Produsele cu cea mai mare proteină

Pentru formarea și recuperarea musculară după antrenamente, trebuie să adăugați suficientă proteină pentru dieta dumneavoastră. Proteinele sunt implicate în metabolismul grăsimilor arse și reduc senzația de foame.

În plus, proteina încetinește eliberarea de carbohidrați în sânge, ceea ce va ajuta la prevenirea supratensiunilor în zahăr din sânge, care stimulează acumularea de grăsimi și reduc nivelul de energie vitală.

O persoană obișnuită are nevoie de cel puțin 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a menține masa musculară.

Produse de origine animală

Multe dintre produsele de origine animală conțin întregul set de aminoacizi esențiali.

Ca regulă, în aceste produse o cantitate mică de carbohidrați, dar conținutul de grăsimi poate varia.

  • Ouă. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine ​​- este aproape un aliment ideal pentru creșterea mușchilor, deoarece biodisponibilitatea (adică cât de multă proteină din alimente poate fi absorbită de organism) este mai mare decât în ​​orice alt produs. Cu toate acestea, gălbenușul de ou conține o mulțime de grăsimi, deci este mai bine să o separați de proteine ​​pentru a reduce cantitatea de grăsime din dietă.
  • Carne de porc. Proteina de porc de înaltă calitate furnizează organismului aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), care permit mușchilor să se recupereze cât mai mult posibil după exerciții fizice. Alegeți un filet cu conținut scăzut de grăsime pentru gătire pe grătar sau în cuptor - aceasta va da 1 g de proteine ​​pentru fiecare 7-11 calorii de carne.
  • Carne de vită. În plus față de proteine, carnea de vită este o sursă de creatină și fier, care ajută funcționarea corectă a mușchilor. Limitați carnea săracă la 5% grăsime.
  • Piele de pui sau piept de curcan fara piele. Carnea albă de pui și de curcan oferă mai multă proteină decât alte părți ale păsărilor de curte, cu un conținut minim de grăsimi, astfel încât acest produs trebuie să fie pe meniul dvs.

Produse lactate

Printre produsele lactate, multe opțiuni cu diferite grăsimi.

Nu ar trebui să excludeți complet grăsimea - absența acesteia va împiedica absorbția vitaminelor și a calciului solubile în grăsimi, benefice pentru oasele sănătoase.

  • Brânză brută. Acest produs este saturat cu cazeina, o proteina care rupe lent, care alimenteaza muschii in crestere cu aminoacizi vitali.
  • Iaurt. În plus față de componenta proteică, iaurtul este bogat în probiotice, ceea ce va ajuta intestinele să funcționeze corect. Alegeți iaurt fără aditivi și zahăr.
  • Brânză. Fiți atenți - în afară de proteine, brânza conține o cantitate semnificativă de grăsimi. Alegeți brânză tare mică.
  • Lapte. Acest produs este o sursă de proteine ​​din zer de primă clasă cu o valoare biologică puțin mai mică decât în ​​ouă. Alege lapte 2% pentru un echilibru optim de grăsimi și proteine.

Pește și fructe de mare

Fructe de mare este o sursă excelentă de proteine, deoarece nu există aproape nici o grăsime în ele.

Peștele conține grăsime, dar este evaluat ca fiind benefic pentru organism din cauza prezenței acizilor grași omega-3.

  • Ton pește Acest pește este bine digerat de organism și conține proteine ​​premium. Veți obține împreună cu tonul un set de vitamine din grupa B și o doză puternică de seleniu antioxidant.
  • Halibut. În rândul peștilor albi, halibutul conține raportul optim dintre oligoelementele necesare organismului. Pacificul halibut este de obicei mai valoros din punct de vedere biologic decât halibutul de Atlantic.
  • Tilapia. Acest pește conține o cantitate notabilă de proteine ​​în combinație cu un gust delicat delicat.
  • Salmon. Pestele rosu este destul de gras cu continut ridicat de proteine. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 conținute în ea ajută la combaterea acumulării de grăsimi.
  • Creveți. Acest produs conține proteine ​​de înaltă calitate, cu o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați, precum și vitaminele B și fier.

Produse pe bază de plante

Produsele vegetale împreună cu proteinele includ o cantitate semnificativă de carbohidrați.

Proteina vegetală oferă o gamă incompletă de aminoacizi, astfel încât în ​​mod ideal să se utilizeze astfel de produse ca o farfurie laterală pentru carne sau păsări de curte. Aceasta este o modalitate foarte bună de a crește consumul de proteine, precum și de fibre și o serie de minerale vitale.

  • Linte. În plus față de proteine, lămâia este o sursă de fier, molibden și acid folic, esențială pentru funcționarea fibrelor musculare.
  • Hrișcă. Un produs sănătos care îmbunătățește circulația sângelui, reduce colesterolul și controlează nivelul glucozei din sânge.
  • Leguminoase. Soia, fasolea și mazărea sunt bogate în proteine, soia este înaintea cantității de proteine, chiar și a cărnii. Adăugați fasole în supe, salate și mâncăruri laterale la feluri de mâncare din carne.
  • Tofu. Brânza de soia este o sursă concentrată a tuturor proteinelor furnizate de soia. Se poate adauga la salate, se gateste pe gratar sau se prajeste cu oua.
  • Quinoa. Acest produs din cereale integrale conține fier, magneziu și mangan în plus față de proteine.
  • Nuci. Nuci, cashews, migdale, împreună cu un conținut ridicat de proteine ​​sunt bogate în grăsimi sănătoase. Alegeți o cantitate mică de fructe cu coajă lemnoasă pentru a le gusta sau a le adăuga la salată.

Alimente cu proteine ​​de vârf

Produsele din tabel sunt ordonate în funcție de conținutul de proteine ​​la 100 grame de produs nepreparat. Atunci când alegeți să acorde o atenție la proporția de proteine ​​și grăsimi.

Cele mai bune produse pentru a satura corpul cu proteine

Proteina este o componentă importantă în corpul uman. Îndepărtează toxinele, controlează procesele imune, construiește mușchii, oasele, cartilajul. Pentru o pierdere în greutate de calitate este necesar să includeți proteine ​​în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în proteine ​​vor echilibra meniul și își vor atinge obiectivele.

Alimentele care conțin aminoacizi importanți includ surse de plante și animale. O alimentație bună înseamnă consumarea ingredientelor celor două grupuri. De asemenea, trebuie să știți ce combinații de ingrediente oferă un beneficiu maxim.

TOP 5 produse proteice

Vorbind în termeni generali, produsele care conțin proteine ​​sunt carne, pește, ouă, produse lactate, leguminoase, unele legume și fructe. Lista este destul de vastă. Dar pentru scăderea în greutate, este imperativ să includeți în dietă "cele mai bune".

Vom furniza o listă de ingrediente principale în această problemă:

  1. Carne de pasare
    O atenție deosebită trebuie acordată sanilor de pui fierți. Ele conțin maximum de proteine, cantitatea optimă de grăsimi și nu conțin carbohidrați. De asemenea, această parte a puiului este plină de vitamine și minerale.
  2. Carne de vită, carne de vită și alte carne.
    Aceste alimente sunt bogate în proteine ​​și diferă în ceea ce privește conținutul redus de calorii. O sută de grame de carne de vită vor aduce 21 de grame de proteine ​​în organism, carne de vită - 20 g. Pentru pierderea în greutate, este mai bine să alegeți carne de vită în vârstă de 1-2 ani. Carnea de cal și de iepure este de asemenea utilă.
  3. Pește.
    În această categorie, somon și ton cu proteine ​​24% apar mai întâi, urmat de somon roz (22%). Nu neglijați știuca, hek, cod, crap, biban, creveți și crabi. Amintiți-vă și despre caviar, conține aproximativ 30% proteine, fosfor, potasiu.
  4. Ou alb.
    Acesta este regele tuturor proteinelor! Este o proteină de referință, deoarece este absorbită mai bine decât altele în organism și are avantajul maxim. Un ou conține aproximativ 7 grame de materie de construcție.
  5. Brânză.
    Aceste produse sunt bogate în proteine, cu un conținut scăzut de grăsimi (până la 15%), care au 25-30% proteine. Soiurile de soiuri sunt, de asemenea, bune, doar ele sunt caracterizate printr-un conținut destul de ridicat de calorii.

Pentru a-ți pierde greutatea sau pentru a-ți antrena mușchii, ar trebui să includi ingrediente din lista de top 5 din meniul tău. Dar diversitatea este cheia succesului. Prin urmare, lista produselor care conțin în cantități mari proteine ​​continuă.

Introduceți în diete alte bunate

În timpul pierderii în greutate, în special în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, mulți se descompun tocmai pentru că mănâncă niște sânii de pui sau ouă. Nu te hrăni așa. Experimentați plăcerea dietei, introducând alimente gustoase care conțin proteine.

Deci, vom continua lista:

  1. Brânză brută.
    În sezonul de vară, amestecați-o cu căpșuni și veți simți acest gust bogat și aromă. Desertul este mult mai folositor pentru dulciurile din magazin. Numai cu fructele de padure trebuie sa fie atente, deoarece au si carbohidrati.
  2. Preparate din carne.
    Ficatul coapta cu legume, limbă sau inimă are o valoare nutritivă ridicată.
  3. Produsele din soia conțin proteine ​​în cantitate de 40-50% din greutate.
    Comparativ, nu este la fel de înaltă ca proteinele de pui, în special pentru a construi mușchii și a scădea în greutate, dar texturile și soia sunt o alternativă pentru vegetarieni.
  4. Cereale.
    Încercați quinoa, conține până la 18% din proteine. Nu prea departe în spatele hrișzei și a prăjiturilor de mei, urmată de grâu și fulgi de ovăz. Orezul reprezintă numai 2 până la 6% din proteine, în funcție de soi. Picioarele sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați. În combinație cu legumele, ele stimulează activitatea intestinelor, ceea ce este important atunci când dieta este bogată în alimente cu proteine.
  5. Varza de Bruxelles.
    Nu este doar o sursă de proteine, ci conține și vitamine, are un conținut scăzut de calorii și 0% grăsime. Aceasta este principala legumă pentru scăderea în greutate și tratarea diferitelor boli, inclusiv a celor tumorale.

Am enumerat alimente gustoase și sănătoase bogate în proteine. Dar majoritatea sunt de origine animală, care nu este adecvată pentru anumite grupuri ale populației. Această problemă poate fi rezolvată și chiar necesară.

Cum de a compensa lipsa de proteine ​​pentru vegetarieni?

Dacă un vegetarian analizează lista de ingrediente de mai sus, atunci din 10 posturi își poate permite doar 3. Prea puțin, spui. Și suntem de acord cu asta.

Vegetarienii sunt încurajați să includă în meniu linte, soia, broccoli, ceapă, sparanghel și ardei roșii. Indicatorii destul de buni sunt couscous și germeni de grâu. Din fructe și legume, spanacul, avocado, bananele s-au dovedit a fi excelente (dar nu este prea bun pentru a pierde în greutate).

Căutați nuci de Brazilia într-un supermarket - un produs foarte nutritiv și sănătos. Migdalele, alunele, semințele de floarea-soarelui și dovleci sunt, de asemenea, importante pentru a fi utilizate cel puțin de câteva ori pe lună. În plus, ele saturează organismul cu grăsimi sănătoase. Produsul preferat al americanilor - untul de arahide, de asemenea, va livra proteina în țesut.

Printre vegetarieni, Seitan este un produs popular. Este produsă din gluten de grâu, absorbind gusturile preparatelor preparate în continuare. O sută de grame de astfel de "carne" conțin 57 g de proteine. Acesta va înlocui cu succes rață și pui.

Tofu și brânză tempeh sunt importante pentru pierderea în greutate de înaltă calitate și buna funcționare. Ele pot fi prăjite, marinate, adăugate la supe, piure și chiar fierte ca friptura, prăjind un întreg dreptunghi în condimente.

Soia verde de soia în păstăi sunt, de asemenea, populare cu vegetarieni. Este o gustare utilă și nutritivă. Numai aici proteina din acesta este relativ mică - aproximativ 7 g / 100 g.

De asemenea, îi sfătuim pe vegetarieni să folosească quinoa (plante pseudo-cereale), dovlecei, hummus, fasole neagră și mazăre verde. Cu ei puteți găti o mulțime de feluri de mâncare, trebuie doar să vă arătați imaginația. Deoarece toate aceste produse conțin un minim de grăsimi, acest mod de alimentație este foarte bun pentru scăderea în greutate.

Lista de produse proteice

Tabel de produse care conțin proteine.

Este timpul să treceți la numere specifice. Tabelul vă va spune cât de mult proteine ​​este conținut în diferite alimente. Barele indică masa de proteine ​​pe 100 g de ingredient.

Există câțiva alți lideri de proteine ​​pe această listă. Cu toate acestea, la compilarea evaluării, am ținut cont de calitatea proteinelor, de posibilitatea de a mânca alimente și de beneficiile globale ale organismului. De exemplu, în tabelul de mai sus, gelatina este cea mai bogată sursă de proteine, dar este imposibil să se mănânce 100 g, în timp ce păsările de curte, peștele și alte produse sunt efectiv consumate în astfel de cantități și sunt digerate perfect.

Cât de mult ar trebui să mănânci proteine ​​pentru o viață normală?

Femeile au nevoie de o medie de 0,8-1,5 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală. Pentru bărbați și femei gravide (începând cu a patra lună), acest indicator atinge 2 g. În general, proteina ar trebui să fie de aproximativ 15% din consumul caloric total al alimentației zilnice. Aceasta este proporția BZHU - 1: 1: 4, respectiv. A treia parte a proteinei din această cantitate trebuie să provină din surse de plante. Combinați alimentele cu proteine ​​cu legume și legume cu frunze, îmbunătățește digestibilitatea acestora.

Lipsa unei substanțe se manifestă prin scăderea libidoului, slăbiciune, morbiditate frecventă, tulburări metabolice și alte afecțiuni patologice. Cu toate acestea, rețineți că un exces de proteine ​​conduce la o încărcătură crescută la nivelul rinichilor, constipație, uneori provoacă boli articulare, dezvoltarea gută și chiar a cancerului intestinal.

Amintiți-vă de mijlocul de aur, iar corpul vă va mulțumi în formă de bunăstare și bună dispoziție.

Alimente bogate în proteine. Începutul celor mai bune.

Alimente bogate în proteine ​​- acesta este subiectul pe care am decis să-l ating în acest articol, și pe parcurs veți înțelege de ce. Din ea veți afla totul despre utilitatea și utilitatea acestui nutrient, veți învăța cum să alegeți alimentele pe bază de proteine ​​și, de asemenea, veți afla... Nu voi dezvălui toate cardurile pentru a salva unele intrigi.

Deci, toată lumea și-a înțepat urechile și s-au pregătit să absoarbă megaocteți de informații utile.

Produse proteice: fundații teoretice.

Sa intamplat asa ca culturismul nu este doar o sarcina glandulara plictisitoare, ci si o abordare responsabila a nutritiei. Cu toate acestea, marea majoritate a persoanelor care participă la sala de sport, fără griji (nu îmbrăcăminte :)) se referă la problemele nutriționale și, în special, la elementul principal de construcție al mușchilor - proteine. Nu merită să-i dați vina pe voi (acest lucru), acesta este un fenomen normal și este legat de faptul că rația umană consumată inițial este epuizată de acest nutrient. Și introducerea unui obicei nou - de a folosi mai multe alimente bogate în proteine ​​este un proces destul de neplăcut și fără efort.

În general, dacă ridicați statisticile, atunci majoritatea (aproximativ 80%) a "exercițiilor" și a doamnelor de fitness nu cresc (în ceea ce privește creșterea volumului muscular), deoarece dieta lor nu are calitate (bogate in proteine ​​si alimente bogate in grasimi). Răspunsul la aceste și la multe alte întrebări este articolul nostru de astăzi.

Notă:

La scrierea articolului, autorul a încercat să reunească nu numai baza sa de cunoștințe, ci și cercetări și informații practice din diverse surse străine.

Înainte de a se arunca în teorie, aș dori să reamintesc vizitatorilor și cititorilor "noi" și deja experimentați că în panteonul nostru există deja o înregistrare dedicată aspectelor legate de construcții și nutriție, și sună așa [Belki. Întregul adevăr despre principalul element de construcție al mușchilor]. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați mai întâi cu creația și numai apoi să continuați procesul de continuare logică.

Deci, aș dori să încep cu o scurtă informație "istorică" despre proteine.

Proteina (proteină / proteină) din punctul de vedere al unui culturist este un bloc de construcție pentru crearea de noi structuri musculare. Este un nutrient fundamental în nutriția atletului (și nu numai), pe care se bazează musculatura. În sursele alimentare, proteina este sub formă de aminoacizi (materii prime pentru proteinele de construcție), care sunt înlocuibile, indispensabile (nu sunt sintetizate de organism) și de neînlocuit condiționat.

În mod clar clasificarea este după cum urmează.

Foarte des în literatura de specialitate (în special în străinătate) puteți găsi următoarea imagine a aminoacizilor esențiali.

Acei oameni care doresc să obțină greutate "bună" (nu grăsimi), să construiască mușchi sau pur și simplu să conducă un stil de viață sănătos ar trebui să includă alimente bogate în proteine ​​în dieta lor. Acest lucru se datorează faptului că proteina este unul dintre principalii factori pentru repararea și creșterea mușchilor. O dieta compusa din (inclusiv) alimente bogate in proteine ​​reprezinta baza pentru construirea unui corp armonios.

Prin urmare, este foarte important să înțelegeți, în special pentru începători, că înainte de a merge la sala de sport pentru prima dată și să vă gândiți la "cum să construiți mușchii?", Trebuie să vă gândiți mai întâi la dieta dvs., înlocuind diferite carbohidrați simpli (pâine, biscuiți, ) pe proteine.

Majoritatea începe aventurile lor de antrenament de la chel (mâncărime și mers), și ca urmare (după 2-3 luni și absența rezultatelor vizibile) lecțiile cu fier sunt ciocanite. Și acest lucru se întâmplă deoarece, după un antrenament bine organizat, nu este materialul de construcție aruncat în cuptorul corpului, ci dieta obișnuită (cartofi, cârnați, pâine etc.). Sau, calitatea (procentul de proteine) și cantitatea de proteine ​​consumate nu ating nivelul de declanșare al mecanismelor de creștere.

Acum, să ne uităm la modul de alegere a alimentelor potrivite bogate în proteine. Nu mulți oameni sunt capabili să cumpere inteligent produse în magazine sau supermarketuri. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să fiți hrăniți în mod corespunzător.

Numărul Consiliului 1. Amestec de proteine

Atunci când alegeți nutriția nutrițională pentru construcții, încercați întotdeauna o combinație de proteine ​​animale și vegetale. Dacă sunteți implicat activ în construirea corpului dumneavoastră, atunci ar trebui să consumați 1,5 grame (femei) și 2 grame (bărbați) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă întotdeauna că:

  • proteinele animale sunt proteine ​​mai complete. Acestea conțin toți aminoacizii necesari pentru a crea noi structuri de proteine ​​în corpul dumneavoastră. Proteinele animale includ: păsări de curte, pește, carne, ouă, produse lactate (kefir, ryazhenka, varenets), brânză și lapte;
  • Sursele de proteine ​​din legume, boabe, fructe și nuci sunt inferioare. Ei sunt privați de unul sau mai mulți aminoacizi necesari pentru crearea de noi proteine. Corpul le folosește, descompunându-se în aminoacizi individuali. Acestea din urmă sunt apoi combinate cu alți aminoacizi (din alte produse) pentru a crea noi blocuri;
  • citiți întotdeauna informațiile despre compoziția produsului (valoare nutrițională) pe spate, uneori cel mai scump produs nu înseamnă cel mai util. Poziția "cantitatea de proteine ​​în 100 de grame" - cu cât valoarea este mai mare, cu atât mai bine (cu conținut scăzut de grăsimi).

Comparați cele două produse care au fost pe același magazin de pește raft.

Numărul Consiliului 2. soia

Soia - un tip complet de proteine, o bună alternativă la proteinele animale din carne roșie. Includeți alimente cum ar fi soia sau tofu în dieta ta. Acest lucru va crește în mod semnificativ nivelul de proteine.

Numărul Consiliului 3. Evaluarea alimentelor.

Evaluați-vă dieta nu numai în ceea ce privește conținutul de proteine.

Multe tipuri de proteine ​​(cum ar fi nuci, fasole, cereale integrale) includ fibre dietetice (fibre). Ajută la digerarea alimentelor și vă oferă un sentiment mai mare de sațietate. Pe de altă parte, unele produse proteice (lapte integral, carne de vită) conțin grăsimi saturate, ceea ce duce la arterele înfundate. Alegeți alternative sănătoase de proteine, cum ar fi carnea slabă (carne de pasăre) și laptele degresat.

Numărul Consiliului 4. Bypass-ul.

Evitați diferitele produse semifabricate rulate în borcane sau pachete de vid. Adesea, pentru a-și extinde durata de viață, se adaugă diferite substanțe chimice (conservanți, aditivi din clasa E și mn). Evitați și cârnații și cârnații. De fapt, carnea (proteina) din ele este mult mai mică decât cea declarată de producător.

Numărul Consiliului 5. Bilanț

Păstrați un echilibru între cantitatea de carbohidrați și proteinele consumate. În medie, acestea din urmă ar trebui să reprezinte 25-30%, iar carbohidrații - aproximativ 55-60%. Alimentele bogate în proteine ​​vă permit să controlați greutatea, împingând senzația de foame.

Numărul Consiliului 6. Schimbare.

Este foarte dificil să luați și să schimbați odată regimul obișnuit. Prin urmare, introduceți ușor și treptat noi obiceiuri alimentare. De exemplu, înlocuiți carnea de vită cu curcan sau cârnați cu piept de pui. Schimbați metodele de gătit - în loc să prăjiți, tocați pe apă sau gătiți pe grătar, un cuptor cu microunde și un cazan dublu vă va ajuta, de asemenea. Utilizați în loc de ouă întregi numai albușuri de ou, excluzând colesterolul rău din dietă.

Notă:

De fapt, preocupările legate de excesul de colesterol din ouăle de pui sunt mult exagerate. Puteți liniște, fără un al doilea gând, să mâncați până la 3-4 ouă în fiecare zi.

Numărul Consiliului 7. Programul de putere.

Toate eforturile dvs. în alegerea alimentelor bogate în proteine ​​vor fi în zadar dacă nu învățați să vă administrați dieta. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un jurnal de mâncare în care să vă prescrieți, la ce oră și ce fel de mâncare veți avea la hamster. Un astfel de sistem va elimina diverse gustări și pauze lungi între mese.

Numărul Consiliului 8. Ingeniozitatea.

Nu contează cât de puternică este persoana pe care o ai, uneori există momente când vrei să renunți la mâncare și să mănânci la maxim. Pentru a evita astfel de defecțiuni, experimentați periodic dieta dvs. - încercați produse noi (combinații), noi rețete și stații de benzină.

Deci, aici, se pare, totul, să trecem la punctul culminant al programului, și anume...

Proteine ​​bogate: ce sunt acestea?

Nu știu despre tine, dar sunt foarte sensibil în ceea ce privește problemele legate de nutriție și întotdeauna dedică cel mai mult timp pentru a alege dreptul, inclusiv alimentele din proteine. De fapt, acum alegerea mea este întotdeauna predeterminată, pentru că Știu care gastronomie conține cea mai mare parte a proteinei, dar mai devreme am turnat asupra studiului compoziției de ambalare și de citire.

În general, se obișnuiește să se izoleze următoarele surse de proteine ​​(prezentate în ordinea descrescătoare a valorii).

Acum, să trecem prin cele mai multe produse proteice din fiecare sursă de proteine.

№1. Carne și păsări de curte.

Mulți consideră că, datorită conținutului său de grăsimi, carnea este o sursă slabă de proteine, pe de o parte. Dar pe de altă parte, cine te oprește să-ți alegi soiurile cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți următoarele tipuri de carne în dieta dvs.:

  • carne de vită (carne de vită, carne de vită);
  • carne de pui (piept, fileu);
  • curcan (fileu);
  • carne de iepure;
  • carne de cerb

Notă:

În toate cifrele ulterioare, se adoptă următoarea denumire: fracțiunea indică conținutul de proteine ​​/ conținutul de grăsimi per 100 g de produs.

№2. Pește și fructe de mare.

Peștele este probabil cea mai bună sursă de aminoacizi esențiali necesari pentru recuperarea și creșterea țesutului muscular. Acesta conține șase ori mai multă proteină decât produsele lactate, făcându-l una dintre cele mai bogate surse de material de construcție. Rețineți acest lucru și includeți în alimentația dvs. următoarele tipuri de pește și fructe de mare:

  • ton (natural);
  • somon (file de pește);
  • sardine;
  • macrou;
  • anșoa;
  • chefal;
  • tilapia;
  • creveți;
  • calmar;
  • homari;
  • lapte.

№3. Fructe și legume.

Fructele și legumele sunt o excelentă sursă de proteine ​​și alți nutrienți esențiali. Acestea conțin fibre și multe vitamine pe care corpul trebuie să le funcționeze corect. Cu toate acestea, trebuie amintit că multe legume (de exemplu, cartofii) conțin cantități mari de carbohidrați. Prin urmare, este necesar să se abordeze în mod competent alegerea acestor produse.

Includeți următoarele tipuri de fructe și legume în dieta dvs.:

  • Fuju chinez (sparanghel de soia);
  • tofu;
  • soia;
  • năut;
  • fasole;
  • orez brun;
  • spanac;
  • sparanghel;
  • avocado;
  • banana.

№4. Nuci și semințe.

Pe lângă faptul că nuci și semințe sunt relativ mari în proteine, ele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi care sunt bune pentru creier și sistemul nervos. Și de atunci până la 60% din creierul uman este alcătuită din grăsimi bune, apoi includeți în dieta dvs. următoarele tipuri de semințe și fructe cu coajă lemnoasă:

  • semințe de dovleac;
  • semințe de floarea-soarelui;
  • unt de arahide;
  • migdale;
  • alune de pădure;
  • nuci;
  • brazil nuci

№5. Ouă, brânză și produse lactate.

Ouăle sunt o excelentă sursă de proteine ​​(albus de ou) pentru construirea musculaturii. Produsele lactate bogate în calciu și vitamina D sunt gustul perfect după un antrenament.

Includeți în dieta dvs.:

  • ouă (pui, prepeliță);
  • brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi sau până la 5%);
  • kefir (cu conținut redus de grăsimi);
  • lapte (vacă degresată);
  • lapte praf degresat;
  • brânză (Oltermani 9%, Edam).

Notă:

Alimentele bogate în proteine ​​și efectele lor asupra organismului uman au făcut obiectul a numeroase studii și numeroase rapoarte științifice. Deși există mai multe proteine ​​în carne, unele studii arată că este mai bine să mâncați mai multe fructe și legume deoarece conțin fibre și alți nutrienți vitali.

La elaborarea coșului dvs. de produse alimentare, este important să rețineți că dieta dvs. ar trebui să fie echilibrată în toate substanțele nutritive, nu doar în proteine. De aceea, întotdeauna se bazează pe bază - piramida de putere, și veți fi întotdeauna bine și bine hrănit.

Ei bine, în concluzie, așa cum am promis, puțin științific.

În 2012, un studiu de cercetare privind proteinele, caloriile și creșterea în greutate a fost efectuat la Centrul de Cercetare Pennington (SUA). În cursul acesteia, s-au obținut rezultate neobișnuite care au spus că creșterea în greutate depinde de cantitatea de calorii consumate și nu de cantitatea de proteine ​​consumate.

Majoritatea nutritionistilor cred ca proteinele, grasimile si carbohidratii continute in dieta umana au o valoare mai mare pe cresterea in greutate decat cantitatea consumata cu calorii alimentare. Acest studiu a demonstrat altfel.

În timpul acesteia, 25 de șobolani experimentați de oameni curajoși au fost închiși în camera metabolică timp de 12 săptămâni. Voluntarii trebuiau să mănânce aproximativ 1000 de calorii pe zi, dincolo de ceea ce aveau nevoie pentru a menține greutatea. Dietele lor conțin 5%, 15% și 25% din calorii din proteine, respectiv.

Toți voluntarii au câștigat greutate (ceea ce nu este surprinzător), deși grupul cu proteină scăzută (5%) a recuperat puțin mai puțin. Majoritatea greutății suplimentare sunt grase. În grupurile de proteine ​​medii și înalte, oamenii au câștigat și masa musculară. Grupul cu proteine ​​scăzute a pierdut mușchiul.

Toate diferențele de greutate dintre oameni sunt susceptibile de a fi asociate cu costuri diferite ale energiei pentru activitatea și menținerea căldurii (proteinele cauzează o pierdere de căldură mai mare).

Rezultatele spun că o dietă scăzută de proteine ​​provoacă pierderea mușchilor (ceea ce este rău pentru un atlet). În plus, nu există o mare diferență între o dietă care conține 15% proteină și mai mare (25%). De asemenea, studiul a arătat că dietele mai bogate în proteine ​​nu vor ajuta o persoană să piardă în greutate dacă nu reduce numărul de calorii consumate. Calorii sunt cele mai importante în creșterea în greutate, iar reducerea acestora este în concordanță cu rezultatele altor studii. Bineînțeles, calitatea dietei este de asemenea importantă: este mai ușor să reduceți cantitatea de calorii consumate dacă o persoană consumă o mulțime de legume, fructe, cereale integrale.

Ei bine, acum articolul poate fi considerat logic complet. Rămâne să se facă inventarul și să se valleze unii cu alții cu un stilou :).

postfață

O altă notă a fost scrisă, astăzi am continuat să abordăm problemele nutriționale și am vorbit despre alimentele bogate în proteine. După ce ați citit, trebuie să faceți doar un lucru - mergeți la magazin alimentar și stocați produsele potrivite. Ei bine, cu asta deja te descurci bine fără mine, pofta bună!

PS. Oricine scrie un comentariu se va perpetua în istorie!

PPS. A ajutat proiectul? Apoi, lăsați un link la acesta în starea rețelei dvs. sociale - plus 100 de puncte pentru karma, garantate :).

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

Mâncăruri bogate în proteine: rău bun și posibil

Fiecare persoană care dorește să arate bine și să se simtă grozavă ar trebui să-și monitorizeze cu atenție dieta și să înțeleagă de ce există anumite mâncăruri în meniul său. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți de ce sunt fabricate și care sunt produsele achiziționate în magazin, care este compoziția lor.

Probabil că toată lumea știe că toate produsele alimentare (compoziția lor) pot fi împărțite în trei componente principale: grăsimi, carbohidrați și proteine. Orice nutritionist va confirma ca fiecare dintre aceste componente este necesar pentru o dieta completa si sanatoasa. Este imposibil să mănânci bine, eliminând complet din meniu, de exemplu, grăsimile, dar și un exces de, de exemplu, proteine ​​sau carbohidrați este, de asemenea, periculos.

Este important să găsiți un echilibru și să alegeți o dietă care să aducă beneficii numai sănătății. Astăzi vom vorbi despre cum să alegem alimente bogate în proteine ​​pentru a satura corpul cu materiale de construcție de înaltă calitate.

De ce proteina este atât de importantă?

Proteina care intră în organism cu alimente este defalcată de enzimele digestive în aminoacizi, care sunt necesare pentru:

  • construi țesut muscular;
  • fluxul de procese regenerative în celule;
  • păstrați pielea, părul și unghiile sănătoase și frumoase.

Copiii au nevoie în special de alimente cu conținut ridicat de proteine, deoarece corpurile lor sunt în curs de dezvoltare, precum și sportivii profesioniști sau cei care vizitează sala de sport pentru a-și pune corpul în ordine și pentru a mări masa musculară.

Aportul zilnic de proteine ​​este de aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală, adică nu va fi dificil pentru oricine să calculeze această sumă personal pentru ei înșiși. De exemplu, o persoană care cântărește 60 kg ar trebui să consume 120 grame de proteine ​​în fiecare zi. Nutriționiștii spun că, în medie, alimentele cu proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 40% din cantitatea totală de alimente.

Pro-uri de nutriție proteică

Popularitatea dietei, care se bazează pe alimente bogate în proteine, se datorează eficienței sale reale. Faptul este că proteina, chiar dacă intră în organism în cantități prea mari, nu este transformată în grăsime, ci este procesată și excretată în mod natural.

Acesta este motivul pentru care cei care doresc să piardă în greutate un pic și să păstreze corpul în formă de multe ori alege alimente bogate în proteine ​​ca principala componentă a dieta lor, minimizând consumul de carbohidrați și grăsimi.

Aspectele pozitive ale unei astfel de alimentații sunt după cum urmează, dacă nu sunt abuzate de restricții.

  • Într-adevăr, acele kilograme în plus dispăreau treptat, deoarece corpul este forțat să atragă puterea, arzând rezervele de grăsime.
  • Bucatele de mâncare descrise și mâncărurile bogate în proteine ​​sunt foarte satisfăcătoare, astfel încât foamea nu urmărește.
  • Manancând alimente bogate în proteine, puteți evita fenomene neplăcute cum ar fi pierderea părului și părul fragil, despicarea unghiilor.
  • Țesutul muscular nu suferă și, de fapt, datorită muncii mușchilor, excesul de grăsime arde în organism.

După cum se poate observa din cele de mai sus, există câteva motive pentru a include alimentele cu cel mai mare conținut de proteine ​​în meniu, dar aceasta înseamnă că vă puteți construi întreaga dietă zilnică pe ele? Categoric - nu!

Pericolul consumului excesiv de proteine

  • Organismul asimilează și folosește pentru scopul propus numai cantitatea de proteine ​​care are nevoie într-adevăr. Apropo, cea mai mare rată este de 30 de grame pe masă. De aceea se recomandă să mâncați des, în porții mici. Excesul de proteine ​​este prelucrat, iar în acest proces se implică și calciu. Atunci când această substanță din produsele alimentare este insuficientă, trebuie scoasă din țesutul osos, ceea ce poate duce la bolile sistemului musculo-scheletic.
  • Conținutul ridicat de proteine ​​din alimentele consumate mărește sarcina pe rinichi, ceea ce este dăunător chiar și pentru un organism sănătos. Dacă o persoană are vreo funcționare defectuoasă în activitatea acestui organism, atunci cantitatea de proteine ​​din dieta sa ar trebui să fie strict limitată la cerința zilnică obligatorie.
  • Vorbind despre ce alimente sunt bogate în proteine, oamenii sunt obișnuiți să menționeze mai întâi alimentele de origine animală, uitând că sunt saturate cu colesterol, antibiotice și alți aditivi nocivi periculoși pentru sănătate. Nu ar fi mai bine să se acorde atenție varietății bogate de produse pe bază de plante, care conțin și acest element important și necesar?

Este evident că abuzul de alimente cu proteine ​​nu va aduce nimic bun, deoarece chiar și cele mai bune produse, consumate în cantități nelimitate, se transformă în reziduuri alimentare și dăunează organismului.

Ce hrană să alegi?

Folosind masa, puteți contoriza cu ușurință cantitatea de proteine ​​care intră în organism cu un anumit produs și puteți face un meniu potrivit pentru câteva zile în avans.

Desigur, tabelul nu reprezintă întreaga listă de produse care conțin proteine, este doar o mică parte. Cu toate acestea, devine clar faptul că terciul este nu numai carbohidrați, așa cum se crede de obicei, dar și proteine! Și fructele cu coajă lemnoasă și semințele pot fi o gustare rapidă și foarte folositoare de proteine, când nu este timp pentru o masă amănunțită.

Separat, ar trebui să menționăm untul de arahide. Fiind un produs vegetal 100% cu un conținut destul de impresionant de proteine, acesta trebuie utilizat cu prudență datorită conținutului ridicat de grăsime al produsului. Un mic sandviș făcut din pâine integrală și un strat subțire de unt de arahide este cel mai bine consumat pentru micul dejun sau doar dimineața ca delicatețe, dar nu trebuie să vă implicați în el.

Legume și leguminoase

Poate că pentru mulți va fi o descoperire, dar legumele și leguminoasele conțin de asemenea această componentă indispensabilă pentru o dietă sănătoasă! În plus, darurile naturii au o compoziție vitaminică foarte bogată, care este extrem de importantă.

O fibră bogată este necesară pentru funcționarea normală a sistemului digestiv.

Pentru alimentele vegetale cu cea mai mare cantitate de proteine ​​poate include în mod sigur soia și toate produsele produse pe baza sa.

  • Soia tofu nu este numai gustoasă, ci și incredibil de hrănitoare, este de asemenea folosită ca o farfurie separată și în salate cu legume proaspete și verdețuri.
  • Carne de soia Dacă produsul este de bună calitate, atunci este cu adevărat foarte gustos! Suporterii unui stil de viață sănătos cu plăcere gătesc această hrană sănătoasă prin combinarea cărnii de soia cu legume fierte sau fierte, cu cereale și alte feluri de mâncare.
  • Laptele de soia are un gust foarte delicat și plăcut, poate fi un plus față de alte feluri de mâncare sau baza pentru unele dintre ele.
  • Fasolele de toate soiurile, năutul, orice linte, mazărea verde sunt toate produsele al căror conținut de proteine ​​vă permite să le includeți în condiții de siguranță în dieta unui atlet și fiecare persoană care duce un stil de viață activ.
  • Sparanghelul oferit, spanacul, varza de Bruxelles - mai recent, aceste legume bogate în proteine ​​păreau exotice. Acum nu este nevoie să mergeți în țările îndepărtate pentru a încerca feluri de mâncare făcute din aceste produse, totul poate fi achiziționat de la cel mai apropiat supermarket și puteți construi o cină cu vitamine deosebite în bucătăria proprie.

Desigur, legumele variază în funcție de calorii și compoziția lor. De exemplu, varza de Bruxelles conține o cantitate neglijabilă de calorii și carbohidrați, iar cartofii sunt suficient de caloric și sunt considerați o sursă bună de energie, deoarece conțin carbohidrați utili "încet".

fruct

Cel mai nutritiv fruct din lume este avocado, numit și ulei de mămăligă, vaca slabă și pere de crocodil. Acest fruct delicios este menționat în multe rețete pentru mâncăruri sănătoase și sănătoase.

În plus față de avocado, veveritele sunt incluse în următoarele fructe: portocale, mere, mango, ananas, pere, kiwi, piersici, nectarine, caise, prune etc. Nutriționiștii spun în zadar despre necesitatea unui meniu de legume și fructe proaspete! În această hrană naturală naturală există o cantitate atât de mare de substanțe nutritive, vitamine și minerale, încât nici un complex multivitaminic sintetic nu le poate înlocui.

ciuperci

O sursă minunată de proteine ​​și mâncare incredibil de delicioasă! Șampiunele, ciupercile de stridii sau ciupercile sălbatice servite pe masă sub formă de supă sau gulaș fierbinte, întotdeauna încânta ochiul și stomacul, dau putere și oferă corpului proteine. Bineînțeles, ciupercile pădure sunt o adevărată delicatesă, dar pentru a vă bucura fără riscuri pentru sănătate, trebuie să aveți cunoștințe și experiență în acest domeniu. Intoxicarea cu ciupercile necomestibile poate avea consecințe foarte grave și teribile. De asemenea, este important să le colectăm numai într-o pădure curată, unde solul nu este otrăvit de nicio substanță chimică. Ciupercile, cum ar fi bureții, absoarbă golul pământului.

Rezumă

Există foarte multe alimente bogate în proteine, fiecare dintre ele merită văzute. Vreau doar să notez cât de importantă este nu numai să alegi alimente sănătoase, ci și să le gătești în mod corespunzător.

În mod ideal, atunci când este posibil, este mai bine să se evite tratamentul termic al acelor produse care sunt bune și crude. Cuvântul "prăjitură" este în general uitat.

Sare și zahăr - aceasta nu este cea mai bună adăugire la feluri de mâncare! După ce le-ați abandonat, după un timp vă puteți minuna la strălucirea și varietatea de arome de mâncare sănătoasă. Sare nu este rău pentru a înlocui șuncă de mare uscate, și în loc de zahăr, utilizați puțină miere sau regale, uneori, cu fructe uscate.

Produsele care conțin cele mai multe proteine

Fiecare persoană interesată de o alimentație sănătoasă a auzit în repetate rânduri și a citit despre importanța proteinelor, adesea denumite baza vieții. Aceasta nu este o exagerare, ci realitate corespunzătoare realității. Urmărind dieta, trebuie să țineți cont întotdeauna de faptul că cantitatea de proteine ​​din ea ar trebui să fie de cel puțin 30%. Un număr similar ar trebui să scadă la grăsimi, iar carbohidrații - 40%.

Crearea unui meniu echilibrat necesită cunoașterea alimentelor care au cele mai multe proteine, cum se calculează corect rata zilnică. În plus, un aspect important al alimentației corecte este o combinație competentă de produse între ele.

Consumul zilnic de proteine

Pentru femei, este de un gram pe kilogram de greutate proprie. Și dacă reprezentantul sexului echitabil cântărește 60 kilograme, are nevoie de 60 de grame de proteine. Cantitatea crește la 1,2 grame atunci când vizitează sala de gimnastică.

Bărbații care nu sunt implicați în sport ar trebui să consume 1,2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea lor. Acest număr crește atunci când vine vorba de un stil de viață activ, implicând o vizită la sala de sport.

Furnizarea organismului cu cantitatea necesară de proteine ​​în timpul zilei vă permite să știți care alimente sunt bogate în acest compus important pentru om.

Lista de alimente bogate in proteine

10 alimente cu cel mai mare conținut de proteine

  • Carne de pasăre - de la 17 la 22 de grame (pentru 100 de grame de produs)
  • Carne - de la 15 la 20 de grame
  • Pește - de la 14 la 20 de grame
  • Fructe de mare - de la 15 la 18 grame
  • Legume - de la 20 la 25 de grame
  • Nuci - de la 15 la 30 de grame.
  • Ouă - 12 grame
  • Brânză tare - de la 25 la 27 de grame
  • Brânză brută - de la 14 la 18 grame
  • Cereale - de la 8 la 12 grame

Masă de carne de proteine

Peste de pește și fructe de mare

Proteine ​​de lapte

cereale

Datele prezentate în tabele reprezintă o valoare absolută, dar procentul de asimilare a proteinelor de către organism nu ajunge la 100%.

Tabelul de digestibilitate a proteinelor

Pentru a afla cât de mult proteine ​​intră în organism, 50% se adaugă la calculul de mai sus, care este de 90 de grame, adică 65x1 + 50%.

Distribuția de proteine ​​în timpul zilei

Apare în două scheme principale:

Primul. Aceasta implică distribuirea de mese bogate în proteine ​​în cinci porții, care sunt consumate pe tot parcursul zilei.

Al doilea. Mananca 20% pentru micul dejun si cina, si 45% proteine ​​pentru masa de prânz. Alimentația zilnică rămasă este distribuită la 5% pentru gustări, după mesele principale.

Indiferent de schema aleasă, trebuie să țineți cont de faptul că fiecare porție nu trebuie să fie mai mare de 300-350 g. Principalul lucru este să alegeți pentru dvs. produsele cele mai dorite.

Meniul zilnic aproximativ

Pentru micul dejun puteți servi o bucată slabă de carne, un cocktail de proteine ​​(proteine), ou întreg sau proteine, iaurt grecesc.

Pentru cină și prânz, tofu, carne de curcan, piept de pui și cârnați, carne de vită, somon, creveți, ton și cod sunt perfecte.

Ca o gustare poți să mănânci semințe decojite, să bei un shake de proteine, să mănânci nuci sau ceva din legume.

Proteine ​​bogate în alimente

Alimente bogate în proteine ​​sunt consumate în întreaga lume în cantități mai mici și mai mici. Tendința câștigă dinamism timp îndelungat, afectând negativ sănătatea umană și starea sistemelor corporale. Proteinele și alimentele care conțin proteine ​​reprezintă o fundație care este implicată activ și importantă pentru formarea țesutului muscular, întărirea părului și a unghiilor. Și pentru a utiliza proteine ​​pentru pierderea în greutate este o soluție bună pentru pierderea în greutate și sănătatea.

Mai ales bogat în conținutul elementului considerat este carnea de pasăre. Este nu numai util, ci și indispensabil ca sursă de proteine ​​ușor digerabile. În plus, carnea de pasăre are un conținut redus de calorii, care va fi un plus suplimentar pentru cei care se angajează în alegerea unei diete pentru scăderea în greutate. Acest produs este bogat în aminoacizi esențiali, vitamine și minerale.

Carnea de vită are același set de calități benefice ca carnea de pasăre. Este de remarcat faptul că carnea este, în general, mai bună pentru a fi utilizată în formă fiartă sau fiartă pentru un beneficiu maxim pentru organism.

Carne de vitel. Acest tip de carne este bogat în proteine. Condiționat împărțit în categorii. Prin consum, cele mai potrivite sunt recunoscute prima sau a doua. Carne de cal sau de cal. Din punctul de vedere al conținutului de elemente proteice, cea mai bună alegere va fi carnea de cal din cea de-a doua categorie, conținutul de proteine ​​care este de aproximativ 20% din masa totală. Carnea de iepure este una dintre cele mai benefice din punct de vedere al conținutului de proteine ​​și al altor substanțe, minerale și vitamine.

În ceea ce privește cea mai favorită carne de porc, atunci, în mod ironic, nu a fost cel mai inutil tip de carne. Deși prin gust merită atenție, dar nu mai mult. Proteinele din acest soi sunt conținute în urme. În plus, în ceea ce privește pierderea în greutate, carnea de porc ar trebui să fie ultimul produs din dieta zilnică.

Carne de pește Este general acceptat faptul că carnea de pește este cel mai dietetic produs. Proteina este conținută în acesta în cantitate de 16%. Pe lângă proteine, peștele conține multe substanțe nutritive și substanțe, ale căror consum crește semnificativ starea generală a corpului.

Totul, de la pui la prepeliță, ouăle pot conține până la 17% proteine ​​complete, în funcție de soi sau categorie. În plus, ele sunt bogate în acizi organici beneficii, minerale și vitamine, precum și conțin fosfor și fier.

Cel mai bine este să consumați un astfel de produs fiert, deoarece, cu o scurtă gătire, toate proprietățile benefice ale ouălor sunt păstrate în întregime.

Produse lactate

Brânza de vaci cunoscută este o sursă excelentă de compuși proteic în cantitate de până la 18%. Desigur, alegerea ar trebui făcută în favoarea formulărilor cu conținut scăzut de grăsimi. Branza de branza poate fi amestecata in continuare cu iaurt, fructe, care va avea un efect benefic asupra digestibilitatii globale.

Brânza, ca și brânza de vaci, aparține grupului de produse bogate în compuși proteic. Este demn de remarcat că brânza în sine este un produs cu conținut ridicat de calorii, merită ales din acest punct de vedere că mai puține calorii sunt mai multe proteine.

Plante alimentare

Alimentele vegetale bogate în proteine ​​sunt reprezentate de o mare varietate de specii. Mai întâi de toate, sunt legume și fructe. Pentru cei care nu sunt familiarizați cu ce alimente sunt bogate în compuși proteic, este dificil să țineți evidența dietei. Sfat: ar trebui să includeți în ea toate fructele și legumele familiare: mere, pere, portocale și alte fructe citrice, germeni de Bruxelles și cartofi. Morcovii, varza, rosii si castravetii au, de asemenea, un continut ridicat de proteine ​​naturale, ceea ce face ca consumul lor necesar.

Lista legumelor și fructelor care sunt deosebit de utile din acest punct de vedere este următoarea: ananas, fructe cu os (caise și piersici), morcovi, ceapă și dovlecei.

Cât de mult proteine ​​în plante și alimente vegetale! Și cerealele nu fac excepție - sunt o opțiune excelentă pentru menținerea unui stil de viață cu adevărat sănătos. Aproape toate cerealele - alimente, digerabile de organism. În plus, consumul lor contribuie la îmbunătățirea digestiei.

Conținutul de proteine ​​în grame

Pentru a rezuma cunoștințele acumulate, să prezentăm numele produselor și conținutul lor de proteine. Acest tip de tabel va fi un dar pentru cei care caută să adauge alimente bogate în proteine ​​în dieta lor.

  • Carne de vită - până la 24 de grame;
  • Lamb - până la 20 de grame;
  • Carne de porc - 25;
  • Carne de vită - 23;
  • Iepure - 25;
  • Pui - 22;
  • Duck - 10;
  • Șuncă, șuncă și cârnați - până la 18;
  • Ficat - până la 20;
  • Toate tipurile de pești - până la 26 de grame.

Conținutul este de 100 de grame de produs.

În ceea ce privește ouăle:

  • Pui - 7 gr;
  • Duck - 3 gr;
  • Quail - 6 gr.

Produsele lactate conțin compuși proteici în cantități (de asemenea, pentru 100 grame):

  • Lapte - de la 3 gr;
  • Smântână - 3,5;
  • Brânză - de la 20 la 25 de grame.

Fructele, fructele cu coajă lemnoasă și cerealele - alimentele vegetale - se caracterizează prin conținut scăzut de proteine, totuși, în general, consumul afectează în mod pozitiv organismul ca întreg și proteina vegetală conținută în ele este ușor absorbită de oameni.

Combinații de produse

Trebuie remarcat faptul că produsele care conțin elementul respectiv în cantități suficiente sau insuficiente pot fi combinate prin gătire conform unor rețete speciale. Deci, carnea de pasăre din mere este un clasic pentru prăjirea în cuptor. Saturația proteică a unui astfel de produs finit este pur și simplu impresionantă și merită să mănânce în mod regulat. Diverse salate de legume cu carne de pasăre și nuci, care conțin de asemenea o cantitate suficientă de proteine, vor fi un avantaj pentru cei care apreciază buna nutriție și își urmăresc figura.

Produsele bogate în nutrienți și proteine, inclusiv o cantitate suficientă, și sunt pline cu rafturile magazinelor, și uneori frigidere și rafturi în bucătărie. Nu trebuie subestimată importanța consumării acestor produse, deoarece nutriția ca întreg ar trebui să fie variată și echilibrată. Acest lucru va oferi organismului toate informațiile necesare funcționării normale a acestuia. Meniul zilnic ar trebui să includă o varietate de carne, fructe și legume cu nuci.

Merită acordată atenție combinației produselor sub formă de rețete pentru a acoperi nevoia zilnică de consum a produselor cu conținut suficient de proteine. Este important să rețineți că norma este, în primul rând, o normă și că nu trebuie să uitați de ea. Cantitățile adecvate pentru consum sunt de până la 1,5 grame de proteine ​​per kilogram din greutatea proprie a unei persoane. Tot ceea ce depășește această valoare poate dăuna chiar și celei mai sănătoase persoane.

Produsele cu cea mai mare proteină

Pentru formarea și recuperarea musculară după antrenamente, trebuie să adăugați suficientă proteină pentru dieta dumneavoastră. Proteinele sunt implicate în metabolismul grăsimilor arse și reduc senzația de foame.

În plus, proteina încetinește eliberarea de carbohidrați în sânge, ceea ce va ajuta la prevenirea supratensiunilor în zahăr din sânge, care stimulează acumularea de grăsimi și reduc nivelul de energie vitală.

O persoană obișnuită are nevoie de cel puțin 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a menține masa musculară.

Produse de origine animală

Multe dintre produsele de origine animală conțin întregul set de aminoacizi esențiali.

Ca regulă, în aceste produse o cantitate mică de carbohidrați, dar conținutul de grăsimi poate varia.

  • Ouă. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine ​​- este aproape un aliment ideal pentru creșterea mușchilor, deoarece biodisponibilitatea (adică cât de multă proteină din alimente poate fi absorbită de organism) este mai mare decât în ​​orice alt produs. Cu toate acestea, gălbenușul de ou conține o mulțime de grăsimi, deci este mai bine să o separați de proteine ​​pentru a reduce cantitatea de grăsime din dietă.
  • Carne de porc. Proteina de porc de înaltă calitate furnizează organismului aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), care permit mușchilor să se recupereze cât mai mult posibil după exerciții fizice. Alegeți un filet cu conținut scăzut de grăsime pentru gătire pe grătar sau în cuptor - aceasta va da 1 g de proteine ​​pentru fiecare 7-11 calorii de carne.
  • Carne de vită. În plus față de proteine, carnea de vită este o sursă de creatină și fier, care ajută funcționarea corectă a mușchilor. Limitați carnea săracă la 5% grăsime.
  • Piele de pui sau piept de curcan fara piele. Carnea albă de pui și de curcan oferă mai multă proteină decât alte părți ale păsărilor de curte, cu un conținut minim de grăsimi, astfel încât acest produs trebuie să fie pe meniul dvs.

Produse lactate

Printre produsele lactate, multe opțiuni cu diferite grăsimi.

Nu ar trebui să excludeți complet grăsimea - absența acesteia va împiedica absorbția vitaminelor și a calciului solubile în grăsimi, benefice pentru oasele sănătoase.

  • Brânză brută. Acest produs este saturat cu cazeina, o proteina care rupe lent, care alimenteaza muschii in crestere cu aminoacizi vitali.
  • Iaurt. În plus față de componenta proteică, iaurtul este bogat în probiotice, ceea ce va ajuta intestinele să funcționeze corect. Alegeți iaurt fără aditivi și zahăr.
  • Brânză. Fiți atenți - în afară de proteine, brânza conține o cantitate semnificativă de grăsimi. Alegeți brânză tare mică.
  • Lapte. Acest produs este o sursă de proteine ​​din zer de primă clasă cu o valoare biologică puțin mai mică decât în ​​ouă. Alege lapte 2% pentru un echilibru optim de grăsimi și proteine.

Pește și fructe de mare

Fructe de mare este o sursă excelentă de proteine, deoarece nu există aproape nici o grăsime în ele.

Peștele conține grăsime, dar este evaluat ca fiind benefic pentru organism din cauza prezenței acizilor grași omega-3.

  • Ton pește Acest pește este bine digerat de organism și conține proteine ​​premium. Veți obține împreună cu tonul un set de vitamine din grupa B și o doză puternică de seleniu antioxidant.
  • Halibut. În rândul peștilor albi, halibutul conține raportul optim dintre oligoelementele necesare organismului. Pacificul halibut este de obicei mai valoros din punct de vedere biologic decât halibutul de Atlantic.
  • Tilapia. Acest pește conține o cantitate notabilă de proteine ​​în combinație cu un gust delicat delicat.
  • Salmon. Pestele rosu este destul de gras cu continut ridicat de proteine. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 conținute în ea ajută la combaterea acumulării de grăsimi.
  • Creveți. Acest produs conține proteine ​​de înaltă calitate, cu o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați, precum și vitaminele B și fier.

Produse pe bază de plante

Produsele vegetale împreună cu proteinele includ o cantitate semnificativă de carbohidrați.

Proteina vegetală oferă o gamă incompletă de aminoacizi, astfel încât în ​​mod ideal să se utilizeze astfel de produse ca o farfurie laterală pentru carne sau păsări de curte. Aceasta este o modalitate foarte bună de a crește consumul de proteine, precum și de fibre și o serie de minerale vitale.

  • Linte. În plus față de proteine, lămâia este o sursă de fier, molibden și acid folic, esențială pentru funcționarea fibrelor musculare.
  • Hrișcă. Un produs sănătos care îmbunătățește circulația sângelui, reduce colesterolul și controlează nivelul glucozei din sânge.
  • Leguminoase. Soia, fasolea și mazărea sunt bogate în proteine, soia este înaintea cantității de proteine, chiar și a cărnii. Adăugați fasole în supe, salate și mâncăruri laterale la feluri de mâncare din carne.
  • Tofu. Brânza de soia este o sursă concentrată a tuturor proteinelor furnizate de soia. Se poate adauga la salate, se gateste pe gratar sau se prajeste cu oua.
  • Quinoa. Acest produs din cereale integrale conține fier, magneziu și mangan în plus față de proteine.
  • Nuci. Nuci, cashews, migdale, împreună cu un conținut ridicat de proteine ​​sunt bogate în grăsimi sănătoase. Alegeți o cantitate mică de fructe cu coajă lemnoasă pentru a le gusta sau a le adăuga la salată.

Alimente cu proteine ​​de vârf

Produsele din tabel sunt ordonate în funcție de conținutul de proteine ​​la 100 grame de produs nepreparat. Atunci când alegeți să acorde o atenție la proporția de proteine ​​și grăsimi.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Beneficiile și daunele uleiul de rapiță: o sursă de longevitate sau boală?

Uleiul de rapiță, obținut din semințele de plante de rapiță, a fost aplicat în industria alimentară. Adesea se adaugă margarină, maioneză și chiar alimente pentru copii.

Citeşte Mai Mult

Ce alimente conțin calciu

Calciu (Ca) este o substanță vitală a corpului uman care este un material de construcție pentru oase, participă la procesele intracelulare biochimice și fiziologice, normalizează sistemul nervos și imun, întărește vasele de sânge, are un efect benefic asupra metabolismului și îmbunătățește coagularea sângelui.

Citeşte Mai Mult

Exostoza - cauze de educație și simptome, diagnostic, localizare și metode de terapie

Timp de aproape două secole, sa studiat comportamentul formării osoase, aspectul și evoluția pe care o persoană nu o suspectează întotdeauna.

Citeşte Mai Mult