26 de alimente cu conținut scăzut de grăsimi care vă ajută să pierdeți în greutate

Mulți oameni visează să piardă în greutate și să câștige un corp perfect, dar pentru un motiv sau altul nu reușesc să obțină rezultatul dorit. Pentru a arde eficient grăsimea, trebuie să mănânci bine. Când cheltuiți mai multă energie decât veți obține, veți pierde în greutate. Dacă nu vă controlați dieta, toate antrenamentele dvs. vor fi inutile.

De ce sunt atât de importante alimentele cu conținut scăzut de grăsimi din proteine?

În loc să mănânci grăsimi, mâncați mai multe proteine. Proteina este esențială pentru dezvoltarea și regenerarea musculară. În plus, promovează procesele de ardere a grăsimilor din organism și reduce apetitul, astfel încât să mâncați mai puțin. Prin știință se demonstrează că proteina în sine ajută la scăderea în greutate, chiar dacă nu vă limitați în calorii. Consultați această listă de alimente proteice care ar trebui să fie incluse în dietă. Poate că nu te-ai gândit nici măcar la unele dintre ele.

spanac

Spanacul contine nu numai proteine, ci si o portiune solida a vitaminelor A si C, precum si antioxidantii si acidul folic care este bun pentru inima. În plus, este o sursă de magneziu, mangan și fier. Spumă de abur pentru a economisi vitamine și a simplifica procesul de absorbție a calciului. În plus, spanacul poate fi adăugat la supă, sau pur și simplu amestecat cu piper, usturoi și ulei de măsline.

Roșii uscate la soare

Tomatele conțin o mulțime de licopen, o substanță care reduce riscul de diferite tipuri de cancer și boli ale arterelor coronare. În roșiile uscate, licopenul conține douăzeci de procente mai mult. Sunt uscate sau fierte în ulei de măsline. Acesta din urmă este mai moale, este mai convenabil să le folosiți în rețete - adăugați-le la salate, sandwich-uri, sosuri sau la pizza.

guava

Acest fruct tropical este o sursă excelentă de vitamina C, în plus, este bogat în licopen și antioxidanți care sunt buni pentru piele. Guava ajută la reglarea metabolismului. Mănâncă-l brut. Guava are mult mai puțin zahăr decât alte fructe.

anghinare

Anghinarea conține o mulțime de fibre și proteine, care sunt esențiale pentru a vă oferi un sentiment de plenitudine. Acestea suprimă hormonii care măresc pofta de mâncare. Dacă doriți să scăpați în greutate, asigurați-vă că includeți anghinare în dieta dvs. - le puteți mânca cu brânză de capră și roșii uscate.

mazăre

Mazărea verde are de proteine ​​de opt ori mai mult decât spanacul. În plus, este o sursă excelentă de vitamine, mangan și fibre. Nivelele ridicate de fibre vă vor ajuta să vă protejați de mâncarea nesănătoasă. Adăugați mazăre verde în omletă.

carne de vită

Carnea de vită conține o mulțime de proteine. Alege carnea de vită, cu mai puține calorii și grăsime. Acizii grași omega-3 conținute în acest produs vor ajuta la reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare.

Carne de strut

Aceasta este o carne exotică care merită încercată. Are un gust bogat, cum ar fi carnea de vită și un minim de grăsime. Cholina este prezentă în țară, ceea ce este extrem de important pentru scăderea în greutate. Gătirea unei astfel de carne este destul de ușoară, dar nu se prăjește prea mult - va deveni uscată.

carne de porc

De asemenea, carnea de porc este bogată în proteine, dar alegeți o lămâie - în ea este mai puțină grăsime. Mananca carnea de porc proaspata ajuta sa reduca indicele de masa corporala si sa scape de grasimile abdominale.

halibutul

În pește, de asemenea, există o mulțime de proteine, de exemplu în halibut conținutul său este destul de ridicat. În plus, acest pește afectează nivelul serotoninei, ceea ce este important pentru controlul normal al apetitului.

somon

Somonul are o mulțime de calorii, dar este extrem de util pentru pierderea în greutate. Studiile au arătat că procesele inflamatorii și nivelurile de insulină sunt reduse la persoanele care mănâncă acest pește.

Ton pește

Conservele de ton sunt o sursă excelentă de proteine. Acest pește are un conținut destul de scăzut de mercur, astfel încât să puteți mânca fără frică. Trebuie doar să alegeți opțiunea fără ulei pentru a reduce aportul de calorii.

caracatiță

Octopusul are un conținut scăzut de grăsimi, dar multe minerale și vitamine sunt benefice pentru sănătate. Dar nu o mancati prea des, deoarece contine o multime de colesterol.

Turcia

Turcia este o mare sursă de proteine ​​cu un minim de grăsime. Pentru cei care aderă la o nutriție corectă, este minunat. În acest produs, există mulți acizi grași omega-3 care îmbunătățesc funcția creierului, stimulează starea de spirit și dezactivează genele care determină acumularea de grăsimi. Gatiti curcanul la domiciliu, deoarece restaurantele folosesc adesea agenti de imbogatire a aromei grase. Doar gratar, adăugând piper și condimente pentru a gusta.

Carne de pui

Ca și în curcan, puiul conține relativ puțină grăsime în raport cu proteinele. Faceți sandwich-uri sau salate de piept de pui pentru a le face gust minunat. Dacă cumpărați găini gătite, alegeți opțiunea cu un conținut minim de sare.

Oricine dorește să câștige musculare ar trebui să includă ouă în dieta lor. Valoarea biologică a ouălor este mult mai mare decât alte produse. Majoritatea aminoacizilor esențiali fac ouăle incredibil de ușor de digerat. Atât proteinele cât și gălbenușele sunt la fel de importante pentru sănătate, așa că mănâncă ouă întregi.

fasole

Fasolele conțin o mulțime de proteine, antioxidanți, vitamine și minerale, care sunt extrem de benefice pentru creier și mușchi. Fasolele sunt digerate lent, astfel încât vă veți simți complet mai lung, ceea ce înseamnă că veți pierde în greutate mai eficient. Cumparati fasole conservata, care este mult mai usor de folosit - adaugati-l la supe sau salate, amestecati cu orez brun si legume aburite.

linte

Conținutul ridicat de fibre face lămâia un produs incredibil de satisfăcător. În plus, accelerează procesul de scădere a greutății și reduce colesterolul. Cele mai importante minerale din linte vor avea un mare beneficiu pentru tine. Adăugați-l la supă sau utilizați-l ca o farfurie. Combinați lămâie cu pui sau curcan pentru a vă face deosebit de apetisant.

Unt de arahide

Untul de arahide conține proteine ​​musculare și grăsimi sănătoase. Arahidele ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Alegeți o versiune cu conținut normal de grăsime - în untul fără grăsimi, grăsimea este înlocuită cu zahăr.

Tofu este fabricat din lapte de soia coagulat, prin presarea cheagurilor rezultate în mici dreptunghiuri. Aceasta este o mare opțiune pentru vegetarieni. Tofu poate fi preparat în multe feluri, de exemplu, coaceți-l pe grătar.

Fidea Soba

Fidea de hrișcă japoneză poate fi o alternativă excelentă la pastele obișnuite. Soba conține mai multă proteină decât fidea obișnuită de grâu, pe lângă aceasta poate fi gătit de două ori mai rapid. Puteți spăla soba după gătire pentru a elimina excesul de amidon și a face gustul mai plăcut. Mancarurile vor merge bine cu sos sau cu bulion fierbinte.

Pâine din boabe germinate

Nu toate tipurile de pâine sunt ideale pentru a scădea în greutate, deoarece multe dintre acestea conțin prea mulți carbohidrați. Cu toate acestea, pâinea din boabele germinate este destul de utilă. Faceți sandwich-uri prin adăugarea de avocado, ceapă, spanac și roșii. Aceasta va fi o modalitate excelentă de a crește cantitatea de proteine ​​din dieta dumneavoastră.

quinoa

Această crupă conține cei mai utili aminoacizi și o cantitate mare de fibre. Consumul Quinoa asigură un sentiment lung de plinătate. Consolidați aroma de nuci prin prăjirea boabelor înainte de gătire.

Iaurt grecesc

Acest iaurt are de două ori mai mult decât proteina decât normal. În plus, este o sursă de bacterii benefice care întăresc sistemul imunitar și promovează metabolismul.

lapte

Laptele este una dintre cele mai bune surse de proteine. Consumul de lapte intareste dintii, creste absorbtia vitaminelor si hidrateaza organismul.

Chia semințe

În aceste semințe există puține calorii, dar o mulțime de substanțe nutritive, proteine, fibre. Acestea vă vor întări sănătatea, vă vor ajuta să scăpați în greutate, să reduceți riscul bolilor cardiovasculare și diabetului.

migdale

Migdalele conțin grăsimi sănătoase, fibre, proteine, magneziu și vitamina E. Aceste fructe cu coajă lemnoasă stabilizează nivelul zahărului, reduc tensiunea arterială și colesterolul.

Ce alimente sunt bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi?

Ce alimente sunt bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi?

Piept de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime, ton, calmar, creveți, carne de vită, carne de vită, ouă albă.

O mulțime de proteine ​​și puțină grăsime în carnea slabă sunt carne albă de pui și curcan, de carne de vită. Multe fructe de mare conțin proteine ​​și o cantitate mică de grăsime - acestea sunt pești cu conținut scăzut de grăsimi, calmaruri, scoici, castraveți de mare, creveți, diverse crustacee. Ouă, carne de pui și prepelițe, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Proteine ​​vegetale găsite în mazăre, linte, fasole.

Iată o listă de alimente care conțin suficientă proteină (proteină) și aproape nici o grăsime sau este, dar în cantități minime: creveți, calmar, raci, homari, scoici, melci, broaște, legume, mazare, cereale. Liderul în conținutul de proteine ​​în plante este trifoiul roșu, dar pentru oameni nu este un produs, ci este folosit ca hrană pentru creșterea animalelor.

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime, iaurturi, piept de pui, pește macră: vobla, tenac, makrarus, pollock, navaga, eglefin, merlan, râu, pollock, Orice fructe de mare. Fasole, mazăre, fasole, năut, fasole mung (dar proteina din leguminoase este greu de digerat)

Trei lideri printre aceste produse sunt brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, piept de pui și ou alb. De asemenea, în această listă puteți adăuga în siguranță și alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Carne de vită sau carne de porc (chiar macră) va fi mult mai groasă decât carnea de pui. Dar multe pești au doar o mulțime de proteine ​​și un procent foarte mic de grăsimi.

Unul dintre aceste produse este pieptul de pui, conține o cantitate foarte mică de grăsime, dar conține și o mulțime de proteine. Sânii de pui sunt una dintre principalele feluri de mâncare ale culturarilor care au nevoie de mai multe proteine ​​și mai puțin de grăsimi.

Pierderea greutății femeilor este cea mai bună metodă de a mânca alimente bogate în proteine, dar cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste alimente includ:

1 Peste (cod, pollock, cambulă, merluciu, biban)

2 Piept de pui (mai bine fiert), carne de vită sau macră

4 fructe de mare (squid, midii, creveți)

5 brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, kefir, iaurt natural

6 legume, în special linte.

TOATE PRODUSELE SUNT UN PROTEIN RICH, DAR ÎN ACESTE CONȚINUT MICI DE FAT.

Astfel de produse nu sunt atât de puține, de exemplu, ceea ce îmi amintesc acum - pe o vskidku, în care produsele există o mulțime de proteine ​​și puțină grăsime:

  • Câteva nuci;
  • Pește, dar nu toate;
  • semințe de susan;
  • Multe semințe de plante.

Brânza de vaci fără grăsimi (în vrac), piept de pui și de curcan, carne de vită, în general - carne slabă (precum și pește). Leguminoase. Floarea de floarea-soarelui și prăjitura de arahide.

Din câte știu, o mulțime de proteine ​​și puțină grăsime în soiurile cu conținut scăzut de grăsimi de carne și pește, de exemplu, pieptul de iepure și de pui. Într-o brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase. Rac, crabi, tot felul de scoici, creveți etc. sunt bogate în proteine.

Dacă aveți un scop - să pierdeți în greutate, atunci aceste produse pot fi găsite suficient pentru a fi alimente variate. De exemplu, pe lângă brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, există mai multe tipuri de pește care nu sunt grase: Cod (veverițe 18 g. 0,6 g. Grăsimi) și opțiune mai ieftină - somon roz (veverițe: 20,5, grăsimi 6,5).

Pui fiert - în el prea puțină grăsime, ca și în curcan. Carnea de pui și carnea de vită conține și grăsimi și o mulțime de proteine.

Lista de produse proteice

Am pregătit o listă de produse proteice, cu un tabel detaliat și o descriere a aplicației. Produsele din proteine ​​sunt utile nu numai pentru pierderea in greutate, ci si pentru un set de masa musculara a sportivilor. Totul depinde de cantitatea de utilizare și de nevoile fizice ale persoanei.

Alimentele bogate în proteine ​​joacă un rol important în nutriția umană. Ele sunt necesare pentru a menține vitalitatea tuturor organelor, pentru a dezvolta forța și rezistența. Proteina este materialul de construcție al corpului uman. Prin urmare, acesta ar trebui să fie prezent în dieta persoanelor sănătoase, indiferent de vârstă și sex.

Atunci cand isi pierde in greutate, multi oameni isi dau seama de alimentele din proteine, avand in vedere caloriile ridicate. Cu toate acestea, pentru a asigura o bună sănătate și performanță, aceste produse dobândesc semnificație funcțională și trebuie consumate. Principalul lucru este să știm ce ingrediente conțin ce cantitate de proteine ​​și cum sunt digerate. Pentru aceasta există o listă de produse care pot fi consumate în dietă și nu să se teamă de cifră.

Nu te mai prosti

Înainte de a citi mai departe, vă voi pune o întrebare. Încă mai cauți o dietă de lucru sau o pastilă de dietă magică?

Mă grăbesc să vă dezamăgesc, nu există o singură dietă, care să vă ajute să scăpați de excesul de greutate pentru o perioadă lungă de timp.

Și toate "mijloacele de a pierde în greutate" care fac publicitate pe Internet - este un divorț solid. Comercianții fac doar bani pe naivitate.

Singurul medicament care vă va ajuta să pierdeți în greutate este TonusFit. Acest medicament nu este vândut în farmacii și nu este publicat pe Internet, iar pentru o cotă, fiecare locuitor din Federația Rusă și CSI poate primi un pachet GRATUIT

Ca să nu credeți că veți intra în următorul "mai subțire", nu voi descrie ce fel de medicament eficace este. Dacă sunteți interesat, citiți cu atenție toate informațiile despre TonusFit. Iată un link către site-ul oficial.

Puțin despre veverițe

Proteina este una dintre cele 3 componente care sunt utilizate în mod activ de corpul uman pentru o existență normală. Participă la toate procesele din viața sa. Într-o singură proteină, există aproximativ 20 de aminoacizi. Aproximativ jumătate din acest număr, corpul însuși nu este capabil să lucreze și nu poate face fără ele. Prin urmare, aportul de proteine ​​are loc cu alimentele.

La anumite organe și funcții ale corpului, această componentă are un efect diferit.

Produse care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați. Lista produselor rău și bun pentru figura subțire

Produse care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați. Lista produselor rău și bun pentru figura subțire

Cand vine vorba de o nutritie corecta, toata lumea incepe sa repete intr-o singura voce despre utilizarea anumitor cantitati de proteine, grasimi si carbohidrati, dar nu oricine poate determina imediat ce alimente contin aceleasi proteine, grasimi si carbohidrati si in ce cantitate trebuie consumate. ? Pentru a vă sistematiza toate cunoștințele pe care le dețineți deja într-o oarecare măsură, voi evidenția câteva aspecte-cheie și vom menționa produsele care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați în cantități mari la 100 de grame. În ceea ce privește compoziția, fiecare produs dintr-o anumită categorie (fie că este vorba despre proteine, grăsimi sau carbohidrați) va fi cel mai bogat în substanța utilă în care categorie se află acest produs. Voi sublinia, de asemenea, alimentele bune care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați și alimente proaste când vorbim despre o nutriție corectă și echilibrată. Deci, să începem.

hidrati de carbon

Carbohidrații ar trebui să fie de 40-50% din conținutul total de calorii din dieta dvs., dacă nu pierdeți din greutate și vă mențineți greutatea normală și 30-40% dacă sunteți în proces de a pierde în greutate. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră. Cu cât viața este mai activă, cu atât mai multe alimente cu carbohidrați ar trebui să fie prezente în dieta ta. Dar există un singur dar...

Deși carbohidrații fac o faptă bună și vă furnizează energia necesară pentru muncă, sport și chiar relaxare, ele sunt, de asemenea, destul de insidioase. Alimentele care conțin carbohidrați trebuie consumate corect, și anume: în anumite momente ale zilei, în anumite cantități și anumite alimente. Prea multe restricții, spui. Dar într-un alt mod cu carbohidrați și nu de lucru, deoarece neglijarea acestor reguli va suporta:

1) excesul lor și, în consecință, va duce la depozitarea excesivă a grăsimilor și la apariția de kilograme în plus pe cântare;

2) deficiența lor, care se manifestă în stare proastă de sănătate, pierdere de forță, stare lentă și depresivă, somnolență și oboseală chiar și la începutul zilei.

Un anumit moment al zilei înseamnă că alimentele care conțin carbohidrați sunt consumate cel mai bine dimineața (până la 2 ore din zi).

În anumite cantități, înseamnă: să consumați cel puțin 30% și nu mai mult de 50% carbohidrați din conținutul caloric total al alimentației.

Un exemplu de cum să calculați aportul de calorii și BJU, puteți vedea în acest articol Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate. Consumul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați în funcție de greutatea dumneavoastră

Și o listă cu anumite produse pe care le prezint mai jos. Sunt enumerate câteva alimente cu conținut ridicat de carbohidrați la 100 g de produs.

Alimente cu carbohidrați

Trebuie să vă amintiți că trebuie să acordați prioritate produselor care conțin carbohidrați complexi. Acestea sunt absorbite încet de corpul dumneavoastră și nu provoacă o creștere accentuată a zahărului din sânge și eliberarea hormonului insulină, care este principalul "protector de grăsimi" din organism.

Mai jos dau exemple de carbohidrați complexi "buni", care ar trebui să prevaleze în meniul dvs. zilnic, și carbohidrați "răi" rapizi, pe care ar trebui să renunțați la toate sau, cel puțin, să nu le folosiți des.

Cu carbohidrați, ne-am ordonat. Cel mai important, trebuie să vă amintiți:

  1. Carbohidrații trebuie să fie 40-45% (pentru a menține greutatea) sau 20-30% (pentru scăderea în greutate) din conținutul caloric total al alimentației.
  2. Meniul dvs. ar trebui să fie dominat de produse care conțin carbohidrați complexi (cereale, pâine integrală, paste din grâu dur etc.)
  3. Minimizați consumul carbohidraților "răi" și alimentelor care conțin carbohidrați rapizi (unele fructe, băuturi și sucuri zaharoase, cereale instantanee, zahăr etc.)
  4. Mănâncă carbohidrați dimineața.
  • Indicele glicemic al produselor. Secretele pentru a vă ajuta să reduceți GI

proteine

Proteina este principalul material de construcție pentru mușchii dvs. și o sursă de aminoacizi esențiali, astfel încât proteinele ar trebui să reprezinte 40-45% din conținutul caloric total al alimentației, dacă nu pierdeți greutatea, dar vă mențineți greutatea în condiții normale și 45-50% dacă sunteți în proces de a pierde sau uscarea.

În acest tabel puteți să vă familiarizați cu produse care au un conținut ridicat de proteine ​​cu așteptarea de 100 g.

Produse care conțin proteine

Proteinele sunt împărțite în două tipuri: origine animală și vegetală. Dieta trebuie să conțină alimente care conțin ambele tipuri de proteine. Dar ar trebui să știți că proteinele animale sunt complete, au un grad ridicat de asimilare și o compoziție bogată de aminoacizi. În timp ce proteinele de origine vegetală, dimpotrivă, nu sunt complet absorbite de corpul nostru și au o compoziție slabă de aminoacizi.

Mai jos sunt produse care conțin proteine ​​animale și vegetale.

Amintiți-vă că o persoană trebuie să utilizeze 1,5-3,5 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate (o cantitate mai mică va duce la deficiență și organismul va trebui să-l compenseze pentru mușchii și organele). Acest indicator poate atinge valori și mai mari (5-6 g), dar acesta este cazul dacă aveți un antrenament greu cu fier și obiectivul dvs. este să câștigați în greutate. În caz contrar, o cantitate atât de mare de proteine ​​nu vă ajută organismul la nimic, deoarece un exces de proteine ​​afectează grav ficatul, rinichii, le supraîncărcă cu produsele lor de dezintegrare și duce, de asemenea, la acumularea de corpuri cetone, care pot provoca intoxicarea întregului corp. Prin urmare, consumând alimente care conțin proteine ​​în cantități mari, trebuie să vă amintiți că totul este bun în mod moderat. Proteine ​​- acest lucru vă ajută să creați un corp frumos cu mușchi de relief, dar numai dacă urmați aceste reguli:

  1. Consumați proteine, atât animale, cât și vegetale, dar preferați mai mult produsele care conțin proteine ​​animale (ouă, pește, brânză de vaci, pui, carne de vită etc.)
  2. Utilizați cantitatea potrivită de proteine ​​prin calcularea antrenamentelor, a greutății și a consumului de calorii. Cantitatea medie de proteină este de 2 g pe 1 kg de greutate.
  3. Evenimentul alimentar seara ar trebui să fie mai multe proteine. Încercați să mâncați alimente care conțin proteine ​​și aburit, fierte sau coapte în cuptor.

grăsimi

Grasimile sunt o alta sursa de energie, dar numai mai puternice decat carbohidratii. Grăsimile interne, împreună cu grăsimile subcutanate, pe care cu toții le urăm și ne dorim să le scăpăm, au de fapt o serie de funcții foarte importante în corpul nostru:

- grăsimile sunt principala sursă de energie în timpul bolii și al foamei, atunci când alimentarea cu substanțe nutritive în organism este redusă sau nu curge deloc;

- grăsimile contribuie la faptul că vasele noastre de sânge rămân elastice și ele obțin cu ușurință substanțe nutritive pentru toate celulele și țesuturile corpului nostru;

- grăsimile sunt responsabile pentru starea părului, a unghiilor și a pielii (acest lucru este important în special pentru noi, fete);

- grăsimile sunt implicate în sinteza hormonilor și sunt responsabile pentru ciclul menstrual normal la fete;

- grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor etc.

Alimentele care conțin grăsimi trebuie să fie prezente în dieta zilnică.

Cantitatea medie de grăsime necesară unei persoane este de 1 g la 1 kg de greutate. Aceasta este de aproximativ 25-30% din conținutul caloric total al alimentației dvs., atât pentru scăderea în greutate, cât și pentru scăderea în greutate.

Produse care conțin grăsimi

Vorbind despre grăsimi, ar trebui să știți că există grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Prima categorie este sănătos (bun) grăsimi, consumul lor moderat ajută organismul să ardă grăsime! Și a doua categorie - grăsimi dăunătoare (rele), consumul de astfel de grăsimi duce la acumularea de colesterol și ateroscleroză.

Mai jos este o listă de produse care conțin grăsimi bune și rele.

Deci, să rezumăm cu grăsimi:

  1. Alimentele care conțin grăsimi pot și chiar ar trebui să fie! Ca procent de grăsime în corpul nostru ar trebui să fie 20-30%, în grame - aproximativ 1 g pe 1 kg (cu pierdere în greutate, este posibil să se reducă la 0,8 g).
  2. Mananca alimente care contin grasimi nesaturate sanatoase (uleiuri vegetale, nuci, seminte, peste de mare).
  3. Încercați să evitați să mâncați alimente grase seara.

Ei bine, ne-am dat seama ce alimente conțin proteine, grăsimi și carbohidrați și în ce cantități. Acum știți că alimentele care conțin carbohidrați, este mai bine să le utilizați dimineața; alimentele care conțin proteine ​​sunt importante pentru creșterea și recuperarea mușchilor; și produsele care conțin grăsimi sunt responsabile de starea normală a unghiilor, a părului și a pielii. Toate acestea nu trebuie uitate și luate în considerare la întocmirea meniului pentru ziua respectivă.

Cu tine a fost antrenorul tău, Janelia Skrypnyk!

Vă doresc, dragi fete, să mănânci bine și să rămâi mereu sănătos și subțire!

Proteine ​​alimentare: lista de produse pentru pierderea în greutate

Ați decis să pierdeți în greutate cu dieta de proteine ​​Dukan? Sau preferați dieta Atkins? Excelent, atunci probabil că vă întrebați unde să obțineți proteina. Vom spune despre asta și despre asta:

  • Ce este alimentul cu proteine ​​(o listă de produse pentru pierderea în greutate este atașată!),
  • dezvăluie secretele alegerii produselor proteice,
  • Vom atinge pierderea in greutate cu diete de proteine.

Ce este o proteină și ce fel de ea există

Proteina este materialul pentru construirea celulelor corpului. Este o jumătate bună a corpului nostru, dacă nu cea mai mare parte a acestuia. Proteina conține 20 de aminoacizi, dintre care unele sunt sintetizate în organism, iar unele vin cu alimente.

În dieta zilnică a fiecărei persoane ar trebui să fie proteină. Acestea sunt conținute în două forme: animale și legume. În mod ideal, raportul lor în alimente ar trebui să fie de 2: 3 în masa totală a proteinei rezultate.

Proteina animală conține unii aminoacizi esențiali care sunt utilizați pentru a construi celulele corpului. Cu toate acestea, în alimentele în care este conținută, există un mare pericol de a consuma grăsime împreună cu proteinele. Cu toate acestea, proteina animală este mult mai lentă absorbită de organism decât cea vegetală, dar oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Proteinele vegetale se găsesc în leguminoase, unele cereale și nuci. Este mai rapid și mai ușor absorbită de organism.

Carne și păsări de curte

Cum de a alege alimentele proteice? Uită-te la conținutul de proteine ​​și grăsimi din el. Cu cât mai multă proteină și mai puțină grăsime, cu atât mai bine produsul.

Printre produsele din carne sunt cele mai dăunătoare în acest sens, carnea de porc și miel. Deci le eliminăm din dietă. Carnea de vită rămâne fără grăsime și pasăre. Dar printre păsări, unele specii conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi, de exemplu, carne de gâscă. Rasa este, de asemenea, mai grasă decât alte tipuri de păsări. Turcia și carnea de pui sunt pe bună dreptate considerate a fi dietetice, pentru a fi exacte, acesta este fileul de curcan și piept de pui. De asemenea, puteți mânca carne de iepure.

Deci, ce alimente conțin o mulțime de proteine?

Tabel și lista produselor proteice pentru scăderea în greutate

Se crede că regimul proteic este cel mai simplu mod de a pierde în greutate. Fără a vă epuiza cu prezența foamei, sarcini de putere, această metodă este capabil să eliminați de la 3 la 8 kilograme din greutatea dvs. pe săptămână. Este important să abordați dieta. Acest lucru va fi discutat în continuare.

  • Navigare rapidă pe articol:
  • Eficacitatea acestei metode de a pierde in greutate
  • Cine ar trebui să utilizeze o dietă de proteine
  • Produse proteice pentru scăderea în greutate
  • Alimente cu proteine ​​sănătoase pentru dietă
  • Beneficiile nuci delicioase
  • Sursa fibrei
  • opinii

În scopul de a pierde în greutate, este important să se cunoască alimentele proteice sănătoase. Lista acestora (tabelul pentru pierderea în greutate va fi prezentat mai jos) vă va ajuta să pregătiți mese delicioase în fiecare zi, în timp ce veți fi pe o dietă și veți pierde în greutate.

Mai întâi, luați în considerare modul în care proteina afectează scăderea în greutate Proteina este alcătuită din proteine ​​cu conținut scăzut de calorii, care au capacitatea de a procesa lent, menținând în același timp nivelul dorit de glucoză din sânge. Pentru o lungă perioadă de timp oferă corpului un sentiment de plenitudine. Când digerarea alimentelor cu proteine ​​necesită o cantitate enormă de energie.

Rețineți: dacă în procesul de scădere a greutății, pentru a exclude din meniu produsele care conțin carbohidrați simpli, organismul va începe să sintetizeze glucoza din proteine, ceea ce va normaliza nivelurile de zahăr din sânge și nu se va acumula în grăsimi. Trebuie să ne amintim întotdeauna că, în absența carbohidraților din organism, prin această metodă de a pierde în greutate, procesul de ardere a masei grase începe.

O varietate de alimente proteice va asigura o dieta gustoasa.

Astfel de fenomene sunt pur și simplu explicate. Când procesăm proteinele, organismul are nevoie de o cantitate imensă de energie, pe care carbohidrații ne-o oferă. În consecință, dacă nu există carbohidrați energetici, atunci corpul folosește depozitele de grăsimi stocate drept combustibil pentru procesele biologice.

Trebuie să fii extrem de atent în utilizarea alimentelor proteice pentru pierderea în greutate, amintiți-vă lista produselor care ar trebui să fie incluse în dietă. Și să înveți masa alimentelor proteice pentru a exclude din dieta proteinelor cu cel mai mare conținut de carbohidrați și grăsimi.

Cât de eficient este acest mod de a pierde în greutate

Metoda de a pierde în greutate prin utilizarea de proteine ​​duce la condiții care forțează organismul să obțină glucoză (carbohidrați) din grăsimi și proteine. Cu alte cuvinte - de a cheltui energia asupra sintezei de glucoză, a cheltuielilor cu rezervele de grăsime.

În plus, o persoană în acest moment nu se simte foame, ca și în cazul altor diete. Pe digestia proteinelor, organismul este dat de la 4 la 9 ore. Deci, timpul de la micul dejun, prânz, cină și gustări între ele este posibil să se transfere fără stres organismului.

Este important să vă amintiți! Datorită consumului de cantități mari de proteine, masa musculară nu este redusă, dar sub condiția ca organismul să primească efort fizic, are loc creșterea acestuia. Ea răspunde pozitiv la creșterea metabolismului întregului corp uman, sporindu-i imunitatea.

Cine ar trebui să utilizeze o dietă de proteine

Proteina, spre deosebire de carbohidrații, hrănește mușchii, care ajută rapid la consumul de calorii primite. Dar să te implici în astfel de alimente nu merită.

Proteina excesivă duce la o sănătate generală slabă.

Proteina nu poate fi depozitată în organism pentru utilizare ulterioară, deoarece acest lucru se face prin intermediul grăsimilor. Din acest motiv, un exces din acesta duce la o încălcare a metabolismului proteinelor, se acumulează produsele de dezintegrare, ceea ce reduce semnificativ imunitatea și conduce la apariția tumorilor maligne.

Slăbirea pe proteine ​​este cea mai potrivită pentru persoanele care duc un stil de viață activ. De exemplu, sportivi, doamnelor tinere, energetice, celor care preferă să renunțe la dulciuri în favoarea cărnii.

Un stil de viață activ necesită multă energie

Nu este contraindicată dieta pentru femeile gravide și mamele care alăptează. Dar nu merită prea mult să se implice în dietă. Este mai bine să alimentezi alimentele normale cu zilele de proteine ​​de repaus.

Persoanele care suferă de boli ale ficatului, rinichilor, sistemului cardiovascular, dacă doriți să pierdeți din greutate cu ajutorul meniului proteic, aveți nevoie de sfatul medicului dumneavoastră.

Ce hrană proteică merită să mâncați în timp ce pierdeți în greutate

Să analizăm mai detaliat ceea ce este necesar pentru a include în meniu cursul de succes al procesului. După cum am aflat deja, produsele proteice sunt foarte importante. Lista celor mai utile dintre ele are un tabel pentru pierderea în greutate în articolul nostru.

Prezența mușchilor în corpul uman face posibilă arderea caloriilor. Pentru a păstra musculatura, este necesară o proteină care este prezentă în carne.

Dar produsele din carne sunt abundente și grase. Prin urmare, în procesul de a pierde în greutate, trebuie să utilizați în dieta carnea dietetică, care are cel mai mic coeficient de grăsime. Acesta poate fi un iepure, piept de pui, curcan fără piele.

Prezentăm un tabel sumar al conținutului elementelor în 100 de grame de produse, pentru a fi ușor de utilizat.

Ce alimente sunt bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi?

Piept de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime, ton, calmar, creveți, carne de vită, carne de vită, ouă albă.

O mulțime de proteine ​​și puțină grăsime în carnea slabă sunt carne albă de pui și curcan, de carne de vită. Multe fructe de mare conțin proteine ​​și o cantitate mică de grăsime - acestea sunt pești cu conținut scăzut de grăsimi, calmaruri, scoici, castraveți de mare, creveți, diverse crustacee. Ouă, carne de pui și prepelițe, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Proteine ​​vegetale găsite în mazăre, linte, fasole.

Iată o listă de alimente care conțin suficientă proteină (proteină) și aproape nici o grăsime sau este, dar în cantități minime: creveți, calmar, raci, homari, scoici, melci, broaște, legume, mazare, cereale. Liderul în conținutul de proteine ​​în plante este trifoiul roșu, dar pentru oameni nu este un produs, ci este folosit ca hrană pentru creșterea animalelor.

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime, iaurturi, piept de pui, pește macră: vobla, tenac, makrarus, pollock, navaga, eglefin, merlan, râu, pollock, Orice fructe de mare. Fasole, mazăre, fasole, năut, fasole mung (dar proteina din leguminoase este greu de digerat)

Trei lideri printre aceste produse sunt brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, piept de pui și ou alb. De asemenea, în această listă puteți adăuga în siguranță și alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Carne de vită sau carne de porc (chiar macră) va fi mult mai groasă decât carnea de pui. Dar multe pești au doar o mulțime de proteine ​​și un procent foarte mic de grăsimi.

Unul dintre aceste produse este pieptul de pui, conține o cantitate foarte mică de grăsime, dar conține și o mulțime de proteine. Sânii de pui sunt una dintre principalele feluri de mâncare ale culturarilor care au nevoie de mai multe proteine ​​și mai puțin de grăsimi.

Pierderea greutății femeilor este cea mai bună metodă de a mânca alimente bogate în proteine, dar cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste alimente includ:

1 Peste (cod, pollock, cambulă, merluciu, biban)

2 Piept de pui (mai bine fiert), carne de vită sau macră

4 fructe de mare (squid, midii, creveți)

5 brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, kefir, iaurt natural

6 legume, în special linte.

TOATE PRODUSELE SUNT UN PROTEIN RICH, DAR ÎN ACESTE CONȚINUT MICI DE FAT.

Astfel de produse nu sunt atât de puține, de exemplu, ceea ce îmi amintesc acum - pe o vskidku, în care produsele există o mulțime de proteine ​​și puțină grăsime:

  • Câteva nuci;
  • Pește, dar nu toate;
  • semințe de susan;
  • Multe semințe de plante.

Brânza de vaci fără grăsimi (în vrac), piept de pui și de curcan, carne de vită, în general - carne slabă (precum și pește). Leguminoase. Floarea de floarea-soarelui și prăjitura de arahide.

Din câte știu, o mulțime de proteine ​​și puțină grăsime în soiurile cu conținut scăzut de grăsimi de carne și pește, de exemplu, pieptul de iepure și de pui. Într-o brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase. Rac, crabi, tot felul de scoici, creveți etc. sunt bogate în proteine.

Dacă aveți un scop - să pierdeți în greutate, atunci aceste produse pot fi găsite suficient pentru a fi alimente variate. De exemplu, pe lângă brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, există mai multe tipuri de pește care nu sunt grase: Cod (veverițe 18 g. 0,6 g. Grăsimi) și opțiune mai ieftină - somon roz (veverițe: 20,5, grăsimi 6,5).

Pui fiert - în el prea puțină grăsime, ca și în curcan. Carnea de pui și carnea de vită conține și grăsimi și o mulțime de proteine.

Proteinele sunt acele substanțe fără de care este imposibilă funcționarea normală a majorității proceselor din organism. În plus, ele sunt implicate în construirea unei varietăți de țesuturi conjunctive.

Ce proteine ​​sunt deosebit de utile pentru oameni, ce alimente sunt bogate în proteine, cum să folosiți alimentele proteice pentru scăderea în greutate și multe altele, vom examina în detaliu.

Aportul adecvat de proteine ​​afectează imediat viața și apariția unei persoane. Energia crește, tonul crește, pierderea în greutate este mai ușoară și mai rapidă. Proteinele îndeplinesc funcții importante în organism.

  • Foarte multe celule ale corpului nostru sunt compuse din proteine. De aceea, starea celulelor depinde în mod direct de cantitatea de substanță din alimentul consumat. Cu suficientă proteină, celulele rămân elastice și sănătoase.
  • Enzimele de proteine ​​promovează defalcarea alimentelor în componente simple și, prin urmare, contribuie mai mult la producția de energie.
  • Proteinele sunt direct responsabile de funcția de transport. Datorită acestora, oxigenul se deplasează liber prin sânge către organe.
  • Proteinele protejează și întăresc sistemul imunitar.
  • Munca bine coordonată a structurii musculare umane este imposibilă fără produse care conțin o mulțime de proteine.

Dacă consumați puțină proteină, nu puteți evita deteriorarea sănătății. Lipsa acestui element provoacă tot felul de deficiențe, întârzierea creșterii și dezvoltării (acest lucru este deosebit de periculos pentru copii), provoacă modificări patologice în organism.

Avem proteine ​​numai din alimente. Prin urmare, este extrem de important să vă faceți dieta într-un mod care să conțină o mulțime de proteine. Deci, care alimente au o mulțime de proteine?

În primul rând, este de produse din carne, în care o mulțime de proteine.

  • Carne de vită. Una dintre cele mai bogate în calitatea și cantitatea de produs proteic. Pentru cea mai bună asimilare a proteinelor, localizate în carnea de vită, se recomandă fierberea sau fierberea.
  • Carne de porc. Mai ales o mulțime de proteine ​​în carcasele de carne uscată. Cu cât sunt mai grase și mai grase, cu atât conținutul de proteine ​​este mai mic.
  • Bird. Puiul și curcanul conțin, de asemenea, suficiente proteine.

Carnea este o sursă excelentă de proteine, deoarece conține, de asemenea, aminoacizi și compuși proteici beneficii care facilitează digestia ușoară. Printre altele, carnea repede și pentru o lungă perioadă de timp satisface foamea.

Există, de asemenea, o mulțime de proteine ​​în ficat - carne de vită, pui, curcan etc. Mâncărurile pe bază de ficat, plăcinte, spumă sunt excelente feluri de mâncare ușor digerabile, bogate în proteine ​​și fier. Acestea vor fi foarte utile în anemie.

Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, de ajutor în remedierea deficitului de proteine. În același timp, având aproape aceeași cantitate din acest element util în comparație cu carnea, peștele este încă un produs alimentar. Este mai ușor, mai delicat, dar în același timp este foarte gustos și sănătos.

Cele mai multe proteine ​​din somon, ton, mullet, homar, hamsie. Compoziția fibrelor de pește conține mulți aminoacizi și minerale care sunt atât de importante pentru corpul nostru - iod, potasiu, magneziu etc.

Dar nu numai în delicatesele de carne puteți găsi o astfel de proteină utilă. Foarte multe produse de origine vegetală sunt, de asemenea, bogate în conținutul acestei substanțe - fructe uscate, leguminoase, nuci.

În primul rând, fructele și legumele vin în minte. Desigur, există proteine ​​în fructele proaspete, dar conținutul lor este mic. Pentru a obține doza zilnică de proteine, trebuie să mâncați o mulțime de fructe și legume la un moment dat, ceea ce nu este întotdeauna posibil.

Deci, care alimente vegetale au o mulțime de proteine? Luați în considerare în detaliu.

Unul dintre principalii furnizori de legume de proteine ​​sunt legume. Având în vedere costul lor scăzut, putem spune că acestea sunt produse de proteine ​​ideale. Lista liderilor de leguminoase, cu conținut de proteine:

  • soia;
  • linte;
  • mazăre;
  • fasole;
  • năut;
  • proaspătă mazăre verde;
  • fasole verde.

În plus față de proteine, leguminoasele sunt bogate în fibre, care ajută la curățarea corpului. Din aceste produse puteți găti o cantitate uriașă de mâncăruri gustoase și sănătoase. Legumele sunt cei mai buni furnizori de proteine, pe lângă carne. Acestea sunt opțiunea ideală pentru pierderea în greutate sau pentru o dietă vegetariană.

Uleiul bogat în proteine, bogat în proteine. Ele conțin multe elemente benefice, dar conțin și o mulțime de grăsimi și calorii. Acest lucru trebuie luat în considerare, deoarece nucile sunt greu potrivite pentru pierderea în greutate. Deci, nuci în care cea mai mare cantitate de proteine ​​este:

În această ordine, de la cea mai înaltă la cea mai mică, nucile sunt enumerate în funcție de conținutul de proteine.

Proteina este bogată nu numai în produse din carne și din fasole. Produsele lactate și produsele lactate pot de asemenea să aibă un conținut ridicat de proteine. Aceste produse conțin cazeină utilă, care contribuie la saturația și senzația de sațietate pe termen lung. Produse lactate perfect potrivite pentru scăderea în greutate.

Deci, ce alimente conțin o cantitate mare de cazeină?

  • Brânză brută. Mai mult decât atât, există mai multe proteine ​​în brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi decât în ​​grăsime.
  • Brânză. Și mai ales astfel de tipuri de brânzeturi precum Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
  • Ser. Mai ales concentrația sa este cea mai bogată sursă de proteine ​​și aminoacizi beneficii.

Trebuie remarcat faptul că laptele proaspăt, iaurtul și brânza afumată au o cantitate mare de proteine ​​pe 100 de grame de produs nu pot.

Proteine, pe lângă proprietățile benefice principale, are o altă calitate excelentă - promovează saturația. Mâncând o cantitate mică de alimente cu un conținut ridicat de proteine, vă lăsați mult timp să vă stingeți foamea. Pentru a pierde în greutate, alimentele pe bază de proteine ​​sunt baterii cu adevărat importante.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci ar trebui să includeți următoarele alimente în dieta dumneavoastră:

  • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
  • brânza de soia;
  • carne macră;
  • pește;
  • ouă;
  • hrișcă;
  • leguminoase.

Pentru cele mai bune rezultate, pierderea în greutate ar trebui să urmeze, de asemenea, un anumit stil de viață, inclusiv o activitate fizică suficientă. În totalitate se bazează pe proteine ​​nu merită.

Proteinele sunt substanțe care sunt surprinzător de benefice pentru corpul nostru. Ei, pe de o parte, ne saturează, formează masa musculară, măresc energia și, pe de altă parte, ard grăsimi, promovează curățarea. Nu este necesar să se calculeze în care produse cantitatea maximă de proteine ​​și carbohidrați și să se mănânce numai ele.

Alimentele ar trebui să fie echilibrate, variate. Consumul casheurilor și al brânzei de parmezan este greșit. Totalul ar trebui să fie moderat. Să presupunem că există unele proteine ​​în fructe și legume, dar ele conțin și alte elemente care sunt utile pentru corpul nostru.

Dieta cu proteine ​​poate fi utilă nu numai pentru a pierde în greutate, ci și, de exemplu, pentru sportivi. Probabil, mulți au auzit astfel de cuvinte ca "shake-ul proteic". Într-adevăr, pentru formarea unei cantități mari de energie și masa musculară, cantitatea de proteine ​​consumate trebuie să fie foarte ridicată.

Dar, ca toate substanțele, proteinele au contraindicații. Astfel, dieta proteică este contraindicată pentru persoanele cu insuficiență hepatică, ulcer gastric, gastrită, disbacterioză. Prin urmare, înainte de a începe o dietă cu proteine, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră, care va crea o masă pentru dvs. și vă va oferi să treacă testele necesare.

Proteinele din alimente. Beneficii și efecte negative ale proteinelor.

Proteinele sunt elementul principal al vieții biologice de pe planeta noastră. Acest compus este foarte divers în structura și specificitatea speciilor - un polimer pe bază de carbon, azot, hidrogen, oxigen și alte elemente. Crearea propriilor proteine ​​specifice este cea mai importantă funcție a tuturor lucrurilor vii. Bazele structurii proteinei sunt aminoacizii combinați în diferite secvențe și combinații. Ordinea de conectare și ambalarea ulterioară (pliere multidimensională) a unei molecule lungi este definită în baza de date ereditară - ARN.

Pentru ca noi (ca toate celelalte organisme vii) sa cream proteine, avem nevoie de materii prime. Practic, sinteza majorității tipurilor de proteine ​​necesită prezența a 20 aminoacizi esențiali. Plantele verzi obișnuite își creează proteinele din aminoacizi, care, la rândul lor, sintetizează folosind clorofila pe bază de dioxid de carbon, apă și azot. La animale și la oameni, aminoacizii sunt sintetizați din alți aminoacizi în procesul de metabolizare sau sunt creați pe baza anumitor compuși. Cu toate acestea, există astfel de aminoacizi pe care nu le putem crea singuri și trebuie să fie pregătiți în formă finală cu alimente, ca parte a proteinelor care alcătuiesc produsele. Acești aminoacizi sunt numiți "esențiali".

Utilitatea produselor - surse de proteine ​​(proteine) este determinată tocmai de prezența unor astfel de aminoacizi esențiali și de posibilitatea de asimilare a acestora. De asemenea, în plus față de proteine, produsele conțin compuși organici și anorganici suplimentari care le afectează utilitatea și digestibilitatea, precum și capacitatea de a reglementa procesele biochimice din organism după ce sunt digerate.

indică conținutul de componente în grame per 100 g de produs și calorii totale

Alimente bogate în proteine. Începutul celor mai bune.

Alimente bogate în proteine ​​- acesta este subiectul pe care am decis să-l ating în acest articol, și pe parcurs veți înțelege de ce. Din ea veți afla totul despre utilitatea și utilitatea acestui nutrient, veți învăța cum să alegeți alimentele pe bază de proteine ​​și, de asemenea, veți afla... Nu voi dezvălui toate cardurile pentru a salva unele intrigi.

Deci, toată lumea și-a înțepat urechile și s-au pregătit să absoarbă megaocteți de informații utile.

Produse proteice: fundații teoretice.

Sa intamplat asa ca culturismul nu este doar o sarcina glandulara plictisitoare, ci si o abordare responsabila a nutritiei. Cu toate acestea, marea majoritate a persoanelor care participă la sala de sport, fără griji (nu îmbrăcăminte :)) se referă la problemele nutriționale și, în special, la elementul principal de construcție al mușchilor - proteine. Nu merită să-i dați vina pe voi (acest lucru), acesta este un fenomen normal și este legat de faptul că rația umană consumată inițial este epuizată de acest nutrient. Și introducerea unui obicei nou - de a folosi mai multe alimente bogate în proteine ​​este un proces destul de neplăcut și fără efort.

În general, dacă ridicați statisticile, atunci majoritatea (aproximativ 80%) a "exercițiilor" și a doamnelor de fitness nu cresc (în ceea ce privește creșterea volumului muscular), deoarece dieta lor nu are calitate (bogate in proteine ​​si alimente bogate in grasimi). Răspunsul la aceste și la multe alte întrebări este articolul nostru de astăzi.

Notă:

La scrierea articolului, autorul a încercat să reunească nu numai baza sa de cunoștințe, ci și cercetări și informații practice din diverse surse străine.

Înainte de a se arunca în teorie, aș dori să reamintesc vizitatorilor și cititorilor "noi" și deja experimentați că în panteonul nostru există deja o înregistrare dedicată aspectelor legate de construcții și nutriție, și sună așa [Belki. Întregul adevăr despre principalul element de construcție al mușchilor]. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați mai întâi cu creația și numai apoi să continuați procesul de continuare logică.

Deci, aș dori să încep cu o scurtă informație "istorică" despre proteine.

Proteina (proteină / proteină) din punctul de vedere al unui culturist este un bloc de construcție pentru crearea de noi structuri musculare. Este un nutrient fundamental în nutriția atletului (și nu numai), pe care se bazează musculatura. În sursele alimentare, proteina este sub formă de aminoacizi (materii prime pentru proteinele de construcție), care sunt înlocuibile, indispensabile (nu sunt sintetizate de organism) și de neînlocuit condiționat.

În mod clar clasificarea este după cum urmează.

Foarte des în literatura de specialitate (în special în străinătate) puteți găsi următoarea imagine a aminoacizilor esențiali.

Acei oameni care doresc să obțină greutate "bună" (nu grăsimi), să construiască mușchi sau pur și simplu să conducă un stil de viață sănătos ar trebui să includă alimente bogate în proteine ​​în dieta lor. Acest lucru se datorează faptului că proteina este unul dintre principalii factori pentru repararea și creșterea mușchilor. O dieta compusa din (inclusiv) alimente bogate in proteine ​​reprezinta baza pentru construirea unui corp armonios.

Prin urmare, este foarte important să înțelegeți, în special pentru începători, că înainte de a merge la sala de sport pentru prima dată și să vă gândiți la "cum să construiți mușchii?", Trebuie să vă gândiți mai întâi la dieta dvs., înlocuind diferite carbohidrați simpli (pâine, biscuiți, ) pe proteine.

Majoritatea începe aventurile lor de antrenament de la chel (mâncărime și mers), și ca urmare (după 2-3 luni și absența rezultatelor vizibile) lecțiile cu fier sunt ciocanite. Și acest lucru se întâmplă deoarece, după un antrenament bine organizat, nu este materialul de construcție aruncat în cuptorul corpului, ci dieta obișnuită (cartofi, cârnați, pâine etc.). Sau, calitatea (procentul de proteine) și cantitatea de proteine ​​consumate nu ating nivelul de declanșare al mecanismelor de creștere.

Acum, să ne uităm la modul de alegere a alimentelor potrivite bogate în proteine. Nu mulți oameni sunt capabili să cumpere inteligent produse în magazine sau supermarketuri. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să fiți hrăniți în mod corespunzător.

Numărul Consiliului 1. Amestec de proteine

Atunci când alegeți nutriția nutrițională pentru construcții, încercați întotdeauna o combinație de proteine ​​animale și vegetale. Dacă sunteți implicat activ în construirea corpului dumneavoastră, atunci ar trebui să consumați 1,5 grame (femei) și 2 grame (bărbați) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă întotdeauna că:

  • proteinele animale sunt proteine ​​mai complete. Acestea conțin toți aminoacizii necesari pentru a crea noi structuri de proteine ​​în corpul dumneavoastră. Proteinele animale includ: păsări de curte, pește, carne, ouă, produse lactate (kefir, ryazhenka, varenets), brânză și lapte;
  • Sursele de proteine ​​din legume, boabe, fructe și nuci sunt inferioare. Ei sunt privați de unul sau mai mulți aminoacizi necesari pentru crearea de noi proteine. Corpul le folosește, descompunându-se în aminoacizi individuali. Acestea din urmă sunt apoi combinate cu alți aminoacizi (din alte produse) pentru a crea noi blocuri;
  • citiți întotdeauna informațiile despre compoziția produsului (valoare nutrițională) pe spate, uneori cel mai scump produs nu înseamnă cel mai util. Poziția "cantitatea de proteine ​​în 100 de grame" - cu cât valoarea este mai mare, cu atât mai bine (cu conținut scăzut de grăsimi).

Comparați cele două produse care au fost pe același magazin de pește raft.

Numărul Consiliului 2. soia

Soia - un tip complet de proteine, o bună alternativă la proteinele animale din carne roșie. Includeți alimente cum ar fi soia sau tofu în dieta ta. Acest lucru va crește în mod semnificativ nivelul de proteine.

Numărul Consiliului 3. Evaluarea alimentelor.

Evaluați-vă dieta nu numai în ceea ce privește conținutul de proteine.

Multe tipuri de proteine ​​(cum ar fi nuci, fasole, cereale integrale) includ fibre dietetice (fibre). Ajută la digerarea alimentelor și vă oferă un sentiment mai mare de sațietate. Pe de altă parte, unele produse proteice (lapte integral, carne de vită) conțin grăsimi saturate, ceea ce duce la arterele înfundate. Alegeți alternative sănătoase de proteine, cum ar fi carnea slabă (carne de pasăre) și laptele degresat.

Numărul Consiliului 4. Bypass-ul.

Evitați diferitele produse semifabricate rulate în borcane sau pachete de vid. Adesea, pentru a-și extinde durata de viață, se adaugă diferite substanțe chimice (conservanți, aditivi din clasa E și mn). Evitați și cârnații și cârnații. De fapt, carnea (proteina) din ele este mult mai mică decât cea declarată de producător.

Numărul Consiliului 5. Bilanț

Păstrați un echilibru între cantitatea de carbohidrați și proteinele consumate. În medie, acestea din urmă ar trebui să reprezinte 25-30%, iar carbohidrații - aproximativ 55-60%. Alimentele bogate în proteine ​​vă permit să controlați greutatea, împingând senzația de foame.

Numărul Consiliului 6. Schimbare.

Este foarte dificil să luați și să schimbați odată regimul obișnuit. Prin urmare, introduceți ușor și treptat noi obiceiuri alimentare. De exemplu, înlocuiți carnea de vită cu curcan sau cârnați cu piept de pui. Schimbați metodele de gătit - în loc să prăjiți, tocați pe apă sau gătiți pe grătar, un cuptor cu microunde și un cazan dublu vă va ajuta, de asemenea. Utilizați în loc de ouă întregi numai albușuri de ou, excluzând colesterolul rău din dietă.

Notă:

De fapt, preocupările legate de excesul de colesterol din ouăle de pui sunt mult exagerate. Puteți liniște, fără un al doilea gând, să mâncați până la 3-4 ouă în fiecare zi.

Numărul Consiliului 7. Programul de putere.

Toate eforturile dvs. în alegerea alimentelor bogate în proteine ​​vor fi în zadar dacă nu învățați să vă administrați dieta. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un jurnal de mâncare în care să vă prescrieți, la ce oră și ce fel de mâncare veți avea la hamster. Un astfel de sistem va elimina diverse gustări și pauze lungi între mese.

Numărul Consiliului 8. Ingeniozitatea.

Nu contează cât de puternică este persoana pe care o ai, uneori există momente când vrei să renunți la mâncare și să mănânci la maxim. Pentru a evita astfel de defecțiuni, experimentați periodic dieta dvs. - încercați produse noi (combinații), noi rețete și stații de benzină.

Deci, aici, se pare, totul, să trecem la punctul culminant al programului, și anume...

Proteine ​​bogate: ce sunt acestea?

Nu știu despre tine, dar sunt foarte sensibil în ceea ce privește problemele legate de nutriție și întotdeauna dedică cel mai mult timp pentru a alege dreptul, inclusiv alimentele din proteine. De fapt, acum alegerea mea este întotdeauna predeterminată, pentru că Știu care gastronomie conține cea mai mare parte a proteinei, dar mai devreme am turnat asupra studiului compoziției de ambalare și de citire.

În general, se obișnuiește să se izoleze următoarele surse de proteine ​​(prezentate în ordinea descrescătoare a valorii).

Acum, să trecem prin cele mai multe produse proteice din fiecare sursă de proteine.

№1. Carne și păsări de curte.

Mulți consideră că, datorită conținutului său de grăsimi, carnea este o sursă slabă de proteine, pe de o parte. Dar pe de altă parte, cine te oprește să-ți alegi soiurile cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți următoarele tipuri de carne în dieta dvs.:

  • carne de vită (carne de vită, carne de vită);
  • carne de pui (piept, fileu);
  • curcan (fileu);
  • carne de iepure;
  • carne de cerb

Notă:

În toate cifrele ulterioare, se adoptă următoarea denumire: fracțiunea indică conținutul de proteine ​​/ conținutul de grăsimi per 100 g de produs.

№2. Pește și fructe de mare.

Peștele este probabil cea mai bună sursă de aminoacizi esențiali necesari pentru recuperarea și creșterea țesutului muscular. Acesta conține șase ori mai multă proteină decât produsele lactate, făcându-l una dintre cele mai bogate surse de material de construcție. Rețineți acest lucru și includeți în alimentația dvs. următoarele tipuri de pește și fructe de mare:

  • ton (natural);
  • somon (file de pește);
  • sardine;
  • macrou;
  • anșoa;
  • chefal;
  • tilapia;
  • creveți;
  • calmar;
  • homari;
  • lapte.

№3. Fructe și legume.

Fructele și legumele sunt o excelentă sursă de proteine ​​și alți nutrienți esențiali. Acestea conțin fibre și multe vitamine pe care corpul trebuie să le funcționeze corect. Cu toate acestea, trebuie amintit că multe legume (de exemplu, cartofii) conțin cantități mari de carbohidrați. Prin urmare, este necesar să se abordeze în mod competent alegerea acestor produse.

Includeți următoarele tipuri de fructe și legume în dieta dvs.:

  • Fuju chinez (sparanghel de soia);
  • tofu;
  • soia;
  • năut;
  • fasole;
  • orez brun;
  • spanac;
  • sparanghel;
  • avocado;
  • banana.

№4. Nuci și semințe.

Pe lângă faptul că nuci și semințe sunt relativ mari în proteine, ele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi care sunt bune pentru creier și sistemul nervos. Și de atunci până la 60% din creierul uman este alcătuită din grăsimi bune, apoi includeți în dieta dvs. următoarele tipuri de semințe și fructe cu coajă lemnoasă:

  • semințe de dovleac;
  • semințe de floarea-soarelui;
  • unt de arahide;
  • migdale;
  • alune de pădure;
  • nuci;
  • brazil nuci

№5. Ouă, brânză și produse lactate.

Ouăle sunt o excelentă sursă de proteine ​​(albus de ou) pentru construirea musculaturii. Produsele lactate bogate în calciu și vitamina D sunt gustul perfect după un antrenament.

Includeți în dieta dvs.:

  • ouă (pui, prepeliță);
  • brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi sau până la 5%);
  • kefir (cu conținut redus de grăsimi);
  • lapte (vacă degresată);
  • lapte praf degresat;
  • brânză (Oltermani 9%, Edam).

Notă:

Alimentele bogate în proteine ​​și efectele lor asupra organismului uman au făcut obiectul a numeroase studii și numeroase rapoarte științifice. Deși există mai multe proteine ​​în carne, unele studii arată că este mai bine să mâncați mai multe fructe și legume deoarece conțin fibre și alți nutrienți vitali.

La elaborarea coșului dvs. de produse alimentare, este important să rețineți că dieta dvs. ar trebui să fie echilibrată în toate substanțele nutritive, nu doar în proteine. De aceea, întotdeauna se bazează pe bază - piramida de putere, și veți fi întotdeauna bine și bine hrănit.

Ei bine, în concluzie, așa cum am promis, puțin științific.

În 2012, un studiu de cercetare privind proteinele, caloriile și creșterea în greutate a fost efectuat la Centrul de Cercetare Pennington (SUA). În cursul acesteia, s-au obținut rezultate neobișnuite care au spus că creșterea în greutate depinde de cantitatea de calorii consumate și nu de cantitatea de proteine ​​consumate.

Majoritatea nutritionistilor cred ca proteinele, grasimile si carbohidratii continute in dieta umana au o valoare mai mare pe cresterea in greutate decat cantitatea consumata cu calorii alimentare. Acest studiu a demonstrat altfel.

În timpul acesteia, 25 de șobolani experimentați de oameni curajoși au fost închiși în camera metabolică timp de 12 săptămâni. Voluntarii trebuiau să mănânce aproximativ 1000 de calorii pe zi, dincolo de ceea ce aveau nevoie pentru a menține greutatea. Dietele lor conțin 5%, 15% și 25% din calorii din proteine, respectiv.

Toți voluntarii au câștigat greutate (ceea ce nu este surprinzător), deși grupul cu proteină scăzută (5%) a recuperat puțin mai puțin. Majoritatea greutății suplimentare sunt grase. În grupurile de proteine ​​medii și înalte, oamenii au câștigat și masa musculară. Grupul cu proteine ​​scăzute a pierdut mușchiul.

Toate diferențele de greutate dintre oameni sunt susceptibile de a fi asociate cu costuri diferite ale energiei pentru activitatea și menținerea căldurii (proteinele cauzează o pierdere de căldură mai mare).

Rezultatele spun că o dietă scăzută de proteine ​​provoacă pierderea mușchilor (ceea ce este rău pentru un atlet). În plus, nu există o mare diferență între o dietă care conține 15% proteină și mai mare (25%). De asemenea, studiul a arătat că dietele mai bogate în proteine ​​nu vor ajuta o persoană să piardă în greutate dacă nu reduce numărul de calorii consumate. Calorii sunt cele mai importante în creșterea în greutate, iar reducerea acestora este în concordanță cu rezultatele altor studii. Bineînțeles, calitatea dietei este de asemenea importantă: este mai ușor să reduceți cantitatea de calorii consumate dacă o persoană consumă o mulțime de legume, fructe, cereale integrale.

Ei bine, acum articolul poate fi considerat logic complet. Rămâne să se facă inventarul și să se valleze unii cu alții cu un stilou :).

postfață

O altă notă a fost scrisă, astăzi am continuat să abordăm problemele nutriționale și am vorbit despre alimentele bogate în proteine. După ce ați citit, trebuie să faceți doar un lucru - mergeți la magazin alimentar și stocați produsele potrivite. Ei bine, cu asta deja te descurci bine fără mine, pofta bună!

PS. Oricine scrie un comentariu se va perpetua în istorie!

PPS. A ajutat proiectul? Apoi, lăsați un link la acesta în starea rețelei dvs. sociale - plus 100 de puncte pentru karma, garantate :).

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Orange Blue Curacao - Bautura alcoolica cu Carib

Albastru Curacao este unul dintre cele mai populare lichioruri de portocale Triple Sec printre barmanii profesioniști.Băutura are o culoare albastră strălucitoare și este preparată din coaja unei varietăți amare de portocale - larach, care crește numai în insulele Caraibelor.

Citeşte Mai Mult

9 reguli de concepție - ce trebuie să faceți pentru a crește șansele de a concepe un copil

Uneori se întâmplă că conceperea unui copil nu funcționează imediat, dar după mai multe acte sexuale nereușite, nu trebuie să fii alarmat și să-ți stabilești un diagnostic de "infertilitate".

Citeşte Mai Mult

Beneficiile și dăunătorile de portocale: soarele portocaliu plin de vitamine

Orange este unul dintre fructele preferate ale rușilor. O minge portocalie strălucitoare este umplute cu vitamine, iar când este coaptă, este incredibil de gustoasă.

Citeşte Mai Mult