Ce alimente conțin calciu

Calciu (Ca) este o substanță vitală a corpului uman care este un material de construcție pentru oase, participă la procesele intracelulare biochimice și fiziologice, normalizează sistemul nervos și imun, întărește vasele de sânge, are un efect benefic asupra metabolismului și îmbunătățește coagularea sângelui. Ponderea acestui element macro reprezintă de la 1,5 la 2% din masa corpului uman. În același timp, 99% din calciu se găsește în dinți, oase, unghii și păr de o persoană și 1% în sânge, în lichidul intercelular și în țesuturile musculare netede.

Deficitul de calciu este un factor capabil să provoace apariția unui număr de tulburări în funcționarea organelor și sistemelor interne. Acesta este motivul pentru care este atât de important să se completeze în mod regulat aprovizionarea naturală a acestei substanțe în organism, inclusiv în dieta zilnică a produselor selectate în mod corespunzător.

Care este necesarul zilnic de calciu?

Conform datelor publicate de OMS, necesarul zilnic de calciu pentru o persoană este:

  • pentru copiii sub 3 ani - 0,6 g;
  • la copii de la 4 la 9 ani - 0,8 g;
  • la copii de la 10 la 13 ani - 1 g;
  • adolescenți și tineri între 14 și 24 de ani - 1,2 g;
  • la adulți între 25 și 55 de ani - 1 g;
  • la persoanele mai mari de 56 de ani - 1,2 g.

Reprezentanții sexului mai slab în timpul menopauzei necesită cel puțin 1400 mg de calciu pe zi. Aportul zilnic necesar pentru femeile gravide și mamele care alăptează este de 1800-2000 mg de substanță pe zi.

Ce alimente conțin calciu?

Din fericire, astăzi este disponibilă o mare varietate de produse care conțin o cantitate suficientă de calciu ușor digerabil pentru consumatori. În mod convențional, ele pot fi împărțite în mai multe subgrupuri:

  • lapte și alte produse fabricate pe baza sa;
  • legume;
  • verdeață;
  • nuci;
  • cereale;
  • fasole;
  • semințe;
  • boabe și fructe (inclusiv fructe uscate).

În plus, calciul este prezent în cantități mici în unele produse din carne, soia, pește și ouă de pasăre.

sămânță

Înregistrările pentru concentrația de calciu sunt mac și susan. Conținutul substanței benefice în 100 g de semințe din aceste plante este:

O sursă excelentă de calciu este așa-numita "tahina" - paste făinoase, preparată din semințe de susan și servind ca bază pentru multe sosuri, precum și halvaș de susan (tahini). La fiecare 100 g din aceste produse există aproximativ 760 mg Ca. Calciul este, de asemenea, prezent în semințele de floarea-soarelui (100 mg la fiecare 100 g), muștar (254 mg) și dovleac (59 mg).

Produse lactate

Laptele și alte produse preparate pe baza sa sunt de asemenea recunoscute ca fiind cele mai importante surse de calciu. Persoana obișnuită le folosește întotdeauna în cantități suficiente, fără a le pune în fața restricțiilor. Chiar și produsele lactate pot fi incluse în dieta dvs. zilnică pentru a scăpa de excesul de greutate: astăzi o gamă largă de iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi, lapte, brânză de vaci și kefir sunt disponibile consumatorilor. Concentrația de calciu în laptele degresat nu numai că nu este redusă, ci este mărită.

Conținutul de calciu din lapte și alte produse preparate pe bază (miligrame per 100 g):

  • lapte praf degresat - 1155;
  • Brânză Emmental - 970;
  • brânză topită - 760;
  • brânzeturi precum cheddar și gouda - 730;
  • smântână uscată - 700;
  • Brânză albă - 515;
  • lapte condensat - 307;
  • lapte de oaie - 170;
  • vacă, lapte de capră - 120-148;
  • îngrășământ - 120;
  • iaurturi - 110-120;
  • iaurt - 117;
  • cremă cu un conținut de grăsime de 10% - 90;
  • smântână, care are un conținut de grăsime de 30% - 85;
  • brânză de vaci - 80.

Calciul conținut în produsele lactate, are o digestibilitate ușoară datorată lactozei, care este transformată în organism în acid lactic.

Legume, fructe de padure, ierburi si fructe

Legumele, ierburile, boabele, fructele și fructele uscate conțin o cantitate mică de calciu. Între timp, în compoziția lor există o mare varietate de vitamine, micro-și macronutrienți utile, care accelerează semnificativ procesul de asimilare a acestei substanțe utile.

Concentrația de calciu în produsele aparținând acestei grupe (miligrame per 100 g):

  • trestie verde - 713;
  • busuioc frunze - 370;
  • burdufuri - 257;
  • pătrunjel măcinat - 245;
  • Nasturel sau semințe klopovnik, - 213;
  • grădină și varză savoy - 210;
  • caise - 170;
  • mărgele de mărar - 124;
  • varza de sparanghel - 105;
  • spanac - 104;
  • pene de ceapa - 100;
  • măsline - 96;
  • struguri uscați - 81;
  • țelină - 68;
  • usturoi - 55;
  • smochine - 54;
  • boabe de zmeură - 40;
  • salata verde - 36;
  • ridiche - 35;
  • morcov - 34;
  • mandarine - 31;
  • sălbatic căpșuni - 26;
  • date - 21;
  • ananas - 16;
  • castravete - 14.

Nucile

Se dovedește că calciul se găsește în aproape toate tipurile de nuci. În același timp, conținutul ridicat de grăsimi din fructe are un efect benefic asupra vitezei de absorbție a acestora.

Concentrația de calciu în nuci (miligrame la fiecare 100 g):

  • alune - 255;
  • nucșoară - 248;
  • migdale - 247;
  • nuc - 124;
  • fistic - 124;
  • arahide - 69.

Cereale și fasole

O sursă de calciu poate deveni feluri de mâncare obținute din boabe și leguminoase. Conținutul de Ca din fiecare 100 g de fructe din aceste plante poate ajunge (în miligrame):

  • cereale de grâu - 248;
  • năuturile - 192;
  • mash - 191;
  • fasole (inclusiv sparanghel) - 70-150;
  • mazăre - 89;
  • fulgi de ovăz - 50;
  • semințe de orez - 33;
  • hrișcă - 21.

Alte produse

Surse de Ca pentru om pot fi, de asemenea, boabe de soia uscate (201 mg de calciu pentru fiecare 100 g de produs), peste (50-70 mg), ouă (aproximativ 55 mg), precum și câteva feluri de carne și alte produse.

Simptomele lipsei de calciu din organism

În mod normal, concentrația de calciu în sângele uman trebuie să fie de 2,2 mmol / l. Principalele simptome ale deficienței acestei macrocelule în organism sunt:

  • aspect uscat, lipsit de viață a pielii, pierderea elasticității sale naturale;
  • fragilitatea, pierderea patologică a părului, deteriorarea aspectului;
  • dezvoltarea bolilor dentare;
  • deteriorarea plăcii unghiilor;
  • iritabilitate excesivă, tensiune nervoasă, anxietate nedeterminată;
  • oboseala cronică;
  • crampe musculare și spasme pe timp de noapte;
  • disfuncții ale tractului digestiv, constipație frecventă;
  • membrele tremurânde;
  • violarea posturii la copii;
  • apariția dependențelor alimentare patologice (de exemplu, dorința de a mânca creta).

Ce poate interfera cu absorbția de calciu?

Principalele cauze ale problemelor cu absorbția calciului în organism sunt:

  • lipsa elementelor micro și macro benefice (proteine, aminoacizi, fosfor, vitamine E, A și D, acid ascorbic, cupru, seleniu, zinc și magneziu);
  • nerespectarea regimului de băut (în timpul zilei este necesar să se bea mai mult de 6 pahare de apă pură, de preferință cu adăugarea unei cantități mici de suc de lămâie);
  • consumul constant de alimente, tratament termic în trecut.

Factorii care duc la deficit de calciu sunt de asemenea:

  • tulburări endocrine, afecțiuni ale tractului gastro-intestinal și glandei tiroide, diabet, insuficiență renală, hipovitaminoză;
  • stilul de viață sedentar;
  • Excesul de grăsimi și proteine ​​animale, sare, rebarbare, zahăr, castravete, făină albă în alimentație;
  • stres;
  • utilizarea frecventă a apei clorurate;
  • utilizarea pe termen lung a diureticelor, anticonvulsivanților, laxativilor, medicamentelor hormonale, precum și a adsorbanților și a unor antibiotice;
  • foame.

În plus, motivul lipsei de Ca poate fi o încălcare a procesului de absorbție a acestuia în intestin care are loc cu candidoză, alergii alimentare, disbacterioză și alte patologii.

Cauze și simptome de exces de calciu în organism

Hipercalcemia (un exces de Ca din organism) este diagnosticată în cazurile în care concentrația de calciu în sânge depășește limita de 2,6 mmol / l. Principalele motive pentru dezvoltarea acestei patologii sunt:

  • excesul de calciu care intră în organism împreună cu alimente, medicamente sau aditivi biologic activi (consum regulat de peste 2,5 g de calciu);
  • întreruperea metabolismului calciului;
  • excesul de vitamina D;
  • prezența cancerului, distrugerea țesutului osos și provocarea unei eliberări crescute de Ca în sânge;
  • utilizarea radioterapiei pentru tratamentul bolilor din regiunea cervicală;
  • vârstă avansată;
  • prelungire a imobilizării (aderență prelungită la odihna patului, paralizie).

Simptomele care indică dezvoltarea hipercalcemiei sunt:

  • tulburări de memorie;
  • somnolență constantă;
  • oboseala cronică;
  • inhibarea reacțiilor;
  • depresie, instabilitate emoțională;
  • slăbiciune musculară;
  • dureri musculare și articulare;
  • creșterea acidității sucului gastric;
  • dezvoltarea pietrelor biliari și a urolitiazei;
  • vărsături și greață;
  • slăbirea tonului țesutului muscular neted;
  • perturbarea sistemului digestiv, a sistemului urinar, a rinichilor;
  • pierderea apetitului;
  • aritmie, calcificarea vasculară și alte eșecuri cardiace;
  • dezvoltarea bolilor oftalmologice (cataracta, keratita, inflamarea conjunctivala);
  • mâncărimi ale pielii.

În formele mai ușoare de hipercalcemie, pentru a restabili corpul, este suficient să se elimine cauza inițială a dezvoltării procesului patologic. În același timp, când o concentrație excesiv de mare de calciu în sânge (adică, când limita este depășită cu 3,7 mmol / l), este necesară solicitarea asistenței medicale profesionale și efectuarea unui complex de măsuri terapeutice.

Calciu bogat în alimente

Bună ziua prieteni! Pentru a vă simți bine, a fi frumos și plin de energie, este important să consumați o dietă echilibrată, să oferiți organismului cantitatea necesară de vitamine și minerale. Calciul este un element vital vital. Nu este produsă de organism, deci este important să folosiți în mod sistematic alimente bogate în calciu (Ca).

Ce hrană conține cantități mari de Ca, nu toată lumea știe. Principala sursă a substanței este considerată a fi produsele lactate și lactate, însă nu se limitează la lapte, smântână, smântână și kefir. Există o mulțime de alimente de origine vegetală și animală, care este capabilă să umple nevoile organismului pentru acest oligoelement.

Despre proprietățile utile ale unui element

Înainte de a afla ce alimente sunt bogate în calciu și începe să elaboreze un meniu zilnic, este necesar să înțelegeți ce beneficii aduce microcelula corpului. Acest mineral în corp mai mult decât restul. Se găsește în oase, unghii, păr, dinți. De aceea, alimentele îmbogățite cu Ca sunt adesea prescrise pentru fracturi. Calciul este, de asemenea, implicat în sistemul cardiovascular, coagularea sângelui, transmiterea impulsurilor nervoase.

Dacă nu mâncați alimente cu un conținut ridicat de Ca, acesta va deteriora oasele, precum și încălcări:

  • schimb de celule;
  • procese metabolice;
  • funcția de reproducere.

Cu o lipsă de substanță, insomnie, anxietate, slăbiciune, constipație, migrene, exfolierea unghiilor, căderea părului, înlăturarea dinților. Pentru a preveni apariția acestor simptome, trebuie să cunoașteți rata zilnică de admisie a oligoelementelor. Pentru adulți, bărbații și femeile au nevoie de 1000 mg de minerale pe zi, copiii sub 3 ani au nevoie de 600 mg, copiii prescolari - 800 mg, adolescenții 1300 mg.

În timpul sarcinii, rata zilnică este dublată. Cu vârsta, calciul este spălat din oase, astfel încât vârstnicii au nevoie de 1200-1400 mg de substanță pe zi.

Absorbția minerală

Calciul în sine este slab absorbit de corpul uman. Pentru a îmbunătăți absorbția mineralelor, este necesar să consumăm alimente care conțin, de asemenea, fosfor, fluor, fier, potasiu și magneziu, precum și vitaminele D, B și C. Dar este important să nu exagerați. Cu un exces de aceste minerale, rata de absorbție a nutrienților încetinește.

Un produs cu cel mai mare conținut de calciu nu va beneficia organismul dacă este bogat în grăsimi. Grăsimile formează compuși cu microelemente care sunt depozitate pe pereții intestinali sub formă de zgură. Complet asimilat ajută alimente bogate în proteine. Proteinele cu calciu, fosfor și vitamina D sunt indispensabile pentru bolile osoase, precum și pentru persoanele care duc un stil de viață activ și privesc figura lor.

Unde este o mulțime de Ca?

Se crede că chefirul, brânza de vaci, laptele - cei mai buni furnizori de calciu pentru corpul uman. Da, în astfel de alimente există o mulțime de acest mineral și poate fi consumat în orice moment al zilei, fără a afecta figura, dar în afară de produsele lactate există și altele care nu sunt inferioare, dar depășesc laptele sau smântâna în ceea ce privește conținutul oligoelementelor. Cele mai bogate sunt produsele de origine vegetală, și anume leguminoase (mazăre, fasole, soia, linte).

O substanță puțin mai mică se găsește în verde, fructe, legume, cereale. Dar consumul zilnic al acestor produse vă permite să satisfaceți nevoile organismului în oligoelement. Componenta obligatorie a alimentației unei persoane care are grijă de starea de sănătate și de starea sistemului musculo-scheletic, sunt nucile și semințele. Sesame, mac, migdale - adăugați-le într-o formă de sol la orice fel de mâncare.

Lista celor mai multe alimente care conțin calciu include carne, pește și ouă. Ele nu diferă în cele mai ridicate rate, dar conțin elementele necesare proteinelor și auxiliare. Cel mai mare conținut de Ca din acest grup de produse aparține sardinei. În 100 de grame de pește există 300 mg de calciu.

Cantitatea exactă de calciu din diferite grupuri de alimente poate fi găsită în tabelul de mai jos:

Este important ca alimentele să fie echilibrate. Lipsa sau excesul de orice substanță poate afecta negativ sănătatea. Dacă nu obțineți suficient calciu cu alimente, puteți compensa acest lucru cu medicamente. Farmacia poate cumpăra carbonat de calciu și citrat. Pastilele de consum sunt recomandate doar de un medic, deoarece o supradoză de medicamente amenință bolile grave ale organelor interne.

Acum știți ce alimente trebuie să mâncați pentru ca organismul să funcționeze în mod normal, oasele sunt sănătoase, părul este strălucitor și matasos, dinții sunt de culoare albă de zăpadă și unghiile sunt puternice.

Sperăm că articolul nostru a fost util pentru dvs. Dacă da, faceți un moment din timpul dvs. și împărțiți-l cu prietenii în rețelele sociale. Echipa "I și Fitness" este recunoscătoră în avans tuturor celor care ne ajută să promovăm un stil de viață sănătos în spațiile deschise ale rețelei. Până ne întâlnim din nou, și noroc!

15 produse care conțin calciu în cantități mari

Există mai mult calciu în corp decât orice alt mineral și este foarte important pentru sănătate. Ea reprezintă majoritatea oaselor și dinților dvs. și joacă un rol în sănătatea sistemului cardiovascular, funcția musculară și transmiterea impulsurilor nervoase. De aceea este atât de important ca alimentele bogate în calciu să fie prezente în alimentația ta, deoarece din cauza deficienței sale, o persoană poate dezvolta diverse afecțiuni și condiții patologice. În acest material vom lua în considerare cele mai bune produse care conțin calciu în cantități mari.

Ce alimente conțin cantități mari de calciu

Consumul zilnic recomandat de aport calciu (RSNP) este de 1000 mg pe zi pentru majoritatea adulților. De asemenea, se recomandă ca femeile de peste 50 de ani și fiecare persoană cu vârsta peste 70 de ani să primească 1200 mg pe zi, iar copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani trebuie să primească 1300 mg. Cu toate acestea, majoritatea populației nu primește suficient calciu din dietă (1).

Principalele alimente bogate în calciu sunt produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul. Cu toate acestea, multe surse non-lactate conțin de asemenea cantități mari de acest mineral.

Acestea includ fructe de mare, ierburi, leguminoase, fructe uscate, tofu și diverse alimente bogate în calciu.

Iată primele 15 alimente care conțin calciu în cantități mari, dintre care multe nu sunt lactate.

1. Seminte

Semințe - "nutriție" foarte mică. Unele conțin calciu, cum ar fi mac, susan, semințe de țelină și chia.

De exemplu, 1 lingură (15 grame) de semințe de mac conține 126 mg sau 13% din calciu RSNP (2).

Semințele conțin, de asemenea, proteine ​​și grăsimi sănătoase. De exemplu, semințele de chia sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3 (3).

1 lingură de semințe de susan conține 9% din cantitatea de calciu RSNP. Sesamele conțin și alte minerale, inclusiv cuprul, fierul și manganul (4).

Rezumat:

Mai multe tipuri de semințe sunt surse bune de calciu. De exemplu, 1 lingură de semințe de mac conține 13% din acest mineral.

2. Brânză

Lista de alimente cu conținut ridicat de calciu include diferite tipuri de brânză.

Cele mai multe brânzeturi sunt surse excelente de calciu. Parmezanul conține, în cea mai mare parte, calciu - 1184 mg (118% din RSNP) în 100 de grame (5).

Soia mai brută conține mai puțin din acest mineral. 100 de grame de brânză Brie conțin doar 184 mg (18% din RSNP) de calciu. Multe alte tipuri de brânză prezintă rezultate medii, asigurând organismului aproximativ 70% din valoarea RSNP la 100 de grame (6, 7).

De asemenea, merită remarcat faptul că calciul prezent în produsele lactate este mai ușor absorbit de corp decât atunci când provine din surse de plante.

Multe tipuri de brânză sunt, de asemenea, bogate în proteine, de exemplu, brânza de vaci. Brânzeturile dure din lapte conțin lactoză puțină, ceea ce le face mai potrivite pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

În plus, produsele lactate au și unele beneficii pentru sănătate. Un studiu recent arată că produsele lactate pot reduce riscul bolilor cardiovasculare (8).

Un alt studiu a arătat că consumul zilnic de brânză în alimente este asociat cu un risc mai scăzut de apariție a sindromului metabolic, ceea ce crește riscul apariției bolilor cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet zaharat de tip 2 (9).

Cu toate acestea, amintiți-vă că brânza integrală conține multă grăsime și calorii. Cele mai multe brânzeturi au, de asemenea, mult sodiu, la care unii oameni sunt sensibili.

Detalii despre ce este brânza folositoare și nocivă citiți aici - Brânză: beneficiile și răul pentru corpul uman.

Rezumat:

100 de grame de brânză de parmezan furnizează corpului uman 118% din cantitatea de calciu RSNP. Deși brânza conține o cantitate mare de grăsimi și calorii, consumul acesteia poate reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

3. Iaurt

Iaurtul este o excelentă sursă de calciu. Multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate în bacterii probiotice vii, care sunt foarte bune pentru sănătate.

O ceașcă (245 grame) de iaurt simplu conține 30% din cantitatea de calciu RSNP. De asemenea, conține vitamina B2, fosfor, potasiu și vitamina B12 (10).

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate conține chiar și mai mult calciu - aproximativ 45% din RSNP într-o ceașcă (11).

În timp ce iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine ​​în dieta dvs., acesta oferă corpului mai puțin calciu decât iaurtul regulat (12).

Un studiu a legat utilizarea iaurtului cu îmbunătățirea calității generale a alimentației și îmbunătățirea sănătății metabolice. Subiecții care au consumat iaurt au avut riscuri mai scăzute pentru dezvoltarea bolilor metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare (13).

Citiți mai multe despre beneficiile iaurtului aici - Iaurt: beneficii și efecte nocive asupra organismului.

Rezumat:

Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de calciu, oferind corpului uman 30% din calciul RSNP dintr-o ceașcă. Este, de asemenea, o bună sursă de proteine ​​și alți nutrienți.

4. Somon și sardine conservate

Conservele de sardine și somon sunt alimente bogate în calciu datorită oaselor comestibile. 100 de grame de sardine conservate furnizează organismului 38% din RSNP, iar 100 de grame de somon conservat cu oase ne dau 25% din RSNP (14, 15).

Aceste pești grași ne oferă, de asemenea, proteine ​​de înaltă calitate și acizi grași omega-3 care sunt buni pentru inimă, creier și piele (16, 17).

În timp ce fructele de mare pot conține mercur, peștii mici, cum ar fi sardinele, au un nivel scăzut al acestei substanțe nocive. În plus, ambele sardine și somonul au niveluri ridicate de seleniu, un mineral care poate rezista la toxicitatea mercurului (18).

Rezumat:

Conservele de sardine și somon sunt o alegere foarte sănătoasă. O cutie de 240 de grame de sardine livrează corpul nostru cu calciu pentru 91% din RSNP.

5. Leguminoase

Legumele, cum ar fi fasolea și lămâia, conțin cantități semnificative de fibre, proteine ​​și oligoelemente. Ele se pot lăuda, de asemenea, cu o cantitate mare de fier, zinc, acid folic, magneziu și potasiu. Unele soiuri sunt, de asemenea, bogate în calciu.

Fasolele cu frunze au cea mai mare cantitate de calciu printre leguminoase. O cantitate de 200 de grame de fasole gătită în formă de aripi conține 184 mg de calciu, ceea ce reprezintă 18% din procentul RSNP (19).

Fasolea albă este, de asemenea, o sursă bună de calciu - 200 de grame de fasole albă gătită conțin 146 mg din acest mineral, ceea ce reprezintă 14% din cantitatea totală de RSNP. Alte soiuri de fasole și linte conțin mai puțin din acest mineral - 4-6% din RSNP pe porție (20, 21, 22).

Studiile arată că legumele pot ajuta la scăderea colesterolului LDL ("colesterolul rău") și la reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2 (23).

Rezumat:

Legumele sunt foarte hrănitoare, iar o porție de 200 de grame de fasole fiartă cu aripi furnizează organismului calciu pentru 24% din RSNP.

6. Migdale

Dintre toate nucile, migdalele sunt cele mai bogate in calciu. Un total de 100 g de migdale conține 266 mg de calciu, ceea ce reprezintă 27% din RSCN (24).

Aceeași cantitate de migdale asigură organismului aproape 12 grame de fibre, precum și grăsimi și proteine ​​sănătoase. Aceste nuci sunt o excelenta sursa de magneziu, mangan si vitamina E.

Alimentația nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, reduce grăsimea corporală și alți factori de risc pentru bolile metabolice (25).

Puteți afla mai multe despre proprietățile benefice ale migdalelor pe această pagină - Migdalele: beneficiile și răul pentru corpul uman.

Rezumat:

Migdalele conțin o cantitate mare de nutrienți, cum ar fi grăsimi sănătoase, proteine, magneziu și altele. Mancand doar 100 de grame de migdale livreaza organismul nostru cu 27% din calciu RSNP.

7. Proteine ​​din zer

Proteina din zer se găsește în lapte, iar proprietățile sale favorabile sănătății sunt studiate pe scară largă. Aceasta este o sursă excelentă de proteine, care este plină de aminoacizi rapid digerabili.

Oamenii de știință au atribuit aportul de proteine ​​din zer la pierderea în greutate și îmbunătățirea controlului zahărului din sânge în mai multe studii (26).

Zerul este de asemenea extrem de bogat în calciu. O lingură de măsurare de 28 grame de izolat de praf de proteine ​​din zer conține 200 mg de calciu, ceea ce reprezintă 20% din cantitatea de RSNP (27).

Rezumat:

Proteina din zer este o sursă excepțională de proteine. Laptele de masurare a proteinei din zer contine 20% din calciu RSNP.

8. Unele legume cu frunze

Legumele cu frunze închise sunt incredibil de sănătoase, iar unele dintre acestea sunt și alimente bogate în calciu. Legumele cu frunze verzi bogate în calciu includ diferite tipuri de varză, verdeață (patrunjel, mărar) și spanac.

De exemplu, o porție de 250 de grame de legume cu frunze verzi și verde gătite, gătite, conține 350 mg de calciu, ceea ce reprezintă 35% din cantitatea de RSNP (28).

Rețineți că unele soiuri conțin o cantitate mare de oxalat. Acestea sunt compuși naturali care se leagă de calciu, ceea ce face ca unele dintre ele să fie inaccesibile organismului.

Spanacul este un astfel de produs. Prin urmare, în ciuda conținutului ridicat de spanac de calciu, acesta este mai puțin disponibil decât cel prezent în legumele slab oxalice, cum ar fi varza și verdele.

Rezumat:

Unele legume cu frunze închise și verde sunt bogate în calciu. Un 250 de grame de legume proaspete gătite conține 35% din necesarul zilnic.

9. Râsul

Rungul conține multă fibră, vitamina K, calciu și mai puține alte vitamine și minerale. Acesta conține fibre prebiotice, care pot contribui la dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin (29).

Atât spanacul, cât și rebarbora conțin multe oxalați, astfel încât cea mai mare parte a calciului nu este absorbită. Un studiu a arătat că doar un sfert din cantitatea totală de acest mineral prezent în rebarbora corpul nostru este capabilă să absoarbă (30).

Pe de altă parte, cantitatea de calciu din rhubarb este destul de mare. Prin urmare, chiar dacă digerați doar un sfert, acesta va fi de 90 mg pe 250 g de servire de rebarboră gătită (31).

Detalii despre proprietatile benefice ale rebarbatului, pe care le puteti gasi pe aceasta pagina - Reabilitare: beneficiile si efectele asupra organismului.

Rezumat:

Rungul conține multă fibră, vitamina K și alți nutrienți. Calciul conținut în rebarboră nu poate fi complet absorbit, dar în ciuda acestui fapt, veți obține încă o cantitate semnificativă din acesta.

10. Produsele fortificate

O altă modalitate de a obține suficient calciu este să mâncați alimente îmbogățite cu acest mineral. Unele tipuri de cereale pot conține până la 1000 mg de calciu (100% din RSNP) pe porție, iar acest lucru, fără a se lua în calcul adăugarea de lapte.

Totuși, rețineți că organismul dumneavoastră nu poate absorbi toate aceste calciu în același timp și este mai bine să distribuiți consumul în mai multe porții și să-l consumați în timpul zilei (32).

Făina și făina de porumb pot fi, de asemenea, fortificate cu calciu. De aceea, unele pâine, tortilla și biscuiți conțin cantități mari de acest mineral.

Rezumat:

Produsele pe bază de cereale pot fi îmbogățite cu calciu. Etichete de studiu pentru a afla cantitatea de calciu din alimentele fortificate.

11. Amaranth

Amarantul este un pseudo-cereal incredibil de nutritiv, care este o sursă bună de acid folic și este foarte bogat în unele minerale, inclusiv mangan, magneziu, fosfor și fier.

Servirea de 250 de grame de amarant fiert vă oferă corpului 117 mg de calciu, ceea ce reprezintă 12% din cantitatea de RSNP (33).

Frunzele de amarant contin mai mult calciu - 130 de grame de frunze de amarant pregatite contin 275 mg de calciu, ceea ce reprezinta 28% din RSNP. Frunzele conțin, de asemenea, o cantitate foarte mare de vitamine A și C (34).

Rezumat:

Amaranth semințe și frunze sunt foarte hrănitoare. 250 de grame de semințe fierte de amarant furnizează corpului uman calciu pentru 12% din RSNP.

12. Edamame și Tofu

Edamame și tofu sunt alimente bogate în calciu.

Edamame este soia într-un pod. O porție de 150 g de edamam conține 10% RSNP de calciu. Această gustare japoneză populară este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și satisface pe deplin nevoile zilnice de acid folic (35).

Sulfatul de calciu tofu are, de asemenea, cantități excepționale de acest mineral. Puteti obtine 86% din RSNP folosind intreaga jumatate de mine (126 g) a acestui produs (36).

Rezumat:

Tofu și edamame sunt bogate în calciu. Doar jumătate dintr-un castron de tofu, preparat cu adaos de sulfat de calciu, are 86% din RSNP.

13. Băuturi îmbogățite

Chiar dacă nu beți lapte, puteți obține în continuare calciu din băuturi alcoolizate non-lactate. O ceașcă de lapte de soia fortificat are 30% din cantitatea de calciu RSNP. Laptele de soia conține 7 g de proteine, ceea ce îl face foarte asemănător laptelui de vacă tradițional (37).

Alte tipuri de lapte pe bază de nuci și semințe pot fi îmbogățite cu niveluri chiar mai ridicate de calciu. Cu toate acestea, nu numai produsele lactate de origine vegetală sunt îmbogățite. Sucul de portocale poate fi, de asemenea, îmbogățit, asigurând corpului dumneavoastră până la 50% din cantitatea de calciu per cupă (38).

Rezumat:

Laptele de legume și sucul de portocale pot fi fortificate cu calciu. O ceașcă de suc de portocale îmbogățit vă poate oferi corpului jumătate din cantitatea zilnică de calciu.

14. Fig

Semințele uscate sunt bogate în antioxidanți și fibre. În comparație cu alte fructe uscate, conține și mai mult calciu. De fapt, 100 g de smochine uscate contin 162 g de calciu, ceea ce reprezinta 16% din RSNP (39).

În plus, smochinele oferă de asemenea organismului o cantitate decentă de potasiu și vitamină K.

Rezumat:

Smochinele uscate conțin mai mult calciu decât alte fructe uscate. Când consumi 100 de grame de smochine uscate, primești 16% din necesarul zilnic al acestui mineral.

Detalii despre proprietățile benefice ale smochinelor pot fi găsite în această pagină - figuri: beneficii și efecte nocive asupra corpului.

15. Lapte

Laptele de vacă este una dintre cele mai bune și mai ieftine surse de calciu. O ceașcă (250 ml) de lapte de vacă conține 276-352 mg de calciu, în funcție de faptul că laptele este întreg sau degresat. Calciul din produsele lactate este de asemenea bine absorbit (40, 41).

În plus, laptele este o sursă bună de proteine, vitamina A și vitamina D.

Laptele de capra este o altă sursă excelentă de calciu, oferind corpului tău 327 mg pe cană (42).

Rezumat:

Laptele este o sursă excelentă de calciu bine absorbit. O ceașcă de lapte asigură organismului uman o cantitate de 27 - 35% din necesarul zilnic al acestui mineral.

Pentru a rezuma

Calciul este un mineral important pe care nu îl puteți primi de la alimente.

În timp ce produsele lactate au de obicei cele mai ridicate niveluri de calciu, există și multe alte produse pe bază de plante care conțin acest mineral în cantități mari.

Puteți satisface cu ușurință nevoile dvs. de calciu consumând alimente din această listă diversă.

Calciu dieta

Descrierea datei de 27 septembrie 2017

  • Eficacitatea: efect terapeutic într-o lună
  • Termeni: până la 3 luni sau mai mult (din)
  • Costul produselor: 1400-1500 ruble pe săptămână

Reguli generale

Calciu - componenta principală a corpului și a demonstrat importanța acestui oligoelement. În toate etapele vieții au loc procese diferite de procese: contracția și relaxarea vaselor de sânge și a mușchilor, transmiterea semnalelor nervoase, secreția intracelulară și hormonală. Orice modificare a nivelului seric de calciu poate afecta una sau mai multe dintre aceste funcții. Condiția zilnică de calciu pentru un adult este de aproximativ 1200 mg pe zi sau mai mult (în menopauză și cu osteoporoză până la 1500 mg).

Când este consumat cu alimente, absorbția este de aproximativ 30%, iar viteza de absorbție variază în funcție de intervalul larg. Deci, în timpul sarcinii, crește, iar în procesul de îmbătrânire umană scade progresiv. Aportul mediu al acestui element din alimente este de 1000 mg pe zi, dar numai 200 mg este absorbit în intestin, iar restul este eliminat prin fecale. Un element este absorbit din intestinul subțire superior, dar aceasta necesită prezența vitaminei D, a lactozei, a acidului ascorbic. Absorbția este redusă semnificativ în prezența bolilor tractului gastrointestinal (ulcer peptic, colită, colelitiază, hepatită).

În absența acestui element, se observă simptome neurologice: amorțeală și parestezii, tulburări comportamentale, convulsii, spasme musculare, hidrocefalie, rahitism cu deficit de vitamină D (la copii mici), osteoporoză (la vârstnici).

Grupuri cu risc de deficiență în microelemente:

  • Femeile gravide și care alăptează.
  • Femei aflate în postmenopauză. La copii și tineri, metabolismul osos se caracterizează prin creșterea rapidă și formarea scheletului. După 25 de ani, formarea țesutului osos este finalizată, iar metabolismul său intră în modul de menținere a densității și structurii. De la vârsta de 50 de ani, densitatea osoasă scade, ceea ce duce în mod inevitabil la osteoporoză și fracturi.
  • Atleții care desfășoară activitate fizică intensă.
  • Pacienții cu alergii la proteinele din lapte, precum și cu intoleranță la lactoză (datorită restricției sau excluderii severe a produselor lactate din dietă).
  • Utilizatori cu deficit de calciu (adolescenți și vârstnici).
  • Pacienți cu psoriazis și boli ale tractului digestiv.
  • În prezența fracturilor și a îmbolnăvirilor;
  • Purtați bretele.

Pentru a corecta deficiența microelementului, persoanelor expuse riscului li se prescrie o dietă îmbogățită cu calciu. O dietă bogată în calciu este indicată și pentru bolile sistemului cardiovascular. Se știe că hipertensiunea arterială, ateroscleroza și insuficiența circulatorie sunt boli dependente de calciu. Principiile de bază ale alimentației sunt simple - asigurarea unui aport zilnic adecvat al oligoelementelor și a vitaminelor care promovează absorbția în intestin și minimalizarea factorilor care împiedică acest proces.

Dieta cu calciu include:

  • Lapte, produse lactate.
  • Legume, fructe și fructe cu coajă lemnoasă (enumerate cu cel mai mare conținut): patrunjel, usturoi, marar, curmal, caise uscate, telina, frunze de păpădie, salată verde, ceapă verde, praz, cress, cilantro.
  • Proteine ​​de origine animală și vegetală (carne macră, leguminoase).
  • Vitamina D asigură absorbția completă a calciului din intestinul subțire. Aportul său zilnic ar trebui să fie de 800 UI. Vitamina D3 este sintetizată în piele prin iradierea ultravioletă, iar cu alimente în tractul gastro-intestinal, vitamina D2 este absorbită.
  • Sursele acestei vitamine: bass, hering, ton, fructe de mare, ficat de pește (halibut și cod), ulei de pește, brânză, smântână, cacao, ouă.
  • Magneziul reduce pierderea calciului urinar. O cantitate suficientă este conținută în mazăre, fulgi de ovăz, nuci, fasole, muștar și hrișcă.
  • Zinc - îmbunătățește absorbția calciului și accelerează mineralizarea oaselor. Nevoia de creștere crește de mai multe ori. Semințe de floarea-soarelui, inimă de pui, arahide, creveți, nuci de pin, soia, șobolan, brânzeturile sunt bogate în zinc. Se crede că triada de calciu-magneziu-zinc și vitamina D sunt necesare pentru osteoporoză.
  • Alimente care conțin acid folic (legume verzi, leguminoase, broccoli, sparanghel, avocado, varză de Bruxelles, semințe de floarea soarelui, in, migdale, alune și vitamina B6 (nuci, fasole, nuci, ton, macrou, ficat de vită și pui, ).
  • Potasiul - reduce excreția de calciu din organism, deci este recomandabil să includeți alimente bogate în ele: caise uscate, fasole, șobolan, mazăre, prune, stafide, alune, migdale, linte, arahide.

O masă de conținut de calciu în alimente vă va ajuta să alegeți alimentele cu niveluri ridicate și să creați o dietă.

10 alimente cu mai mult calciu decât brânza de vaci

Va fi în orice supermarket și nu vă loviți de buzunar.

De ce am nevoie de calciu

Calciu Rolul calciului în îmbătrânirea umană este un mineral care este mai mult decât altele în corpul uman. Este necesar:

  • menținerea oaselor sănătoase (calciul adecvat contribuie la reducerea riscului de fracturi, osteoporoză și diabet);
  • contracția și relaxarea vaselor de sânge;
  • contracții musculare;
  • transmiterea impulsurilor nervoase;
  • secreția hormonală.

În conformitate cu normele normelor privind nevoile fiziologice de energie și substanțe nutritive pentru diferite grupuri ale populației din Federația Rusă Rospotrebnadzor, adulții trebuie să consume 1000 mg de calciu pe zi, iar persoanele în vârstă după 60 de ani - 1200 mg pe zi.

Totuși, consumarea acestei substanțe și asimilarea ei nu este același lucru. Calciul metabolismului are loc cu participarea altor nutrienți: proteine ​​și vitamina D. Fără ele, puteți suferi de deficit de calciu, chiar și în mod oficial acoperind rata sa.

Cum este absorbit calciul

Calciul este absorbit în intestine: intră în celule, trece prin ele și este eliberat în sânge. Calcitriolul, o formă activă de vitamina D, îl ajută pe parcurs. Sporește penetrarea calciului în celulele intestinale, accelerează transferul și eliberarea.

Pentru ca vitamina D să devină calcitriol, este necesar un factor de creștere asemănător insulinei 1, iar proteina este necesară pentru producerea acesteia. Studiul proteinelor dietetice, al metabolismului calciului și al homeostaziei scheletice a reieșit că o creștere a cantității de proteine ​​din dietă de trei ori (până la 2,1 g pe 1 kg de greutate) crește absorbția de calciu în intestin cu 8%.

Astfel, împreună cu calciul, ar trebui să consumați suficientă proteină, precum și să fiți mai des la soare sau să alegeți alimente bogate în vitamina D.

Alimente bogate în calciu

Mulți oameni cred că cea mai mare parte a calciului din caș, dar nu este. Iată câteva produse care depășesc valoarea SELFNutritionData pentru acest indicator.

1. Ochelari de soare

O coajă de ouă conține ouă de pui ca fiind potrivită ca sursă de calciu la domiciliu. 2 g de calciu. Acesta cântărește aproximativ 5 grame și, într-o stare de bază, este plasat într-o linguriță.

½ linguriță de ouă măcinată acoperă necesarul zilnic de calciu pe bază de alimente (adică alimente consumate). Pentru comparație: cheagul de lapte ar avea nevoie de 1,2 kg.

În același timp, datorită conținutului de proteine ​​matrice solubile, calciul din coajă este perfect asimilat. Caco-2. de către organism.

Spălați bine cojile pentru a face pulberea. Apoi, fierbeți-l timp de 5 minute pentru a ucide posibilele bacterii, uscați și măturați într-un măcinător de cafea până la o stare de făină. Folosiți ½ linguriță pe zi, de exemplu, adăugați la mesele gata.

2. Parmezan și alte brânzeturi

Liderul în cantitatea de calciu din toate produsele lactate este brânza de parmezan. 100 g de produs conține 1,184 mg de calciu - mai mult decât necesarul zilnic. În același timp, în el există o mulțime de proteine ​​(38 g pe 100 g de produs) și 0,95 μg de vitamină D.

Alte brânzeturi conțin, de asemenea, mult calciu și substanțe importante pentru absorbția sa. De exemplu, 100 g de brânză olandeză, Poshekhon și elvețiană conțin 1000 mg de calciu, 24-26 g de proteină și 0,8-1 μg de vitamina D.

Astfel, consumând 100 de grame de brânză pe zi, închideți complet necesarul de calciu dietetic și obțineți o zecime din doza zilnică de vitamină D.

Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că brânza este un produs destul de înalt caloric, bogat în grăsimi saturate. Dacă mănânci 100 de grame de brânză pe zi, restul de alimente grase ar trebui să fie aruncate. Există, de asemenea, veste bună pentru iubitorii de grăsimi: cu cât consumați mai mult calciu, cu atât mai puțină grăsime este absorbită de efectul calciului asupra profilului lipidic postprandial și a apetitului.

Deci, dacă doriți să consumați mai mult calciu și proteine, nu treceți prin brânză - aceasta este o sursă excelentă de substanțe nutritive utile.

3. Sesame

Susanul este liderul absolut al cantității de calciu dintre sursele de plante. 100 g din aceste semințe mici conțin 975 mg de calciu și 17,7 g de proteine.

Adevărat, există și capcane. În primul rând, nimeni nu mănâncă linguri de susan. Cel mai adesea se adaugă la produse de patiserie și alte feluri de mâncare, ceea ce înseamnă că consumarea a 100 sau chiar 50 g pe zi va fi problematică.

Desigur, puteți face halvah sau kozinaki din susan, atunci puteți mânca mai multe semințe la un moment dat, dar aceste produse, de regulă, conțin mult zahăr și calorii, iar acest lucru nu este foarte util.

Cea de-a doua capcană de susan, ca majoritatea altor surse de plante de calciu, este acidul fitic. Este un antinutrient care reduce absorbția calciului și a altor minerale. Acidul fittic reprezintă 1-5% din greutatea boabelor, leguminoase, semințe oleaginoase și nuci.

Din fericire, puteți face față efectelor negative ale fitatilor prin procesarea produselor înainte de utilizare. Înmuiați susanul în apă timp de 4 ore și apoi prăjiți ușor.

4. Sardine în ulei

Conservele de sardine se utilizează împreună cu oasele, astfel încât în ​​ele există o cantitate mare de calciu: 382 mg per 100 g de produs. Ele conțin, de asemenea, 24,6 g de proteină și 6,8 μg de vitamină D (68% din valoarea zilnică). Și, deși calciu în sardine este mult mai puțin decât în ​​același susan, din cauza vitaminei D, acesta va fi absorbit mai bine.

În plus, 100 g de conserve de sardine în ulei sunt doar 208 kcal și 11,5 g de grăsime, dintre care jumătate sunt polinesaturate. Prin urmare, puteți mânca în siguranță 100-150 de grame pe zi, nu renunța la alte produse și nu vă riscați cifra.

5. Migdale

100 g de migdale conțin 216 mg de calciu și 21,9 g de proteine. Această nuci conține o mulțime de acid fitic, dar puteți reduce cantitatea sa prin înmuierea migdale timp de 12 ore înainte de a mânca.

Și nu mâncați prea mult: într-o mână mică de migdale, pe care o puteți mânca cu ușurință în cinci minute, conține aproximativ 250 kcal și în 100 g - 581 kcal.

6. Usturoiul

100 g de usturoi conține 181 mg de calciu și 6,4 g de proteine. Dacă vă place usturoiul, adăugați-l la mese și gustări mai des: reduce Usturoiul: o analiză a efectelor terapeutice potențiale ale bolilor cardiovasculare, are efecte antitumorale și antimicrobiene, ajută la normalizarea nivelurilor de glucoză.

7. Pătrunjel

100 g de patrunjel - 138 mg de calciu și 3 g de proteine. Desigur, puțini oameni pot mânca o grămadă de verdeață, dar de multe ori îl puteți adăuga la feluri de mâncare.

De asemenea, 100 g de pătrunjel conține 133 mg de vitamină C, care neutralizează acidul fitic. Puteți adăuga ierburi la fiecare salată sau vas de leguminoase pentru a ajuta organismul să neutralizeze acțiunea fitatelor.

8. Lapte

100 g de lapte conține 120 mg de calciu și 3,3 g de proteine. Calciul din lapte este bine absorbit datorită subiecților cu deficit de lactoză. iar proteina are cea mai mare rată de absorbție de la posibila - 1,0.

Laptele este bogat in grasimi saturate, asa ca daca aveti colesterol ridicat, alegeti degresat. De asemenea, asigurați-vă că nu aveți intoleranță la lactoză: persoanele care nu au enzima lactază nu vor beneficia de absorbția de calciu și vor avea probleme digestive.

9. Alune

100 g de alune conțin 114 mg de calciu, 15 g de proteine ​​și 628 kcal, deci dacă nu numărați calorii, nu ar trebui să mâncați mai multe mâini din aceste fructe cu coajă pe zi.

10. Soia

100 g de boabe de soia fierbinți conțin 102 mg calciu și 16,6 g proteine. Acidul fitic din soia nu afectează foarte mult absorbția calciului prin efectul conținutului de fitat de soia asupra calciului. Pentru a elimina chiar și un mic conținut de fitat de soia: efect asupra absorbției calciului. influența soia peste noapte.

Calciu bogat în alimente

Calciul este o substanță minerală necesară pentru diferitele funcții ale corpului. Participă la următoarele procese:

  1. Formarea de dinți, unghii și oase puternice. Acest lucru este important pentru copii și adulți. Până la 20 de ani, oasele se dezvoltă la viteză mare. De la aproximativ 30 de ani, încep să-și piardă treptat mineralul, așa că este important să introducem în alimentație alimente bogate în calciu și suplimente - dacă este necesar.
  2. În ultimii ani, sa dovedit că calciul poate ajuta să rămână subțire, ajuta la arderea grasimilor. Astfel, suplimentarea dietei cu alimente care conțin cantități mari de calciu vă va ajuta să rămâneți în formă.
  3. Este important, în special pentru femei, să luați o cantitate suficientă din acest mineral și vitamina D, deoarece absența acestuia poate provoca dezechilibre hormonale și simptome pronunțate ale PMS sau a sindromului premenstrual.
  4. Studiile recente au arătat: cantitatea de calciu din dietă, rata corespunzătoare, reduce probabilitatea apariției tumorilor maligne - sân, intestine, ovare.
  5. Majoritatea calciului ingerat în organism este absorbit de oase, dar partea sa este implicată în transmiterea impulsurilor nervoase, în mecanismul de contracție și relaxare a mușchilor, în reacțiile hormonale și enzimatice ale corpului.

Deficitul de nutrienți poate duce la tulburări nervoase și musculare, convulsii, pierderea poftei de mâncare, oboseală și o serie de alte simptome. Prin urmare, mineralul este foarte important în dieta zilnică. Lipsa nivelului necesar de calciu în organism va duce la o serie de probleme de sănătate. Cu toate acestea, excesul poate fi, de asemenea, dăunător - pentru a provoca dezvoltarea de pietre la rinichi, calcificarea țesuturilor moi și chiar un atac de cord.

Informațiile privind ratele de consum sunt prezentate în tabel.

Cuprins:

Multe produse conțin o cantitate semnificativă din această substanță minerală, informații detaliate sunt furnizate în articolul "Tabelul calciului din alimente". Există diverse surse de hrană. Produse lactate - cele mai renumite. Dar calciul, de exemplu, este prezent în legumele cu frunze verzi, o cantitate suficientă de fructe și nuci. Deci, vom analiza în detaliu.

Ce alimente sunt bogate în calciu?

1. Iaurt

În 230 gr. produs - 415 mg de calciu.

Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de calciu din cauza conținutului ridicat de minerale. Ce altceva?

1. Iaurtul este un produs incredibil de sănătos și cu conținut scăzut de calorii, cu doar 160 de calorii pe porție.

  • Susține sănătatea tractului digestiv datorită prezenței probioticelor, bacteriilor benefice.
  • Ajută la scăderea excesului de greutate, deoarece afectează absorbția grăsimilor în intestinul subțire, îndepărtându-le din corp cu fecale.
  • Promovează sănătatea cardiovasculară prin menținerea unor niveluri ridicate de colesterol "bun".
  • Reduce riscul de tumori maligne ale intestinului, toracelui, vezicii urinare.

2. Iaurtul se referă la alimente alcaline, favorizând echilibrul acido-bazic în organism. Pentru a neutraliza mediul acid, organismul utilizează calciu, îndepărtându-l, inclusiv din oase.

3. Calciul este foarte bine absorbit în compoziția iaurtului.

Pentru a asigura cantitatea potrivită de acest mineral, mâncați o porție de iaurt pentru micul dejun, prânz sau gustare: 230 de grame conțin 42% din necesarul zilnic, cu o valoare energetică de numai 160 de calorii. Cea mai bună opțiune - soiurile obișnuite, cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți face propriul iaurt de fructe amestecându-vă fructele de pădure preferate sau adăugând o lingură de zahăr brun.

2. Lapte și alte produse lactate

  • 200 g lapte cu un procent scăzut de grăsime - aproximativ 240 mg.
  • 100 g brânză de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi - 960 mg.
  • În 30 g brânză de smântână cu conținut scăzut de grăsimi - 180 mg.
  • 30 g de brânză Romano - 298 mg.
  • În 30 g de brânză elvețiană - 220 mg.

Este bine cunoscut faptul că laptele și produsele lactate conțin cantități uriașe de calciu. De aceea, adesea auzim că este util să beți zilnic un pahar de lapte. Dacă o persoană nu-i place laptele sau are intoleranță la lactoză, puteți alege alte produse lactate, în cazul în care cantitatea de lactoză este scăzută - brânzeturi, brânză de vaci, iaurt.

Dietele pot găsi fără grăsimi și lapte și alte produse lactate și pot obține cantitatea potrivită de materie minerală.

În urma unei serii de studii, consumarea brânzeturilor reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Brânza Mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă gustoasă și sănătoasă de calciu. Cu toate acestea, este important să se monitorizeze cantitatea de consum a produsului, controlând greutatea. Dar o cantitate mică de brânză este întotdeauna bună pentru sănătate. Aproximativ 100 de grame din acest produs vor da corpului aproximativ 960 mg de calciu.

30 de grame de brânză cremoasă cu conținut scăzut de grăsimi conțin numai aproximativ 29 de calorii și 180 mg de calciu. O opțiune excelentă de mic dejun este o păpușă de brânză topită.

Este important să se introducă în dietă produsele lactate în mod moderat, fără a uita valoarea energetică. Unele produse au un conținut ridicat de calorii.

3. Sardine

100 g de sardine conservate - 380 mg de minerale

Conserve în ulei, sardine (cu oase) - un produs bogat în calciu. Ele conțin, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina B-12, un nutrient-cheie pentru sănătatea creierului și a sistemului nervos. Sardinele conțin vitamina D care reglează nivelul de calciu.

Conform unei serii de studii, sardinele:

  • reduce riscul dezvoltării anumitor tipuri de oncologie;
  • reduce inflamația, nivelurile de colesterol;
  • promovarea sănătății oaselor.

Acesta este un plus pentru dieta dacă doriți să vă protejați de bolile osoase degenerative și de osteoporoza.

Aceste pește sărat va adăuga o aromă neobișnuită minții (condimente) în salate și paste.

4. Somon

100 g conserve de somon roz - 282 mg de calciu

Somonul este o alternativă sănătoasă la carnea roșie. Utilizați-l în mod continuu, iar organismul va răspunde cu recunoștință! Somonul este o sursă bună de calciu și vitamina B12. Acest produs:

  • Are un efect benefic asupra sănătății osoase și a inimii;
  • împiedică dezvoltarea anumitor tipuri de oncologie;
  • îmbunătățește funcția cognitivă;
  • îmbunătățește sănătatea pielii și a părului.

5. Soia - un produs bogat în calciu

Conținutul de calciu în produsele din soia:

  • 1 ceasca de lapte de soia - 60 mg.
  • 1 cană de soia gătită - 175 mg.
  • ½ ceasca tofu - 434 mg.
  • 1 cană de edamamă - 98 mg.

Produse din soia - fasole gătită, tofu, lapte degresat - una dintre cele mai bune surse de calciu. Soia crește absorbția mineralelor de către organism datorită estrogenului vegetal, ceea ce face ca produsul să fie un supliment ideal pentru dietă. În plus, compoziția de soia - o proteină vegetală completă, inclusiv toți cei 8 aminoacizi esențiali. Produsul conține, de asemenea, fier, magneziu, seleniu.

Când vine vorba de alimente sănătoase, soia se află în partea de sus a listei. Este o sursă excelentă de multe vitamine și minerale. Datorită concentrației ridicate de calciu și izoflavone, contribuie nu numai la oasele sănătoase, ci și la creșterea densității osoase.

Edamame - boabe de soia imature în păstăi. Un produs unic - una dintre principalele feluri de mâncare din China și Japonia.

Tofu este o mâncare excelentă pentru cei care doresc să rămână subțire și potrivit. Prin dieting, puteți combina mesele zilnice cu tofu pentru a vă umple dieta cu cantitatea potrivită de calciu. Tofu este incredibil de versatil - obține gustul unui vas sau al produsului cu care este pregătit.

De asemenea, nuggeturile de soia se încadrează în această listă.

6. Spanacul

  • În 1 ceașcă de spanac brut - 90 mg.
  • 1 cană de spanac gătit - aproximativ 250 mg.

Spanacul este o sursă bună de calciu. Acesta conține, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina A, vitamina K, fibre și potasiu, ceea ce face ca acesta să fie "super-aliment" care să beneficieze aproape de fiecare aspect al sănătății corpului uman. Nu numai că întărește oasele, ci și:

  • reduce riscul de oncologie;
  • scade tensiunea arterială;
  • normalizează nivelurile de glucoză din sânge.

Spanacul se adaugă la salate, sandvișuri, curry, supe și chiar și preparate din paste. Incearca sa faci o salata de spanac, migdale si iaurt!

7. Almond

  • 100 g de migdale - 264 mg.
  • 2 linguri. l. ulei de migdale - 111 mg.

Despre nuci și semințe, majoritatea oamenilor nu cred că atunci când doresc să crească aportul de calciu. Cu toate acestea, migdalele nu numai întăresc oasele, dar contribuie, de asemenea, la pierderea în greutate, sănătatea inimii și intestinale.

Conține aproximativ 12% din proteina zilnică necesară, o cantitate mare de vitamina E, fibre și potasiu. Acizii grași nesaturați ajută la reducerea nivelului de colesterol "rău" și la riscul de a dezvolta boli de inimă, în timp ce produsul este consumat cu moderare.

Cum să includă în dietă:

  • Acesta poate fi adăugat la salate, crescând valoarea nutritivă a vasului.
  • Puteți să prăjiți migdalele și să mâncați ca o gustare.
  • Migdalele sunt combinate cu pește sau carne pentru a adăuga calciu în vas.
  • Această piuliță este adesea consumată cu un pahar de lapte, care oferă organismului o cantitate mai mare de minerale.

Dacă o persoană îi place antrenamentul, atunci acesta este cel mai bun aliment bogat în calciu, pentru a fi inclus în dietă.

Uleiul de migdale este, de asemenea, un produs excelent. Printre altele, este o sursă excelentă de magneziu, cupru, zinc și fier. Untul se adaugă la fulgi de ovăz, diverse deserturi. Ca o gustare sănătoasă răspândită pe tulpini de telina, felii de banane. Dacă aveți un mixer de mare viteză sau un procesor de bucătărie acasă, puteți face ulei de migdale de casă.

8. Semințe de susan

  • 1 lingura. l. semințe conține 88 mg.
  • Aproximativ ½ ceasca produs - 500 mg.

Semințele de susan sunt, de asemenea, o sursă fantastică de mangan și cupru, bogate în o serie de alte vitamine și minerale.

Semințele de susan sunt cunoscute pentru gustul delicios și textura fină, pe care le aduc la multe feluri de mâncare. Utilizarea semințelor de susan în produsele alimentare este destul de diversă, fiind ușor de inclus în diverse feluri de mâncare:

  • Combinați cu legume datorită gustului unic.
  • Se prăjește și presăra puțin pui sau feluri de mâncare.
  • Adăugați la diverse gustări, în produse de patiserie.
  • Presărați salate deasupra.

9. Kelp (cremă de mare)

1 ceașcă de alge conține 135 mg de calciu

De asemenea, cunoscut sub numele de kelp sau mare kale. Kelp este bogat în iod, fier, fibre dietetice, un număr mare de minerale. Produsul are un efect benefic asupra glandei tiroide, imunității, proceselor metabolice, ajută la curățarea corpului etc.

Produsul se adaugă la diferite feluri de mâncare - salate, supe.

10. Fig

½ ceasca de smochine uscate - 121 mg de calciu

Aceste fructe sunt, de asemenea, bogate în fibre și potasiu, ceea ce le face un excelent plus față de o dietă echilibrată. Acestea sunt furnizate cu magneziu, un nutrient care este implicat în mai mult de 300 de reacții biomecanice legate de menținerea mușchilor și inimii și întărirea oaselor.

Figurile conțin, de asemenea, elemente nutritive cum ar fi:

Beneficii pentru sănătate:

  • normalizează tractul digestiv;
  • promovează pierderea în greutate;
  • reduce colesterolul, prevenirea bolilor cardiace etc.

Smochine uscate - un excelent tratament dulce cu o doză de antioxidanți puternici, dar merită amintit conținutul ridicat de calorii.

11. Fasole albe

În ½ ceașcă - 100 mg de calciu

Fasole boabe în plus față de calciu ridicat:

  • bogat în fibre, proteine, fier, acid folic, antioxidanți;
  • Aceasta este una dintre cele mai bune surse de potasiu.
  • conține amidon rezistent cu proprietățile fibrei de plante.

Fasolea albă are proprietăți de detoxifiere și un indice glicemic foarte scăzut. Promovează scăderea în greutate, reduce probabilitatea apariției bolilor cardiovasculare și a diabetului zaharat.

Acesta este un produs versatil și gustos care poate fi ușor inclus în multe feluri de mâncare.

12. Broccoli

  • 1 ceasca de broccoli fierte (156 g) - 63 mg.
  • 1 cană de broccoli crude - 74 mg.

În plus față de calciu, această legumă cruciferă conține de aproape 2 ori mai multă vitamină C decât cea portocalie. Broccoli este adesea anunțat ca un "super-aliment" care oferă:

  • niveluri ridicate de acid ascorbic stimulator imunitar;
  • vitamin K pentru întărirea oaselor;
  • folat care controlează creșterea și reproducerea celulelor.

Un număr de proiecte de cercetare au arătat că o dietă bogată în legume crucifere, cum ar fi broccoli, poate reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de tumori maligne, inclusiv cancerul de colon și vezică urinară.

Pentru o dietă echilibrată sănătoasă, este important să consumați o mulțime de legume crucifere. Adăugarea de broccoli poate îmbunătăți tensiunea arterială, imunitatea și sănătatea inimii.

13. Orange

  • 1 portocaliu mare - 74 mg.
  • 1 ceasca de suc de portocale - 27 mg.

Un fapt bine-cunoscut - vitamina C în portocale este bună pentru sistemul imunitar, fructele sunt bogate în antioxidanți. Dar dincolo de aceasta, fructele sunt o sursa buna de calciu. Este, de asemenea, un produs cu conținut scăzut de calorii, care este important pentru mulți.

Sucul de portocale proaspăt stors este o modalitate excelentă de a vă începe ziua, dar pentru beneficii maxime pentru sănătate ar trebui să mâncați toate fructele, cu excepția coaja, desigur. Orange poate fi încercat să se adauge la diferite salate de fructe, suc proaspăt - la prăjituri și cocktail-uri.

Prin urmare, având în vedere ce alimente sunt bogate în calciu, puteți opri alegerea produselor lactate, fructe de mare, legume cu frunze verzi, semințe și fructe cu coajă lemnoasă, fructe și leguminoase. Este posibil să se combine pentru a obține beneficiul maxim.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Ce este propolisul și cum să îl folosiți corect?

propolis

Ce este propolisul?

Efectul benefic al propolisului

Contraindicații privind utilizarea propolisului

Tinctura de propolis în apă și alcool

Pregătirea unguentelor

Utilizarea drogurilor din propolis

Cum să verificați calitatea propolisului?

Citeşte Mai Mult

TOP 10 alimente bogate în acizi grași omega-3

Faptul că grăsimile sunt dăunătoare oamenilor, toată lumea știe. Dar uleiul vegetal? La urma urmei, este de 100% grasime și, totuși, considerată utilă.Faptul este că uleiurile vegetale conțin acizi grași polinesaturați omega-3.

Citeşte Mai Mult

Uleiul de in ulei: beneficiile și răul, sfaturi privind aplicarea

Uleiul de semințe de vită este considerat unul dintre cele mai utile uleiuri vegetale cu proprietăți de vindecare care au fost folosite în medicină în vremurile străvechi.

Citeşte Mai Mult