1.3 Principalele componente ale alimentelor

Componenta principală a nutriției. Proteinele sunt compuse din aminoacizi, care sunt împărțiți în înlocuibile (care pot fi sintetizate în organism de alți aminoacizi) și esențiali (care nu pot fi sintetizați în organism). Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali sunt numiți complete. Proteinele sunt o componentă esențială a tuturor celulelor vii. O cincime din corpul uman este alcătuită din proteine. Proteinele se găsesc în toate organele și țesuturile. Jumătate din proteină este în mușchi, o cincime este în oase și cartilaj, o zecime este în piele. Funcțiile biologice ale proteinelor sunt diverse. Prin participarea proteinelor, se realizează creșterea și reproducerea celulară. Ei efectuează enzimele catalitice, hormonale, structurale (colagen), contractile (miozine), transport (hemoglobină, mioglobină), protector (imunoglobuline, interferon) și alte funcții. Proteinele formează baza membranelor biologice ale celulelor. Prin participarea proteinelor, echilibrul și pH-ul normal al organismului sunt reglate și menținute. Proteinele din sânge produc presiune oncotică, care menține fluidul în vasele de sânge și previne acumularea de lichid în spațiul extracelular.

Cu un nivel redus de proteine ​​în plasmă, presiunea oncotică nu contracarează presiunea osmotică, care împinge lichidul din vase, ceea ce duce la apariția edemelor (edem foame).

În corpul uman nu există depozit mare pentru depozitarea proteinelor. O parte din funcția depozitului este efectuată de proteinele plasmatice și hepatice. Albumul din plasmă servește ca o rezervă labilă de proteine, iar împărțirea acesteia are loc pentru a satisface nevoia vitală de aminoacizi. Plasmele globule nu scindă nici atunci când albumina este epuizată. Proteinele animale și vegetale sunt absorbite de organism în mod diferit. Dacă proteinele din lapte, produsele lactate, ouăle sunt asimilate cu 96%, carnea și peștele - cu 93-95%, apoi proteinele de pâine - cu 62 - 86%, legumele - cu 80%, cartofii și unele leguminoase - cu 70%. În majoritatea producțiilor de alimente, cu respectarea tehnologiei, distrugerea aminoacizilor nu are loc. Cu un tratament termic moderat al produselor alimentare, în special de origine vegetală, digestibilitatea proteinelor crește într-o oarecare măsură, deoarece denaturarea lor parțială facilitează accesul enzimelor digestive la legăturile peptidice. Cu tratament termic intensiv, digestibilitatea scade. Cu prăjituri adânci, cu formarea unei cruste și a cărbunelui, o parte din aminoacizi este distrusă, iar absorbția proteinelor din aceste părți ale produselor scade.

Cu o lipsă de proteine, se dezvoltă foamete de proteine, manifestată prin scăderea greutății corporale, scăderea apărării imune, dezvoltarea edemului. Excesul de proteine ​​din alimente duce la dezvoltarea proceselor putrefactive în intestin. [11-C.7]

Proprietățile chimice și fizice și chimice ale grăsimilor și uleiurilor aparțin clasei de compuși organici ai lipidelor. Lipidele includ nu numai grăsimi și uleiuri, ci și alte substanțe hidrofobe. Termenul "lipide" este utilizat mai des atunci când descriu componente și procese fiziologice. Termenii "grăsimi" și "uleiuri" sunt mai des folosite pentru a descrie grăsimile alimentare, principala componentă a acestora fiind trigliceridele. Lipidele sunt componente esențiale ale tuturor celulelor vii, realizând două funcții principale - componenta structurală a membranelor biologice și a materialului de stocare a energiei. În țările dezvoltate din Europa și America, grăsimile din dietă reprezintă 30-45% din energia consumată, în țările în curs de dezvoltare din Asia și Africa - 15-25%. În Rusia, consumul de grăsimi este de 28-33% din totalul caloriilor. Grăsimile sunt cea mai concentrată sursă de energie. Când se oxidează 1 g de grăsime, se eliberează 9 kcal de energie, care este de 2,5 ori mai mare decât oxidarea proteinelor sau a carbohidraților. Acizii grași - linoleic și linolenic - sunt indispensabili, deoarece nu sunt sintetizați în corpul uman. Dintre aceștia în organism se formează și alți acizi grași, precum și un grup mare de regulatori metabolici foarte activi (prostaglandine, tromboxani, leucotriene). Grăsimile sunt purtători ai vitaminelor A, E, D și K solubile în grăsimi.

Partea principală a grăsimilor și uleiurilor comestibile (95-96% din masa lor) constă în lipide simple - trigliceride ale acizilor grași. Grasimile dietetice sunt un amestec de diferite trigliceride. Trigliceridele sunt compuse din alcool triatomic gliceric, la care sunt atașați trei acizi grași diferiți. Acizii grași sunt împărțiți în saturați și nesaturați. Dacă într-un acid gras fiecare atom de carbon este conectat la doi atomi de hidrogen (nu există legături duble în lanțul de carbon), atunci se numește saturat. Acizii grași cu legături duble în lanțul de carbon sunt nesaturați. În prezența unei legături duble, acizii grași nesaturați sunt numiți mononesaturați și în prezența a două sau mai mulți polinesaturați. Acizii grași saturați se găsesc în principal în grăsimi de origine animală, ele servind drept sursă de colesterol. Acizii grași nesaturați se găsesc în uleiurile vegetale, reducând nivelul colesterolului din sânge.

În funcție de compoziția lipidelor și de proprietățile fiziologice, există mai multe tipuri de lipoproteine ​​care circulă în plasmă:

Chilomicronii - cele mai mari bile de lipoproteine, conținând în principal trigliceride, absorbite în intestin.

Lipoproteine ​​cu densitate scăzută care conțin cele mai mari cantități de colesterol. Capabil să transporte și să amâne colesterolul în pereții vaselor de sânge, crescând concentrația lor deasupra normei este un factor de risc pentru ateroscleroză.

Lipoproteine ​​cu densitate mare care conțin fosfolipide și colesterol. Acesta din urmă este transportat în ficat sau transferat în alte particule lipopre. Nivelul lor normal este un factor în prevenirea aterosclerozei. [11-C.9]

Componente alimentare

Produsele alimentare sunt compuse din mii de substanțe chimice. Pentru a facilita studiul lor, aceste substanțe sunt grupate în funcție de anumite proprietăți.

Luați în considerare, de obicei, următoarele grupe de nutrienți, numindu-le principalele: proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că alte substanțe care nu aparțin acestor grupuri nu au o valoare nutritivă. De exemplu, phytoncidele de usturoi și de ceapă sau vopselele de soiuri de struguri roșii au un anumit efect fiziologic asupra organismului. Dar luarea în considerare a întregii varietăți de substanțe găsite în produsele alimentare ar depăși domeniul de aplicare al acestui articol, care în mod obișnuit prezintă doar principiile unei alimentații echilibrate. Prin urmare, suntem limitați la luarea în considerare a nutrienților de bază.

Populația globului folosește pentru mâncare mii de produse diverse, iar o varietate mai mare de feluri de mâncare diferă de ele. În același timp, întreaga varietate de produse alimentare constă în diferite combinații de nutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, substanțe minerale și apă. Valoarea energetică a dietei umane depinde de proteinele, grăsimile și carbohidrații constituenți ai acesteia. Acestea din urmă servesc în primul rând ca furnizori de energie, în timp ce grăsimile și în special proteinele, pe lângă alimentarea cu energie a corpului, sunt de asemenea materiale necesare pentru scopuri plastice, adică pentru procesele de reînnoire a structurilor celulare și subcelulare.

Se știe că mușchii scheletici și celulele sistemului nervos folosesc în principal glucoza, care face parte din carbohidrații, ca sursă de energie pentru activitățile lor, în timp ce acizii grași, care fac parte integrantă din grăsimi, sunt necesare pentru funcționarea mușchiului cardiac. Utilizarea proteinelor ca material energetic este foarte neprofitabilă pentru organism: mai întâi, proteinele sunt cea mai rară și mai valoroasă substanță alimentară, în al doilea rând, în timpul oxidării proteinelor, însoțite de eliberarea energiei, se formează substanțe cu efect toxic semnificativ. S-a descoperit acum că raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, apropiat de 1: 1,2: 4, este optim în dieta unei persoane practic sănătoase. Acest raport este cel mai favorabil pentru satisfacerea maximă a nevoilor de plastic și energetice ale corpului uman. Proteinele în cele mai multe cazuri ar trebui să fie 12%, grăsimi - 30-35% din totalul caloriilor.

Componente nutritive: macronutrienți și micronutrienți

Alimentele sunt preparate gata pentru consum, folosite ca sursă de material de construcție și energie. Ele pot fi naturale sau supuse procesării culinare sau industriale. Produsele sunt legume, animale, minerale sau sintetice (produse de tehnologie).

Compoziția produselor include elemente nutritive sau substanțe nutritive care sunt elemente organice și anorganice. Organismul le folosește pentru a actualiza și a construi celule și țesuturi, pentru energie, pentru a coordona funcțiile biochimice și fiziologice.

Substanțe alimentare și sunt componente ale nutriției. Acestea sunt împărțite în următoarele tipuri:

  1. Macronutrienți - substanțe alimentare necesare în cantități mari de către organism, în zeci de grame pe zi. Acestea sunt proteine, carbohidrați, grăsimi - principalele componente care furnizează energie și materiale pentru reînnoirea corpului. De asemenea, printre macronutrienți se numără apa necesară zilnic în cantitate de unu și jumătate - doi litri.
  2. Micronutrienți - substanțe alimentare care sunt necesare organismului în cantități mici - în fracțiuni de gram (miligrame, micrograme). Acestea sunt vitamine, o serie de substanțe minerale care participă la procesul de asimilare a energiei, în coordonarea diferitelor funcții, în procesele de dezvoltare și creștere a organismului.

În plus, există o clasificare diferită:

  1. Nutrienții esențiali (esențiali) sunt elemente nutritive vitale pentru organism, a căror lipsă sau absență din dietă provoacă dezvoltarea bolilor, iar lipsa prelungită duce la moartea organismului. Unii aminoacizi, minerale, vitamine sunt printre nutrientii esentiali.
  2. Nutrienții înlocuibili pot fi produși de organism (în cantitatea necesară sau parțial) cu ajutorul microorganismelor intestinale - microflora. Printre acestea se numără o serie de vitamine, aminoacizi și substanțe asemănătoare vitaminei. Cu toate acestea, o anumită cantitate de nutrienți înlocuibili trebuie să vină cu alimente.

Nutriție Ingrediente: Vitamine

Vitaminele sunt substanțe organice biologic active de origine vegetală și animală. În 1911, acestea au fost izolate pentru prima dată și în prezent 21 de vitamine sunt sintetizate și utilizate în scopuri profilactice și terapeutice.

Ingrediente nutritive: minerale

Substanțele minerale sunt elemente de neînlocuit, lipsa sau excesul care provoacă imediat apariția bolilor.

Componentele de alimentare: apă

Apa este un "solvent" care reglează toate funcțiile corpului, reprezentând 65 - 75% din masa totală.
Nevoia de apă la adulți pe zi este definită ca 40 ml pe 1 kg de greutate - de la 2,3 la 2,7 l. Cu hrană și ca urmare a creării în timpul metabolizării apei, corpul primește de la 0,9 la 1,2 litri, volumul rezidual fiind de la 1 la 1,5 litri.
Cel mai bun mod de consum de apă este o recepție uniformă pe parcursul zilei, în limitele minim necesare - 6 - 8 pahare, respectând o anumită ordine.

Componente nutritive: Carbohidrați

Carbohidrații sunt cea mai mare componentă nutrițională din greutate. Ele sunt complexe și simple, digerabile și nedestinabile. Principala sursă de carbohidrați - produse de origine vegetală.

Carbohidrații digestibili reprezintă o resursă energetică importantă pentru organism, arsă la 100%, fără a forma zguri.

Rata medie zilnică a carbohidraților variază de la 350 la 500 g, se datorează tipului de activitate și costurilor cu energia. Doza minimă este de 50 - 60 g, o reducere suplimentară care duce la întreruperea proceselor metabolice. Excesul de carbohidrați provoacă dezvoltarea obezității, diabetului, aterosclerozei și a altor boli.

Cea mai bună opțiune printre produsele care conțin carbohidrați sunt legumele naturale, neprelucrate, fructele și boabele.

Componente nutritive: grăsimi

Grasimile sunt macronutrienti care sunt necesare organismului in cantitati mari. Acizii grași și glicerina se formează în timpul defalcării grăsimilor.

Grasimile sunt principala sursa de energie pentru organism, materialul pentru construirea membranelor celulare. În plus, grăsimile coordonează procesele metabolice, ele includ minerale, vitamine și enzime.

Grăsimile sunt clasificate în saturate (saturate cu hidrogen) și nesaturate - polinesaturate (omega-3, omega-6, omega-9) și mononesaturate. Grasimile nesaturate sunt vitale pentru organism, deoarece pot proveni doar din exterior.

80 - 100 g pe zi pentru cei care sunt tineri, sănătoși și care lucrează intensiv sunt menționați ca standardul condițional al grăsimilor din dietă. Pentru persoanele mai în vârstă și mai puțin mobile, această valoare este de 20-30g.

Lipsa grăsimii din dietă duce la dezvoltarea diferitelor boli, printre care: tulburări mintale, depresie, pierderea memoriei, infertilitate și impotență, osteoporoză, diabet, boala Alzheimer, cancer etc.

Componente nutriționale: proteine

Veverite, reprezentând principalul nutriție, sunt unul dintre cele mai complexe substanțe nutritive pe care organismul are nevoie în cantități mari (zeci de grame pe zi).
Sursele de proteine ​​sunt produse vegetale și animale, totuși, produsele animale, datorită cantității mari și a raportului dintre aminoacizi, au o valoare biologică mai mare.

Rolul proteinelor în organism este extrem de important: ele îndeplinesc funcția de construcție, catalitică, transport, contractilă, de protecție, homeostatică și energie.

În procesul de creștere și îmbătrânire, nevoia de proteine ​​este redusă datorită faptului că funcția energetică devine primordială, prin urmare, proporția de proteine ​​în condițiile unei alimentații adecvate ar trebui să scadă.

Excesul de proteine ​​(suprasolicitarea proteinelor), precum și deficiența acestuia afectează în mod negativ organismul uman, ca rezultat al dezvoltării diferitelor boli. Excesul de proteine ​​provoacă deteriorarea ficatului, rinichilor, intestinelor, apariția gutei, obezității etc. Deficiența provoacă distrofie la copii.

Astfel, principalele componente ale nutriției care sunt necesare în cantități și rapoarte diferite includ: apă, vitamine, carbohidrați, minerale, grăsimi și proteine. Asta înseamnă că există o oportunitate de a vă organiza dieta, luând în considerare toate componentele principale ale alimentației în raporturile și cantitățile corecte, pe baza diverselor teorii ale nutriției și ale programelor, care vor permite să scape și să prevină, de asemenea, dezvoltarea; boli, stai tineri, frumoși și sănătoși.

Componente de putere

Componente nutritive - un set de substanțe care sunt nevoia biologică a organismului de existență. Din regularitatea veniturilor depinde de viabilitatea, performanța umană.
Principalele componente ale alimentelor:
1. Grăsimi - compuși organici care efectuează funcții structurale, energetice și nutriționale.
2. Proteine ​​- material pentru construirea țesuturilor, elemente structurale ale celulelor corpului.
3. Carbohidrații - o sursă de energie pentru corpul uman.
4. Vitamine - componente care alcătuiesc enzimele, hormonii (catalizatori biologici), care acționează ca regulatori ai proceselor metabolice.
5. Minerale - macro și microelemente chimice necesare pentru a-și produce propriile molecule.
6. Apa este sursa vieții, fără această componentă de nutriție, este imposibilă fluxul mai multor procese de viață.
În plus, un rol important în organism îl joacă sursele de construire a propriilor proteine ​​- aminoacizi esențiali. Deoarece organele interne ale omului nu sunt în măsură să sintetizeze acești compuși, este important să se asigure aportul zilnic al acestora cu alimente.
Pentru a facilita absorbția componentelor alimentare, organismul are nevoie de substanțe tampon (fibre).
Echilibrul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine, apă, aminoacizi - este cheia sănătății și longevității!

dizaharide

Disacaridele (dizaharide, oligozaharide) reprezintă un grup de carbohidrați ale căror molecule constau din două tipuri de zaharuri simple care sunt combinate într-o singură moleculă printr-o legătură glicozidică cu o configurație diferită. Formula dizaharidică generalizată poate fi reprezentată ca C12H22O11. În funcție de structura moleculelor și de proprietățile lor chimice se disting.

Bicarbonatul de sodiu, bicarbonatul de sodiu, bicarbonatul de sodiu, bicarbonatul de sodiu sunt numele aceluiași compus chimic, cunoscut tuturor ca "bicarbonat de sodiu". Este o pulbere bună de copt pentru test. Soluția de sodiu poate ameliora durerea de dinți. Dar aceasta nu este întreaga gamă de aplicare a acestui lucru.

Grăsimi animale

Produsele animale grase au început brusc tabu în ultimul deceniu. Motivele pentru aceasta sunt o multime: cramă pentru veganism, cercetări de către oamenii de știință despre creșterea riscului de cancer și creșterea incidenței obezității din copilărie / adult. Cetățenii obișnuiți consideră că singura explicație pentru problemele sale constă în grăsimi.

Uleiuri vegetale

Cel mai înstărit mit al nutriciologiei - grăsimea este dăunătoare. Fiecare al doilea "guru al nutriției" se bazează pe propriile sale programe nutriționale, care se vând destul de bine pe piață. Dar vremurile se schimbă și nu fiecare pseudo-business poate rezista concurenței și influenței științei. Omenirea se află în stadiul de disparitie a miturilor.

Acid quinic

Realizarea faptului că, împreună cu merele verzi, multe vitamine, minerale, aminoacizi (și microbii, de altfel, de altfel) intră în corpul nostru după secole de ignoranță. Astăzi, știința este una dintre cele mai investite industrii din lume. Am învățat să sintetizăm componente biologic active.

Ulei de pește

Conform unui studiu recent realizat de cercetătorii de la Universitatea Harvard, deficitul de acid gras omega-3 este una dintre cele zece cauze principale ale mortalității la adulți. Principala sursă de substanțe omega-3 este uleiul de pește. Caracteristici generale Uleiul de pește este o formă de acid gras derivat din țesuturile de pește gras.

Dacă vă uitați atent la lista de nutrienți, atunci în multe alimente puteți vedea un astfel de ingredient ca cenușă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că ceva asemănător cu funinginea de la șemineu "sa pierdut" în mâncare. Conceptul de "cenușă" are o semnificație mai largă, mai ales atunci când vine vorba de hrană. Ce este alimentele.

gelatină

Alimente super-uneori vorbesc despre gelatină. Și numai dacă nu știți despre proprietățile sale benefice, puteți pune la îndoială corectitudinea unei astfel de caracteristici. De fapt, acest produs aparent indiscret este responsabil pentru sănătatea pielii, unghiilor, părului, protejează articulațiile de inflamații, tonifică corpul, activează digestia și.

arorut

Arrowut (din săgeata engleză - săgeată și rădăcină - rădăcină) este numele de făină de amidon extrase din fructe, tuberculi, rizomi de plante tropicale. Folosit în gătit ca un îngroșător. Vârful argintiu din India este obținut din rădăcinile crescândelor de țânțar în țările tropicale, Brazilia, Africa și India. Conținutul de amidon în.

prebiotice

Prebioticele sunt compuși de origine non-microbiană care stimulează creșterea și reproducerea microflorei benefice din organism. Aceste substanțe nu sunt digerate în tractul digestiv, ci sunt fermentate de microorganismele benefice ale intestinului gros. Luați în considerare, în detaliu, ce sunt prebioticele, mecanismul lor de acțiune și.

synbiotics

Synbiotice - preparate bacteriene de acțiune complexă, care includ probiotice și prebiotice, care au un efect sinergie asupra corpului uman. Peste 90% dintre adulții din întreaga lume se confruntă cu încălcări ale microflorei gastrointestinale. Disbacterioza apare ca urmare a utilizării prelungite a nesteroidiene.

Omega-9

Omega-9 acizi - un grup de trigliceride mononesaturate, care sunt incluse în structura fiecărei celule a corpului uman. Aceste grăsimi sunt implicate în construcția neuronilor mielinici, reglează schimbul de compuși esențiali, activează sinteza hormonilor, neurotransmițătorilor și substanțelor asemănătoare vitaminei. Principalele surse.

Omega-6

Omega-6 este un grup de acizi grași polinesaturați care stabilizează procesele metabolice din organism. Acești compuși mențin integritatea membranelor celulare, potențează sinteza substanțelor hormonale, reduc stresul psiho-emoțional, îmbunătățesc starea funcțională a dermei. Luați în considerare mai detaliat ce este.

probiotice

Probiotic (tradusă din greacă înseamnă "creată pentru viață") este o clasă de microorganisme care normalizează microflora intestinală, întărește imunitatea umană. Partea principală a microculturilor sunt bacterii, dar se găsesc și fungi de drojdie. Interesant este că o persoană sănătoasă are un bilion.

Substanțe pectice

Pectinele sau polizaharidele de pectină reprezintă un grup de carbohidrați solubili în apă care se găsesc în membranele celulare și în țesuturile intercelulare ale unor plante. Ce este pectina Pectina este o substanta naturala gasita in fructe de padure si fructe. Mai ales o mulțime de mere. În fructe, pectina ajută la conservarea pereților celulelor.

clorofilă

Ați auzit fără îndoială despre clorofila și știți că este un tip de pigment de plante care este responsabil pentru absorbția luminii în timpul fotosintezei. Dar plantele nu sunt singurii reprezentanți ai planetei care nu ar putea exista fără această substanță. Clorofila este de asemenea extrem de necesară pentru oameni. Se pare clorofilă.

chitină

Ciuperci - un produs super real. Acestea conțin vitaminele B, potasiu, cupru, zinc, seleniu, precum și multe alte substanțe nutritive. Dar ceea ce este deosebit de interesant în compoziția ciupercilor este textura lor unică, care nu are analogii printre alți reprezentanți ai naturii. Iar substanța este responsabilă pentru structura "mâncată" a ciupercilor.

Beta sitosterol

Beta-sitosterolul este un sterol vegetal găsit în aproape toate plantele. Este subcomponenta principală a grupului de fitosteroli (steroli vegetali). Ce este? Beta-sitosterol natural este o substanță cerată albă și structura sa chimică este foarte asemănătoare cu colesterolul. Nu este solubil în apă, posedă.

Omega-3

Omega-3 este un grup de acizi grași polinesaturați (PUFA) care protejează membranele celulare și organele interne ale unei persoane de distrugere. Fără acești compuși, funcția deplină a sistemelor nervoase, imune și cardiovasculare, o sinteză adecvată a hormonilor de țesut, a prostaglandinelor și a metabolismului corect sunt imposibile.

fructooligozaharide

Ați auzit vreodată de fructooligozaharide? Nu? Și chiar nu-mi pot imagina ce este? Apoi tot ceea ce este scris mai jos este pentru voi. Prebiotice: de ce avem nevoie În ultimii ani, iaurturile și kefirul au devenit produse foarte populare printre cumpărători. Și nu în ultimul rând din cauza recunoașterii de către comunitatea medicală a beneficiilor.

Acid eicosapentaenoic

Oasele grase polinesaturate omega-3 au facut parte din dieta umana din cele mai vechi timpuri. Odată cu descoperirea beneficiilor pentru sănătate ale acizilor grași, în special a acidului eicosapentaenoic, omenirea a luat o privire proaspătă asupra alimentelor bogate în aceste ingrediente benefice. Dar, apropo, este adevărat că atât de mulți dintre noi știu despre existența unei substanțe.

lactuloza

Lactuloza. Ce este? Primul lucru care vine în minte când auziți acest nume este laptele. Deci, ce înseamnă lactuloza cu produsele lactate și există vreun fel de legătură? De fapt, numele produsului nu înșeală și îndreaptă direct spre sursă. Lactuloza este un produs de prelucrare a laptelui.

fosfolipide

Grăsimile sau lipidele (așa cum le numesc oamenii de știință) nu sunt doar alimentele skoromnaya sau stratul gras sub piele pe abdomen sau coapse. În natură, există mai multe tipuri de substanță și unele dintre ele nu seamănă deloc cu grăsimile tradiționale. Fosfolipidele sau fosfatidele fac parte din categoria acestor "grăsimi neobișnuite". Sunt.

Zoosterolii

Sterolii sunt un tip special de lipide. Spre deosebire de alte tipuri de grăsimi, sterolii au o moleculă de oxigen în loc de o coadă de acizi grași. În organismul uman, sterolii sunt reprezentați de hormonii estrogen și testosteron. În lumea plantelor există steroli - fitosteroli, în regatul ciuperci - ergosterol. Chiar și în.

gumă

Guma este un cuvânt înspăimântător care poate fi văzut pe etichetele multor mâncăruri. Ce este, cum afectează această substanță organismul și este sigur să folosiți produsele care conțin această gumă? Ce este guma? De fapt, ce este gumă, probabil, oricine citește acest text este cunoscut de la o vârstă fragedă. Nu.

mucus

Slimes sunt numite substanțe aparținând clasei de polizaharide, a cărui formulă chimică seamănă cu celuloza și pectina. Caracteristici generale Solul este o substanță, de obicei, fără culoare (sau cu o umbra galbenă ușoară), fără miros. Uneori are un gust dulce. Ușor solubil în apă. Există mai multe tipuri.

steroli

Steroli, cunoscuți și sub numele de alcooli steroizi, aparțin unei clase de substanțe chimice importante pentru organism. Acestea constau din părți care se pot dizolva atât în ​​mediul acvatic, cât și în grăsimi. Cel mai faimos sterol uman este colesterolul, care servește drept precursor al hormonilor steroizi.

fitosteroli

Există multe substanțe nutritive despre care cercetătorii susțin că pot avea un efect pozitiv asupra sănătății inimii. Printre cele mai cunoscute fitosteroli (fitosteroli) se numără un sterol vegetal. Această substanță găsită în multe plante, produse lactate și margarine poate reduce nivelurile.

Acizi grași mononesaturați

Acizi grași mononesaturați - un grup de lipide esențiale, în molecule de care există o dublă legătură carbonică. Principala funcție a acestor substanțe este normalizarea proceselor metabolice din organism. Cu aportul regulat de MUFA, cantitatea de colesterol "rău" din sânge scade, tonul vascular îmbunătățește.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturați (NLC) sunt lanțuri de carbon în care numărul de atomi variază de la 4 la 30 și mai mult. Formula generală pentru compușii din această serie este CH3 (CH2) nCOOH. În ultimele trei decenii, sa crezut că acizii grași saturați sunt dăunători sănătății umane, deoarece sunt responsabili pentru dezvoltarea bolilor de inimă, a vaselor de sânge. Nou.

Componentele principale ale nutriției

Componentele principale ale nutriției

Bateria principală de energie este carbohidrații. Se acumulează sub formă de glicogen în țesuturile mușchilor activi și sunt consumați cu efort fizic. Carbohidrații sunt compuși în principal din carbon, hidrogen și oxigen. De aici și numele lor. Carbohidrații sunt prezenți fie în molecule complexe de amidon, fie în zahăr, mai precis, formațiunile sale cum ar fi glucoza, fructoza și zaharoza. Acestea din urmă sunt ușor convertite în glicogen, care, la rândul său, ca rezultat al activității enzimelor, se descompune rapid în elemente de energie gata de utilizare. De aceea, alimentele care conțin carbohidrați sunt foarte utile pentru sportivi. În plus, carbohidrații sunt absorbiți mai bine decât proteinele sau grăsimile și arde foarte rapid în organism. Acestea furnizează o cantitate semnificativă de lichid pe care organismul are nevoie în procesul de digestie.

Este curios că o persoană care conduce un stil de viață sedentar poate face cu ușurință fără carbohidrați, deoarece acestea nu au o funcție vitală, spre deosebire de vitamine; În plus, carbohidrații nu sunt esențiali pentru compușii chimici ai organismului. Și deși procesele metabolice din creierul uman necesită o anumită cantitate de carbohidrați, organismul este capabil să le producă în mod independent, eliberând din grăsimi. Prin urmare, în elaborarea unei diete normale, aportul minim de carbohidrați nu este, de obicei, indicat. Dar, deoarece carbohidrații sunt un tip "ieftin" și sunt gata de utilizare imediată pentru un alergător, ele stau la baza dietei sale. Vom vorbi mai multe despre asta mai jos.

Ca și carbohidrații, grăsimile sunt, de asemenea, compuse din carbon, hidrogen și oxigen, dar toate aceste elemente în grăsimi sunt în proporții diferite. În timp ce în carbohidrați raportul dintre hidrogen și oxigen este de 2: 1, ca și în molecula de apă, conținutul de hidrogen din grăsimi este relativ mai mare. Cu cât sunt mai multe hidrogen în grăsimi, cu atât sunt mai saturate. Cu toate acestea, lipirea grăsimilor cu hidrogen conduce la tulburări vasculare. Grasimile saturate se găsesc, de obicei, în carne și produse lactate, nesaturate - în ulei vegetal și nuci.

Grasimile sunt mai calorice decât carbohidrații (2,5: 1), dar sunt mai puțin absorbite de organism. Fiti asa, grasimile joaca un rol mai important, deoarece acizii grasi promoveaza cresterea umana si isi mentin starea de sanatate. Cu conținut insuficient în organism, țesuturile pielii și țesuturile organelor, cum ar fi rinichii, își pierd vitalitatea. În plus, țesutul adipos protejează organele vitale pentru oameni

Grăsimile sunt, de asemenea, furnizori de vitamine solubile (A, D, E și K). Datorită prezenței grăsimii în alimente, devine mai gustos și aduce mai multă satisfacție persoanei decât carbohidrații, care de multe ori lasă un sentiment de ușoară foamete. Aceștia efectuează, de asemenea, alte funcții importante în sinteza hormonilor și la nivelul structurilor celulare structurale. Grăsimile necesare pentru corpul uman sunt conținute atât în ​​plantele, cât și în hrana animalelor. De exemplu, dacă un fel de mâncare americană tipică constă dintr-o bucată de carne de marmură bună, dă 45% din cantitatea totală de grăsimi consumate, atunci și așa-numitele feluri de grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi conțin rareori mai puțin de 5% grăsimi. Acest lucru este suficient pentru a satisface nevoile minime zilnice de grăsime ale organismului.

Pentru a satisface necesitățile corpului în nutrienți, nu este nevoie să vă abandonați mâncărurile obișnuite; Cele mai utile alimente vegetale cu conținut ridicat de grăsimi nesaturate diferite.

Proteinele sunt compuși chimici care, pe lângă carbon, hidrogen și oxigen, conțin azot, precum și o cantitate mică de minerale. Proteinele joacă un rol crucial în procesele de creștere, întărire și restaurare a corpului, asigură controlul activității hormonilor, asigură organismul vitamine, participă la formarea de enzime și anticorpi, furnizează o anumită cantitate de energie.

Proteinele diferă în compoziția aminoacizilor. 14 dintre cei 22 de aminoacizi necesari pentru creștere sintetizează independent corpul uman. Patru alte tipuri de aminoacizi sunt conținute în alimente, cea mai mare dificultate este aprovizionarea corpului uman cu restul de patru tipuri: triptofan, lizină, izoleucină și aminoacizi care conțin sulf.

Mulți alergători, așa cum vom vedea mai târziu, vor deveni vegetarieni și totuși neglijarea anumitor tipuri de proteine ​​conținute în carne poate duce la un dezechilibru al aminoacizilor enumerați. Acesta din urmă, fiind un factor important în creșterea și dezvoltarea organismului, determină funcționarea normală a sistemului nervos și a creierului uman și ar trebui să fie strict echilibrată. Astfel, nu avem nevoie doar de proteine, ci și de echilibrul corect al diferitelor tipuri, care, la rândul lor, asigură echilibrul necesar de aminoacizi. Este curios faptul că, din punct de vedere al raportului corect al aminoacizilor, este mai de preferat să consumăm același produs alimentar decât să consumăm diferite alimente în timpul zilei pentru același scop. Ouăle oferă cea mai bună proporție de aminoacizi, în timp ce carnea și peștele pot fi estimate la 70% (pe baza unui echilibru de 100% dintre aminoacizii din ouă), laptele este estimat la 60%. În fila. 2 aceste alimente și alte alimente sunt aranjate în ordinea deteriorării echilibrului aminoacizilor.

Conținutul de aminoacizi din alimente.

Șase componente nutriționale importante.

proteine

Proteinele, sau așa cum se numesc proteine ​​(din Protosul grecesc - primul), sunt baza vieții și cea mai indispensabilă parte a dietei umane. Acestea ocupă cel mai important loc în corpul nostru, atât în ​​conținut în celulă cât și în valoare în procesele vitale, deoarece proteinele reprezintă 17% din masa totală a corpului nostru. Acesta este principalul material de construcție necesar pentru formarea de fibre musculare noi, recuperarea răniților și înlocuirea țesuturilor moarte ale tuturor organelor, grație proteinelor, toate contracțiile musculare se efectuează. În plus, proteinele îndeplinesc o serie de funcții vitale - ele reglează toate procesele care apar în organism, de la formarea energiei până la îndepărtarea deșeurilor. Dacă alimentele sunt epuizate în carbohidrați și grăsimi, în special în condiții de post, sunt proteine ​​care servesc drept nutrienți de rezervă și surse de energie.

Proteinele sunt compuse din aminoacizi. Unii aminoacizi pot intra în corpul nostru numai ca parte a alimentelor. Ele sunt numite indispensabile. Alți aminoacizi sunt sintetizați în corpul nostru. Prin urmare, utilitatea produselor proteice este determinată de prezența aminoacizilor esențiali.

Cu cât este mai aproape de compoziția aminoacizilor proteinelor alimentare față de compoziția proteinei din corpul nostru, cu atât mai valoroasă este. Din acest punct de vedere, cele mai valoroase surse de proteine ​​sunt ouăle, laptele, carnea și peștele. Proteinele vegetale adesea nu conțin anumiți aminoacizi esențiali, deci este necesar să se încerce combinarea corectă a produselor de origine animală și vegetală pentru a obține raportul optim de aminoacizi. Nivelul acceptabil de echilibru al aminoacizilor pentru femeile implicate în fitness poate fi asigurat dacă dieta include cel puțin 55-60% proteine ​​animale, restul de 40% din proteine ​​trebuie să fie de origine vegetală. În cazuri speciale, în perioada de încărcare lungă și intensă, proteinele animale pot fi de până la 30%. În cazul în care alimentele vegetale sunt dominante în dieta ta (de exemplu, vegetarieni), trebuie să o completezi cu aminoacizi esențiali sub formă de aditivi alimentari.

Necesitatea unui organism adult care să conducă un stil de viață activ este de 1,6 - 2,2 g pe 1 kg de greutate corporală.

La o masă, organismul poate absorbi până la 30-50 g de proteine, astfel încât cantitatea zilnică de proteine ​​este distribuită mai bine în mod egal pentru 4-6 mese, deoarece cantitățile mai mici de produs sunt mai bine absorbite și utilizate mai eficient de către organism.

Prin viteza digestiei, proteinele alimentare sunt aranjate în următoarea secvență: în primul rând, ouă și lapte, apoi pește și carne și, în final, legume. În majoritatea cazurilor, prelucrarea culinară face ca proteinele să fie mai ușor de digerat. Dar trebuie remarcat faptul că metodele de conservare a produselor proteice, în special de carne, reduc valoarea nutritivă a acestui produs. Înghețarea și decongelarea distruge structura naturală a moleculelor de proteine, reduce valoarea nutritivă cu cel puțin 40%. Pentru a scapa de o cantitate mare de grăsimi care se găsesc în carne, se recomandă fierberea, vărsarea de bulion gras sau aburi, precum și în aerogrill.

Proteina este cea mai importantă componentă a alimentelor. Descrieți pe scurt principalele produse proteice. În primul rând, această carne este un produs alimentar de înaltă valoare, bogat în proteine ​​animale complete, care conține toți aminoacizii esențiali în cantități semnificative și în rapoartele cele mai favorabile.

Cele mai bogate în proteine, până la 20%, carne de vită, carne de porc, carne de iepure și păsări de curte.

Carnea de vită conține cele mai complete proteine, care includ toți aminoacizii esențiali și esențiali ai organismului.

Carnea de vită este mai dulce decât carnea de vită, include mai multe proteine ​​de înaltă calitate și este mai ușor absorbită de organism. Corpul de categoria 1 și 2 conține aproximativ 20% proteine ​​și 1-2% grăsimi.

Carnea de porc de soiuri este împărțită în slănină, carne și grăsime. În nutriție, atunci când faci fitness, este mai bine să folosiți carne de porc de carne deoarece conține în medie 14% proteine ​​și 33% grăsimi.

Pentru comparație, bacon - 3% proteine ​​și 63% grăsimi, respectiv 12% și 50% grăsimi. Este important de reținut că laptele de porc conține 19% proteine ​​și 7% grăsimi.

Carnea de iepure este un produs dietetic excelent, cu un conținut foarte ridicat de proteine ​​de 21%.

Produsele secundare sunt de mare valoare, deoarece se caracterizează printr-un conținut ridicat de substanțe minerale, în special de fier. Ficatul este bogat în fier, vitaminele A și B, conțin o cantitate mare de vitamina C. Limba este un produs alimentar și este foarte bine absorbit. Inima este bogată în proteine, săruri minerale, fier și are un procent redus de grăsime.

Cârnații sunt în principal făcuți din carne de porc și carne de vită, dar sunt produse cu conținut ridicat de grăsimi. Diferite tipuri de cârnați afumați și semi-afumați, care conțin până la 40% grăsimi și mai mult, nu recomandăm celor care doresc să obțină rezultate reale în ceea ce privește scăderea în greutate. De asemenea, nu recomandăm astfel de produse din carne, cum ar fi șuncă, piept, șuncă, piept, se disting printr-un conținut foarte ridicat de grăsime - până la 50-60%.

Dacă nu există nicio modalitate de a refuza produse din cârnați, vă recomandăm cârnații și cârnații. Pentru prepararea acestor produse se utilizează carnea animalelor tinere, care este ușor digerată și absorbită, astfel că acest tip de produse din carne este preferabil față de cârnați.

Carnea găinilor și puii de broileru conține mai multe proteine ​​complete și mai bine digerabile decât carnea de vită. Proteinele de pui au un set optim de aminoacizi esențiali. Cantitatea de grăsime din carnea găinilor și puiilor este destul de mare, dar această grăsime este ușor absorbită de organism, deoarece include și acizii grași nesaturați.

Peștele este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate. Pestele de pește conține toți aminoacizii esențiali pentru organism. Spre deosebire de carne, proteinele din pește conțin un aminoacid esențial, metionina, care este foarte important pentru corpul nostru.

Un alt avantaj al proteinei de pește este digestia rapidă și completă - cu 93-98%, în timp ce proteinele din carne sunt absorbite de 87-89%. Conținutul de proteine ​​din pește depinde de tipul său. De exemplu, în ton - 24%, makruruse - 7%, merluciu, cambulă, cod, crap și multe alte specii de pești au o medie de 16% proteine.

Iarba de pește este un produs alimentar valoroasă cu un conținut ridicat de proteine ​​- până la 30% sau mai mult și grăsime aproximativ 15%. Caviarul este bogat în fosfor și potasiu, vitamine solubile în apă și grăsimi.

În timpul pierderii în greutate, nu vă recomandăm să includeți produse din pește sărate și afumate în dieta dumneavoastră. Acestea, de regulă, datorită particularităților procesării lor, au o proteină care este slab digerată și absorbită. De asemenea, nu recomandăm utilizarea pe scară largă a peștilor conservați în dietă. Datorită procesului de depozitare și pregătire pe termen lung, multe calități valoroase ale peștelui sunt pur și simplu pierdute.

Comparativ cu alte produse de origine animală, un ou conține cea mai completă proteină, aproape complet absorbită de organism. Ouăle conțin în proporțiile cele mai optime toți aminoacizii esențiali. Dar din cauza cantității mari de grăsimi și a conținutului ridicat de calorii, nu recomandăm să consumăm ouă pentru cei care doresc să-și piardă greutatea sau să-l mențină constant. În medie, utilizarea a trei gălbenușuri de ou pe săptămână este considerată optimă, iar albușul de ou poate fi consumat în cantități mai mari.

Cea mai bună modalitate de a mânca ouăle este să le gătești pentru o perioadă scurtă de timp. Nu este de mirare că ouăle sunt numite "cămară mică", în special veverițe. În compoziția lor, au multe substanțe utile: vitamine solubile în apă și grăsimi - B, B2, B6, B12, A, D, K, E; acizi pantotenici și folic; substanțe minerale - fosfor, sulf, zinc, fier, cupru, cobalt.

Grăsimea este o componentă la fel de importantă a nutriției, ca și proteinele. Opinia dominantă în rândul multor femei despre pericolele alimentelor grase nu este corectă.

Studiile arată că atât excesul, cât și lipsa lipidelor sunt dăunătoare organismului (din greaca greacă - grăsime).

Grasimile cu exercitii aerobice pe termen lung sunt principalele substraturi energetice, alaturi de ele corpul nostru primește vitaminele A, D, E, K. liposolubile. Stratul de grăsime subcutanat reduce pierderea de căldură a corpului și are o funcție protectoare, protejând țesutul de deteriorarea mecanică în timpul căderilor și impactului.

Valoarea biologică a grăsimilor este determinată de prezența în ele a acizilor grași polinesaturați, care pot intra în organism numai cu alimente.

Sursele dietetice ale acestor acizi sunt în principal uleiurile vegetale. Se crede că 25-30 g de ulei vegetal asigură necesitatea zilnică a oamenilor pentru acizi grași polinesaturați. În alimente, grăsimile sunt însoțite de alte substanțe legate de lipide, dintre care o importanță deosebită aparțin fosfolipidelor, care joacă un rol semnificativ în activitatea vitală a celulelor noastre. Fosfolipidele sunt sedimentele cele mai cunoscute în uleiurile vegetale nerafinate. Dintre steroizii care produc grăsimi, suntem cei mai familiarizați cu colesterolul, care provoacă formarea aterosclerozei. Dar este, de asemenea, necesar pentru sinteza hormonilor și a vitaminei D în corpul nostru. Este greșit să excludem complet colesterolul din Israel, trebuie să limitați admisia acestuia la 0,3-0,5 g pe zi.

Majoritatea colesterolului se găsește în alimente precum ouăle (0,57%), brânzeturile (0,28-1,61%), untul (0,17-0,21%) și produsele secundare. În carne, în medie, conține 0,06-0%, în pește - 0,3% colesterol.

Nu recomandăm consumarea a mai mult de 80-100 g și mai puțin de 25-30 g de grăsimi pe zi, deoarece cu un conținut redus de grăsimi în dietă, pielea și părul vor suferi, rezistența la infecții va scădea și metabolismul vitaminelor A, D, E, K va fi perturbat.

Adăugăm faptul că există o grăsime ascunsă, care se află în compoziția produselor - carne, lapte, cârnați, și evident, adăugat la noi în hrană, cum ar fi pâinea și untul. Acest lucru trebuie, de asemenea, să fie luat în considerare la elaborarea unei diete. Aproximativ 70% din cantitatea totală de grăsimi ar trebui să fie grăsimi animale și 30% grăsimi vegetale.

De grăsimi animale, unt și ulei de unt sunt cele mai benefice. Uleiul de pește este, de asemenea, considerat foarte apreciat. Uleiul vegetal este recomandat să se folosească pentru umplerea recipientelor reci și asigurați-vă că - nerefined. Dacă este posibil, includeți în dieta dvs. diferite tipuri de ulei vegetal:, măsline, porumb, floarea-soarelui, orez, semințe de bumbac, semințe de in. Încercați să nu utilizați margarină și produse, pe etichetele cărora este scris că grăsimile hidrogenate au fost utilizate în fabricare.

Carbohidrați

Carbohidrații constituie cea mai mare parte a dietei umane 400-500 g pe zi. Aproximativ jumătate din valoarea energetică zilnică a dietei este furnizată și de carbohidrați. În plus, ele îndeplinesc o funcție protectoare - susțin imunitatea; funcția plastică - parte a celor mai multe structuri celulare; sunt utilizate pentru sinteza acizilor nucleici, care joacă un rol important în transferul informațiilor genetice și reglarea metabolismului. Carbohidrații sunt împărțiți în simple, complexe și fibre.

Simplu - aceasta este fructoza, glucoza, sucroza. Complex - amidon, glicogen. Fibrele sunt așa numitele fibre dietetice. Glucoza este una dintre cele mai frecvente și importante surse de energie pentru țesutul nervos, inima, mușchii și alte organe. Majoritatea carbohidraților alimentari sunt transformați în glucoză în corpul nostru și sunt astfel absorbiți. Fructoza este caracterizata de cea mai mare dulceata, o parte din ea in corpul nostru se transforma in glucoza, iar o parte din ea este implicata direct in procesele metabolice.

Glucoza și fructoza se găsesc în fructe, fructe de pădure și miere. Unul dintre cei mai frecvenți carbohidrați din dieta noastră este zaharoza. În zahărul rafinat, conținutul său atinge 99,75%. Se compune din glucoză și fructoză.

Din carbohidrații complexi din dietă este foarte important amidonul, care este conținut în cereale, cartofi, pâine, paste făinoase. Sub formă de amidon din corpul nostru intră în cantitatea principală de carbohidrați digerabili. În cele din urmă, aproape toți carbohidrații din alimentele noastre sunt transformate în glucoză și în această formă provin din intestin în sânge, dar rata de conversie și apariția glucozei în sânge din alimente diferite este diferită. Mecanismul acestor procese se reflectă în conceptul de "indice glicemic" (GI). Dacă doriți să reduceți stratul de grăsime, pierdeți în greutate, atunci vă recomandăm să utilizați mai des în dieta dvs. acele produse al căror GI scăzută și pentru o recuperare rapidă, dimpotrivă, produsele cu un indice de înaltă GI

Și în sfârșit, al treilea grup de carbohidrați - fibră dietetică. Ele nu sunt practic absorbite, ci exercită o funcție protectoare, stimulând activitatea intestinului. Ei leagă colesterolul, sărurile metalelor grele, multe substanțe dăunătoare și apoi le îndepărtează din corpul nostru, stimulând activitatea microorganismelor benefice care trăiesc în intestinele noastre. Atunci când se practică fitness, fibrele dietetice reprezintă un mijloc eficace de curățare a intestinelor și de eliminare a toxinelor formate în timpul antrenamentului. Pentru efectele pozitive, este suficientă aprovizionarea cu fibră dietetică în organismul nostru în cantitate de 30-40 g. Această necesitate poate fi satisfăcută prin introducerea în rația de pâine din făină integrală, legume, fructe, inclusiv fructe uscate. Dar nu vă îngrijiți prea mult de fibre dietetice, deși pentru cei care doresc să piardă în greutate, acest lucru este util, deoarece consumul de alimente bogate în fibre produce un sentiment de sațietate cu un conținut redus de calorii, dar necesită un aport suplimentar de apă. În caz de lipsă de lichid, sunteți amenințat cu "indigestie" și balonare.

Cerința zilnică pentru carbohidrați ar trebui să fie de 5-8 g la 1 kg de greutate corporală. Prin combinarea rezonabilă a raportului cantitativ și a timpului de aport de proteine ​​și carbohidrați, veți obține rezultate tangibile în formarea figurii dvs. Se consideră că dacă proteinele sunt consumate optim în mod egal pe parcursul zilei, atunci se recomandă utilizarea carbohidraților în principal în prima jumătate a anului.

Cerealele și leguminoasele sunt principalii furnizori de carbohidrați din corpul nostru. Cu aceste produse obținem cea mai mare parte din proteine ​​vegetale, diverse vitamine, minerale. Dar este necesar să se ia în considerare faptul că toate aceste componente utile sunt concentrate mai ales în embrion și în coaja boabelor. Cu cât este mai semnificativ și mai mare gradul de procesare a acestora, cu atât mai puțin corpul nostru primește aceste componente utile. În această privință, cele mai valoroase sunt produsele derivate din boabe întregi sau care includ tărâțe. Cerealele și produsele din acestea ar trebui să fie principalii furnizori de carbohidrați. Dar vă recomandăm să diversificați consumul de cereale, deoarece fiecare are propriile avantaje și dezavantaje. Produsele din grâu sunt ușor digerate, dar sigure în vitamine și minerale. Orezul este bine digerat, conține multă amidon și proteine, dar fibre mici, vitamine și minerale. În hrisca, în cea mai mare parte fier, vitamine din grupa B, în mei și orz de perle există mai multe fibre. Ei bine, fulgi de ovăz este cea mai utilă și mai calorică. Se distinge printr-un conținut ridicat de grăsimi și ocupă al doilea loc după hrișcă în concentrație de proteine, dar este de asemenea bogat în potasiu, fosfor, magneziu, zinc și vitamine din grupa B.

Pâinea este o parte integrantă a dietei noastre, însă menționăm câteva dintre caracteristicile acesteia. Pâinea albă obținută din făină foarte purificată conține amidon ușor digerabil, este ușor digerată și are un efect mai puțin pronunțat sokogonny decât pâinea de secară. Pâinea neagră este mai greu de digerat, dar de multe ori mai folositoare și mai bogate în substanțe necesare corpului nostru. Dar cel mai important lucru este să mănânci pâine, pâini lungi și chifle de dietă cu tărâțe întregi de cereale. În general, se poate spune că cea mai ciudată pâine, cu atât este mai utilă. Uscarea pâinii în prăjitor se justifică și ea, deoarece aceasta face ca drojdia conținută în pâinea drojdie să fie inofensivă.

Legumele sunt folosite în principal ca sursă de proteine, dar conțin aminoacizi mai puțin esențiali și sunt absorbiți numai cu 50-70%. În plus, leguminoasele conțin substanțe care blochează activitatea unor enzime digestive, care pot interfera cu digestia alimentelor și pot cauza deteriorarea pereților intestinului subțire. Printre legume, un loc special este ocupat de soia. Dar consumul acestui produs are unele dezavantaje și vrem să avertizăm împotriva atitudinii excesive de entuziasm față de acest produs. În primul rând, proteina din soia nu are cel mai esențial aminoacid necesar organismului nostru - metionină; în al doilea rând, dacă nu efectuați tratament termic pe termen lung și în timp ce toate substanțele importante sunt cunoscute a fi pierdute, procesul de digerare a alimentelor poate fi întrerupt; în al treilea rând, proteina din soia are un efect dăunător asupra pereților intestinali și contribuie la dezvoltarea enteritei; în al patrulea rând, cercetarea în laboratoare arată perturbarea proceselor de reproducere a puilor la animalele hrănite cu soia.

VITAMINE

Vitaminele sunt compuși vitali, fără de care funcționarea normală a corpului nostru este imposibilă. Înlocuirea lor în procesul de viață nu poate fi nimic.

Cu o lipsă sau lipsă de vitamine în dieta noastră, vor exista abateri de la normă. Lipsa vitaminei C cauzeaza deficit de vitamina, lipsa vitaminei D - rahitism, insomnie, oboseala si depresie - lipseste vitamina B1, nu vezi, ingrijorata de pielea uscata, respiratia este deranjata, nu esti fericita cu parul tau - lipsa vitaminei A. doar o mică parte din hipovitaminoza posibilă. Majoritatea vitaminelor nu sunt sintetizate complet în corpul nostru sau în cantități foarte mici. Asta înseamnă că trebuie să luăm vitamine din mâncare. Vitaminele acționează ca biocatalizatori, adică reglează procesele metabolice din corpul nostru, ne păstrează în formă bună și amână procesul de îmbătrânire. Avem nevoie de mai multe vitamine, altele mai puțin, dar ele trebuie să fie într-o cantitate strict definită, altfel pot dăuna corpului nostru.

În prezent, baza este clasificarea vitaminelor prin solubilitate. Alocați vitamine solubile în grăsimi și solubile în apă. Vitaminele A, D, E și K aparțin grupului de solubil în grăsimi, ele sunt absorbite de corpul nostru numai cu o cantitate suficientă de grăsimi în alimente.

Vitaminele solubile în apă sunt numite și vitaminele enzimatice (o enzimă este o enzimă), deoarece acționează ca asistenți enzimatici. Vitamine solubile în apă din grupa B, vitaminele C, P, PP, H, N.

Vitamina A este necesară pentru procesul de creștere, asigurând vizibilitate normală, favorizează regenerarea pielii. Vitamina A se găsește în produsele animale: ficat de animale și pește, ulei, gălbenuș de ou, precum și în produse de origine vegetală - în diferite tipuri de legume, mai ales în morcovi, fructe de padure și fructe.

Vitamina D se găsește în produsele din pește și într-o măsură mai mică în produsele lactate. Lipsa acestei vitamine cauzează un dezechilibru de calciu și fosfor, ceea ce duce la deformarea și înmuierea oaselor.

Vitamina E are un efect antioxidant și se găsește în uleiurile vegetale, semințele de germeni de cereale (orz, ovăz, secară și grâu), precum și în legumele verzi.

Lipsa vitaminei K duce la afecțiuni ale ficatului și vezicii biliare, lipsa vitaminei K se manifestă prin apariția sângerărilor. Conținut în spanac, mazare verde, pește, carne.

Din grupul de solubil în apă, ia în considerare vitaminele B și vitamina C.

B1 - lipsa acestei vitamine cauzează o încălcare a sistemului nervos. Conținut în embrioni și coji de semințe de cereale, în drojdii, nuci, leguminoase, în ficat, inimă și rinichi. O sursă bogată este pâinea neagră.

B2 - găsit în cantități mari în ficat, rinichi, produse lactate și drojdie. Lipsa sau lipsa de vitamine cauzează întârzierea creșterii reduce numărul de leucocite din sânge, perturbă funcția organelor digestive.

B6 - necesar pentru exerciții aerobice, absența poate provoca convulsii. Intră în organism cu produse cum ar fi făină de grâu, leguminoase, drojdie, ficat și nopți. Prin vitaminele B se includ acidul nicotinic (PP). Conținut în pește, pâine, ficat. Deficiența poate cauza dermatită, disfuncție intestinală.

B12 - intră în corpul nostru în compoziția produselor animale (rinichi, ficat, pește). În încălcarea absorbției de vitamina B12, poate să apară anemie, care este asociată cu inhibarea celulelor roșii din sânge.

Vitamina C sau acidul ascorbic se găsesc în fructele și legumele proaspete. Sunt bogate în fructe citrice, ardei dulci, mărar, spanac, patrunjel, tomate de coacăze, trandafir sălbatic, varză. Tratamentul termic, șlefuirea și depozitarea lungă, precum și conservarea reduc conținutul de vitamina C în alimente.

Deficiența C-vitamine cauzează scorbut, reduce performanța fizică, slăbește sistemul cardiovascular.

Științele nutriționale moderne consideră vitaminele ca un mijloc important de prevenire a bolilor, sporirea eficienței, încetinirea procesului de îmbătrânire. Vom înțelege problema epuizării vitaminelor în organism. În primul rând, este legată de calitatea produselor și de nerespectarea condițiilor de depozitare și pregătire a acestora, cum ar fi gătitul îndelungat de legume tăiate, distrugerea vitaminei C sub acțiunea clorofilei într-o salată de roșii tăiate cu ceapă (la această salată trebuie adăugată oțet rațional).

Vitamina A este distrusă prin expunerea la raze ultraviolete sau prin încălzire puternică și prelungită. Deci, prezența vitaminelor în tocană de legume este foarte problematică. Un alt grup de cauze de distrugere a vitaminelor este asociat cu sănătatea noastră, în primul rând cu tractul gastro-intestinal.

În cazul bolilor cronice, precum și sub influența antibioticelor și a medicamentelor greșite, absorbția sau absorbția vitaminelor și a mineralelor este afectată. Nevoia de vitamine crește odată cu bolile infecțioase și stresul, cu o schimbare bruscă în zona geografică geografică, în timpul sarcinii și alăptării, în condițiile de viață din zonele nefavorabile din punct de vedere ecologic. Nevoia de vitamine este mereu în creștere, mai ales la femei, atunci când practică sporturi active. Lista de cauze a deficienței vitaminei de mai sus este departe de a fi completă, dar face posibilă înțelegerea complexității dependenței naturale a organismului nostru față de stilul de viață, de mediu, de calitatea și cantitatea de alimente.

Amintiți-vă că pielea uscată este asociată cu un aport inadecvat de vitamine A, C, B2, B6, K; stare slabă a părului și a unghiilor - deficit de vitamine A și C; paloare de buze - lipsa de C și B2; formarea de acnee - vitamina A. Atunci când faci fitness, asigurați-vă că adăugați legume, verdeață, rădăcini, fructe și fructe de pădure la dieta dumneavoastră.

Cantitatea minimă necesară de legume este de 400 g din opt produse: varză, sfeclă, morcov, struguri (ridiche, ridichi), roșii, castraveți, ceapă, usturoi și mărar, telina, pui, patrunjel. Fructe, boabe 300 g: mere, citrice, coacăze etc. Acest minim necesar poate fi mărit, cu condiția ca fiecare masă să aibă puțină hrană. Recepțiile ar trebui să fie de cel puțin patru, Acest lucru va permite să mănânce alimentele vegetale în volume mici pentru o mai bună digestibilitate.

De asemenea, adăugăm că consumul suplimentar de multivitamine și minerale este necesar nu numai în toamna, iarna și primăvara, dar în orice moment al anului.

SUBSTANȚE MINERALE

Nutriționiștii au aproximativ 30 de minerale necesare pentru existența corpului nostru. Ele sunt împărțite în două grupe: microelemente și macroelemente. Mulți oameni care conduc un stil de viață activ subestimează rolul mineralelor în dietă. Înțelegând importanța proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților ca principale materiale plastice și energetice, știind că vitaminele sunt necesare pentru menținerea sănătății și performanțelor ridicate, avem o idee foarte vagă despre valoarea biologică a mineralelor. Între timp, ele îndeplinesc diferite funcții în corpul nostru: ele fac parte din oase ca elemente structurale, sunt conținute în multe enzime care sunt responsabile pentru metabolismul din corpul nostru, ele pot fi găsite în hormoni.

De exemplu, cu participarea fierului, oxigenul este transportat; sodiu și potasiu asigură funcționarea celulelor noastre; Calciul asigură rezistența osoasă. Este sigur să spunem că mineralele joacă un rol imens în funcționarea corpului nostru. Mineralele sunt substanțe cu un conținut scăzut de molecule moleculare, săruri și ioni de săruri. Trebuie să știți că acestea nu sunt sintetizate în organism și, prin urmare, trebuie să provină de la alimente.

Macroelementele se găsesc în organism în cantități mari, necesarul zilnic pentru ele variază între 0,4 și 5-7 g. Macroelementele fac parte din țesuturi, mușchi, oase, sânge; asigură echilibrul de sare și ioni al fluidelor corpului. Acestea includ calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor și sulf.

Componentele oligoelemente sunt substanțe al căror conținut în organism este de 1 mg la 1 kg greutate corporală și mai puțin, necesarul zilnic este de 10-20 mg. Următoarele elemente fac parte din hemoglobină, vitamina B12, hormoni și enzime. 14 oligoelemente sunt recunoscute ca vitale pentru corpul nostru: fier, cupru, mangan, zinc, cobalt, gen, fluor, crom, molibden, tandiu, nichel, staniu, siliciu, seleniu.

Ca și în cazul vitaminelor, este imposibil să consumăm această cantitate de alimente pentru a menține echilibrul mineralelor. Prin urmare, este necesar să se ia preparate multivitamine care conțin suplimentele necesare de minerale și oligoelemente.

Principalele surse de minerale se găsesc în pâine, cereale, sare, carne, pește, legume, verdeață, fructe, carne de pasăre și fructe de mare.

Apa este o componentă la fel de importantă a nutriției, precum toate substanțele nutritive enumerate, deoarece în corpul unei persoane adulte, apa reprezintă 60% din greutatea totală a corpului.

Apa intră în corpul nostru în două forme: în formă de lichid - 48%, în compoziția alimentelor dense - 40%, 12% se formează în procesele de metabolizare a nutrienților. Rezultatele studiilor moderne dovedesc falsa opinie conform căreia consumul de alcool este dăunător, dar și încercarea de a se abține de la recomandările fantastice ale unor publicații care ar trebui să beți până la 1 litru de apă minerală la fiecare sfert de oră de exercițiu.

Balanța normală a apei pentru un corp sănătos într-un mediu confortabil este de aproximativ 2 - 2,5 litri de fluid pe zi. O abatere de la balanța fluidului de 1% este considerată un semn al deshidratării, 7% reprezintă un dezastru. Sa constatat că, cu efort fizic moderat timp de o oră, pierderea apei este de 1,5-2 litri la o temperatură de 20-25 de grade. Prin urmare, completarea fluidului după exercițiu este un mijloc important de recuperare. Principalele recomandări pentru regimul de băut cu cursuri de fitness obișnuite sunt următoarele:

  1. 1. De atunci organismul își pierde sodiul, potasiul și magneziul în timpul transpirației, poate să apară o lipsă temporară a acestor minerale importante, prin urmare 40-60 de minute înainte de antrenament trebuie să beți 400-600 ml de băutură izotonică carbohidrat-mineral care constă din aceste minerale), care va crea o rezervă de glicogen, vitamine și minerale.
  2. 2. Cea mai eficientă modalitate de a compensa pierderea de lichid este admisia fracționată a lichidului - la fiecare 15-20 minute, porțiuni mici de 25-70 ml de apă sau băuturi minerale carbohidrați. Cantitatea totală de lichid trebuie să fie 200-250 ml.
  3. 3. După antrenament, ar trebui să compensați pierderea de fluide corporale până la 350-400 ml. apă.
  4. 4. Este necesară eliminarea completă a băuturilor carbogazoase, cum ar fi Cola, Fanta, Sprite, care conțin coloranți, dioxid de carbon, înlocuitori de zahăr și extracte, ceea ce nu este foarte util. Este mai bine să le înlocuiți cu apă minerală naturală, cum ar fi "Narzan" și "Borjomi". Puteți bea apă curată sau băuturi din trandafir sălbatic, coacăz negru, lamaie.

Specialiștii în hrana sportivă susțin că persoanele care sunt implicate activ în sport sunt adesea bombardate cu informații incorecte. De exemplu, o femeie ar trebui să consume zilnic 8 pahare de apă. Aceasta este o abordare prea simplistă care nu ține cont de nevoile individuale ale organismului. Pentru multe femei care duc un stil de viață activ, opt pahare de apă pot să nu fie suficiente. De asemenea, dacă beți numai atunci când simțiți asta, riscăm doar o pierdere de lichid de două treimi. Apa trebuie să fie încărcată fără a se baza pe senzații subiective. Puteți bea până la patru litri de apă pe zi, fără a lua în calcul mâncărurile și băuturile lichide.

Prin urmare, subliniem că toate recomandările nu sunt absolut. Băuturile și utilizarea lor ar trebui să fie adaptate la nevoile dvs. individuale.

PRODUSE ALIMENTARE

Sunteți deja familiarizați cu principalele substanțe alimentare care sunt componente ale oricărui produs alimentar și care trebuie să fie incluse în dieta zilnică. Dar, evident, ați observat că este adesea dificil să se furnizeze o nutriție optimă în detrimentul alimentelor obișnuite. La urma urmei, cât de multă hrană ar trebui consumată pentru a compensa zilnic deficitul de vitamine și minerale, precum și pentru a ne susține corpul în timpul ajustării greutății corporale. Prin urmare, se poate argumenta că o alimentație adecvată, ținând cont de viața activă, poate fi asigurată numai printr-o dietă combinată, care include atât alimente regulate, cât și alimente specializate.

În zilele noastre, contoarele sunt pline de abundența diverselor aditivi alimentari. Decideți care produs aveți nevoie este ca și cum ați învăța din nou un manual de chimie. Cum se dă seama ce se utilizează, când și ce efect se așteaptă, dacă unii recomandă numai amestecuri de proteine, alții - aminoacizi individuali, al treilea - extracte din organele interne ale animalelor, al patrulea - pulberi din fructe de mare sau preparate pe bază de plante.

În primul rând, să vedem ce este - aditivi alimentari. Acesta este un grup de produse care includ un complex de nutrienți care au un efect direct asupra metabolismului în corpul nostru, atât în ​​timpul efortului fizic, cât și în perioada de odihnă ulterioară. B în principal, aditivii alimentari sunt împărțiți în trei grupe: proteine ​​și amestecuri complexe, carbohidrați și băuturi minerale, complexe vitaminice și minerale. "

Utilizarea suplimentelor nutritive vă va ajuta să vă îmbunătățiți adaptarea la exercițiile fizice, să completați nutriția cu componentele care lipsesc, să reglați greutatea corporală sau masa musculară, să accelerați procesul de recuperare a organismului după exerciții fizice. Este foarte important să se țină seama de faptul că aditivii alimentari conțin adesea potențiali alergeni, cum ar fi aromele și conservanții. Deci, înainte de a cumpăra un pachet mare, experimentați-l cu unul mic și fiți pregătit pentru faptul că efectul medicamentelor de nutriție sportivă nu este instantaneu, de obicei, organismul se obișnuiește cu un produs nou timp de 2-3 săptămâni și abia apoi începe să beneficieze.

Să vorbim despre băuturile pe bază de carbohidrați. Pentru a instrui în forță, uneori avem nevoie doar de o sursă de energie. Nivelul de glucoză din sângele nostru este suficient pentru 4-8 minute de efort fizic. Glicogenul sau concentratul de glucoză "conservat în mușchi și ficat" vă va ajuta să vă antrenați timp de o oră. O oră mai târziu, corpul nostru va începe să utilizeze o sursă de energie de urgență - "arde" prin mușchi. Dar eficiența unui astfel de combustibil este scăzută, deoarece există o epuizare a rezervelor de glicogen și, în consecință, o oboseală rapidă a mușchilor. Pentru a nu-și extinde propriile rezerve interne până la epuizare, industria sportivă a creat băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați. Ele cresc efectiv rezistența și ne protejează mușchii. Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, vă recomandăm să beți 100-200 g de băutură la fiecare 20 de minute.

Băuturile cu conținut scăzut de carburi sunt o soluție apoasă de glucoză și zaharoză. Aceste carbohidrați sunt absorbiți rapid și suplimentează depozitele de glicogen topite. Piața rusă are o gamă largă de astfel de băuturi. De exemplu, "șocul lider". Acesta conține extract de guarana, vitamina C și minerale. Vă recomandăm să o luați în timpul sau înainte de antrenament, în special în condiții meteo calde și / sau umede. Un alt exemplu de băutură izotonică este "furtuna de gheață" (POWERADE). Această băutură cu o formulă unică de sistem Liguid 8, care combină carbohidrații cu acțiune rapidă și lentă; săruri minerale de potasiu, magneziu, sodiu, vitaminele B, B6, PP, H și E. Printre avantajele incontestabile se numără un pachet foarte convenabil (datorită formei speciale a gâtului sticlei).

Cu băuturi cu carbohidrați, ne-am dat seama, hai să trecem la cocktail-uri de proteine. Vorbim despre proteine ​​pulverulente, care, în funcție de scop, sunt amestecate cu apă sau lapte degresat. Scuturile de proteine ​​conțin între 40 și 70 de grame de proteină pe porție. Pentru a oferi materiale de construcție musculare pentru creștere, cocktail-urile pot fi beți înainte de antrenament. Suplimentele de proteine ​​vor face sau vor restabili elasticitatea muschilor. Proteina nu are dopaj, excesul său va fi excretat în urină. Dacă aveți peste 30 de ani, proteina naturală trebuie consumată mai puțin: este mai puțin absorbită și plină de grăsimi. Vă recomandăm trecerea la shake-uri proteice, adăugând la dieta săptămânală (de 2 ori) - pește (de preferință mare, de exemplu, somon sau ton). Șarcile de proteine ​​sunt reprezentate pe piața rusă în seria Lady Fitness.

O serie de suplimente nutritive și alte medicamente "Lady Fitness" reprezintă, de asemenea, arzătoare de grăsime. Componentele active ale acestor arzătoare de grăsime sunt ephedra, cofeina, L-carnitina.

Combinația de efedrină cu cafeină este considerată cea mai eficientă. Astfel de medicamente sunt disponibile sub formă de băuturi - "Leader-L-carnitină", ​​și sub formă de capsule - "Lady Fitness" - "L-carnitină".

Mai mult, ultimul medicament, apoi mănâncă L-carnitina în capsule, ajută la transformarea excesului de grăsimi în energie utilă, îmbunătățește sistemul imunitar, activează îndepărtarea toxinelor din organism, un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.

Seria Lady Fitness prezintă încă două medicamente care vizează arderea accelerată a grăsimilor. Primul este formula de noapte "Fit Factor". Tu dormi - "Fit Factor" funcționează. Medicamentul convertește în mod activ excesul de grăsimi în energie, îmbunătățește rezistența la boli, reduce oboseala și îmbunătățește vitalitatea, îmbunătățește, de asemenea, starea pielii, întărește articulațiile și mărește elasticitatea musculară.

Al doilea medicament este un sistem sinergic de ardere a grăsimilor cu un efect termogen puternic - "SISTEMUL DE BATERIE FAT". Medicamentul promovează procesarea activă a excesului de grăsime I în energie. Acum ar trebui să faceți o rezervare dacă cineva crede că merită să luați o capsulă și medicamentul va începe să acționeze de unul singur, vă deranjează - aceste sisteme sunt eficiente numai în combinație cu activitatea fizică.

Nu mai puțin popular cu femeile și complexul pentru sănătate: "Flex Formula" - îmbunătățește starea pielii, părului, unghiilor, articulațiilor; și "Complexul Vita" - un complex natural de vitamine și minerale, care include o combinație echilibrată a acestora, atât de necesară pentru sănătatea femeilor.

Un alt tip de suplimente de scădere în greutate este înlocuitorii de alimente. Fiecare pungă de medicament conține în proporțiile corecte de proteine, grăsimi și carbohidrați. Valoarea energetică a unui astfel de sac corespunde unei singure mese - 300 de calorii. Vă recomandăm să le folosiți cu diete deosebit de dure sau femei care muncesc, pentru că nu trebuie să vă gândiți deloc la calcularea caloriilor. Experimentul și cercetarea privind înlocuirea produselor naturale cu acest aditiv alimentar au demonstrat inofensivitatea completă, chiar și în cazul utilizării prelungite. Cel mai bine este să luați după exerciții fizice sau în timpul unei perioade de pierdere în greutate. Medicamentul este numit - "Extreme smoothie".

În ceea ce privește vitaminele și mineralele, după cum am scris deja, acestea ar trebui luate indiferent de anotimp, mai ales că în timpul efortului fizic activ, necesarul organismului nostru de minerale și vitamine crește cu aproximativ un an și jumătate până la două ori.

Cel mai bun efect este dat de medicamentele în care vitaminele, microelementele și macroelementele sunt combinate și echilibrate. Cele mai optime sunt "Oligovit", "Complevit", "Glutamevit". Recepția vitaminelor și a mineralelor este distribuită cel mai bine în mod egal pe tot parcursul zilei. Deoarece vitaminele solubile în apă, în special complexul B și C, multe substanțe minerale sunt îndepărtate rapid cu urină, vă recomandăm să le luați după micul dejun, prânz și cină, ceea ce va asigura o reținere stabilă a acestor substanțe în organism.

Încercați să cumpărați medicamente de formă prelungită, ceea ce asigură o eliberare treptată și absorbția substanței în decurs de 8-12 ore. Fără prelungire, ele sunt absorbite rapid în sânge și, indiferent de doză, în 2 până la 4 ore sunt excretate în urină.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Ulei de in

Unul dintre produsele ieftine, dar cele mai valoroase este uleiul de semințe de in, care conține multe substanțe utile și are un număr mare de proprietăți vindecătoare. Utilizarea regulată a uleiului din semințe de inori aduce beneficii mari întregului corp: are un efect tonic și ajută la vindecarea anumitor boli.

Citeşte Mai Mult

Ulei de migdale pentru față

Frumuseții recomandă folosirea uleiului de migdale pentru combaterea problemelor cutanate. Mai mult, acest ulei are un efect universal. Este potrivit pentru piele nu numai corpul, ci și pielea delicată a feței.

Citeşte Mai Mult

Beneficiile și daunele produse de uleiul de cânepă

Uleiul de cânepă este produs prin presare la rece sau prin presare la cald din semințele unei plante aparținând familiei de cânepă. Uleiul are o culoare frumoasă verzui, are o aromă plăcută, are un gust ușor uscat.

Citeşte Mai Mult