Conținutul și raportul dintre omega-3 și omega-6 în produse

Tabele de conținut și rapoartele de acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6 pentru 100 g de produse.

Raportul optim optim între omega-3 și omega-6 în dietă este 1: 3-1: 6 și trebuie menținut. Nu este recomandabil să se depășească valoarea de 1:10, cu toate acestea, cu o nutriție modernă, ajunge la 1:30. Stimulează cursul proceselor inflamatorii cronice în organism, inclusiv în articulații, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei și a altor boli.

Conținutul de grăsimi omega-3 și omega-6 este dat pentru produsele proaspete, nuci și semințe neprăjite, uleiuri presate la rece nerafinate.

Ce alimente conțin acizi grași omega-3

Oasele grase Omega-3 sunt un set de substanțe vitale pentru corpul uman și au proprietăți biochimice similare. Până în prezent, acest grup include mai mult de 10 compuși cu compoziție chimică diferită. Totuși, trei dintre ele - acidul docosahexaenoic, acidul alfa-linolenic și acidul eicosapentaenoic - exercită cea mai mare influență asupra activității organismului uman.

Efectul acizilor grași polinesaturați omega-3 (PUFA) asupra creșterii organelor și țesuturilor corpului uman a fost dovedit în anii 30 ai secolului trecut. Cu toate acestea, o înțelegere completă a rolului acestor compuși în menținerea sănătății și a funcționării normale a corpului a apărut abia acum două decenii. De asemenea, sa stabilit că acestea se numără printre substanțele indispensabile (organismul nu le poate produce independent). Din acest motiv, stocurile de compuși din acest grup necesită reaprovizionarea regulată din surse alimentare.

Rolul biologic al acizilor grași omega-3

Rolul biologic al omega-3 PUFA în corpul uman este dificil de supraestimat. Se demonstrează că substanțele aparținând acestui grup:

  • accelerează semnificativ procesele metabolice;
  • sunt materialele de construcție pentru sistemele endocrine și nervoase ale creierului;
  • să participe la formarea membranelor celulare;
  • reprezintă baza rezervei energetice a corpului uman;
  • să prevină apariția și răspândirea ulterioară a focarelor de inflamație;
  • ajutați scăderea tensiunii arteriale și mențineți-o la un nivel normal;
  • prevenirea apariției bolilor dermatologice;
  • au proprietăți antioxidante;
  • îmbunătățirea stării și aspectului părului, reducerea fragilității acestora, prevenirea pierderii patologice;
  • creșterea acuității vizuale, reducerea riscului de apariție a bolilor oftalmice;
  • contribuie la eliminarea excesului de colesterol din sânge;
  • reduce riscul bolilor de inima;
  • menține o concentrație normală de zahăr în sânge;
  • conferă elasticitate și fermitate pieii, își mărește culoarea;
  • prevenirea apariției bolilor articulare sau reducerea semnificativă a simptomelor acestora;
  • ajutați să facă față sindromului oboselii cronice, crește rezistența, tonul general, rezistența la efort fizic semnificativ și performanță;
  • creșterea producției anumitor hormoni;
  • ele împiedică dezvoltarea tulburărilor psiho-emoționale, tulburărilor nervoase, ajuta la evitarea schimbărilor bruște ale dispoziției și depresiei prelungite;
  • creșterea vigilenței mintale;
  • joacă un rol crucial în dezvoltarea fătului.

Consumul de acizi grași omega-3

Necesarul zilnic de acizi grași omega-3 este de 1 g. Cu toate acestea, această doză poate crește până la 4 g pe zi în sezonul de înghețare, cu depresii prelungite, precum și cu dezvoltarea unor tulburări în organism (boala Alzheimer, hipertensiunea, neoplasme, tulburări hormonale, ateroscleroză, condiții pre-infarct). În plus, necesitatea acestor compuși crește odată cu efortul fizic ridicat.

Ce alimente conțin acizi grași omega-3?

Fructe de mare și pește sunt considerate cele mai bogate surse de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, în acest caz vorbim despre peștii prinși în largul mării. Produsele din pește obținute în ferme nu se pot lăuda cu un conținut suficient de compuși aparținând grupului specificat. O astfel de diferență se bazează pe caracteristicile dietei peștilor: locuitorii mării adânci nu mănâncă furaje combinate.

Oasele grase Omega-3 sunt prezente și în alimentele de origine vegetală. În special, semințele de in, nucile, grâul și germenii de ovăz, fasolea și alte legume, cerealele, verdele au un conținut ridicat de substanțe. Informații detaliate privind conținutul compușilor aparținând acestui grup în produsele alimentare sunt prezentate în tabel.

Cele mai bune 25 de acizi grași Omega-3

De mult timp a fost cunoscut faptul că acizii grași Omega-3 sunt un nutrient miraculos care poate ajuta la prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul zaharat, combate inflamația și chiar protejează creierul.

Studiu important

Recent, a fost realizat un studiu, rezultatele acestuia fiind publicate în Nutritional Neuroscience. Oamenii de stiinta au descoperit ca acizii grasi omega-3 pot fi benefic pentru pacientii cu Alzheimer atunci cand apar simptome.

Tipuri de omega-3

Există trei tipuri de substanță: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Eicosapentaenoic și acizi docosahexaenoic se găsesc în pește și alte fructe de mare, în timp ce acidul alfa-linolenic se găsește în uleiurile vegetale.

Beneficiile de sănătate ale Omega-3 sunt cunoscute. Mulți dintre noi stochează suplimente speciale pentru a obține doza zilnică. Dar nu este necesar să mergem la farmacii în căutarea mijloacelor necesare, eficiența cărora este, în unele cazuri, discutabilă. În schimb, puteți merge invers: includeți anumite alimente în dieta zilnică. Mai ales că nu sunt atât de puține dintre ele, iar printre o mare varietate puteți alege cele potrivite pentru dvs. Este posibil să consumați mereu unele dintre aceste produse fără a-ți realiza beneficiile.

Următoarele sunt 25 de "lideri" în conținutul de acizi grași omega-3. De asemenea, indică câte miligrame din acest nutrient important sunt conținute într-o anumită cantitate de produs.

Top 25 de acizi grași omega-3

1. Nuci: 2656 mg Omega-3 per cană de sfert.

2. Semințe Chia: 214 mg pe lingură (12 grame).

3. Somon: 3428 mg în jumătate de fileu (198 grame).

4. Sardine: 2205 mg pe cană (fără ulei).

5. Semințe de in: 235 mg pe lingură.

6. Ulei de semințe de in: 7258 mg pe lingură.

7. Brânza Fontina: 448 mg pe porție la aproximativ 57 de grame.

8. Macrou: 2753 mg pe filet (aproximativ 113 grame).

9. Ouă: 225 mg pe 1 buc.

10. Brânza de tofu: 495 mg pe 85 de grame.

Uleiul de rapiță: 1279 mg pe 1 lingură.

12. Fasole albe: 1119 mg pe 1 cană de produs brut.

13. Natto: 642 mg pe jumătate de cană.

14. Hering: 1674 mg per 100 grame.

15. Stridii: 720 mg la 100 de grame.

16. Carne de vită ecologică: 152 mg pe friptură de 170 g.

17. Hamsii: 587 mg la 28,35 grame (fără ulei).

18. Semințe de muștar: 239 mg pe 1 lingură.

19. Caviar negru: 2098 mg pe 2 linguri (32 grame).

20. Soia: 671 mg pe jumătate de cană (prăjită uscată).

21. Squash de iarnă: 332 mg pe 1 cană.

22. Portulac: 300 mg pe jumătate de cești.

23. Orez sălbatic: 240 mg pentru o jumătate de cești de produs brut.

24. Lentile roșii: 480 mg per cană de produs brut.

25. Semințe de cânepă: 1000 mg pe 1 lingură.

Omega-3

Omega-3 acizi grași polinesaturați sunt o sursă unică de vitalitate și nutrienți pentru organism. Este Omega-3 care îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular și a creierului. În prezent, nutriționiștii au înregistrat o lipsă de omega-3 în dieta umană, astfel încât atenția alimentară astăzi este acordată acizilor esențiali din clasa Omega: se creează diete echilibrate, se produc medicamente adecvate și suplimente alimentare.

Omega-3 alimente bogate

Se indică cantitatea estimată pentru 100 g de produs.

Caracteristicile generale ale omega-3

Omega-3 acizi grași polinesaturați sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu le poate sintetiza. Prin urmare, pentru a ajuta corpul vin produse care conțin omega care umple nevoia organismului pentru astfel de substanțe.

Clasa acizilor grași esențiali (EFA) Omega-3 include substanțe cum ar fi acidul alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA).

Acești acizi sunt de origine vegetală și animală. Deci ALA se găsește în sămânța de in, cânepă, semințe de dovleac, nuci și legume cu frunze. EPA și DHA sunt acizi esențiali de origine animală. Ele se găsesc în pești de ocean uleios, inclusiv somon, sardine și ton.

În plus, organismul Omega-3 poate fi obținut din ulei de măsline, avocado, nuci și semințe diferite. Dar prima sursă de Omega-3 în nutriție este încă considerată pește și fructe de mare. Excepția este peștele cultivat în iazuri artificiale și hrănind în principal pe furaje.

Nevoia zilnică a organismului pentru omega-3

Această caracteristică a fost dezvăluită de medici moderni: dezechilibrul Omega-3 și Omega-6 în organism devine larg răspândit. Și cel mai adesea există un exces de clasă NLC Omega-6 cu o lipsă semnificativă de Omega-3. În mod ideal, raportul dintre omega 6 și omega-3 în organism ar trebui să corespundă unui raport de 2: 1. Uleiul de rapiță a fost recunoscut ca fiind unul dintre cele mai armonioase produse în ceea ce privește echilibrul NLC.

Cerința zilnică pentru Omega-3 este de la 1 la 2,5 grame pe zi. Depinde de starea de sănătate a corpului. Pentru probleme cu sistemul cardiovascular, tulburări ale creierului (depresie frecventă, boala Alzheimer), medicii recomandă, de regulă, creșterea alimentelor care conțin Omega în dietă.

Nevoia corpului zilnic de Omega-3 poate fi completat prin adăugarea unei linguri de alimente. o lingură de ulei de rapiță sau o linguriță de semințe de in. Și puteți mânca 5-10 nuci pe zi, sau mâncați o felie mică (aproximativ 100 de grame) de somon proaspăt preparat sau sardine.

Nutriționiștii recomandă să mănânci pește de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a oferi organismului o grăsime sănătoasă din clasa Omega.

Nevoia de Omega-3 crește cu:

  • amenințarea unui atac de cord;
  • hipertensiune;
  • ateroscleroza;
  • depresia și boala Alzheimer;
  • boli oncologice;
  • lipsa hormonilor;
  • în sezonul rece.

Nevoia de omega-3 este redusă:

  • în sezonul cald;
  • sub presiune redusă;
  • în absența bolilor de mai sus.

Omega-3 digestibilitate

Pentru absorbția completă a Omega-3, sunt necesare enzime care ajută organismul să facă cea mai eficientă utilizare a NLC din alimente. Enzimele necesare sunt transmise copiilor din laptele mamei lor, în organismul adult, ele sunt produse independent. Procesul de asimilare a omega-3 are loc în intestinul superior.

Când se primește alimente, aproximativ 25% din omega-3 se pierde, motiv pentru care mulți producători eliberează ulei de pește în capsule speciale, care încep să se dizolve numai în intestinul subțire. Astfel, este atinsă 100% asimilarea omega-3 ingerată în organism.

Pentru a maximiza absorbția Omega-3 din alimente, trebuie să respectați anumite reguli de gătit și depozitare a alimentelor.

Omega-3 este distrus de oxigen, lumină și căldură. Prin urmare, este necesar să depozitați uleiuri vegetale și alte produse care conțin omega în recipiente bine închise, de preferință în frigider. Gatirea în grăsimi adânci distruge complet proprietățile benefice ale acizilor grași nesaturați, prin urmare, pentru prepararea produselor care le conțin, este necesar să se utilizeze numai cele mai stricte metode de gătit.

Proprietăți utile ale omega-3 și efectul său asupra organismului

Acizii sunt un material de construcție pentru sistemul creier, nervos și endocrin. Ei participă la construirea membranelor celulare, au un efect antiinflamator, reduc riscul bolilor cardiace și vasculare, reglează concentrația de zahăr din sânge.

Interacțiunea cu elementele esențiale

Omega-3 din organism interacționează cu vitamina D, merge bine cu vitamina A, afectează organismul în combinație cu Omega-6. Bine digerate cu alimente proteice.

Semne de deficit și surplus de aprovizionare

Semne de lipsă de omega-3 în organism:

  • unghii fragile;
  • erupții cutanate;
  • peelingul pielii;
  • matreata;
  • depresie;
  • constipație;
  • probleme comune;
  • hipertensiune.

Semne de exces de omega-3 în organism

  • Scăderea tensiunii arteriale;
  • Apariția sângerării;
  • Probleme digestive, diaree.

Omega-3 pentru frumusețe și sănătate

Omega-3 face pielea mai elastica si mai elastica, chiar si culoare, hidrateaza. Sunt o excelentă prevenire a erupțiilor cutanate. În plus, Omega-3 accelerează metabolismul organismului și, prin urmare, ne ajută să rămânem subțiri și frumoși. Produsele care conțin Omega-3, fac parte din dieta mediteraneană, care nu numai că vă permite să vă ocupați de kilogramele în plus, dar și toniflați sistemul nervos, îmbunătățind sănătatea și vitalitatea organismului.

Am colectat cele mai importante puncte despre Omega-3 în această ilustrație și vă vom fi recunoscători dacă împărțiți o imagine într-o rețea socială sau blog, cu un link către această pagină:

Ce alimente conțin acizi grași omega-3 și care este folosirea lor?

Ce este grăsimile Omega-3 și cum afectează organismul. Care sunt sursele de acizi grași și pericolul de deficiență și exces.

Omega-3 este un acid gras polisaturat. Ele aparțin categoriei elementelor esențiale și vin numai cu alimente. Omega-3 acizii grași sunt împărțiți condițional în trei categorii:

  • acid eicosapentaenoic;
  • acid docosahexaenoic;
  • acidul alfa linoleic.

Fiecare dintre acizii listați are simbolurile - EPA, DHA și, respectiv, ALA. ALA se distinge prin originea sa vegetală și este conținut în cânepă, semințe de in și legume cu frunze. DHA și EPA sunt acizi de origine animală. Sursele de acizi grași Omega-3 sunt pește, somon, sardine, ton.

Omega-3 este o substanță indispensabilă care are un efect multilateral asupra corpului, care participă la procesele metabolice, normalizând activitatea mai multor organe și sisteme. Dar unde sunt cei mai abundenți acizi grași omega-3? Ce efect au asupra corpului și care este riscul unui deficit și al excesului de substanță?

Beneficiile

În evaluarea rolului biologic al ALA, DHA și EPA, merită evidențiate următoarele efecte asupra organismului:

  • Accelerarea proceselor metabolice.
  • Asistență în construcția sistemelor nervoase și endocrine.
  • Participarea la formarea membranelor celulare.
  • Protecția împotriva proceselor inflamatorii și prevenirea dezvoltării lor.
  • Umplerea lipsei de energie necesară funcționării depline a organelor vitale.
  • Reducerea presiunii și menținerea acesteia la un nivel sigur.
  • Protecția pielii și reducerea riscului de apariție a bolilor de piele.
  • Acțiune antiinflamatorie și antioxidantă.
  • Îmbunătățirea stării părului, reducerea fragilității, eliminarea pierderii.
  • Excreția excesului de colesterol din organism.
  • Îmbunătățirea acuității vizuale, reducând riscul apariției bolilor oculare.
  • Protejarea inimii și reducerea riscului de apariție a bolilor sistemului cardiovascular.
  • Îmbunătățirea stării pielii, dându-i elasticitate și elasticitate.
  • Normalizarea nivelurilor de zahăr din plasmă.
  • Eliminați riscul de a dezvolta boala articulară și de a ameliora simptomele.
  • Ajutați-vă în lupta împotriva oboselii cronice, măriți rezistența, creșteți eficiența. Alimentele cu acizi grasi omega-3 in dieta cresc rezistenta la efort fizic.
  • Prevenirea tulburărilor în sistemul nervos central: elimină tulburările și schimbările frecvente ale dispoziției.
  • Creșterea producției anumitor hormoni.
  • Creșterea vigilenței mintale.
  • Ajutăți-vă la dezvoltarea fătului.

Nevoia zilnică

Produsele care conțin omega-3 trebuie să fie suficient de conținut în dieta umană. Studiile au arătat că dezechilibrul a două tipuri de acizi (Omega-3 și Omega-6) este masiv. În același timp, există adesea un surplus de Omega-6 pe fondul deficienței omega-3. Raportul optim este de 2: 1.

Pentru a acoperi nevoia de zi cu zi în organism ar trebui să fie 1-2,5 grame de o substanță pe zi. Aici depinde mult de vârstă și sănătate. Medicii recomandă creșterea dozei dacă aveți următoarele probleme:

  • hipertensiune;
  • depresie;
  • ateroscleroza;
  • lipsa hormonilor;
  • boli oncologice;
  • Boala Alzheimer;
  • probleme ale sistemului cardiovascular;
  • bolile cerebrale.

De asemenea, necesarul de organism pentru Omega-3 crește în sezonul rece, când se consumă mai multă energie în fluxul tuturor proceselor. Este mai ușor să obțineți porțiunea necesară de pește - este suficient să o luați de 3-4 ori pe săptămână.

Conținutul de omega-3 în produsele dietei zilnice poate fi redus în absența problemelor descrise mai sus, precum și la presiune scăzută.

Digestibilitatea și principiile de gătit

Pentru a asigura digestibilitatea optimă a acizilor grași, enzimele trebuie să fie ingerate în organism, asigurând utilizarea eficientă a NLC. Grupul de componente necesare în copilărie vine împreună cu laptele matern. La un adult, enzimele vitale sunt produse în cantități suficiente. Alimentele bogate în Omega-3, pătrund în stomac, sunt digerate și acidul este absorbit în partea superioară a intestinului.

Când se formează dieta, merită luată în considerare următoarele:

  • În procesul de a mânca 22-25 procente din NLC este pierdut. Din acest motiv, producătorii de produse farmaceutice produc ulei de pește sub formă de capsule. Aceasta asigură dizolvarea substanței numai în partea superioară a intestinului. Datorită capsulei, se asigură o absorbție de 100%.
  • Pentru o mai bună digestibilitate, se recomandă respectarea unui număr de reguli pentru depozitarea și prepararea alimentelor. PUFA se tem de căldură, lumină și oxigen. De aceea merită să știți ce produse conțin Omega-3 și păstrați-le în frigider și în recipiente închise ermetic. În procesul de gătit în grăsimi adânci calitățile produselor sunt distruse. Pentru a salva substanțe importante, gătitul ar trebui să se facă cu ușurință.
  • După intrarea în organism, NLC interacționează cu vitamina D. O combinație de omega-3 și retinol sau omega-6 este considerată benefică. De asemenea, digestibilitatea este îmbunătățită atunci când este combinată cu alimentele proteice.

Surse de acizi grași omega-3

Toată lumea ar trebui să știe ce conține acizii grași omega-3. Datorită acestui fapt, este posibil să se formeze o dietă adecvată și să se evite o deficiență a unui element util. Cea mai mare cantitate de acizi grași esențiali se găsește în pește și fructe de mare. În acest caz, vorbim de pește care are o "origine marină". Dacă este cultivată într-o fermă, atunci conținutul de acid util este minim. Acest lucru se datorează unei dietă specială a vieții marine. Peștele, bogat în acizi grași omega-3, acoperă rapid deficiența organismului într-un element vital și elimină problemele care vor fi discutate mai jos.

NLC sunt prezente și în produsele vegetale. Majoritatea acizilor din nuci, semințe de in, ovăz, germeni de grâu și verdețuri. Pentru a satura dieta cu o substanță utilă, ar trebui să știți următoarele lucruri - caracteristicile gătitului cu Omega-3, în care produsele conțin. Un tabel de ajutor este prezentat mai jos:

Pe lângă cele enumerate mai sus, merită să evidențiem și alte surse de omega-3 (g / 100 grame de produs):

  • ulei de pește - 99,8;
  • semințe de in (ulei) - 55;
  • ulei de camelina - 37;
  • ficat de cod - 15;
  • nuci - 7;
  • caviar (negru și roșu) - 6,9;
  • fasole uscată - 1,8;
  • ulei de avocado - 0,94;
  • fasole uscată - 0,7;
  • linte - 0,09;
  • alunin - 0,07.

Pentru a obține cele mai multe beneficii din aceste produse, acestea ar trebui să fie luate crude sau murate. Stingerea, fierberea, prăjirea, coacerea conduc la scăderea valorii nutritive. Dacă luăm în considerare unde sunt conținute acizii grași Omega-3, merită notați peștii conservați care nu-și pierd calitățile. Avantajul produsului este prezența uleiurilor vegetale, care păstrează NLC în integritate.

Ce este lipsa periculoasă și surplusul de ofertă?

Dacă dieta nu este formată corect (vegetarianism, dietă, post) sau există probleme cu tractul gastrointestinal, riscul de deficiență a NLC este ridicat. Recunoașterea penuriei este cea mai ușoară pentru următoarele simptome:

  • dureri ale mușchilor, tendoanelor și articulațiilor;
  • matreata;
  • senzație de sete;
  • creșterea oboselii corporale, scăderea performanței;
  • probleme cu părul (rupere și pierdere);
  • erupție cutanată, peeling, uscare;
  • starea apatică și depresivă;
  • deteriorarea plăcilor de unghii, reducerea densității acestora;
  • probleme cu scaunul, care se manifestă ca constipație;
  • întreruperi în procesul de vindecare a rănilor;
  • creșterea treptată a tensiunii arteriale;
  • slăbirea sistemului imunitar, creșterea riscului de răceli și boli virale;
  • tulburări de memorie și atenție, confuzie excesivă;
  • viziune redusă;
  • întârzierea procesului de dezvoltare și creștere mentală;
  • procese de recuperare lentă.

Dacă nu știți ce alimente conțin acizi grași Omega-3 și nu saturați dieta cu ei, apariția simptomelor descrise este o realitate. În plus, lipsa de elemente benefice pentru o lungă perioadă de timp conduce la dezvoltarea de probleme cu sistemul nervos central, boli neuropsihiatrice.

Suprasolicitarea substanței luate în considerare este un fenomen rar, care este adesea asociat cu consumul necontrolat de medicamente cu un conținut ridicat de acizi grași polisaturați. În acest caz, o supradoză a unei substanțe nu este mai puțin periculoasă decât o deficiență. Problema se manifestă după cum urmează:

  • Scaune libere, diaree.
  • Scăderea coagulării sângelui, ducând la sângerări prelungite. Acest lucru este posibil chiar și cu reduceri minore. Cele mai periculoase sunt hemoragiile interne - în stomac sau intestine.
  • Defecțiuni ale tractului digestiv.
  • Scădere treptată a presiunii.

Reguli privind admiterea copiilor și a femeilor însărcinate

Conform rezultatelor cercetărilor, corpul mamei în timpul sarcinii dă copilului 2,2-2,5 grame de NLC. De aceea, femeile în perioada de gestație și copiii trebuie să ia în mod activ peștii care conțin acizi grași omega-3. Ar trebui să evite luarea de macrou regal și pește-spadă datorită conținutului ridicat de mercur. Copiii merită o atenție deosebită. Ei ar trebui să bea suplimente sub supravegherea personalului medical sau a părinților pentru a evita supradozele.

Ocizii grași omega-3 au un număr de contraindicații. Nu sunt recomandate persoanelor cu boli asociate cu subțierea sângelui. În cazul predispoziției sau în prezența unei astfel de boli, consultați medicul.

rezultate

Cunoscând cât de bune sunt grăsimile Omega-3, ce alimente conțin și cât trebuie să fie luate zilnic, este obligatorie pentru fiecare persoană. Organizarea corectă a dietei în problema umplerii acesteia cu acizi grași - calea către o sănătate bună și pentru tineri.

Omega 3

Cum Omega 3 afectează sănătatea noastră

Tabel de conținut de omega 3 în alimente

Consultați tabelele detaliate ale omega 3 în diverse alimente: pește, legume, uleiuri.

Tabelul 1. Conținutul de omega 3 în pește și fructe de mare

Conținutul indicat în Tabelul 1 în 100 g de acizi grași nesaturați cu omega 3 este orientativ. Deoarece poate varia în funcție de regiune și de sezonul de pescuit.

Tabelul 2. Conținutul de omega 3 în alimentele vegetale

Conținutul este aproximativ și poate varia în funcție de condițiile de creștere.

Conținutul de omega 3 și omega 6 în uleiuri

Tabelul 3 arată conținutul în grăsimi de omega 3 și 6 la 100 g de produs. Precum și un raport important de omega 3 și omega 6.

Omega-3 acizi grași

În ultimii ani, publicațiile despre valoarea acizilor grași omega apar adesea în mass-media, și chiar industria alimentară a lansat un număr mare de produse care conțin, de exemplu, "acizi omega-3". Prin urmare, nu este surprinzător faptul că persoanele care au grijă de sănătatea lor sunt interesate de noi fapte despre beneficiile grăsimilor.

Câți acizi grași omega-3 sunt necesari pe zi?

Conținutul de omega-3 și substanțele nutritive din produse

(în grame)

convertit în omega-3 (în grame) *

* Aproximativ 35% din ALA (acidul alfa-linolenic) este convertit în Omega-3

Uleiul linoleic conjugat (CLA) este inclus în alimentele lactate și în unele produse din carne (carne de vită, carne de oaie). Găsiți un loc în dieta dvs. pentru nuci, măsline, avocado - ele conțin, de asemenea, uleiuri sănătoase. Cu toate acestea, consumând aceste produse, ar trebui să respectați măsura, amintindu-și conținutul ridicat de calorii.

Acest lucru este interesant!

Uleiul vegetal conține mai puțin calorii și grăsimi decât un animal? Deoarece uleiurile vegetale lichide sunt concentrate, iar grăsimile animale solide pot conține cantități mici de alte ingrediente în afară de grăsimi, uleiurile vegetale conțin de obicei puțin mai multe grăsimi și calorii.

Care ulei este mai bun - floarea-soarelui sau măsline? O lingură de ulei de măsline conține aproximativ 14 grame de grăsime și 120 de calorii, în timp ce floarea-soarelui conține 12 grame de grăsime și 100 de calorii. Diferența principală constă în tipurile de acizi grași conținuți. Uleiul de masline contine mai multi acizi grasi mononesaturati, uleiul de floarea soarelui - mult mai saturat.

Unde este mai multă grăsime - în somon sau pui? Carnea de somon conține aproximativ 200 de calorii și 10 g de grăsime la 100 g din porția terminată; Puiul gătit cu piele conține, de asemenea, 200 de calorii și 10 g de grăsime pe porție de același volum. Carnea de pui fără carne conține aproximativ 160 de calorii și 3 grame de grăsime. Cu toate acestea, beneficiul potențial al somonului este conținutul de acizi grași omega-3.

Ce alimente conțin omega-3 (tabel)? Compararea cantității de omega-3 și omega-6 în produse

Omega-3 acizii grași au numeroase beneficii științifice dovedite de sănătate. Dintre acestea, efectul antiinflamator, reducerea riscului bolilor cardiovasculare, demenței și cancerului, beneficiile pentru sănătate ale ochilor și rinichilor, protecția împotriva catabolismului muscular.

Doza zilnică recomandată de omega-3 variază între 500 mg și 2000 mg 1,2 (nu există un consens). Poate fi obținut din aditivii alimentari sau din produsele alimentare.

Mai jos este o listă de produse bogate în omega-3, precum și o tabelă care compară conținutul de acizi grași omega-6 și omega-3.

Atunci când alegeți produse-surse de omega-3 este foarte important să înțelegeți că există diferite forme de omega-3 și nu toate sunt la fel de utile. Vezi mai mult Ce sunt acizii grași omega-3 folositori? Cercetare stiintifica.

Pește și fructe de mare bogate în omega-3

Peștele și fructele de mare, precum și aditivii alimentari proveniți din acestea, sunt cele mai bune surse de acizi grași omega-3.

Acestea conțin omega-3 în formă activă - EPA și DHA - care sunt "vinovații" tuturor proprietăților benefice ale omega-3.

Când vine vorba de pește, există o probabilitate foarte mare de contaminare cu toxine, în special cu mercur. Același lucru se aplică și aditivilor alimentari sub denumirea generală "ulei de pește", a cărui puritate chimică este determinată de puritatea materiilor prime, adică pește.

Ce tipuri de pește sunt cele mai bune surse de omega-3?

Orice toxină deversată în apă de către o persoană în procesul de activitate industrială și solubilă în grăsime poate fi cel mai probabil găsită în carnea de pește sau în suplimentele cu omega-3.

Cele mai bune tipuri de pește ca sursă de omega-3 sunt cele care se hrănesc cu fitoplancton (alge) și nu trăiesc în fund. Acestea sunt sardine, hering, macrou, de exemplu.

Nivelul de mercur, plumb și alte toxine este de obicei crescut în carnea și grăsimea speciilor de pești predate, deoarece poluarea tinde să se acumuleze în carcasele acelor animale care sunt folosite pentru a hrăni alte animale (consumatorii de al doilea și al treilea rând conform clasificării manualelor de biologie școlară) 22,23.

Există, de asemenea, o relație clară între adâncimea habitatului de pește și nivelul de mercur din carnea acestuia: cu atât mai adânc, cu atât mai multe toxine. Speciile de pești care trăiesc și se hrănesc în partea de jos sunt cel mai adesea omorâți 24,25.

Suplimentele Omega-3 pot fi contaminate cu aceleași toxine ca peștii, dar tehnologia de producție este crucială. Preferința este întotdeauna să se ofere aditivii făcuți din specii neprajitoare de locuitori marcați (sardine, cod, creveți, scoici) și, bineînțeles, din alge.

Din punctul de vedere al contaminării cu mercur și alte toxine, cele mai bune surse de omega-3 sunt acele specii de pești care nu trăiesc în partea de jos (cea mai apropiată de suprafață, cu atât mai bine) și, de asemenea, se hrănesc cu alge (nu cu prădători)

1 macrou

Macroule deschide lista produselor bogate în omega-3 datorită popularității sale în rândul rușilor din cauza relativității sale de ieftinitate. Acesta este cazul când ieftine nu înseamnă rău.

Macrou este un peste mic, bogat în nutrienți.

100 g de macrou conține 200% din doza zilnică recomandată de vitamină B12 și 100% seleniu 3.

Conținutul de omega-3 în macrou: 5134 mg la 100 g

2 somon

Somonul este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe planetă. Este bogat în proteine ​​de înaltă calitate, potasiu, seleniu și vitaminele B 4,5.

Există două soiuri de somon: somon sălbatic, care sunt capturate în condiții naturale, și somonul fermierului (așa-numitul "acvacultură"), cultivat pe ferme speciale.

Valoarea nutrițională a ambelor tipuri este ușor diferită, inclusiv conținutul de acizi omega-3 și omega-6 (vezi tabelul de mai jos): somonul fermierului are mult mai mult omega-6 și grăsime.

De asemenea, un fapt incontestabil este nivelul ridicat de contaminare a somonului de fermă cu substanțe chimice, toxine și paraziți 27,28.

Într-un cuvânt: stai departe de somon de acvacultură, cumpăra doar sălbatic. Da, aceasta nu este o sarcină ușoară.

Conținutul de omega-3 în somon: 2260-2585 mg la 100 g

3 ficat de cod

Uleiul de ficat de grajd nu contine numai cantitati mari de omega-3, dar si vitamine D si A 6.

Doar o linguriță de ulei de ficat de cod acoperă rata zilnică a acestor trei substanțe nutritive importante de mai multe ori.

Cu toate acestea, este necesar să fiți atent: cu ajutorul acestuia este ușor să se suplimenteze vitamina A, mai ales dacă nu luați în considerare celelalte surse.

Conținutul de omega-3 în ficat de cod: 19135 la 100 g

4 Herring

Heringul sau heringul este un pește de marime medie, pe care majoritatea dintre noi îl cunosc în varianta sărată. În plus față de omega-3, este bogat în vitamina D, seleniu și vitamina B12 29.

Conținutul de hering de omega-3: 1742 mg la 100 g

5 stridii

Shellfish aparțin unuia dintre cele mai sănătoase alimente pentru sănătatea umană.

Conținutul de stingă de zinc este cel mai ridicat dintre celelalte produse: 100 g conțin 600% din valoarea zilnică a zincului, 200% cupru și 300% vitamina B12 8.

În multe țări, stridiile sunt consumate crude ca delicatețe.

Conținutul de omega-3 în stridii: 672 mg la 100 g

6 sardine

Sardinele sunt un pește mic, uleios, cunoscut mai bine în formă conservată. Ele conțin o cantitate imensă de nutrienți, aproape un set complet al persoanei potrivite.

100 g de sardine conțin 200% din valoarea zilnică a vitaminei B12 și 100% din valoarea zilnică a vitaminei D și a seleniului 9.

Aceasta este o sursă bună de omega-3, dar au foarte mulți acizi grași omega-6 (vezi tabelul de mai jos).

Conținutul de omega-3 în sardine: 1480 mg la 100 g

7 Anhovies

Anchovii sunt pești mici, uleioși, cu un gust precis și precis. Ele sunt uneori umplute cu măsline.

În plus față de acizii grași omega-3, ele sunt bogate în seleniu și vitamina B3 (niacin), unele tipuri - calciu 10.

Conținutul de omega-3 la hamsii: 2149 mg la 100 g

8 Iarbă de pește

Iarba de peste este bogata in vitamina B4 (colina) si contine foarte putine omega-6 11.

Conținutul de omega în pește de caviar-3: 6789 la 100 g

9 ulei de alge

Uleiul de alge este una dintre puținele surse de forme foarte eficiente de omega-3 DHA și EPA pentru vegetarieni și vegani, nu inferior în proprietățile sale benefice față de suplimentele pe bază de ulei de pește sau doar pești grași.

Studiile științifice indică o eficacitate egală și gradul de absorbție a suplimentelor omega-3 pe bază de ulei de pește și alge 19.

Conținutul de omega-3 în suplimentele de alge cu omega-3: 400-500 mg de DHA și EPA per capsulă.

Cele mai bune produse naturale care conțin omega-3 în forme active (DHA și EPA) sunt pește și fructe de mare: sardine, cod, somon, icre de pește, stridii, hamsii și alge marine

Omega-3 produse din plante bogate

Toate produsele vegetale sunt o sursă de omega-3 sub formă de ALA, care este inactivă și în interiorul corpului trebuie transformată în două alte forme active de EPA și DHA, direct responsabile pentru proprietățile benefice ale omega-3.

Procesul de conversie are o eficiență foarte scăzută și, prin urmare, beneficiază de sănătate: doar aproximativ 5% din ALA este convertit; restul de 95% este transformat în energie sau grăsime.

Acest lucru este important pentru a păstra în minte și NU se bazează pe uleiul popular de in, ca singura sursă de omega-3.

Citiți mai multe despre diferitele forme de acizi grași omega-3 din material. De ce sunt folosiți acizi grași omega-3? Cercetare stiintifica.

10 semințe de in și ulei

Inele de seminte și uleiul este una dintre cele mai bogate surse de omega-3 sub formă de ALA. Acestea sunt adesea recomandate ca o completare a alimentelor pentru îmbogățirea cu omega-3.

În plus față de omega-3, uleiul de semințe conține foarte multe vitamine E, magneziu și alte oligoelemente. În comparație cu alte produse vegetale, au un raport foarte bun de omega-6: omega-3 12,13.

Conținutul de omega-3 din uleiul de in: 7196 mg per linguriță de ulei de in sau 64386 pe 100 g de semințe de in.

11 Semințe Chia

În plus față de conținutul ridicat de omega-3 sub formă de ALA, semințele de chia sunt bogate în magneziu, calciu, fosfor și proteine ​​26.

100 g de semințe de chia conțin aproximativ 14 g de proteine.

Studiile separate confirmă faptul că consumul regulat de semințe de chia reduce riscul bolilor cronice. Acest lucru se datorează în mare parte acizilor grași omega-3, fibrelor și proteinelor găsite în ele.

Conținutul de omega-3 din semințele strănutului: 17694 mg la 100 g

12 Nuc

Nucile sunt bogate in cupru, magneziu, vitamina E. In pielea lor cu gust amar, adesea indepartata pentru a imbunatati gustul, o multime de antioxidanti.

65% din masa nuci sunt grăsimi sănătoase și sunt saturate cu acizi grași omega-3 sub formă de ALA. Ei au, de asemenea, o mulțime de omega-6, care schimbă echilibrul de omega-6: omega-3 nu este spre bine (a se vedea tabelul de mai jos).

Conținutul de omega-3 în nuci: 9079 mg la 100 g

13 soia

Soia este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale de înaltă calitate.

În plus, ele sunt bogate în vitamina B2 (riboflavină), vitamina B9 (folat), vitamina K, magneziu și potasiu 16.

Soia are un conținut relativ ridicat de omega-3, precum și omega-6.

Amintiți-vă că pentru sănătate este important ca raportul de omega-6 și omega-3 să fie aproape de unul (în practică, potrivit statisticilor, este aproape de 15: 1). Dezechilibrul dintre omega-6 și -3 este un factor recunoscut în dezvoltarea multor boli.

În general, soia este un produs destul de controversat. Proprietățile sale benefice impresionante sunt echilibrate de cele negative negative.

Astfel, el și produsele sale derivate conțin izoflavone, un tip de fitoestrogen, un analog al plantei hormonului sexual feminin estrogen, care sunt adesea publicate ca substanțe extrem de sănătoase, în timp ce dovezile științifice sugerează riscuri excepționale pentru sănătate.

De asemenea, în compoziția acidului fitic de soia, inhibitori ai fermierilor digestivi, care împiedică absorbția mineralelor și a proteinelor.

Conținutul de omega-3 în soia: 1443 mg la 100 g

14 semințe de canabis

În compoziția semințelor de cânepă aproximativ 30% ulei cu o proporție destul de mare de acizi grași omega-3. În plus, ele sunt bogate în proteine, magneziu, fier și zinc 20,21.

Conținutul de omega-3 (ALA) în semințele de cânepă: 21,600 mg la 100 g

Cele mai bune produse pe bază de plante care conțin cantități mari de omega-3 sunt ulei de semințe de in și semințe, semințe de chia, nuci, boabe de soia și semințe de cânepă. Omega-3 din ele este prezentă în forma inactivă și prin urmare nu foarte sănătoasă a ALA

Tabel de omega-3 și omega-6 în produse

Datele privind conținutul de acizi grași omega-3 din produse sunt rezumate în tabel.

Produse care conțin acizi grași polinesaturați omega-3. 15 cele mai bune produse

Corpul tau are nevoie de acizii grasi polinesaturati omega-3 din alimente.

Omega-3 sunt acizi grași "esențiali", deoarece organismul nu le poate produce independent. În acest sens, trebuie să consumăm produse care conțin acizi polinesaturați omega-3 grași pentru a umple corpul cu aceste substanțe foarte benefice.

Există trei tipuri diferite de acizi grași omega-3: ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexanoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Speciile prioritare sunt DHA și EPA, care se găsesc în fructe de mare, cum ar fi somonul și sardina. Pe de altă parte, ALA se găsește în unele alimente de origine vegetală, inclusiv fructe cu coajă lemnoasă și semințe, precum și în bucăți de carne de vită cu hrănire de înaltă calitate.

Pentru a obține acizii grași polinesaturați necesari, vă recomand să includeți alimente bogate în Omega-3 și, în multe cazuri, suplimente. Chiar și cu această combinație, asigurați-vă că obțineți cel puțin 1.000 de miligrame de DHA și EPA pe zi și aproximativ 4.000 de miligrame de Omega-3 totală (combinație ALK / DHA / EPA).

Ce face produsele cu omega-3 mai bune decât altele?

Corpul uman are capacitatea de a transforma într-un fel ALA în DHA și EPA benefice, dar nu este atât de eficient dacă organismul a primit aceste Omega-3 direct din produsele care le conțin. Acesta este doar un motiv pentru care nutriționiștii recomandă consumul de pește comercial de câteva ori pe săptămână, deoarece multe tipuri de fructe de mare au un nivel ridicat de DHA și EPA.

În timp ce EPA și DHA sunt resursele Omega-3 preferate, toate celelalte surse sunt, de asemenea, utile și încurajate, adăugați nuci și semințe pentru micul dejun sau gătiți pește pentru prânz. Chiar și după cercetări ample, nu este foarte clar cât de bine se transformă ALA în EPA sau DHA sau este benefic în sine, dar serviciul de sănătate, cum ar fi Harvard Medical School, încă crede că toate resursele Omega-3 sunt esențiale în nutriție.

Din punct de vedere istoric, se observă că cei care consumă cele mai multe alimente bogate în Omega-3 (de exemplu, oamenii din Okinawa sau Japonia) trăiesc mai mult și se simt mai sănătoși decât cei ai căror alimente conțin puțin Omega-3. Dieta tipică Okinawa - care constă dintr-un număr mare de pești, legume marine și alte produse proaspete - conține de 8 ori mai mult Omega-3 în comparație cu dieta noastră. Acesta este motivul pentru care populația din Okinawan este considerată cea mai sănătoasă din istoria omenirii.

Produse care conțin Omega-3: cel mai bun împotriva celui mai rău

Fiți atenți la orice supermarket mare și veți vedea că acum etichetele produselor alimentare se laudă despre conținutul de omega-3 mai mult ca niciodată. În timp ce Omega-3 este adăugat în mod artificial la diferite tipuri de alimente convenționale - de exemplu, untul de arahide, alimentele pentru copii, fulgi de ovăz și proteinele uscate - este mai bine să obțineți aceste substanțe din fructe de mare naturale, în special fructe de mare.

În timp ce resursele naturale ale Omega-3 nu sunt întotdeauna perfecte, puteți găsi produse care într-o oarecare măsură le conțin datorită îmbogățirii: produse lactate pasteurizate, sucuri de fructe, ouă (nu organice sau de la găini care nu stau în cuști), margarina, lapte de soia și iaurt, pâine, făină, băuturi cu pierdere de greutate, alimente pentru copii (deoarece oamenii de știință au descoperit că Omega-3 ajută creierul copiilor să se dezvolte corespunzător).

Resursele EPA și DHA în produsele alimentare îmbogățite sunt de obicei extrase din microalge. În forma lor naturală, se adaugă mirosul de pește în produsele alimentare, astfel încât aceste produse semifinite trebuie să fie supuse unei curățiri chimice intensive pentru a-și ascunde gustul și mirosul. Reduce sau modifică acizii grași și antioxidanții din alimente, făcându-le mai puțin benefice decât alimentele care nu au fost procesate.

În plus, Omega-3 se adaugă acum la hrana animalelor pentru a crește conținutul său în produse lactate, carne și produse din carne de pasăre. Deoarece producătorii de alimente sunt conștienți de creșterea gradului de conștientizare a clienților cu privire la Omega-3, vom continua să vedem apariția a tot mai multe produse îmbogățite cu acest aditiv.

Riscul de deficit de omega-3

Alimentele bogate în Omega-3 se crede că ajută la reducerea riscului de boli cardiace datorită proprietăților lor antiinflamatorii. Acestea sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos, protecția membranelor celulare, bună dispoziție și producerea de hormoni.

De aceea, produsele cu omega-3 sunt considerate surse de "grăsimi sănătoase" care formează acizi grași polinesaturați (PUFAS), mai bine cunoscuți ca ALA (acid alfa-linolenic). Deși majoritatea oamenilor consumă o cantitate suficientă de alte tipuri de acizi grași, cunoscuți sub numele de omega-6 (se găsesc în uleiuri comestibile modificate precum uleiul de rapiță, uleiul de floarea-soarelui și unele tipuri de nuci), majoritatea oamenilor au un conținut omega-3 redus permiteți-vă să crească consumul de alimente bogate în această substanță.

Studiile arată că un raport scăzut de omega-6 la omega-3 este mai de dorit pentru a reduce riscul multor boli cronice care au devenit epidemice în majoritatea societăților occidentale. De exemplu, cercetătorii de la Centrul pentru Genetică, Nutriție și Sănătate din Washington, DC au descoperit că cu cât raportul Omega-6 / Omega-3 este mai mic la femei, cu atât riscul de a dezvolta cancer de sân este mai scăzut. Un raport de 2: 1 reduce inflamația la pacienții cu poliartrită reumatoidă și un raport de 5: 1 are un efect benefic asupra pacienților cu astm.

Persoana medie suferă de deficiență de omega-3 deoarece nu include astfel de produse omega-3 în dieta sa săptămânală, cum ar fi pește, legume marine / alge, semințe de in sau animale hrănite cu iarbă. În funcție de cine vă adresați, aceste cifre pot varia, dar insist că raportul ideal dintre produsele cu Omega-6 și produsele cu Omega-3 ar trebui să fie aproximativ egal sau cel puțin aproximativ 2: 1.

Care sunt riscurile utilizării prea puțin omega-3 (plus prea mult omega-6)?

  • Inflamația (uneori severă)
  • Creșterea riscului de boală cardiacă și colesterol ridicat
  • indigestie
  • alergii
  • artrită
  • Durere în articulații și mușchi
  • Tulburări psihice precum depresia
  • Dezvoltarea creierului slab
  • Scăderea abilităților cognitive

Beneficiile utilizării produselor naturale cu omega-3:

Multe studii arată că acizii grași omega-3 susțin: (6)

  • Sănătatea cardiovasculară (prin scăderea tensiunii arteriale, a nivelului colesterolului, acumularea plăcilor în artere și probabilitatea unui atac de cord sau accident vascular cerebral)
  • Stabilizarea nivelului zahărului din sânge (prevenirea diabetului zaharat)
  • Reducerea durerii musculare, osoase și articulare prin reducerea inflamației)
  • Ajută la reglarea colesterolului
  • Îmbunătățirea stării de spirit și prevenirea depresiei
  • Îmbunătățirea abilităților mentale și ajutarea să se concentreze și să învețe
  • Îmbunătățirea imunității
  • Tratarea tulburărilor de alimentație cum ar fi colita ulcerativă
  • Reducerea riscurilor de cancer și prevenirea metastazelor
  • Îmbunătățirea aspectului, în special a stării pielii

În prezent, nu există recomandări privind cantitatea de Omega-3 pe care trebuie să o consumăm în fiecare zi, astfel încât cantitatea sa variază de la 500 la 1000 de miligrame pe zi, în funcție de cine vă întrebați. Cât de ușor este să obțineți cantitatea recomandată de omega-3? Pentru a avea cel puțin o idee, de exemplu, mai mult de 500 mg de Omega-3 sunt conținute într-o cutie de ton și o mică porție de somon. Mai jos vom descrie în detaliu ce produse conțin omega-3 și unde este mai mult.

Care sunt cele mai bune alimente cu omega-3?

Mai jos sunt cele mai bune 15 produse în care Omega-3 este cel mai mare (procentul se bazează pe o rată de 4000 miligrame de Omega-3 pe zi):

  1. Macrou: 6.982 miligrame într-o ceașcă gătită (174 procente din necesarul zilnic)
  2. Ulei de pește de somon: 4,767 miligrame în 1 lingură (119 la sută din valoarea zilnică)
  3. Ulei de ficat de masă: 2,664 miligrame în 1 lingură (66% din necesarul zilnic)
  4. Walnuts: 2664 miligrame în 1/4 cană (66% din necesarul zilnic)
  5. Chia Seeds (Sage spaniol): 2.457 miligrame în 1 lingură (61 la sută din rata zilnică)
  6. Herring: 1.885 miligrame în 3 uncii (47 la sută din necesarul zilnic)
  7. Somon (cultivat local): 1.716 miligrame în 3 uncii (42% din necesarul zilnic)
  8. Făină de semințe de flax: 1.597 miligrame în 1 lingură (39% din alocația zilnică)
  9. Ton: 1.414 miligrame în 3 uncii (35 la sută din necesarul zilnic)
  10. Pește alb: 1,363 miligrame în 3 uncii (34 la sută din necesarul zilnic)
  11. Sardine: 1.363 miligrame pe 1 can / 3.75 uncii (34 la sută din necesarul zilnic)
  12. Semințe de cânepă: 1000 miligrame în 1 lingură (25% din necesarul zilnic)
  13. Anhovies: 951 miligrame în 1 borcan / 2 oz (23% din necesarul zilnic)
  14. Natto: 428 miligrame în 1/4 cană (10% din necesarul zilnic)
  15. Gălbenușurile de ou: 240 miligrame în 1/2 ceașcă (6% din necesarul zilnic)

Și ce produse trebuie aruncate, în ciuda faptului că sunt publicate ca atare, că conțin o mulțime de Omega-3? Aceasta este o carne de animale tradițională (care a fost hrănită cu produse non-naturale și iarbă), pești crescuți în ferme (în special somonul sunt crescuți adesea), produse lactate comune și pasteurizate și suplimente nutritive din ulei de krill de mare (care sunt fabricate din krill, care sunt de obicei contaminate).

Amintiți-vă că peștii crescuți în ferme sunt inferior la peștii capturați în condiții naturale atât în ​​ceea ce privește poluarea, cât și substanțele nutritive și omega-3. Peștele dintr-o fermă conține de obicei o concentrație ridicată de antibiotice, pesticide și are un nivel scăzut de nutrienți, cum ar fi vitamina D. Există, de asemenea, dovezi că peștii dintr-o fermă au mai mulți acizi grași Omega-6 și mai puțin Omega-3.

Mai jos este un tabel al conținutului de omega-3 și în ce cantități pe 100 de grame de produs.

Omega-3 acizi grași: efect, prezență în alimente, cerință zilnică

În diferite feluri de mâncare și bio-aditivi există acizi grași care au un anumit efect asupra organismului. Compușii polinesaturați sunt prezenți în alimentele vegetale și animale. Compușii grași nesaturați sunt reprezentați de trei grupe: omega-3, 6 și nouă [Conents]

Acizii omega-3 desemnează un număr de compuși chimici, dintre care unii nu pot fi formați independent în organism. Nevoia zilnică a acestor compuși este umplută de consumul de alimente. Consumul rațional de grăsimi va ajuta la menținerea unei stări sănătoase a corpului.

Beneficiile de sănătate ale Omega-3 nu pot fi subliniate

Funcții de conectare

Există acizi grași mono și polinesaturați. PUFA sunt compuși chimici cu un anumit număr de legături duble situate după atomul de carbon indicat de numerele lor (de exemplu, 3, 6, 9, numărând de la sfârșitul moleculei). Acestea includ acizii grași omega 3 și omega 6. Acizii grași omega 9 aparțin, de asemenea, compușilor polinesaturați.

Omega-3 este în principal 3 acizi grași: alfa-linolenic (ALA), docosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA). În general, în grupurile omega 3, omega 6 există acizi grași diferiți, dar unele dintre ele sunt mai frecvente decât altele. Astfel, omega-3 este reprezentat, în cea mai mare parte, de acidul alfa-linoleic. Pentru 6 omega, prezența linoleic este mai caracteristică.

Peștele în cantități mari conține DHA și EPA. Algele sunt prezente și în cantități mari de DHA. ALA nu este sintetizată în organism și reaprovizionarea acesteia în cantitatea necesară ar trebui să fie efectuată cu ajutorul complexelor alimentare sau vitaminice. Dar când se iau produse și preparate farmacologice cu ALA în organism, sintetizează DHA și EPA.

Contraindicații

Unele alimente pot provoca alergii. Aceasta se referă la pește, midii cu conținut de omega-3. Deoarece ingredientele bogate în compuși omega sunt clasificate drept compuși cu conținut ridicat de calorii, este necesar să se limiteze consumul acestora în obezitate.

Cu greutate în exces, unele produse care conțin PUFA ar trebui să fie limitate.

Aceasta se aplică următoarelor ingrediente alimentare:

  • Ulei vegetal
  • Ficat de cod
  • Caviar negru
  • Nuci.
  • Brânză.

Obțineți utilitatea pentru compușii corpului nu numai în procesul de a mânca diferite feluri de mâncare.

Industria farmaceutică oferă o gamă de vitamine, complexe biologic active care conțin acizi grași omega 3. Cu toate acestea, utilizarea necontrolată nu este recomandată fără o consultare prealabilă cu un medic.

Restricția se datorează faptului că preparatele conțin grăsimi sintetice și nu sunt naturale. Efectul acestor compuși asupra organismului poate fi diferit de cel prezent în alimente.

afectează

Oamenii de știință din țară și străinătate au confirmat că produsele cu acizi grași omega au un efect pozitiv asupra oamenilor. Consumul de alimente sau suplimente alimentare cu acizi omega ajută la reducerea riscului de cancer, inimă și patologii vasculare, articulații.

O importanță deosebită este prezența acestui element în nutriția copilului. Omega-conținutul de acizi grași afecta creșterea, dezvoltarea mentală, și pentru a îmbunătăți activitatea creierului și de performanță. Deoarece omega-trei acizi sunt prezenți în cantități mari în creier, lipsa lor afectează abilitățile cognitive și răspunsurile comportamentale. Femeile care au un aport limitat de grăsimi în timpul sarcinii creează un risc de anomalii ale sistemului nervos și ale sistemului nervos asupra fătului. De asemenea, aportul de grăsimi sănătoase reduce nivelul de toxemie a organismului, reduce riscul nașterii prematură și contribuie la o bună sarcină.

Acizii grași polinesaturați joacă un rol important în formarea practic a tuturor organelor fătului

Scopul de a lua acizii omega-3 poate fi prevenirea:

  • Patologii ale inimii și vaselor de sânge, defecte ale sângelui: aritmie, accident vascular cerebral, atac de cord, hipertensiune arterială, patologia sistemului de coagulare a sângelui (creșterea coagulării).
  • Hipercolesterolemie.
  • Diabetul zaharat.
  • Boli ale sistemului nervos și defecte mintale (boala Alzheimer, boala Parkinson, scleroza multiplă, depresia, inclusiv după naștere).
  • Patologia articulațiilor (artrită reumatoidă, osteoproză).

Un aport suficient de acizi grași poate împiedica dezvoltarea tumorilor benigne și maligne, inflamațiile organelor digestive și promovează metabolismul unor vitamine. Recepția de grăsimi în cantitatea necesară permite îmbunătățirea proceselor regenerative. Rănirea rănilor se accelerează. Procese mai rapide de reînnoire a pielii. Starea părului și a unghiilor se schimbă și mai bine. Utilizarea de alimente sau de suplimente bioactive are un efect general de întărire asupra sistemului imunitar.

În ce produse pot fi găsite

Acești compuși polinesaturați sunt prezenți atât în ​​ingredientele vegetale, cât și în cele animale.

Alimente pe bază de ingrediente pe bază de plante:

  • Uleiuri: semințe de in, rapiță, soia, măsline, din grâu germinat.
  • Semințe: in, dovleac.
  • Nuci: nuci, cedru, migdale, fistic, macadamie.
  • Legume: dovleac, soia, broccoli, conopida si varza de Bruxelles.
  • Fructe: Avocado.

În verdeuri cum ar fi spanacul, mararul, patrunjelul, purslane, cilantro sunt prezenți, de asemenea, compuși grași. Laptele de soia și terciul de porumb pe bază de semințe de in au, de asemenea, cantitatea necesară de acizi utili.

Compușii polinesaturați sunt prezenți în produsele de origine animală:

  • Pește: macrou, sardine, hering, somon și altele.
  • Fructe de mare: midii, calmar, creveți, crabi, ficat de cod și altele.
  • Brânză: Camembert.
  • Ouă.

Tabel. Analiza comparativă a ingredientelor alimentare cu cea mai mare prezență de acizi grași omega-3 la 100 grame.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Fructe verzi

Lista fructelor verzi pe care le puteți întâlni oriunde. Unele fructe sunt bine cunoscute, iar unele sunt cunoscute numai în locuri de odihnă, în stațiuni. În general, alții nu sunt cunoscuți de oamenii obișnuiți.

Citeşte Mai Mult

Calendula - proprietăți utile și vindecătoare

Zklitel Avicenna a spus că medicul are trei "arme" pentru tratament: cuvântul, cuțitul și planta. Calendula a fost în arsenalul vindecătorilor din secolele trecute și este încă folosită pentru tratamentul în medicina modernă.

Citeşte Mai Mult

Cum să mănânci cu hemoroizi: în perioada de remisiune, exacerbare, după operație?

Majoritatea pacienților își amintesc de dieta și se abțin de ea numai în perioadele de exacerbare. În locul faptului că o dietă adecvată poate preveni dezvoltarea bolii și poate atenua situația.

Citeşte Mai Mult