Alimente cu exerciții fizice grele

Este greu să crezi în ea, dar efortul fizic mare nu este un motiv pentru a renunța la grăsimi vechi și carbohidrați în favoarea alimentelor proteice. Dimpotrivă, acesta este motivul pentru a-ți reconsidera serios dieta, diversificându-l la maxim. Și adăugați alimente sănătoase și adecvate. Cei care nu pot doar da putere și energie, dar vă permit să faceți mai mult și, ca rezultat, să atingeți înălțimile sportive mai repede.

Cum să planificați o dietă cu efort fizic greu

Nutriția adecvată permite unui sportiv să câștige mase musculare și să ardă grăsimi, rămânând în același timp sănătoși din punct de vedere fizic și rezistent. De aceea, dieta trebuie să fie echilibrată și să conțină proteine, carbohidrați și grăsimi în cantități potrivite. La urma urmei, fiecare dintre aceste macronutrienți îndeplinește o funcție specifică, și anume:

  1. 1 Proteine ​​- ele constituie baza tuturor dietelor, inclusiv diete pentru sportivi. Doar pentru că ele reprezintă un element de bază pentru corpul nostru și, ca apa, sunt prezente în aproape toate țesuturile sale, inclusiv oasele, mușchii și conjunctivii, și chiar în sânge. Totuși, ponderea lor în dieta zilnică nu ar trebui să fie mai mare de 15-20%, altfel nu poate fi evitată hipertrofia musculară (o creștere a masei musculare datorită creșterii suprafeței și mărimii fibrelor musculare și nu a lungimii acestora). Cele mai bune surse de proteine ​​sunt piept de pui, curcan, ton, somon, albuș, leguminoase, brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii.
  2. 2 Carbohidrații sunt substanțe din care corpul atrage energie. Datorită lor, apar rezistența și rezistența. Acest lucru se întâmplă după cum urmează: ca rezultat al reacțiilor biochimice complexe, carbohidrații sunt transformați în glicogen. Acesta este un fel de rezervă de energie care se acumulează în mușchi, pentru a fi eliberată în timpul antrenamentelor viitoare și pentru o muncă musculară intensă, permițând persoanei să se angajeze mai intens. Interesant este că, cu cât antrenează mai mult, cu atât mai mult glicogen își acumulează mușchii. În dieta unui atlet carbohidrații ar trebui să fie 55-60% din masa totală a alimentelor. Le puteți obține consumând produse de origine vegetală - cereale sau cereale.
  3. 3 Grăsimi - asigură organismului o energie suplimentară și împiedică dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Acestea sunt conținute în principal în uleiuri vegetale - măsline sau floarea-soarelui, precum și ulei de pește, nuci și semințe.

Vitamine și oligoelemente

În plus față de macronutrienți, sportivii au nevoie de vitamine și microelemente. Mai mult, potrivit lui Kelly L. Pritchett, reprezentant al Academiei de Nutriție și Dietetică, "în timpul unei antrenamente moderate și intensive, pierderea unor minerale crește în principal prin transpirație". De aceea, organismul trebuie să-i acumuleze tot timpul. Acestea sunt următoarele substanțe:

  • Vitaminele din grupul B. Primul semn al deficienței lor este lipsa forței pentru ultima alergare. Acest lucru se explică prin faptul că, cu ajutorul lor, organismul nostru transformă proteinele și zahărul în energie și sintetizează celulele roșii din sânge. Datele confirmate de rezultatele cercetării. Aceste substanțe sunt conținute în ton, fasole și nuci.
  • Calciu - împreună cu vitamina D, potasiu și proteine, acest oligoelement este responsabil de densitatea osoasă, precum și de rezistența scheletului. Este conținut în produse lactate, legume cu frunze verzi și leguminoase verde închis.
  • Vitamina C - nu mulți oameni știu că nu numai că pot spori imunitatea, dar pot preveni și apariția scurgerii respirației în timpul și după antrenamente. Acest lucru este confirmat de rezultatele cercetărilor efectuate la Universitatea din Helsinki, Finlanda. Este conținută în citrice, trandafir sălbatic, ardei dulce, căpșuni și varză.
  • Vitamina D - imbunatateste starea de spirit si adauga rezistenta. Și acestea nu sunt doar cuvinte, ci rezultatele cercetărilor efectuate la Universitatea britanică din Newcastle sub îndrumarea lui Akasha Xinyi. Mecanismul impactului său este simplu: vitamina D contribuie la revitalizarea mitocondriilor, care se găsesc în fibrele musculare. Ca rezultat, tonul muscular crește și persoana se simte mai activă. Reaprovizionarea stocurilor de această vitamină poate fi, basking la soare sau mananca produse lactate, pește și gălbenuș de ou.
  • Vitamina E este un antioxidant puternic care îmbunătățește imunitatea și protejează împotriva multor boli. Conținut în semințe, nuci și uleiuri vegetale.
  • Fier - fără aceasta, mușchii nu pot lucra la putere maximă. Doar pentru că nu primesc suficient oxigen, care este purtat de celulele roșii din sânge, care sunt sintetizate doar cu ajutorul lui. În plus, deficitul de fier conduce la anemie și, ca o consecință, a crescut oboseala și oboseala. Acest oligoelement este conținut în carne de vită, spanac, ouă, varză și mere verzi.
  • Magneziu - crește densitatea osoasă, protejând astfel sportivul de fracturi în timpul antrenamentelor intense. În plus, potrivit lui Kelly Pritchett, "magneziul activează peste 300 de enzime implicate în metabolismul energetic". Ele sunt bogate în legume cu frunze verzi, pește, nuci.
  • Potasiul este un element esențial care asigură funcționarea sistemelor nervoase și musculare și este conținut în banane. Acesta este motivul pentru care acestea din urmă sunt preferate de sportivi după curse pe distanțe lungi. Doar pentru a calma durerile musculare și crampe în mușchii vițelului.

Top 17 produse pentru exerciții fizice grele

Pentru a nu supraîncărca corpul și a fi mereu în formă, este necesar să mănânci fracționat, dar de multe ori. În mod ideal, ar trebui să existe 5-6 mese pe zi și maximum de alimente și băuturi sănătoase în dietă. Există doar 17 dintre ele:

Apa - este necesar sa se bea nu numai inainte sau dupa, dar si in timpul antrenamentului. Doar pentru că îmbunătățește performanța și previne vătămarea. Cantitatea de apă consumată depinde de durata și intensitatea acestora. În unele cazuri, este util să beți băuturi sportive.

Ouăle sunt o sursă de proteine ​​și vitamina D.

Sucul de portocale - conține nu numai vitamina C, ci și potasiul - unul dintre cei mai importanți electroliți responsabili de echilibrul de apă și contribuie la umplerea lipsei de lichid în organism după exerciții fizice.

Kefirul este o sursă de bacterii și proteine ​​benefice care sunt necesare pentru creșterea masei musculare. Consumul regulat de kefir ajută la curățarea corpului și la scăderea în greutate. Îți poți îmbunătăți gustul cu fulgi de ovăz sau fructe.

Bananele sunt o sursă de carbohidrați care ajută la restabilirea glicogenului și a potasiului.

Somonul este o sursă de proteine ​​omega-3 și acizi grași cu proprietăți antiinflamatorii. Produsul permite nu numai mărirea masei musculare, dar și îmbunătățirea performanței antrenamentelor.

Nuci și fructe uscate - o gustare ideală cu carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase, precum și vitamine și oligoelemente în compoziția sa. Vă permite să vă recuperați rapid și vă ajută să construiți masa musculară.

Afine este o sursă de antioxidanți care pot tripla viteza de recuperare după antrenamente intense.

Ananasul este o sursă de bromelaină - o substanță cu proprietăți antiinflamatorii și care contribuie la tratamentul rapid al entuziasmului, vânătăi și edeme. În plus, conține vitamina C, care este necesară pentru reparația rapidă a țesuturilor.

Kiwi - o sursă de vitamina C, antioxidanți și potasiu, care ajută la combaterea eficientă a durerii musculare după exerciții fizice.

Făina de ovăz este un depozit de nutrienți și carbohidrați complexi care oferă niveluri optime de zahăr din sânge și energizează pentru realizări noi.

Cafeaua este greu de crezut, dar cofeina poate crește rezistența și reduce durerea musculară în timpul și după antrenamente intense, după cum reiese din rezultatele cercetărilor efectuate la Universitatea Illinois din Urbana-Champaign. Principalul lucru nu este să le abuzezi.

Stridiile - îmbogățesc corpul cu zinc și fier și, prin urmare, asigură energia necesară pentru formarea intensivă.

Ghimbir - conține substanțe unice care au proprietăți antiinflamatorii și elimină durerea musculară.

Sucul de tomate - sportivii îl numesc un analog al băuturilor sportive datorită conținutului de sodiu și potasiu, care compensează pierderile de lichide.

Ciocolata neagra cu un continut de cacao de cel putin 70% - cu moderatie, tonurile si in mod eficient amelioreaza durerile musculare.

Miere - un cocktail unic de vitamine și minerale.

Ce este mai bine să refuzi în timpul eforturilor fizice grele

  • De la alimentele rapide și alimentele bogate în carbohidrați simpli, deoarece cresc nivelul zahărului din sânge.
  • Din alimentele bogate în grăsimi și alimentele sărate - cresc riscul apariției bolilor cardiovasculare, stimulează pofta de mâncare și conduc la supraalimentare.
  • Din făină și dulce - conțin carbohidrați simpli și crește nivelul de zahăr din sânge.
  • De la alcool și fumat.

Potrivit experților, secretul succesului oricărui antrenament este nu numai în ceea ce privește calitatea și cantitatea de alimente consumate, dar și în timpul mesei. Prin urmare, mâncați cereale și salate de fructe înainte de antrenamente și alimente după proteine. Și beți multe lichide tot timpul. Și vei fi fericit!

Eficace nutriție cu încărcături

Informații nutriționale de bază pentru încărcături

Exercițiul este necesar pentru o inimă sănătoasă și un corp puternic. Sportul îmbunătățește tonusul muscular, îmbunătățește dispoziția, ajută la prevenirea bolilor, sprijină flexibilitatea coloanei vertebrale. În plus, pierderea în greutate ajută la scăderea în greutate. Deci, ce ar trebui să fie mâncarea?

Începem conversația noastră cu aditivi alimentari. Dacă începem de la publicitate, atunci suplimentele sunt pur și simplu necesare și fără ele în nici un fel. Publicitatea ne asigură că astfel de produse oferă energie suplimentară, ne permit să construim muschi și să ne exercită mai mult timp. Dar majoritatea experților în exerciții pentru scădere în greutate sunt sceptici față de astfel de afirmații. După cum cred ei, mâncarea sănătoasă obișnuită este capabilă să ofere corpului tot ce este necesar.

Pentru sănătatea lor, corpul uman trebuie să primească suficiente grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. În plus, o persoană trebuie să se satureze cu minerale, vitamine și apă. Proteinele sunt concepute pentru a forma și repara celulele și țesuturile. În situații de urgență, ele furnizează energie atunci când, datorită efortului fizic intens și prelungit, rezervele de nutrienți sunt epuizate sau când nu sunt suficiente în dieta umană. Carbohidrații din dieta pentru sportivi sunt principala sursă de energie necesară organismului în timpul exercițiilor fizice. Grasimile sunt cea de-a doua sursa de combustibil din dieta cu sarcini. Mulți oameni consumă mai multă proteină decât este necesar. Dar nutriționiștii în sport au ajuns la concluzia că sportivii care se ocupă de sporturile extenuante și de forță necesită mai multe proteine ​​în dieta pentru sportivi decât persoanele care conduc un stil de viață sedentar.

Câte calorii sunt necesare în dieta cu încărcături?

Numărul de calorii în timpul activității fizice constă în componente cum ar fi activitatea suplimentară și metabolismul bazal. Principala energie metabolică vizează menținerea funcțiilor vitale ale corpului: respirația, bătăile inimii, termoreglarea, digestia etc. Asta este, această energie este consumată, chiar dacă stați pe canapea toată ziua. Pentru metabolismul bazal, femeile au nevoie de 1000-1600 kcal, care depinde de parametrii fizici și de vârstă. Barbatii au intre 1.200 si 2.000 de calorii.

Aproximativ 500 kcal este necesar pentru activitățile zilnice. Acest lucru este valabil dacă munca dvs. zilnică nu este asociată cu creșterea activității fizice. Numărul de calorii în timpul exercițiilor crește cu 200-500. Calorii în timpul exercițiului depind de intensitatea antrenamentului.

Regulile de bază pentru produsele alimentare sub încărcătură

Cu greutate pierdere în greutate și construirea musculare ar trebui să fie evitată:

  • cafea și ceai cu adaos de zahăr. Dacă nu puteți, din orice motiv, utilizați o băutură savuroasă, utilizați un îndulcitor, dar nu-l abuzați. Sau mergi la miere. Desigur, nu vei deveni mai subțire de la el, dar el beneficiază;
  • dulciuri, în special carameluri. Ei fac mai mult rău decât ciocolata. Dar este necesar să respingem pe aceștia și pe alții;
  • coacere. Cu cât este mai bogat produsul, cu atât este mai mare răul de la el. Pentru a exclude din dietă atunci când este necesară încărcarea și pâinea;
  • înălțime de paste. Alimentele sportive sunt considerate paste de înaltă calitate de la durum, iar soiurile ieftine sunt daune.

Ce ar trebui să fie alimentele și ce ar trebui să fie consumate pe zi:

  • O porție de cereale este orice cereale pentru prânz sau pentru micul dejun. Paste din durum sunt de asemenea permise. Beneficiile în special au consumat o placă de paste după exercițiu;
  • 250 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
  • pentru cină sau micul dejun 3 ouă;
  • 250 g păsări de curte, carne, pește. Aceasta este doza minimă. Deci, puteți lua masa și mânca - doar o garnitură pentru cină, înlocuiți legumele verzi;
  • În prima jumătate a zilei, fructe în orice cantitate, după trei după-amiaza - nu mai mult de un măr, portocaliu sau grapefruit. În după-amiaza nu se recomandă includerea bananelor în dieta pentru sportivi, numai dacă nu vă așteptați la antrenamentele de seară - apoi un pahar de lapte degresat și o banană sunt cele mai potrivite alimente;
  • legume crude în cantități de până la 500 g pe zi.

Alimentele sub sarcină trebuie să fie de cinci ori. Dar nu ar trebui să mănânci porții uriașe, atunci nu vei construi muschi, ci grăsimi. Ca o delicatesă pe o dietă pentru atleți, puteți folosi nuci, fructe uscate, ciocolată neagră, deserturi sub formă de jeleu, înghețată cremoasă.

Meniul de meniuri tipic cu încărcături

Care ar trebui să fie puterea pentru pierderea în greutate și construirea musculară? Mai jos vom oferi un meniu pentru un exemplu vizual:

  • pentru micul dejun mâncăm 4 linguri. fulgi de ovăz, 200 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, portocaliu sau măr, beți o ceașcă de cafea nealcoolică;
  • pentru gustări - două pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsime sau brânză de vaci în cantitate de 150 g;
  • Pranz 250 de grame de carne, pește sau păsări de curte, cereale sau paste și verdeață;
  • gustare pe salata de legume sau un pahar de lapte degresat;
  • Pentru cină, pregătiți o salată verde, pasăre, pește sau carne.

În timpul meselor cu încărcături trebuie să consumați fructe în prima jumătate a zilei.

Alimentele sub sarcină înainte de antrenamente

În sport, corpul își petrece multă energie. Și, desigur, aceste costuri trebuie să fie completate. Dar dacă vizitați holul cu un stomac plin, atunci lecția nu va avea nici un efect. Organismul trebuie să-și cheltuiască rezervele de grăsime, dar nu este achiziționat prin alimente. Înainte de antrenamentul pe o dietă pentru sportivi, se recomandă să mâncați mâncăruri de cereale, salate de legume, fructe proaspete, cu excepția strugurilor și bananelor. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați, care sunt bune pentru activitatea creierului. În plus, saturarea corpului cu vitamine vă crește eficiența și rezistența acestuia.

Alimente sub sarcină după antrenamente

După activități sportive ar trebui să umpleți energia consumată. Acest lucru se poate face în detrimentul propriilor acumulări de grăsimi. În primele două ore după un antrenament, nu trebuie să mâncați. Dar să vă limitați în apă nu este necesar. Beți cât doriți. După două ore poți să mănânci. Muschii trebuie să restabilească energia. Pentru aceasta, proteina nu ar putea fi mai bună. Produsele din proteine ​​dietetice includ carnea de pui fiartă, albușurile de ou, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, peștele alb fiert sau fileurile de calmar.

Nutriție cu încărcături și vitamine

Cu greutatea scăzută în greutate și construirea mușchilor aveți nevoie de vitamine. Indiferent de locul în care le obțineți - produse naturale sau preparate pe bază de vitamine. Principalul lucru pe care au fost ei. Cele mai importante vitamine pentru sportivi:

  • Vitamina E, care contribuie la absorbția oxigenului de către celule, la reglarea proceselor oxidative, la acumularea de ATP în mușchi și la îmbunătățirea eficienței;
  • vitamina C. Dacă nu aveți suficientă vitamină, vă veți obosi repede și corpul nu va rezista la răceală. Vitamina C este un stimulator al proceselor oxidative, accelerează de asemenea restaurarea eficienței, crește rezistența;
  • Vitaminele B ajută la creșterea rezistenței organismului la hipoxie, la creșterea sintezei de glicogen în ficat, mușchi, miocard. Este necesar pentru a accelera recuperarea în timpul încărcărilor intense.

Nutriția corectă în sport

Dacă sunteți implicat activ în sport, pentru a vă aduce rezultate tangibile și dorite, trebuie să monitorizați cu atenție dieta dumneavoastră. La urma urmei, daca nu mancati cele mai utile si "corecte" produse in cantitati mari, chiar si cele mai intense incarcaturi nu va vor ajuta sa gasiti forma visurilor tale si un corp elastic taiat.

În primul rând, determinați cât de multe calorii pe zi trebuie să consumați pentru a vă construi și în ce proporție ar trebui să fie grăsimile, proteinele și carbohidrații din această dietă. În plus, este important să țineți cont de alte puncte la fel de importante pe care le puteți învăța din acest articol.

Câte calorii trebuie să consumați pe zi

Dacă obiectivul dvs. de a pierde în greutate - nu este necesar să minimalizați aportul caloric zilnic. Mai exact, pentru a face acest lucru imposibil. Orice restricții severe la consumul de alimente și reducerea conținutului mediu caloric zilnic de mai puțin de 1200 kcal pe zi implică probabilitatea unor perturbări grave ale metabolismului principal. Întrucât este în medie 1200-1500 de calorii în medie, o persoană are nevoie de o zi pentru a menține un metabolism de bază. Această energie este cheltuită pe munca sistemului cardiovascular, menținând temperatura corpului și așa mai departe.

Dacă organismul primește mai puține calorii, acesta va porni automat modul de economisire a energiei, deoarece consideră că există o "foame". Toate procesele încetinesc, iar progresul în reducerea greutății este încetinit.

Astfel, pentru a crede că cu cât mâncăm mai puțin, cu atât mai repede vom pierde în greutate - o greșeală gravă, plină de o tulburare metabolică viitoare. Asta este, pentru a pierde in greutate, va fi chiar mai dificil.

De fapt, trebuie să consumați suficiente calorii pe zi, trebuie doar să le luați din produsele "corecte" și să le distribuiți în mod corect pe parcursul zilei.

Pentru a vă pune forma corpului în ordine și, în același timp, pentru a nu vă deteriora sănătatea, cantitatea zilnică de calorii consumate nu trebuie să scadă sub 1200 kcal. Valoarea maximă depinde de tipul corpului unei persoane și de intensitatea activităților sale fizice, dar în medie variază de la 1800 la 2300 kcal pe zi.

Grăsimi, proteine ​​și carbohidrați - cât de mult?

În plus față de conținutul de calorii al alimentelor, compoziția calității alimentelor este, de asemenea, importantă.

Dacă doriți să construiți o masă musculară, atunci asigurați-vă că acordați atenție cantității de proteine ​​consumate, trebuie să intre în organism în cantități mari. Principalele surse de proteine ​​sunt carnea slabă, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, kefir, leguminoase și ouă. Aportul minim de proteine ​​este pentru femei - 90-100 grame pe zi, pentru bărbați - de la 130 la 200 de grame, în funcție de nivelul de activitate fizică. Poate fi dificil să se obțină o cantitate atât de mare de proteine ​​din alimente, în acest caz, atleții recurg la utilizarea de shake-uri speciale de proteine. Proteina este optimă pentru a fi folosită pe tot parcursul zilei, iar cina poate fi făcută complet din proteine.

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți în timpul sportului intens, deoarece ne furnizează energia necesară. Dar este important să consumăm carbohidrații complexi din cereale, pâinea integrală, pastele și legumele. Carbohidrații complexi sunt ideali pentru micul dejun. Un carbohidrat simplu, rapid, bogat în dulciuri, produse de patiserie bogate, miere ar trebui să fie exclusă cât mai mult posibil.

Grăsimile nu pot fi complet excluse din dietă, deoarece multe dintre ele controlează procesele metabolice importante în corpul uman. Ar trebui să se acorde prioritate uleiurilor vegetale de calitate superioară, nuci, semințe, pește roșu, dar aici ar trebui să cunoașteți măsura. Cantitatea maximă de grăsimi sănătoase pe zi este în medie de 30-40 de grame.

De ce este important să beți multă apă?

Dacă aspirați la o figură armonioasă tonifiată, exersați în mod regulat, atunci este deosebit de important să utilizați cantitatea necesară de apă (și anume apă, nu cafea, ceai sau suc). Deshidratarea nu numai că poate reduce eficiența antrenamentelor, dar vă poate afecta în mod semnificativ sănătatea. Apa se poate bea atat inainte cat si dupa exercitii fizice. Dacă aveți o sete puternică în timpul sportului, atunci trebuie să beți și apă.

Apa previne deshidratarea, ajuta la refacerea energiei, protejeaza sistemul cardiovascular, imbunatateste functionarea tractului digestiv, ajuta pielea sa arate mai tanara, curata corpul de toxine.

În medie, o persoană trebuie să consume 2-3 litri de apă pe zi. Dar aici există o regulă importantă: încercați să nu beți douăzeci de minute înainte de mese și o oră după mese.

Nutriție înainte și după antrenament

Pe stomacul gol, poți face doar dimineața, după ce te trezești. Dacă vă exercitați în după-amiaza, atunci înainte de exercițiu trebuie să mâncați cu siguranță. Cel mai bine este să mănânci 1-1,5 ore înainte de antrenament. Ei bine, dacă vor fi alimente care conțin carbohidrați complexi - datorită acestui fapt, veți obține o sursă de energie pe durata sesiunii.

După exercițiu, se deschide așa-numita "fereastră de proteine-carbohidrat". Dacă doriți să construiți mase musculare, în acest moment puteți mânca orice produs proteic (de exemplu, brânză de vaci) sau puteți bea un shake de proteine. O masă completă este organizată cel mai bine la aproximativ 1,5 ore după terminarea antrenamentului.

Întotdeauna stingeți setea în timpul exercițiilor fizice pentru a preveni deshidratarea.

Sfaturi utile despre nutriție în timpul sportului

  • Adere la cinci sau șase mese pe zi, adică mâncați la fiecare 3 ore în porții mici. În timpul zilei ar trebui să aveți trei mese complete - mic dejun, prânz și cină și 2-3 gustări ușoare (brânză de vaci, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, fructe, legume).
  • Servirea ar trebui să aibă dimensiunea palmei tale.
  • Micul dejun este cel mai potrivit carbohidrat complex sau o combinație de carbohidrați cu proteine.
  • Pentru masa de prânz, combinațiile de alimente cum ar fi cartofi sau paste făinoase cu carne sau pește sunt excluse. Cel mai bine este să îmbinați cerealele, proteinele și legumele în această masă - aceasta este compoziția optimă pentru continuarea zilei, mai ales dacă după prânz veți fi antrenați în sala de gimnastică.
  • Cina este cel mai bine făcut proteine ​​complet, sau combinați proteine ​​cu legume. Proteina nutritivă ajută mușchii să se recupereze după exerciții fizice.
  • Nu vă înfometați în zilele de antrenament, poate duce la consecințe periculoase pentru organism.
  • Încercați să nu mâncați într-o grabă - este mai ușor să mâncați sau să luați alimente interzise în deplasare. Stabiliți masa, puneți o porție pe o farfurie, nu mâncați din vasele comune - este mai greu să controlați volumul porțiunii.
  • Mananca cat mai putina sare posibil.
  • Pentru o dietă bună, puteți contacta un nutriționist sau un antrenor sportiv care vă poate ajuta să țineți cont de nivelul activității fizice.

Lista produselor cele mai utile și interzise pentru un atlet

Dacă doriți să construiți muschi sau să pierdeți în greutate cu ajutorul sportului și a unei varietăți de exerciții fizice, atunci dieta dvs. ar trebui să fie cu siguranță prezentă:

  • hrișcă
  • Ovăz (mai bine nu rapid)
  • Piept de pui fiert sau altă carne slabă (curcan, iepure, carne de vită)
  • pește
  • Brânzeturi cu conținut de grăsimi de minimum 5%
  • Kefir 1%
  • Lapte cu un conținut de grăsime de 2,5% sau mai puțin
  • Iaurt natural (se poate face independent pe baza de sourdough de iaurt)
  • Varietate de legume
  • verdeață
  • Fructe (se consumă cel mai bine dimineața)
  • Uleiuri vegetale
  • Nuci și semințe
  • Fructe uscate

În plus, ar trebui să minimalizați cât mai mult posibil și este mai bine să eliminați consumul următorilor produse:

  • cofetărie
  • zahăr
  • bomboane
  • Pasta de patiserie
  • Produse afumate
  • Fast food
  • Conserve
  • Produse cu aditivi artificiali
  • Ceai și cafea cu zahăr
  • Băuturi dulci cu alcool

Dacă vă plac foarte mult dulciurile și nu le puteți refuza complet, atunci preferați produsele care nu conțin grăsime: marshmallow, marshmallow, marmeladă. Puteți să le folosiți dimineața într-o mică cantitate.

Meniul de probă pentru efort intens fizic

Pentru a vizualiza distribuția acestor produse pe parcursul zilei, să oferim un exemplu de meniu corect atunci când jucăm sport. Desigur, mărimea porțiunilor este individuală și se calculează în funcție de tipul de construire corporală a persoanei și de nivelul încărcăturilor sportive.

mic dejun:

  • 150 gr. fulgi de ovăz pe apă
  • 1 linguriță miere
  • 100 gr. fruct
  • 10 bucăți de nuci

gustare:

  • Cereale de brânză integrală
  • Ceai fără zahăr

masa de prânz:

  • 100 gr. hrana de hrisca
  • 150 gr. legume, verdeață
  • 1 linguriță ulei vegetal
  • 1 ou fiert

Cum să mănânci atunci când joci sport

Sport, fitness - pentru mulți, acesta nu mai este doar un cuvânt, ci un mod de viață. Acești oameni, fără îndoială, sunt conștienți de modul în care este de dorit să mănânci la sporturi obișnuite (deși la nivel amator). Cu toate acestea, există o altă categorie - sportivi începători. Cei care au decis în cele din urmă, au învins lenea și s-au înscris într-o sală de gimnastică. Vom vorbi despre cum să mâncăm atunci când jucăm sport. Deși, probabil, "profesioniștii" vor sublinia și ceva nou pentru ei înșiși.

Subliniem că povestea din material nu se va referi la aditivii alimentari (suplimente alimentare etc.), vândute în magazine specializate. În primul rând, nu există nici o certitudine cu privire la inofensivitatea lor absolută față de sănătate. În al doilea rând, "Edenul culinar" este încă o resursă despre mâncarea "obișnuită", deși foarte gustoasă, precum și despre tot ceea ce este legat de ea.

Sportul este întotdeauna sporit activitatea musculară. Pentru funcția musculară normală și realizarea rezultatelor sportive (de exemplu, unele clădiri musculare), este nevoie de o alimentație suplimentară a proteinelor. La urma urmei, proteina este "responsabilă" în corpul nostru pentru formarea și repararea celulelor și țesuturilor corpului.

Cu toate acestea, nu uitați de carbohidrați. Unii oameni cred în mod eronat că consumul lor ar trebui să fie limitat, spun ei, tu devii grăsime. Cu toate acestea, carbohidrații sunt principala sursă de energie. Și energia este foarte necesară pentru corpul cu efort fizic semnificativ. Grasimile sunt, de asemenea, o sursa de energie. Și despre ei, nu uitați. În general, și proteine, carbohidrați și chiar grăsimi în timpul efortului fizic, organismul are nevoie de mai mult decât fără ele.

Este întotdeauna mai bine să te bazezi pe experiența personală decât pe povestile altcuiva (deși, desigur, nimeni nu a anulat învățarea din greșelile altora). Din fericire, în acest caz există o astfel de oportunitate (experiența personală): autorul textului vizitează sala de sport de trei ori pe săptămână.

Cum sa mananci atunci cand faci sport. început

Întorcându-se de la vacanță și uitându-se la fotografiile făcute la stațiunea de la malul mării, cu ochi sibii, autorul a fost surprins să afle că el a avut deja o bustă destul de vizibilă. Acest lucru a întristit autorul. Dar prietenii adevărați nu i-au lăsat să moară de depresie - au îndemnat să se înscrie la o sală de gimnastică. Mai mult, au făcut o companie. Apropo, este mai bine să mergi pentru sporturi de companie. Cel puțin împreună cu cineva. Și mai distractiv, și există un spirit competitiv.

Este mai bine să începeți să practicați de două ori pe săptămână (aceasta nu este invenția autorului - sfatul antrenorului). Și când simțiți că "mișcați" - puteți trece la o frecvență de trei ori în șapte zile. Cineva este angajat mai des, dar dacă doriți doar să vă "puneți în ordine", este suficient: zelul excesiv poate fi dăunător.

Apropo, aproape am uitat, este necesar să se consulte cu un medic înainte de a începe cursurile. Mai mult decât atât, este de dorit nu cu medicul "alocat" la centrul de fitness. Petreceți timp, nu regretați. În cele din urmă, veți primi nu doar sfaturi privind intensitatea instruirii și volumul de muncă, ci și o imagine mai mult sau mai puțin completă a sănătății. Când a fost ultima dată când ai examinat corpul fără un motiv evident, doar pentru prevenire? E același lucru.

La primirea consultării medicului, mergeți, în sfârșit, la o sală de gimnastică. Faceți cunoștință cu antrenorul. La început, este mai bine să îl angajați - el va sfătui și va controla implementarea unui set de exerciții necesare (în funcție de obiectivele pe care le urmăriți), vă va arăta cum să utilizați simulatoarele corect.

Sincer, la inceput nu am fost la o nutritie corecta. După câteva lecții, "totul a rănit". Dar apoi organismul ajustat la noul ritm al vieții, mușchii "au lucrat", durerile au dispărut. Prietenii mei și cu mine ne-am adus aminte că am părut să auzim ceva despre cum să exersăm ceva mai ales când jucăm sport. Amintirea, a pus intrebarea antrenorului. Apropo, el ne-ar putea lămuri cu privire la acest subiect. În cele din urmă, nutriția adecvată accelerează realizarea rezultatului dorit. "Minus o sută de puncte este Gryffindor", spune Minerva McGonagall, directorul școlii magice Hogwarts din saga Harry Potter.

Într-un fel sau altul, întrebarea a fost întrebată. Ca răspuns, antrenorul nostru a recomandat să mâncăm cel puțin 5-6 ori pe zi, spunând că acest mod de a mânca este "cel mai fiziologic". În timpul zilei ar trebui să fie două mic dejun (primul și al doilea), prânz, cină și mese după un antrenament. În acest caz, este recomandabil să nu faci un excursie înainte de antrenament și să nu-l exagerezi după ea.

Să mănânci chiar la sport, primul mic dejun, care nu ar trebui să fie prea abundent. Un pahar de iaurt, kefir (nu neapărat degresat), poate un pușcă puțin, ceai, cafea (ambele fără zahăr) sau suc proaspăt de portocale. Primul mic dejun este de aproximativ 5% din totalul caloriilor zilnice. Apoi, al doilea mic dejun. Poate fi consumat înainte de a merge la serviciu sau, dacă este posibil, deja la serviciu (aproximativ 30% din consumul zilnic de calorii pentru un adult). Prânzul reprezintă încă 30% din calorii. Sigur, plus 5%. Cina - 25%. O alta 5% - nutritie dupa exercitii fizice. Nu mâncați prea mult. Cu o greutate de 70-80 kg, cantitatea de alimente consumată nu trebuie să depășească 4 kg pe zi. Nu uitați de fructe și legume: 15-20% din dieta zilnică. Aceasta este opțiunea perfectă.

Nu toți și nu întotdeauna pot observa o dietă similară. Dar, desigur, posibilitățile sunt posibile! De exemplu, micul dejun poate fi unul - nimic teribil cu tine din cauza asta nu se va întâmpla. Micul dejun și prânzul în "ziua sportului" ar trebui să fie destul de hrănitoare.

Răpirea costă aproximativ două sau trei ore după prânz. În general, după-amiaza, puteți mânca puțin la intervale de două ore. În acest caz, alimentele ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați - aceasta va da putere înainte de exercițiu. Merită să construiți un program zilnic de masă, astfel încât ultima masă să aibă loc cel puțin o oră și jumătate înainte de curs. Bea apă (nu carbonatată), suc - nu durează, mai ales în ultima oră înainte de antrenament.

Trebuie să mănânci variat. Nu trebuie să vă închideți brânza de vaci și pieptul de pui gătit dieta (știu pentru mine - la început mănâncă-i doar, bucurându-te pentru tine și apoi nu te poți uita la aceste produse). Carne perfect fiartă și aburită, leguminoase - doar frecat, și fulgi de ovăz cu lapte. O mare opțiune - o varietate de supe, nu prea grase, dar nu foarte slabă. Suturile neutre, din nou de dragul diversității, ar trebui să fie împrăștiate cu supe acru.

Dacă este posibil, pentru a respecta programul de masă, este mai bine să transportați alimente cu dvs. (dacă nu există o cafenea normală la locul de muncă sau dacă doriți să economisiți bani). Inutil să fiu timid. În cele din urmă, căutați să vă îmbunătățiți corpul sau pur și simplu nu aveți unde să puneți bani și nu aveți nimic de făcut, dați-i la sala de gimnastică? Pe lângă pui și carne, mâncați pește. Garnitură - hrișcă, orez, cartofi, chiar și paste pot fi consumate (fără sosuri grase). Cumpărați mai multe recipiente din plastic închise ermetic în magazie - este convenabil să le luați alimente.

Rata zilnică de calorii (și nu numai în sport) depinde, de asemenea, de condițiile climatice în care trăiește individul. În fascicul de căldură, pentru a reduce conținutul de calorii al alimentelor, în timp ce în înghețurile Siberian - să mănânce mai multe alimente proteice, dar, în același timp, pentru a reduce consumul de grăsimi.

În timpul și după antrenament

Desigur, în timpul antrenamentului nimic nu poate fi mâncat. Trebuie să recunoașteți că este ciudat să legeți, să zicem, o presă, cu mâncare nedigerată în stomac și să mușcați din când în când o bucată de pâine. După cum sa menționat deja, "legătura" cu alimentele ar trebui să fie de cel puțin o oră și jumătate înainte de începerea antrenamentului.

Dar, în timpul unui antrenament, ar trebui să beți apă (este bine să beți un pahar de apă înaintea ei). Desigur, nu litri, dar puțin câte puțin: câteva guri la fiecare 20-25 de minute. Nu înghițiți imediat apa, este mai bine să țineți puțin în gură - setea este atât de stinsă mai bine. Desigur, nici o sifon. Chiar și apa minerală, ca să nu mai vorbim de cola și alte limonadă. Nu beți apă rece. După exercițiu, devine fierbinte și persoana tinde să bea apă rece. Acesta este doar ceva ce nu puteți face. Mult mai bine dacă apa este la temperatura camerei, chiar și ușor caldă. De regulă, în gimnastică există răcitoare - nu este nici o problemă să adăugați apă fierbinte într-un pahar de apă rece.

Limitarea la folosirea fluidelor în timpul sportului nu poate fi. Acest lucru poate duce la fluctuații de presiune, creșterea stresului asupra inimii și debutul proceselor de deshidratare.

După antrenament - după voință. Dacă vrei să bei - bea, și dacă nu - nu bea. Se crede că nu puteți bea apă imediat după exercițiu. Dar nu este. Dacă beți o jumătate de pahar sau chiar un pahar de apă - nu va fi mai rău.

Acum despre mâncare. Trainingul este finalizat, o mulțime de energie este cheltuită, vreau să mănânc. O greșeală uriașă este să așteptați două ore după antrenament și numai atunci permiteți-vă o gustare. Nu face asta. Este de dorit ca între exercițiu și masă ulterioară să nu treacă mai mult de o oră. Un alt lucru este că nu ar trebui să ajungeți suficient pentru a vă arunca. O farfurie de orez, hrișcă, și chiar mai bine - un pic de boabe sau mazare piure, un pușcă cu gem, fructe proaspete - acest lucru este suficient pentru a elimina foamea și pentru a întări puterea.

Este imposibil

Desigur, există produse, a căror utilizare în sport este mai bine să fie redusă la minimum. Acestea sunt băuturi dulci - orice limonadă, cafea și ceai cu zahăr (acesta din urmă este mai bine să bei cu miere sau, în cazuri extreme, cu un îndulcitor). Desigur, nu te sprijini pe coacere. Chiflele dulci și chiar pâinea pot fi ușor înlocuite cu pâini speciale, cu pâine nedospită. Bomboană, nu numai ciocolată, ci mai ales caramel. Diverse produse de patiserie, în special cele de magazin, care sunt făcute "de la care nu se cunoaște" (în general, acestea nu sunt mai bine să mănânce, niciodată). Paste pasteuroase (este permis și chiar util să se utilizeze numai paste de înaltă calitate din grâu dur). Subliniem: "reducerea consumului la minim" nu înseamnă eliminarea lui: nu vă reproșați pentru o bomboană mâncată.

Următoarele sunt un exemplu de meniu pentru cei implicați într-o dispută (la nivel de amator):

  • 200 grame de brânză de vaci fără grăsimi, fulgi de ovăz (3-4 linguri în formă uscată), un măr sau o portocală, o ceașcă de cafea nealcoolică cu lapte (cu regularitate, nu cu condens și nu cu cremă);
  • Snack: un pahar sau alt chefir sau 100-150 g brânză de vaci sau un măr (portocaliu) și 50 g brânză tare;
  • Carne slabă sau pește sau păsări de curte (200-250 g), cereale sau paste făinoase;
  • Uite ce nu ai mâncat încă - poți să ai o salată de legume, poți - brânză de vaci, poți - 1-2 ouă, poți, dacă nu chiar vrei să mănânci, în general un pahar de kefir sau lapte;
  • După antrenament: salată verde (varză, verdeață, cu castraveți proaspeți) cu carne, pește sau păsări de curte (150-200 g) sau ouă;
  • La culcare - un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsime sau ceai verde cu lapte degresat.

Pentru a mânca bine, trebuie să știți cel puțin câte calorii sunt "arse" în timpul unei sesiuni de antrenament sportiv. Cu toate acestea, antrenamentele sunt diferite. Mai sus am vorbit despre antrenament în sala de gimnastică (echipament de exerciții, banda de alergare). Dar sportul nu este singura sala de sport. Tabelul de mai jos vă va ajuta să comparați costurile energiei cu sportul.

Dieta pentru antrenamente

Descrierea din 04/05/2018

  • Eficacitatea: 3-5 kg ​​în 2 săptămâni
  • Durată: lungă
  • Costul produselor: 1850 de ruble pe săptămână

Reguli generale

Nutriția în timpul exercițiilor fizice este destul de diferită de nutriție în zilele normale. Costurile de energie pentru sportivi sunt mult mai mari, iar mușchii necesită proteine ​​crescute în dietă. Schimbarea și modul de consum de apă, deoarece pentru livrarea rapidă a tuturor substanțelor nutritive către organe și țesuturi este nevoie de mai multă apă. În plus, în timpul antrenamentului există o pierdere extraordinară de lichid. Pentru a construi o figură a viselor tale, există puțină exercițiu, rezultatul va depinde în mare măsură de corectitudinea meniului. O dietă analfabete poate fi dăunătoare sănătății. Dieta este oarecum diferită una de alta: atunci când se usucă, câștigând masa musculară și pierderea în greutate.

specie

Mâncați pe relief

Dieta își propune să reducă grăsimea corporală în organism. În produsele moderne există foarte puține substanțe care sunt capabile să ardă exact grăsimile subcutanate. Aici va fi important să numărați calorii și complexe de vitamine. Principala regulă din dietă este de a folosi produse a căror valoare energetică este mai mică de 10% din energia consumată în timpul zilei.

Dieta cu formare de forță

Formarea în forță vă permite să pierdeți rapid, chiar și acasă. Pentru a construi masa musculară este foarte important conținut ridicat de proteine ​​în dietă. Există o regulă simplă în dietă: atunci când rezolvați rezistența, trebuie să creșteți conținutul de grăsimi din dietă, atunci când dezvoltați puterea - carbohidrați, în timp ce construiți masa musculară - proteine.

Principalul obiectiv în nutriție atunci când se construiește mușchii la femei și bărbați este exact pe alimentele proteice. În timpul zilei, trebuie să mâncați o anumită cantitate de proteine, calculată în funcție de schemă: 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Primirea unei cantități crescute de proteine ​​necesită o schimbare în regimul de consum al apei pentru eliminarea în timp util a produselor metabolice. În fiecare zi, când construiți masa, trebuie să beți 2-3 litri de apă. Cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cantitatea zilnică de carbohidrați se calculează conform schemei: 4-6 grame la 1 kg de greutate. Cu un aport adecvat de grăsimi, raportul dintre carbohidrați și proteine ​​ar trebui să fie de 4: 3.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și consum redus de calorii poate scădea rapid greutatea prin antrenament, în timp ce există o creștere corespunzătoare a masei musculare. Dezavantajul acestei diete este incapacitatea de a-l folosi pentru o lungă perioadă de timp, deoarece în principiu pierderea de greutate apare din cauza apei. Descompunerea proteinelor poate duce la deshidratare excesivă. Prin urmare, este important să nu uitați de regimul de băut înainte de antrenamente.

mărturie

Dieta este o dietă adecvată în timpul exercițiilor fizice.

Produsele autorizate

hidrati de carbon

Datorită popularității sporite a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, reputația carbohidraților sa deteriorat considerabil. Dar nu uitați că ele acționează ca principala sursă de energie pentru oameni. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-65% din numărul total de calorii pe zi. Acest indicator este cel mai important pentru cei care se antrenează.

Punctul important este alegerea tipului de carbohidrați. Sursa de energie pentru antrenament nu sunt dulciuri și fast-food. Astfel de opțiuni sunt întotdeauna disponibile, dar nu sunt potrivite pentru instruire. Ar trebui să se acorde prioritate carbohidraților complexi, care sunt bogați în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase. Grâu întregi digerate pentru o perioadă lungă de timp, dau un sentiment de sațietate de lungă durată și asigură organismului energia necesară. Sunt bogate în vitamine și minerale.

proteine

Avem nevoie de proteine ​​pentru a sprijini recuperarea și creșterea. Proteina este pur și simplu necesară pentru restaurarea fibrelor musculare după antrenamente, pentru a construi mușchi. Dacă carbohidrații nu sunt suficienți, atunci sursa de energie este proteine, dar organismul trebuie să cheltuiască o cantitate foarte mare de energie pentru a digera și asimila alimentele din proteine, care încarcă suplimentar sistemul digestiv. Cantitatea necesară de proteine ​​este conținută în următoarele produse:

  • pește (somon, ton);
  • carne de pasare (curcan, pui);
  • produse lactate (iaurt, kefir, lapte);
  • carne roșie (carne de vită, miel);
  • linte și fasole;
  • ouă de prepeliță

Este mai bine să dați prioritate surselor de proteine ​​slabe, care practic nu conțin grăsimi trans. Încercați să limitați consumul de produse semifinite și de carne roșie.

Fructe și legume

Încercați să faceți o dietă bogată în fructe și legume, deoarece acestea sunt bogate în fibre, minerale, vitamine cu un conținut minim de grăsimi și calorii. Jumătate din farfurie în timpul fiecărei mese ar trebui să fie luate exact fructe și legume. Acestea trebuie să fie de culori diferite pentru a obține maximum de gust. Încercați să vă asigurați că fiecare călătorie în magazin se încheie cu achiziționarea unui fruct sau a unei legume noi. Utilizați fructe uscate pentru gustări și luați-le întotdeauna împreună cu dvs. și lăsați fructele sau legumele proaspete să fie depozitate în frigider.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile trebuie să fie "corecte" dacă te gândești serios la construirea formei viselor tale. Datorită grăsimilor nesaturate din organism, activitatea proceselor inflamatorii este suprimată. Indiferent de exercițiul fizic (aerobic / antrenament de forță), principala sursă de "combustibil" pentru implementarea sa este grăsimea, care poate fi suficientă și pentru cel mai îndelungat antrenament. Unde sunt grăsimile bune:

Sport pentru copii și adulți

Acest articol nu se referă la "hrana pentru sport" i. medicamente anabolice și diverse suplimente alimentare, informații despre care pot fi găsite pe resurse specializate și al căror efect pozitiv asupra organismului ne determină anumite îndoieli, și anume, cum să mâncăm mâncare regulată în timpul sportului.

Corpul uman ar trebui să primească zilnic suficienți carbohidrați și proteine, precum și unele grăsimi, vitamine, minerale și multă apă. Eficacitatea activităților sportive este asociată cu o activare semnificativă a sintezei proteinelor în muschii de lucru. Formarea structurilor de proteine ​​necesare care asigură activitatea specifică a mușchilor este asociată cu o activitate crescută a genei și necesită o nutriție completă a proteinelor. Pentru persoanele care suferă de efort fizic greu, aminoacizii esențiali și neesențiali din dietă trebuie să fie conținute în anumite proporții. Din păcate, regimul nostru normal nu asigură alimentarea corpului cu o cantitate suficientă de proteine ​​ușor digerabile, în special aminoacizi, în raportul necesar. Prin urmare, cu o activitate sporită a mușchilor, este nevoie de o alimentație suplimentară a proteinelor sau de utilizarea unor produse speciale cu valoare biologică ridicată (conținutul optim de aminoacizi esențiali, vitamine, săruri minerale etc.).

Principala funcție a proteinelor este aceea de a forma și restabili țesuturile și celulele corpului. Carbohidrații - principala sursă de energie necesară organismului în timpul efortului fizic greu. Grăsimea este a doua sursă importantă de energie. În timpul exercițiului, sunt necesare mai multe proteine, carbohidrați și grăsimi decât în ​​absența lor.

Cu o intensă efort fizic, este de dorit să utilizați 5-6 mese pe zi. Această nutriție este mai fiziologică. Primul mic dejun este de 5%, al doilea mic dejun este de 30%, alimente suplimentare după un antrenament este de 5%, masa de prânz este de 30%, ceaiul de după-amiază este de 5%, cina este de 25% din caloriile zilnice. Volumul de alimente nu ar trebui să fie prea mare: pentru 70 kg greutate corporală, de la 3 la 3,5 kg de alimente pe zi. Fructele și legumele ar trebui să fie de 10-15% din dietă.

În zilele de sport, micul dejun și prânzul trebuie să fie nutritive. După-amiaza, la intervale de aproximativ 2 ore, trebuie să mănânci de mai multe ori. Aceasta ar trebui să fie o alimente bogate în carbohidrați, va da putere înainte de începerea orelor. Bea multă apă pe parcursul zilei, mai ales în ultima oră înainte de începerea cursului.

Încercați să mâncați cât mai puțin posibil greu de digerat alimente - este varza, fasole, linte, fasole, mazăre, carne de porc și de grăsime de miel. Astfel de produse sunt mai bine folosite mai puțin frecvent decât altele și numai după sesiuni de instruire. Punctul important este varietatea produselor alimentare, precum și prelucrarea culinară de înaltă calitate a alimentelor. După aceea, este mai ușor să se digere pământul, carnea fiartă, aburită, legumele pure, fulgi de ovăz sub formă de jeleu cu lapte. Repetarea frecventă a alimentelor și monotonia alimentelor sunt nedorite. Supălele neutre trebuie alternate cu acidul. Se recomandă evitarea acelorași feluri de mâncare. În climatul cald, conținutul caloric ar trebui să fie ușor redus. În zonele cu climă rece, este necesar să se mărească aportul de proteine, dar cantitatea de grăsimi consumate ar trebui redusă.

Mese înainte de curs

Corpul nu poate digera o cantitate mare de alimente în timpul exercițiilor fizice, deci nu este înțelept să mănânci chiar înainte de exercițiu. Dar pentru a face sport, aveți nevoie de o mulțime de energie. Carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie, deci ar trebui să fie incluse în micul dejun sau în prânz timp de 3 ore înainte de începerea orelor sau să mănânce în porții mici cel târziu cu o oră înainte de a începe. Carbohidrații sunt bogați în alimente cum ar fi: fulgi de ovăz cu lapte degresat, cartofi fierți, creveți, cocoș, pâine prăjită, pâine cu gem sau miere.

Alimentație după activități sportive

Dacă ați făcut o treabă bună, dar nu mâncați timp de 5 ore, nivelul de glucoză din sânge scade atât de mult încât exercițiul este excesiv. Dacă nu există nici o durere evidentă, aceasta afectează totuși rezistența și capacitatea de concentrare în procesul de formare. Încearcă să mănânci în două ore după curs. Dacă exercițiul suprimă pofta de mâncare, luați o gustare cu ceva carbohidrat cât mai curând posibil. Iată câteva feluri de mâncare, care sunt perfecte pentru: cookie-uri fulgi de ovăz, Fruitcake, paste cu legume, pește sau pui, cartofi la cuptor cu sos conținut scăzut de grăsime, salata de orez fiert și porumb dulce, salata de fructe cu fulgi de ovăz, tocană de legume.

Carbohidrații sunt digerați la rate diferite, astfel încât nivelurile de zahăr din sânge pot să crească încet sau rapid.

Amidonul conținut în cartofi, pâine și orez, își dă energia încet, și carbohidrații simpli conținute în gem, miere, fructe, sucuri - repede.

Produsele "energiei de mare viteză" (stafide, banane, miere, gem, glucoză, dulciuri, ciocolată, dulciuri, orez, pâine, porumb dulce, cartofi, fasole) produse cu viteză moderată (paste, ovăz, cartofi dulci, fulgi de ovăz, struguri, portocale, fulgi de ovăz) care măresc nivelul de zahăr - imediat după exercițiu; și "viteză redusă" (lapte, iaurt, înghețată, mere, prune, grapefruit, date, smochine și leguminoase) chiar mai târziu.

Preparate din vitamine

Printre mijloacele farmacologice de restabilire a sănătății, cu o intensificare fizică, un loc special aparține vitaminelor. Pierderea lor în timpul muncii sau lipsa cronică de alimente duce nu numai la scăderea eficienței, ci și la diverse condiții dureroase.

În plus față de fructe și legume, preparate gata preparate multivitamine sunt luate pentru a satisface nevoia organismului de vitamine.

1. Aerovit. Creste performanta fizica, accelereaza recuperarea corpului dupa efort fizic greu. Dozare: 1 comprimat de 1 dată pe zi timp de 3-4 săptămâni.

2. Dekamevit. Întărește funcțiile de protecție ale corpului, accelerează cursul proceselor de recuperare, previne procesul de îmbătrânire a corpului. Dozare: 1 comprimat de 2 ori pe zi timp de 2-3 săptămâni.

3. Inevitabil. Este folosit pentru a se recupera de la efort fizic greu. Dozare: 2 comprimate de 2 ori pe zi timp de 10 zile, apoi 1 comprimat de două ori pe zi pentru următoarele 20 de zile

4. Glutamevit. Accelerează procesele de recuperare în timpul încărcărilor grele, crește performanța fizică. Dozare: 1 comprimat de 3 ori pe zi timp de 2-3 săptămâni.

5. Tetravit. Accelerează recuperarea după încărcături grele. Dozare: 1 comprimat de 2-3 ori pe zi.

6. Vitamina B-g (pangamat de calciu) - crește rezistența organismului la hipoxie, crește sinteza glicogenului în mușchi, ficat și miocard și creatină fosfat - în mușchi și miocard. Se utilizează pentru a accelera recuperarea în perioada de efort fizic greu, cu fenomene de suprasolicitare a miocardului, durere în ficat.

7. Vitamina E (acetat de tocoferol) - are efect antihipoxic, reglează procesele oxidative și contribuie la acumularea de ATP în mușchi, crește performanța fizică în timpul lucrului anaerob. Se folosește pentru sarcini fizice mari, orientare anaerobă și viteză-putere.

8. Vitamina C (acid ascorbic) - deficiența acestei vitamine se manifestă prin oboseală crescută, reducând rezistența organismului la răceli. Lipsa prelungită de acid ascorbic conduce la scorbut. Deficiența apare de obicei la sfârșitul iernii și la începutul primăverii. Vitamina C este un stimulator eficient al proceselor oxidative, crește stamina, accelerează recuperarea performanței fizice. Inclus în toate complexele multivitamine, amestecuri nutritive pentru utilizare în timpul competițiilor de antrenament și rezistență și o recuperare rapidă a corpului.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Fasole - beneficiile și proprietățile benefice ale fasolei

Fasolea este din familia leguminoaselor, adesea boabele sunt numite fasole, linte, năut și mazăre, toate aceste plante sunt de asemenea din familia leguminoaselor, dar fiecare specie are o serie de caracteristici proprii și anumite proprietăți benefice.

Citeşte Mai Mult

Acid glutamic - proprietăți, normale, deficitare, în exces

Acidul glutamic (cunoscut și sub numele de acid 2-aminopentandioic sau acid glutamic) este un aminoacid înlocuibil necesar pentru metabolismul azotului.

Citeşte Mai Mult

Ce produse ajută la scăderea acneei

Articolul anterior: Pimple tareÎn lupta pentru a curăța fața acneei, ceea ce înseamnă că nu vom recurge.În curs sunt creme și geluri, tonice și loțiuni, preparate farmaceutice și remedii folclorice.

Citeşte Mai Mult