Conținutul și raportul dintre omega-3 și omega-6 în produse

Tabele de conținut și rapoartele de acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6 pentru 100 g de produse.

Raportul optim optim între omega-3 și omega-6 în dietă este 1: 3-1: 6 și trebuie menținut. Nu este recomandabil să se depășească valoarea de 1:10, cu toate acestea, cu o nutriție modernă, ajunge la 1:30. Stimulează cursul proceselor inflamatorii cronice în organism, inclusiv în articulații, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei și a altor boli.

Conținutul de grăsimi omega-3 și omega-6 este dat pentru produsele proaspete, nuci și semințe neprăjite, uleiuri presate la rece nerafinate.

Omega-3

Omega-3 acizi grași polinesaturați sunt o sursă unică de vitalitate și nutrienți pentru organism. Este Omega-3 care îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular și a creierului. În prezent, nutriționiștii au înregistrat o lipsă de omega-3 în dieta umană, astfel încât atenția alimentară astăzi este acordată acizilor esențiali din clasa Omega: se creează diete echilibrate, se produc medicamente adecvate și suplimente alimentare.

Omega-3 alimente bogate

Se indică cantitatea estimată pentru 100 g de produs.

Caracteristicile generale ale omega-3

Omega-3 acizi grași polinesaturați sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu le poate sintetiza. Prin urmare, pentru a ajuta corpul vin produse care conțin omega care umple nevoia organismului pentru astfel de substanțe.

Clasa acizilor grași esențiali (EFA) Omega-3 include substanțe cum ar fi acidul alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA).

Acești acizi sunt de origine vegetală și animală. Deci ALA se găsește în sămânța de in, cânepă, semințe de dovleac, nuci și legume cu frunze. EPA și DHA sunt acizi esențiali de origine animală. Ele se găsesc în pești de ocean uleios, inclusiv somon, sardine și ton.

În plus, organismul Omega-3 poate fi obținut din ulei de măsline, avocado, nuci și semințe diferite. Dar prima sursă de Omega-3 în nutriție este încă considerată pește și fructe de mare. Excepția este peștele cultivat în iazuri artificiale și hrănind în principal pe furaje.

Nevoia zilnică a organismului pentru omega-3

Această caracteristică a fost dezvăluită de medici moderni: dezechilibrul Omega-3 și Omega-6 în organism devine larg răspândit. Și cel mai adesea există un exces de clasă NLC Omega-6 cu o lipsă semnificativă de Omega-3. În mod ideal, raportul dintre omega 6 și omega-3 în organism ar trebui să corespundă unui raport de 2: 1. Uleiul de rapiță a fost recunoscut ca fiind unul dintre cele mai armonioase produse în ceea ce privește echilibrul NLC.

Cerința zilnică pentru Omega-3 este de la 1 la 2,5 grame pe zi. Depinde de starea de sănătate a corpului. Pentru probleme cu sistemul cardiovascular, tulburări ale creierului (depresie frecventă, boala Alzheimer), medicii recomandă, de regulă, creșterea alimentelor care conțin Omega în dietă.

Nevoia corpului zilnic de Omega-3 poate fi completat prin adăugarea unei linguri de alimente. o lingură de ulei de rapiță sau o linguriță de semințe de in. Și puteți mânca 5-10 nuci pe zi, sau mâncați o felie mică (aproximativ 100 de grame) de somon proaspăt preparat sau sardine.

Nutriționiștii recomandă să mănânci pește de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a oferi organismului o grăsime sănătoasă din clasa Omega.

Nevoia de Omega-3 crește cu:

  • amenințarea unui atac de cord;
  • hipertensiune;
  • ateroscleroza;
  • depresia și boala Alzheimer;
  • boli oncologice;
  • lipsa hormonilor;
  • în sezonul rece.

Nevoia de omega-3 este redusă:

  • în sezonul cald;
  • sub presiune redusă;
  • în absența bolilor de mai sus.

Omega-3 digestibilitate

Pentru absorbția completă a Omega-3, sunt necesare enzime care ajută organismul să facă cea mai eficientă utilizare a NLC din alimente. Enzimele necesare sunt transmise copiilor din laptele mamei lor, în organismul adult, ele sunt produse independent. Procesul de asimilare a omega-3 are loc în intestinul superior.

Când se primește alimente, aproximativ 25% din omega-3 se pierde, motiv pentru care mulți producători eliberează ulei de pește în capsule speciale, care încep să se dizolve numai în intestinul subțire. Astfel, este atinsă 100% asimilarea omega-3 ingerată în organism.

Pentru a maximiza absorbția Omega-3 din alimente, trebuie să respectați anumite reguli de gătit și depozitare a alimentelor.

Omega-3 este distrus de oxigen, lumină și căldură. Prin urmare, este necesar să depozitați uleiuri vegetale și alte produse care conțin omega în recipiente bine închise, de preferință în frigider. Gatirea în grăsimi adânci distruge complet proprietățile benefice ale acizilor grași nesaturați, prin urmare, pentru prepararea produselor care le conțin, este necesar să se utilizeze numai cele mai stricte metode de gătit.

Proprietăți utile ale omega-3 și efectul său asupra organismului

Acizii sunt un material de construcție pentru sistemul creier, nervos și endocrin. Ei participă la construirea membranelor celulare, au un efect antiinflamator, reduc riscul bolilor cardiace și vasculare, reglează concentrația de zahăr din sânge.

Interacțiunea cu elementele esențiale

Omega-3 din organism interacționează cu vitamina D, merge bine cu vitamina A, afectează organismul în combinație cu Omega-6. Bine digerate cu alimente proteice.

Semne de deficit și surplus de aprovizionare

Semne de lipsă de omega-3 în organism:

  • unghii fragile;
  • erupții cutanate;
  • peelingul pielii;
  • matreata;
  • depresie;
  • constipație;
  • probleme comune;
  • hipertensiune.

Semne de exces de omega-3 în organism

  • Scăderea tensiunii arteriale;
  • Apariția sângerării;
  • Probleme digestive, diaree.

Omega-3 pentru frumusețe și sănătate

Omega-3 face pielea mai elastica si mai elastica, chiar si culoare, hidrateaza. Sunt o excelentă prevenire a erupțiilor cutanate. În plus, Omega-3 accelerează metabolismul organismului și, prin urmare, ne ajută să rămânem subțiri și frumoși. Produsele care conțin Omega-3, fac parte din dieta mediteraneană, care nu numai că vă permite să vă ocupați de kilogramele în plus, dar și toniflați sistemul nervos, îmbunătățind sănătatea și vitalitatea organismului.

Am colectat cele mai importante puncte despre Omega-3 în această ilustrație și vă vom fi recunoscători dacă împărțiți o imagine într-o rețea socială sau blog, cu un link către această pagină:

Nuci: beneficiile și răul organismului

Ați observat vreodată că o nucă arata exact ca un creier uman? Conform înțelepciunii antice, este mai mult decât o coincidență. Considerând că una dintre cele mai importante proprietăți benefice ale nuci este capacitatea de a susține cel mai important organ - creierul - beneficiile acestor nuci pentru creier sunt acum dovedite științific, dar nu toate acestea. Mai jos vom vorbi despre ceea ce sunt nucile - beneficiile și răul pentru organism, pe care le pot aduce, ce substanțe nutritive sunt bogate și multe altele.

Nuci - beneficiile și răul pentru corpul femeilor, bărbaților și copiilor

Nucile pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit, având în vedere că acestea se numără printre cele mai bogate surse de nuci în ceea ce privește acizii grași omega-3. În plus față de lucrurile minunate pe care Omega-3 bogate în grăsimi pot face pentru mintea ta, ei sunt de asemenea cunoscuți pentru a susține sănătatea inimii și pentru a lupta împotriva bolilor cardiovasculare prin reducerea nivelurilor trigliceridelor și reducerea formării plăcilor de colesterol periculoase în artere (1).

În plus, nucile pot fi un instrument excelent pentru controlul greutății corporale. Potrivit unor studii, consumul a 2-3 nuci înainte de mese reduce nivelul de foame al oamenilor și ajută la reducerea cantității de alimente consumate mai târziu în cursul zilei.

Valoarea nutrițională, compoziția și conținutul de calorii al nucilor

Nucul oferă organisme umane nutrienți vitali de peste opt mii de ani! Un raport privind nucile publicat în American Journal of Nutrition afirmă că "în comparație cu majoritatea celorlalte nuci care conțin acizi grași mononesaturați, nucile sunt unice, deoarece sunt bogate în acizi grași polinesaturați n-6 (linoleat) și n- 3 (linolenat). Nucile conțin mai multe ingrediente sănătoase, cum ar fi raportul dintre aminoacizii cu conținut scăzut de lizină și niveluri ridicate de arginină, acid folic, fibre, tanini și polifenoli.

După cum probabil ați observat mai sus, nucile conțin o cantitate foarte mare de acizi grași omega-3. Oasele grase Omega-3 nu numai ca sunt benefice pentru sanatatea inimii si a creierului, ci si pentru combaterea inflamatiei, imbunatatirea circulatiei sangelui, memorie, gandurile de prelucrare si controlul zaharului din sange.

Speciile umane au evoluat pe o dietă care conținea o cantitate mare de acizi grași omega-3 găsiți în peștii sălbatici, cum ar fi somonul, semințele de in și nucile, și într-o măsură mai mică grăsimi polinesaturate numite acizi grași omega-6 găsiți în uleiuri vegetale, produse fabricate și niște fructe cu coajă lemnoasă și semințe.

În ultimele secole, am consumat treptat mai mult omega-6, în special din uleiurile vegetale, și în medie mult mai puține produse omega-3. Nu este surprinzător că, în același timp, incidența bolilor cardiovasculare, a tulburărilor cognitive și a ratelor de depresie crește treptat. În loc de raportul ideal de 2: 1 sau chiar 1: 1, pe care am reușit să-i păstrăm strămoșilor noștri străini, astăzi se crede că locuitorul mediu al țărilor dezvoltate consumă 15-25 ori mai mult grăsime omega-6 decât omega-3!

Consumul de mai multe nuci ca parte a unei diete terapeutice poate ajuta la eliminarea acestui decalaj și la prevenirea dezvoltării bolii; De exemplu, proprietățile benefice ale nucilor au fost evaluate în Jurnalul bolii Alzheimer după cum urmează: "Oamenii care au consumat nuci au avut o îmbunătățire semnificativă a memoriei, a învățării și a abilităților motorii și o reducere a anxietății comparativ cu grupurile de control ale subiecților care nu au mâncat nuc „(2).

În plus față de grăsimile omega-3, nucile (care sunt denumite științific Juglans regia) conțin, de asemenea, multe alte substanțe nutritive benefice.

100 grame de boabe de nucă conține (în% din doza zilnică recomandată) (3):

  • Conținut caloric: 654 kcal (33%).
  • Grăsime: 65,2 g (100%).
  • Proteină: 15,2 g (30%).
  • Carbohidrați: 13,7 g (5%).
  • Celuloză: 6,7 g (27%).
  • Vitamina E: 0,7 mg (4%).
  • Tiamină: 0,3 mg (23%).
  • Riboflavina: 0,2 mg (9%).
  • Niacin: 1,1 mg (6%).
  • Vitamina B6: 0,5 mg (27%).
  • Acid folic: 98 mcg (25%).
  • Acid pantotenic: 0,6 mg (6%).
  • Calciu: 98 mg (10%).
  • Fier: 2,9 mg (16%).
  • Magneziu: 158 mg (40%).
  • Fosfor: 346 mg (35%).
  • Potasiu: 441 mg (13%).
  • Zinc: 3,1 mg (21%).
  • Cupru: 1,6 mg (79%).
  • Mangan: 3,4 mg (171%).
  • Seleniu: 4,9 mcg (7%).
  • Omega-3 acizii grași: 9079 mg.
  • Omega-6 acizi grași: 38092 mg.

Omega-3 acizi grași în nuci

Este important să se înțeleagă că tipul de acizi grași omega-3 prezent în nuci, pe lângă alte nuci și semințe, cum ar fi semințele de chia și semințele de in, nu este tipul de omega-3 care se găsește în pești, cum ar fi somonul. Cele mai multe studii ale proprietăților benefice ale acizilor grași omega-3 demonstrează un efect benefic asupra sistemului cardiovascular și creierului, incluzând doi acizi grași omega-3 găsiți în pește: EPA și DHA.

Tipul de omega-3 găsit în nuci se numește ALA sau acid alfa-linolenic. Se crede că organismul poate converti ALA la tipurile preferate - EPA și DHA.

În timp ce ALA din acizi grași omega-3 prezentă în nuci are multe proprietăți benefice, iar nucurile în sine sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți - experții în nutriție recomandă obținerea mai multor acizi grași omega-3 din pește sălbatic, precum și ia suplimente de omega-3. De fapt, ar trebui să consumați toate cele trei tipuri de grăsimi omega-3 pentru beneficii optime pentru sănătate, deci este important să vă schimbați regimul alimentar și să consumați o varietate de alimente.

Beneficiile de nuci pentru organism

Nucile au o varietate de proprietăți benefice pentru sănătatea umană. Iată cele 7 cele mai importante:

1. Ajută la scăderea depresiei

Omega-3, găsit în nuci, susține funcția optimă a creierului la mai multe niveluri. Există dovezi că un nivel scăzut de grăsimi omega-3 contribuie la dezvoltarea depresiei, precum și o serie de alte tulburări comportamentale și cognitive (4). Este clar că nucile funcționează ca un remediu natural pentru depresie, având în vedere că grăsimile de bază sunt folosite direct pentru a crea membranele celulare externe și pentru a ajuta la funcția neurotransmițător.

Omega-3 grăsimi ajuta la formarea unei membrane de celule moi, fluide, care le permite să comunice între ele. Acest lucru este esențial pentru a permite neurotransmițătorilor care îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi dopamina și serotonina. Fără suficiente tipuri de grăsimi potrivite în dieta ta, funcția neurotransmițătorului suferă și mulți oameni simt un sentiment crescut de anxietate, stres cronic, pofte nesănătoase la alimente, oboseală și schimbări de dispoziție. De aceea, grăsimile sunt cruciale pentru a combate depresia și anxietatea.

S-au efectuat studii convingătoare care leagă consumul de cantități mari de grăsimi omega-3, de obicei sub formă de pești sălbatici, pe lângă câteva fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi nucile, pentru a reduce depresia. Studiile clinice controlate care investighează efectele omega-3 în tratamentul depresiei și prevenirea bolilor cardiovasculare continuă într-o serie de mari centre de cercetare. Se pare că, cu cât învățăm mai mult despre modul în care acești anumiți acizi grași funcționează, cu atât mai mult ne dăm seama cât de mari sunt beneficiile pentru sănătate, dar majoritatea oamenilor sunt deficienți în acești acizi grași importanți.

2. Îmbunătățirea sănătății creierului și păstrarea memoriei.

Nucile sunt, de asemenea, un produs care poate încetini îmbătrânirea. Acizii grași omega-3 din nuci sunt, de asemenea, importanți pentru susținerea gândurilor de memorie și procesare. Multe dintre aceleași populații care suferă de depresie mai severă din cauza lipsei de omega-3, sunt, de asemenea, victime ale tulburărilor cognitive. Acestea includ bolile legate de vârstă, cum ar fi demența (demența), boala Alzheimer și alte tulburări de memorie.

Cercetatorii de la Universitatea din Karachi, Departamentul de Biochimie si Neurologie a evaluat efectul de nuci asupra invatarii si memorie la soareci. Ei au descoperit îmbunătățiri semnificative atunci când șoarecii au primit nucuri, comparativ cu grupul martor. Șoarecii hrăniți cu nuci au arătat, de asemenea, o scădere semnificativă a cantității de alimente consumate, deși acest lucru nu a afectat în mod negativ dezvoltarea lor normală. Analiza creierului la șoareci a evidențiat o îmbunătățire a funcției neurotransmițătorului, protecția împotriva deteriorării și îmbunătățirea nervilor care controlează metabolismul (5).

3. Îmbunătățirea sănătății inimii

Există o legătură puternică între consumul mai ridicat de nuci și omega-3 și îmbunătățirea sănătății inimii. Conform numeroaselor studii, nucile hrănesc sistemul cardiovascular, menținând curatarea arterelor, îmbunătățind circulația sângelui, echilibrarea nivelului de colesterol și reducerea inflamației care cauzează diverse afecțiuni (6).

Într-un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție din 2012, sa constatat că consumul de nuci are un efect pozitiv asupra reducerii riscului de apariție a sindromului metabolic, care este un precursor al diabetului zaharat și al bolilor cardiovasculare (CVD).

Atunci cand cercetatorii au investigat efectul consumului zilnic de 56 de grame de nuci asupra functiei endoteliale si a altor biomarkeri de boli cardiovasculare la persoanele supraponderale, au gasit imbunatatiri semnificative in sanatatea inimii si functia endoteliala. Pacienții au îmbunătățit circulația sângelui, îmbunătățit controlul insulinei și o presiune sanguină sănătoasă. Un alt avantaj a fost că pacienții nu au câștigat în greutate, în ciuda faptului că au consumat cantități mari de nuci cu conținut ridicat de grăsimi.

4. Poate ajuta la prevenirea cancerului

Datorită proprietăților antiinflamatorii excelente ale nuci și polifenolilor prezenți în ele, utilizarea acestora favorizează funcția imună și poate ajuta la prevenirea formării tumorilor canceroase. Unele studii au arătat că nucile sunt adesea folosite ca parte a unei diete anti-cancer.

In 2013, cercetatorii de la Universitatea din Texas Health Science Center au investigat daca dieta standard a soarecilor, suplimentata cu nuci, reduce celulele umane de cancer de prostata transplantate in ele. Ei au descoperit ca o dieta imbogatita cu nuci reduce semnificativ numarul de tumori si cresterea acestora si ca dimensiunea finala medie a tumorii la soarecii care au consumat nuci a fost de aproximativ un sfert din media dimensiunilor tumorilor de prostata la soareci alimentati cu alimente normale (8)!

5. Ajutor pentru a pierde in greutate

Nucile ajuta efectiv sa scape de foame. Acest lucru se datorează faptului că furnizează organismului o varietate de substanțe nutritive esențiale, vitamine esențiale, minerale, grăsimi și o cantitate relativ mică de calorii. Nucile au compuși care ard grăsimi în zona abdominală, deoarece abundă în acizi grași și unele proteine, care vă ajută să vă simțiți plini. Este important să se combată poftele alimentare, în special produsele dăunătoare care conțin zahăr și carbohidrații rafinați.

Deși nucile sunt un produs cu un conținut foarte ridicat de calorii, studiile clinice arată că consumul lor nu cauzează o creștere a masei de grăsime a organismului atunci când este folosit ca înlocuitor pentru alte feluri de mâncare. Când lipsiți acizi grași, proteine, fibre sau alte substanțe nutritive esențiale găsite în nuci, este mult mai dificil pentru organism să controleze nivelurile de zahăr din sânge, să regleze nivelul insulinei și apetitul și să echilibreze nivelurile de colesterol (9).

În timp ce gustările zaharoase pot fi considerate produse alimentare care ucid metabolismul, numai 30 de grame de nuci (aproximativ 7 nuci sau 14 jumătăți) care ar trebui consumate între mese sau cu alimente pot ajuta la echilibrarea nivelului zahărului din sânge, funcția și prevenirea supraalimentării în viitor.

6. Îmbunătățirea sănătății reproducerii și sprijinirea creșterii și dezvoltării.

Nucile sunt bogate în minerale și substanțe nutritive de bază - conțin proteine, fibre, calciu, magneziu, fosfor, mangan și potasiu. Deci, dacă aveți deficit de potasiu, de exemplu, nucile pot compensa deficiența. De fapt, toți acești nutrienți sunt cruciale pentru creierul și corpul în curs de dezvoltare, deci femeile însărcinate, noile mame și copii mici (dacă nu sunt alergici la nuci) sunt recomandate să consume în mod regulat nuci.

De exemplu, manganul conținut în nuci este un mineral important pentru creștere, sănătatea reproducerii, vindecarea rănilor și dezvoltarea creierului. Este, de asemenea, necesar pentru menținerea unui metabolism sănătos și pentru digerarea și utilizarea carbohidraților din alimente care susțin creșterea musculară și a țesuturilor.

7. O modalitate foarte bună de a oferi corpului copilului o grăsime omega-3.

Mulți experți în domeniul sănătății recomandă acordarea de nuci copiilor ca o gustare sănătoasă. Ele pot fi, de asemenea, un remediu natural pentru ADHD și alte probleme de dezvoltare. Mai multe studii au arătat o atenție sporită, probleme de comportament reduse și simptome reduse asociate ADHD la copiii de vârstă școlară atunci când au luat suplimente de omega-3 sau au consumat o mulțime de alimente bogate în grăsimi omega-3.

Având în vedere că este adesea dificil pentru copii să mănânce regulat pește, puteți începe să dați copilului dumneavoastră niște nuci ca o gustare sănătoasă - aceasta este o modalitate excelentă de a ajuta copilul să obțină acizii grași omega-3 necesari pentru a-și susține sănătatea fizică și psihică.

Date istorice despre nuci

Nucile cresc pe copaci mari, originari din Asia, care se întind de la Balcani la China. Cele mai mari păduri unde cresc nucii se găsesc în provincia Jalal-Abad din Kârgâzstan. Rapoartele arată că cultivarea nucului a avut loc chiar în timpul Babilonului (actualul Irak) în jurul anului 2000 î.Hr. Dar alte dovezi arheologice găsite în locațiile neolitice din Franța sugerează că nucile au fost consumate în Europa cu cel puțin 8.000 de ani în urmă!

Beneficiile nucilor au fost cunoscute de la începutul istoriei scrise. Cultivarea selectivă a nucilor revine grecilor antice. Nucul a fost cultivat în întreaga Europă și în unele părți ale Africii de Nord de către vechii greci și romani înainte de Evul Mediu.

Apoi sa răspândit în Anglia și America de Nord - apoi li sa dat numele de "nuci englezi". Astăzi, cei mai mari producători de nuci sunt China, Iranul și Statele Unite. Din punct de vedere tehnic, o nuci este o nuci de orice copac din genul Juglans, din familia de plante din Juglandaceae. Aici sunt incluse în principal nucii persan sau englez, care oferă cea mai mare parte a nucilor comestibile din lume.

Nucile sunt comestibile după maturarea și scoaterea cochiliilor lor exterioare. O carcasă exterioară tare înconjoară piulița, care este de fapt nucleul plantei sau "pulpa". Un nucleu de nuc are de obicei două jumătăți separate prin partiții. Nucile gata preparate sunt deja tăiate și scoase din cochilia lor.

Nucă de nuc la corp

Nucile au un nivel scăzut de substanțe anti-nutritive, la fel ca toate fructele cu coajă lemnoasă. Pentru a le face mai ușor digerabile și pentru a beneficia și mai mult de folosire, puteți să le îmbibați pentru noapte și apoi să mâncați. Dacă doriți, puteți, de asemenea, să germineze nuci, ceea ce crește și mai mult gradul de asimilare a mineralelor lor.

Nucile, ca și alte nuci de copac, ar trebui manipulate și depozitate corespunzător, astfel încât să nu se deterioreze și să devină ranchi. Depozitarea necorespunzătoare în locuri umede și fierbinți poate provoca deteriorarea acizilor grași din nuci, ceea ce duce la sensibilitatea la insecte și la infecțiile fungice. Acest lucru poate determina creșterea aflatoxinelor, care sunt cancerigene și nu ar trebui consumate în cantități mari. Prin urmare, dacă vedeți mucegai pe nuiele - nu le mâncați.

Omega 3 și nuci

Nucile sunt o sursa buna de Omega 3

Nucile sunt unul dintre cele mai sănătoase și sănătoase alimente din lume. Deci spun nutritionistii si numeroasele lor studii confirma faptul ca aceste produse sunt foarte sanatoase. Când vine vorba de a mânca un adolescent, nucile sunt recomandate ca o sursă de acizi grași Omega 3 în organism. Acești acizi sunt esențiali pentru creștere.

Potrivit grupului spaniol de cercetători în materie de nutriție și produse alimentare, adolescența necesită Omega 3 în cantitatea maximă. Din acest motiv, alimentele cum ar fi muesli, iaurt, nuci, etc. ar trebui să fie incluse în dietă. Este imperativ să le adăugați la micul dejun.

Nucile sunt o sursa buna de Omega 3 si sunt cunoscute pentru beneficiile lor unice pentru sanatate. Organismul nu poate produce aceste substanțe nutritive ca atare și poate fi obținut numai prin anumite alimente, cum ar fi uleiul de pește, soia și anumite tipuri de nuci, cum ar fi nucile.

Nucile și fructele uscate conțin cantități mari de acizi saturați. Conținutul acestor substanțe în aceste produse atinge 40%. Nucile contin, de asemenea, vitamina A, care ajuta la formarea oaselor si dintilor, intareste apararea organismului.

Nucile contin, de asemenea, vitamina E si acid folic, care este esentiala pentru cresterea si dezvoltarea. Nucile conțin, de asemenea, minerale cum ar fi magneziu, calciu, potasiu și fosfor. Calciul este necesar pentru dezvoltarea dinților și a oaselor. Fosforul afectează dezvoltarea intelectuală.

Importanța Omega 3

O serie de studii au arătat că Omega 3 este necesar de la primele etape ale vieții și chiar și în timpul sarcinii și alăptării. Acești acizi grași contribuie la dezvoltarea neuronilor, a sistemului nervos și a retinei. Atunci când corpul este deficitar în aceste substanțe, poate provoca probleme cu învățarea și vederea.

Există, de asemenea, dovezi că o deficiență a acestor acizi la începutul vieții pe o perioadă lungă de timp poate provoca tulburări neurologice, senzoriale și motorii. Studiile recente din Barcelona au arătat că adăugarea unei cantități mici de nuci în dieta zilnică contribuie la reducerea colesterolului cu 11%.

Dezvoltarea obișnuinței de a consuma nuci este necesară încă din adolescență, astfel încât organismul să obțină suficient Omega 3.

Evaluați acest articol:

(1 evaluare, media: 5.00 din 5)

Omega-3 și Omega-6 acizi în dieta noastră

Beneficii, doze, surse, precauții.

Nu conteaza cat de mult un fani cu cifra subtire se lupta cu excesul de calorii, indiferent de cat de departe este indepartata grasimea din dieta ei, exista grasimi speciale pentru care orice femeie care vrea sa pastreze tineretul si frumusetea va face intotdeauna o exceptie. Vorbim despre acizi grași polinesaturați (PUFA), printre care PUFA din familiile omega-3 și omega-6 sunt deosebit de populare.

De ce sunt importante acizi omega?

Acizii Omega-3 și acizi grași omega-6 sunt atent studiate de către medici, deoarece multe studii au demonstrat capacitatea lor de a preveni formarea cheagurilor de sânge, întărește vasele de sânge și stimulează mușchiul inimii, intareste sistemul imunitar, si va servi ca prevenire a cancerului si de a imbunatati activitatea nervoasa si amelioreaza depresia sau boli neurologice, lupta cu inflamații, alergii, infecții și chiar atenuarea efectelor sindromului premenstrual.

Pentru cosmetologi, omega-acizii prezintă un interes deosebit. Astfel, acidul gras omega-3 are proprietăți antioxidante, poate întări colagenul și poate menține elasticitatea pielii, ajută la combaterea acneei și a altor inflamații ale pielii. Acidul gras omega-6 va ajuta sa scapi de cercurile intunecate sub ochi, sa intariti parul si sa impiedicati separarea unghiilor, va da pielea neteda. Cu toate acestea, după cum au aflat oamenii de știință, toate aceste proprietăți remarcabile ale omega-acizilor se pot manifesta numai dacă aportul lor este echilibrat.

Deci, în cazul în care organismul este dominat de acid gras omega-3 (cum ar fi, de exemplu, printre locuitorii din nordul îndepărtat), ei într-adevăr nu cunosc problemele cu boli cardiovasculare, dar suferă foarte mult de creșterea hemoragiei și a hipotensiunii. Lipsa de omega-6 duce la slăbiciune musculară, letargie, iritabilitate, tulburări depresive și nici o rană nu se vindecă foarte mult, sângerând.

Excesul de acizi grași omega-6 crește vâscozitatea sângelui și constrictează vasele de sânge, provocând cheaguri de sânge, probleme cardiace și hipertensiune arterială.

Câți omega-acizi avem nevoie?

Strămoșii noștri au avut în dieta zilnică o mulțime de legume verzi cu frunze și carne de animale, care au mâncat și plante asemănătoare cu frunzele. Uleiul de legume, spre deosebire de credința populară, oamenii au folosit puțin, deoarece producția sa era destul de laborioasă, iar semințele oleaginoase nu erau răspândite. În viața de zi cu zi adesea folosit grăsime animală. Datorită acestui sistem de nutriție, conținutul de PUFAs în organism a fost destul de echilibrat.

Astăzi, stilul nostru alimentar sa schimbat foarte mult. Mâncăm carnea de animale care mănâncă furaje mixte și legume cultivate - și au foarte puține omega-acizi, în special omega-3. Dar peștele de mare de pe masa noastră nu este un vizitator frecvent. Deși locuitorii mării adânci - somon, macrou, ton, hering - se hrănesc cu plancton și alge care produc acizi grași omega-3 și, prin urmare, sunt deosebit de valoroși pentru dieta noastră. În plus, lupta pentru reducerea colesterolului din sânge a dus la un nivel ridicat de consum de uleiuri vegetale, dintre care majoritatea conțin o mulțime de acizi grași omega-6. Ca rezultat, raportul dintre omega 3 și acizii omega-6 în dieta unei persoane moderne este deseori 1:20.

Studiile efectuate de cercetători americani și japonezi au arătat că pentru o persoană sănătoasă este necesar să se respecte raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 care intră în organism ca 1: 4. Pacienții cu astm sunt recomandați cu un raport de 1: 5, dar cu artrită reumatoidă, un raport de 1: 2 de omega-acizi va accelera semnificativ suprimarea inflamației.

Potrivit experților germani, doza optimă de acizi grași omega-3 este de 1 g pe zi, iar pentru prevenirea problemelor cardiovasculare, adăugați un meniu de pește de mare la meniul de două ori pe săptămână.

În cazul în care pentru a obține 3- și 6-omega acizi?

În general, acizii grași sunt compuși organici pe care corpul însuși îl produce, se acumulează și stochează în țesutul adipos și îl folosește pentru a transfera energie. Polinesaturarea acestor acizi înseamnă prezența legăturilor de carbon liber prin care molecula de acid gras formează cu ușurință noi compuși chimici: de exemplu, captează colesterolul și îl îndepărtează din organism sau reacționează cu enzimele, creând substanțe asemănătoare hormonilor foarte importante pentru oameni - eicosanoide. Aceste substanțe sunt responsabile pentru întărirea sistemului cardiovascular, pentru controlul reacțiilor inflamatorii din organism, a sistemului nervos, a stării pielii și a multor alte procese.

Din păcate, nu toți acizii grași pot fi produși de corpul uman. Omega-3 și acizii grași omega-6 se numesc esențiali, pentru că îi putem obține numai din alimente.

Omega-3 (g) și Omega-6 (g)

  • Caviar de sturioni - 6,8 și 0,08
  • Macrou - 2,7 și 0,2
  • Somon proaspăt - 2,6 și 0,2
  • Pacific hering - 2.4 și 0.2
  • Ton - 1,7 și 0,1
  • Atlantic sardine - 1,5 și 0,1
  • Conserve de somon - 1,3 și 0,2
  • Păstrăvul - 1.1 și 0.2
  • Halibut - 0,7 și 0,03
  • Anghilă mare - 0,7 și 0,2
  • Creveți - 0,6 și 0,03
  • Flounder - 0,6 și 0,09
  • Pacific Cod - 0,2 și 0,01

Omega-3 (g) și Omega-6 (g) în uleiuri (100 g)

  • Semințe de in - 53,3 și 12,7
  • Nucul - 10,4 și 52,9
  • Semințele de rapiță - 9.1 și 14.5
  • Soia - 7.1 și 50.3
  • Grâu de germeni - 6,9 și 54,8
  • Mustar - 5,9 și 15,3
  • Tărâțe de orez - 1,6 și 33,4
  • Porumb - 1,2 și 53,6
  • Olive - 0,8 și 9,8
  • Sesame - 0,3 și 41,3
  • Palm - 0,2 și 9.1
  • Unt de cacao - 0,1 și 2,8
  • Sămânță de struguri - 0,1 și 69,6

Nu conțin acizi omega-3 cum ar fi: nucă de cocos, macadamia, floarea-soarelui, arahide, migdale, alune.

Printre acestea se numără și campioni în conținutul de acizi grași omega-6 - floarea-soarelui (65,7 g), arahide (31,7 g) și migdale (17,4 g).

Omega-3 (g) și Omega-6 (g) se introduc în acizi Omega în semințe și fructe cu coajă lemnoasă (28 g)

  • Nuci - 2.6 și 10.8
  • Semințe de in - 1,8 și 0,4
  • Pecans - 0,3 și 6,4
  • Fistic - 0,1 și 3,9
  • Semințe de dovleac - 0,1 și 5,4
  • Semințe de susan - 0,1 și 6,7

Legume bogate în acizi omega

În legumele cu frunze verzi, de regulă, există doar urme de omega-acizi. Orice conținut remarcabil de acid omega-3 sau, mai degrabă, acid alfa-linoleic din familia omega-3 (aproximativ 0,1 g pe jumătate de produs) se găsește numai în frunze de spanac, pălărie, păpădie. Dar din acesta în corpul uman se pot sintetiza alte tipuri de acizi grași omega-3. Și legumele cu frunze verzi conțin o mulțime de vitamina E, care împiedică oxidarea rapidă a omega-acizilor instabili și pierderea proprietăților lor valoroase.

Suplimente cu acizi omega

În ceea ce privește suplimentele alimentare care conțin omega-acid, medicii vorbesc foarte atent. Faptul este că omega-acizii sunt compuși chimici extrem de instabili și se oxidează foarte repede. Atunci când sunt depozitate în mod necorespunzător, preparatele omega-acide pot să se oxideze rapid și să conțină o cantitate uriașă de radicali liberi, care sunt complet nesănătoase pentru organism. Experții recomandă contactarea capsulelor sau a suplimentelor de ulei de pește suplimentar cu omega-acizi numai din motive medicale și sub supraveghere medicală. În alte cazuri, cel mai rațional și ușor digerabil va fi consumul de acizi grași omega din surse alimentare.

Produse care conțin acizi grași polinesaturați omega-3. 15 cele mai bune produse

Corpul tau are nevoie de acizii grasi polinesaturati omega-3 din alimente.

Omega-3 sunt acizi grași "esențiali", deoarece organismul nu le poate produce independent. În acest sens, trebuie să consumăm produse care conțin acizi polinesaturați omega-3 grași pentru a umple corpul cu aceste substanțe foarte benefice.

Există trei tipuri diferite de acizi grași omega-3: ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexanoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Speciile prioritare sunt DHA și EPA, care se găsesc în fructe de mare, cum ar fi somonul și sardina. Pe de altă parte, ALA se găsește în unele alimente de origine vegetală, inclusiv fructe cu coajă lemnoasă și semințe, precum și în bucăți de carne de vită cu hrănire de înaltă calitate.

Pentru a obține acizii grași polinesaturați necesari, vă recomand să includeți alimente bogate în Omega-3 și, în multe cazuri, suplimente. Chiar și cu această combinație, asigurați-vă că obțineți cel puțin 1.000 de miligrame de DHA și EPA pe zi și aproximativ 4.000 de miligrame de Omega-3 totală (combinație ALK / DHA / EPA).

Ce face produsele cu omega-3 mai bune decât altele?

Corpul uman are capacitatea de a transforma într-un fel ALA în DHA și EPA benefice, dar nu este atât de eficient dacă organismul a primit aceste Omega-3 direct din produsele care le conțin. Acesta este doar un motiv pentru care nutriționiștii recomandă consumul de pește comercial de câteva ori pe săptămână, deoarece multe tipuri de fructe de mare au un nivel ridicat de DHA și EPA.

În timp ce EPA și DHA sunt resursele Omega-3 preferate, toate celelalte surse sunt, de asemenea, utile și încurajate, adăugați nuci și semințe pentru micul dejun sau gătiți pește pentru prânz. Chiar și după cercetări ample, nu este foarte clar cât de bine se transformă ALA în EPA sau DHA sau este benefic în sine, dar serviciul de sănătate, cum ar fi Harvard Medical School, încă crede că toate resursele Omega-3 sunt esențiale în nutriție.

Din punct de vedere istoric, se observă că cei care consumă cele mai multe alimente bogate în Omega-3 (de exemplu, oamenii din Okinawa sau Japonia) trăiesc mai mult și se simt mai sănătoși decât cei ai căror alimente conțin puțin Omega-3. Dieta tipică Okinawa - care constă dintr-un număr mare de pești, legume marine și alte produse proaspete - conține de 8 ori mai mult Omega-3 în comparație cu dieta noastră. Acesta este motivul pentru care populația din Okinawan este considerată cea mai sănătoasă din istoria omenirii.

Produse care conțin Omega-3: cel mai bun împotriva celui mai rău

Fiți atenți la orice supermarket mare și veți vedea că acum etichetele produselor alimentare se laudă despre conținutul de omega-3 mai mult ca niciodată. În timp ce Omega-3 este adăugat în mod artificial la diferite tipuri de alimente convenționale - de exemplu, untul de arahide, alimentele pentru copii, fulgi de ovăz și proteinele uscate - este mai bine să obțineți aceste substanțe din fructe de mare naturale, în special fructe de mare.

În timp ce resursele naturale ale Omega-3 nu sunt întotdeauna perfecte, puteți găsi produse care într-o oarecare măsură le conțin datorită îmbogățirii: produse lactate pasteurizate, sucuri de fructe, ouă (nu organice sau de la găini care nu stau în cuști), margarina, lapte de soia și iaurt, pâine, făină, băuturi cu pierdere de greutate, alimente pentru copii (deoarece oamenii de știință au descoperit că Omega-3 ajută creierul copiilor să se dezvolte corespunzător).

Resursele EPA și DHA în produsele alimentare îmbogățite sunt de obicei extrase din microalge. În forma lor naturală, se adaugă mirosul de pește în produsele alimentare, astfel încât aceste produse semifinite trebuie să fie supuse unei curățiri chimice intensive pentru a-și ascunde gustul și mirosul. Reduce sau modifică acizii grași și antioxidanții din alimente, făcându-le mai puțin benefice decât alimentele care nu au fost procesate.

În plus, Omega-3 se adaugă acum la hrana animalelor pentru a crește conținutul său în produse lactate, carne și produse din carne de pasăre. Deoarece producătorii de alimente sunt conștienți de creșterea gradului de conștientizare a clienților cu privire la Omega-3, vom continua să vedem apariția a tot mai multe produse îmbogățite cu acest aditiv.

Riscul de deficit de omega-3

Alimentele bogate în Omega-3 se crede că ajută la reducerea riscului de boli cardiace datorită proprietăților lor antiinflamatorii. Acestea sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos, protecția membranelor celulare, bună dispoziție și producerea de hormoni.

De aceea, produsele cu omega-3 sunt considerate surse de "grăsimi sănătoase" care formează acizi grași polinesaturați (PUFAS), mai bine cunoscuți ca ALA (acid alfa-linolenic). Deși majoritatea oamenilor consumă o cantitate suficientă de alte tipuri de acizi grași, cunoscuți sub numele de omega-6 (se găsesc în uleiuri comestibile modificate precum uleiul de rapiță, uleiul de floarea-soarelui și unele tipuri de nuci), majoritatea oamenilor au un conținut omega-3 redus permiteți-vă să crească consumul de alimente bogate în această substanță.

Studiile arată că un raport scăzut de omega-6 la omega-3 este mai de dorit pentru a reduce riscul multor boli cronice care au devenit epidemice în majoritatea societăților occidentale. De exemplu, cercetătorii de la Centrul pentru Genetică, Nutriție și Sănătate din Washington, DC au descoperit că cu cât raportul Omega-6 / Omega-3 este mai mic la femei, cu atât riscul de a dezvolta cancer de sân este mai scăzut. Un raport de 2: 1 reduce inflamația la pacienții cu poliartrită reumatoidă și un raport de 5: 1 are un efect benefic asupra pacienților cu astm.

Persoana medie suferă de deficiență de omega-3 deoarece nu include astfel de produse omega-3 în dieta sa săptămânală, cum ar fi pește, legume marine / alge, semințe de in sau animale hrănite cu iarbă. În funcție de cine vă adresați, aceste cifre pot varia, dar insist că raportul ideal dintre produsele cu Omega-6 și produsele cu Omega-3 ar trebui să fie aproximativ egal sau cel puțin aproximativ 2: 1.

Care sunt riscurile utilizării prea puțin omega-3 (plus prea mult omega-6)?

  • Inflamația (uneori severă)
  • Creșterea riscului de boală cardiacă și colesterol ridicat
  • indigestie
  • alergii
  • artrită
  • Durere în articulații și mușchi
  • Tulburări psihice precum depresia
  • Dezvoltarea creierului slab
  • Scăderea abilităților cognitive

Beneficiile utilizării produselor naturale cu omega-3:

Multe studii arată că acizii grași omega-3 susțin: (6)

  • Sănătatea cardiovasculară (prin scăderea tensiunii arteriale, a nivelului colesterolului, acumularea plăcilor în artere și probabilitatea unui atac de cord sau accident vascular cerebral)
  • Stabilizarea nivelului zahărului din sânge (prevenirea diabetului zaharat)
  • Reducerea durerii musculare, osoase și articulare prin reducerea inflamației)
  • Ajută la reglarea colesterolului
  • Îmbunătățirea stării de spirit și prevenirea depresiei
  • Îmbunătățirea abilităților mentale și ajutarea să se concentreze și să învețe
  • Îmbunătățirea imunității
  • Tratarea tulburărilor de alimentație cum ar fi colita ulcerativă
  • Reducerea riscurilor de cancer și prevenirea metastazelor
  • Îmbunătățirea aspectului, în special a stării pielii

În prezent, nu există recomandări privind cantitatea de Omega-3 pe care trebuie să o consumăm în fiecare zi, astfel încât cantitatea sa variază de la 500 la 1000 de miligrame pe zi, în funcție de cine vă întrebați. Cât de ușor este să obțineți cantitatea recomandată de omega-3? Pentru a avea cel puțin o idee, de exemplu, mai mult de 500 mg de Omega-3 sunt conținute într-o cutie de ton și o mică porție de somon. Mai jos vom descrie în detaliu ce produse conțin omega-3 și unde este mai mult.

Care sunt cele mai bune alimente cu omega-3?

Mai jos sunt cele mai bune 15 produse în care Omega-3 este cel mai mare (procentul se bazează pe o rată de 4000 miligrame de Omega-3 pe zi):

  1. Macrou: 6.982 miligrame într-o ceașcă gătită (174 procente din necesarul zilnic)
  2. Ulei de pește de somon: 4,767 miligrame în 1 lingură (119 la sută din valoarea zilnică)
  3. Ulei de ficat de masă: 2,664 miligrame în 1 lingură (66% din necesarul zilnic)
  4. Walnuts: 2664 miligrame în 1/4 cană (66% din necesarul zilnic)
  5. Chia Seeds (Sage spaniol): 2.457 miligrame în 1 lingură (61 la sută din rata zilnică)
  6. Herring: 1.885 miligrame în 3 uncii (47 la sută din necesarul zilnic)
  7. Somon (cultivat local): 1.716 miligrame în 3 uncii (42% din necesarul zilnic)
  8. Făină de semințe de flax: 1.597 miligrame în 1 lingură (39% din alocația zilnică)
  9. Ton: 1.414 miligrame în 3 uncii (35 la sută din necesarul zilnic)
  10. Pește alb: 1,363 miligrame în 3 uncii (34 la sută din necesarul zilnic)
  11. Sardine: 1.363 miligrame pe 1 can / 3.75 uncii (34 la sută din necesarul zilnic)
  12. Semințe de cânepă: 1000 miligrame în 1 lingură (25% din necesarul zilnic)
  13. Anhovies: 951 miligrame în 1 borcan / 2 oz (23% din necesarul zilnic)
  14. Natto: 428 miligrame în 1/4 cană (10% din necesarul zilnic)
  15. Gălbenușurile de ou: 240 miligrame în 1/2 ceașcă (6% din necesarul zilnic)

Și ce produse trebuie aruncate, în ciuda faptului că sunt publicate ca atare, că conțin o mulțime de Omega-3? Aceasta este o carne de animale tradițională (care a fost hrănită cu produse non-naturale și iarbă), pești crescuți în ferme (în special somonul sunt crescuți adesea), produse lactate comune și pasteurizate și suplimente nutritive din ulei de krill de mare (care sunt fabricate din krill, care sunt de obicei contaminate).

Amintiți-vă că peștii crescuți în ferme sunt inferior la peștii capturați în condiții naturale atât în ​​ceea ce privește poluarea, cât și substanțele nutritive și omega-3. Peștele dintr-o fermă conține de obicei o concentrație ridicată de antibiotice, pesticide și are un nivel scăzut de nutrienți, cum ar fi vitamina D. Există, de asemenea, dovezi că peștii dintr-o fermă au mai mulți acizi grași Omega-6 și mai puțin Omega-3.

Mai jos este un tabel al conținutului de omega-3 și în ce cantități pe 100 de grame de produs.

Ce alimente conțin acizi grași omega-3

Oasele grase Omega-3 sunt un set de substanțe vitale pentru corpul uman și au proprietăți biochimice similare. Până în prezent, acest grup include mai mult de 10 compuși cu compoziție chimică diferită. Totuși, trei dintre ele - acidul docosahexaenoic, acidul alfa-linolenic și acidul eicosapentaenoic - exercită cea mai mare influență asupra activității organismului uman.

Efectul acizilor grași polinesaturați omega-3 (PUFA) asupra creșterii organelor și țesuturilor corpului uman a fost dovedit în anii 30 ai secolului trecut. Cu toate acestea, o înțelegere completă a rolului acestor compuși în menținerea sănătății și a funcționării normale a corpului a apărut abia acum două decenii. De asemenea, sa stabilit că acestea se numără printre substanțele indispensabile (organismul nu le poate produce independent). Din acest motiv, stocurile de compuși din acest grup necesită reaprovizionarea regulată din surse alimentare.

Rolul biologic al acizilor grași omega-3

Rolul biologic al omega-3 PUFA în corpul uman este dificil de supraestimat. Se demonstrează că substanțele aparținând acestui grup:

  • accelerează semnificativ procesele metabolice;
  • sunt materialele de construcție pentru sistemele endocrine și nervoase ale creierului;
  • să participe la formarea membranelor celulare;
  • reprezintă baza rezervei energetice a corpului uman;
  • să prevină apariția și răspândirea ulterioară a focarelor de inflamație;
  • ajutați scăderea tensiunii arteriale și mențineți-o la un nivel normal;
  • prevenirea apariției bolilor dermatologice;
  • au proprietăți antioxidante;
  • îmbunătățirea stării și aspectului părului, reducerea fragilității acestora, prevenirea pierderii patologice;
  • creșterea acuității vizuale, reducerea riscului de apariție a bolilor oftalmice;
  • contribuie la eliminarea excesului de colesterol din sânge;
  • reduce riscul bolilor de inima;
  • menține o concentrație normală de zahăr în sânge;
  • conferă elasticitate și fermitate pieii, își mărește culoarea;
  • prevenirea apariției bolilor articulare sau reducerea semnificativă a simptomelor acestora;
  • ajutați să facă față sindromului oboselii cronice, crește rezistența, tonul general, rezistența la efort fizic semnificativ și performanță;
  • creșterea producției anumitor hormoni;
  • ele împiedică dezvoltarea tulburărilor psiho-emoționale, tulburărilor nervoase, ajuta la evitarea schimbărilor bruște ale dispoziției și depresiei prelungite;
  • creșterea vigilenței mintale;
  • joacă un rol crucial în dezvoltarea fătului.

Consumul de acizi grași omega-3

Necesarul zilnic de acizi grași omega-3 este de 1 g. Cu toate acestea, această doză poate crește până la 4 g pe zi în sezonul de înghețare, cu depresii prelungite, precum și cu dezvoltarea unor tulburări în organism (boala Alzheimer, hipertensiunea, neoplasme, tulburări hormonale, ateroscleroză, condiții pre-infarct). În plus, necesitatea acestor compuși crește odată cu efortul fizic ridicat.

Ce alimente conțin acizi grași omega-3?

Fructe de mare și pește sunt considerate cele mai bogate surse de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, în acest caz vorbim despre peștii prinși în largul mării. Produsele din pește obținute în ferme nu se pot lăuda cu un conținut suficient de compuși aparținând grupului specificat. O astfel de diferență se bazează pe caracteristicile dietei peștilor: locuitorii mării adânci nu mănâncă furaje combinate.

Oasele grase Omega-3 sunt prezente și în alimentele de origine vegetală. În special, semințele de in, nucile, grâul și germenii de ovăz, fasolea și alte legume, cerealele, verdele au un conținut ridicat de substanțe. Informații detaliate privind conținutul compușilor aparținând acestui grup în produsele alimentare sunt prezentate în tabel.

15 Omega-3 alimente de care are nevoie organismul dumneavoastră

Oasele grase polinesaturate Omega-3 (PUFA) sunt acizi grasi esentiali, deoarece organismul nu le poate produce independent. În acest sens, este esențial să includem produsele omega-3 în dieta noastră zilnică, pentru a obține în întregime acești compuși extrem de importanți și utili.

De fapt, există trei tipuri diferite de acizi grași omega-3: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). Sursele preferate pentru EPA și DHA sunt fructele de mare, cum ar fi somonul și sardinele. În ceea ce privește ALA, acest acid gras poate fi obținut din produse de origine vegetală, cum ar fi anumite tipuri de nuci și semințe, precum și din carne organică obținută de la animale hrănite cu alimente naturale.

Când vine vorba de a obține suficienți acizi grași polinesaturați, se recomandă să mănânci o mulțime de omega-3 alimente, precum și suplimentele omega-3 dacă este necesar. Consumând alimente bogate în acizi grași omega-3 în combinație cu suplimente alimentare care conțin acești acizi esențiali, trebuie să vă asigurați că veți obține cel puțin 1000 miligrame pe zi de EPA / DHA și aproximativ 4000 miligrame de grăsime omega-3 totală (ALA, EPA și DHA).

Ce face unele produse Omega-3 mai bune decât altele?

Corpul uman poate transforma într-o anumită măsură ALA în DHA și EPA, dar acest lucru nu este la fel de eficient ca și administrarea DHA și EPA direct din alimente. Acesta este unul dintre motivele pentru care nutriționiștii recomandă să mănânce pește gras de câteva ori pe săptămână, deoarece multe pești marine conțin o mulțime de EPA și DHA (vezi Omega-3 în pește: o masă de Omega-3 în pești diferiți).

În ciuda faptului că ALA derivat din alimentele din plante se poate transforma în EPA și DHA, experții recomandă în plus față de nuci și semințe să mănânce pește pentru prânz. Chiar si dupa cercetari extinse, nu este deloc clar pentru oamenii de stiinta cat de bine este transformat ALK in EPA si DHA si cat de bine ALA furnizeaza organismului aceste doua acizi grasi. Nutriționiștii și medicii încă mai cred că toate sursele de omega-3 (alimente vegetale și animale) ar trebui să fie prezente în dieta umană.

Din punct de vedere istoric, locuitorii (cum ar fi oamenii din Okinawa, Japonia) care consumă o mulțime de alimente cu omega 3 trăiesc mai mult și au un nivel de sănătate mai ridicat decât cei care mănâncă alimente standard cu conținut scăzut de omega-3. Dieta tipică a rezidenților Okinawa constă într-o cantitate mare de pește, legume marine și alte produse proaspete. Datorită dietă lor, organismele lor primesc de opt ori mai mulți acizi grași omega-3 decât persoanele obișnuite din țările dezvoltate. Acesta este motivul pentru care populația din Okinawa este considerată una dintre cele mai sănătoase din istoria omenirii.

Alte populații care consumă cantități mari de alimente cu omega 3 includ persoane din regiunea mediteraneană, inclusiv țări precum Spania, Italia, Grecia, Turcia și Franța. Cercetatorii au descoperit ca, desi o dieta tipic mediteraneana include un continut ridicat de diferite grasimi si prezinta anumite riscuri de a dezvolta boli cardiovasculare, oamenii din aceste zone sufera mult mai putin boli vasculare ale sistemului circulator si inima decat cei din alte tari dezvoltate. Acest lucru se datorează, probabil, consumului de cantități mari de produse care conțin acizi grași omega-3, care predomină în dieta persoanelor care trăiesc în regiunea mediteraneeană.

Produsele Omega-3: cel mai bun vs cel mai rău

Uitați-vă la etichetele produselor dintr-un supermarket mare și probabil veți observa că producătorii de multe ori se laudă cu acizii grași omega-3 în compoziția lor. În timp ce omega-3 sunt adăugați în mod artificial la unele tipuri de alimente fabricate, de exemplu, unt de arahide, alimente pentru copii, cereale și unele pulberi de proteine, este mai bine să se obțină acizi grași polinesaturați omega-3 din surse naturale cum ar fi pește și uleiuri vegetale.

Deși sursele naturale de omega-3 nu sunt întotdeauna disponibile, iată câteva produse din care puteai obține acizi grași omega-3, deoarece pot fi într-o oarecare măsură îmbogățiți cu aceste grăsimi: produse lactate pasteurizate, sucuri de fructe, ouă, margarină, lapte de soia și iaurt, pâine, făină, băuturi cu pierdere în greutate și multe tipuri de alimente pentru copii (deoarece cercetările arată că omega-3 ajută creierul copiilor să se dezvolte corespunzător). Detalii despre beneficiile acizilor grași polinesaturați pentru copii, puteți găsi aici - Aveți nevoie de acizi grași Omega-3 pentru copilul dumneavoastră.

Aditivii grași polinesaturați omega-3 EPA și DHA adăugați în alimente, de regulă, sunt luați din microalge. Acestea dau un gust pește alimentelor și, prin urmare, producătorii le pre-curăță și încearcă să ascundă gustul și mirosul. Aceasta, probabil, reduce sau modifică conținutul de acizi grași și de antioxidanți ai acestor alimente, ceea ce le face să se înrăutățească semnificativ în comparație cu sursele naturale de omega-3.

În plus, omega-3 se adaugă acum la hrana pentru animale, pentru a-și crește nivelul de lactate și de produse din carne. Deoarece producătorii de alimente știu că oamenii învață din ce în ce mai mult despre beneficiile acizilor grași omega-3, este probabil să vedem din ce în ce mai multe alimente cu omega-3 în magazinele noastre în următorii ani.

Omega-3 pericole de deficit

Omega-3 alimente se crede că ajută la reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare datorită capacității lor de a reduce inflamația. Ele sunt, de asemenea, necesare pentru funcția neurologică adecvată, menținerea sănătății membranei celulare, reglarea dispoziției și producerea de hormoni.

De aceea, alimentele care conțin acizi grași omega-3 se numesc surse de "grăsimi bune". Deși majoritatea oamenilor consumă cantități suficiente de alți acizi grași esențiali, cum ar fi omega-6 (găsiți în uleiurile comestibile modificate, cum ar fi uleiul de floarea soarelui, uleiul de canola și uleiul de nuc), majoritatea oamenilor sunt deficienți ai acizilor grași omega-3, prin urmare, trebuie să includă alimente bogate în aceste grăsimi sănătoase în dieta lor.

Studiile arată că consumul de acizi grași omega-6 trebuie redus semnificativ, iar consumul de acizi grași omega-3 a crescut, dimpotrivă, deoarece acest lucru reduce riscul multor boli cronice care au devenit o epidemie în majoritatea țărilor dezvoltate. De exemplu, cercetătorii de la Centrul pentru Genetică, Nutriție și Sănătate din Washington, DC au descoperit că cu cât consumul de omega-6 este mai mic și cu cât sunt mai mari cu omega-3, cu atât riscul de cancer mamar este mai mic la femei Beneficiile Omega-3 pentru femei). Raportul 2: 1 dintre omega-6 și omega-3 suprimă inflamația la pacienții cu poliartrită reumatoidă, iar raportul de 5: 1 are un efect benefic asupra pacienților cu astm bronșic.

Majoritatea oamenilor au deficit de acizi grași omega-3, datorită faptului că dieta lor conține puține omega-3 alimente, cum ar fi pește, legume marine și alge, semințe de in sau carne organică. Raportul dintre omega-6 și omega-3 în țările dezvoltate este în intervalul 15: 1 - 16,7: 1 - nu este un aport sănătos de acizi grași polinesaturați. Raportul ideal de consum al produselor care conțin grăsimi omega-6 la produsele care conțin omega-3 trebuie să fie cel puțin 2: 1.

Care sunt riscurile de deficit de omega-3 și excesul de omega-6:

  • Inflamația (uneori semnificativă)
  • Creșterea riscului de boală cardiacă și colesterol ridicat
  • Tulburări digestive
  • alergii
  • artrită
  • Dureri articulare și musculare
  • Tulburări psihice, cum ar fi depresia
  • Dezvoltarea creierului slab
  • Scăderea abilităților cognitive

Beneficiile produselor Omega-3 naturale

Multe studii arată că acizii grași omega-3 ajută la următoarele:

  • Acestea împiedică dezvoltarea bolilor cardiovasculare - ele ajută la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, la prevenirea plăcilor de colesterol în artere și, de asemenea, la reducerea probabilității unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral.
  • Stabilizează nivelurile de zahăr din sânge (prevenirea diabetului zaharat).
  • Reduce durerea în mușchi, oase și articulații, reducând inflamația.
  • Ajută la echilibrarea nivelului de colesterol.
  • Ajutați la îmbunătățirea stării de spirit și la prevenirea depresiei.
  • Îmbunătățește acuitatea mentală și ajută la concentrare și la formare.
  • Creșteți imunitatea.
  • Eliminați tulburările digestive, cum ar fi colita ulcerativă.
  • Reduceți riscul de cancer și ajutați la prevenirea recidivelor.
  • Îmbunătățiți apariția unei persoane, în special a sănătății pielii.

În prezent, nu există un aport standard zilnic recomandat de acizi grași omega-3, astfel încât mulți experți să nu fie de acord, recomandând între 500 și 1000 miligrame pe zi. Cât de ușor este de a obține cantitatea recomandată de acizi grași polinesaturați omega-3 zilnic din alimente? Pentru a avea o idee despre cum puteți obține mai mult de 500 de miligrame din cantitatea totală de omega-3 (ALA, EPA și DHA) - puteți obține această cantitate dintr-o cutie de ton și o mică porție de somon gătit.

Care sunt cele mai bune alimente Omega-3 - o masă

Iată o listă cu cele mai bune 15 alimente omega-3 (în procente, în care consumul de 4000 miligrame pe zi din trei tipuri de acizi grași omega-3 este luat ca bază):

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Tipuri și varietăți de orez

Orezul este unul dintre cele mai vechi cereale. Este foarte popular pe toate continentele și în toate țările. Și cele mai renumite feluri de cereale, cunoscute în întreaga lume, sunt făcute din aceasta.

Citeşte Mai Mult

Ce nu se poate mânca cu angină?

Cuvântul angina (tonzilita) este tradus din latină "stoarce, stoarce". Pacientul simte nu numai stoarcerea intensă a gâtului, ci și durere severă la înghițire. Nu este surprinzător faptul că, în timpul bolii, oamenii refuză să ia alimente sau să le ia în cantități minime.

Citeşte Mai Mult

Proprietăți utile și contraindicații ale coacăzului negru

Coacăzul negru este un membru al familiei de coacăze. A câștigat popularitate cu câteva secole în urmă, când oamenii au învățat despre beneficiile sale pentru sănătate.

Citeşte Mai Mult