Beneficiile calității high-protein alimentelor

În fiecare zi trebuie să mâncăm suficientă proteină pentru a asigura funcționarea normală a organismului, producerea de cantități adecvate de energie și menținerea zahărului la nivelul corespunzător. Atunci când mănâncă proteine, este important nu numai cantitatea, ci și calitatea.

Componentele proteinelor (adică, proteinele) sunt folosite de toate celulele din corpul nostru, ele sunt importante pentru a construi masa musculară, sistemul nervos, normalizarea digestiei și reglarea echilibrului hormonal.

Proteinele alimentare sunt utile în lupta împotriva excesului de greutate, deoarece alimentele bogate în proteine ​​dau un sentiment de sațietate, iar digestia proteinelor necesită mult efort din partea corpului în comparație cu absorbția carbohidraților simpli.

De ce este atât de importantă alimentarea cu proteine?

Proteinele sunt compuse din aminoacizi - compuși care sunt importanți pentru metabolismul nostru. Aminoacizii sunt prezenți în multe tipuri de alimente. Multe dintre ele într-un număr de produse vegetale (nuci, legume, etc.). Cu toate acestea, concentrația lor cea mai mare este caracteristică alimentelor pentru animale (carne, produse lactate, pește, ouă).

Fără a consuma o cantitate adecvată de proteine ​​cu alimente, riscați să pierdeți anumiți aminoacizi esențiali. Corpul are o nevoie zilnică de proteine, deoarece acestea sunt folosite în aproape toate părțile corpului nostru.

Consumul prea mic de proteine ​​poate duce la o serie de probleme:

  • metabolismul lent;
  • supraponderali;
  • dificultăți în construirea musculaturii;
  • deteriorarea producției de energie în organism;
  • oboseală crescută;
  • concentrarea redusă și abilitatea de a absorbi informații noi;
  • schimbări de dispoziție;
  • dureri ale mușchilor, oaselor și ligamentelor;
  • salturi de zahăr;
  • vindecarea lentă a rănilor;
  • deteriorarea imunității.

Ce diferențiază unele tipuri de alimente de proteine ​​de alții?

Corpul nostru este capabil să sintetizeze niște aminoacizi, dar unii dintre acești compuși trebuie să intre în organism cu alimente. Acestea sunt așa-numitele aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, aminoacizii înlocuibili sunt cel mai bine obținuți nu prin sinteza lor în organism, ci cu hrană, deoarece aceasta reduce încărcătura asupra corpului.

În țările dezvoltate, oamenii rar lipsesc proteine ​​în dieta lor. Cu toate acestea, dieta multor este prea monotonă pentru a le furniza aminoacizi esențiali. Astfel, este important să nu consumați suficientă proteină, ci să vă diversificați alimentele pe bază de proteine.

Persoanele care au o dietă cu conținut scăzut de calorii sau plante sunt supuse unui risc crescut de a pierde aminoacizii esențiali. Acest lucru se datorează faptului că hrana animalelor este mai echilibrată în compoziția de aminoacizi decât cea vegetală.

Puteți, bineînțeles, să combinați diferite tipuri de alimente vegetale pentru a obține o combinație care conține toți aminoacizii necesari. De exemplu, acest lucru se poate realiza prin combinarea orezului cu legume sau consumul de cereale integrale în combinație cu o varietate de legume.

Cu toate acestea, nutriționiștii cred în general că este mai bine să se utilizeze proteine ​​animale de înaltă calitate pentru a furniza organismului complet aminoacizi.

Ce surse de proteine ​​sunt cele mai complete?

Una dintre cele mai bune surse de proteine ​​sunt ouăle, carnea de vită de calitate superioară, laptele fără pudră și peștele sălbatic.

  1. Carnea de vaca paste libera este bogata in grasimi saturate sanatoase si acid linoleic care contracareaza cancerul.
  2. Peștii marini sălbatici conțin un set complet de aminoacizi esențiali, precum și acizi grași importanți, foarte utili pentru sistemul cardiovascular.
  3. Ouăle și produsele lactate de înaltă calitate din lapte nerecuperat conțin un complex de substanțe utile și un set echilibrat de aminoacizi.
  4. Produsele cu acid lactic, cum ar fi kefirul, ryazhenka și iaurturile probiotice, nu numai că furnizează organismului aminoacizi esențiali, ci și îmbunătățesc microflora intestinală.

Atunci când mănâncă alimente cu proteine ​​animale ar trebui să încerce să aleagă produse ecologice, deoarece conține minimum de toxine, hormoni, coloranți și conservanți.

Cât de mult proteine ​​ar trebui să consum de zi cu zi?

Nevoile fiecărei persoane pentru proteine ​​sunt foarte individuale și depind de caracteristicile metabolismului, greutății corporale, vârstei și alți factori. De exemplu, persoanele implicate în sport au nevoie de o creștere a consumului de proteine, deoarece acestea au cheltuit în mod activ pentru a construi masa musculară.

Recomandările zilnice zilnice pentru aportul de proteine ​​sunt după cum urmează:

Cantitățile de proteine ​​enumerate mai sus sunt minime. Se recomandă în mod uzual să se utilizeze 0,8 g pe kilogram de greutate corporală. Unii nutriționiști recomandă consumul a până la 1,1 g de proteine ​​pe kilogram de organism. Aceasta nu este greutatea produsului în sine, ci proteina conținută în acesta. De exemplu, 100 g de carne de vită conține 17-20 g de proteine.

În medie, putem recomanda ca fiecare masă să includă o cantitate semnificativă de proteine ​​de înaltă calitate. Acest lucru vă va ajuta să obțineți suficiente substanțe nutritive și să evitați supra-consumul de carbohidrați simpli și grăsimi nesănătoase.

Este mai rațional să folosiți porții mici de proteine ​​pe parcursul zilei, mai degrabă decât să luați aportul zilnic de proteine ​​într-o singură ședință.

Adoptarea de proteine ​​în porții mici pe tot parcursul zilei ajută la satisfacerea mai bună a nevoilor organismului în acest compus.

Organismul nu poate stoca proteine, trebuie folosit imediat, altfel va fi direcționat de către organism la formarea de depozite grase. Este important să consumați proteine ​​în cantități suficiente înainte de antrenamente și, de asemenea, o oră și jumătate după ele.

8 beneficii pentru sănătate din consumul de alimente bogate în proteine

1. Ajută la construirea musculaturii

Mâncarea cantității potrivite de proteine ​​ajută la construirea și menținerea masei musculare și sprijină, de asemenea, sănătatea ligamentelor, a tendoanelor și a altor țesuturi ale corpului. În cazul în care există puțini aminoacizi în dietă, se poate dezvolta atrofie musculară, ceea ce este destul de periculos. În acest caz, mușchii și tendoanele sunt folosite pentru nevoile energetice, ceea ce este extrem de nedorit.

Consumul unei cantități adecvate de proteine ​​este deosebit de important după antrenament. Activitatea fizică schimbă semnificativ structura țesutului muscular, ceea ce duce la microdamage care trebuie compensate prin consumul de proteine ​​suplimentare la sfârșitul antrenamentului.

Desi proteinele singure nu pot imbunatati performantele atletice, studiile arata ca consumul de alimente bogate in proteine ​​inainte si dupa antrenamente ajuta la restabilirea si construirea muschilor si a greutatii.

2. Contribuie la normalizarea greutății corporale, dând un sentiment de sațietate

Studiile au arătat că o combinație a unei diete echilibrate cu conținut scăzut de calorii și consumarea unor cantități semnificative de proteine ​​contribuie la menținerea greutății corporale normale.

Alimentele, bogate în proteine, după consum, creează mai multă sațietate decât alimente, bogate în carbohidrați simpli. Acest lucru ajută la combaterea constantă a gustărilor în timpul zilei, ceea ce poate duce la aport caloric excesiv.

Digestia proteinelor determină organismul să cheltuiască mai multă energie decât digestia altor compuși, ceea ce contribuie și la consumul excesiv de calorii.

3. Stabilizarea nivelului zahărului din sânge.

Pentru absorbția carbohidraților necesită mult mai multă insulină decât pentru asimilarea proteinelor și a grăsimilor. Principalul factor care determină nivelul zahărului din sânge după masă este indicele glicemic.

Datorită faptului că alimentele bogate în proteine ​​sunt mult mai scăzute decât alimente bogate în carbohidrați simpli, după consumarea de alimente bogate în proteine, nivelul zahărului se schimbă semnificativ.

Studiile au arătat că consumul de alimente proteice poate interfera cu absorbția carbohidraților simpli în tractul digestiv, ceea ce contribuie și la normalizarea nivelului de zahăr.

Consumul de alimente proteice ajută la normalizarea nivelurilor de zahăr, la prevenirea diabetului de tip 2 și la îmbunătățirea producerii de energie în organism.

4. Contribuie la normalizarea stării de spirit

Mulți oameni a căror dietă nu are aminoacizi esențiali încep să experimenteze slăbiciune, schimbări de dispoziție, anxietate crescută și depresie. Un număr de aminoacizi conținute în alimente bogate în proteine, este necesar pentru a asigura echilibrul hormonal normal.

Balanța echilibrată a hormonilor este o condiție importantă pentru o bună dispoziție și o muncă bine coordonată a sistemului nervos. Proteinele joacă un rol în asigurarea funcționării neurotransmițătorilor. Ei participă, de asemenea, la sinteza "hormonilor de plăcere" (dopamină și serotonină), care joacă un rol important în lupta împotriva stresului.

5. Îmbunătățirea funcției creierului și a capacităților cognitive.

Studiile au arătat că, atunci când există o lipsă de aminoacizi în dietă, se pot dezvolta o serie de probleme legate de funcționarea creierului, cum ar fi pierderea memoriei, deteriorarea atenției și așa mai departe.

Proteinele sunt necesare pentru sinteza enzimelor, hormonilor și neurotransmițătorilor, care joacă un rol-cheie în funcțiile cognitive. Pentru funcționarea normală a creierului este nevoie de un flux constant de aminoacizi.

6. Menținerea sănătății osoase

Multe studii arată că există o legătură directă între consumul ridicat de proteine ​​și sănătatea osoasă. Efectul alimentelor pe bază de proteine ​​asupra oaselor este, de asemenea, legat de exact ce alimente sunt consumate, cât de mult calciu și alte oligoelemente conțin.

O dietă bogată în proteine ​​de înaltă calitate contribuie la regenerarea țesutului osos, la recuperarea după fracturi și la diferite boli.

7. Promovarea sănătății inimii

O serie de studii au arătat că există o relație inversă între riscul de apariție a bolilor de inimă și a aportului de proteine. Înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați cu alimente bogate în proteine ​​ajută la scăderea colesterolului cu densitate scăzută (proastă).

8. Interfereaza cu procesele de imbatranire

Consumul de alimente care conțin o mulțime de proteine ​​favorizează sinteza glutationului, care este unul dintre cei mai importanți antioxidanți. Glutationul este depozitat în interiorul celulelor noastre și ajută la detoxifierea organismului, reduce efectele radicalilor liberi.

Lipsa acestui compus conduce la creșterea stresului oxidativ, care joacă un rol semnificativ în procesul de îmbătrânire.

Studiile arată că o dietă bogată în proteine ​​contribuie la lupta împotriva sarcopeniei - pierderea masei musculare caracteristice persoanelor în vârstă. O dietă bogată în proteine ​​contracarează pierderea masei musculare, slăbirea oaselor, degradarea funcțiilor cognitive și imune.

Alimentele bogate în proteine ​​ajută la combaterea deteriorării vederii la vârstnici, în parte datorită lipsei de aminoacizi din dietă.

Pot consumul de proteine ​​să fie excesiv?

Unii cred că funcționarea rinichilor și a ficatului va fi dificilă, având un conținut ridicat de proteine ​​în dietă. Cu toate acestea, nu există dovezi medicale serioase care să susțină acest punct de vedere.

Majoritatea experților aderă la poziția că, la persoanele sănătoase, utilizarea unor volume medii și moderat de proteine ​​de înaltă calitate nu poate duce la probleme de sănătate.

Cu toate acestea, aportul de proteine ​​nu trebuie să depășească limitele rezonabile. Absorbția excesului de calorii poate duce la creșterea greutății corporale prin transformarea proteinelor în exces consumate în grăsimi corporale.

Consumul excesiv de proteine ​​poate determina constipație, modificări ale nivelului zahărului, dezechilibru în comunitatea bacteriană a intestinului. Orice dietă ar trebui să fie echilibrată pentru nutrienți și să includă cantități adecvate de alimente pentru animale și plante.

Cele mai bune produse pentru a satura corpul cu proteine

Proteina este o componentă importantă în corpul uman. Îndepărtează toxinele, controlează procesele imune, construiește mușchii, oasele, cartilajul. Pentru o pierdere în greutate de calitate este necesar să includeți proteine ​​în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în proteine ​​vor echilibra meniul și își vor atinge obiectivele.

Alimentele care conțin aminoacizi importanți includ surse de plante și animale. O alimentație bună înseamnă consumarea ingredientelor celor două grupuri. De asemenea, trebuie să știți ce combinații de ingrediente oferă un beneficiu maxim.

TOP 5 produse proteice

Vorbind în termeni generali, produsele care conțin proteine ​​sunt carne, pește, ouă, produse lactate, leguminoase, unele legume și fructe. Lista este destul de vastă. Dar pentru scăderea în greutate, este imperativ să includeți în dietă "cele mai bune".

Vom furniza o listă de ingrediente principale în această problemă:

  1. Carne de pasare
    O atenție deosebită trebuie acordată sanilor de pui fierți. Ele conțin maximum de proteine, cantitatea optimă de grăsimi și nu conțin carbohidrați. De asemenea, această parte a puiului este plină de vitamine și minerale.
  2. Carne de vită, carne de vită și alte carne.
    Aceste alimente sunt bogate în proteine ​​și diferă în ceea ce privește conținutul redus de calorii. O sută de grame de carne de vită vor aduce 21 de grame de proteine ​​în organism, carne de vită - 20 g. Pentru pierderea în greutate, este mai bine să alegeți carne de vită în vârstă de 1-2 ani. Carnea de cal și de iepure este de asemenea utilă.
  3. Pește.
    În această categorie, somon și ton cu proteine ​​24% apar mai întâi, urmat de somon roz (22%). Nu neglijați știuca, hek, cod, crap, biban, creveți și crabi. Amintiți-vă și despre caviar, conține aproximativ 30% proteine, fosfor, potasiu.
  4. Ou alb.
    Acesta este regele tuturor proteinelor! Este o proteină de referință, deoarece este absorbită mai bine decât altele în organism și are avantajul maxim. Un ou conține aproximativ 7 grame de materie de construcție.
  5. Brânză.
    Aceste produse sunt bogate în proteine, cu un conținut scăzut de grăsimi (până la 15%), care au 25-30% proteine. Soiurile de soiuri sunt, de asemenea, bune, doar ele sunt caracterizate printr-un conținut destul de ridicat de calorii.

Pentru a-ți pierde greutatea sau pentru a-ți antrena mușchii, ar trebui să includi ingrediente din lista de top 5 din meniul tău. Dar diversitatea este cheia succesului. Prin urmare, lista produselor care conțin în cantități mari proteine ​​continuă.

Introduceți în diete alte bunate

În timpul pierderii în greutate, în special în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, mulți se descompun tocmai pentru că mănâncă niște sânii de pui sau ouă. Nu te hrăni așa. Experimentați plăcerea dietei, introducând alimente gustoase care conțin proteine.

Deci, vom continua lista:

  1. Brânză brută.
    În sezonul de vară, amestecați-o cu căpșuni și veți simți acest gust bogat și aromă. Desertul este mult mai folositor pentru dulciurile din magazin. Numai cu fructele de padure trebuie sa fie atente, deoarece au si carbohidrati.
  2. Preparate din carne.
    Ficatul coapta cu legume, limbă sau inimă are o valoare nutritivă ridicată.
  3. Produsele din soia conțin proteine ​​în cantitate de 40-50% din greutate.
    Comparativ, nu este la fel de înaltă ca proteinele de pui, în special pentru a construi mușchii și a scădea în greutate, dar texturile și soia sunt o alternativă pentru vegetarieni.
  4. Cereale.
    Încercați quinoa, conține până la 18% din proteine. Nu prea departe în spatele hrișzei și a prăjiturilor de mei, urmată de grâu și fulgi de ovăz. Orezul reprezintă numai 2 până la 6% din proteine, în funcție de soi. Picioarele sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați. În combinație cu legumele, ele stimulează activitatea intestinelor, ceea ce este important atunci când dieta este bogată în alimente cu proteine.
  5. Varza de Bruxelles.
    Nu este doar o sursă de proteine, ci conține și vitamine, are un conținut scăzut de calorii și 0% grăsime. Aceasta este principala legumă pentru scăderea în greutate și tratarea diferitelor boli, inclusiv a celor tumorale.

Am enumerat alimente gustoase și sănătoase bogate în proteine. Dar majoritatea sunt de origine animală, care nu este adecvată pentru anumite grupuri ale populației. Această problemă poate fi rezolvată și chiar necesară.

Cum de a compensa lipsa de proteine ​​pentru vegetarieni?

Dacă un vegetarian analizează lista de ingrediente de mai sus, atunci din 10 posturi își poate permite doar 3. Prea puțin, spui. Și suntem de acord cu asta.

Vegetarienii sunt încurajați să includă în meniu linte, soia, broccoli, ceapă, sparanghel și ardei roșii. Indicatorii destul de buni sunt couscous și germeni de grâu. Din fructe și legume, spanacul, avocado, bananele s-au dovedit a fi excelente (dar nu este prea bun pentru a pierde în greutate).

Căutați nuci de Brazilia într-un supermarket - un produs foarte nutritiv și sănătos. Migdalele, alunele, semințele de floarea-soarelui și dovleci sunt, de asemenea, importante pentru a fi utilizate cel puțin de câteva ori pe lună. În plus, ele saturează organismul cu grăsimi sănătoase. Produsul preferat al americanilor - untul de arahide, de asemenea, va livra proteina în țesut.

Printre vegetarieni, Seitan este un produs popular. Este produsă din gluten de grâu, absorbind gusturile preparatelor preparate în continuare. O sută de grame de astfel de "carne" conțin 57 g de proteine. Acesta va înlocui cu succes rață și pui.

Tofu și brânză tempeh sunt importante pentru pierderea în greutate de înaltă calitate și buna funcționare. Ele pot fi prăjite, marinate, adăugate la supe, piure și chiar fierte ca friptura, prăjind un întreg dreptunghi în condimente.

Soia verde de soia în păstăi sunt, de asemenea, populare cu vegetarieni. Este o gustare utilă și nutritivă. Numai aici proteina din acesta este relativ mică - aproximativ 7 g / 100 g.

De asemenea, îi sfătuim pe vegetarieni să folosească quinoa (plante pseudo-cereale), dovlecei, hummus, fasole neagră și mazăre verde. Cu ei puteți găti o mulțime de feluri de mâncare, trebuie doar să vă arătați imaginația. Deoarece toate aceste produse conțin un minim de grăsimi, acest mod de alimentație este foarte bun pentru scăderea în greutate.

Lista de produse proteice

Tabel de produse care conțin proteine.

Este timpul să treceți la numere specifice. Tabelul vă va spune cât de mult proteine ​​este conținut în diferite alimente. Barele indică masa de proteine ​​pe 100 g de ingredient.

Există câțiva alți lideri de proteine ​​pe această listă. Cu toate acestea, la compilarea evaluării, am ținut cont de calitatea proteinelor, de posibilitatea de a mânca alimente și de beneficiile globale ale organismului. De exemplu, în tabelul de mai sus, gelatina este cea mai bogată sursă de proteine, dar este imposibil să se mănânce 100 g, în timp ce păsările de curte, peștele și alte produse sunt efectiv consumate în astfel de cantități și sunt digerate perfect.

Cât de mult ar trebui să mănânci proteine ​​pentru o viață normală?

Femeile au nevoie de o medie de 0,8-1,5 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală. Pentru bărbați și femei gravide (începând cu a patra lună), acest indicator atinge 2 g. În general, proteina ar trebui să fie de aproximativ 15% din consumul caloric total al alimentației zilnice. Aceasta este proporția BZHU - 1: 1: 4, respectiv. A treia parte a proteinei din această cantitate trebuie să provină din surse de plante. Combinați alimentele cu proteine ​​cu legume și legume cu frunze, îmbunătățește digestibilitatea acestora.

Lipsa unei substanțe se manifestă prin scăderea libidoului, slăbiciune, morbiditate frecventă, tulburări metabolice și alte afecțiuni patologice. Cu toate acestea, rețineți că un exces de proteine ​​conduce la o încărcătură crescută la nivelul rinichilor, constipație, uneori provoacă boli articulare, dezvoltarea gută și chiar a cancerului intestinal.

Amintiți-vă de mijlocul de aur, iar corpul vă va mulțumi în formă de bunăstare și bună dispoziție.

proteine

Proteina este un important material de construcție pentru corpul nostru. Se compune din fiecare celulă a corpului, face parte din toate țesuturile și organele. În plus, un tip special de proteine ​​joacă rolul de enzime și hormoni într-un organism viu.

În plus față de funcția clădirii, proteina poate fi, de asemenea, o sursă de energie. Și în caz de exces de proteine, ficatul "transformă" cu prudență proteina în grăsimi, care sunt stocate în rezervă în organism (cum să scapi de astfel de grăsimi?).

Corpul uman conține 22 de aminoacizi: organismul poate sintetiza 13 aminoacizi independent de materialul de construcție disponibil și poate primi 9 dintre ei numai cu alimente.

În procesul de asimilare de către organism, proteinele se descompun în aminoacizi, care, la rândul lor, sunt alimentați în diferite părți ale corpului, pentru a-și îndeplini funcțiile de bază. Proteinele (sub formă de aminoacizi) fac parte din sânge, sunt componente ale sistemului hormonal, glandei tiroide, afectează creșterea și dezvoltarea organismului, reglează echilibrul apei și acido-bazei organismului.

Proteine ​​bogate:

Se indică cantitatea estimată pentru 100 g de produs.

Proteină zilnică necesară

Cerința de proteine ​​recomandată pentru un adult este de 0,8 g pentru 1 kg de greutate. Acest indicator poate fi găsit în tabelele de calcul a greutății corporale ideale. Greutatea reală a persoanei în acest caz nu este luată în considerare, datorită faptului că aminoacizii sunt destinați pentru masa corporală celulară și nu pentru depozitele de grăsimi.

Conform regulilor de nutriție, alimentele din proteine ​​ar trebui să reprezinte aproximativ 15% din conținutul total de calorii din dieta zilnică. Deși această cifră poate varia în funcție de tipul de activitate umană, precum și de starea sa de sănătate.

Nevoia de proteine ​​crește:

  • În timpul bolii, în special după intervenția chirurgicală, precum și în timpul perioadei de recuperare.
  • În timpul lucrului care necesită eforturi fizice puternice.
  • În sezonul rece, când corpul își petrece mai mult efort pe încălzire.
  • În timpul creșterii și dezvoltării intensive a corpului.
  • În timpul competițiilor sportive, precum și pregătirea pentru ei.

Nevoia de proteine ​​este redusă:

  • În sezonul cald. Acest lucru se datorează proceselor chimice din corp care apar atunci când sunt expuse la căldură.
  • Cu vârsta. La bătrânețe, reînnoirea corpului este mai lentă, deci este nevoie de proteine ​​mai puțin.
  • În bolile asociate cu digestibilitatea proteinelor. Una dintre aceste boli este guta.

Absorbția proteinelor

Atunci când o persoană consumă carbohidrați, procesul de digestie începe în timpul șederii lor în gură. Cu proteine, totul este diferit. Digestia lor începe numai în stomac, cu ajutorul acidului clorhidric. Cu toate acestea, deoarece moleculele de proteine ​​sunt foarte mari, proteinele sunt digerate destul de greu. Pentru a îmbunătăți asimilarea proteinelor, este necesar să se utilizeze produse care conțin proteine ​​în forma lor cea mai digerabilă și mai ușoară. Acestea includ proteine ​​din ouă, precum și proteine ​​găsite în produse lactate fermentate, cum ar fi kefir, ryazhenka, brânză de oaie, etc.

Conform teoriei nutriției separate, alimentele proteice se combină bine cu diferite verde și legume cu frunze. Nutriționiștii moderni susțin că proteina este mai bine absorbit în prezența grăsimilor și carbohidraților, care sunt principalele surse de energie pentru organism.

Deoarece alimentele din proteine ​​din organism persistă mult mai mult decât carbohidrații, senzația de sațietate după ce mănâncă proteine ​​durează mult mai mult.

Proprietăți utile ale proteinei și efectul acesteia asupra organismului

În funcție de specializarea lor, proteinele îndeplinesc diferite funcții în organism. Proteinele de transport, de exemplu, sunt implicate în livrarea de vitamine, grăsimi și minerale la toate celulele corpului. Catalizatorii de proteine ​​accelerează diferite procese chimice care apar în organism. Există, de asemenea, proteine ​​care luptă împotriva diferitelor infecții, fiind anticorpi la diferite boli. În plus, proteinele sunt surse de aminoacizi importanți, care sunt necesari ca material de construcție pentru celulele noi și care consolidează cele existente.

Interacțiunea cu elementele esențiale

Totul în natură este interconectat și tot ceea ce interacționează în corpul nostru. Proteinele, ca parte a ecosistemului general, interacționează cu alte elemente ale corpului nostru - vitamine, grăsimi și carbohidrați. Mai mult decât atât, pe lângă simpla interacțiune, proteinele sunt, de asemenea, implicate în transformarea unei substanțe în alta.

În ceea ce privește vitaminele, pentru fiecare gram de proteine ​​consumate, este necesar să consumăm 1 mg de vitamina C. Cu o vitamină C, se va absorbi doar cantitatea de proteină care conține suficientă vitamină în organism.

Proprietăți periculoase ale proteinelor și precauții

Semne de lipsă de proteine ​​în organism

  • Slăbiciune, lipsă de energie. Pierderea performanței.
  • Scăderea libidoului. Cercetările medicale pot dezvălui o lipsă a anumitor hormoni sexuali.
  • Rezistență scăzută la diferite infecții.
  • Disfuncția ficatului, sistemul nervos și circulator, funcționarea intestinului, pancreasul, procesele metabolice.
  • Dezvoltarea atrofiei musculare, încetinirea creșterii și dezvoltării organismului la copii.

Semne de proteine ​​în exces în organism

  • Fragilitatea sistemului scheletic rezultat din acidificarea corpului, care duce la scurgerea calciului din oase.
  • Scăderea echilibrului apei în organism, care poate duce, de asemenea, la edeme și lipsa de digestibilitate a vitaminelor.
  • Dezvoltarea gutei, care în vechime era numită "boala oamenilor bogați", este, de asemenea, o consecință directă a unui exces de proteine ​​în organism.
  • De excesul de greutate poate fi, de asemenea, rezultatul consumului excesiv de proteine. Acest lucru se datorează activității ficatului, care excesul de proteine ​​se transformă în țesutul adipos al organismului.
  • Cancerul intestinal, conform unor surse științifice, poate fi rezultatul creșterii conținutului de purină din alimente.

Factorii care afectează conținutul proteic al organismului

Compoziția și cantitatea de alimente. Din moment ce aminoacizii esențiali, organismul nu poate sintetiza pe cont propriu.

Vârsta. Se știe că, în copilărie, cantitatea de proteină necesară creșterii și dezvoltării organismului este de peste 2 ori mai mare decât necesitatea unei proteine ​​umane de vârstă mijlocie! La vârste înaintate, toate procesele metabolice sunt mult mai lente și, în consecință, necesarul de proteine ​​al organismului este redus semnificativ.

Munca fizică și sportul profesional. Pentru a menține tonul și performanța sportivilor și a persoanelor implicate în muncă fizică intensă, este necesar să crească rata de consum de proteine ​​crescut de 2 ori, deoarece toate procesele metabolice sunt foarte intense în corpurile lor.

Proteină alimentară pentru sănătate

Așa cum am spus, există două grupuri mari de proteine: proteine ​​care sunt surse de aminoacizi esențiali și neesențiali. Aminoacizii esențiali sunt numai 9: treonină, metionină, triptofan, lizină, leucină, izoleucină, fenilalanină, valină. Acești aminoacizi au nevoie în special de corpul nostru, deoarece sunt absorbiți numai din alimente.

În alimentația modernă, există un astfel de lucru ca o proteină completă și incompletă. O hrană proteică care conține toți aminoacizii esențiali este denumită proteină completă, alimente care conțin numai unii dintre aminoacizii esențiali este considerată proteină incompletă.

Produsele care conțin proteine ​​de înaltă calitate de înaltă calitate includ carne, produse lactate, fructe de mare și soia. Primul loc din lista acestor produse aparține ouălor, care, conform criteriilor medicale, sunt considerate standardul de aur al proteinei de înaltă calitate.

Proteina defectă se găsește cel mai adesea în fructe cu coajă lemnoasă, semințe diverse, cereale, legume, leguminoase și unele fructe.

Combinând într-o singură masă alimentele care conțin proteine ​​defecte cu un nivel complet, puteți maximiza absorbția de proteine ​​defecte. Pentru a face acest lucru, este suficient să includeți în dieta dvs. numai o cantitate mică de produse animale, iar beneficiile pentru organism vor fi substanțiale.

Proteine ​​și vegetarianism

Unii oameni, prin convingerile lor morale și etice, au exclus exclusiv produsele din carne din dieta lor. Cei mai celebri dintre ei sunt Richard Gere, steaua Lagunei Albastre, Brooke Shields, magnifica Pamela Anderson, și un omor de neegalat rus Mihail Zadornov.

Cu toate acestea, pentru ca organismul să nu se simtă lipsit, este necesară înlocuirea completă a peștilor și a cărnii. Cei care consumă lapte, brânză de vaci, ouă, desigur, mai ușor. Cei care au abandonat complet proteinele animale trebuie să fie foarte creativi, astfel încât organismul să nu sufere de lipsa de proteine. Acest lucru este valabil mai ales pentru un organism de copii cu creștere rapidă, care, cu o lipsă de aminoacizi, este capabil să încetinească creșterea și dezvoltarea normală.

Datorită anumitor studii legate de studiul asimilării proteinei vegetale de către organism, a devenit cunoscut faptul că anumite combinații ale acestei proteine ​​pot oferi organismului un set complet de aminoacizi esențiali. Iată câteva combinații: ciuperci, cereale; ciuperci cu ciuperci; leguminoase; fasole, precum și diferite tipuri de legume, combinate într - o singură masă.

Dar aceasta este doar o teorie și va dura un timp înainte ca ea să fie complet confirmată sau respinsă.

Printre produsele vegetale din proteine, titlul de "campion" în conținutul de proteine ​​se referă la soia. 100 de grame de soia conțin mai mult de 30% proteine ​​complete. Supa japoneză miso, carne de soia și sos de soia nu sunt deloc toate delicatesele care sunt făcute din acest produs uimitor. Ciupercile, linte, fasole și mazare conțin în 100 de grame de la 28 la 25% proteine ​​defecte.

Avocadele sunt comparabile în conținutul de proteine ​​cu lapte de vacă proaspăt (conține aproximativ 14% din substanța proteică). În plus, fructul conține acizi grași polinesaturați omega-6 și fibre dietetice. Nucile, hrișca, varza de Bruxelles și conopida, precum și spanacul și sparanghelul ne completează departe de lista completă a alimentelor bogate în proteine ​​vegetale.

Veverite în lupta pentru armonie și frumusețe

Pentru cei care doresc să rămână mereu în formă și frumos, nutriționiștii recomandă să se țină de o anumită dietă înainte și după antrenamente:

  1. 1 Pentru a construi musculare și a obține o figură sport, se recomandă să mâncați alimente cu proteine ​​cu o oră înainte de un antrenament. De exemplu, o jumătate de plăcuță de brânză de vaci sau alt produs de lapte fermentat, piept de pui sau curcan cu orez, pește cu salată, omeletă cu fulgi de ovăz.
  2. 2 Pentru a câștiga o figură sportivă, este permisă în 20 de minute după un antrenament. Mai mult decât atât, ar trebui să mâncați alimente și carbohidrați, dar nu și grăsimi.
  3. 3 Dacă obiectivul de antrenament este să câștigi slăbiciune și grație, fără a construi mușchi, atunci alimentele proteice ar trebui să fie consumate nu mai devreme de 2 ore de la sfârșitul lecției. Înainte de antrenament, nu mâncați proteine ​​timp de 5 ore deloc. Ultima masă (carbohidrați) cu 2 ore înainte de curs.
  4. 4 Și acum despre menținerea metabolismului corect în organism. Potrivit nutritionistilor, se recomanda folosirea proteinelor in dupa-amiaza. Ei păstrează un sentiment de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, și aceasta este o excelentă prevenire a meselor de noapte serioase.
  5. 5 Piele frumoasă, păr pufos și strălucitor, unghii puternice - rezultatul activității unui număr suficient de aminoacizi esențiali în dietă, care acționează împreună cu vitamine și oligoelemente.

Am colectat cele mai importante puncte despre veverițe în această ilustrație și vă vom fi recunoscători dacă împărțiți o imagine într-o rețea socială sau blog, cu un link către această pagină:

Alimente bogate în proteine. Începutul celor mai bune.

Alimente bogate în proteine ​​- acesta este subiectul pe care am decis să-l ating în acest articol, și pe parcurs veți înțelege de ce. Din ea veți afla totul despre utilitatea și utilitatea acestui nutrient, veți învăța cum să alegeți alimentele pe bază de proteine ​​și, de asemenea, veți afla... Nu voi dezvălui toate cardurile pentru a salva unele intrigi.

Deci, toată lumea și-a înțepat urechile și s-au pregătit să absoarbă megaocteți de informații utile.

Produse proteice: fundații teoretice.

Sa intamplat asa ca culturismul nu este doar o sarcina glandulara plictisitoare, ci si o abordare responsabila a nutritiei. Cu toate acestea, marea majoritate a persoanelor care participă la sala de sport, fără griji (nu îmbrăcăminte :)) se referă la problemele nutriționale și, în special, la elementul principal de construcție al mușchilor - proteine. Nu merită să-i dați vina pe voi (acest lucru), acesta este un fenomen normal și este legat de faptul că rația umană consumată inițial este epuizată de acest nutrient. Și introducerea unui obicei nou - de a folosi mai multe alimente bogate în proteine ​​este un proces destul de neplăcut și fără efort.

În general, dacă ridicați statisticile, atunci majoritatea (aproximativ 80%) a "exercițiilor" și a doamnelor de fitness nu cresc (în ceea ce privește creșterea volumului muscular), deoarece dieta lor nu are calitate (bogate in proteine ​​si alimente bogate in grasimi). Răspunsul la aceste și la multe alte întrebări este articolul nostru de astăzi.

Notă:

La scrierea articolului, autorul a încercat să reunească nu numai baza sa de cunoștințe, ci și cercetări și informații practice din diverse surse străine.

Înainte de a se arunca în teorie, aș dori să reamintesc vizitatorilor și cititorilor "noi" și deja experimentați că în panteonul nostru există deja o înregistrare dedicată aspectelor legate de construcții și nutriție, și sună așa [Belki. Întregul adevăr despre principalul element de construcție al mușchilor]. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați mai întâi cu creația și numai apoi să continuați procesul de continuare logică.

Deci, aș dori să încep cu o scurtă informație "istorică" despre proteine.

Proteina (proteină / proteină) din punctul de vedere al unui culturist este un bloc de construcție pentru crearea de noi structuri musculare. Este un nutrient fundamental în nutriția atletului (și nu numai), pe care se bazează musculatura. În sursele alimentare, proteina este sub formă de aminoacizi (materii prime pentru proteinele de construcție), care sunt înlocuibile, indispensabile (nu sunt sintetizate de organism) și de neînlocuit condiționat.

În mod clar clasificarea este după cum urmează.

Foarte des în literatura de specialitate (în special în străinătate) puteți găsi următoarea imagine a aminoacizilor esențiali.

Acei oameni care doresc să obțină greutate "bună" (nu grăsimi), să construiască mușchi sau pur și simplu să conducă un stil de viață sănătos ar trebui să includă alimente bogate în proteine ​​în dieta lor. Acest lucru se datorează faptului că proteina este unul dintre principalii factori pentru repararea și creșterea mușchilor. O dieta compusa din (inclusiv) alimente bogate in proteine ​​reprezinta baza pentru construirea unui corp armonios.

Prin urmare, este foarte important să înțelegeți, în special pentru începători, că înainte de a merge la sala de sport pentru prima dată și să vă gândiți la "cum să construiți mușchii?", Trebuie să vă gândiți mai întâi la dieta dvs., înlocuind diferite carbohidrați simpli (pâine, biscuiți, ) pe proteine.

Majoritatea începe aventurile lor de antrenament de la chel (mâncărime și mers), și ca urmare (după 2-3 luni și absența rezultatelor vizibile) lecțiile cu fier sunt ciocanite. Și acest lucru se întâmplă deoarece, după un antrenament bine organizat, nu este materialul de construcție aruncat în cuptorul corpului, ci dieta obișnuită (cartofi, cârnați, pâine etc.). Sau, calitatea (procentul de proteine) și cantitatea de proteine ​​consumate nu ating nivelul de declanșare al mecanismelor de creștere.

Acum, să ne uităm la modul de alegere a alimentelor potrivite bogate în proteine. Nu mulți oameni sunt capabili să cumpere inteligent produse în magazine sau supermarketuri. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să fiți hrăniți în mod corespunzător.

Numărul Consiliului 1. Amestec de proteine

Atunci când alegeți nutriția nutrițională pentru construcții, încercați întotdeauna o combinație de proteine ​​animale și vegetale. Dacă sunteți implicat activ în construirea corpului dumneavoastră, atunci ar trebui să consumați 1,5 grame (femei) și 2 grame (bărbați) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă întotdeauna că:

  • proteinele animale sunt proteine ​​mai complete. Acestea conțin toți aminoacizii necesari pentru a crea noi structuri de proteine ​​în corpul dumneavoastră. Proteinele animale includ: păsări de curte, pește, carne, ouă, produse lactate (kefir, ryazhenka, varenets), brânză și lapte;
  • Sursele de proteine ​​din legume, boabe, fructe și nuci sunt inferioare. Ei sunt privați de unul sau mai mulți aminoacizi necesari pentru crearea de noi proteine. Corpul le folosește, descompunându-se în aminoacizi individuali. Acestea din urmă sunt apoi combinate cu alți aminoacizi (din alte produse) pentru a crea noi blocuri;
  • citiți întotdeauna informațiile despre compoziția produsului (valoare nutrițională) pe spate, uneori cel mai scump produs nu înseamnă cel mai util. Poziția "cantitatea de proteine ​​în 100 de grame" - cu cât valoarea este mai mare, cu atât mai bine (cu conținut scăzut de grăsimi).

Comparați cele două produse care au fost pe același magazin de pește raft.

Numărul Consiliului 2. soia

Soia - un tip complet de proteine, o bună alternativă la proteinele animale din carne roșie. Includeți alimente cum ar fi soia sau tofu în dieta ta. Acest lucru va crește în mod semnificativ nivelul de proteine.

Numărul Consiliului 3. Evaluarea alimentelor.

Evaluați-vă dieta nu numai în ceea ce privește conținutul de proteine.

Multe tipuri de proteine ​​(cum ar fi nuci, fasole, cereale integrale) includ fibre dietetice (fibre). Ajută la digerarea alimentelor și vă oferă un sentiment mai mare de sațietate. Pe de altă parte, unele produse proteice (lapte integral, carne de vită) conțin grăsimi saturate, ceea ce duce la arterele înfundate. Alegeți alternative sănătoase de proteine, cum ar fi carnea slabă (carne de pasăre) și laptele degresat.

Numărul Consiliului 4. Bypass-ul.

Evitați diferitele produse semifabricate rulate în borcane sau pachete de vid. Adesea, pentru a-și extinde durata de viață, se adaugă diferite substanțe chimice (conservanți, aditivi din clasa E și mn). Evitați și cârnații și cârnații. De fapt, carnea (proteina) din ele este mult mai mică decât cea declarată de producător.

Numărul Consiliului 5. Bilanț

Păstrați un echilibru între cantitatea de carbohidrați și proteinele consumate. În medie, acestea din urmă ar trebui să reprezinte 25-30%, iar carbohidrații - aproximativ 55-60%. Alimentele bogate în proteine ​​vă permit să controlați greutatea, împingând senzația de foame.

Numărul Consiliului 6. Schimbare.

Este foarte dificil să luați și să schimbați odată regimul obișnuit. Prin urmare, introduceți ușor și treptat noi obiceiuri alimentare. De exemplu, înlocuiți carnea de vită cu curcan sau cârnați cu piept de pui. Schimbați metodele de gătit - în loc să prăjiți, tocați pe apă sau gătiți pe grătar, un cuptor cu microunde și un cazan dublu vă va ajuta, de asemenea. Utilizați în loc de ouă întregi numai albușuri de ou, excluzând colesterolul rău din dietă.

Notă:

De fapt, preocupările legate de excesul de colesterol din ouăle de pui sunt mult exagerate. Puteți liniște, fără un al doilea gând, să mâncați până la 3-4 ouă în fiecare zi.

Numărul Consiliului 7. Programul de putere.

Toate eforturile dvs. în alegerea alimentelor bogate în proteine ​​vor fi în zadar dacă nu învățați să vă administrați dieta. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un jurnal de mâncare în care să vă prescrieți, la ce oră și ce fel de mâncare veți avea la hamster. Un astfel de sistem va elimina diverse gustări și pauze lungi între mese.

Numărul Consiliului 8. Ingeniozitatea.

Nu contează cât de puternică este persoana pe care o ai, uneori există momente când vrei să renunți la mâncare și să mănânci la maxim. Pentru a evita astfel de defecțiuni, experimentați periodic dieta dvs. - încercați produse noi (combinații), noi rețete și stații de benzină.

Deci, aici, se pare, totul, să trecem la punctul culminant al programului, și anume...

Proteine ​​bogate: ce sunt acestea?

Nu știu despre tine, dar sunt foarte sensibil în ceea ce privește problemele legate de nutriție și întotdeauna dedică cel mai mult timp pentru a alege dreptul, inclusiv alimentele din proteine. De fapt, acum alegerea mea este întotdeauna predeterminată, pentru că Știu care gastronomie conține cea mai mare parte a proteinei, dar mai devreme am turnat asupra studiului compoziției de ambalare și de citire.

În general, se obișnuiește să se izoleze următoarele surse de proteine ​​(prezentate în ordinea descrescătoare a valorii).

Acum, să trecem prin cele mai multe produse proteice din fiecare sursă de proteine.

№1. Carne și păsări de curte.

Mulți consideră că, datorită conținutului său de grăsimi, carnea este o sursă slabă de proteine, pe de o parte. Dar pe de altă parte, cine te oprește să-ți alegi soiurile cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți următoarele tipuri de carne în dieta dvs.:

  • carne de vită (carne de vită, carne de vită);
  • carne de pui (piept, fileu);
  • curcan (fileu);
  • carne de iepure;
  • carne de cerb

Notă:

În toate cifrele ulterioare, se adoptă următoarea denumire: fracțiunea indică conținutul de proteine ​​/ conținutul de grăsimi per 100 g de produs.

№2. Pește și fructe de mare.

Peștele este probabil cea mai bună sursă de aminoacizi esențiali necesari pentru recuperarea și creșterea țesutului muscular. Acesta conține șase ori mai multă proteină decât produsele lactate, făcându-l una dintre cele mai bogate surse de material de construcție. Rețineți acest lucru și includeți în alimentația dvs. următoarele tipuri de pește și fructe de mare:

  • ton (natural);
  • somon (file de pește);
  • sardine;
  • macrou;
  • anșoa;
  • chefal;
  • tilapia;
  • creveți;
  • calmar;
  • homari;
  • lapte.

№3. Fructe și legume.

Fructele și legumele sunt o excelentă sursă de proteine ​​și alți nutrienți esențiali. Acestea conțin fibre și multe vitamine pe care corpul trebuie să le funcționeze corect. Cu toate acestea, trebuie amintit că multe legume (de exemplu, cartofii) conțin cantități mari de carbohidrați. Prin urmare, este necesar să se abordeze în mod competent alegerea acestor produse.

Includeți următoarele tipuri de fructe și legume în dieta dvs.:

  • Fuju chinez (sparanghel de soia);
  • tofu;
  • soia;
  • năut;
  • fasole;
  • orez brun;
  • spanac;
  • sparanghel;
  • avocado;
  • banana.

№4. Nuci și semințe.

Pe lângă faptul că nuci și semințe sunt relativ mari în proteine, ele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi care sunt bune pentru creier și sistemul nervos. Și de atunci până la 60% din creierul uman este alcătuită din grăsimi bune, apoi includeți în dieta dvs. următoarele tipuri de semințe și fructe cu coajă lemnoasă:

  • semințe de dovleac;
  • semințe de floarea-soarelui;
  • unt de arahide;
  • migdale;
  • alune de pădure;
  • nuci;
  • brazil nuci

№5. Ouă, brânză și produse lactate.

Ouăle sunt o excelentă sursă de proteine ​​(albus de ou) pentru construirea musculaturii. Produsele lactate bogate în calciu și vitamina D sunt gustul perfect după un antrenament.

Includeți în dieta dvs.:

  • ouă (pui, prepeliță);
  • brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi sau până la 5%);
  • kefir (cu conținut redus de grăsimi);
  • lapte (vacă degresată);
  • lapte praf degresat;
  • brânză (Oltermani 9%, Edam).

Notă:

Alimentele bogate în proteine ​​și efectele lor asupra organismului uman au făcut obiectul a numeroase studii și numeroase rapoarte științifice. Deși există mai multe proteine ​​în carne, unele studii arată că este mai bine să mâncați mai multe fructe și legume deoarece conțin fibre și alți nutrienți vitali.

La elaborarea coșului dvs. de produse alimentare, este important să rețineți că dieta dvs. ar trebui să fie echilibrată în toate substanțele nutritive, nu doar în proteine. De aceea, întotdeauna se bazează pe bază - piramida de putere, și veți fi întotdeauna bine și bine hrănit.

Ei bine, în concluzie, așa cum am promis, puțin științific.

În 2012, un studiu de cercetare privind proteinele, caloriile și creșterea în greutate a fost efectuat la Centrul de Cercetare Pennington (SUA). În cursul acesteia, s-au obținut rezultate neobișnuite care au spus că creșterea în greutate depinde de cantitatea de calorii consumate și nu de cantitatea de proteine ​​consumate.

Majoritatea nutritionistilor cred ca proteinele, grasimile si carbohidratii continute in dieta umana au o valoare mai mare pe cresterea in greutate decat cantitatea consumata cu calorii alimentare. Acest studiu a demonstrat altfel.

În timpul acesteia, 25 de șobolani experimentați de oameni curajoși au fost închiși în camera metabolică timp de 12 săptămâni. Voluntarii trebuiau să mănânce aproximativ 1000 de calorii pe zi, dincolo de ceea ce aveau nevoie pentru a menține greutatea. Dietele lor conțin 5%, 15% și 25% din calorii din proteine, respectiv.

Toți voluntarii au câștigat greutate (ceea ce nu este surprinzător), deși grupul cu proteină scăzută (5%) a recuperat puțin mai puțin. Majoritatea greutății suplimentare sunt grase. În grupurile de proteine ​​medii și înalte, oamenii au câștigat și masa musculară. Grupul cu proteine ​​scăzute a pierdut mușchiul.

Toate diferențele de greutate dintre oameni sunt susceptibile de a fi asociate cu costuri diferite ale energiei pentru activitatea și menținerea căldurii (proteinele cauzează o pierdere de căldură mai mare).

Rezultatele spun că o dietă scăzută de proteine ​​provoacă pierderea mușchilor (ceea ce este rău pentru un atlet). În plus, nu există o mare diferență între o dietă care conține 15% proteină și mai mare (25%). De asemenea, studiul a arătat că dietele mai bogate în proteine ​​nu vor ajuta o persoană să piardă în greutate dacă nu reduce numărul de calorii consumate. Calorii sunt cele mai importante în creșterea în greutate, iar reducerea acestora este în concordanță cu rezultatele altor studii. Bineînțeles, calitatea dietei este de asemenea importantă: este mai ușor să reduceți cantitatea de calorii consumate dacă o persoană consumă o mulțime de legume, fructe, cereale integrale.

Ei bine, acum articolul poate fi considerat logic complet. Rămâne să se facă inventarul și să se valleze unii cu alții cu un stilou :).

postfață

O altă notă a fost scrisă, astăzi am continuat să abordăm problemele nutriționale și am vorbit despre alimentele bogate în proteine. După ce ați citit, trebuie să faceți doar un lucru - mergeți la magazin alimentar și stocați produsele potrivite. Ei bine, cu asta deja te descurci bine fără mine, pofta bună!

PS. Oricine scrie un comentariu se va perpetua în istorie!

PPS. A ajutat proiectul? Apoi, lăsați un link la acesta în starea rețelei dvs. sociale - plus 100 de puncte pentru karma, garantate :).

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

cele mai bogate în proteine ​​alimente

Proteina este componenta principală în construcția corpului uman. Proteina este esențială pentru creșterea musculară. Deficitul său duce la epuizarea și pierderea masei musculare. Mulți încearcă să scape de excesul de greutate cu ajutorul diverselor diete. Pentru a pierde în greutate fără probleme, este necesar ca în dietă să existe alimente bogate în proteine ​​- trebuie să fie o treime din zece. Apoi, efectul pierderii în greutate va avea loc în detrimentul stratului gras și nu a țesutului muscular. Organismul după pierderea în greutate nu va fi înclinat, iar pielea nu va avea un aspect ciudat.

Cum de a calcula rata de proteine? Raportul dintre proteine ​​și greutatea corporală - 1,5 g de proteină la 1 kg de greutate corporală. Dacă luăm în considerare produsele proteice, atunci în 100 g de produs - conținutul de proteine: 15-25 proteine. În medie, 100 g de produse proteice - 20 g de proteine.

Produse care conțin proteine

Carne: miel, carne de vită, iepure - carne slabă, care ar trebui să fie în dieta oricărei persoane. Carnea de porc este o carne grasă și este mai bine să nu o mănânci. Nu este recomandat să căutați proteine ​​pure în cârnați, carne brută, carne afumată, conservată. Există mai puține proteine ​​și mai mulți aditivi și emulgatori.

În dieta pot fi atât păsări de curte cât și vânat: pui, curcan, rață, gâscă și fazan.

Pește și fructe de mare

O mulțime de proteine ​​în pește: somon, ton, cambulă, cod, hering, păstrăv. De asemenea, o mulțime de proteine ​​în carne de creveți, midii, homari, crabi. Peștele afumat nu este de dorit să mănânce.

Lapte și produse lactate

Proteina animală este mai ușor absorbită de organism. Produsele lactate - lapte, iaurt, chefir fără grăsimi și brânză de vaci, smântână, smântână - au suficientă proteină. Ele pot fi combinate cu orice fruct, dar nu cu carne!

Proteina este prezentă în brânzeturi tari și moi. În brânză ar trebui să fie cel puțin 5% proteine.

Proteina din ou este cel mai ideal pentru a mânca.

O cantitate mare de proteine: în mere, ananas, kiwi, mango, caise, cireșe, struguri, piersici.

Următoarele tabele prezintă alimente care conțin o cantitate mare de proteine. Pentru fiecare 100 de grame de produs - corespunde cantității de proteine ​​în grame.

Produse din carne bogate în proteine. tabel

Tipuri de pești bogați în proteine. tabel

Cantitatea de proteine ​​din ouă. tabel

Produse lactate bogate în proteine. tabel

Alimente bogate în proteine

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate sau de a câștiga masa musculară, atunci cu siguranță trebuie să vă îndreptați atenția către alimente bogate în proteine. Cu proteine, puteți câștiga în greutate în principal din cauza masei musculare, și nu să înoate grăsime.

Fiecare celulă este alcătuită din proteine ​​din corpul nostru, este parte a oricărui organ și tuturor țesuturilor, cu excepția faptului că funcțiile proteinei din organism sunt diverse, pot acționa ca enzime și hormoni.

Corpul uman conține 22 de aminoacizi: 9 esențiali și 13 interschimbabili, pe care se poate sintetiza și este esențial doar pentru a obține de la produsele alimentare bogate în proteine. Proteina (proteina) din organism se descompune în aminoacizi, iar deja în această formă este absorbită de intestine. Proteinele (sub formă de aminoacizi) fac parte din sânge, sunt componente ale sistemului hormonal, glandei tiroide, afectează creșterea și dezvoltarea organismului, reglează echilibrul apei și acido-bazei organismului.

Produse care conțin o mulțime de proteine

După cum ați înțeles deja, pentru creșterea musculară trebuie să mâncați alimente bogate în proteine ​​cu un set complet de aminoacizi, așa că în acest articol voi cita doar cele mai bune surse de proteine. Deoarece există multe produse care conțin proteine ​​și nu un set complet de aminoacizi.

Veți afla ce alimente bogate în proteine ​​și cantitatea absolută de proteine ​​din fiecare produs, ceea ce face ca fiecare sursă de proteină să fie unică, precum și concentrarea asupra valorii biologice și a altor caracteristici ale surselor de proteine ​​care vor fi benefice corpului dumneavoastră. Sarcina principală a acestui material este de a vă oferi cât mai multe informații despre produsele cu conținut ridicat de proteine ​​și de a vă spune cum acestea afectează câștigul dvs. muscular.

Valoare biologică

Pentru fiecare sursă de proteine, articolul prezintă valoarea biologică (BC), deci trebuie să înțelegeți ce înseamnă. Valoarea biologică este cantitatea reală de proteine ​​care rămâne în organism și se duce la sinteza proteinelor. În esență, BC arată cât de multă proteină poate folosi corpul pentru creșterea musculară. Valoarea biologică variază de la 50 la 100%, iar cu cât este mai mare, cu atât mai bine. Mai jos sunt produsele în care o mulțime de proteine, și au o valoare biologică foarte mare și un set complet de aminoacizi.

Alimente bogate în proteine

Carne de pui

Valoare nutritivă per 100 g de produs

  • Valoare energetică de 113 kcal
  • Valoare biologică: 79
  • Proteina 23,6 g
  • Grăsime 1,9 g
  • Carbohidratul 0,4 g

Proteine: 25 grame per 100 grame de produs (25%)

Pieptul de pui este un produs în care există o mulțime de proteine, este folosit în orice regim alimentar pentru a câștiga masa musculară. Principalul avantaj al puii este o valoare biologică ridicată egală cu 79 și un cost redus, comparativ cu alte surse de proteine. Carnea de pui fără piele și oase, în medie, 25% constă din proteine. Gătirea acestei carne este ușoară, dar este bine să gătiți sau să coaceți cu mirodenii.

Puiul poate fi folosit ca o completare la orice fel de mâncare sau pur și simplu cu legume în orice moment al zilei, ceea ce este foarte convenabil. Vă recomandăm să consumați cel puțin o zi pe zi, care este egală cu 150-300 de grame de produs. Carnea de pui este mai bine să cumpere și să gătească fără piele, deoarece doar în piele conține cea mai mare parte a grăsimilor și a colesterolului, așa că mâncați sânii.


Valoare nutritivă per 100 g de produs

  • Valoarea energetică de 78-165 kcal
  • Valoare biologică: 83
  • Proteine ​​17-25 g
  • Grăsime 0,7-8 g
  • Carbohidrat 0,1 g

Proteine: 25 grame per 100 grame de produs (25%)

Peștele este un produs excelent bogat în proteine ​​și acizi grași polinesaturați omega-3, care sunt necesari pentru fluxul multor procese importante din organism. Peștele este un catalizator puternic pentru sinteza proteinelor în organism, este ușor de absorbit de organism și, de fapt, este aproape gata să asimileze aminoacizii. Adică, organismul nu va trebui să-și petreacă o mulțime de energie pentru ao digera. Ca pui, peștele este alcătuit din 25% proteine, dar valoarea biologică a acestuia este mai mare - 83. Puteți pregăti un astfel de produs în multe feluri.

În ceea ce privește conținutul de proteine, peștele este aproape la fel de bun ca și carnea (aproximativ 16% proteine ​​în medie). Conținutul său cel mai mare este în ton, cod, cambulă, păstrăv, macrou, somon, sardine și hamsii. În plus, peștele conține mulți aminoacizi esențiali și este de asemenea bogat în iod, fluor, potasiu, fosfor, magneziu și vitamine din grupa B, A, E și D.

Avantajul său principal este conținutul minim al fibrelor conexe, reprezentat într-o mai mare măsură sub formă de colagen (gelatină). Din această cauză, atunci când este gătit, carnea peștelui devine foarte moale și ușor de digerat, iar proteina este mai ușor absorbită de corpul nostru. Singurul lucru este să abandonăm peștele afumat.

Orice pește este potrivit pentru hrănirea unui atlet, dar din punct de vedere al prețului și calității, cea mai bună opțiune este tonul. Acest pește este o excelentă sursă de proteine, care poate fi cumpărat într-o cutie de conserve la un preț accesibil. Există ton și dezavantaje, are un miros specific de pește și gust, dar această problemă este ușor de rezolvat cu ajutorul lămâii, condimente sau sos.

carne de vită


Valoare nutritivă per 100 g de produs

  • Valoarea energetică de 254 kcal
  • Valoare biologică: 80
  • Proteina 28,8 g
  • Grăsime 16,8 g
  • Carbohidrați 0 g

Proteină: 28,8 grame per 100 grame de produs (25%)

Carnea de vită aparține produselor cu conținut ridicat de proteine, cu un conținut de proteine ​​de 25% (proteină). În plus, carnea de vită este bogată în vitamina B12, fier și zinc, care sunt dificil de obținut din alimente, dar joacă un rol foarte important în dezvoltarea și funcționarea organismului uman, având în special un efect semnificativ asupra formării și întăririi sistemului imunitar.

Carnea din diferite părți ale carcasei are proprietăți și nutrienți diferite. Puteți găsi multe rețete pentru carnea de vită tocată sau carne tocată. Atunci când alegeți carne, cumpărați întotdeauna părți slabe pentru a nu adăuga calorii la dieta ta în detrimentul grăsimilor animale. Acest lucru este important în special dacă doriți să scăpați în greutate și atunci când câștigați masa musculară slabă.

Pentru a obține suficienți aminoacizi, pentru efectul muscular anabolic maxim, trebuie să includeți carnea de vită în dieta dvs. cel puțin două - trei ori pe săptămână.


Valoare nutritivă în 1 buc.

  • Valoare energetică de 160 kcal Valoare biologică: 88-100
  • Proteine ​​12,7 g
  • Grăsime 11,5 g
  • Carbohidrat 0,8 g

Proteină: 12,7 grame la 100 grame de produs (aproximativ 11%)

Ouăle sunt cea mai bună sursă secundară de proteine ​​de înaltă calitate, care se află pe locul al doilea în clasament imediat după proteinele din zer. Valoarea biologică a ouălor atinge o valoare fantastică - 88-100. În plus față de proteine, ouăle sunt bogate în acizi grași omega-3, cresc eficacitatea răspunsului imun și accelerează recuperarea organismului după o antrenament intensiv.

Cea mai mare parte a proteinei din ou este conținută în proteina sa. Dar consumând întregul ou, creșteți fracțiunea de masă a proteinelor și obțineți alți nutrienți. Adevărat, gălbenușul conține o cantitate semnificativă de colesterol, astfel încât să puteți mânca numai proteine. Sau trebuie să vă asigurați că dieta dvs. nu conține un număr mare de alte surse de colesterol "rău", iar apoi nu vă este frică de probleme.

Dacă vă este foarte frică de colesterol sau aveți probleme cu ea, atunci la un moment dat puteți mânca în siguranță 2 galbenusuri și aruncați restul (dar nu aș face asta). Separați gălbenușul de proteine ​​nu este dificil și obțineți proteina de cea mai bună calitate cu un set complet de aminoacizi. Dacă cumperi ouă într-un supermarket, atunci brut și mai bine să nu mănânci.

Ouă de prepeliță

Valoare nutritivă per 100 g de produs

  • Valoarea energetică de 168 kcal
  • Valoare biologică: 88-100
  • Proteină 11,9 g
  • Grăsime 13,1 g
  • Carbohidratul 0,5 g

Calorii și valoarea nutritivă a ouălor de prepelite

Calorii ouă prepelite - 168 kcal.

Proteină în ouă de prepelit 11,9 g per 100 grame de produs

Proprietăți utile de ouă de prepelite

Ouăle de prepeliță sunt un produs alimentar hipoalergenic. Spre deosebire de ouăle de pui, ouăle de prepelit nu produc efecte secundare chiar și la persoanele cărora le este interzis să mănânce ouă de pui. Lipsește colesterolul și nu există contraindicații pentru a mânca. De asemenea, ouăle de prepeliță nu sunt niciodată salmoneloză.

În ciuda mărimii sale, un ou prepelic (greutatea sa este de aproximativ 10 g) conține mai mult de patru ori mai multe vitamine, minerale (fosfor, potasiu, fier etc.) și aminoacizi decât într-un ou de pui. Studiile au arătat că, spre deosebire de ouăle de pui, ouăle de prepelite conțin de cinci ori mai mult fosfor, șapte ori mai mult de fier, de șase ori mai mult vitamina B1 și de 15 ori mai multă vitamină B2. Ouăle de prepelite ajută la normalizarea metabolismului, îmbunătățesc circulația sângelui, digestia, întăresc sistemul imunitar, ajută la refacerea organelor slăbite, îmbunătățesc memoria și dezvoltă abilitățile mentale ale copiilor și sunt utile în tratarea rinichilor, ficatului, ochilor, inimii, sistemului nervos, vezicii biliare,, stomac și alte organe și sisteme.

Conținutul ridicat de vitamine B contribuie la îmbunătățirea sistemului nervos uman. Datorită fosforului, memoria de potasiu și fier se îmbunătățește. În plus, ouăle de prepelite contribuie la dezvoltarea abilităților mentale ale copiilor.

Aceste ouă pot fi consumate întregi, deoarece coaja conține substanțe nutritive: calciu, fosfor, zinc, cupru, fier, lista continuă și continuă. Efectul terapeutic al utilizării cochiliei este evident, în special pentru consolidarea oaselor, a dinților și a părului la copii. Utilizarea pulberii din coaja oualor de prepelite practic nu dă efecte secundare sub formă de depuneri în articulații și organe ale sistemului urinar.

O trăsătură distinctivă a ouălor de prepeliță este capacitatea de a influența pozitiv funcțiile reproductive ale corpului uman.

Produse lactate

Valoare nutritivă per 100 g de produs

  • Valoarea energetică de 31-408 kcal
  • Valoare biologică: 80
  • Proteine ​​3-30 g
  • Grăsime 0,1-28 g
  • Carbohidrați 0,1-5,3 g

Proteina: variază în funcție de tipul de produs

Produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine, dar lipsa lor de conținut ridicat de grăsimi. Prin urmare, este mai bine să alegeți laptele degresat și brânza de vaci, alimente bogate în proteine ​​de înaltă calitate, fără exces de grăsime. Aceste alimente sunt bogate în proteine, conțin aproape nici o grăsime și sunt o sursă excelentă de calciu. Cu fiecare servire de brânză de vaci sau lapte degresat, corpul dumneavoastră primește de la 150 la 350 mg de calciu, iar calciul întărește țesutul osos și previne apariția bolilor sistemului musculo-scheletic. Este foarte important să ne amintim că calciul joacă un rol important în procesele de contracție a mușchilor.

Proteina conținută în produsele lactate, aproximativ 80% constă din cazeină și 20% din proteinele din zer, ceea ce explică valoarea biologică ridicată și digestibilitatea laptelui. De regulă, laptele degresat conține între 3,5 și 5% proteine, astfel că, cu o cană (250 ml) de lapte, puteți obține până la 15 grame de proteine ​​ușor digerabile și complete.

Proteine ​​din zer (nutriție sportivă)


Valoare nutritivă per 100 g de produs

  • Valoare energetică de 110 kcal
  • Valoare biologică: 104 - 159
  • Proteinele de la 80 g
  • Grăsime 1 g
  • Carbohidrați 10 g

Cel mai mare conținut de proteine ​​din pulberile de proteine. Zgura de proteine ​​concentrat din zer contine 80 g de proteine ​​pe 100 grame de produs. Astfel de cocteiluri sunt destul de scumpe, dar au avantajele lor: este convenabil să le luați oricând, pur și simplu diluându-le într-un agitator cu apă sau lapte. Există diferite amestecuri cu conținut diferit de proteine, precum și substanțe suplimentare, inclusiv enzime care îmbunătățesc digestia și absorbția proteinelor. Doar o proteină din pulbere, nu aș recomanda să mănânc. Este necesar să se combine alimentația sportivă cu alimentele obișnuite pentru a obține un efect maxim.

Diversitatea - cheia succesului

Toate sursele de proteine ​​sunt bune în felul lor, și chiar și cele care nu sunt incluse în această listă din cauza conținutului incomplet de aminoacizi din proteina lor. Prin urmare, este dificil să se izoleze o sursă optimă de proteine ​​pentru creșterea mușchiului. Cel puțin pentru că fiecare are organisme diferite și cineva, de exemplu, nu este deloc capabil să digere produse lactate sau este alergic la ouă. Prin urmare, pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor din corpul dvs. pentru a obține mușchi, trebuie să utilizați diferite surse de proteine. Deci, puteți menține un mediu anabolic optim în organism.

Timpul de admisie al proteinelor

Pentru a obține proteina din alimente, aceasta poate fi absorbită și folosită pentru a construi noi fibre musculare, și nu pentru a restabili consumul de energie după un antrenament, trebuie să alegeți timpul potrivit pentru masă. Alimentele bogate în proteine ​​trebuie consumate atunci când organismul are nevoie în special de acestea. Rata zilnică de proteine ​​ar trebui distribuită uniform pe parcursul zilei, împărțind-o în 5-7 mese. Este deosebit de important să consumați suficientă proteină puțin înainte de culcare. Pentru că crestem atunci când dormim și, prin urmare, materialul pentru creșterea musculară este necesar mai mult pe timp de noapte.

Dar nu uitați să hrăniți organismul cu carbohidrați și vitamine. Energia este necesară pentru orice proces care apare în organism, va exista activitate fizică sau acumularea de noi mase musculare. Și vitaminele sunt necesare pentru un flux mai bun al tuturor proceselor, deoarece acționează ca catalizatori. Fără o cantitate suficientă de calorii (dacă nu există un exces al numărului de calorii consumate față de numărul de calorii consumate), nu veți putea crește și mări masa musculară. Și fără vitamine, toate procesele vor fi încetinite sau nu vor apărea deloc.

Ratele de absorbție a proteinelor

Există anumite cerințe zilnice ale cerințelor privind proteinele, care limitează consumul de proteine ​​și stabilesc un cadru clar pentru cantitatea de proteine ​​consumate pe zi, pentru a nu afecta sănătatea.

De exemplu, OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă consumarea a 0,5 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Deci, dacă aveți 60 kg, nu ar trebui să consumați mai mult de 30 g de proteine ​​pe zi, iar dacă este de 55, atunci va fi de 27,5 g.
Dar dacă sunteți implicat activ în fitness sau considerați-vă că sunteți membru al atleților de putere, raportul în greutate de proteine ​​ar trebui să fie crescut la 2 sau chiar 3 grame pe zi.

Dacă nu aveți un nutriționist personal, este suficient pentru dvs. până la 3 g de proteină la 1 kg de greutate corporală (la 60 kg fracțiunea de masă a proteinelor este de aproximativ 150-180 g pe zi și la 80 kg - 200-240 g).

Absorbția proteinelor

Digestia proteinelor începe numai în stomac, cu ajutorul acidului clorhidric. Proteinele sunt digerate destul de greu datorită dimensiunii mari a moleculelor lor.

Conform teoriei nutriției separate, alimentele proteice se combină bine cu diferite verde și legume cu frunze. Nutriționiștii moderni susțin că proteina este mai bine absorbit în prezența grăsimilor și carbohidraților, care sunt principalele surse de energie pentru organism.

Proprietăți utile ale proteinei și efectul acesteia asupra organismului

În funcție de specializarea lor, proteinele îndeplinesc diferite funcții în organism. Proteinele de transport, de exemplu, sunt implicate în livrarea de vitamine, grăsimi și minerale la toate celulele corpului. Catalizatorii de proteine ​​accelerează diferite procese chimice care apar în organism. Există, de asemenea, proteine ​​care luptă împotriva diferitelor infecții, fiind anticorpi la diferite boli. În plus, proteinele sunt surse de aminoacizi importanți, care sunt necesari ca material de construcție pentru celulele noi și care consolidează cele existente.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Ce alimente conțin calciu

Calciu (Ca) este o substanță vitală a corpului uman care este un material de construcție pentru oase, participă la procesele intracelulare biochimice și fiziologice, normalizează sistemul nervos și imun, întărește vasele de sânge, are un efect benefic asupra metabolismului și îmbunătățește coagularea sângelui.

Citeşte Mai Mult

Physalis: proprietăți utile și vindecătoare, cum să mănânce, contraindicații

Physalis, ale cărui proprietăți benefice sunt descrise în articol, provine din America Centrală și de Sud. El a venit în Rusia în același timp cu tomatele, dar nu a fost răspândit pe scară largă.

Citeşte Mai Mult

Produse utile pentru stomac și intestine

Boli ale stomacului ocupă unul dintre locurile principale. Potrivit statisticilor, aproximativ fiecare 2-3 persoane suferă de gastrită, ulcere sau alte tulburări.

Citeşte Mai Mult