Ce alimente conțin fibre

Celuloza este fibrele goale ale alimentelor vegetale pe care o persoană are nevoie pentru o viață normală. Îmbunătățește digestia, stimulează peristaltismul. Deficitul său amenință dezvoltarea anemiei, a bolii de biliară, a obezității, aterosclerozei, diabetului și a altor boli, nu mai puțin formidabile. Ar fi util să vă revizuiți alimentele și să intrați în meniul de alimente vegetale cu un număr mare de fibre.

În cazul în care fibrele sunt conținute

Cunoașterea alimentelor care conțin fibre va diversifica dieta cu beneficii pentru sănătate. Lista acestora poate fi împărțită în subsecțiuni.

cereale

O multitudine de fibre dietetice sunt conținute în cereale, cum ar fi grâu, fulgi de ovăz, orz, hrișcă, orez și altele.

Este important să se mănânce cereale integrale. Prăjite și prelucrate într-un mod special, cerealele instant nu conțin fibre. Deși sunt convenabile în ceea ce privește gătitul, ele nu au valoarea boabelor întregi.

Taie-te

Branul este materia primă reziduală a industriei de măcinare, reprezentând o coajă de cereale solide, care constă din fibre dietetice cu 75-80%. Toate alimentele care conțin fibre sunt bune, dar tărâțele sunt liderul în vigoare.

Înainte de utilizare, se recomandă tărâmul de abur cu apă clocotită. Amestecul este folosit înainte de masă, spălat cu o cantitate mare de apă. Introduceți tărâțe în dietă treptat, începând cu 1/2 linguriță. și aducerea, în câteva săptămâni, la o lingură. l. De 3 ori pe zi.

În departamentele de alimentație sănătoasă și farmacii puteți cumpăra tărâțe ambalate de diferite tipuri: grâu, porumb, orz, ovaz, orez. Adesea ele sunt îmbogățite cu aditivi pentru fructe și legume.

Tabel: Fibre în crusta și tărâțe

Boabe și fructe

Celuloza va oferi organismului fructe (pere, mere, caise, struguri, banane), precum și fructe de padure (coacăze, zmeură, căpșuni). Dieta ar trebui să conțină fructe uscate - stafide, caise uscate, date.

O multitudine de fibre este conținută în coji, însă trebuie avut în vedere că fructele importate, în scopul transportului și depozitării pe termen lung, sunt tratate cu mijloace speciale. Este mai bine să tăiați coaja din produsele de peste mări sau să le spălați temeinic sub apă curentă folosind un burete dur.

Se recomandă să consumați în întregime fructe de padure și fructe. Vrei să bei niște suc? Este necesar să-l strângeți cu pulpa, apoi cantitatea de fibre dietetice va fi economisită.

legume

Fructele de gradina sunt o excelenta sursa de fibre dietetice. Este util să includeți în meniu cartofi, varză, morcovi, sfecla, castraveți, sparanghel, spanac și leguminoase - linte, fasole, mazăre.

În timpul tratamentului termic, fibrele goale sunt distruse parțial. Preferința ar trebui acordată legumelor care pot fi consumate crude.

Nucile

Nucile, alunele, casheurile, migdalele brute, arahidele, precum și fisticul, ușor prăjite fără ulei și sare, se pot lauda cu fibre ample.

În plus față de cele de mai sus, se recomandă să se mănânce semințe de in, semințe de dovleac și de floarea-soarelui. Atunci când cumpărăm produse din făină, este mai bine să alegem în favoarea pastelor făcute din grâu dur și din pâinea din făină integrală.

Fibră solubilă și insolubilă

Se acceptă divizarea celulozei în forme solubile și insolubile. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre dietetice. Cu cât mâncarea este mai variată pe masă, cu atât este mai ușor să menținem echilibrul.

Tabel: Conținutul de fibre insolubile în fructe și legume

Fibrele de plante grosiere nu sunt divizate. Ei absorb apa, cresc volumul masei fecale. Trecând prin intestin în tranzit, fibrele îl scot din zgură învechită.

Tabel: Fibrele solubile în alimente (pectine)

Pectinele predomină în compoziția fibrelor solubile. Numărul lor variază în funcție de varietatea, gradul de maturare al produsului și de alți factori. În plus față de pectine, fibrele dietetice conțin inulină, mucus, gume și gume naturale. Aceste substanțe sunt implicate în procesele de purificare a sângelui, elimină toxinele și acizii biliari din țesuturi și elimină colesterolul rău.

Rata de consum

Mâncărurile bogate în fibre sunt recomandate pentru toată lumea din copilărie. Rata zilnică este:

  • Până la 4 ani - 19 g;
  • Până la 8 ani - 25 g;
  • Băieți de până la 13 ani - 31 g;
  • Adolescenți și bărbați adulți - până la 38 g;
  • Fete și femei - zilnic 25-30 g.

În timpul sarcinii, cantitatea de fibre consumate rămâne aceeași. Fibrele vegetale îmbunătățesc intestinele și ajută mama care se așteaptă să facă față constipării.

Caracteristicile absorbției fibrei

Mulți oameni știu că există alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut. Primul foarte rapid dă energie organismului, contribuie la depunerea grăsimilor și la un efect negativ asupra nivelului de zahăr.

Alimentele bogate în fibre au indicele de glucoză scăzut și sunt lent digerabile. Datorită faptului că procesul de digestie are loc treptat, sarcina asupra pancreasului este redusă. Pentru persoanele care sunt predispuse diabetului, fibrele ajută la evitarea vârfurilor de glucoză din sânge.

Sfat: Luând o masă bogată în fibre, trebuie să beți suficientă apă - aproximativ 2,5 litri pe zi. În caz contrar, pasta de alimente va pierde funcția de adsorbție.

Contraindicații și rău

Consumul de fibre ar trebui să fie limitat la colită, ulcer gastric, proctitis.

Consumul prea mult de fibre dietetice poate avea consecințe, cum ar fi creșterea flatulenței, balonare, durere intestinală, vărsături și diaree.

Dacă țineți cont de contraindicații și respectați normele, fibrele nu vor face rău. Consumul de alimente bogate in fibre de plante, activeaza procesele metabolice, reduce colesterolul, ajuta la digestie si, prin urmare, duce la o pierdere in greutate sanatoasa si previne multe boli asociate cu activitatea intestinului, inimii si vaselor de sange.

Ce hrană este deosebit de bogată în fibre?

Nutriția dietetică a omului modern nu poate fi imaginată fără fibre dietetice, care în anii 70 ai secolului trecut a fost considerată o substanță absolut inutilă pentru organism. Hai să aflăm pe portalul "Pierde Greutate fără probleme", dacă fibrele sunt într-adevăr utile, deoarece publicitatea unor companii de rețea crima. Ce alimente sunt bogate în fibre? Și în unele cazuri, alimentele vegetale grosiere pot dăuna corpului?

Ce este fibra?

Fibrele se numesc fibre dietetice de origine vegetală, care trec prin tractul gastro-intestinal cu practic nici o schimbare, adică nu digerate de organism și nu se descompun în părțile componente. Plantele diferite conțin diferite cantități de fibre dietetice, dar concentrația lor principală sunt tulpinile, semințele și coaja.

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Cele dintâi sunt numite pectine sau alginate: ele pot fi găsite în tărâțe de ovăz, unele fructe și fructe de pădure, precum și în legume cu frunze.

Sursele de fibre solubile conțin pulpă delicată și piele subțire, astfel încât corpul, pe cât posibil, le poate împărți într-o stare asemănătoare gelului.

Fibrele dietetice insolubile indirecte ale tractului gastro-intestinal nu sunt capabile să proceseze din cauza lipsei de enzime necesare, astfel încât părăsesc corpul uman într-o formă nemodificată.

Dar sunt capabili să absoarbă o cantitate imensă de lichid în combinație cu zgurii și să se umfle. Ciupercile, cerealele, legumele și semințele conțin varietăți de fibre grosiere, cum ar fi celuloza și lignina.

Cel mai util pentru organism este o simbioză a pectinelor și a fibrei dietetice grosiere într-un raport de 3: 1, astfel încât dieta ar trebui să fie cât mai diversă posibil.

Proprietăți utile ale fibrelor

Produsele conțin o mulțime de substanțe nutritive care merg departe de starea inițială până la transformarea în compuși adecvați pentru absorbția de către pereții intestinali. Misiunea fibrei este diferită. Ce anume? Site-ul hudeem-bez-problem.ru va încerca să-l dau seama:

  • Pentru furajul de mestecat trebuie să facem mult efort. Acest proces este însoțit de eliberarea unei cantități mari de salivă, care are un efect antimicrobian, care afectează în mod pozitiv starea generală a cavității bucale.
  • Alimente bogate in fibre stimuleaza tractul digestiv si scad constipatia.
  • Fibrele de plante, care intră în intestin, curăță corpul de compuși toxici, toxine și alergeni și, de asemenea, împiedică formarea de mase putrefactive.
  • Există o curățare a corpului de colesterol dăunător, scăderea nivelului de zahăr din sânge.
  • Alimentele cu multă fibră, după care o persoană se simte plină de mult timp, ajută în mod eficient procesul de a pierde în greutate.

Deci, utilizarea fibrelor pentru organism este dificil de supraestimat, mai ales în perioada de pierdere în greutate. Prin urmare, fibrele dietetice sunt acum create în condiții artificiale sub formă de suplimente alimentare, însă, din punct de vedere al utilității, ele sunt în mod natural inferioare analogilor de origine naturală.

Un adult are nevoie de 25 până la 35 de grame pentru a asigura funcționarea normală a intestinelor. fibre pe zi. Pentru a putea determina cu ușurință cantitatea de care aveți nevoie, în acest articol, alimente bogate în fibre sunt combinate într-o listă. Când mănânci săraci în fibre dietetice, nutriționiștii sfătuiesc zilnic să ia în mâncare aproximativ 1 lingura. l. tărâțe.

Ce amenință deficitul și excesul de fibre din dietă?

De mult timp, fibrele de origine vegetală au fost considerate de oamenii de știință ca balast inutil pentru organism și rolul lor în menținerea sănătății umane a fost subestimat. Dar sa dovedit că lipsa lor de alimente ar putea amenința atât de grave probleme de sănătate ca:

  • Patologia tractului digestiv, care poate fi însoțită de constipație, scăderea peristaltismului, dysbioza.
  • Hemoroizi.
  • Boala cardiovasculară, amenințarea cu accident vascular cerebral și atac de cord.
  • Diabetul zaharat.
  • Obezitatea.
  • Boli ale pielii biliari.
  • Tumori maligne ale rectului.

Nu este surprinzător faptul că majoritatea fetelor care doresc să-și piardă rapid aceste kilograme în plus, trec brusc la produse bogate în fibre. Această abordare este fundamental greșită, deoarece surplusul său poate provoca astfel de fenomene precum:

  • Constipație, diaree, creșterea gazelor, dureri abdominale.
  • Greață, vărsături.
  • Disbacterioza, încălcarea peristaltismului intestinal.

Îmbogățirea dietei cu fibre se recomandă să fie efectuată treptat și numai după ce ați consultat un medic, deoarece în unele boli, hrana grosieră a plantelor este contraindicată, de exemplu, în procesele inflamatorii din stomac și intestine.

Căutăm produse cu conținut ridicat de fibre

Lista de astfel de produse este destul de lungă, deci nu vă grăbiți să cumpărați suplimente speciale la farmacie. Cu o organizare adecvată a dietei, chiar și hrana dietetică poate fi variată și gustoasă, principalul lucru este să introduci astfel de produse în etape, determinând răspunsul organismului.

Liderul fără îndoială printre produse de conținutul de fibre dietetice sunt tărâțe. Multe dintre ele în leguminoase, ciuperci, cereale, produse de porumb, nuci, fructe, fructe uscate, legume și fructe de pădure. Mai jos este o listă care reflectă cantitatea de fibră în 100 de grame. produs.

Deci, alimente bogate în fibre - tabelul 1.

Pentru confortul dvs., conținutul de fibre din legume, fructe și boabe este reflectat în tabelul 2.

În produsele din făină, grăsimi animale, ulei vegetal, sucuri de fructe și legume, carne și pește, nu există practic fibre dietetice. Și acest lucru nu este un motiv pentru a renunța complet la utilizarea lor în favoarea alimentelor vegetale grosier, dar puteți înlocui treptat pâine de grâu cu pâine integrală de cereale, și în loc de sucuri dulci face cocktail-uri cu adaos de fructe și fructe de padure.

Celuloză și proteine ​​- o cale directă spre figura de vis

Uneori, o dietă rigidă sau dorința de a deveni proprietarul unui organism de ajutorare forțează oamenii să limiteze sau să elimine complet consumul de carbohidrați prin creșterea proporției de proteine. Acest lucru poate provoca constipatie, flatulenta si lipsa de nutrienti in organism. Pentru a continua să pierdeți din greutate și să câștigați mușchi pe o dietă bogată în proteine ​​și să vă simțiți bine, trebuie să vă diversificați meniul cu alimente bogate în fibre dietetice.

Mai jos oferim o listă de produse care conțin atât proteine, cât și fibre în același timp. Ei au un avantaj clar pentru scăderea în greutate: acestea încetinesc procesul de transformare a carbohidraților în glucoză. O persoană rămâne plină mai mult și glucoza nu este depusă pe părți sub formă de depuneri de grăsimi.

Deci, alimente bogate în fibre și proteine, lista de produse:

  1. Legume și cereale: fasole, boabe de soia, orez brun, năut.
  2. Semințe și nuci: semințe de dovleac, nuci, migdale, alune, coji.
  3. Legume și fructe: avocado, banane, spanac.

Lista poate fi suplimentată și cu tofu, sparanghel de soia și cereale integrale.

Modernizarea dietei proteice prin includerea produselor cu fibră în dietă nu numai că accelerează pierderea în greutate, ci și face acest proces confortabil pentru organism. În plus, fibra este un instrument excelent pentru curățarea corpului de colesterol dăunător și zahăr în exces.

20 de alimente bogate în fibre

Despre beneficiile fibrelor - fibre dietetice conținute în alimentele de origine vegetală, nutriționiștii și aderenții unui stil de viață sănătos spun în mod constant.

Și acest lucru nu este surprinzător - cu ajutorul acestuia puteți, fără eforturi deosebite, să mențineți microflora intestinală normală.

Prin ea însăși, fibrele practic nu sunt digerate în tractul digestiv și nu conțin vitamine, ceea ce teoretic o face inutilă.

În același timp, fibrele tari sunt necesare pentru bunăstarea, digestia și munca intestinală.

Înțelegem produsele bogate în fibre, principiul muncii sale și elaborăm o listă obligatorie pentru includerea în meniul de feluri de mâncare.

Mâncăruri bogate în fibre - beneficii și contraindicații

De ce corpul nostru nu vrea / nu poate digera fibrele?

Răspunsul este simplu: este nevoie de o perioadă lungă de timp pentru a procesa partea brută a plantei, dar tranzitul prin corp asigură curățarea de resturile alimentare, zgura și toxine, iar prezența carbohidraților este necesară pentru un sentiment de sațietate.

Din acest motiv, fibrele dietetice pot fi considerate ordonați intestinali și cei mai buni prieteni ai taliei subțiri.

Spre deosebire de mâncare, care trece printr-o lungă cale de digestie, fibrele sunt expuse în forma lor originală, dar sunt și solubile și insolubile.

Ce înseamnă: într-un intestin sănătos, cu microfloră echilibrată, există bacterii care pot distruge fibrele dietetice dure.

Cu ajutorul lor, se formează compuși solubili în intestinul gros. Ei iau o stare icterică și sunt parțial absorbiți.

Fibrele se găsesc în fructe și legume

Pentru a determina gradul de solubilitate poate fi pe pielea fătului - cu cât este mai subțire și mai moale, cu atât este mai des divizată fibra.

Grupul solubil constă din rășini, alginate, pectine. Insolubilă - celuloză, lignină, hemiceluloză.

8 proprietati benefice ale fibrei:

  1. Reface funcționarea corectă și activează peristaltismul intestinal - o dietă prescrisă pentru hemoroizi și constipație
  2. Stimulează scăderea în greutate - datorită saturabilității ridicate, senzația de foame se retrage, porțiunile sunt reduse
  3. Reduce glicemia și controlează nivelurile de colesterol - indicat pentru toate tipurile de diabet, pentru prevenirea bolilor cardiovasculare
  4. Îndepărtează sistemul limfatic
  5. Îndepărtează toxinele, deșeurile, grăsimile nedorite, mucusul gastric și intestinal, este un absorbant natural
  6. Întărește fibrele musculare
  7. Este prevenirea cancerului, inclusiv a cancerului colorectal
  8. Minimizează procesele de putrefacție.

Desigur, unele alimente bogate în fibre au un număr de contraindicații și, dacă sunt abuzate, pot provoca balonarea și absorbția altor nutrienți.

Fibrele dietetice balast se umflă în intestine și, ca un burete, absorb excesul de umiditate

Acestea includ:

  1. mere
  2. grepfruturi
  3. roșii
  4. căpșune
  5. varză
  6. cereale
  7. Taie-te

Cu atenție este necesar să se îmbogățească dieta lor cu inflamații ale mucoasei intestinului și stomacului, boli infecțioase acute, probleme cu circulația sângelui.

Alimente bogate în fibre și fibre dietetice - un tabel de descrieri

Celuloza este un aliment de origine vegetala.

Legume, fructe, cereale, tărâțe, fructe uscate, legume, pâine integrală - fibrele sunt concentrate în semințe, tulpini, coaja.

În fructe, masa ajunge la 2%, la fructe de padure - 3-5%, la ciuperci - 2%. Un număr mare de fibre insolubile conțin semințe.

Tărâțe solubile, tărâțe de ovăz și legume cu frunze.

O dietă echilibrată pe această bază acoperă complet necesarul zilnic de fibre dietetice fără aditivi suplimentari.

Sfat: 25 de grame - la fel de mult fibră insolubilă este necesară zilnic pentru ca o persoană să mențină sănătatea intestinală

Lista de mai jos conține produse care conțin maximum de fibre dietetice.

Este important să rețineți că în timpul tratamentului termic, legumele pierd fibre, motiv pentru care este mai bine să le consumați într-o formă "vie".

Alege orez brun

Semințe de floarea-soarelui - in, dovleac, floarea-soarelui, susan

Pâine integrală integrală integrală

Cereale din cereale și cereale

Refuzați de dulciuri dăunătoare în favoarea fructelor uscate.

Nuci - migdale, lemn, nuci, casheuri, fistic, arahide

Cereale - orz de perle, hrișcă, ovăz, grâu

Orez - curățat, nețesut, maro

Toate cerealele instant care nu necesită gătit nu conțin fibre dietetice grosiere. Deși sunt ușor de pregătit, ele sunt inutile pentru sănătate.

Fructe uscate - date, stafide, caise uscate

Legume fără tratament termic - sparanghel, spanac, broccoli, varză, morcovi, ridichi, castraveți, cartofi, sfecla, roșii, dovleci

Preferați pâinea integrală și tărâțele

Boabe și fructe - coacăze negre, zmeură, căpșuni, banane, caise, piersici, mere, pere, struguri

Dar produsele lactate și toate derivatele lor de fibre, din păcate, nu conțin.

Nu este în cea mai bună calitate făină, uleiuri și sucuri proaspete. Pentru a îmbogăți ultima dată fibrele dietetice, ar trebui să oferiți preferință produselor de coacere.

Legumele și fructele nu ar trebui să fie decojite - în coaja de mere și pere conține cea mai mare cantitate de fibre. Acest lucru nu se aplică la avocado.

Noi curățim și importăm mere - cu transportul pe termen lung al fructelor, coaja este întotdeauna tratată cu compuși chimici care nu sunt a priori utile.

O atenție deosebită trebuie acordată tărâțelor

Sfat: în legume, fibrele sunt concentrate în diferite părți. În morcovi, de exemplu, în miez, și în sfecla - în inelele din interior.

În mod separat, trebuie spus despre tărâțe.

Toate acestea - orez, porumb, grâu, orz, fulgi de ovăz și secară - nu conțin numai o cantitate imensă de fibre dietetice, ci și un absorbant natural.

Acestea conțin vitaminele B, E, acidul nicotinic, zinc, crom, magneziu, seleniu și o serie de alte oligoelemente benefice.

Le puteți cumpăra într-o farmacie sau într-un departament de nutriție sănătoasă. Doza optimă pentru curățarea intestinului este o lingură de trei ori pe zi.

Dacă în același timp luați medicamente prescrise de un medic, cel puțin șase ore ar trebui să treacă după ce au luat tărâțe, deoarece au capacitatea de a elimina în mod activ toate elementele străine.

Fibrele pot fi de asemenea achiziționate sub formă de preparate care conțin ambele tipuri de fibre.

Aportul său regulat compensează rapid deficiența substanțelor de balast, cu toate acestea, nutriționiștii recomandă să recurgeți la această metodă ca ultimă soluție și să o limitați la un meniu construit corespunzător.

Mâncăruri bogate în fibre - lista și instrucțiunile pentru o pierdere sensibilă în greutate

Inspirat de informațiile inspirate despre abilitatea celulozei de a se umfla în stomac și de a elimina orice nocivitate, multe fete încep să abuzeze fără minte dieta bazată pe fibre dietetice.

Ea, fără îndoială, funcționează, dar cu o creștere a normei la mai mult de 40 g pe zi poate fi un rău mare pentru bunăstarea.

Împreună cu tărâțele, nutrienții și vitaminele vor începe să apară, balonarea și creșterea formării de gaz se vor alătura acestora.

Adăugați semințe la salate

Pentru a preveni acest lucru, nutritionistul Asociației Dietetice Americane de Sănătate, Julia Upton, a elaborat o serie de reguli simple:

  1. 16-20 de grame de fibre pe zi oferă 800 de grame de fructe și legume cu coaja
  2. Alte 5-7 grame vor aduce cereale din orz de perle, orez brun, hrișcă și fulgi de ovăz
  3. 5-6 grame conțin 100 de grame de pâine integrală
  4. De două ori pe săptămână diversificați meniul cu linte, mazăre și fasole
  5. Nu mâncați zahăr de cofetărie, înlocuiți gustări dăunătoare cu fructe uscate
  6. Micile gustări ar trebui să fie alăturate și semințe.
  7. Utilizați tărâțe aburit - 6 linguri pe zi

Sfat: pentru o mai bună digestie a alimentelor, lăsați fructul în prima jumătate a zilei și renunțați la obiceiul rău de a bea alimente cu apă.

Este important să ne amintim că un sfert din meniul zilnic pentru pierderea în greutate ar trebui să fie salate proaspete.

Un alt sfert - fructe, un sfert - legume, gătite, o zecime - leguminoase și cereale, aceeași cantitate de lapte, lapte și nuci, douăzeci de grăsimi de origine vegetală.

Baza de pierdere în greutate în fibre - salate proaspete

Pierderea în greutate în acest fel, este cu adevărat posibil să pierdeți de la două la patru kilograme pe lună cu ajutorul unei diete adecvate singure.

Pentru a face procesul fără probleme și fără durere, faceți un meniu pe bază de alimente care sunt bogate nu numai în fibre, ci și în proteine ​​și grăsimi vegetale.

Pregătiți mai multe feluri de mâncare variate pe baza:

  1. Fasole, soia, orez brun și carapacea
  2. Adăugați semințe de dovleac, migdale, nuci, cajuși și alune la salate proaspete
  3. Vitaminează cu spanac și avocado
  4. Nu uitați de varză de Bruxelles, de anghinare și de broccoli
  5. În rațiune, răsfățați-vă cu banane, zmeură, pere, mere

Bogate în utilitățile enumerate mai sus, semințele de quinoa sunt o sursă de acizi grași omega-3, proteine, calciu, zinc, magneziu și fier.

Dintre acestea, gatiti terci, frigeti in faina si coaceti paine. Nu există practic nici un gust pentru quinoa, deci nu se poate face fără mirodenii.

Alegeți pielea în loc de sucuri.

Beneficiile fibrelor cu hemoroizi

Utilizarea alimentelor bogate în fibre (o listă completă este prezentată în secțiunea de mai sus) este deosebit de importantă pentru hemoroizi.

Fibrele dietetice rigide, ca un burete, absorb o cantitate mare de umiditate și înmoaie masele fecale, facilitând trecerea lor prin rect, fără a irita mucoasa.

Baza dietei ar trebui să fie legume proaspete, fructe, cereale, banane, caise uscate, prune și 60 de grame de tărâțe zilnic.

Avocadosul este încă curat

Este necesar să se respecte următoarele reguli de nutriție:

  1. Pentru a mânca de 5-6 ori pe zi în porții mici
  2. Preferați hrișcă, orz, orz de perle și ovăz
  3. Alegeți pâine din făină groasă, tărâțe și negru
  4. Refuzați coacerea și pastele
  5. Alegeți legumele potrivite: sfeclă, conopidă, broccoli, castraveți, dovlecei, morcovi în materii prime, fierte și aburit
  6. Bea 1,5-2 litri de apă pe zi
  7. Limitați ceai, cafea, alcool
Legume cu abur

Alimente bogate în fibre - o listă aprobată în timpul sarcinii

Fibre dietetice rigide în dieta viitoarelor și tinerelor mame - prevenirea eficientă a constipației și a obezității.

Rata consumului zilnic - 28-30 grame. Acest lucru este suficient pentru a goli în mod regulat intestinul și pentru a menține un nivel stabil de zahăr.

În timpul sarcinii și alăptării, produsele din fibre sunt esențiale pentru corpul dumneavoastră.

  1. Concentrați-vă pe legume și fructe proaspete; nu coajați mere, pere, piersici
  2. Alegeți pâine integrală de cereale
  3. Mancati tărâțe de grâu, secară și orez
  4. Coaceți linte și mazăre

Dar, în timpul hrănirii, este mai bine să abandonați fibrele prea grosiere și produsele care le conțin:

  1. fasole
  2. mărar
  3. Ardei dulce
  4. broccoli
  5. Orez brun
  6. porumb
  7. soia
  8. fasole
  9. Făină integrală
Gatiti terci pe apa

În schimb, mâncați:

  1. Terci de apă
  2. sfecla
  3. prune uscate
  4. pere
  5. prune
  6. Orez rafinat
  7. cartofi

Și asigurați-vă că urmați reacția copilului la dieta dvs. - calitatea laptelui matern depinde direct de acesta.

Mai multe informații despre importanța fibrei pentru pierderea în greutate pot fi găsite în videoclipul de mai jos:

Ce alimente sunt bogate în fibre și de ce este necesar?

Acum, toată lumea este conștientă de faptul că pâinea cu cereale integrale este mai sănătoasă decât cea albă, terciul este mai bun decât fierberea îndelungată, mai degrabă decât prelucrat, iar varza nu ridică zahărul și este utila în cazul diabetului. Toate aceste produse conțin niveluri ridicate de fibre.

Nu este capabil să fie digerat în stomac, nu are valoare nutritivă, nu dă corpului nici o energie. În ciuda tuturor acestor "nu" și din multe puncte de vedere datorită acestora, fibrele pot preveni anumite boli ale sistemului digestiv, ajută la combaterea obezității și la menținerea sub control a diabetului zaharat. Să vorbim mai multe despre proprietățile benefice ale fibrei, ce alimente sunt bogate în ea, cât de mult este nevoie și care pot fi consumate pe zi.

Ce este fibra

Fibrele sau celuloza aparțin grupului de fibre dietetice. Este o polizaharidă care liniilează pereții celulelor de plante. Funcțiile sale principale - de susținere și de protecție, este un fel de schelet de plante. Cele mai multe fibre din trunchiuri de copaci și plante fibroase, de exemplu, în in. În alimente, celuloza este distribuită inegal, partea principală fiind în tulpini, coaja, strat de semințe.

O persoană a consumat întotdeauna o mulțime de fibre, deoarece alimentele vegetale au format întotdeauna baza de nutriție. În vara, acestea erau legume proaspete, în timpul iernii erau murături sau cele care puteau fi depozitate mult timp în pivnițe. Tractul digestiv este folosit pentru a face față unor cantități mari de alimente crude, adaptându-și activitatea sub o dietă bogată în fibre.

Acum, avem pe masă este dominat de fibre-produse sărace, dar o proporție mare de zaharuri rafinate. Ca rezultat, consumăm mai multe calorii decât avem nevoie, alimentele sunt digerate prea mult, otrăvirea corpului cu toxine, constipația este frecventă, iar creșterile pe termen scurt ale glucozei din sânge se produc în mod regulat. Această alimentație este cauza tulburărilor în metabolismul obișnuit și creșterea incidenței diabetului.

Cum acționează?

Rolul fibrei la om:

  1. Produsele bogate în fibre trebuie să mestece mai mult, cu saliva, sucuri digestive, bilă. Corpul se pregătește pentru digestie normală.
  2. Tăierea lungă curăță dinții, mărește gingiile. Astfel, beneficiul fibrei începe să aducă mai mult în cavitatea bucală.
  3. Îmbunătățește motilitatea intestinală. Fibrele alimentare facilitează promovarea produselor prin tractul gastro-intestinal, formând împreună cu alte alimente o forfetare care este mai ușor de împins spre pereții intestinali contracția.
  4. Fibrele creează volum fără a crește calorii. Prin urmare, sentimentul de sațietate apare mai repede, persoana nu mânca prea mult. Alimentele bogate în fibre ajută la scăderea în greutate.
  5. Din cauza volumului de intestin este golit în mod frecvent nu apar constipație, intoxicații, reducând riscul de boli inflamatorii în tractul digestiv, hemoroizi si cancerul de colon, reduce formarea de gaz.
  6. Fibrele se leagă și elimină din corpul colesterolului din alimente și acizii biliari. Aceasta reduce riscul celor mai frecvente complicații ale diabetului - boli vasculare.
  7. Celuloza se hrănește cu bacterii care alcătuiesc microflora intestinală. Lupta împotriva microorganismelor putrefactive, produce aminoacizi și unele vitamine.
  8. În cele din urmă, fibrele încetinează absorbția zaharurilor din intestine. Glucoza din sânge crește treptat, pancreasul nu trebuie să funcționeze într-un mod de urgență. Din acest motiv, rezistența la insulină existentă nu se produce sau scade, este mai ușor de compensat diabetul zaharat.

Cele mai bune surse de fibre

Alimentele sunt de obicei grupate în funcție de origine și de valoarea nutrițională. Produsele similare conțin aproximativ aceeași cantitate de fibră. Este sigur să spunem că vor fi în jur de 2 grame de fibră în ceașcă de fructe, 3 grame de legume, 4 grame de leguminoase și nu va mai fi deloc în platoul de carne. Dar în fiecare grup există campioni în prezența fibrei dietetice. Pe ei, și ar trebui să construiască o dieta pentru a obține cantitatea lipsă de fibre.

Legume și verdeață

În diabet, legumele și ierburile ar trebui să fie principala sursă de fibră în dietă. Ar trebui să se acorde prioritate legumelor crude, deoarece în timpul tratamentului termic se pierd fibrele dietetice.

Legume cu conținut de fibre:

  • avocado;
  • mazăre verde;
  • Varza de Bruxelles;
  • fasole verde;
  • patrunjel;
  • vinete;
  • broccoli;
  • sfecla si varza;
  • morcovi.

Cereale și paste făinoase

Utilizarea cerealelor în diabet este limitată, deci trebuie să alegeți cele mai utile, unde sunt mai puține carbohidrați și mai multe fibre:

  • orz;
  • făină de fulgi întregi (nu fulgi);
  • hrișcă;
  • perie de orz.

Atunci când gătiți terciul încercați să nu digerați, pentru a menține maximum de fibre dietetice. Cel mai bun se consideră că se gătește într-un termos: seara se toarnă apă fiartă peste cerealele spalate și se lasă până dimineața.

Pastele sunt mai bune decât cerealele integrale, în ele există mult mai multe fibre - 8% față de 3,5% în pastele făcute din făină de calitate superioară.

puls

În leguminoase fibrele sunt destul de multe: 11-13% la soia, fasole, linte, mazăre; aproximativ 9% în arahide și năut. În ciuda cantității mari de carbohidrați, leguminoasele pot fi un excelent preparat secundar sau o componentă de supă pentru diabetici.

Fructe și sucuri

Fructele mănâncă fără peeling, așa cum se întâmplă în coaja celor mai multe fibre. De exemplu, în medie, un măr este de 4 grame de fibre, și în același, dar purificat, numai 2.

Cele mai bune fructe pentru diabetici bogați în fibre:

În sucuri, datorită particularităților tehnologiei de producție, conținutul de fibre este exprimat în fracțiuni procentuale (aproximativ 0,2), în special în sucul de roșii - 0,8%. Cu sucuri cu adaos de pastă, lucrurile sunt mai bune - fibrele dietetice în ele sunt de până la 1,2%. Dar, în orice caz, sucurile nu pot fi o sursă de fibre.

Nuci, semințe și uleiuri din ele

În nuci, fibrele nu sunt atât de mult cum se crede - de la 2 (cashews) la 12% (migdale). Având în vedere conținutul ridicat de calorii (aproximativ 600 kcal), nu va fi posibil să obțineți suficientă fibră dietetică din partea lor.

Semințele de floarea-soarelui de fibre de 5%, dar în orice ulei vegetal nu există nici o celuloză, totul rămâne în produsele de deșeuri - tort.

Produse de origine animală

Laptele și produsele din acesta, ouăle, carnea, organele comestibile și peștele nu conțin fibre, prin urmare este de dorit să însoțească consumul lor în alimente cu o porție de legume.

Fibra mare de masă

Lista produselor cu date privind conținutul de calorii, fibre și carbohidrați:

Mâncăruri bogate în fibre: lista și sfaturi utile

Orice persoană care își monitorizează sănătatea și căută să mențină o figură sănătoasă știe că alimentele trebuie să fie echilibrate. În fiecare zi, corpul uman are nevoie de carbohidrați, grăsimi, proteine, fibre dietetice (fibre), acizi etc. Dacă știți multe despre beneficiile BJU, atunci nu toată lumea înțelege proprietățile fibrei dietetice, deoarece acestea nu sunt digerate de enzimele stomacului.

Fibrele sunt fibre organice legate de carbohidrații complexi. Particularitatea lor este că substanțele nu se dizolvă, ci trec prin tractul digestiv, absorb toate toxinele, zgurii și substanțele nocive, îndepărtându-le din corp. Este important să înțelegeți ce produse au aceste fibre organice și ce funcții îndeplinesc.

Proprietăți utile

Fibrele sunt conținute în alimentele din plante - fructe, legume, ierburi, frunze de plante etc. Este de valoare inestimabilă pentru intestine, poate fi folosit pentru a crea un scaun, pentru a curăța corpul, a scăpa de constipație, dar acest lucru nu-i limitează beneficiile. De asemenea, puteți evidenția următoarele beneficii ale consumului acestei substanțe benefice:

  • Normalizarea colesterolului din sânge. Fibrele organice ajută la întărirea și creșterea elasticității pereților vaselor de sânge, care afectează în mod favorabil tensiunea arterială și sistemul cardiovascular.
  • Controlul nivelului de zahăr. Alimentele cu conținut ridicat de fibre sunt necesare pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece substanțele active încetinesc rata de absorbție a zaharurilor în sânge.
  • Lupta peste greutate. Atunci când alimentele cu dietă conținând dietă trebuie să constituie baza dietei. Fibrele ajută la dizolvarea și înlăturarea grăsimilor, ceea ce este esențial pentru scăderea în greutate.
  • Reglarea microflorei intestinale. Prin consumarea alimentelor care conțin substanțe insolubile, puteți elimina problemele în activitatea tractului gastro-intestinal, precum și prevenirea complicațiilor bolilor precum hemoroizii, diverticulita, cancerul rectal.

Majoritatea fibrelor sunt necesare pentru persoanele cu vârste între 15 și 55 de ani. Apoi nevoia este redusă cu 10 unități. În timpul sarcinii, numărul de alimente cu o cantitate mare de fibre organice ar trebui să crească odată cu creșterea cantității de alimente consumate. Deficitul de vitamina, anemia, intoxicația, excesul de greutate - totul este un motiv pentru a adăuga mai multe alimente vegetale la meniul zilnic.

Normă, exces, lipsă

Pe baza numeroaselor studii, se poate concluziona că nevoia de fibră de zi cu zi este de la 20 la 40 de grame. Dacă meniul dvs. este defect, trebuie să includeți în dieta alimentele cu un conținut ridicat de fibre dietetice, de exemplu, tărâțe de secară. În 100 de grame de produs sunt 44 grame de fibre. De asemenea, puteți cumpăra amestecuri gata preparate în farmacii. În cazul în care organismul nu are materie organică, vă va informa despre acest lucru, principalul lucru este să observați semnalele în timp. Semnele lipsei de fibre dietetice sunt:

  • miros neplăcut al corpului, indicând faptul că zgurii și toxinele domină în organism;
  • scăderi de presiune și probleme ale vaselor;
  • exacerbări ale bolilor cronice;
  • creștere rapidă în greutate.

Înțelepciunea populară spune că totul este bun, că în mod moderat. Prin urmare, să abuzeze de produse în care o mulțime de fibre nu merită. Excesul acestei substanțe benefice poate duce la consecințe neplăcute, cum ar fi flatulența, balonarea, diareea sau constipația, greața și vărsăturile, motilitatea afectată și microflora intestinală.

Problema dieta omului modern este dezechilibrul nutriției. Mâncăm o mulțime de carbohidrați simpli, care se transformă rapid în zahăr în organism și se așează sub formă de depuneri de grăsime pe coapse, stomac, părți și organe interne. Pentru a corecta meniul, nu este nevoie să cumpărați suplimente farmaceutice și suplimente alimentare, este suficient să creșteți consumul de cereale și legume, să adăugați alimente bogate în fibre, această listă putând fi găsită mai jos.

Ce trebuie să includă în dietă

Când compuneți un meniu zilnic, gândiți-vă cu atenție asupra fiecărui element, ghidați-vă de propriile voastre dorințe, preferințele gustului și nevoile corpului. În ceea ce privește produsele bogate în fibre, aproape toți cei care încearcă să piardă în greutate gândește. Care este cea mai conținută fibră dietetică, puteți afla prin studierea acestei liste de produse. Majoritatea opțiunilor prezentate au un preț accesibil și sunt vândute în cel mai apropiat magazin.

Reaprovizionarea organismului cu vitamine, microelemente și fibre dietetice, prezentate în tabel, vă poate îmbunătăți în mod semnificativ starea lor de sănătate și aspect. Pielea va fi radiantă, părul și unghiile puternice, iar activitatea organelor interne va fi depanată și curată. Mâncați bine și echilibrat, faceți exerciții, faceți exerciții și nu veți fi supraponderali.

Fibre bogate în alimente: listă

Prezența fibrelor (fibre dietetice) în dietă este extrem de importantă, dar majoritatea oamenilor, chiar și realizând acest lucru, încă nu o au. O dietă modernă duce la o deficiență nutrițională și nutrițională serioasă. Se estimează că doar mai puțin de 5% din persoanele care trăiesc în țări dezvoltate, cum ar fi Statele Unite, primesc zilnic o cantitate suficientă de fibre dietetice recomandate. Alimentele bogate în fibre ajută la protejarea împotriva cancerului, a bolilor cardiovasculare, a diverticulozei, a pietrelor la rinichi, a PMS, a obezității și a ajuta la menținerea sănătății tractului digestiv. Mai jos, vom analiza alimente bogate în fibre - o listă cu 20 de alimente pline de acest ingredient important.

Lista cu alimente bogate în fibre

Fructe și fructe bogate în fibre

Deci, ce alimente conține fibre în cantități mari - să aruncăm o privire asupra primelor cinci fructe de padure și a fructelor care conțin cea mai mare cantitate de fibre dietetice.

1. Avocado

Celuloză: 6,7 g per 100 g

Avocado conține: vitaminele C, E, B6, B9, K, potasiu.

Conținutul de fibre dietetice în avocado variază în funcție de varietate. Există o diferență în conținutul de fibre și compoziția între avocado verde stralucitor cu piele netedă și fructe de avocado mai mici și mai închise. Avocadele verzi verzi cu o coajă netedă conțin mai multe fibre dietetice insolubile în compoziția lor decât fructele mai mici și mai întunecate. În plus față de fibrele dietetice, avocadole sunt pline de grăsimi sănătoase care ajută la scăderea colesterolului și riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Detalii despre proprietățile benefice ale avocado și contraindicații pentru utilizarea sa puteți găsi pe această pagină - Avocado: beneficiile și răul pentru organismul uman.

2. Perechi asiatice

Celuloză: 3,6 g per 100 g

Pereții din Asia conțin: vitamina C, vitamina K, acizii grași omega-6, potasiul.

Pestele asiatic crocante, dulci și gustoase conțin o cantitate mare de fibre dietetice, dar sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-6 (54 mg pe 100 g) asociate cu celule sănătoase, creier și funcții nervoase (1). Asociația American Heart recomanda ca cel puțin 5% - 10% din calorii să provină din alimente care conțin acid gras omega-6.

3. Fructe de padure

Celuloză în zmeură: 6,5 g la 100 g

Zmeura conține: vitaminele A, C, E, K, B9.

Fibră dietetică în mure: 5,3 g per 100 g

Blackberry conține: vitamina C, vitamina K, omega-6 acizi grași, potasiu, magneziu, mangan.

Murelele sunt bogate in vitamina K, un aport ridicat de care este asociat cu o crestere a densitatii osoase, in timp ce nivelurile ridicate de mangan din zmeura ajuta la menținerea oaselor, a pielii si a nivelului normal de zahar din sange. În plus față de gustul excelent și efectele benefice menționate mai sus, aceste fructe de padure oferă organismului o cantitate semnificativă de fibre de înaltă calitate, care contribuie, de asemenea, la recuperarea completă a corpului.

4. Nucă de cocos

Celuloză: 9 g pe 100 g pastă de nucă de cocos.

Nuca de cocos conține: mangan, acizi grași omega-6, vitamina B9 și seleniu.

Nuca de cocos are un indice glicemic scăzut și se integrează ușor în dieta ta. Conține 3 ori mai multă fibră dietetică decât cea conținută în fulgi de ovăz. Adăugarea de făină de nucă de cocos și nucă de cocos rasă la mese sau mâncarea bucăților de nucă de cocos este o modalitate foarte bună de a adăuga fibre sănătoase în dieta ta. În țările în care nucă de cocos este alimentul principal, se observă mai puține cazuri de colesterol ridicat și boli cardiovasculare. În majoritatea rețetelor de coacere, puteți înlocui până la 20% din făina obișnuită cu făină de nucă de cocos.

5. Fig

Celuloză în smochine brute: 2,9 g per 100 g

Fibră în smochine uscate: 9,8 g la 100 g

Figurile conțin: acid pantotenic, potasiu, mangan, cupru, vitamina B6.

Semințele uscate și proaspete sunt surse excelente de fibre dietetice. Spre deosebire de multe alte produse, smochinele au un echilibru aproape perfect al fibrelor dietetice solubile și insolubile. Figurile sunt asociate cu scăderea tensiunii arteriale și protecția împotriva degenerării maculare, în plus față de beneficiile asociate cu aportul adecvat de fibre dietetice. Chiar dacă nu vă place smochinele uscate, fructele proaspete sunt delicioase și pot fi servite pe cereale, salate și chiar umplute cu brânză de capră și miere pentru un desert special.

Puteți afla mai multe despre beneficiile smochinelor aici - figuri: beneficii și efecte negative asupra corpului.

Fibre bogate în legume

Ce alimente conțin fibre - lista produselor include șase legume care conțin cea mai mare cantitate de fibre dietetice.

6. Anghinarea

Celuloză: 5,4 g per 100 g

Anghinarea conține: vitaminele A, C, E, B, K, potasiu, calciu, magneziu și fosfor.

Calorii cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre dietetice și anghinare esențiale pentru substanțele nutritive, sunt un plus extraordinar pentru dieta dumneavoastră. Doar un anghinare medie vă oferă aproape jumătate din consumul zilnic recomandat (RSNP) de fibre dietetice pentru femei și 1/3 din RSNP pentru bărbați. În plus, anghinarea este printre cele mai bune produse antioxidante.

7. Mazăre

Celuloză din mazăre verde crud: 5,1 g per 100 g

Celuloză în mazăre verde conservată: 4,1 g per 100 g de produs.

Celuloză în mazăre fiartă: 8,3 g per 100 g

Mazarea contine: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamina, mangan, proteine.

Mazărele sunt bogate în fibre, precum și antioxidanți puternici și fitonutrienți care susțin sănătatea. Mazărele congelate sunt disponibile pe tot parcursul anului, făcându-l produsul ideal pentru a include în dieta ta. Puteți folosi atât mazărea uscată pentru supă de gătit, cât și cartofi piure, precum și cartofi proaspeți, care ar trebui să fie ușor aburiți înainte de a fi adăugați la feluri de mâncare (supe, salate). Adăugarea la mese poate aduce o dulce blândă, oferind aproape 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C și mai mult de 25% din tiamină și acid folic.

8. Okra

Celuloză: 3,2 g per 100 g

Okra conține: vitaminele A, C, K, riboflavină, tiamină, niacină, calciu, fier, fosfor, zinc, proteine.

Okra furnizează corpului fibre de înaltă calitate și este unul dintre cele mai bune alimente bogate în calciu. Această legume este bogată în substanțe nutritive și este ușor incorporată în supe și tocană.

9. dovor de dovleac (dovleac de ghindă)

Celuloză: 4,4 g pe 100 g de produs preparat (dovleac prăjit).

Ghimbir de dovleac conține: vitamine C, A, B6, B9, tiamină, potasiu, mangan, magneziu.

Ghinda de dovleac este bogata in nutrienti si fibre dietetice. Pulberea sa hrănitoare și intensă conține abundență de fibre dietetice solubile, ceea ce încetinește viteza digestiei, permițându-vă să absorbiți mai bine substanțele nutritive. Gârgul de ghindă se poate coace în cuptor și se folosește ca înlocuitor pentru cartofii albi și alte alimente amidonice.

10. Varza de Bruxelles

Celuloză: 3,8 g per 100 g

Varza de Bruxelles conține: vitaminele C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Fiind una dintre cele mai bogate în nutrienți legume crucifere, germenii de Bruxelles sunt una dintre cele mai bune alimente bogate în fibre. Bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori, varza de Bruxelles susține o detoxifiere sănătoasă și poate reduce riscul dezvoltării anumitor tipuri de cancer.

11. Turnip

Celuloză: 2 g la 100 g

Turnip conține: vitamina C, calciu, magneziu, potasiu.

Turnipul este bogat în substanțe nutritive esențiale și este o sursă excelentă de fibre. Poate fi consumat atât brut, cât și gătit.

Legume bogate în fibre

În care produse cele mai multe fibre - în lista de produse bogate în fibre dietetice sunt legume.

Pentru a găti perfect boabele, trebuie să:

Spălați cu grijă o jumătate de kilogram de leguminoase. Nu trebuie să fie înmuiate în apă. Puneți-le într-o cratiță, acoperiți cu 7 cupe de apă și adăugați o linguriță de bicarbonat de sodiu. Gatiti la foc mic timp de 8 pana la 10 ore pana cand atinge gradul de pregatire dorit.

Notă. Când mănânci legume, este imperativ să crești aportul de apă. Apa ajută la eliminarea toxinelor din corpul dvs., dar ajută la reducerea cantității de gaz și a balonării asociate cu consumul acestor produse.

12. Fasole neagră

Celuloză: 8,7 g per 100 g

Fasolea neagra contine: proteine, tiamina, magneziu, mangan, fosfor, acid folic.

Fasolea neagra este un produs bogat in nutrienti, care ofera corpului uman o cantitate mare de proteine ​​si fibre. Conținutul ridicat de flavonoide și antioxidanți ajută la lupta împotriva radicalilor liberi, reducând riscul anumitor tipuri de cancer și boli inflamatorii.

13. Nute

Celuloză: 7,6 g per 100 g

Năutul conține: proteine, cupru, acid folic, mangan, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3.

Năuturile au fost folosite ca hrană în întreaga lume de mii de ani. Este bogat în substanțe nutritive esențiale, inclusiv mangan. De fapt, aceste fasole mici furnizează corpului dvs. 84% din doza zilnică recomandată de mangan.

În detaliu despre proprietățile benefice ale năutului, puteți afla în această pagină - Năut: beneficii pentru sănătate și rău.

14. Fasole în formă de lună

Celuloză: 5,3 g per 100 g

Fasolele în formă de lună conțin: cupru, mangan, fosfor, proteine, vitamine B2, B6, B9.

În plus față de cantitatea remarcabilă de fibre dietetice, fasolea în formă de lunar (fasole lima) conține aproape 25% din cantitatea zilnică recomandată de fier, ceea ce le face un produs foarte util pentru femei. Manganul ajută la producerea energiei, iar antioxidanții ajută la lupta împotriva radicalilor liberi.

15. Mazare cu coajă

Celuloză: 8,3 g per 100 g

Mazărea păstrat conține: proteine, tiamină, acid folic, mangan, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6.

O porție de supă de mazăre curată poate conține o treime din doza zilnică recomandată de acid folic, în plus față de mai mult de jumătate din cantitatea recomandată de fibre dietetice.

16. Lentile

Celuloză: 7,9 g per 100 g

Lentila conține: proteine, fier, acid folic, mangan, fosfor.

În plus față de a fi bogat în fibre dietetice, linte sunt, de asemenea, pe lista de alimente bogate in acid folic. Acidul folic (vitamina B9) este necesar pentru femeile însărcinate, persoanele cu afecțiuni hepatice și persoanele care iau anumite medicamente. Lentilele pilaf și supele sunt o modalitate foarte bună de a încorpora acest produs bogat în fibre în dieta ta.

Nuci, boabe și semințe bogate în fibre

Alimente bogate în fibre - lista produselor include aceste patru nuci, boabe și semințe, pline cu fibre dietetice.

17. Nuci

Fibră de migdale: 12,2 g per 100 g

Migdalele conțin: proteine, vitamina E, mangan, magneziu, riboflavină, acizi grași omega-6.

Celuloză în nuci: 6,7 g la 100 g

Nucul conține: proteine, mangan, cupru, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3, vitaminele B6, B9, fosfor.

Migdalele conțin mai puțin calorii și grăsimi decât nucile, dar mai mult potasiu și proteine. Nucile au fost găsite pentru a îmbunătăți raționamentul verbal, memoria și starea de spirit (2) și se crede că susțin funcția neurologică bună.

18. Semințe de in

Celuloză: 27,3 g per 100 g

Inul de semințe conține: proteine, tiamină, mangan, fosfor, magneziu, cupru, acizi grași omega-3.

Inul de semințe conține o mulțime de substanțe nutritive. Consumul regulat ajută la reducerea nivelului de colesterol și ajută la atenuarea simptomelor menopauzei. Grind aceste semințe într-o mașină de spălat cafea și adăugați la cocktail-uri, salate și supe.

Aflați în detaliu despre proprietățile benefice ale semințelor de in - Semințe de in: proprietăți utile și contraindicații cum să faceți.

19. Chia Semințe

Celuloză: 37,7 g per 100 g

Semințele Chia conțin: proteine, calciu, fosfor, mangan, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6.

Semințele Chia sunt o adevărată super-hrană care este ușor de inclus în dieta zilnică. Nivelurile ridicate de fibre și substanțe nutritive esențiale ajută la creșterea energiei, la menținerea sănătății sistemului digestiv și la furnizarea de beneficii cuprinzătoare pentru sănătate. Ca și în cazul utilizării leguminoaselor, unii oameni pot prezenta flatulență și balonare atunci când folosesc semințe de chia. Pur și simplu măriți aportul de apă pentru a vă ajuta să minimalizați aceste simptome. Pentru a preveni aceste simptome, puteți, de asemenea, să înmuiați semințele de chia înainte de a le consuma. Acest lucru va contribui, de asemenea, la o mai bună absorbție a nutrienților.

20. Quinoa

Celuloză: 7 g la 100 g

Quinoa conține: fier, vitamina B6, magneziu, potasiu.

Quinoa are un profil uimitor de alimente, este ușor de digerat și nu conține gluten (gluten). Quinoa are un conținut ridicat de alți nutrienți esențiali, cum ar fi fier, vitamina B6, potasiu și magneziu. Magneziul este unul dintre cele mai subevaluate, dar esențiale elemente care protejează inima și ajută aproape fiecare funcție a corpului. Mulți oameni au deficit de magneziu și nici măcar nu știu despre asta. Deci, quinoa nu numai că adaugă fibre valoroase în dieta dvs., ci și o mare super-alimentară din multe alte motive.

Cele 20 de alimente bogate în fibre de pe această listă reprezintă cea mai bună metodă de obținere a fibrei dietetice de care aveți nevoie. Introduceți-le treptat și beți multă apă și băuturi fără cafeină - acest lucru va ajuta fibrele dietetice să-și facă treaba.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Colon remedii de curățare folk

Ritmul modern al vieții cu multe probleme și preocupări necesită o sănătate extraordinară de la o persoană. De-a lungul anilor, corpul său, ca orice sistem de lucru, devine poluat și necesită curățare.

Citeşte Mai Mult

Top 10 produse pentru întărirea părului

Părul nostru crește cu aproximativ 1 cm pe lună și cel mai important pentru creșterea părului sănătos și puternic - acele vitamine și substanțe nutritive pe care le obținem de la alimente, de la trihologi și nutriționiști spun.

Citeşte Mai Mult

Rodie. Informații interesante.

Rodia este un arbore mic sau arbust, nu mai mult de 6 metri înălțime. Fructele acestei plante se numesc granatina (berry), care este o periantă îngroșată. Diametrul unui fruct este de 12 cm.

Citeşte Mai Mult