la prevenirea dezvoltării diferitelor boli, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.

4. Ciocolata neagra

Ciocolata neagra este unul dintre acele produse rare care sunt incredibil de gustoase si in acelasi timp foarte sanatoase. Acest produs conține o mulțime de grăsimi, din care provin aproximativ 65% din calorii.

Ciocolata neagra contine fibre de 11% si mai mult de 50% din doza zilnica recomandata de fier, magneziu, cupru si mangan (18).

Acest produs conține vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți ai plantelor). Este atât de bogat în antioxidanți încât a arătat unul dintre cele mai bune rezultate, chiar înainte de afine (19).

Unii dintre antioxidanții prezenți în el au activitate biologică puternică și pot scădea tensiunea arterială și pot proteja colesterolul LDL din sânge din oxidare (20, 21).

Studiile arată, de asemenea, că persoanele care folosesc ciocolată neagră, de 5 sau mai multe ori pe săptămână, reduc riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu mai mult de jumătate decât cei care nu o mănâncă deloc (22, 23).

Există, de asemenea, unele studii care arată că ciocolata neagră poate îmbunătăți funcția creierului și poate proteja pielea de deteriorarea soarelui (24, 25).

Doar asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră de înaltă calitate care conține cel puțin 70% cacao, deoarece această ciocolată conține cele mai multe flavonoide.

Rezumat:

Ciocolata neagra contine o multime de grasimi sanatoase, substante nutritive si antioxidanti. Este foarte eficient în îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular.

5. Pește uleios

Unul dintre putinele produse de origine animala, beneficiile pe care oamenii de stiinta le spun neobisnuit, este un peste gras. Soiurile grase de pește includ pești cum ar fi somonul, păstrăvul, macrou, sardinele și heringul (a se vedea lista completă a peștilor grași de mare, râu și lac, aici - Peștii grași: Lista, Beneficii pentru sănătate).

Acest pește este bogat în acizi grași omega-3 care sunt buni pentru sistemul cardiovascular, proteine ​​de înaltă calitate și tot felul de nutrienți importanți.

Studiile arată că persoanele care mănâncă pești sunt în general mult mai sănătoase și au un risc semnificativ mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare, depresie, demență și toate tipurile de boli comune (26, 27, 28).

Dacă nu puteți (sau nu doriți) să mâncați pește, atunci luați ulei de pește poate fi util pentru corpul dumneavoastră. Uleiul de pește de pește din ficat este cel mai bun - conține toți acizii grași omega-3 de care aveți nevoie, precum și cantități mari de vitamina D.

Rezumat:

Pestele uleios, cum ar fi somonul, macrou și heringul, sunt bogate în substanțe nutritive esențiale, în special acizii grași omega-3. Consumul de pește gras este asociat cu o sănătate îmbunătățită și un risc redus de dezvoltare a tuturor tipurilor de boli.

6. Iaurt

Iaurtul natural este incredibil de sănătos. Conține toate aceleași substanțe nutritive importante ca și alte produse lactate, dar dincolo de acestea, conține și bacterii probiotice care pot avea un efect pozitiv puternic asupra sănătății dumneavoastră.

Studiile arată că iaurtul consumat poate duce la îmbunătățiri semnificative ale stării de sănătate a tractului digestiv și poate contribui chiar și la combaterea bolilor cardiovasculare și a obezității (29, 30, 31).

Din păcate, mulți dintre iaurturile vândute în magazinele de băcănie sunt cu conținut scăzut de grăsimi și conțin zahăr. Este mai bine să evitați folosirea iaurtului și să mâncați ori de câte ori este posibil în casă.

Detaliile privind proprietățile benefice ale iaurtului și posibilele efecte secundare ale utilizării acestuia, puteți găsi pe această pagină - Iaurt: beneficiile și rănile organismului.

Rezumat:

Iaurtul natural conține grăsimi cardiovasculare care sunt benefice sănătății sistemului cardiovascular și, în plus, conține bacterii probiotice care îmbunătățesc starea de sănătate a tractului gastro-intestinal.

7. Avocado

Avocado este diferit de majoritatea altor fructe. În timp ce majoritatea fructelor conțin în cea mai mare parte carbohidrați, avocadole sunt bogate în grăsimi sănătoase. De fapt, 77% din calorii provenite din avocado sunt conținute în grăsimile sale, ceea ce face ca fructele să fie mai grase decât majoritatea produselor animale (32).

Principalul acid gras din avocado este o grăsime mononesaturate numită acid oleic. Acest acid gras este, de asemenea, găsit în cantități mari în uleiul de măsline și este asociat cu diferite beneficii pentru sănătate (33, 34).

Avocado este una dintre cele mai bune surse de potasiu. Conține 40% mai mult potasiu decât bananele, care sunt renumite pentru conținutul ridicat al acestui oligoelement.

Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care ajută fructele să scadă colesterolul LDL (trigliceride rău) și în același timp creșterea colesterolului LDL (colesterol bun) (35, 36, 37).

În ciuda faptului că avocado conține o cantitate mare de grăsimi și calorii, un studiu arată că oamenii care consumă în mod regulat acest fruct au tendința de a pierde greutatea corporală și de a avea mai puțin grăsime de burtă decât cei care nu o fac (38).

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar mai ales este de grăsime mononesaturate. În plus, avocadoul mediu acoperă 40% din necesarul zilnic de fibre, în mod natural, nu conține sodiu și colesterol și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care vă poate proteja ochii.

Când consumați avocado, rețineți că acest fruct conține foarte multe calorii, așa că încercați să consumați nu mai mult de 1/4 de avocado la un moment dat.

În detaliu cu privire la avantajele avocadoului și la posibilele daune cauzate de utilizarea acestuia, puteți afla aici - Avocado: beneficiile și rănile organismului uman.

Rezumat:

Avocado este un fruct care, atunci când este consumat, conține 77% din calorii din grăsimea sa. Acest fruct este o sursă excelentă de potasiu și fibre și, așa cum a fost identificat, este foarte util pentru sănătatea sistemului cardiovascular uman.

8. Chia Semințe

Chia semințele nu sunt de obicei percepute ca alimente "grase". Cu toate acestea, 100 de grame de semințe de chia conțin 31 grame de grăsimi sănătoase. Având în vedere că aproape toate carbohidrații din semințele de chia sunt fibre, majoritatea caloriilor din ele (80%) provin de fapt din grăsimi. Acest lucru le face excelente alimente vegetale grase.

Și nu este vorba doar de grăsimi - cele mai multe grăsimi din semințele de chia sunt un acid gras omega-3 sănătos numit acid alfa-linolenic (ALA).

Semințele Chia au, de asemenea, multe proprietăți benefice care ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea inflamației în organism (39, 40).

Ele sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare. În plus față de faptul că semințele de chia sunt bogate în fibre dietetice și acizi grași omega-3, ele sunt, de asemenea, pline de minerale.

Rezumat:

Semințele Chia sunt foarte bogate în grăsimi sănătoase, în special în acidul gras omega-3 numit ALA. Ele conțin, de asemenea, o mulțime de fibre și minerale, și au multe proprietăți benefice.

9. Brânză

Brânza este incredibil de hrănitoare. Acest lucru are sens, dat fiind faptul că un pahar întreg de lapte este folosit pentru a face o felie densă de brânză. Brânza este o sursă excelentă de calciu, vitamină B12, fosfor și seleniu și conține tot felul de alți nutrienți (41).

De asemenea, este foarte bogat în proteine ​​- 100 de grame de brânză pot conține între 20 și 40 de grame de proteine ​​de înaltă calitate. Brânzeturile, ca și alte produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, conțin, de asemenea, acizi grași potențiali, care au fost legați prin diferite beneficii pentru sănătate, inclusiv prin reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2 (42).

Detaliile privind proprietățile benefice ale brânzei și posibilele efecte dăunătoare din utilizarea lor, puteți găsi pe această pagină - Brânză: beneficiile și răul pentru corpul uman.

Rezumat:

Brânza este incredibil de hrănitoare. Doar o singură bucată conține cât mai multe substanțe nutritive ca un pahar de lapte. Este o sursă excelentă de vitamine, minerale, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.

10. Nucă de cocos și ulei de nucă de cocos

Nucă de cocos și uleiul de cocos sunt cele mai bogate surse de grăsimi saturate de pe planetă. De fapt, aproximativ 90% din acizii grași din ei sunt saturați.

Populațiile care consumă cantități mari de nucă de cocos nu au un nivel ridicat de boli cardiovasculare și sunt în stare de sănătate excelentă (43, 44).

Grasimile de cocos sunt de fapt diferite de majoritatea celorlalte grăsimi și constau în principal din acizi grași cu lanț mediu. Acești acizi grași sunt metabolizați în moduri diferite, mergând direct în ficat, unde se transformă în corpuri cetone (45).

Studiile arată că grăsimile cu lanț mediu suprima pofta de mâncare, ajuta oamenii să consume mai puține calorii și pot crește metabolismul (46, 47).

Multe studii arată că aceste tipuri de grăsimi pot fi benefice persoanelor cu boala Alzheimer și contribuie, de asemenea, la eliminarea grăsimii abdominale (în abdomen) (48, 49).

Rezumat:

Nucă de cocos sunt foarte bogate în acizi grași cu lanț mediu, care sunt metabolizați diferit decât alte grăsimi. Acestea pot reduce pofta de mancare, cresc arderea grasimilor si pot oferi numeroase beneficii pentru sanatate.

După cum puteți vedea, cele mai benefice grăsimi, lista produselor pe care le-ați văzut mai sus, vă permit să mențineți un nivel optim al sănătății inimii și vaselor de sânge, să împiedicați dezvoltarea obezității, diabetului de tip 2, inflamației, stresului, bolilor cerebrale și multe alte boli și afecțiuni patologice.

Alimente bogate în grăsimi: tipuri, beneficii și rău, rata zilnică în dietă

O dietă echilibrată presupune consumul de grăsimi nesaturate sănătoase. Mai ales importante dintre acestea sunt acizii grași omega-3 și omega-6, pe care organismul are nevoie pentru funcționarea normală, activitatea mentală și fizică. Elementele păstrează fluiditatea la orice temperatură, prin urmare nu sunt depuse sub formă de colesterol, nu cauzează obezitate și boli grave. Dieta umană trebuie să includă alimente bogate în grăsimi de origine naturală - respectând în același timp normele zilnice și echilibrul corect al alimentelor. Consumul excesiv de grăsimi prelucrate saturate este periculos pentru sănătate. Astfel de feluri de mâncare se recomandă înlocuirea sau excluderea din dietă.

Acizii grași din produsele alimentare sunt împărțiți în:

  • saturate (animale);
  • legume (nesaturate);
  • grasimi trans (reciclate).

Pentru a menține starea de sănătate a corpului necesită nesaturate, așa-numitele grăsimi corecte. Sursele lor sunt nerafinate, produsele vegetale întregi în forma lor originală. Ei au o structură moleculară adecvată pentru oameni, se mișcă liber în artere, menținând în același timp elasticitatea și fluiditatea.

Proprietăți utile ale grăsimilor nesaturate:

  • reduce nivelul de colesterol;
  • creste elasticitatea vaselor de sange;
  • afecta în mod pozitiv funcționarea organelor interne;
  • asigura sănătatea fizică și emoțională;
  • cresterea activitatii mentale si fizice.

Acizii organici saturați au o structură simplă. Ele formează compuși care se pot așeza în corpul uman sub formă de grăsimi, poluează vasele de sânge cu colesterol, duc la excesul de greutate și obezitatea. Dăunătorii sau transfaturile sunt artificiale, prelucrate. În compoziția produselor, acestea sunt denumite "uleiuri parțial hidrogenate". Potrivit unui studiu realizat de American Heart Health Association, consumul excesiv de alimente saturate cu astfel de elemente creste riscul de a dezvolta boli de inima, accident vascular cerebral si diabet zaharat tip 2.

Completați refuzul de grăsime este greșit. Este necesar să se înlocuiască alimentele care conțin grăsimi trans (produse de patiserie industriale, dulciuri, fast food) cu alimente sănătoase, să se limiteze consumul de alimente de origine animală (produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, carne roșie). Asigurați-vă că includeți în dieta alimente bogate în omega-3 și omega-6 - pește, nuci, ulei de in.

Rata zilnică în procente din totalul caloriilor:

8 alimente bogate în grăsimi sănătoase

Home → Alimente → Produse → 8 alimente bogate în grăsimi sănătoase

Atât de mult și de multe ori ni sa spus despre pericolele alimentelor grase, încât cineva a decis grav să renunțe complet la grăsime. Challenger sfătuiește să nu facă acest lucru în nici un fel.

Cei mai buni prieteni sunt "grăsimi bune". Ele sunt create de natură, le facem intacte, nerefined, astfel de grăsimi sunt conținute în alimente întregi neprelucrate.

Inamicii noștri cei mai răi sunt "grăsimi rele" sau rafinate. Acest concept combină toate uleiurile vegetale prelucrate, inclusiv cele obținute din porumb și floarea-soarelui, cu inscripția "colesterol 0%".

Informații interesante despre grăsimi

Principalul lucru este că raportul dintre omega-3 și omega-6 corespunde raportului de 1: 2. Dar, în practică, se întâmplă adesea rapoarte de 1:15, iar în cazuri "dure" ajunge chiar la 1:50. Persoana medie consumă o mulțime de omega-6 și o cantitate de omega-3 extrem de scăzută. În multe feluri, acest lucru contribuie la fast-food și magazin mănâncă gata sosuri, cârnați, ravioli, conserve, produse tartinabile și alte produse alimentare, care pot fi ascunse printr-o cantitate mare de acizi grași trans.

Cum se obține raportul corect al acizilor grași

  1. Ouăle sunt gustoase și foarte hrănitoare.
  2. Un ou de pui conține aproximativ 6 grame de proteine ​​de înaltă calitate.
  3. Acestea conțin toți opt aminoacizi esențiali necesari pentru țesutul muscular și sunt implicați în absorbția calciului, zincului și fierului.
  4. Ouăle sunt bogate în carotenoide, tocoferol, riboflavină, acid folic, vitamina K și alte substanțe benefice.
  5. Cele mai utile metode de gătit ouă - omletă cu abur, coacere, fierbere. Nu prăjiți ouăle amestecate, privând un produs minunat al proprietăților sale valoroase pentru sănătate.
  1. Aproximativ 80% din compoziția sa este ocupată de acizi grași mononesaturați, adică de grăsimi sănătoase. Acestea au multe beneficii pentru sănătatea umană, inclusiv pentru a trata inflamația.
  2. Avocadele sunt bogate în acid ascorbic, tocoferol, vitaminele K și grupa B.
  3. Are multe fibre utile.
  4. Este util să adăugați avocado la salate, smântână, să le înlocuiți cu rasputeri dăunătoare și unt.

3. Nuci

  1. Prin adăugarea de nuci la dieta ta, poți reduce efectele radicalilor liberi, să reduci cardioriscurile.
  2. Acest produs minunat conține tocoferol, acid folic și alți antioxidanți.
  3. Puteți să-l utilizați ca o gustare în birou sau pentru o plimbare. Adăugați la iaurt, terci, cereale, salate. Încercați să stropiți pasta de nuc cu fructe de mare sau păsări de curte, sosul alb. Acest lucru îi va da un nou gust și chiar și mai multe beneficii din grăsimile sănătoase.
  1. O mână de nuci de migdale va fi capabilă să înfrumusețeze pofta de mâncare timp de câteva ore și veți trece cu ușurință prin mâncare nesănătoasă, ceea ce înseamnă că nu adăugați grame suplimentare (sau chiar pierdeți).
  2. În coaja de nuci de migdale concentrat antioxidanti, în special sănătoși, deci alegeți nuci necurățate.
  1. Nu toate peștii, chiar marea, sunt folositori. Nu trebuie să folosiți cel cultivat pe fermele piscicole. În comparație cu cele cultivate în sălbăticie, "fermierul" conține o cantitate uriașă de substanțe toxice, incluzând mercurul de metil.
  2. Dacă aveți îndoieli, este mai bine să alegeți un pește care nu este cultivat industrial, ci este prins în mare. Acestea sunt sardine, macrou, stavrid negru, hering etc.

6. Ghee

  1. Ghee rămâne neschimbată chiar și atunci când este expusă la temperaturi ridicate.
  2. Acest produs poate fi stocat pentru o lungă perioadă de timp fără a deveni rancid.
  3. Untul topit conține tocoferoli, carotenoizi, în plus, este bogat în acid butiric, care elimină inflamația și are un efect benefic asupra digestiei.

7. Lapte integral de vacă

  1. Laptele integral de vacă este compus din substanțe care activează sistemul imunitar.
  2. Acestea sunt necesare pentru buna funcționare a mitocondriilor, au proprietăți antioxidante, promovează creșterea masei musculare, dau putere.
  3. Iaurtul, chefirul, iaurtul și alte produse lactate conțin culturi bacteriene utile.

8. Ulei de măsline

  1. Consumul regulat de ulei de măsline reduce riscurile de oncologie, ischemie și multe alte patologii, în mare parte datorită grăsimilor benefice care alcătuiesc uleiul de măsline.
  2. Alegeți ulei de măsline nerafinat într-o sticlă de sticlă, de preferință sticlă întunecată. Un produs care nu a fost filtrat are nuanțe de la aur la verde. Un unt proaspăt, de înaltă calitate, este ușor tulbure.
  3. Nu trebuie folosit pentru gătit, deoarece la temperaturi foarte ridicate devine cancerigen.
  4. Adăugați-o la salate, paste, legume aburite, sosuri.

3 răcoritoare de primăvară fructe și cocktail-uri de fructe de padure

19 alimente sănătoase bogate în grăsimi care ar trebui să fie în dieta ta

"Grăsimile nu sunt dușmani dacă știți totul despre ei"

Dacă o persoană se confruntă cu alegerea unui produs care să mănânce - grăsime sau grăsime - aproape toată lumea va prefera a doua. Oamenii tind mereu să piardă în greutate. Și pentru a face acest lucru, trebuie să consumați produse dietetice. Grăsimea, la rândul său, a fost întotdeauna poziționată ca un dușman al dietei, care este numai dăunătoare, deci nu este surprinzător faptul că oamenii sunt perplexați atunci când medicii și nutriționiștile laudă grăsimile. De fapt, există grăsimi sănătoase pentru scăderea în greutate. Probabil știți că avocadoul este unul dintre aceștia care a devenit popular în dietă și a început un boom Instagram acum câțiva ani și numai recent a fost calm. Deci, puteți lua în considerare uleiul de măsline, perla sistemului alimentar mediteranean. În plus față de cele menționate, există încă o mulțime de alimente sănătoase bogate în grăsimi, care ar trebui să fie inclus în mod sigur în dieta ta în mod regulat. Iată ce trebuie să știți.

Ce inseamna in realitate grasimea sanatoasa?

Ce grăsimi sunt bune pentru organism? În mod tipic, cele considerate acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Acestea ajută la reducerea nivelului de colesterol care înfundă arterele, care este în plus față de alte proprietăți benefice inimii. Studiile arată, de asemenea, că aceste grăsimi afectează normalizarea nivelurilor de insulină și zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.

"Grasimile mononesaturate sunt printre cele mai benefice grasimi din toate", spune Dana Hanns, Ph.D., Maestru de Sanatate, cercetator si dezvoltator, nutritionist senior la Centrul Medical UCLA si profesor asociat independent la Fielding Health. "Ei rezistă inflamației, reduc riscul bolilor cardiovasculare și sunt plini de substanțe nutritive bune și sunt, de asemenea, benefice pentru scăderea în greutate."

Grasimile polinesaturate pot fi, de asemenea, de ajutor. Cele două tipuri principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, pe care organismele noastre le au pentru funcția creierului și creșterea celulelor. Omega-3 este bun pentru sănătatea inimii și se găsește în principal în pești și alge, nuci și boabe. "Alte grăsimi polinesaturate omega-6 se găsesc în unele uleiuri vegetale", adaugă Hanns. "Nu sunt deosebit de dăunătoare, dar ele nu sunt întotdeauna utile, spre deosebire de grăsimile omega-3 și mononesaturate". Omega-6 funcționează împreună cu omega-3 pentru scăderea colesterolului, dar studiile arată că consumul de mai mult omega-6 decât omega-3 poate contribui la inflamație și creștere în greutate, deci punctul esențial este să fii sigur că utilizați mai mult omega-3 decât omega-6.

Ce este grăsimile dăunătoare

O regulă simplă: ar trebui să evitați întotdeauna grăsimile trans - sunt enumerate pe etichetă ca "uleiuri parțial hidrogenate". Ei chiar nu au decât rău. Cele mai multe dintre ele sunt artificiale și cresc nivelul colesterolului rău și reduc nivelul de bine, care ajută la curățarea vaselor de sânge. Potrivit American Heart Health Association, grasimile trans cresc riscul de a dezvolta boli de inima si accident vascular cerebral si sunt asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2.

Acționând asupra grăsimilor saturate este ceva mai dificilă. Studiile nutriționale mai vechi au spus că grăsimea saturată este foarte rău pentru colesterol, dar informații mai recente spun că are un efect neutru. Subiectul este foarte sensibil, iar recomandările Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite și Asociației Americane de Inimă continuă să limiteze consumul de grăsimi saturate și preferințele lor pentru grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Multe dintre alimentele benefice enumerate mai jos conțin grăsimi saturate, dar ele nu constituie o proporție mare din toate grăsimile și, prin urmare, nu încetează efectul pozitiv al grăsimilor sănătoase.

Lista produselor care conțin grăsimi sănătoase

Iată cele mai bune surse de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Am pregătit un material despre grăsimile sănătoase, o listă de produse - mai ales pentru tine!

1. Avocado

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar mai ales grăsimi mononesaturate. În plus, avocadoul mediu conține 40% din necesarul zilnic de fibre fără sodiu și colesterol și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care ajută la protejarea vederii. Încercați să o utilizați în locul produselor care conțin mai multe grăsimi proaste - utilizați 1/5 mediu avocado în loc de maioneză pe un sandwich, unt pe toast sau smântână din cartofi coapte. Amintiți-vă că avocadole sunt bogate în calorii, deci nu mai mult de 1/4 de avocado ar trebui să fie consumate la un moment dat.

2. Nuci

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grasi omega-3, in special acidul alfa-linoleic, gasit in plante. Un studiu recent a constatat că o mână de nuci pe zi scade nivelul general al colesterolului rău și, de asemenea, îmbunătățește funcționarea vaselor de sânge. Studiile au arătat, de asemenea, că mâncarea nuci reduce riscul formării cheagurilor de sânge care pot provoca atacuri de inimă și îmbunătățește, de asemenea, starea arterelor.

3. Alte fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdale și fistic

Nucile, cum ar fi pecani, fistic, coji și migdale, conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate in vitamina E, iar fisticul sunt luteina si zeaxantina, iar carotenoizii sunt importanti pentru sanatatea ochilor. Tot ce este necesar este să consumați zilnic aproximativ 30 de grame de nuci pentru a observa un efect pozitiv. Unele soiuri sunt mai grase decât alții, cum ar fi nuci și macadamia, deci trebuie să acordați mai multă atenție dimensiunilor de servire (nucile au o medie de 45 grame de grăsimi la 100 de grame). Nutriționiștii cum ar fi fisticul, deoarece faptul că aveți nevoie să le curățați îi ajută să le mănânce mai lent și este mai ușor să controlați dimensiunea de servire în consecință. Arahidele (leguminoasele) conțin atât grăsimi mononesaturate, cât și grăsimi polinesaturate omega-6, ceea ce indică faptul că este bine pentru organism.

4. Nuci și uleiuri pentru semințe

Nucile și uleiurile de semințe sunt în cazul în care se găsesc grăsimi sănătoase. Încercați migdale, cajă, ulei de floarea soarelui pentru a obține o doză potrivită de grăsimi mononesaturate și polinesaturate dintr-o sursă de legume. Tot ce aveți nevoie este de 2 linguri, pe care le puteți răspândi pe pâine prăjită sau mâncați cu felii proaspete de mere. Alegeți unturi naturale cu o cantitate minimă de ingrediente.

5. Măsline

Grasimile dintr-o ceașcă de măsline negre sunt de 15 grame, dar din nou acestea sunt în mare parte mononesaturate. În plus, indiferent de ce fel de măsline doriți, toate conțin multe alte substanțe nutritive utile, de exemplu, hidroxitrosolul, care a fost mult timp cunoscut ca un mijloc de prevenire a cancerului. Noi cercetări arată că joacă, de asemenea, un rol în reducerea pierderii osoase. Dacă aveți alergii sau alte procese inflamatorii, măslinele pot fi gustarea perfectă pentru dumneavoastră, deoarece studiile arată că extractele de măsline acționează ca antihistaminice la nivel celular. Cu toate acestea, cu toate aceste avantaje, este important să rețineți că dimensiunea de servire depinde de cantitatea de ulei de măsline. Așezați-vă la 5 mărimi mari sau 10 miezuri mici ca rată ideală.

6. Ulei de măsline

Motivul pentru care uleiul de măsline apare în tot mai multe bucătării este bogăția de grăsimi mononesaturate. Dar nu-l turnați în cantități mari. O lingură conține până la 14 grame de grăsime.

7. Semințe de in

O ceașcă de semințe de semințe de semințe măcinate conține 48 grame de grăsime, dar toate acestea sunt grăsimi nesaturate. Ai nevoie doar de 1-2 linguri. Flaxseed este o excelentă sursă de acizi grași omega-3, deci pentru vegetarieni (sau pentru cei care nu mănâncă pește) devine cheia pentru a satisface nevoia de grăsimi sănătoase. În plus, semințele de inul conține până la 800 de ori mai multe lignani decât alte produse vegetale. Aceste substanțe nutritive conțin atât estrogen de plante, cât și antioxidanți, iar studiile arată că pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Nu în ultimul rând, semințele de in, conține atât fibre insolubile cât și solubile, pentru a vă ajuta să mențineți sentimentul de sațietate mai lung, precum și colesterolul scăzut și să promovați sănătatea inimii. Se presară semințe de in cu iaurt sau fulgi de ovăz, se adaugă o lingură într-un smoothie. Sau încercați să adăugați atunci când coaceți pe o crustă de plăcintă.

8. Somon

Uleiul de pește, cum ar fi somonul (precum și sardinele, macrou și păstrăv), sunt pline de acizi grași omega-3 și sunt cunoscuți pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a obține cantitatea potrivită de grăsimi. American Heart Health Association recomanda sa mananci cel putin doua portii de peste pe saptamana pentru a obtine un beneficiu maxim.

9. Ton

Tonul conține, de asemenea, o cantitate mare de grăsimi sănătoase și omega-3. Vorbim despre hrana conservată și tonul preferat în sushi preferat. Biscuiți, hamburgeri, salate de ton - opțiunile sunt infinit de multe, deci alegeți ceva pentru tine este ușor. Ca și cantitatea de somon, este necesar să se limiteze consumul de ton la 340 de grame (numărul total de două ori pe săptămână) pentru a evita expunerea excesivă, cum ar fi mercurul, care se găsește în cantități mici în fructele de mare.

10. Ciocolată neagră

Da, așa este. Doar 30 de grame de ciocolată neagră (o porție) vor obține aproximativ 9 grame de grăsime. Aproximativ jumătate din această cantitate - grăsimi saturate, iar a doua parte este bogată în grăsimi sănătoase și multe alte substanțe nutritive esențiale - vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți vegetali). Și știați că o porție de ciocolată neagră se mândrește, de asemenea, cu un conținut de 3 grame de fibre? Se poate spune că ciocolata este practic o legumă. Pentru a obține cel mai înalt nivel de flavonoide din ciocolată, cumpărați țigle cu cel puțin 70% conținut de boabe de cacao.

11. Tofu

Acest produs nu conține mult grăsime. Alimentele mai mari sau mai mici se pot lăuda cu niveluri ridicate, dar tofu este totuși o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. O cantitate mică de 80 de grame de tofu conține între 5 și 6 grame de grăsimi sănătoase și aproximativ 1 gram de grăsimi saturate, dar este natural din soia. Tofu este considerat un aliment sănătos pentru un anumit motiv - este o proteină solidă din plante cu conținut scăzut de sodiu și asigură aproape un sfert din necesarul zilnic de calciu.

12. Soia tânără

Bogate atât în ​​grăsimile polinesaturate, cât și în cele monosaturate, boabele de soia sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre vegetale. Bucurați-vă de fiert sau sărat, sub formă de gustări gustoase sau piure de humus.

13. Semințe de floarea-soarelui

Adăugați-le la salată sau doar mâncați o mână mică pentru a obține o doză mare de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre.

14. Chia Seeds

Aceste semințe mici dar puternice sunt bogate în omega-3, fibre, proteine, minerale esențiale și antioxidanți. Popularitatea lor ca super-aliment este bine meritată - puteți adăuga o lingură la cocktail-uri pentru a crește rapid cantitatea de grăsimi, fibre și proteine, sau să le înmuiați peste noapte pentru un mic dejun rapid. Puteți chiar să le folosiți în deserturile de gătit.

15. Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și ieftină de proteine. Oamenii de multe ori cred că consumul de albușuri de ou este o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puțin grăsimi, dar, deși este adevărat că gălbenușul de ou conține un pic de grăsime, este, de asemenea, bogat în nutrienți importanți. Un întreg ou conține 5 grame de grăsime, dar numai 1,5 grame de sare. Ouale sunt, de asemenea, o bună sursă de colină (un gălbenuș de ou conține aproximativ 300 micrograme), vitamina B, care ajută creierul, sistemul nervos și sistemul cardiovascular. În ceea ce privește colesterolul, cercetările nutriționale recente au constatat că ouăle consumatoare nu măresc nivelurile de colesterol din sânge. De fapt, studiul a legat consumul moderat de ou la îmbunătățirea sănătății inimii.

Următoarele produse alimentare conțin mai mult grăsimi saturate și ar trebui utilizate mai atent. Dar ele pot fi, de asemenea, parte dintr-o dieta sanatoasa, sanatoasa.

16. Carne de vită și de porc

Se crede că alimente bogate în grăsimi, cum ar fi friptura, sunt dăunătoare. Dar, de fapt, este mai puțin grăsime decât credeți, mai ales dacă alegeți carne slabă, care conține 5 grame de grăsime și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate pe 100 de grame (în medie). În plus, carnea de vită macră este o sursă excelentă de proteine, fier și zinc, toate substanțele nutritive importante pentru femeile active. O portie de 100 de grame de carne de vita macrata contine un gram de 25 de grame de proteine ​​necesare construirii musculare si de trei ori mai mult fier (care este important pentru transportul oxigenului din sange in creier si muschi) decat 1 cana de spanac si treimea zincului sistemul imunitar. Puiul sălbatic poate fi o sursă bună de grăsime atunci când este consumat în mod moderat. Carnea de porc prelucrată, cum ar fi șunca, conține adesea sodiu și alți conservanți, cum ar fi nitrații (care afectează creșterea numărului de boli cardiace și riscul de apariție a cancerului), deci ar trebui să consumați alți carne albe.

17. Lapte integral

Așa cum am spus, utilizarea produselor lactate integrate comparativ cu cele cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi are avantaje în ceea ce privește controlul greutății. Ele ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2. O ceașcă (220 de grame) de lapte integral conține 8 grame de grăsime, 5 grame din care sunt grăsimi saturate față de laptele degresat, care nu conține niciuna dintre ele. Alți susținători ai conținutului de grăsimi din produsele lactate indică faptul că sunt necesare grăsimi pentru absorbția vitaminei A și D din lapte, deoarece sunt vitamine solubile în grăsimi.

18. iaurt întreg

Când cumpărați iaurt, alegeți unul care conține culturi active pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale intestinului. Luați versiunea clasică fără umplutură - arome de fructe părea uimitor de mare cantitate de zahăr în plus. Adăugați nuci sănătoase și fructe proaspete la iaurt.

19. Parmezan

Încheie revizuirea grăsimilor sănătoase și o listă a produselor din brânză. De multe ori este desconsiderat pentru gradul ridicat de grăsime, în special pentru soiurile grase, grase, cum ar fi parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au mai mult grăsimi saturate decât produsele vegetale, ele (în special parmezanul, care conține doar 27 grame de grăsime și 18 grame de sare pe 100 de grame) oferă o cantitate de alți nutrienți. Brânzeturile în ceea ce privește aprovizionarea cu calciu în organism, în special țesutul osos, asigură aproape o treime din necesitățile zilnice. Și da, nu există nici o proteină mai puțin în brânză decât în ​​orice alimente, chiar și în comparație cu carnea și ouăle!

Deci, știți ce alimente conține grăsimi sănătoase. Aveți vreo idee despre asta? Distribuiți în comentarii!

Grasimi sănătoase pentru scăderea în greutate: o listă cu 13 produse

Când te uiți la valoarea nutritivă garantată a produsului, nu ezita să te uiți la titlul "grăsimi".

Grăsimi sănătoase pentru scăderea în greutate

Această categorie poate include maximum patru tipuri de grăsimi: grăsimi saturate, polinesaturate, monosaturate și trans. În plus față de ceea ce este scris pe pachet, astăzi este necesar să avem o idee despre care grăsimi sunt bune pentru organism și care nu ar trebui consumate deloc.

Majoritatea oamenilor presupun că, dacă un produs conține cantități mari de grăsime, devine nesănătoasă. Din păcate, această presupunere nu este întotdeauna adevărată. Desigur, aceasta poate părea o glumă, dar acest articol vă va ajuta să vă dați seama ce sunt grăsimile.

În acest post veți găsi o listă de produse care conțin grăsimi sănătoase. Acestea sunt 13 alimente bogate în grăsimi care trebuie adăugate la dieta dumneavoastră.

Pentru a înțelege esența valorii nutriționale a grăsimilor, mai întâi trebuie să înțelegeți ce face diferitele grăsimi.

Tipuri comune de grăsimi

Carbohidrații se numesc uneori macronutrienți sau substanțe nutritive, în care organismul are nevoie de cantități mari pentru buna funcționare.

Grasimile sunt, de asemenea, clasificate ca macronutrient, ele trebuie consumate și de organism. Cu toate acestea, asemenea carbohidraților, nu toate grăsimile sunt la fel de hrănitoare. De fapt, unele grăsimi, cum ar fi grasimile trans, pot fi foarte nesănătoase.

Apropo, grasimile saturate si grasimile trans sunt doua clase bine cunoscute de grasimi, in timp ce grasimile mononesaturate si polinesaturate par sa le sperie pe oameni cel mai mult. Totul depinde de cât de bine sunteți informați.

Să aruncăm o privire la cele 4 tipuri de grăsimi care se găsesc cel mai adesea în alimente.

Saturați grăsimi

Grasimile saturate sunt substanțe organice, toate legăturile de carbon în care sunt unice. Grasimile saturate pot fi găsite în grăsimi animale și vegetale, uleiuri, carne roșie, ouă și nuci.

Este posibil să fi auzit informații diferite despre grăsimile saturate. Unele studii spun că nu există dovezi că grăsimile nesaturate cresc riscul bolilor sistemului cardiovascular. În timp ce alte studii, cum ar fi cele făcute de American Heart Association, susțin că grăsimile saturate măresc nivelurile de colesterol și ar trebui să fie limitate: nu mai mult de 10% din doza zilnică.

De fapt, în studiile care au concluzionat că dovezile că grăsimile saturate măresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare sunt incontestabile, sa observat că înlocuirea grăsimilor saturate cu polinesaturate poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.

De fapt, Comitetul Dietetic American a revizuit recent datele privind colesterolul și grăsimile saturate, ceea ce a dus la Orientările privind Dietul în 2015, care nu reflectau restricțiile privind consumul de colesterol în diete. De asemenea, sa propus revizuirea restricțiilor privind consumul de grăsimi saturate, deoarece nu există dovezi clare privind asocierea acestor grăsimi cu inimă sau cu alte boli. Raportul complet poate fi citit pe health.gov.

Sunt de acord, aceasta este o știre destul de șocantă, pentru că ne-a fost întotdeauna spus să mâncăm alimente mai puțin grase și colesterol. Dar, cel mai probabil, vom vedea modificări în toate liniile directoare privind alimentația în anul următor.

Aș dori să atrag atenția asupra acestui lucru, astfel încât să nu vă fie frică de grăsime, pentru că Majoritatea alimentelor sănătoase de pe lista noastră conțin grăsimi saturate. Multe grăsimi naturale saturate nu fac nici un rău. Pe de altă parte, există și grăsimi saturate dăunătoare în reziduurile de grăsimi congelate (de exemplu, după prăjirea pâinii) și în alte produse dăunătoare.

Unii oameni cred că este normal să consumăm alimente și produse dăunătoare. Desigur, aceste produse nu conțin doar grăsimi saturate. Dar principalul lucru pe care trebuie să-l învățăm este să distingem alimentele cu un conținut bun de grăsimi saturate de la cele rele.

Trans grăsimi

Vorbind despre grăsimea topită, grăsimile trans pot fi găsite în alimente nesănătoase, cum ar fi alimente prăjite, prăjite, chipsuri de cartofi, pizza congelată și diverse creme non-lactate etc.

Trans grăsimea este uleiul unui om de știință nebun. Potrivit Clinicii Mayo, hidrogenul este adăugat uleiului vegetal pentru a crea grăsimi trans, ceea ce îl face solid la temperatura camerei. Acest lucru se întâmplă și cu grasimile sintetizate artificial.

Rezultatul este uleiurile parțial hidrogenate. Este posibil să fi auzit acest termen înainte, pentru că Aceste uleiuri sunt adesea folosite din următoarele motive:

  1. Nu trebuie să se schimbe atât de des ca alte uleiuri (Gândiți-vă la prăjituri în locuri de fast-food, cum ar fi Mac Donalds - ele nu schimbă adesea uleiul)
  2. Au o durată mai mare de depozitare
  3. Ele sunt mai ieftine decât uleiurile naturale.
  4. Ei ne dau un gust plăcut.

Uleiul parțial hidrogenat trebuie evitat întotdeauna. Dar nu toate grăsimile trans trebuie excluse din dieta ta. Da, ceea ce se găsește în pizza congelată și cartofi prajiti ar trebui să fie evitat, dar partea de produse care este descrisă în lista de mai jos trebuie să fie prezentă în meniul dvs.

Monounsaturated fat

Deci, am ajuns la următoarea substanță necesară, care ar trebui să fie întotdeauna prezentă în dieta ta. Mononesaturații, precum și grăsimile polinesaturate ar trebui să fie atribuite categoriei de "grăsimi bune".

Pentru început, grăsimile monosaturate conțin o dublă legătură carbonică. Această legătură înseamnă că sinteza necesită mai puțin carbon, în comparație cu grăsimile saturate, legăturile în care sunt în principal hidrogen.

Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile monosaturate sunt lichide la temperatura camerei. Amintiți-vă acest lucru, imaginați-vă ulei de măsline - conține o cantitate mare de grăsimi mononesaturate și mult mai puțin saturate grăsimi. Prin urmare, uleiul de măsline nu se va întări dacă este vărsat. Cu toate acestea, uleiul de cocos, care conține mai multe grăsimi saturate, se întărește la temperatura camerei. Deci, cel mai simplu mod de a vă aminti diferența dintre uleiurile care conțin cantități mari de grăsimi saturate și mononesaturate.

Fat polinesaturate

Grasimile polinesaturate au două sau mai multe carbohidrați duble.

Grasimile polinesaturate se găsesc în unele uleiuri, de exemplu, în floarea soarelui, șofrănașul, uleiul de porumb. De asemenea, aceste produse merită refuzate. Dar aceste uleiuri se găsesc și în alimente sănătoase, cum ar fi somonul, nucile și semințele de in.

Este important de menționat că grăsimile polinesaturate sunt considerate esențiale, ceea ce înseamnă că ele sunt esențiale pentru corpul nostru. Cel puțin jumătate dintre ele pot fi găsite pe lista noastră.

Există două tipuri de grăsimi polinesaturate - acizii grași omega-3 și omega-6. Ele sunt de neînlocuit și înseamnă că trebuie să le primim cu mâncare.

Acum aveți o idee despre toate cele patru tipuri majore de grăsimi, putem discuta despre produsele pe care le putem obține.

Grasimi sănătoase: o listă de alimente pe care ar trebui să le acordați atenție

În mod ideal, ar trebui să obțineți atât alimente cu grăsimi mononesaturate cât și polinesaturate, concentrându-se în special pe omega-3. Până în prezent, aceste două tipuri de grăsimi au fost considerate utile și potrivite pentru consumul zilnic. Unele produse din lista noastră conțin grăsimi saturate, dar este mai bine să rămâi cu aceste produse decât cele procesate.

Vă recomandăm să adăugați aceste alimente bogate în grăsimi în dieta dumneavoastră. Dar este necesar să se introducă treptat alimente bogate în grăsimi în alimentație, începând de două sau trei ori pe săptămână. De asemenea, dacă creșteți consumul de grăsimi, reduceți aportul de carbohidrați.

Dar acum nu vom mai avea multe detalii. Rețineți: nu ar trebui să mănânci o plăcintă dacă ați mâncat multe alimente grase.

Produse lactate

  1. iaurt

Iaurtul va ajuta la îmbunătățirea digestiei cu probiotice sau culturi vii și, potrivit cercetărilor efectuate de Biblioteca Națională Medicală Americană, va contribui, de asemenea, la scăderea în greutate.

Datorită nutrienților, iaurtul energizează și dă o doză de calciu și proteine.

Vă rugăm să fiți atenți atunci când cumpărați iaurt: atenție la etichete pentru a evita produsul supraîncărcat cu zahăr. Este mai bine să diluați singur iaurtul folosind ceea ce vă place, de exemplu, miere, afine și scorțișoară proaspătă.

Brânza este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, calciu și minerale și poate fi cea mai benefică pentru controlul apetitului.

Alan Aragon, un nutritionist și un antrenor de control al greutății masculine, a spus odată: "Combinația de proteine ​​și grăsimi în brânzeturile obișnuite este foarte bogată... Ca rezultat, o gustare de brânzeturi grase nu permite apetitul timp de ore; Am constatat că a redus cantitatea de alimente consumate de clienții mei în feluri ulterioare. "

Deoarece aceasta este încă alimente prea grase, să acorde o atenție la dimensiunea de porții și ajusta-le după cum este necesar.

uleiuri

  1. Uleiul de măsline

Deși următoarele două produse de pe listă au fost discutate mai sus, merită menționate. Uleiul de măsline poate conține mai mult grăsimi saturate decât alte uleiuri, dar beneficiile sale nutriționale depășesc cu mult acest dezavantaj.

Ce face acest produs util?

Ca rezultat al cercetărilor, sa constatat că compoziția uleiului de măsline conține mulți antioxidanți. Uleiul de masline poate preveni de fapt dezvoltarea celulelor canceroase si chiar provoca moartea lor. De asemenea, are proprietăți puternice antiinflamatorii, datorită unui polifenol numit oleacansal. Oleacansal vizează direct inflamația și durerea, cum ar fi medicamentele populare cu AINS, dar fără efecte secundare.

  1. Ulei de cocos

Dar uleiul de cocos?

Uleiul de nucă de cocos poate îmbunătăți colesterolul și poate stimula energia.

Potrivit lui SFGate: "Uleiul de nucă de cocos conține trigliceride cu lanț mediu care sunt folosite de organism direct pentru energie".

Cui nu-i place o explozie de energie?

Nuci și semințe

  1. Nucile

Nucile oferă și o mulțime de energie, deci este întotdeauna bine să le aveți la dispoziție. Dar problema principală a nuci este că pot conține o cantitate extraordinară de grăsimi, deci controlul porțiilor este obligatoriu. Limitați-vă la o mână, pentru că tipii ăștia sunt mâncați prea ușor și neobișnuit!

Să aruncăm o privire la această listă de conținut de grăsimi de nuci pe 100 de grame:

  • Migdale: 49 g de grăsime, 78% din calorii provin din grăsimi
  • Brazilia nuci: 66 g grăsimi, 89% din calorii sunt derivate din grăsimi
  • Ceașcă: 44 g grăsimi, 67% din calorii provin din grăsimi
  • Alune: 61 g de grăsimi, 86% din calorii provin din grăsimi
  • Macadamia: 76 g de grăsime, 93% din calorii provin din grăsimi
  • Pecan: 72 g de grăsime, 93% din calorii provin din grăsimi
  • Nuci de pin: 68 grame de grăsime, 87% din calorii provin din grăsimi
  • Fistic: 44 g de grăsimi, 72% din calorii provin din grăsimi
  • Nuc: 65 g de grasime, 87% din calorii provin din grasimi

Această listă nu trebuie să vă împiedice să consumați nuci, ci, dimpotrivă, trebuie să dovedească faptul că, în anumite cantități, utilizarea nuci este obligatorie.

Semințele pot fi considerate nuci: sunt utile și necesare, dar numai în cantități mici.

Unele dintre cele mai bune semințe:

  1. Chia semințe
  2. Seminte de in (pământ)
  3. Seminte de dovleac (prajite, fara sare)
  4. Semințe de floarea soarelui (prăjite, fără sare)

În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, semințele de chia sunt foarte benefice. Pentru a fi sincer, sunt necesare și semințe de in, plus că ele conțin puțin mai puțin grăsimi decât semințele de chia. Inele de seminte - o sursa de fibre, antioxidanti si acizi grasi omega-3 esentiali.

Folosind ocazional semințe de dovleac, veți primi antioxidanți și aproximativ 50% din cantitatea recomandată de magneziu. Mercola raportează că magneziul este vital pentru menținerea țesutului osos și dentar, activitatea cardiacă, este implicat în relaxarea vaselor de sânge și oferă o bună digestie.

În ceea ce privește semințele de floarea-soarelui, ele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, precum și în fibre și aminoacizi. Este sigur să spunem că aceste semințe ar trebui să fie o parte obligatorie a dietei.

  1. Paste de nuci

Proprietățile sunt similare cu nucile. Paste de nuci este unul dintre acele produse care nu trebuie evitate. Cu toate acestea, aveți nevoie de tipul potrivit de pastă de nuci, ca și cum ar fi fost alegerea nuci. Nu știu despre tine, dar iubesc cel mai mult untul de migdale și arahide.

Tăiați tulpina de țelină, adăugați ulei de migdale, presărați puțin semințe de cânepă sau semințe de chia în loc de stafide dulci.

legume

  1. avocado

Dacă vine vorba de alimente foarte grase, atunci controlul este cel mai bun prieten al tău.

După cum se poate observa în valoarea nutritivă garantată, porțiunea medie a avocadoului ar trebui să fie de aproximativ 1/3 din avocadoul mediu. Dacă mâncați un întreg avocado, atunci veți obține 250 de calorii și 22,5 g de grăsime. Desigur, este bine dacă mănânci avocado întreg, deoarece conține 71% grăsime mononesaturate - una dintre cele mai bune tipuri de grăsimi.

Veți găsi aproximativ 20 de vitamine și minerale în avocado, fibre, proteine, omega-3, 4 g de carbohidrați totali și aproximativ 1,2 g de carbohidrați disponibili, deci avocado este slab în carbohidrați. Toate aceste beneficii fac din avocado un produs indispensabil cu conținut ridicat de grăsimi.

Deși se crede că măslinele conțin o grămadă de grăsimi, ele conțin o mulțime de grăsimi mononesaturate, astfel încât măslinele sunt un plus excelent pentru orice regim alimentar.

Așa cum am menționat mai devreme, cantități mai mari de grăsimi mononesaturate pot fi atribuite balanței nivelurilor de zahăr din sânge, scăderii colesterolului din sânge și riscurilor mai scăzute de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Produse de origine animală

  1. ouă

Ouăle au un nivel ridicat de colesterol, dar nivelul de grăsime este de asemenea ridicat.

Majoritatea grăsimilor este în gălbenuș. Prin urmare, majoritatea oamenilor care consumă o grăsime redusă consumă doar proteine. Singura problemă este că toate grăsimile găsite în gălbenuș sunt de neînlocuit.

1,6 g de grăsimi saturate, 0,7 g de grăsime polinesaturate și 2 g de grăsimi monosaturate au fost găsite într-un singur ou mare. În plus față de grăsimile sănătoase, veți obține, de asemenea, vitamine și minerale, îmbunătățind astfel metabolismul.

Consumul de carne roșie în exces poate duce la o creștere a nivelului de fier, reducând astfel elasticitatea vaselor de sânge și crescând riscurile de dezvoltare a diabetului de tip 2 și a bolii Alzheimer.

Cu toate acestea, consumul de carne din când în când, de exemplu, de două sau trei ori pe săptămână, este benefic pentru corpul dumneavoastră.

LiveStrong subliniază necesitatea de a cumpăra bucățile de carne potrivite. Unele bucăți pot avea mai mult grăsimi saturate și colesterol, în timp ce altele, cum ar fi fildeșul, conțin mai multe grăsimi bune în cantități potrivite. Puteți alege carne de bizon, este mai sărac și mai sănătos.

În loc să cumpărați suplimente scumpe de ulei de pește, ar trebui să mănânci pește gras, cum ar fi somonul, sardinele, păstrăvul sau macrou.

Aceste tipuri de pește conțin cantități mari de proteine ​​și acizi grași omega-3 esențiali.

Potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică: "O analiză a 20 de studii care conțineau sute de mii de participanți a constatat că consumul unei sau două trei uncii de pește gras pe săptămână - somon, hering, macrou, șprot sau sardine - reduce riscul bolilor cardiace cu 36% “.

Alte produse care conțin grăsimi sănătoase în timp ce își pierd greutatea

  1. Ciocolata neagra

Da, ciocolata este un produs sanatos, desigur, dacă alegeți tipul potrivit de ciocolată. Alegerea ciocolatei cu un conținut minim de 70% cacao, puteți extrage substanțe sănătoase excelente.

Clinica Cleveland a constatat că grăsimile care se găsesc în untul de cacao utilizat în fabricarea ciocolatei sunt, de exemplu, acidul oleic, care este o grăsime mononesaturate, similară cu cea găsită în avocado sau ulei de măsline.

În plus față de grăsime, ciocolata are un conținut de flavonoide, un grup de antioxidanți.

Când mănânci ciocolată, corpul tău se va bucura de următoarele beneficii:

  • Reducerea excesului de colesterol
  • Creșterea fluxului de sânge către inimă și artere
  • Scăderea tensiunii arteriale
  • Reduce riscul formării cheagurilor de sânge
  • Mood se îmbunătățește

O felie de ciocolată neagră este cantitatea necesară de ciocolată pe zi.

30 de grame de ciocolată conține aproximativ 155 de calorii și 38% din ele sunt derivate din grăsimi. 150 de grame de ciocolată neagră conțin 900 de calorii și 228% din doza zilnică de grăsimi.

Prin urmare, controlul cantității este atât de necesar atunci când vine vorba de ciocolată.

Să sperăm că această listă de alimente v-a ajutat să credeți că nu trebuie să evitați alimentele grase. Grăsimile naturale sunt utile și necesare pentru funcționarea completă a corpului. Dar dacă organismul primește alimente bogate în grăsimi din restaurantele pentru fast-food sau alimentele convenționale, atunci este o altă poveste.

Și ce produse din listă vă plac mai mult? Sau poate aveți propria dvs. listă?

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Castraveți proaspeți: compoziția chimică și proprietățile benefice ale castraveților proaspeți

Castraveți proaspeți - verzi, tineri, parfumați - le iubim cu toții și le folosim în mod constant. Dar puțini oameni vor putea răspunde în mod specific la întrebări, care este compoziția chimică a castraveților proaspeți, care sunt calitățile utile, proprietățile medicinale.

Citeşte Mai Mult

Adăugați nr

Totul despre suplimentele și produsele alimentareE210 - Acid benzoicoriginea:Categorie aditiv:Conservanții au fost folosiți pentru mai mult de un mileniu. Cele mai vechi conservanți naturali sunt sarea, vinul, mierea, alcoolul, oțetul.

Citeşte Mai Mult

Mango fructe, totul despre el: proprietăți utile, cum să mănânci mango corect - cum să determini maturitatea și care sunt soiurile

Mango este un fruct din țările calde, care a apărut de mult pe rafturile de magazine, dar, din nefericire, nu ne-au plăcut concetățenii noștri, cum ar fi bananele sau ananasul.

Citeşte Mai Mult