TOP 10 alimente bogate în acizi grași omega-3

Faptul că grăsimile sunt dăunătoare oamenilor, toată lumea știe. Dar uleiul vegetal? La urma urmei, este de 100% grasime și, totuși, considerată utilă.

Faptul este că uleiurile vegetale conțin acizi grași polinesaturați omega-3.

Astfel, întrebarea "Acizii grași omega-3 și produsele care le conțin" necesită un studiu mai detaliat.

Care este beneficiul acizilor grași omega-3?

Studiile științifice pe termen lung efectuate în țara noastră și în străinătate au demonstrat în mod convingător că efectul acizilor grași omega-3 asupra organismului uman este benefic și cuprinzător.

Acești acizi sunt implicați în aproape toate procesele care apar în organism:

  • să consolideze vasele de sânge, dându-le o mai mare elasticitate;
  • reducerea nivelului de colesterol "rău", reducând riscul bolilor cardiovasculare;
  • prevenirea aritmiilor;
  • reduce riscul de cancer;
  • contribuie la activitatea activă a creierului;
  • activarea sistemului imunitar;
  • normalizeaza functiile sistemului nervos, prevenind nevroza si depresia;
  • accelereaza procesele metabolice, contribuind la pierderea in greutate;
  • asigură prevenirea artritei;
  • detoxifierea corpului;
  • inhibă dezvoltarea proceselor inflamatorii;
  • prevenirea reacțiilor alergice;
  • reducerea probabilității bolilor feminine;
  • îmbunătățirea calității pielii, a părului și a unghiilor;
  • promovarea absorbției anumitor vitamine.

Surse de acizi grași omega-3

Oasele polinesaturate omega-3 au un singur dezavantaj: ele nu pot fi sintetizate de corpul uman. Singura sursă de venit este mâncarea pe care o consumăm.

Prin urmare, este important să știți care alimente conțin acizi grași Omega-3:

1. Seminte de in, semințe de in.

2. Uleiuri vegetale - semințe de in, rapiță, soia, porumb, măsline, susan, ulei de germeni de grâu.

4. Pește - macrou, sardine, hering, somon, ton, păstrăv, somn, precum și somon, albășor, capelin, eglefin, mullet, cod, somn, gruper, halibut.

5. Fructe de mare - midii, squid, creveți, crab, scoici, ficat de cod, icre, caviar negru, wakame alge, stridii.

6. Nuci - nuci, nuci de pin, migdale, fistic, pecan, cashews, macadamia.

7. Butternat de dovleac, semințe de dovleac.

8. Soia, lapte de soia.

9. Ouă, camembert, tofu.

10. Avocado, spanac, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, verdeață (marar, patrunjel, purslane, cilantro).

Omega-3 acizi grași - contraindicații

Beneficiile acizilor grași omega-3 sunt evidente. Dar multe alimente care le conțin sunt calorii înalte. Acestea sunt ulei vegetal, ulei de pește, ficat de cod, caviar negru, nuci, brânză.

Persoanele cu obezitate și colesterolul ridicat trebuie consumate moderat.

Unele dintre aceste produse pot provoca alergii - pește, midii, lapte de soia etc. În plus, laptele de soia conține substanțe care împiedică absorbția calciului de către organism.

Acest lucru este valabil pentru persoanele cu probleme osoase. Nu uitați că există o intoleranță individuală la anumite produse.

Industria farmaceutică oferă acizii grași Omega-3 - vitamine și medicamente. Printre acestea este Vitrum Cardio Omega-3, care este un complex de acizi grași polinesaturați și vizează prevenirea bolilor cardiovasculare.

Cu toate acestea, experții recomandă cu prudență tratarea medicamentelor sintetice care conțin acizi grași nesaturați.

Datele recente ale cercetărilor arată că antioxidanții artificiali (care includ acizii grași omega-3) afectează organismul în mod diferit decât cel natural și pot chiar să fie dăunători.

În plus, aproape orice medicament care conține acizi grași omega-3 are contraindicații.

Având în vedere cele de mai sus, cu privire la aportul de vitamine și medicamente, consultați un medic. Același sfat se aplică și produselor cu acizi grași omega-3.

Ce alimente conțin acizi grași omega-3

Oasele grase Omega-3 sunt un set de substanțe vitale pentru corpul uman și au proprietăți biochimice similare. Până în prezent, acest grup include mai mult de 10 compuși cu compoziție chimică diferită. Totuși, trei dintre ele - acidul docosahexaenoic, acidul alfa-linolenic și acidul eicosapentaenoic - exercită cea mai mare influență asupra activității organismului uman.

Efectul acizilor grași polinesaturați omega-3 (PUFA) asupra creșterii organelor și țesuturilor corpului uman a fost dovedit în anii 30 ai secolului trecut. Cu toate acestea, o înțelegere completă a rolului acestor compuși în menținerea sănătății și a funcționării normale a corpului a apărut abia acum două decenii. De asemenea, sa stabilit că acestea se numără printre substanțele indispensabile (organismul nu le poate produce independent). Din acest motiv, stocurile de compuși din acest grup necesită reaprovizionarea regulată din surse alimentare.

Rolul biologic al acizilor grași omega-3

Rolul biologic al omega-3 PUFA în corpul uman este dificil de supraestimat. Se demonstrează că substanțele aparținând acestui grup:

  • accelerează semnificativ procesele metabolice;
  • sunt materialele de construcție pentru sistemele endocrine și nervoase ale creierului;
  • să participe la formarea membranelor celulare;
  • reprezintă baza rezervei energetice a corpului uman;
  • să prevină apariția și răspândirea ulterioară a focarelor de inflamație;
  • ajutați scăderea tensiunii arteriale și mențineți-o la un nivel normal;
  • prevenirea apariției bolilor dermatologice;
  • au proprietăți antioxidante;
  • îmbunătățirea stării și aspectului părului, reducerea fragilității acestora, prevenirea pierderii patologice;
  • creșterea acuității vizuale, reducerea riscului de apariție a bolilor oftalmice;
  • contribuie la eliminarea excesului de colesterol din sânge;
  • reduce riscul bolilor de inima;
  • menține o concentrație normală de zahăr în sânge;
  • conferă elasticitate și fermitate pieii, își mărește culoarea;
  • prevenirea apariției bolilor articulare sau reducerea semnificativă a simptomelor acestora;
  • ajutați să facă față sindromului oboselii cronice, crește rezistența, tonul general, rezistența la efort fizic semnificativ și performanță;
  • creșterea producției anumitor hormoni;
  • ele împiedică dezvoltarea tulburărilor psiho-emoționale, tulburărilor nervoase, ajuta la evitarea schimbărilor bruște ale dispoziției și depresiei prelungite;
  • creșterea vigilenței mintale;
  • joacă un rol crucial în dezvoltarea fătului.

Consumul de acizi grași omega-3

Necesarul zilnic de acizi grași omega-3 este de 1 g. Cu toate acestea, această doză poate crește până la 4 g pe zi în sezonul de înghețare, cu depresii prelungite, precum și cu dezvoltarea unor tulburări în organism (boala Alzheimer, hipertensiunea, neoplasme, tulburări hormonale, ateroscleroză, condiții pre-infarct). În plus, necesitatea acestor compuși crește odată cu efortul fizic ridicat.

Ce alimente conțin acizi grași omega-3?

Fructe de mare și pește sunt considerate cele mai bogate surse de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, în acest caz vorbim despre peștii prinși în largul mării. Produsele din pește obținute în ferme nu se pot lăuda cu un conținut suficient de compuși aparținând grupului specificat. O astfel de diferență se bazează pe caracteristicile dietei peștilor: locuitorii mării adânci nu mănâncă furaje combinate.

Oasele grase Omega-3 sunt prezente și în alimentele de origine vegetală. În special, semințele de in, nucile, grâul și germenii de ovăz, fasolea și alte legume, cerealele, verdele au un conținut ridicat de substanțe. Informații detaliate privind conținutul compușilor aparținând acestui grup în produsele alimentare sunt prezentate în tabel.

Ce alimente conțin acizi grași omega-3 și care este folosirea lor?

Ce este grăsimile Omega-3 și cum afectează organismul. Care sunt sursele de acizi grași și pericolul de deficiență și exces.

Omega-3 este un acid gras polisaturat. Ele aparțin categoriei elementelor esențiale și vin numai cu alimente. Omega-3 acizii grași sunt împărțiți condițional în trei categorii:

  • acid eicosapentaenoic;
  • acid docosahexaenoic;
  • acidul alfa linoleic.

Fiecare dintre acizii listați are simbolurile - EPA, DHA și, respectiv, ALA. ALA se distinge prin originea sa vegetală și este conținut în cânepă, semințe de in și legume cu frunze. DHA și EPA sunt acizi de origine animală. Sursele de acizi grași Omega-3 sunt pește, somon, sardine, ton.

Omega-3 este o substanță indispensabilă care are un efect multilateral asupra corpului, care participă la procesele metabolice, normalizând activitatea mai multor organe și sisteme. Dar unde sunt cei mai abundenți acizi grași omega-3? Ce efect au asupra corpului și care este riscul unui deficit și al excesului de substanță?

Beneficiile

În evaluarea rolului biologic al ALA, DHA și EPA, merită evidențiate următoarele efecte asupra organismului:

  • Accelerarea proceselor metabolice.
  • Asistență în construcția sistemelor nervoase și endocrine.
  • Participarea la formarea membranelor celulare.
  • Protecția împotriva proceselor inflamatorii și prevenirea dezvoltării lor.
  • Umplerea lipsei de energie necesară funcționării depline a organelor vitale.
  • Reducerea presiunii și menținerea acesteia la un nivel sigur.
  • Protecția pielii și reducerea riscului de apariție a bolilor de piele.
  • Acțiune antiinflamatorie și antioxidantă.
  • Îmbunătățirea stării părului, reducerea fragilității, eliminarea pierderii.
  • Excreția excesului de colesterol din organism.
  • Îmbunătățirea acuității vizuale, reducând riscul apariției bolilor oculare.
  • Protejarea inimii și reducerea riscului de apariție a bolilor sistemului cardiovascular.
  • Îmbunătățirea stării pielii, dându-i elasticitate și elasticitate.
  • Normalizarea nivelurilor de zahăr din plasmă.
  • Eliminați riscul de a dezvolta boala articulară și de a ameliora simptomele.
  • Ajutați-vă în lupta împotriva oboselii cronice, măriți rezistența, creșteți eficiența. Alimentele cu acizi grasi omega-3 in dieta cresc rezistenta la efort fizic.
  • Prevenirea tulburărilor în sistemul nervos central: elimină tulburările și schimbările frecvente ale dispoziției.
  • Creșterea producției anumitor hormoni.
  • Creșterea vigilenței mintale.
  • Ajutăți-vă la dezvoltarea fătului.

Nevoia zilnică

Produsele care conțin omega-3 trebuie să fie suficient de conținut în dieta umană. Studiile au arătat că dezechilibrul a două tipuri de acizi (Omega-3 și Omega-6) este masiv. În același timp, există adesea un surplus de Omega-6 pe fondul deficienței omega-3. Raportul optim este de 2: 1.

Pentru a acoperi nevoia de zi cu zi în organism ar trebui să fie 1-2,5 grame de o substanță pe zi. Aici depinde mult de vârstă și sănătate. Medicii recomandă creșterea dozei dacă aveți următoarele probleme:

  • hipertensiune;
  • depresie;
  • ateroscleroza;
  • lipsa hormonilor;
  • boli oncologice;
  • Boala Alzheimer;
  • probleme ale sistemului cardiovascular;
  • bolile cerebrale.

De asemenea, necesarul de organism pentru Omega-3 crește în sezonul rece, când se consumă mai multă energie în fluxul tuturor proceselor. Este mai ușor să obțineți porțiunea necesară de pește - este suficient să o luați de 3-4 ori pe săptămână.

Conținutul de omega-3 în produsele dietei zilnice poate fi redus în absența problemelor descrise mai sus, precum și la presiune scăzută.

Digestibilitatea și principiile de gătit

Pentru a asigura digestibilitatea optimă a acizilor grași, enzimele trebuie să fie ingerate în organism, asigurând utilizarea eficientă a NLC. Grupul de componente necesare în copilărie vine împreună cu laptele matern. La un adult, enzimele vitale sunt produse în cantități suficiente. Alimentele bogate în Omega-3, pătrund în stomac, sunt digerate și acidul este absorbit în partea superioară a intestinului.

Când se formează dieta, merită luată în considerare următoarele:

  • În procesul de a mânca 22-25 procente din NLC este pierdut. Din acest motiv, producătorii de produse farmaceutice produc ulei de pește sub formă de capsule. Aceasta asigură dizolvarea substanței numai în partea superioară a intestinului. Datorită capsulei, se asigură o absorbție de 100%.
  • Pentru o mai bună digestibilitate, se recomandă respectarea unui număr de reguli pentru depozitarea și prepararea alimentelor. PUFA se tem de căldură, lumină și oxigen. De aceea merită să știți ce produse conțin Omega-3 și păstrați-le în frigider și în recipiente închise ermetic. În procesul de gătit în grăsimi adânci calitățile produselor sunt distruse. Pentru a salva substanțe importante, gătitul ar trebui să se facă cu ușurință.
  • După intrarea în organism, NLC interacționează cu vitamina D. O combinație de omega-3 și retinol sau omega-6 este considerată benefică. De asemenea, digestibilitatea este îmbunătățită atunci când este combinată cu alimentele proteice.

Surse de acizi grași omega-3

Toată lumea ar trebui să știe ce conține acizii grași omega-3. Datorită acestui fapt, este posibil să se formeze o dietă adecvată și să se evite o deficiență a unui element util. Cea mai mare cantitate de acizi grași esențiali se găsește în pește și fructe de mare. În acest caz, vorbim de pește care are o "origine marină". Dacă este cultivată într-o fermă, atunci conținutul de acid util este minim. Acest lucru se datorează unei dietă specială a vieții marine. Peștele, bogat în acizi grași omega-3, acoperă rapid deficiența organismului într-un element vital și elimină problemele care vor fi discutate mai jos.

NLC sunt prezente și în produsele vegetale. Majoritatea acizilor din nuci, semințe de in, ovăz, germeni de grâu și verdețuri. Pentru a satura dieta cu o substanță utilă, ar trebui să știți următoarele lucruri - caracteristicile gătitului cu Omega-3, în care produsele conțin. Un tabel de ajutor este prezentat mai jos:

Pe lângă cele enumerate mai sus, merită să evidențiem și alte surse de omega-3 (g / 100 grame de produs):

  • ulei de pește - 99,8;
  • semințe de in (ulei) - 55;
  • ulei de camelina - 37;
  • ficat de cod - 15;
  • nuci - 7;
  • caviar (negru și roșu) - 6,9;
  • fasole uscată - 1,8;
  • ulei de avocado - 0,94;
  • fasole uscată - 0,7;
  • linte - 0,09;
  • alunin - 0,07.

Pentru a obține cele mai multe beneficii din aceste produse, acestea ar trebui să fie luate crude sau murate. Stingerea, fierberea, prăjirea, coacerea conduc la scăderea valorii nutritive. Dacă luăm în considerare unde sunt conținute acizii grași Omega-3, merită notați peștii conservați care nu-și pierd calitățile. Avantajul produsului este prezența uleiurilor vegetale, care păstrează NLC în integritate.

Ce este lipsa periculoasă și surplusul de ofertă?

Dacă dieta nu este formată corect (vegetarianism, dietă, post) sau există probleme cu tractul gastrointestinal, riscul de deficiență a NLC este ridicat. Recunoașterea penuriei este cea mai ușoară pentru următoarele simptome:

  • dureri ale mușchilor, tendoanelor și articulațiilor;
  • matreata;
  • senzație de sete;
  • creșterea oboselii corporale, scăderea performanței;
  • probleme cu părul (rupere și pierdere);
  • erupție cutanată, peeling, uscare;
  • starea apatică și depresivă;
  • deteriorarea plăcilor de unghii, reducerea densității acestora;
  • probleme cu scaunul, care se manifestă ca constipație;
  • întreruperi în procesul de vindecare a rănilor;
  • creșterea treptată a tensiunii arteriale;
  • slăbirea sistemului imunitar, creșterea riscului de răceli și boli virale;
  • tulburări de memorie și atenție, confuzie excesivă;
  • viziune redusă;
  • întârzierea procesului de dezvoltare și creștere mentală;
  • procese de recuperare lentă.

Dacă nu știți ce alimente conțin acizi grași Omega-3 și nu saturați dieta cu ei, apariția simptomelor descrise este o realitate. În plus, lipsa de elemente benefice pentru o lungă perioadă de timp conduce la dezvoltarea de probleme cu sistemul nervos central, boli neuropsihiatrice.

Suprasolicitarea substanței luate în considerare este un fenomen rar, care este adesea asociat cu consumul necontrolat de medicamente cu un conținut ridicat de acizi grași polisaturați. În acest caz, o supradoză a unei substanțe nu este mai puțin periculoasă decât o deficiență. Problema se manifestă după cum urmează:

  • Scaune libere, diaree.
  • Scăderea coagulării sângelui, ducând la sângerări prelungite. Acest lucru este posibil chiar și cu reduceri minore. Cele mai periculoase sunt hemoragiile interne - în stomac sau intestine.
  • Defecțiuni ale tractului digestiv.
  • Scădere treptată a presiunii.

Reguli privind admiterea copiilor și a femeilor însărcinate

Conform rezultatelor cercetărilor, corpul mamei în timpul sarcinii dă copilului 2,2-2,5 grame de NLC. De aceea, femeile în perioada de gestație și copiii trebuie să ia în mod activ peștii care conțin acizi grași omega-3. Ar trebui să evite luarea de macrou regal și pește-spadă datorită conținutului ridicat de mercur. Copiii merită o atenție deosebită. Ei ar trebui să bea suplimente sub supravegherea personalului medical sau a părinților pentru a evita supradozele.

Ocizii grași omega-3 au un număr de contraindicații. Nu sunt recomandate persoanelor cu boli asociate cu subțierea sângelui. În cazul predispoziției sau în prezența unei astfel de boli, consultați medicul.

rezultate

Cunoscând cât de bune sunt grăsimile Omega-3, ce alimente conțin și cât trebuie să fie luate zilnic, este obligatorie pentru fiecare persoană. Organizarea corectă a dietei în problema umplerii acesteia cu acizi grași - calea către o sănătate bună și pentru tineri.

Cele mai bune 25 de acizi grași Omega-3

De mult timp a fost cunoscut faptul că acizii grași Omega-3 sunt un nutrient miraculos care poate ajuta la prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul zaharat, combate inflamația și chiar protejează creierul.

Studiu important

Recent, a fost realizat un studiu, rezultatele acestuia fiind publicate în Nutritional Neuroscience. Oamenii de stiinta au descoperit ca acizii grasi omega-3 pot fi benefic pentru pacientii cu Alzheimer atunci cand apar simptome.

Tipuri de omega-3

Există trei tipuri de substanță: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Eicosapentaenoic și acizi docosahexaenoic se găsesc în pește și alte fructe de mare, în timp ce acidul alfa-linolenic se găsește în uleiurile vegetale.

Beneficiile de sănătate ale Omega-3 sunt cunoscute. Mulți dintre noi stochează suplimente speciale pentru a obține doza zilnică. Dar nu este necesar să mergem la farmacii în căutarea mijloacelor necesare, eficiența cărora este, în unele cazuri, discutabilă. În schimb, puteți merge invers: includeți anumite alimente în dieta zilnică. Mai ales că nu sunt atât de puține dintre ele, iar printre o mare varietate puteți alege cele potrivite pentru dvs. Este posibil să consumați mereu unele dintre aceste produse fără a-ți realiza beneficiile.

Următoarele sunt 25 de "lideri" în conținutul de acizi grași omega-3. De asemenea, indică câte miligrame din acest nutrient important sunt conținute într-o anumită cantitate de produs.

Top 25 de acizi grași omega-3

1. Nuci: 2656 mg Omega-3 per cană de sfert.

2. Semințe Chia: 214 mg pe lingură (12 grame).

3. Somon: 3428 mg în jumătate de fileu (198 grame).

4. Sardine: 2205 mg pe cană (fără ulei).

5. Semințe de in: 235 mg pe lingură.

6. Ulei de semințe de in: 7258 mg pe lingură.

7. Brânza Fontina: 448 mg pe porție la aproximativ 57 de grame.

8. Macrou: 2753 mg pe filet (aproximativ 113 grame).

9. Ouă: 225 mg pe 1 buc.

10. Brânza de tofu: 495 mg pe 85 de grame.

Uleiul de rapiță: 1279 mg pe 1 lingură.

12. Fasole albe: 1119 mg pe 1 cană de produs brut.

13. Natto: 642 mg pe jumătate de cană.

14. Hering: 1674 mg per 100 grame.

15. Stridii: 720 mg la 100 de grame.

16. Carne de vită ecologică: 152 mg pe friptură de 170 g.

17. Hamsii: 587 mg la 28,35 grame (fără ulei).

18. Semințe de muștar: 239 mg pe 1 lingură.

19. Caviar negru: 2098 mg pe 2 linguri (32 grame).

20. Soia: 671 mg pe jumătate de cană (prăjită uscată).

21. Squash de iarnă: 332 mg pe 1 cană.

22. Portulac: 300 mg pe jumătate de cești.

23. Orez sălbatic: 240 mg pentru o jumătate de cești de produs brut.

24. Lentile roșii: 480 mg per cană de produs brut.

25. Semințe de cânepă: 1000 mg pe 1 lingură.

Unde este Omega-3

Omega-3 - acizi polinesaturați prezenți în produsele alimentare, indispensabile organismului uman. Acești compuși au o varietate de efecte pozitive asupra organelor și sistemelor, sunt implicați în metabolism și au un efect benefic asupra funcționării organismului.

Există 3 tipuri de acizi grași omega-3:

  • acidul eicosapentaenoic - EPA;
  • acidul docosahexaenoic - DHA;
  • acidul alfa linoleic - ALA.

EPA și DHA se găsesc în alimentele de origine animală. ALA este prezent în alimentele vegetale. Un furnizor bogat de animale de acizi grași este pește de mare. Furnizori de legume sănătoși de omega-3 în organism - semințe și verde cu frunze.

Impactul omega-3 asupra corpului uman

Acizii polinesaturați sunt cei mai importanți compuși ai organismului care efectuează multe funcții în țesuturi și organe. În corpul uman, acizii omega-3:

  • stimulează metabolismul;
  • să participe la formarea fibrelor nervoase, a țesutului cerebral și a glandelor endocrine;
  • umple energia;
  • împiedică dezvoltarea reacțiilor inflamatorii;
  • să mențină tensiunea arterială la un nivel optim;
  • participa la construirea membranelor celulare;
  • au un efect antioxidant;
  • eliminați excesul de colesterol din vasele de sânge;
  • normalizează concentrația zahărului din sânge;
  • reduce probabilitatea de a dezvolta boli de inima;
  • sprijinirea acuității vizuale, reducerea probabilității apariției patologiilor oculare;
  • stimularea producției anumitor hormoni;
  • prevenirea dezvoltării bolilor de piele;
  • ameliorează simptomele patologiilor articulare;
  • a preveni pleoapa, a îmbunătăți structura părului;
  • eliminarea oboselii cronice, depresiei, tulburărilor nervoase și mentale;
  • spori rezistența fizică și performanța intelectuală;
  • participa la formarea de embrioni in uter.

Rata consumului zilnic de omega-3

Cantitatea optimă zilnică a unei substanțe este de 1 gram. Cu toate acestea, consumul de omega-3 crește la 4 grame pe zi pentru persoanele cu următoarele patologii:

  • depresie;
  • hipertensiune;
  • senilă demență;
  • umflare;
  • tulburări hormonale;
  • ateroscleroza;
  • predispoziția la atacuri de cord.

De asemenea, doza zilnică a compusului benefic este crescută în timpul lunilor de iarnă, precum și cu o intensă efort fizic.

Simptomele de deficit de omega-3

Experții medicali spun că dieta majorității oamenilor se caracterizează printr-un conținut scăzut de acizi grași. O deficiență semnificativă de omega-3 este însoțită de următoarele simptome:

  • durere în țesuturile articulare;
  • uscăciunea și iritarea pielii;
  • subțire și fragil păr și unghii plăci;
  • oboseală constantă;
  • concentrație scăzută a atenției.

Datorită deficitului de acizi polinesaturați pe termen lung, pot apărea patologii ale inimii și ale sistemului circulator, diabet și depresie.

Se întâmplă că o persoană consumă acizi grași în cantitatea necesară, dar organismul încă suferă de deficiență de omega-3. Acest fenomen este observat datorită lipsei anumitor vitamine și oligoelemente în organism. Pentru ca acizii grași să fie absorbiți în mod normal, corpul trebuie să conțină în cantitatea sa optimă:

Este deosebit de important pentru absorbția completă a acizilor polinesaturați, vitamina E, care previne oxidarea substanțelor benefice.

Trebuie avut în vedere faptul că acizii omega-3 sunt puțin absorbiți atunci când sunt utilizați împreună cu grăsimile hidrogenate. De asemenea, acizii polinesaturați sunt distruși sub influența oxigenului și a razelor de lumină, prin urmare, produsele își pierd proprietățile benefice și devin randioase.

Omega-3 alimente bogate

Majoritatea acizilor grași conțin fructe de mare și pești de mare. Trebuie însă ținut cont de faptul că numai peștii recoltați de pe mare și care nu sunt crescuți pe terenurile de apă ferma sunt saturați cu compuși utili. Peștele de fermă mănâncă furaje combinate, astfel încât în ​​corpul său se acumulează atât de puțin substanțe utile.

Din produsele de origine vegetală, bogate în acizi polinesaturați, este posibil să se menționeze semințele de in, germenii de grâu, nuci, verdele, leguminoasele.

Tabelul de mai jos indică concentrația de omega-3 în produse.

lista de produse

Cantitatea de mg de omega-3 per 100 g de produs

Produse care conțin acizi omega-3

Oamenii de stiinta au dovedit ca acizii grasi omega-3 sunt mai bine absorbiti din produsele naturale decat din aditivii alimentari. Dacă ați afișat doar câteva articole din lista de cumpărături, puteți crea un meniu bogat în aceste substanțe.

Acizii omega-3 sunt acizi grași, care sunt elemente nutritive vitale. Acizii omega-3 sunt utilizați de organism pentru a controla coagularea sângelui, a construi membranele celulare și pentru a menține sănătatea celulelor. Acestea sunt grăsimi bune pentru sistemul cardiovascular, ele ajută la scăderea nivelului sanguin al trigliceridelor și lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), așa-numitul colesterol "rău".

Omega-3 grăsimi sunt capabile să suprime diferite inflamații. Deși inflamațiile reprezintă o parte normală a răspunsului imun al organismului, studiile arată că ele stau la baza multor boli grave, inclusiv boli cardiovasculare și autoimune. Omega-3 acizi grași au fost utilizați în prevenirea și tratamentul bolii Alzheimer, astmului, tulburării bipolare, lupusului, hipertensiunii arteriale, eczemei, diabetului, osteoartritei și osteoporozei, psoriazisului și artritei reumatoide. Se recomandă să se ia în timpul sarcinii.

Nutriționiștii cred că dieta majorității oamenilor este slabă în acizii omega-3. Următoarele probleme pot indica o deficiență gravă a acestui tip de acizi grași: - dureri articulare; - oboseală; - uscăciune și mâncărime a pielii; - părul și unghiile fragile; - incapacitatea de a se concentra - Deficitul de acizi omega-3 poate duce la diabet zaharat tip 2;, boli cardiovasculare.

Uneori o persoană consumă doze mari de acizi grași omega-3, dar încă suferă de lipsa lor. Adevărul este că pentru absorbția lor completă în organism trebuie să existe o cantitate adecvată de nutrienți cum ar fi: - Vitamina B6 - Vitamina B3 - Vitamina C - Magneziu - Zinc.

Vitamina E protejează grăsimile omega-3 de oxidare, deci ar trebui să fie și în dieta ta. În plus, activitatea de grăsimi omega-3 reduce consumul de grăsimi saturate și hidrogenate.

Omega-3 grăsimi, ca toate uleiurile polinesaturate, sunt extrem de sensibile la căldură, lumină și oxigen. Ei se oxidează sau, pur și simplu, se plictisesc. Aceasta afectează nu numai gustul și mirosul, ci și valoarea nutritivă.

Una dintre cele mai bune surse de acizi omega-3 este fructele de mare. O sută de borcan de ton conservat în suc propriu conține doza zilnică recomandată de acești acizi. De asemenea, bogate în omega-3 sunt soiuri de pește, cum ar fi: - halibut; - hering; - păstrăv; - macrou; - somon; - sardine.

O bună sursă de grăsimi omega-3 sunt stridiile, homari, squid, creveți.

Un factor important este originea fructelor de mare. Doar cele care sunt prinse în condiții naturale sunt bogate în acizi esențiali. Peștii cultivați într-un mediu artificial se hrănesc cu adaos de făină de pește și alge, ceea ce îl face mai puțin util.

Dovleacul și semințele de in, nucile și arahidele sunt o sursă excelentă de acizi omega-3, precum și ulei strâns din ele. Semintele de in semințe sunt considerate a fi deosebit de bogate în grăsimi omega-3. Puteți adăuga la cereale și salate, coaceți plăcinte și produse de panificație cu ea. Grasimile Omega-3 se găsesc și în ulei de soia, mustar și ulei de rapiță. Unele legume sunt bogate în omega-3, în special cele cu frunze verzi, printre care se numără varză de Bruxelles și varză, dovleac, spanac, patrunjel și menta. Suporterii de alimente vegetariene ar trebui să mănânce mai multe fasole - în special fasole roșie, pentru a obține dozele necesare de grăsimi omega-3.

Carnea obținută de la animale cultivate pe o dietă pe bază de plante este, de asemenea, o sursă de acizi omega-3. Carnea de animale care consumă boabe conține acizi mai puțin sănătoși, iar carnea provenită de la animalele care mănâncă furaj combinat nu conține aproape nici o omega 3. Ouăle Omega-3 se găsesc în principal în gălbenuș, multe dintre ele evitând consumul de alimente datorită prezenței grăsimilor saturate. și colesterolul.

Studiile au arătat riscul de accident vascular cerebral hemoragic și sângerare la persoanele cu boli asociate cu înrăutățirea sângelui, de la utilizarea excesivă a acizilor omega-3, astfel încât persoanele cu predispoziție la astfel de boli ar trebui să se consulte cu un medic despre dozele maxime admise de grăsimi omega-3.

Omega 3

Cum Omega 3 afectează sănătatea noastră

Tabel de conținut de omega 3 în alimente

Consultați tabelele detaliate ale omega 3 în diverse alimente: pește, legume, uleiuri.

Tabelul 1. Conținutul de omega 3 în pește și fructe de mare

Conținutul indicat în Tabelul 1 în 100 g de acizi grași nesaturați cu omega 3 este orientativ. Deoarece poate varia în funcție de regiune și de sezonul de pescuit.

Tabelul 2. Conținutul de omega 3 în alimentele vegetale

Conținutul este aproximativ și poate varia în funcție de condițiile de creștere.

Conținutul de omega 3 și omega 6 în uleiuri

Tabelul 3 arată conținutul în grăsimi de omega 3 și 6 la 100 g de produs. Precum și un raport important de omega 3 și omega 6.

Produse care conțin acizi grași polinesaturați omega-3. 15 cele mai bune produse

Corpul tau are nevoie de acizii grasi polinesaturati omega-3 din alimente.

Omega-3 sunt acizi grași "esențiali", deoarece organismul nu le poate produce independent. În acest sens, trebuie să consumăm produse care conțin acizi polinesaturați omega-3 grași pentru a umple corpul cu aceste substanțe foarte benefice.

Există trei tipuri diferite de acizi grași omega-3: ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexanoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Speciile prioritare sunt DHA și EPA, care se găsesc în fructe de mare, cum ar fi somonul și sardina. Pe de altă parte, ALA se găsește în unele alimente de origine vegetală, inclusiv fructe cu coajă lemnoasă și semințe, precum și în bucăți de carne de vită cu hrănire de înaltă calitate.

Pentru a obține acizii grași polinesaturați necesari, vă recomand să includeți alimente bogate în Omega-3 și, în multe cazuri, suplimente. Chiar și cu această combinație, asigurați-vă că obțineți cel puțin 1.000 de miligrame de DHA și EPA pe zi și aproximativ 4.000 de miligrame de Omega-3 totală (combinație ALK / DHA / EPA).

Ce face produsele cu omega-3 mai bune decât altele?

Corpul uman are capacitatea de a transforma într-un fel ALA în DHA și EPA benefice, dar nu este atât de eficient dacă organismul a primit aceste Omega-3 direct din produsele care le conțin. Acesta este doar un motiv pentru care nutriționiștii recomandă consumul de pește comercial de câteva ori pe săptămână, deoarece multe tipuri de fructe de mare au un nivel ridicat de DHA și EPA.

În timp ce EPA și DHA sunt resursele Omega-3 preferate, toate celelalte surse sunt, de asemenea, utile și încurajate, adăugați nuci și semințe pentru micul dejun sau gătiți pește pentru prânz. Chiar și după cercetări ample, nu este foarte clar cât de bine se transformă ALA în EPA sau DHA sau este benefic în sine, dar serviciul de sănătate, cum ar fi Harvard Medical School, încă crede că toate resursele Omega-3 sunt esențiale în nutriție.

Din punct de vedere istoric, se observă că cei care consumă cele mai multe alimente bogate în Omega-3 (de exemplu, oamenii din Okinawa sau Japonia) trăiesc mai mult și se simt mai sănătoși decât cei ai căror alimente conțin puțin Omega-3. Dieta tipică Okinawa - care constă dintr-un număr mare de pești, legume marine și alte produse proaspete - conține de 8 ori mai mult Omega-3 în comparație cu dieta noastră. Acesta este motivul pentru care populația din Okinawan este considerată cea mai sănătoasă din istoria omenirii.

Produse care conțin Omega-3: cel mai bun împotriva celui mai rău

Fiți atenți la orice supermarket mare și veți vedea că acum etichetele produselor alimentare se laudă despre conținutul de omega-3 mai mult ca niciodată. În timp ce Omega-3 este adăugat în mod artificial la diferite tipuri de alimente convenționale - de exemplu, untul de arahide, alimentele pentru copii, fulgi de ovăz și proteinele uscate - este mai bine să obțineți aceste substanțe din fructe de mare naturale, în special fructe de mare.

În timp ce resursele naturale ale Omega-3 nu sunt întotdeauna perfecte, puteți găsi produse care într-o oarecare măsură le conțin datorită îmbogățirii: produse lactate pasteurizate, sucuri de fructe, ouă (nu organice sau de la găini care nu stau în cuști), margarina, lapte de soia și iaurt, pâine, făină, băuturi cu pierdere de greutate, alimente pentru copii (deoarece oamenii de știință au descoperit că Omega-3 ajută creierul copiilor să se dezvolte corespunzător).

Resursele EPA și DHA în produsele alimentare îmbogățite sunt de obicei extrase din microalge. În forma lor naturală, se adaugă mirosul de pește în produsele alimentare, astfel încât aceste produse semifinite trebuie să fie supuse unei curățiri chimice intensive pentru a-și ascunde gustul și mirosul. Reduce sau modifică acizii grași și antioxidanții din alimente, făcându-le mai puțin benefice decât alimentele care nu au fost procesate.

În plus, Omega-3 se adaugă acum la hrana animalelor pentru a crește conținutul său în produse lactate, carne și produse din carne de pasăre. Deoarece producătorii de alimente sunt conștienți de creșterea gradului de conștientizare a clienților cu privire la Omega-3, vom continua să vedem apariția a tot mai multe produse îmbogățite cu acest aditiv.

Riscul de deficit de omega-3

Alimentele bogate în Omega-3 se crede că ajută la reducerea riscului de boli cardiace datorită proprietăților lor antiinflamatorii. Acestea sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos, protecția membranelor celulare, bună dispoziție și producerea de hormoni.

De aceea, produsele cu omega-3 sunt considerate surse de "grăsimi sănătoase" care formează acizi grași polinesaturați (PUFAS), mai bine cunoscuți ca ALA (acid alfa-linolenic). Deși majoritatea oamenilor consumă o cantitate suficientă de alte tipuri de acizi grași, cunoscuți sub numele de omega-6 (se găsesc în uleiuri comestibile modificate precum uleiul de rapiță, uleiul de floarea-soarelui și unele tipuri de nuci), majoritatea oamenilor au un conținut omega-3 redus permiteți-vă să crească consumul de alimente bogate în această substanță.

Studiile arată că un raport scăzut de omega-6 la omega-3 este mai de dorit pentru a reduce riscul multor boli cronice care au devenit epidemice în majoritatea societăților occidentale. De exemplu, cercetătorii de la Centrul pentru Genetică, Nutriție și Sănătate din Washington, DC au descoperit că cu cât raportul Omega-6 / Omega-3 este mai mic la femei, cu atât riscul de a dezvolta cancer de sân este mai scăzut. Un raport de 2: 1 reduce inflamația la pacienții cu poliartrită reumatoidă și un raport de 5: 1 are un efect benefic asupra pacienților cu astm.

Persoana medie suferă de deficiență de omega-3 deoarece nu include astfel de produse omega-3 în dieta sa săptămânală, cum ar fi pește, legume marine / alge, semințe de in sau animale hrănite cu iarbă. În funcție de cine vă adresați, aceste cifre pot varia, dar insist că raportul ideal dintre produsele cu Omega-6 și produsele cu Omega-3 ar trebui să fie aproximativ egal sau cel puțin aproximativ 2: 1.

Care sunt riscurile utilizării prea puțin omega-3 (plus prea mult omega-6)?

  • Inflamația (uneori severă)
  • Creșterea riscului de boală cardiacă și colesterol ridicat
  • indigestie
  • alergii
  • artrită
  • Durere în articulații și mușchi
  • Tulburări psihice precum depresia
  • Dezvoltarea creierului slab
  • Scăderea abilităților cognitive

Beneficiile utilizării produselor naturale cu omega-3:

Multe studii arată că acizii grași omega-3 susțin: (6)

  • Sănătatea cardiovasculară (prin scăderea tensiunii arteriale, a nivelului colesterolului, acumularea plăcilor în artere și probabilitatea unui atac de cord sau accident vascular cerebral)
  • Stabilizarea nivelului zahărului din sânge (prevenirea diabetului zaharat)
  • Reducerea durerii musculare, osoase și articulare prin reducerea inflamației)
  • Ajută la reglarea colesterolului
  • Îmbunătățirea stării de spirit și prevenirea depresiei
  • Îmbunătățirea abilităților mentale și ajutarea să se concentreze și să învețe
  • Îmbunătățirea imunității
  • Tratarea tulburărilor de alimentație cum ar fi colita ulcerativă
  • Reducerea riscurilor de cancer și prevenirea metastazelor
  • Îmbunătățirea aspectului, în special a stării pielii

În prezent, nu există recomandări privind cantitatea de Omega-3 pe care trebuie să o consumăm în fiecare zi, astfel încât cantitatea sa variază de la 500 la 1000 de miligrame pe zi, în funcție de cine vă întrebați. Cât de ușor este să obțineți cantitatea recomandată de omega-3? Pentru a avea cel puțin o idee, de exemplu, mai mult de 500 mg de Omega-3 sunt conținute într-o cutie de ton și o mică porție de somon. Mai jos vom descrie în detaliu ce produse conțin omega-3 și unde este mai mult.

Care sunt cele mai bune alimente cu omega-3?

Mai jos sunt cele mai bune 15 produse în care Omega-3 este cel mai mare (procentul se bazează pe o rată de 4000 miligrame de Omega-3 pe zi):

  1. Macrou: 6.982 miligrame într-o ceașcă gătită (174 procente din necesarul zilnic)
  2. Ulei de pește de somon: 4,767 miligrame în 1 lingură (119 la sută din valoarea zilnică)
  3. Ulei de ficat de masă: 2,664 miligrame în 1 lingură (66% din necesarul zilnic)
  4. Walnuts: 2664 miligrame în 1/4 cană (66% din necesarul zilnic)
  5. Chia Seeds (Sage spaniol): 2.457 miligrame în 1 lingură (61 la sută din rata zilnică)
  6. Herring: 1.885 miligrame în 3 uncii (47 la sută din necesarul zilnic)
  7. Somon (cultivat local): 1.716 miligrame în 3 uncii (42% din necesarul zilnic)
  8. Făină de semințe de flax: 1.597 miligrame în 1 lingură (39% din alocația zilnică)
  9. Ton: 1.414 miligrame în 3 uncii (35 la sută din necesarul zilnic)
  10. Pește alb: 1,363 miligrame în 3 uncii (34 la sută din necesarul zilnic)
  11. Sardine: 1.363 miligrame pe 1 can / 3.75 uncii (34 la sută din necesarul zilnic)
  12. Semințe de cânepă: 1000 miligrame în 1 lingură (25% din necesarul zilnic)
  13. Anhovies: 951 miligrame în 1 borcan / 2 oz (23% din necesarul zilnic)
  14. Natto: 428 miligrame în 1/4 cană (10% din necesarul zilnic)
  15. Gălbenușurile de ou: 240 miligrame în 1/2 ceașcă (6% din necesarul zilnic)

Și ce produse trebuie aruncate, în ciuda faptului că sunt publicate ca atare, că conțin o mulțime de Omega-3? Aceasta este o carne de animale tradițională (care a fost hrănită cu produse non-naturale și iarbă), pești crescuți în ferme (în special somonul sunt crescuți adesea), produse lactate comune și pasteurizate și suplimente nutritive din ulei de krill de mare (care sunt fabricate din krill, care sunt de obicei contaminate).

Amintiți-vă că peștii crescuți în ferme sunt inferior la peștii capturați în condiții naturale atât în ​​ceea ce privește poluarea, cât și substanțele nutritive și omega-3. Peștele dintr-o fermă conține de obicei o concentrație ridicată de antibiotice, pesticide și are un nivel scăzut de nutrienți, cum ar fi vitamina D. Există, de asemenea, dovezi că peștii dintr-o fermă au mai mulți acizi grași Omega-6 și mai puțin Omega-3.

Mai jos este un tabel al conținutului de omega-3 și în ce cantități pe 100 de grame de produs.

Unde este omega 3?

Omega-3 acizii grași sunt compuși esențiali pentru oameni. Dar, deoarece organismul în sine nu le produce, trebuie să știți unde este conținută acidul gras omega-3. Există un total de 2 moduri de a obține acești compuși:

  • unele produse;
  • suplimente nutritive.

Omega-3 acizii grași sunt agenți excelenți pentru tratamentul și prevenirea bolilor cardiovasculare și îmbunătățesc de asemenea starea părului și a pielii. În plus, omega-3 - antioxidanți excelenți. Lipsa lor poate provoca probleme serioase de sănătate, de exemplu, depresie, psihoză etc.

Unde este cel mai Omega-3?

Cel mai bine este să obțineți substanțele nutritive și compușii necesari din alimente. Toată lumea știe despre conținutul de omega-3 din pește. În ceea ce privește cantitatea acestui compus benefic, somonul, heringul și alți reprezentanți ai peștilor marini sunt pe primul loc. Omega-3 este de asemenea conservat în conserve. În plus, lista produselor de origine animală, în care există omega-3, include: ouă și carne de vită.

Surse de acizi grași omega-3 de origine vegetală

Printre aceste produse, trebuie să selectați semințe de in și susan, trebuie doar să rețineți că este mai bine să alegeți semințe de culoare aurie. Se recomandă să le tăiați în pudră și să adăugați ca condimente diferite feluri de mâncare. În plus, acizii grași omega-3 se găsesc în ulei de măsline și nuci, de exemplu, migdale, nuci etc. Într-o cantitate mică, compușii se găsesc în varză, fasole, pepene și spanac. Apropo, este vorba de acizi grași omega-3 de origine vegetală care sunt mult mai rapizi și mai bine absorbiți de organism.

Cele mai populare suplimente alimentare care conțin omega-3 sunt ulei de pește și alge. În plus, puteți cumpăra în farmacie suplimentele speciale care conțin acizi grași omega-3.

Conținutul și raportul dintre omega-3 și omega-6 în produse

Tabele de conținut și rapoartele de acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6 pentru 100 g de produse.

Raportul optim optim între omega-3 și omega-6 în dietă este 1: 3-1: 6 și trebuie menținut. Nu este recomandabil să se depășească valoarea de 1:10, cu toate acestea, cu o nutriție modernă, ajunge la 1:30. Stimulează cursul proceselor inflamatorii cronice în organism, inclusiv în articulații, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei și a altor boli.

Conținutul de grăsimi omega-3 și omega-6 este dat pentru produsele proaspete, nuci și semințe neprăjite, uleiuri presate la rece nerafinate.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Nutriția în urolitiază: ce poate și nu poate fi

Pietrele urinare se formează prin încălcarea metabolismului în organism. Ca rezultat, urina este mai mult decât anumite săruri, modifică pH-ul. Nutriția în urolitiază contribuie la modificarea parametrilor chimici ai urinei și astfel poate preveni depunerea pietrelor.

Citeşte Mai Mult

Acid oxalic în alimente

Foto: Depositphotos.com Autor: 5PHOamenii de știință au stabilit o cantitate sigură de săruri și esteri ai acidului oxalic (oxalat) pe 100 g de produs alimentar în cantitate de 50 mg.

Citeşte Mai Mult

Vodka - beneficiile și răul de vodcă pentru sănătatea umană

conținutVodca este o băutură preferată a rușilor și a locuitorilor din alte țări slave. Este posibil să vorbim mult timp despre efectul său negativ asupra organismului, dar a fost și va continua să fie un remediu pentru multe boli, pentru a scăpa de stres și pentru a îmbunătăți starea de spirit.

Citeşte Mai Mult