Hrana potrivită pentru adolescenți - baza sănătății

Adolescența este cea de-a doua perioadă după creșterea copilului și dezvoltarea corpului copilului. Această creștere bruscă a creșterii și alte modificări sunt asociate cu schimbări hormonale, cognitive și emoționale care fac un adolescent deosebit de vulnerabil în această perioadă a vieții sale.

În prezent, există o cerere crescută de calorii și substanțe nutritive datorită creșterii puternice a creșterii și dezvoltării într-o perioadă scurtă de timp. Și în aceeași perioadă, stilul de viață se schimbă în mod semnificativ, și cu acesta obiceiurile alimentare adolescente. Ei se simt adulți și independenți și încep să aleagă la discreția lor feluri de mâncare și alimente, extinderea sau, dimpotrivă, îngustarea opțiunilor sănătoase pentru dieta lor.

Adolescența poate fi împărțită în trei etape. Adolescenta timpurie (11-12 ani) se caracterizează prin debutul pubertății și creșterea dezvoltării cognitive. Adolescența la mijloc (13-15 ani) se caracterizează printr-o dorință crescută de independență și de experimentare în relațiile cu ceilalți. Adolescență târzie - tinerii (16 - 21 ani) - timpul pentru luarea deciziilor importante în căutarea locului lor în societate și dobândirea unei profesii.

Alimentația slabă, dezechilibrată în oricare dintre aceste etape poate provoca consecințe profunde în dezvoltarea cognitivă a adolescentului, ceea ce duce la o scădere a capacității de învățare, la o concentrare scăzută a atenției și, prin urmare, la o performanță scăzută. Dar, cel mai important - o dieta neechilibrata va duce la o sanatate precara.

Consecințele posibile ale malnutriției

Obiceiurile alimentare necorespunzătoare și regulile încălcate în mod constant de alimentație sănătoasă măresc orezul și frecvența bolilor cronice la adolescenți. De îngrijorare serioasă este creșterea numărului de obezități și a bolilor legate de obezitate, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare. Și, de exemplu, o dietă cu un aport insuficient de fier mărește frecvența anemiei cu deficit de fier.

O dietă tipică pentru adolescenți include sodă, pizza, chipsuri și produse similare și conține o cantitate insuficientă de fructe, legume și cereale integrale. Dieta necorespunzătoare duce la faptul că organismul în creștere nu este saturat cu substanțe nutritive esențiale, ceea ce poate provoca următoarele probleme:

  • Amețeli constante;
  • Creșterea oboselii;
  • Slăbirea sistemului imunitar;
  • Deducție dentară;
  • Probleme comune;
  • Fragilitatea oaselor, risc crescut de fracturi;
  • Statură scurtă;
  • La fete, tulburări menstruale.

Vrem să apelăm la adolescenți și să vorbim despre ceea ce ar trebui să fie o alimentație adecvată pentru a menține sănătatea și a deveni un adult cu drepturi depline.

Instrucțiuni generale privind nutriția

Dragă adolescentă! O dieta sanatoasa inseamna ca veti avea grija de a obtine echilibrul corect al tuturor nutrientilor pe care organismul dumneavoastra are nevoie in fiecare zi. Echilibrul echilibrat include:

  • Fructe și legume;
  • Grăsime fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate;
  • Carne slabă, pasăre, pește, leguminoase, ouă și nuci;
  • Produse din cereale integrale.

În plus, este o dietă scăzută în grăsimi saturate și trans, colesterol, sare și zahăr. Și ce altceva are nevoie corpul tău?

calciu

Calciul intareste oasele si dintii. Această substanță este foarte importantă deoarece, prin obținerea suficienței calciului acum, puteți reduce în mod semnificativ riscul de fracturi osoase în viitor. Calciul afectează, de asemenea, contracția și relaxarea mușchilor, este implicat în procesul de coagulare a sângelui, ajută organismul să reziste la stres și îndeplinește multe alte funcții utile.

Ce alimente sunt bogate în calciu? Acestea sunt lapte și produse lactate, brânzeturi, varză, fasole, o varietate de nuci și semințe, orez, linte, broccoli.

proteină

Proteinele servesc la "asamblarea" și "repararea" țesuturilor, cum ar fi mușchii și organele interne. Dacă proteina nu este suficientă, mușchii devin slabi și lipsiți. Dieta unui adolescent, care conține suficientă proteină, îl va ajuta să devină mai puternic și să mențină un nivel ridicat de energie. Dacă cineva trebuie să scape de excesul de grăsime și, în același timp, să consolideze mușchii, atunci dieta acestei persoane trebuie să includă alimente cu proteine.

Cu ce ​​alimente puteți obține proteine? Aceasta este o carne slabă, pasăre, pește, fasole, nuci, ouă, brânză tofu. Puteți include, de asemenea, fructe de mare (homari, calamari, midii, creveți, crabi); lapte cu orice procent de grăsime, brânză boldă, chefir și iaurt.

Care sunt grăsimile

Grăsimea este, de asemenea, un nutrient important. Ajută corpul adolescenților să crească și să se dezvolte, să mențină pielea și părul sănătoși și este o sursă de energie. Dar țineți cont de faptul că nu toate grăsimile sunt utile. Consumul de grasime trebuie limitat la 25-35 procente din totalul caloriilor zilnice.

Grasimile nesaturate pot deveni parte a unei alimentații sănătoase, dar numai atâta timp cât nu mâncați prea mult din ele (deoarece acestea poartă prea multe calorii). Cele mai bune surse de grăsime pentru organism:

  • Olive, rapiță, floarea-soarelui, porumb și ulei de soia;
  • Pești precum somonul, păstrăvul, tonul și peștele alb;
  • Nuci: nuci, migdale, arahide, cashews și altele.

Grasimile saturate, spre deosebire de grăsimile nesaturate, pot "înfunda" arterele și pot crește riscul bolilor cardiovasculare. Grasimile saturate se găsesc în principal în produsele animale și în unele dintre uleiurile vegetale:

  • Unt;
  • Lapte integral;
  • brânză;
  • Carne grasă;
  • Nucă de cocos și ulei de palmier.

Trans grăsimile sunt deosebit de dăunătoare sănătății, în special inimii. Grasimile trans sunt cele mai frecvent întâlnite în:

  • Produse de brutărie cum ar fi biscuiți, chifle, brioșe, gogoși;
  • Gustări cum ar fi biscuiți și chipsuri;
  • margarina;
  • Mâncare prăjită.

Completați corpul cu fier

Pentru băieții adolescenți, fierul este foarte necesar pentru a-și menține creșterea rapidă, deoarece majoritatea băieților își dublează masa corporală slabă între vârsta de zece și șaptesprezece ani. Și pentru fetele adolescente, fierul este important nu numai să mențină creșterea, ci și să compenseze pierderile de sânge în timpul menstruației. Pentru a obține fier, utilizați următoarele produse alimentare:

  • Peste si fructe de mare;
  • Carne de vită;
  • Brânzeturi fierte: mazăre, fasole, fasole;
  • hrișcă;
  • Varză albă:
  • Cartofi neprelucati;
  • Spanac.

Cereale integrale

Produsele din cereale ne ajută să obținem mai multă energie. Cerealele integrale - cum ar fi pâinea cu cereale integrale, orezul brun, fulgii de ovăz - sunt de obicei mult mai multe substanțe nutritive decât produsele din boabe prelucrate. În plus, ele dau un sentiment mai mare de plinătate, cu o cantitate mai mică consumată. Prin urmare, va fi foarte corect dacă în dieta adolescenților produsele din cereale integrale vor ocupa un loc demn.

Cum să organizezi dieta

Atât dumneavoastră, cât și membrii mai în vârstă ai familiei dvs., probabil, aveți un program destul de strâns de angajare, ceea ce poate provoca probleme în alimentația sănătoasă. Prin urmare, ar fi bine dacă ați ascultat recomandările noastre.

Începeți ziua cu micul dejun

Știți că micul dejun vă va ajuta să învățați mai bine la școală? După micul dejun, puteți mări cantitatea de atenție și de memorie, veți avea mai multă putere și energie și nu vă veți simți atât de iritabil și neliniștit. Micul dejun, care face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru adolescenți, vă va ajuta să mențineți o greutate adecvată acum și în viitor.

Asigurați-vă că aveți prânz!

Indiferent dacă mâncați la școală sau cinați acasă, dar oricum trebuie să luați cina. Această masă ar trebui să acopere o treime din necesarul de alimente pentru întreaga zi. Dacă mâncați chipsuri, cookie-uri sau dulciuri în loc de prânz, atunci veți obține doar o mulțime de calorii, dar nu atât de multe substanțe nutritive. Dacă nu ați avut timp să mănâncați masa de prânz, atunci puteți mânca mai bine cu alimente sănătoase - un sandwich făcut din pâine cu cereale integrale, fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și amestec de arahide.

Ia cina cu familia ta

Pentru mulți adolescenți, masa de prânz constă în mâncare pe fugă și cina înlocuiește gustări cu tot felul de lucruri în fața televizorului. Încercați să scăpați de obiceiul de a mesteca continuu ceva pentru întreaga seară și să vă așezați la cină împreună cu familia. Credeți sau nu, acesta este exact modul în care veți avea șanse mult mai mari de a obține mai multe fructe, legume și alte produse care conțin vitamine și minerale pe care corpul dvs. are nevoie atât de mult.

În plus, o cină de familie comună vă va ajuta să vă odihniți și să vă recuperați dintr-o zi plină. Veți putea să discutați cu gospodăriile, să le spuneți cum a fost ziua dvs., să ascultați ce sa întâmplat astăzi.

Cum sa mananci, sa nu te faci mai bine?

Poate că fiecare adolescentă se îngrijorează cum poate menține o greutate normală și nu se poate îmbunătăți, chiar dacă totul este în ordine perfectă cu cifra ei. Dar aici putem să ne ajutăm și să oferim o serie de recomandări.

Limitați hrana rapidă

La fel ca mulți alți adolescenți, puteți, de asemenea, să vizitați pizzeria și alte locuri de fast-food. Dacă este așa, probabil că veți mânca multe calorii în plus cu zahăr și grăsimi. Știți că o porție de hamburger, cartofi prăjiți și cola îndulcită conține mai multe calorii, grăsimi și zahăr decât mult mai multe pe care le puteți mânca în timpul zilei? Gândiți-vă!

Revedeți-vă atitudinea față de băuturi.

Limonada și alte băuturi carbogazoase îndulcite au înlocuit aproape complet laptele și apa atât pentru copii, cât și pentru adulți. Dar aceste băuturi sunt mai degrabă desert decât băuturile obișnuite, deoarece conțin o cantitate foarte mare de zahăr și calorii. De fapt, băuturile zaharoase carbogazoase contribuie la obezitate la copii și adolescenți. Luați în considerare acest lucru și încercați să rămâneți cu apă și cu lapte îndrăgit sau degresat.

Urmăriți cât de mult mâncați

Studiile științifice au arătat că o persoană mănâncă mai mult decât de obicei dacă i se administrează prea multă masă. Cum puteți controla cât de mult mâncați? Profitați de sfaturile noastre:

  • Nu mâncați în fața televizorului. Este ușor să pierdeți numărul de alimente consumate dacă sunteți pasionați de vizionare;
  • Mâncați încet, astfel încât creierul dvs. are timp să primească un mesaj că stomacul este deja plin;
  • Nu sari peste mese. Acest lucru vă poate determina să consumați mai multe alimente bogate în calorii în timpul următoarei mese.

Mănâncă bine și vei fi mereu sănătos!

Caracteristicile nutriției adecvate a adolescenților cu vârste cuprinse între 12 și 17 ani

În adolescență în corpul copilului, procesele de creștere sunt activate. În această perioadă de viață există schimbări semnificative în organism, în special în sfera hormonală și emoțională. De aceea este atât de important ca un adolescent să obțină suficiente calorii și substanțe nutritive din alimente.

Principiile de alimentatie sanatoasa

  • Mâncarea trebuie să fie regulată, deci este important să organizați un regim de mese pe care un adolescent le va observa în fiecare zi.
  • Meniul unui adolescent trebuie să fie cât mai diversificat, astfel încât copilul să primească atât substanțe nutritive înlocuibile, cât și substanțe esențiale, în cantitatea potrivită.
  • Proteinele din dieta zilnică a unui adolescent ar trebui să fie de cel puțin 50-60% din produsele animale.
  • Adolescentul adipos trebuie să primească din ulei vegetal, smântână, nuci, brânză, unt și alte produse. Este de dorit ca aproximativ 70% din toate grăsimile consumate pe zi să fie vegetale.
  • Copilul trebuie să primească carbohidrați în cantități mai mari decât alți nutrienți. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine ​​- 4 la 1.
  • Sursele de carbohidrati rapizi (alimente dulci) ar trebui sa fie de pana la 20% din totalul carbohidratilor consumati de un adolescent.
  • Copilul va primi carbohidrați complexi din cereale, bucate din cartofi, pâine. Pentru feluri de mâncare din făină se recomandă preferința făinii cu măcinare grosieră.
  • Peștele trebuie să fie prezent în meniul unui adolescent cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Aceleași recomandări sunt date și pentru carnea roșie.
  • În fiecare zi, un adolescent trebuie să mănânce 5 porții de fructe și legume. O portie este un fruct de dimensiuni medii (de exemplu, un măr sau o portocală), două fructe mici (de exemplu, caise), 50 g salată de legume, un pahar de suc proaspăt stors, trei linguri de legume după tratament termic.
  • Produsele lactate ar trebui să fie în meniul unui adolescent zilnic sub forma a trei porții.
  • Un copil poate mânca o cantitate mică de alimente grase și dulci, dar aceste feluri de mâncare nu ar trebui să înlocuiască alimentele sănătoase, deoarece conțin prea puține elemente sănătoase.
  • Cele mai bune tipuri de produse de tratare termică sunt fierberea și coacerea, precum și coacerea.
  • În dieta adolescenților, produsele cu aditivi alimentari, margarine, sosuri de magazin, legume nesezonale, cârnați afumați, mâncăruri foarte picante, alimente proaspete, sucuri ambalate, bomboane, fast-food, gume de mestecat sunt nedorite. De asemenea, merită limitat consumul de pâine albă și de zahăr.

Nevoile unui adolescent în mâncare

Un adolescent ar trebui să primească o cantitate adecvată de calorii, acoperind costurile cu energia în timpul zilei. În medie, este de 65 kcal pe kilogram de greutate a copilului, care este în general de aproximativ 2500-3000 kcal pe zi.

În cazul în care activitatea fizică a adolescenților este ridicată, numărul zilnic de calorii ar trebui să fie mărit în conformitate cu cheltuielile de energie în formare.

În ceea ce privește nutrienții, copiii adolescenței sunt recomandați zilnic pentru a primi 100-110 g de proteine, 90-100 g de grăsimi și o medie de 400 g de carbohidrați.

Ce alimente ar trebui să alcătuiască dieta?

Nevoile unui adolescent în produsele alimentare pe zi vor fi după cum urmează:

  • Carne - aproximativ 200 de grame;
  • Brânză brută - 60 de grame;
  • Produse lactate - aproximativ 500 ml;
  • 1 ou;
  • Brânză - aproximativ 10-15 grame pe zi;
  • Pește - de la 60 la 70 de grame;
  • Dulciuri - până la 100 de grame;
  • Pâine - între 300 și 400 de grame (inclusiv pâine de secară în cantitate de până la 150 de grame);
  • Paste sau cereale - aproximativ 60 de grame (înlocuiesc legumele în aceeași cantitate o dată pe săptămână);
  • Legume - 300-350 grame;
  • Fructe proaspete - de la 150 la 300 de grame;
  • Fructe uscate - aproximativ 25 de grame;
  • Unt - de la 30 la 40 de grame;
  • Uleiul vegetal - de la 15 la 20 de grame.

Despre vitamine pentru adolescenți citite într-un alt articol. Aflați despre necesitatea introducerii complexelor vitaminice suplimentare în dietă și a ceea ce ar trebui să acordați atenție la această vârstă.

Ce trebuie să acordați atenție la întocmirea meniului pentru un adolescent, consultați videoclipul Uniunii de pediatri din Rusia.

Cum de a învăța un copil să mănânce sănătos?

Problema nutriției adecvate în adolescență este atât complexă, cât și simplă. Părinții sunt încă în măsură să influențeze meniul unui fiu sau fiică, dar preferințele alimentare în general s-au format deja în copil. În plus, dorința de a fi independentă și de a face în felul său afectează nutriția. Aici este important să găsim un echilibru între controlul alimentelor și violența personală.

Introducerea unui adolescent la o dietă sănătoasă este un exemplu important al părinților. Este de dorit ca întreaga familie să urmeze principiile bunei alimentații. Când discutați cu copilul dvs., discutați despre beneficiile anumitor alimente și importanța anumitor alimente pentru creștere și sănătate. Discutați cu adolescentul dvs. despre importanța micului dejun, efectele negative ale fast-food-ului, sărind peste mese și dietele înfometate.

Asigurați-vă că acordați atenție nutriției copilului la școală. Oferiți unui adolescent să ia de la domiciliu o alternativă sănătoasă la câini calzi și pizza. De exemplu, permiteți unui fiu sau fiicei să ia iaurturi, fructe, caserole, prăjituri de casă.

Mod de alimentare

Adolescenții ar trebui să mănânce de cel puțin 4 ori pe zi. Toate mesele sunt împărțite în:

  1. Micul dejun. În cadrul mesei de dimineață, un copil ar trebui să primească aproximativ 25% din toate caloriile.
  2. Masa de prânz. Aceasta este cea mai voluminoasă masă, care cuprinde între 35 și 40% din caloriile zilnice.
  3. Ceai mare Este reprezentat de o gustare mică, care corespunde aproximativ 15% din caloriile zilnice.
  4. Cina. În cadrul mesei de seară, copilul este sfătuit să mănânce între 20 și 25% din caloriile zilnice. Este important ca adolescentul să fi mâncat maximum 2 ore înainte de a se culca.

Ce dau lichide?

Cantitatea totală de lichid consumată de un adolescent pe zi va fi determinată de caracteristicile meniului copilului, de nivelul de activitate al adolescentului și de vreme. Într-o zi fierbinte sau în timpul efortului fizic, apa trebuie consumată mai mult. În medie, un adolescent are nevoie de aproximativ 50 ml de fluid per kilogram de greutate pe zi.

Cea mai bună băutură pentru un adolescent este apa curată. De asemenea, în dieta copiilor de vârstă școlară pot exista băuturi cum ar fi lapte, compoturi, jeleu, perfuzie caine, decoct de fructe uscate, ceai, cacao.

Sucul este considerat o băutură mai puțin preferată datorită conținutului ridicat de zaharuri simple și acidității crescute. Dacă un copil bea suc proaspăt, atunci acesta trebuie diluat cu apă.

Adolescenții nu ar trebui să bea băuturi carbogazoase, precum și băuturi cu conținut ridicat de cafeină. Cofeina afectează absorbția fierului și poate cauza probleme de somn. Băuturile cu gaz calmează insuficient setea și irită tractul digestiv și adesea conțin aditivi chimici diferiți.

Cum sa faci un meniu?

În elaborarea meniului pentru un adolescent pentru această zi, ar trebui să luați în considerare modul de zi a copilului, în special modul de participare la școală, secțiuni sportive, tutori și alte activități.

Este mai bine să faceți meniul o dată pentru întreaga săptămână, atunci se va dovedi mai diversă și mai hrănitoare. Luați în considerare următoarele nuanțe:

  • Pentru micul dejun, un adolescent ar trebui să primească o medie de 300 g din cursul principal, precum și o băutură de aproximativ 200 ml. Terci de lapte, mâncăruri cu brânză, ouă amestecate sau ouă măcinate sunt considerate opțiuni bune pentru micul dejun. Se adaugă legume, fructe uscate, fructe de pădure, fructe, carne, sosuri.
  • Mulți adolescenți au masa de prânz la școală, primind supă acolo, un curs principal (de obicei are o farfurie, carne sau pește) și o băutură. Meniul de prânz la domiciliu este construit pe același principiu. Aproape 250 ml din primul fel de mâncare și aproximativ 100 g de salată de legume sunt administrate copilului. Principalul fel de mâncare pentru un adolescent este oferit într-un volum de până la 300 de grame, iar băutura într-un volum de 200 ml.
  • În timpul ceaiului, adolescenții sunt recomandați să mănânce produse lactate, fructe, produse de patiserie și cookie-uri. Volumele aproximative de feluri de mâncare sunt 100 g pentru coacere, 100 g pentru fructe și 150-200 ml pentru o băutură.
  • La masa de seară, unui copil adolescent i se oferă un curs principal (aproximativ 300 g) și o băutură (200 ml). O alegere bună ar fi alimentele cu conținut scăzut de grăsimi din proteine, cum ar fi caserola de brânză de vaci, mâncăruri de ouă sau pește. De asemenea, o bună opțiune pentru adolescenți de cină numită terci de ovăz și legume.
  • Pâinea poate fi inclusă în orice fel de mâncare, oferind produse de panificație pentru copii din diferite tipuri de făină.

Exemplu de meniu

Un meniu aproximativ zilnic pentru un adolescent ar putea arăta astfel:

  • Terci de lapte cu caise uscate, pâine cu brânză, cacao.
  • Ouă, salată de roșii și castraveți, supă cu fidea, varză friptură, chifteluțe de vită, suc de struguri, pâine.
  • Brânză de brânză, măr, lapte.
  • Cartuș de cartofi cu carne, infuzie de trandafir, pâine.

A doua opțiune de meniu pentru o zi pentru un copil de 12-17 ani:

  • Caserola de brânză cu sos de smântână, pâine și unt, ceai.
  • Morcov și salată de varză, borș, cartofi piure, iepure coapte, compot de fructe uscate, pâine.
  • Unt bun, portocaliu, kefir.
  • Omelet cu mazare, sandviș cu brânză, cicoare.

O altă opțiune de meniu zilnică pentru un adolescent:

  • Omelet cu roșii și brânză, pâine de secară, ceai cu miere.
  • Caviar de squash, supa de legume cu smantana, terci de hrișcă, ficat coaptă, jeleu de mere, pâine.
  • Ouă de prăjituri cookie, mere copt, ryazhenka.
  • Clatite cu branza de vaci si stafide, cacao, paine.

Posibile probleme

Dacă părinții nu sunt interesați de alimentația copilului, ca rezultat al meniului nutrițional monoton și sărac, un adolescent poate prezenta următoarele probleme:

  • Obezitatea.
  • Fragilitatea oaselor.
  • Oboseala.
  • Imunitate redusă.
  • Boli ale articulațiilor.
  • Amețeli și presiune scăzută.
  • Probleme cu ciclul menstrual la fete.
  • Cariile.
  • Epuizarea.

excesul de greutate

Dacă depășiți BMI-ul unui adolescent mai mare de 25-30, ar trebui să acordați atenție nutriției și să o corectați. În primul rând, excludeți alimentele dăunătoare (chipsuri, batoane de ciocolată, alimente prăjite, fast-food, cârnați, maioneze și altele) din meniul copilului, reduceți cantitatea totală de alimente cu 10-20% și adăugați activitate fizică regimului de zi.

Pregătiți mâncarea gătită la domiciliu pentru copil, concentrându-se pe mâncăruri coapte, fierte sau fierte. Lăsați copilul să mănânce supe din legume, cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pui, carne slabă, pește, ouă, fructe de mare. Nu este nevoie să renunți la cartofi, pâine sau paste, precum și dulciuri. Lăsați aceste produse să fie prezente în meniu într-o cantitate mică de 1-2 ori pe săptămână.

În ceea ce privește activitatea fizică, se recomandă ca orice sport care îi place un adolescent. Trebuie să vă angajați cel puțin 2-3 ori pe săptămână timp de 1-2 ore.

anorexie

Adolescenții sunt adesea nemulțumiți de aspectul lor și pot alege un mod greșit de dietă cu mari restricții. Rezultatul va fi hipovitaminoza, dezvoltarea sexuală întârziată și anorexia.

Puteți suspecta astfel de probleme la un adolescent prin reducerea drastică a greutății, slăbiciune constantă și oboseală, modificări ale dispoziției și iritabilității, refuzarea frecventă a meselor comune, dispariții după o sărbătoare (pentru a provoca vărsături), probleme cu ciclul menstrual, tulburări de somn.

În astfel de cazuri, părinții ar trebui să acorde mai multă atenție meniului și discuțiilor copilului cu el. Mulți adolescenți în această stare necesită ajutorul specialiștilor.

Canalul video "TGym - o cale strălucitoare spre perfecțiune!" va fi foarte util pentru fiecare adolescent.

Dieta pentru adolescenți

Descrierea din 04/05/2018

  • Eficacitatea: 3-4 kg în 2 săptămâni
  • Durata: 14 zile
  • Costul produselor: 1350 ruble pe săptămână

Reguli generale

În epoca popularității fast-food-ului, băuturilor carbogazoase și alimentelor modificate genetic, problema obezității a devenit relevantă nu doar pentru adulți, ci și pentru copiii supraponderali mult mai răi decât adulții. Din punct de vedere psihologic mai dificil pentru adolescenți de a face față obezității, iar supraponderarea la această vârstă poate fi mai dăunătoare decât în ​​cazul unei maturi. De aceea, dieta pentru adolescenți prevede trecerea la o dietă echilibrată, rațională și ușoară. Dieta corect aleasă este adecvată nu numai pentru scăderea în greutate, ci și pentru creșterea în greutate.

La vârsta de 12-17 ani, există o dezvoltare activă și o creștere a corpului, în urma căreia adolescenții au un apetit crescut și, ca rezultat, o dorință pentru obiceiurile alimentare proaste. Stilul de viață leneș, sedentar, cuplat cu fast-food, chifle și chips-uri pot strica complet forma și chiar distruge sănătatea. Prin urmare, este atât de important ca părinții să își formeze obiceiurile în timp util și să transfere copiii la o dietă sănătoasă: chips-urile au fost înlocuite cu fructe uscate și nuci, au exclus fast-food-ul.

Adolescenta dieta pentru pierderea în greutate este foarte diferită de analogii pentru adulți. Ea nu stabilește un obiectiv de a pierde numărul maxim de kilograme în cel mai scurt timp posibil. Greutatea va progresa treptat din cauza normalizării metabolismului. Dieta include un set complet de proteine ​​necesare cresterii musculare si un set de carbohidrati pentru a restabili complet rezervele de energie. Cantitatea de grăsimi din dietă este redusă. Va fi exact la fel de mult ca organismul în creștere are nevoie. În plus, meniul de dietă trebuie să conțină fructe de mare bogate în vitamine din grupa B. Produsele lactate fermentate vor fi, de asemenea, utile, dar cu un procent redus de conținut de grăsimi (chefir, brânză de vaci, lapte etc.). Este important să se includă în dieta legumelor și a cărnii slabe.

mărturie

Dietele pentru adolescenți trebuie să vizeze limitarea consumului de grăsimi în organism și inhibarea depunerilor sale în jurul organelor interne. Multe diete adolescente sunt "rapide", esența lor constă în distrugerea urgentă în organism a grăsimilor corporale prin reducerea aportului de calorii. Corpul unui adolescent nu este complet format, iar pentru buna funcționare a tuturor organelor și țesuturilor este nevoie de un anumit raport și cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Prin urmare, această dietă ar trebui să se bazeze pe o dietă echilibrată și completă.

Produsele autorizate

Având în vedere standardele nutriționale pentru adolescenți, supele trebuie să fie prezente în meniu. Acestea pot fi preparate în bulion de carne fără pâine sau în bulion de legume. În supe, puteți adăuga ouă. Consumul de cereale în dietă este limitat. Făină de ovăz și terci de hrișcă sunt permise pentru utilizare, ele pot fi folosite, dar nu deseori. Condimente și sare este recomandat să se limiteze cât mai mult posibil.

Toată lumea știe despre avantajele produselor marine. Un avantaj incontestabil îl reprezintă lipsa de grăsimi (scoici, căpșuni, creveți, calmar). Fructe de mare este bogat in microelemente (mangan, iod, fier, magneziu, potasiu) si vitamine din grupa B.

Este mai bine să gătiți alimente prin abur, fierbere, coacere, coacere. În timpul prăjirii, cantități uriașe de grăsimi sunt absorbite în alimente, astfel că această metodă de gătit este limitată.

Mesele pentru fete adolescente: principii de bază, meniu

În adolescență, mușchii scheletici continuă să se formeze și sistemul nervos-umoral este reconstruit, de aceea apar diverse probleme în comunicarea cu copilul. La fel de important în această perioadă este nutriția. Nu putem permite fetei să câștige excesul de greutate sau în mod independent a decis să piardă în greutate pentru ei înșiși, altfel se va sfârși în anorexie. Scopul părinților este să monitorizeze îndeaproape modul în care un copil mănâncă, dezvoltă independent o dietă utilă.

Principiile de bază ale nutriției

Dacă copilul va mânca în mod monoton, totul se va sfârși:

  • Clipește în fața ochilor.
  • Amețeli.
  • Creșterea oboselii.
  • Imunitate redusă.
  • Cariile.
  • Oase fragile, inflamația articulațiilor.
  • Eșecul ciclului menstrual.
  • Scăderea performanței, concentrarea.
  • Obezitatea sau epuizarea corpului.

Este important să înțelegem că o fată între 14 și 16 ani crește în mod activ, astfel încât apetitul ei crește. Sarcina mamei este să înlocuiască întreaga hrană fast-food, chifle, chips-uri cu nuci utile, fructe uscate. Trebuie să mănânci de 4 ori pe zi. Ar trebui să fie micul dejun, prânzul, ceaiul de după-amiază și o cină cu conținut scăzut de calorii.

Ce sa alegi pentru micul dejun?

Mâncarea copilului ar trebui să includă ceva fierbinte, o gustare și o băutură must-have.

  • Cald: carne, cereale, tocană de legume.
  • Aperitive: legume, fructe, salată, ouă, brânză de vaci.
  • Bea: jeleu, ceai fierbinte, lapte, suc de fructe.

Oferim următoarele opțiuni de mic dejun:

  • Cascaval cascaval, turnat în sos de ciocolată.
  • Laptele de lapte + fructe de padure + fructe uscate.
  • Lapte de mei de lapte cu banane, dovleac, stafide, mere.
  • Omelet cu carne, legume, mazăre verde.
  • Prăjituri de brânză cu smântână, gem + iaurt.
  • Hrișcă cu lapte sau legume.

Ce să-i oferi fetei la prânz și cină?

De regulă, un copil mănâncă prânz la școală. Trebuie să fie o supă, al doilea poate fi pește, carne și al treilea - biscuiți + iaurt.

Pentru o gustare după-amiază, brânza de vaci, fructele și salata de legume sunt perfecte. Pentru cină puteți găti o fată:

  • Carne de bucate cu cartofi piure.
  • Brânză brută, caserolă de mere.
  • Omelet cu paste făinoase.
  • Tărâțe cu fructe uscate.
  • Bomboane cu fructe, fructe de padure.
  • Pește cu morcovi.

Atenție! În timpul nopții puteți bea lapte, chefir.

Valoarea vitaminelor și a oligoelementelor din meniul unui adolescent

Observăm că atunci când copilul crește, dieta sa trebuie să fie îmbogățită cu diverse substanțe utile. Sa vedem ce inseamna pentru el:

  • Magneziul, calciul este necesar pentru dinți, oase. Cu ajutorul acestor substanțe, puteți scăpa de excitabilitatea crescută a sistemului nervos, precum și de a depăși insomnia, a întări mușchii inimii.
  • Fosforul este de mare importanță pentru procesele metabolice, îmbunătățește funcționarea creierului, sistemului nervos, rinichilor, ficatului, mușchilor.
  • Fierul saturează corpul unui adolescent cu oxigen, este extrem de util pentru sânge.
  • Sodiul, potasiul, clorul normalizează metabolismul apei-sare, excretează sodiu, o cantitate excesivă de apă.
  • Iodul susține funcția tiroidiană normală, participă la structura dinților și a oaselor.

Vă atragem atenția asupra faptului că toate vitaminele, microelementele și macroelementele sunt necesare pentru metabolismul normal. Acestea afectează activitatea mentală și fizică a unui adolescent, ajută la întărirea sistemului imunitar.

Dieta în adolescență

Dacă observați că fiica dvs. câștigă prea mult, trebuie să luați măsuri pentru a evita obezitatea la un copil, ceea ce poate duce la diabet, probleme cardiace grave, rinichi și ficat. Asigurați-vă că respectați aceste reguli:

  • Ștergeți toate mâncarea nedorită din meniul copilului.
  • Adolescenți din cauza metabolismului accelerat mai ușor de a pierde în greutate, principalul lucru de a manca dreapta.
  • Introduceți în meniul copilului legume, pește, carne.
  • Înainte de a mânca o fată ar trebui să bea un pahar de apă.
  • Ultima cină ar trebui să fie nu mai târziu de ora 19:00.

Este foarte important ca copilul să se mute cât mai mult posibil, să fie activ, să meargă la sport. În nici un caz nu-l forța să mănânce totul dacă nu vrea. De asemenea, nu puteți forța copilul să urmeze o dietă, el trebuie să ia o decizie în sine. Slabirea in adolescenta nu ar trebui sa afecteze sanatatea.

Ce produse trebuie excluse?

Scoateți din dieta copilului:

O fată adolescentă ar trebui să dea preferință produselor alimentare de casă - supe de legume, diverse cereale, fructe de mare, pâine, produse lactate (brânză, brânză de vaci, lapte integral). Puteți bea ceai slab. Utile sunt carnea de vită, carnea de pui, carnea de porc.

Copilul nu se poate implica în cartofi, pastele sunt autorizate să folosească numai soiuri solide. Dar din făină, dulce este mai bine să renunți. Adolescenții pot aranja zilele de post pe hrișcă, kefir. Foamea copilului nu poate fi ucisă, altfel va începe să mănânce tot ce se află sub mâinile sale.

Teen meniu dieta

  • Micul dejun are nevoie de crotoni cu brânză tare sau ou fiert. A doua zi, puteți mânca cascaval sau fructe de ouă. Mare pentru micul dejun hrișcă sau orez. Puteți bea kefir, ceai sau lapte.
  • La al doilea mic dejun se vor potrivi legumele sau fructele, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Cina ar trebui să fie formată din prima supă de legume; al doilea - terci de ovăz, cartofi cu sos de carne; spaghete cu legume aburite; a treia este o salată de legume. Bea este compot, ceai, suc.
  • La prânz trebuie să beți kefir (200 ml) + să mănânci orice legume.
  • La cină, copilul este recomandat să coace peștele cu legume, de asemenea, brânză de vaci sau salată de legume. Puteți bea un pahar de suc.

Deci, dacă nu vrei ca fiica ta să aibă probleme de greutate, nu sa chinuit de foame, să-i urmărești dieta cu atenție. Este important să înțelegeți că o adolescentă este imprevizibilă, deci nu se știe cum se va comporta ea. Principalul lucru este stabilirea unei relații cu copilul, astfel încât să poată avea încredere în tine. Nu puteți forța și insista pe cont propriu, luați în considerare opinia unei adolescente. Deveniți nu numai o mamă îngrijitoare, ci și un prieten credincios.

Caracteristicile nutriției pentru un adolescent

Nutriția adecvată pentru un adolescent de 17 ani este o garanție a sănătății, inteligență dezvoltată și un viitor fericit. Abordarea problemei dietă pentru adolescenți ar trebui luată în serios. Dar nu trebuie să uităm că adolescenții, spre deosebire de copiii mici, au preferințe personale de gust și bani de buzunar, pe baza cărora își pot face în parte dieta. Prin urmare, este atât de important să le insuflamă obiceiurile alimentare corecte și să învețe cultura alimentară.

Principiile de alimentatie sanatoasa

Nutriția adecvată pentru un adolescent, chiar dacă este aproape un adult, este diferită de ceea ce au nevoie de adulți. Acest lucru se datorează proceselor metabolice care apar la copii într-un mod diferit. Corpurile sănătoase ale copiilor nu au boli cronice, din cauza cărora se vor arăta diete stricte. Prin urmare, sarcina principală - de a da organismului toate substanțele nutritive, vitamine și oligoelemente. Mulțumită lor, el se va dezvolta pe deplin, iar un om crescut nu va avea probleme cu kilogramele în plus sau sănătatea.

Uneori, adolescenții sunt puțin supraponderali. Mai ales, excită fetele. Dar dacă nu vorbim despre obezitate, atunci situația nu este critică și problema dispare în timp ce cresc. Câteva kilograme suplimentare sunt mai puțin dăunătoare decât torturați-vă cu diete, ceea ce va duce la perturbări hormonale, probleme cu starea pielii și a părului, fragilitatea plăcilor de unghii și bolile precum gastrita sau diskinezia.

O dietă sănătoasă ar trebui combinată cu efort fizic adecvat. O vizită la sala de gimnastică nu este recomandată, iar plimbările în parc, rulote și ciclism, călărie, dans, înot vor fi utile.

Principiile de alimentatie sanatoasa sunt simple:

  1. În fiecare zi, organismul trebuie să primească cantitatea necesară pentru a menține puterea proteinelor, a carbohidraților și a grăsimilor.
  2. Dieta trebuie să conțină vitamine și oligoelemente.
  3. Nu este de dorit să se utilizeze alimente și băuturi dăunătoare.
  4. Dimensiunea porțiunilor nu trebuie să depășească dimensiunea pumnului.
  5. Produsele consumate trebuie să fie proaspete și de înaltă calitate.

Ultimul punct este deosebit de important în cazul adolescenților, deoarece alimentele reprezintă materialul de construcție care își formează corpul pe calea către statul adult.

Ce alimente ar trebui să alcătuiască dieta

Pentru ca copilul să nu aibă tentația de a mânca mâncare nesănătoasă, părinții ar trebui să participe la umplerea rafturilor frigiderului cu produse recomandate consumului de către persoanele de 17 ani. La domiciliu, nu este de dorit să existe:

  • orice fast-food;
  • o mulțime de făină și dulce;
  • chips-uri, taitei instant, etc.

În hrana rapidă, care include hamburgerii, cartofii prăjiți și alte alimente, prea mult colesterol și calorii nesănătoase. Și condimentele adăugate la chips-uri sunt dependente și dorința de a mânca mai mult decât corpul are nevoie. Excesiva făină de mâncare contribuie la obezitate și probleme hormonale. Există o pâine mai bună în cantități minime, după care se usucă în prealabil.

Casele ar trebui să aibă întotdeauna următoarele produse:

  • lapte (brânză de vaci, lapte, ryazhenka, kefir) - datorită lor, corpul este saturat cu calciu;
  • legume, fructe - ajută la lupta împotriva toxinelor, umple celulele cu antioxidanți, conțin fibre;
  • carne și pește - dă proteina corporală care susține sănătatea muschilor și a organelor;
  • nuci și uleiuri - efect benefic asupra părului, unghiilor, articulațiilor și vaselor de sânge.

Vasele pentru un copil de 17 ani sunt preparate din produsele listate. În anul școlar, conținutul de calorii ar trebui să crească ușor.

Cum să înveți un copil să mănânce sănătos

Ar trebui să planificați meniul o săptămână în avans pentru a avea timp să cumpărați alimente și să pregătiți mese. Cele mai multe dintre acestea din urmă sunt gătite în cuptor sau aburite. Este important o varietate de produse. Apoi, copilul, venind acasă de la școală, va găsi o mâncare utilă și nu va dori să o înlocuiască cu una mai accesibilă.

Ca și în cazul întregului proces educațional, se poate spune despre obiceiurile alimentare care pot fi altoite doar prin exemple. Părinții care duc un stil de viață nesănătoresc și suferă de supraponderali nu vor putea să-i motiveze pe copii să mănânce alimente sănătoase.

După ce ați decis să-l învățați pe copil să mănânce în mod corect, trebuie să mergeți împreună cu el. Într-o familie în care alimentația sănătoasă este normă, copiii continuă să respecte principiile nutriției adecvate și în adolescență, fără a lua în calcul exemplul colegilor lor care vizitează alimente fast-food demne de emulare.

Mod de alimentare

Dieta, construită corect, implică până la șase mese pe zi. Fiecare dintre ele ar trebui să fie suficient de ușoară, dar să dea un sentiment de sațietate și de umplere a stomacului. Moderarea și diversitatea sunt două "balene" ale programului de alimentație corect.

Este de dorit ca o persoană să mănânce în același timp - așa că sistemul său digestiv se va obișnui cu programul dorit și nu va exista niciun focar de foame bruscă sau de dorință de a mânca ceva care nu este permis.

Dieta este inseparabilă de regimul zilnic. Trebuie să vă gândiți când copilul va juca sport - ar trebui să fie la cel puțin o oră după ce ați mâncat. Două ore înainte de culcare, este recomandabil să folosiți ceva ușor - un măr sau un pahar de ryazhenka.

Cu supraalimentare și obezitate

În ciuda faptului că adolescenții conduc de obicei o viață activă, unii dintre ei suferă de excesul de greutate. Dacă problema a mers prea departe și greutatea corporală este mare, va trebui să recurgeți la o dietă. Nu ar trebui să fie luate de pe Internet sau compilate independent. Nu se potrivesc și modelele dietetice compilate pentru adulți. Problema meniului pentru cei de 17 ani care doresc să piardă în greutate este tratată de terapeuți, endocrinologi și nutriționiști. Ei dezvoltă un set de produse de zi cu zi.

Principalele reguli sunt:

  1. Reducerea caloriilor - rata zilnică este redusă cu 20-25%. Fetele de 17 ani ar trebui să mănânce pe zi de hrană pentru 2000-2500 de calorii, iar bărbații tineri - la 2500-2700 de calorii. Acest lucru va permite organismului să obțină toate elementele și substanțele necesare dezvoltării și creșterii, consumând energie și pornind procesul de scădere a greutății.
  2. Numărul minim de mese este de patru pe zi. În mod ideal, întregul aport zilnic de calorii este împărțit în cinci până la șase mese, ultimul care se produce cu câteva ore înainte de somn.
  3. Nu puteți rata masa de dimineață, este la micul dejun că cele mai multe carbohidrați și proteine ​​sunt consumate, datorită cărora organismul are suficientă energie pentru întreaga zi. Adăugarea unei mici cantități de dulce va da zahărului creierului, datorită căruia funcționează mai bine și vă permite să studiați bine.
  4. În timpul prânzului, cei de 17 ani ar trebui să mănânce preparate fierbinți: tocană de legume, paste, supă. Fără alimente lichide, tractul digestiv nu va funcționa normal. După prânz, dieta adolescentă ar trebui să fie compusă din mese ușoare cu conținut scăzut de calorii.
  5. Grăsimea și prăjiturile trebuie scoase din meniu până la pierderea finală în greutate. Sare, de asemenea, nu ar trebui să fie consumate în această perioadă, deoarece provoacă stagnarea apei. Vasele sunt pregătite prin coacere, coacere și fierbere.

Aceste reguli vor ajuta la scăderea excesului de greutate și la menținerea sănătății unui organism în creștere. Ele sunt potrivite indiferent dacă este o fată sau un băiat.

Ce dau lichide

Adolescenții știu de mult ce fel de cafea, ceaiuri, băuturi carbogazoase sunt. Mulți preferă să se joace la adulți și să se lase să bea băuturi dăunătoare. Dar sifonul dulce, de exemplu, duce la kilograme în plus, probleme de piele, provocând acnee și afectează negativ activitatea sistemului digestiv.

Sucuri care sunt vândute în magazine, nu mult mai utile decât sodă. Copiii sunt învățați la astfel de sucuri în sensul literal al cuvântului din leagăn, eliberând pachete mici de băutură pentru copii de la 6 luni. Crescând, consideră că este natural să bei alimente ca asta. Este necesar să se explice copilului că principalul conservant al acestui produs este zahărul, care se adaugă prea mult. Dacă un adolescent iubește sucurile, este mai bine să cumpărați un storcător și să-i gătiți acasă, din fructe și legume proaspete. Majoritatea adolescenților de astăzi sunt angajați într-un stil de viață sănătos și puteți găsi multe rețete pentru cocktail-uri de fructe sănătoase pe Internet.

Băutura ideală este apa obișnuită. Puteți să cumpărați apă minerală îmbuteliată fără gaz și puteți pur și simplu utiliza un filtru sau apă de la robinet. Nu are aditivi care dăunează organismului în creștere sau coloranților. Rata lichidelor de băut este de până la 2,5 litri pe zi. Nu include ceaiuri, supe, produse lactate și alte lichide, pe care mulți le consideră băut.

Cum se face un meniu

Meniul Teen trebuie să fie echilibrat și variat. Oferim opțiunea unei diete adecvate pentru această zi.

Hrana potrivită pentru adolescenți - baza sănătății

Adolescența este cea de-a doua perioadă după creșterea copilului și dezvoltarea corpului copilului. Această creștere bruscă a creșterii și alte modificări sunt asociate cu schimbări hormonale, cognitive și emoționale care fac un adolescent deosebit de vulnerabil în această perioadă a vieții sale.

În prezent, există o cerere crescută de calorii și substanțe nutritive datorită creșterii puternice a creșterii și dezvoltării într-o perioadă scurtă de timp. Și în aceeași perioadă, stilul de viață se schimbă în mod semnificativ, și cu acesta obiceiurile alimentare adolescente. Ei se simt adulți și independenți și încep să aleagă la discreția lor feluri de mâncare și alimente, extinderea sau, dimpotrivă, îngustarea opțiunilor sănătoase pentru dieta lor.

Adolescența poate fi împărțită în trei etape. Adolescenta timpurie (11-12 ani) se caracterizează prin debutul pubertății și creșterea dezvoltării cognitive. Adolescența la mijloc (13-15 ani) se caracterizează printr-o dorință crescută de independență și de experimentare în relațiile cu ceilalți. Adolescență târzie - tinerii (16 - 21 ani) - timpul pentru luarea deciziilor importante în căutarea locului lor în societate și dobândirea unei profesii.

Alimentația slabă, dezechilibrată în oricare dintre aceste etape poate provoca consecințe profunde în dezvoltarea cognitivă a adolescentului, ceea ce duce la o scădere a capacității de învățare, la o concentrare scăzută a atenției și, prin urmare, la o performanță scăzută. Dar, cel mai important - o dieta neechilibrata va duce la o sanatate precara.

Consecințele posibile ale malnutriției

Obiceiurile alimentare necorespunzătoare și regulile încălcate în mod constant de alimentație sănătoasă măresc orezul și frecvența bolilor cronice la adolescenți. De îngrijorare serioasă este creșterea numărului de obezități și a bolilor legate de obezitate, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare. Și, de exemplu, o dietă cu un aport insuficient de fier mărește frecvența anemiei cu deficit de fier.

O dietă tipică pentru adolescenți include sodă, pizza, chipsuri și produse similare și conține o cantitate insuficientă de fructe, legume și cereale integrale. Dieta necorespunzătoare duce la faptul că organismul în creștere nu este saturat cu substanțe nutritive esențiale, ceea ce poate provoca următoarele probleme:

  • Amețeli constante;
  • Creșterea oboselii;
  • Slăbirea sistemului imunitar;
  • Deducție dentară;
  • Probleme comune;
  • Fragilitatea oaselor, risc crescut de fracturi;
  • Statură scurtă;
  • La fete, tulburări menstruale.

Vrem să apelăm la adolescenți și să vorbim despre ceea ce ar trebui să fie o alimentație adecvată pentru a menține sănătatea și a deveni un adult cu drepturi depline.

Instrucțiuni generale privind nutriția

Dragă adolescentă! O dieta sanatoasa inseamna ca veti avea grija de a obtine echilibrul corect al tuturor nutrientilor pe care organismul dumneavoastra are nevoie in fiecare zi. Echilibrul echilibrat include:

  • Fructe și legume;
  • Grăsime fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate;
  • Carne slabă, pasăre, pește, leguminoase, ouă și nuci;
  • Produse din cereale integrale.

În plus, este o dietă scăzută în grăsimi saturate și trans, colesterol, sare și zahăr. Și ce altceva are nevoie corpul tău?

calciu

Calciul intareste oasele si dintii. Această substanță este foarte importantă deoarece, prin obținerea suficienței calciului acum, puteți reduce în mod semnificativ riscul de fracturi osoase în viitor. Calciul afectează, de asemenea, contracția și relaxarea mușchilor, este implicat în procesul de coagulare a sângelui, ajută organismul să reziste la stres și îndeplinește multe alte funcții utile.

Ce alimente sunt bogate în calciu? Acestea sunt lapte și produse lactate, brânzeturi, varză, fasole, o varietate de nuci și semințe, orez, linte, broccoli.

proteină

Proteinele servesc la "asamblarea" și "repararea" țesuturilor, cum ar fi mușchii și organele interne. Dacă proteina nu este suficientă, mușchii devin slabi și lipsiți. Dieta unui adolescent, care conține suficientă proteină, îl va ajuta să devină mai puternic și să mențină un nivel ridicat de energie. Dacă cineva trebuie să scape de excesul de grăsime și, în același timp, să consolideze mușchii, atunci dieta acestei persoane trebuie să includă alimente cu proteine.

Cu ce ​​alimente puteți obține proteine? Aceasta este o carne slabă, pasăre, pește, fasole, nuci, ouă, brânză tofu. Puteți include, de asemenea, fructe de mare (homari, calamari, midii, creveți, crabi); lapte cu orice procent de grăsime, brânză boldă, chefir și iaurt.

Care sunt grăsimile

Grăsimea este, de asemenea, un nutrient important. Ajută corpul adolescenților să crească și să se dezvolte, să mențină pielea și părul sănătoși și este o sursă de energie. Dar țineți cont de faptul că nu toate grăsimile sunt utile. Consumul de grasime trebuie limitat la 25-35 procente din totalul caloriilor zilnice.

Grasimile nesaturate pot deveni parte a unei alimentații sănătoase, dar numai atâta timp cât nu mâncați prea mult din ele (deoarece acestea poartă prea multe calorii). Cele mai bune surse de grăsime pentru organism:

  • Olive, rapiță, floarea-soarelui, porumb și ulei de soia;
  • Pești precum somonul, păstrăvul, tonul și peștele alb;
  • Nuci: nuci, migdale, arahide, cashews și altele.

Grasimile saturate, spre deosebire de grăsimile nesaturate, pot "înfunda" arterele și pot crește riscul bolilor cardiovasculare. Grasimile saturate se găsesc în principal în produsele animale și în unele dintre uleiurile vegetale:

  • Unt;
  • Lapte integral;
  • brânză;
  • Carne grasă;
  • Nucă de cocos și ulei de palmier.

Trans grăsimile sunt deosebit de dăunătoare sănătății, în special inimii. Grasimile trans sunt cele mai frecvent întâlnite în:

  • Produse de brutărie cum ar fi biscuiți, chifle, brioșe, gogoși;
  • Gustări cum ar fi biscuiți și chipsuri;
  • margarina;
  • Mâncare prăjită.

Completați corpul cu fier

Pentru băieții adolescenți, fierul este foarte necesar pentru a-și menține creșterea rapidă, deoarece majoritatea băieților își dublează masa corporală slabă între vârsta de zece și șaptesprezece ani. Și pentru fetele adolescente, fierul este important nu numai să mențină creșterea, ci și să compenseze pierderile de sânge în timpul menstruației. Pentru a obține fier, utilizați următoarele produse alimentare:

  • Peste si fructe de mare;
  • Carne de vită;
  • Brânzeturi fierte: mazăre, fasole, fasole;
  • hrișcă;
  • Varză albă:
  • Cartofi neprelucati;
  • Spanac.

Cereale integrale

Produsele din cereale ne ajută să obținem mai multă energie. Cerealele integrale - cum ar fi pâinea cu cereale integrale, orezul brun, fulgii de ovăz - sunt de obicei mult mai multe substanțe nutritive decât produsele din boabe prelucrate. În plus, ele dau un sentiment mai mare de plinătate, cu o cantitate mai mică consumată. Prin urmare, va fi foarte corect dacă în dieta adolescenților produsele din cereale integrale vor ocupa un loc demn.

Cum să organizezi dieta

Atât dumneavoastră, cât și membrii mai în vârstă ai familiei dvs., probabil, aveți un program destul de strâns de angajare, ceea ce poate provoca probleme în alimentația sănătoasă. Prin urmare, ar fi bine dacă ați ascultat recomandările noastre.

Începeți ziua cu micul dejun

Știți că micul dejun vă va ajuta să învățați mai bine la școală? După micul dejun, puteți mări cantitatea de atenție și de memorie, veți avea mai multă putere și energie și nu vă veți simți atât de iritabil și neliniștit. Micul dejun, care face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru adolescenți, vă va ajuta să mențineți o greutate adecvată acum și în viitor.

Asigurați-vă că aveți prânz!

Indiferent dacă mâncați la școală sau cinați acasă, dar oricum trebuie să luați cina. Această masă ar trebui să acopere o treime din necesarul de alimente pentru întreaga zi. Dacă mâncați chipsuri, cookie-uri sau dulciuri în loc de prânz, atunci veți obține doar o mulțime de calorii, dar nu atât de multe substanțe nutritive. Dacă nu ați avut timp să mănâncați masa de prânz, atunci puteți mânca mai bine cu alimente sănătoase - un sandwich făcut din pâine cu cereale integrale, fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și amestec de arahide.

Ia cina cu familia ta

Pentru mulți adolescenți, masa de prânz constă în mâncare pe fugă și cina înlocuiește gustări cu tot felul de lucruri în fața televizorului. Încercați să scăpați de obiceiul de a mesteca continuu ceva pentru întreaga seară și să vă așezați la cină împreună cu familia. Credeți sau nu, acesta este exact modul în care veți avea șanse mult mai mari de a obține mai multe fructe, legume și alte produse care conțin vitamine și minerale pe care corpul dvs. are nevoie atât de mult.

În plus, o cină de familie comună vă va ajuta să vă odihniți și să vă recuperați dintr-o zi plină. Veți putea să discutați cu gospodăriile, să le spuneți cum a fost ziua dvs., să ascultați ce sa întâmplat astăzi.

Cum sa mananci, sa nu te faci mai bine?

Poate că fiecare adolescentă se îngrijorează cum poate menține o greutate normală și nu se poate îmbunătăți, chiar dacă totul este în ordine perfectă cu cifra ei. Dar aici putem să ne ajutăm și să oferim o serie de recomandări.

Limitați hrana rapidă

La fel ca mulți alți adolescenți, puteți, de asemenea, să vizitați pizzeria și alte locuri de fast-food. Dacă este așa, probabil că veți mânca multe calorii în plus cu zahăr și grăsimi. Știți că o porție de hamburger, cartofi prăjiți și cola îndulcită conține mai multe calorii, grăsimi și zahăr decât mult mai multe pe care le puteți mânca în timpul zilei? Gândiți-vă!

Revedeți-vă atitudinea față de băuturi.

Limonada și alte băuturi carbogazoase îndulcite au înlocuit aproape complet laptele și apa atât pentru copii, cât și pentru adulți. Dar aceste băuturi sunt mai degrabă desert decât băuturile obișnuite, deoarece conțin o cantitate foarte mare de zahăr și calorii. De fapt, băuturile zaharoase carbogazoase contribuie la obezitate la copii și adolescenți. Luați în considerare acest lucru și încercați să rămâneți cu apă și cu lapte îndrăgit sau degresat.

Urmăriți cât de mult mâncați

Studiile științifice au arătat că o persoană mănâncă mai mult decât de obicei dacă i se administrează prea multă masă. Cum puteți controla cât de mult mâncați? Profitați de sfaturile noastre:

  • Nu mâncați în fața televizorului. Este ușor să pierdeți numărul de alimente consumate dacă sunteți pasionați de vizionare;
  • Mâncați încet, astfel încât creierul dvs. are timp să primească un mesaj că stomacul este deja plin;
  • Nu sari peste mese. Acest lucru vă poate determina să consumați mai multe alimente bogate în calorii în timpul următoarei mese.

Mănâncă bine și vei fi mereu sănătos!

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Lipsa de proteine ​​în organism, rolul proteinei în nutriția umană

Proteina este unul dintre principalele substanțe nutritive care trebuie să fie ingerate zilnic de oameni. Pentru a înțelege rolul proteinei în dietă și în viața umană, este necesar să ne dăm o idee despre ce sunt aceste substanțe.

Citeşte Mai Mult

Pecan - beneficiile și daunele făcute de nucile gustoase

Pecan nu este doar un substitut excelent pentru proteinele animale, are mult mai mulți nutrienți utili, inclusiv antioxidanți. Și acizi grași nesaturați (mono- și poli-) face acest nutlet exotic un aliment ideal pentru miezuri.

Citeşte Mai Mult

Sweetie - proprietatile benefice ale unui fruct minunat

Dragostea universală a fructelor citrice, precum și posibilitățile moderne de reproducere, au permis oamenilor de știință să creeze o suită hibridă uimitoare.

Citeşte Mai Mult