Grăsimi nesaturate care conțin produsele lor

Din când în când, vorbesc despre alimente bogate în grăsimi și grăsimi, despre grăsimi "rele" și "bune". Poate confunda pe oricine. Deși majoritatea oamenilor au auzit despre grăsimile saturate și nesaturate și știu că unele sunt bune pentru a mânca, alții nu sunt, puțini înțeleg ce înseamnă aceasta în realitate.

Acizii grași nesaturați sunt deseori descriși ca grăsimi "bune". Ele ajută la reducerea probabilității bolilor cardiovasculare, reduc cantitatea de colesterol din sânge și au multe alte beneficii pentru sănătate. Atunci când o persoană le înlocuiește parțial cu acizi grași saturați în dietă, acest lucru are un efect pozitiv asupra stării întregului organism.

Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

Grasimile sau grasimile nesaturate sunt de obicei ingerate impreuna cu legume, nuci, peste si seminte. Spre deosebire de acizii grași saturați, ei păstrează o formă lichidă la temperatura camerei. Ele sunt împărțite în mononesaturate și polinesaturate. Deși structura lor este mai complicată decât cea a acizilor grași saturați, ei sunt mult mai ușor absorbiți de corpul uman.

Grasimile mononesaturate si efectele lor asupra sanatatii

Acest tip de grăsime se găsește în diverse alimente și uleiuri: măsline, arahide, rapiță, șofrănel și floarea-soarelui. Conform numeroaselor studii, alimentele bogate în acizi grași mononesaturați reduc probabilitatea apariției bolilor sistemului cardiovascular. În plus, poate contribui la normalizarea nivelului de insulină din sânge și la îmbunătățirea stării de sănătate a pacienților cu diabet zaharat de tip 2. De asemenea, grăsimile monosaturate reduc cantitatea de lipoproteine ​​dăunătoare cu densitate scăzută (LDL), fără a afecta lipoproteina protectoare de înaltă densitate (HDL).

Cu toate acestea, nu toate avantajele acestui tip de grăsimi nesaturate pentru sănătate. Și acest lucru dovedește o serie de studii efectuate de oamenii de știință din întreaga lume. Astfel, acizii grași nesaturați contribuie la:

  1. Reduceți riscul de a dezvolta cancer de sân. Oamenii de stiinta din Elvetia au aratat ca la femeile ale caror dieta include mai multe grasimi mononesaturate (spre deosebire de grasimile polinesaturate), riscul de a dezvolta cancer mamar este semnificativ redus.
  2. Pierderea in greutate. Numeroase studii au arătat că atunci când treceți de la o dietă bogată în grăsimi trans și grăsimi saturate la o dietă bogată în alimente care conțin grăsimi nesaturate, oamenii suferă de scădere în greutate.
  3. Îmbunătățirea pacienților care suferă de artrită reumatoidă. Această dietă vă ajută să atenuați simptomele acestei boli.
  4. Reducerea depozitelor de grăsime pe abdomen. Potrivit unui studiu publicat de American Diabetic Association, o dieta bogata in grasimi mononesaturate poate reduce cantitatea de tesut gras din zona abdominala mai mult decat multe alte tipuri de diete.

Grăsimi polinesaturate și efectele lor asupra sănătății

Un număr de acizi grași polinesaturați este indispensabil, adică nu este sintetizat de corpul uman și trebuie să provină din afară cu alimente. Astfel de grăsimi nesaturate contribuie la funcționarea normală a întregului organism, la construcția membranelor celulare, la dezvoltarea corectă a nervilor și a ochilor. Sunt necesare pentru coagularea sângelui, pentru mușchi și multe alte funcții. Consumul lor în loc de acizi grași saturați și carbohidrați reduce de asemenea nivelul colesterolului dăunător și cantitatea de trigliceride din sânge.

Grasimile polinesaturate au 2 sau mai multe legături în lanțul de atomi de carbon. Există două tipuri principale de acizi grași: omega-3 și omega-6.

Acizii grași omega-3 se găsesc în următoarele alimente:

  • grăsimi (somon, macrou, sardine);
  • semințe de in;
  • nuci;
  • ulei de rapiță;
  • ulei de soia nehidratat;
  • seminte de in;
  • boabe de soia și unt;
  • tofu;
  • nuci;
  • creveți;
  • fasole;
  • conopidă.

Omega-3 acizi grași poate ajuta la prevenirea și chiar vindecarea bolilor, cum ar fi bolile de inimă și accident vascular cerebral. Pe lângă scăderea tensiunii arteriale, lipoproteinele cu densitate mare și reducerea trigliceridelor, grăsimile polinesaturate normalizează vâscozitatea sângelui și ritmul cardiac.

Unele studii sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea nevoii de medicamente corticosteroid la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Există, de asemenea, o ipoteză că acestea contribuie la reducerea riscului de demență dobândită în demență. În plus, ele trebuie consumate în timpul sarcinii și alăptării, pentru a asigura o creștere normală, dezvoltarea și formarea funcției cognitive la un copil.

Acizii grași omega-6 contribuie la îmbunătățirea sănătății inimii atunci când sunt consumați în loc de grăsimi saturate și trans și pot fi utilizate pentru prevenirea bolilor sistemului cardiovascular. Acestea sunt conținute în:

  • avocado;
  • papus, cânepă, semințe de in, semințe de bumbac și ulei de porumb;
  • nuci de pecan;
  • spirulina;
  • cereale integrale;
  • ouă;
  • păsări de curte.

Produse nesaturate de produse grase

Deși există mulți aditivi care conțin aceste substanțe, obținerea de acizi grași polinesaturați și mononesaturați din alimente este considerată mai benefică pentru organism. Aproximativ 25-35% din consumul zilnic de calorii trebuie să provină din grăsimi. În plus, această substanță ajută la absorbția vitaminelor A, D, E, K.

Unul dintre produsele cele mai accesibile și utile, care includ grăsimi nesaturate, sunt:

  • Uleiul de măsline. Doar o lingură de unt conține aproximativ 12 grame de grăsimi "bune". În plus, acesta oferă corpului omega-3 și omega-6 acizi grași necesari pentru sănătatea inimii.
  • Salmon. Este foarte util pentru sănătatea sistemului cardiovascular și, în plus, este o sursă excelentă de proteine.
  • Avocado. Acest produs conține o cantitate mare de acizi grași nesaturați și o componentă minimă - saturată, precum și componente nutriționale precum:

- Vitamina K (26% din necesarul zilnic);

- Acid folic (20% din necesarul zilnic);

- Vitamina C (17% din SN);

- Vitamina E (10% din SN);

- Vitamina B5 (14% din SN);

- Vitamina B 6 (13% din SN).

  • Migdale. Fiind o sursă excelentă de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, aceasta asigură organismului uman vitamina E, esențială pentru pielea, părul și unghiile sănătoase.

Următorul tabel oferă o listă cu alimentele cu grăsimi nesaturate în compoziție, precum și o estimare a conținutului lor de grăsimi.

Produse care conțin grăsimi nesaturate

Grasimi polinesaturate (gram / 100 grame de produs)

Grasimi monosaturate (grame / 100 grame de produs)

Grăsimi - beneficiile și rănile organismului

Conținutul articolului

  • Informații generale
  • Tipuri de grăsimi după tipul de origine
    • animale
    • de legume
  • După tipul de acizi grași
    • Saturați grăsimi
    • Grasimi nesaturate
  • Trans grăsime
  • Care grăsimi sunt benefice și care nu sunt?
  • Scurte recomandări

Grăsimile sunt compuși organici complexi aparținând clasei de lipide. Se consideră că grăsimile duc doar un singur rău și că ar trebui să fie excluse din dietă la maxim. De fapt, acest lucru nu este cazul, ele, împreună cu carbohidrații și proteinele, sunt, de asemenea, necesare pentru corpul nostru pentru o viață normală. Vom înțelege de ce este atât de important să folosiți o cantitate suficientă de grăsime.

Toate vitaminele care sunt extrem de utile pentru corpul uman pot fi împărțite în două grupe: solubile în apă și solubile în grăsimi. Al doilea grup include vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine nu se găsesc numai în grăsimi (mai ales saturate), dar sunt și mai rău absorbite de organism dacă sunt primite fără a fi asociate cu acizi grași.

Prin origine, grăsimile sunt împărțite în două tipuri: legume și animale. Și aceștia, și alții în felul lor, trupul nostru are nevoie, dar cu o anumită utilizare specifică. De exemplu, persoanele cu vase sanguine fragile ar trebui să limiteze consumul de grăsimi animale, dar nu le este absolut exclusă din dietă, chiar și în acest caz.

Tipuri de grăsimi după tipul de acizi grași

1) Grăsimi saturate

Grasimile saturate devin o sursa esentiala de energie pentru organism in situatii in care este supusa unei puternice eforturi fizice. În plus, ele sunt foarte utile organismului noaptea, când au nevoie de suficientă forță pentru a sintetiza hormoni, a asimila vitaminele și a construi membranele celulelor corpului nostru.

Principalele produse care conțin un număr considerabil de grăsimi saturate sunt ouăle, carnea roșie, untura, untul. Persoanele care lucrează în muncă fizică sau foarte mult și sunt implicate activ în sport, este deosebit de important să includă astfel de produse în dieta ta.

În același timp, pentru a aduce problema la consumul excesiv de grăsimi saturate, de asemenea, nu merită. Acest lucru poate duce la creșterea nivelului de colesterol, afectarea circulației sanguine în vase și organe, probleme cu activitatea sistemului digestiv și scăderea eficienței creierului. În plus, mulți medici cred că consumul excesiv de grăsimi saturate contribuie la formarea și dezvoltarea tumorilor canceroase.

În alimentele care conțin o cantitate mare de grăsimi saturate, sunt disponibile și acizii stearici. Ele îngroșă globulele roșii și împiedică sângele să transmită o cantitate suficientă de oxigen în toate organele, țesuturile și celulele.

2) Grăsimi nesaturate

Acestea reduc colesterolul din sânge, prelungesc sănătatea vasculară și cardiacă, ajută la normalizarea nivelurilor hormonale, suprimă inflamația în țesuturi, ajută mușchii să se recupereze mai repede după efort fizic intens și sunt, de asemenea, responsabili pentru frumusețea și sănătatea pielii, unghiilor și părului. Grasimile nesaturate sunt împărțite în două subspecii:

Grăsimile polinesaturate sunt bogate în acizi grași Omega-3 și Omega-6 renumiți. Ele sunt foarte importante pentru sănătatea umană, menținerea corpului în stare de lucru, precum și pentru frumusețea pielii, unghiilor și părului. Aceste grăsimi sunt de asemenea importante pentru sistemul digestiv și, prin urmare, nu ar trebui să fie excluse din dietă chiar și în timpul regimului alimentar. Acizii grași polinesaturați sunt bogați în nuci, uleiuri vegetale, ulei de pește, ficat de pește, crustacee și alte fructe de mare.

În timpul perioadei sovietice, tuturor elevilor din grădinițe li sa cerut să primească ulei de pește. Reprezentanții serviciului național de sănătate au considerat că dieta unei persoane obișnuite sovietice nu era suficientă pentru acizii Omega 3, vitaminele A și D și, prin urmare, a decis să echilibreze meniul copiilor în acest mod.

Acizii grași mononesaturați sunt principalele surse de acizi grași Omega-9. Ei normalizează nivelul de colesterol și glucoză și, prin urmare, sunt de mare importanță pentru persoanele care suferă de obezitate, diabet, boli cardiovasculare. Acizii omega-9 au, de asemenea, un efect pozitiv asupra stării imunității, cresc capacitatea organismului de a lupta împotriva inflamației și de a reduce probabilitatea apariției cancerului. Grasimile monosaturate se găsesc în cantități mari în nuci, ulei de măsline și struguri, muștar, susan, avocado.

Grăsimi trans sau grăsimi hidrogenate

Pentru a le obține, uleiurile vegetale sunt saturate cu atomi de hidrogen și încălzite la temperaturi ridicate pentru a le transforma într-o stare solidă. În natură, grăsimile trans nu sunt practic găsite (numai în cantități extrem de mici). Aceasta este singura categorie de grăsime care nu aduce absolut nici un beneficiu corpului și, dacă este posibil, ar trebui să fie complet exclusă din dieta unei persoane care se ocupă de sănătatea sa.

Până în prezent, oamenii de știință au demonstrat că consumul frecvent de acest tip de grăsime duce la perturbări ale metabolismului, la dezvoltarea obezității, la apariția sau intensificarea bolilor planului cardiovascular. Grasimile trans sunt găsite în coajă și margarină, în unele produse de cofetărie (dulciuri, prăjituri, produse de patiserie), în mâncăruri convenționale și mâncăruri din industria fast-food.

Care grăsimi sunt benefice și care nu sunt?

Grasimile convenționale, benefice, includ saturații, mononesaturați și polinesaturați, iar grăsimile dăunătoare includ grăsimile trans. Cu toate acestea, în realitate, grăsimile saturate pot, de asemenea, să dăuneze organismului într-o serie de situații:

  • cu utilizarea excesivă a acestora;
  • cu o cantitate suficientă de grăsimi saturate, în combinație cu o cantitate minimă de fibre;
  • consumând o calitate insuficientă și produse proaspete.

Omega-3 este un acid gras esențial cu următoarele proprietăți benefice:

  • îmbunătățește sistemul cardiovascular;
  • protejează pielea de radiațiile ultraviolete, previne dezvoltarea dermatitei;
  • prelungește tânărul articulațiilor, încetinind procesul de colaps a fibrelor de colagen care fac parte din cartilajul articular;
  • îmbunătățește memoria, promovează munca productivă a creierului;
  • contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, inclusiv la reducerea reacțiilor alergice;
  • asigură sănătatea sistemului reproducător;
  • tonifică și revigorează pielea, încetinind procesul de îmbătrânire.

Cea mai mare concentrație de grăsimi se observă în celulele creierului: acestea constau în 60%. Prin urmare, este necesar să utilizați o cantitate suficientă de grăsimi, chiar dacă sunteți pe o dietă. În caz contrar, o astfel de grevă a foametei va afecta negativ activitatea creierului. O importanță deosebită pentru el este acidul gras omega-3.

În același timp, consumul excesiv de Omega 3 este plin de pericol pentru corpul uman. Poate provoca o subțiere a sângelui, agravarea coagulării, dezvoltarea de hărmare și chiar hipotensiune.

Omega-6 este o componentă indispensabilă a unei alimentații sănătoase, care are un efect ușor diferit asupra organismului. Dacă Omega-3 diluează sângele, accelerează metabolismul și bătăile inimii, atunci Omega-6, dimpotrivă, încetinește procesele metabolice și face sângele mai dens. Totuși, este necesar și pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor și pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și pentru prevenirea artritei și chiar pentru tratamentul sclerozei multiple, aterosclerozei și diabetului. Utilizarea excesivă a omega-6 poate determina o scădere a imunității, dezvoltarea hipertensiunii arteriale, a proceselor inflamatorii și chiar a cancerului.

Raportul dintre omega-3 și omega-6 în dietă
Nutriționiștii observă că majoritatea oamenilor moderni folosesc acești acizi într-un raport greșit, care poate ajunge chiar la 1:20 (deși ar trebui să fie la nivelul 1: 1 sau cel puțin nu mai mult de 1: 4). O astfel de formare de dietă poate duce la boli ale sistemului cardiovascular, migrene, artrită, dezvoltarea tumorilor, un risc crescut de infarct miocardic și accident vascular cerebral. Pentru a evita astfel de consecințe, este necesar să consumăm o mulțime de fructe de mare și pește uleios, legume verzi cu frunze și, dacă este posibil, să umplem salate cu ulei de in, în loc de floarea soarelui convențională.

Grasimi nesaturate ce este

Grasimile saturate sunt grăsimi în care moleculele sunt suprasaturate cu hidrogen. Grasimile saturate diferă de grăsimile nesaturate prin aceea că rămân solide la temperatura camerei.

Grasimile saturate includ:

  • margarină
  • Grăsimi animale cum ar fi unt, brânză, grăsime internă, grăsimi renale și grăsimi albe pe carne (inclusiv pe piele de pui).
  • Ulei de palmier și ulei de nucă de cocos.

Grasimi saturate în dietă [modifică]

Grasimile saturate sunt simple în structură și cele mai nocive pentru sănătate. În sânge, acizii grași saturați sunt combinați și formează compuși grași sferici, sunt ușor depuși în țesutul adipos și determină o îngustare a lumenului arterelor, ceea ce duce la boli cum ar fi atac de cord, accident vascular cerebral și altele.

Dacă încercați să scăpați în greutate, consumul de grăsimi saturate poate avea consecințe neplăcute, în primul rând, deoarece acestea devin solide în interiorul corpului dumneavoastră, în al doilea rând, deoarece grăsimile saturate încetinesc procesele metabolice și nu vă permit să ardeți cantitatea potrivită de calorii. O dieta bogata in grasimi saturate este probabil sa conduca la dezvoltarea obezitatii si a bolilor sistemului cardiovascular. American Heart Association recomanda ca grasimile saturate sa nu depaseasca 7% din toate caloriile consumate.

Rezultatele unui studiu realizat la Universitatea McMaster în 2015 arată că trans fecalele pot crește riscul de insuficiență coronariană, de apoplexie sau de diabet de tip 2, în timp ce acest lucru nu este observat în cazul grăsimilor naturale saturate. [1]

Cercetare [edita]

Cercetătorii [2] de la Centrul de Cercetare Diabet zaharat Jebsen din 2016 au respins teoria că consumul de grăsimi saturate poate duce la creșterea nivelului colesterolului "rău" din sânge și la creșterea riscului bolilor cardiovasculare.

Pentru a evalua riscurile asociate consumului de grăsimi saturate, profesorul Dankel și colegii săi au selectat 45 de bărbați cu obezitate abdominală. Indicele de masă corporală al participanților la studiu a fost de 29 kg / m2, iar circumferința taliei a fost de peste 98 cm. Voluntarii au fost împărțiți în două grupuri. Participanții la primul grup au urmat o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, timp de 12 săptămâni. În al doilea grup, o dietă de 12 săptămâni a sugerat o restricție în grăsimi și un aport ridicat de carbohidrați.

Concluzie. Conform ideilor moderne despre rolul grăsimilor saturate, riscul de apariție a bolilor de inimă și a vaselor de sânge la participanții din primul grup, care au consumat o mulțime de grăsimi și câteva carbohidrați, ar fi trebuit să fie mai mari decât membrii celui de-al doilea grup. Cu toate acestea, cercetatorii nu au gasit diferente intre grupuri. Autorii lucrării nu au reușit doar să înregistreze creșteri ale nivelurilor de LDL - dimpotrivă, o dietă bogată în grăsimi a fost asociată cu o creștere a concentrației de colesterol "bun" (lipoproteine ​​cu densitate mare, HDL).

În anul 2017 au fost efectuate 4 analize de sistem, dintre care 3 cu o meta-analiză pentru a revizui abordarea din dietă [3]: grăsimea poate fi o sursă de peste 35% din consumul de calorii (anterior, a fost considerată cea mai mare marcă). Cu toate acestea, sfatul de a limita grăsimile saturate este probabil inutil, deoarece ele sunt neutre în ceea ce privește riscul bolilor cardiovasculare, deoarece acestea ridică simultan și așa-numitele. "Bad" (LLP) și "bun" (LLP) colesterol.

Alimente bogate în grăsimi saturate [edit]

  • Produse grase din carne
  • Fast food
  • cofetărie
  • ciocolată
  • Produse lactate

Acordați întotdeauna preferință alimentelor care conțin mai puțin grăsimi.

Notă [editați]

Nu toate grăsimile sunt dăunătoare sănătății, iar unele contribuie la pierderea în greutate și la promovarea sănătății. Fiecare persoană ar trebui să ia cel puțin 2 grame de grăsimi polinesaturate omega-3, precum și uleiuri vegetale și ulei de pește (sub formă de pește gras sau formă pură). În dieta trebuie să fie cel puțin 10% grăsimi.

Grasimi nesaturate

Astăzi primim o cantitate mare de informații despre grăsimile sănătoase și nesănătoase, compatibilitatea produselor alimentare, cantitatea recomandată și timpul în care sunt consumate pentru beneficii maxime pentru sănătate.

Conform informațiilor general acceptate până în prezent, acizii grași nesaturați - lideri recunoscuți printre grăsimi în ceea ce privește conținutul de nutrienți.

Acest lucru este interesant:

  • Numărul de americani obezi s-a dublat în ultimii 20 de ani, ceea ce a coincis cu debutul "revoluției reduse a grăsimilor" din Statele Unite!
  • După mulți ani de observare a animalelor, oamenii de știință au ajuns la concluzia că lipsa de grăsimi din dietă duce la o scădere a speranței de viață.

Produse cu un conținut maxim de grăsimi nesaturate:

Se indică cantitatea estimată pentru 100 g de produs.

Caracteristicile generale ale grăsimilor nesaturate

Grasimile nesaturate sunt un grup de substanțe utile necesare pentru a construi celulele corpului nostru și pentru a regla procesele metabolice.

Printre fanii de alimentație sănătoasă, grăsimile nesaturate se situează pe primul loc. Acestea includ acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

Diferența dintre grăsimile nesaturate și alte tipuri de grăsimi este în formula lor chimică. Primul grup de acizi grași nesaturați are o dublă legătură în structura sa, al doilea are două sau mai multe.

Cei mai cunoscuți membri ai familiei de acid gras nesaturat sunt grăsimile omega-3, omega-6 și omega-9. Cele mai cunoscute sunt acizii arachidonici, linoleic, myristoleic, oleic și palmitoleic.

De obicei, grăsimile nesaturate au o structură lichidă. Excepția este uleiul de cocos.

Alimentele bogate în grăsimi nesaturate includ cel mai adesea uleiuri vegetale. Deși nu trebuie să uitați despre uleiul de pește, o cantitate mică de grăsime, în cazul în care grăsimile nesaturate sunt combinate cu saturate.

În alimentele vegetale, de regulă, acizii grași polinesaturați sunt combinați cu mononesaturați. În produsele animale, grăsimile nesaturate sunt în general combinate cu grăsimi saturate.

Sarcina principală a grăsimilor nesaturate este participarea la metabolizarea grăsimilor. Când se întâmplă acest lucru, colesterolul este rupt în sânge. Grasimile nesaturate sunt perfect absorbite de organism. Absența sau lipsa acestui tip de grăsime duce la defalcarea creierului, la deteriorarea pielii.

Cerință zilnică pentru grăsimile nesaturate

Pentru funcționarea normală a corpului unei persoane sănătoase care conduce un stil de viață activ, trebuie să consumați până la 20% grăsimi nesaturate din consumul total de calorii al dietei.

Alegerea hranei în supermarketuri, informații despre conținutul de grăsime din produs pot fi citite pe ambalaj.

De ce este necesar să folosiți grăsimile în cantitatea potrivită?

  • creierul nostru este de 60% gras;
  • grasimile nesaturate fac parte din membrana celulară;
  • aproximativ 60% din energia pe care inima noastră o obține de la prelucrarea grăsimilor;
  • grăsimile sunt necesare în sistemul nervos. Acestea acoperă mantalele nervoase și sunt implicate în transmiterea impulsurilor nervoase;
  • acizii grași sunt necesari pentru plămâni: aceștia fac parte din membrana pulmonară, sunt implicați în procesul de respirație;
  • grăsimile încetinesc digestia, contribuie la o absorbție mai completă a nutrienților, sunt surse excelente de energie și păstrează un sentiment de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp;
  • Grasimile sunt esentiale pentru viziune.

Și totuși, stratul gras protejează în mod sigur organele interne de deteriorare. Unele tipuri de acizi grași joacă un rol important în menținerea tonului ridicat al sistemului nostru imunitar.

Nevoia de grăsimi nesaturate crește:

  • la începutul sezonului rece;
  • cu încărcături mari pe corp în timpul sportului;
  • în timpul muncii asociate cu forța fizică grea;
  • pentru femeile care poartă un copil și apoi alăptează;
  • în timpul creșterii active la copii și adolescenți;
  • cu boală vasculară (ateroscleroză);
  • în timpul unui transplant de organe;
  • în timpul tratamentului bolilor de piele, diabetului.

Nevoia de grăsimi nesaturate este redusă:

  • cu manifestări de reacții alergice la nivelul pielii;
  • cu arsuri la stomac și dureri în stomac;
  • în absența stresului fizic asupra corpului;
  • la vârstnici.

Absorbabilitatea grăsimilor nesaturate

Grasimile nesaturate sunt considerate ușor digerabile. Dar cu condiția ca saturația corpului să nu fie excesivă. Pentru a îmbunătăți procesul de asimilare a grăsimilor nesaturate, ar trebui să se acorde prioritate alimentelor care sunt gătite fără tratament termic (salate, de exemplu). Sau feluri de mâncare fierte - cereale, supe. Baza unei diete complete este fructele, legumele, boabele, salatele cu ulei de măsline, primele cursuri.

Absorbția grăsimilor depinde de punctul lor de topire. Grăsimile cu un punct de topire ridicat sunt absorbite mai rău. Procesul de descompunere a grăsimilor depinde, de asemenea, de starea organelor digestive și de metoda de preparare a anumitor produse.

Proprietăți utile ale grăsimilor nesaturate și efectul lor asupra organismului

Facilitarea procesului de metabolizare, acizii grași nesaturați exercită o funcție vitală în organism. Ele controlează activitatea colesterolului "benefic", fără de care este imposibilă funcționarea completă a vaselor.

În plus, acizii grași nesaturați contribuie la eliminarea colesterolului "dăunător" slab structurat, care are un efect distructiv asupra corpului uman. Acest lucru îmbunătățește starea de sănătate a întregului sistem cardiovascular.

De asemenea, utilizarea normală a grăsimilor nesaturate controlează creierul, întărește mușchiul inimii, concentrează atenția, îmbunătățește memoria, întărește sistemul imunitar.

O dieta echilibrata cu un continut optim de grasime imbunatateste starea de spirit si face mai usor sa faca fata depresiei!

Interacțiunea cu alte elemente

Vitaminele A, B, D, E, K, F sunt absorbite în organism numai când sunt combinate armonios cu grăsimile.

Excesul de carbohidrați din organism duce la complicația procesului de despicare a grăsimilor nesaturate.

Semne de lipsă de grăsimi nesaturate în organism

  • funcționarea defectuoasă a sistemului nervos;
  • deteriorarea pielii, mâncărime;
  • părul și unghiile fragile;
  • pierderea memoriei și a atenției;
  • boli autoimune;
  • încălcarea sistemului cardiovascular;
  • creșterea colesterolului din sânge;
  • tulburări metabolice.

Semne de grăsimi nesaturate în exces în organism

  • creștere în greutate;
  • tulburări de flux sanguin;
  • dureri de stomac, arsuri la stomac;
  • alergii cutanate cutanate.

Factorii care afectează conținutul de grăsimi nesaturate din organism

Grasimile nesaturate nu pot fi produse independent în corpul uman. Și intră în corpul nostru numai cu mâncare.

Sfaturi utile

Pentru a menține sănătatea și atracția vizuală, încercați să folosiți grăsimi nesaturate fără tratament termic (dacă acest lucru este posibil, bineînțeles!) În cele din urmă, supraîncălzirea grăsimilor duce la acumularea de substanțe nocive care pot înrăutăți nu numai cifra, ci și sănătatea în general.

Nutriționiștii au ajuns la concluzia că alimentele prăjite fac mai puțină rău organismului, dacă vasul este gătit cu ulei de măsline!

Grăsimi nesaturate și supraponderali

Lupta cu excesul de greutate continuă să câștige impuls. Paginile de internet sunt pline de sugestii despre cum să depășească această problemă într-un timp scurt. Adesea, non-nutriționiștii recomandă consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau oferirea unei diete fără grăsimi.

Totuși, oamenii de știință au dezvăluit recent, la prima vedere, un model ciudat. Adesea, creșterea crește în funcție de utilizarea programelor de ajustare a greutății cu conținut scăzut de grăsimi. "Cum este posibil acest lucru?". Se pare că se întâmplă.

Refuzul de a consuma alimente bogate în grăsimi este adesea însoțit de o creștere a cantității de zahăr din dietă, precum și de consumul unor cantități mari de carbohidrați simpli. Aceste substanțe, dacă este necesar, sunt de asemenea transformate de organism în grăsimi.

Consumul normal de grăsimi sănătoase aduce energia corpului, consumată în mod activ în timpul pierderii în greutate!

Grasimi nesaturate pentru frumusețe și sănătate

Meniul celor mai bune programe de dietă aproape întotdeauna include pește. La urma urmei, felurile de pește sunt o excelentă sursă de plămâni pentru absorbția grăsimilor nesaturate. Grăsimile de mare sunt în special bogate în acizi grași nesaturați (sardine, hering, cod, somon.)

Dacă există suficientă grăsime nesaturată în organism, atunci pielea arată sănătoasă, nu se îndepărtează, părul are aspect strălucitor, iar unghiile nu se rup.

Un stil de viață activ și o dietă echilibrată, cu prezența unei cantități suficiente de grăsimi nesaturate - cea mai bună alegere pentru cei care doresc să mențină tineretul și sănătatea!

Produse cu grăsimi nesaturate și saturate

Grăsimile fac parte integrantă din dietă, au un efect benefic asupra sănătății umane. Utilizarea lor moderată ajută organismul să execute procesele interne necesare. Dar nu toate grăsimile vor fi la fel de utile, consumul excesiv al unora dintre ele duce la excesul de greutate. Grăsimile sunt saturate (animale) și nesaturate (vegetale). Se limitează, de obicei, aportul de acizi saturați, deoarece cresc nivelul colesterolului din sânge.

Principala diferență dintre acizii grași polinesaturați (PUFA) și cei polinesaturați este ascunsă în structura chimică. Acizii grași saturați sunt o legătură simplă între moleculele de carbon. Și grăsimile nesaturate se caracterizează prin legături duble și mai mari de carbon, datorită cărora nu sunt supuse legăturii. O astfel de activitate permite fără să se formeze compuși solizi să treacă prin membrana celulară.

Dacă nu țineți cont de terminologia științifică, diferența este și de caracteristicile externe. Este suficient să privim acizii în forma lor naturală: în grăsimi saturate la temperatură obișnuită, în forma solidă și în lichid mononesaturate.

Grasimile saturate aduc beneficii neprețuite sistemului reproducător, ele sunt, de asemenea, importante pentru construirea membranelor celulare. Cu ajutorul lor, vitaminele și oligoelementele sunt mai bine absorbite. Ele sunt foarte utile pentru organism în timpul rece, deoarece sunt o sursă de energie suplimentară. Consumul zilnic de consum variază de la 15 la 20 de grame.

Studiile au arătat că o lipsă de grăsime poate fi dăunătoare sănătății, afectând negativ activitatea creierului, schimbând țesutul cerebral. Astfel de fenomene sunt rare, dar apar în unele cazuri. Dacă abandonați complet consumul de acizi saturați, celulele organismului le vor sintetiza de alte produse - aceasta este o povară suplimentară pentru organele interne.

Un consum mare de alimente bogate în grăsimi saturate conduce la dezvoltarea diferitelor boli cardiovasculare (ateroscleroza, hipertensiunea arterială). Prin urmare, medicii sfătuiesc să preia controlul asupra aportului zilnic de grăsimi, majoritatea fiind mai bine să ajungă din PUFA.

Lista produselor care sunt principalele surse de acizi saturați este destul de extinsă:

  1. 1. Produse lactate cu o fracțiune în masă crescută de grăsimi. Brânză, unt, lapte, brânză de vaci, smântână, smântână. Grăsimile de origine lactată cauzează adesea reacții alergice.
  2. 2. Produse din carne. Carne de vită, carne de porc, păsări de curte (curcan, pui), cârnați, slănină, mezeluri.
  3. 3. Produse de cofetărie și produse de panificație (înghețată, ciocolată, deserturi, dulciuri).
  4. 4. Fast food și sosuri.

Dacă este posibil, limitați consumul acestor produse. Oamenii care sunt predispuși la obezitate și conduc un stil de viață sedentar, merită pierderea în greutate pentru a limita utilizarea acestor grăsimi la 10-15 grame pe zi.

Trebuie să înțelegeți ce alimente conține mai multe grăsimi necesare, care conține mai puțin. Pentru aceasta, trebuie să vă familiarizați cu lista de produse în care au acizii nesaturați cei mai utili.

În nutriția completă un rol special este dat uleiurilor vegetale. O compoziție chimică bogată este cerută de fiecare organism pentru o viață normală. Cele mai utile sunt: ​​măsline, susan, migdale, semințe de in, ulei de nuc și avocado.

Dar liderul este exact ulei de măsline. Când este mâncat, are un efect pozitiv asupra creierului, previne dezvoltarea bolilor de inimă. Ea acționează ca o prevenire eficientă a bolilor inflamatorii, deoarece încarcă corpul cu Omega-3 și 6. Dar proprietățile utile ale materiilor prime depind în mare măsură de gradul de purificare și de centrifugare.

Peștele pe bază de pește conține atât acizi grași mononesaturați (MUFA), cât și PUFA. Pentru sănătate, următorul pește este cel mai util:

Uleiul de pește are un efect pozitiv asupra funcționării inimii, este util pentru diabet, ajută la depășirea depresiei.

Beneficiile nuci sunt datorate compozitiei lor chimice benefice: Omega-3, magneziu, seleniu, calciu, vitaminele B, A, E. Filbert, migdalele, casheurile, fisticul, nucile sunt o sursa buna de grasimi sanatoase. Acestea au proprietăți antioxidante, au un efect pozitiv asupra condiției de unghii, piele, păr.

Studiile clinice au arătat că alunetele și nucile asociate cu migdale pot scădea nivelul colesterolului din sânge și pot îmbogăți organismul cu lipide utile.

Legume, fructe, semințe de floarea-soarelui satura corpul cu un număr mare de oligoelemente utile. Mai ales o mulțime de Omega-3, calciu, fier și zinc se găsesc în avocado, dovleac, măsline, conopidă, semințe de susan. Aceste substanțe îmbunătățesc circulația sângelui, susțin imunitatea și împiedică dezvoltarea plăcilor pe pereții vaselor de sânge.

De asemenea, ar trebui să aflăm de ce aceste substanțe sunt necesare în organism. Studiile științifice au arătat că Omega-3 ajută pacienții în tratamentul artritei să reducă aportul de corticosteroizi. Oamenii de știință au prezentat o versiune interesantă că acești acizi reduc riscul de demență la persoanele în vârstă. Acest acid este util pentru femeile gravide și în timpul alăptării. Din acest motiv, creșterea copilului, dezvoltarea sa este normalizată. Produsul este apreciat de culturisti.

Consumul sistematic de omega-6 are un efect pozitiv asupra activității inimii.

Dar acești acizi trebuie să fie introduși corect în dietă. Atunci când cumpărăm produse este de a da preferință acelor produse care sunt îmbogățite cu Omega-3. Este foarte simplu să faceți acest lucru, deoarece au început să adauge în mod activ acest acid la pâine, lapte, batoane de cereale. Uleiul de floarea soarelui obișnuit este mai bine înlocuit cu măsline sau cu semințe de in. În salate, produse de patiserie, iaurturi de casă, ar trebui să începeți să adăugați semințe de in. De asemenea, în dieta zilnică ar trebui să fie nuci.

Numai grăsimea proaspătă ar trebui să fie consumată, substanțele nocive care perturbă metabolismul încep să se acumuleze în grăsimi insuficient de proaspete sau foarte supraîncălzite. Astfel, legumicul lichid când se încălzește saturate cu grăsimi trans, care în cantități mari sunt foarte nesănătoase. Acizi utile pot fi achiziționate la farmacie sub formă de suplimente alimentare.

Fat unsat: lista de alimente

Un loc important în dieta oamenilor este ocupat de grăsimi nesaturate, lista produselor care include tot ce este natural - cultivat în condiții naturale. Acizii grași nesaturați (grăsimi) sunt compuși din grăsimi polinesaturate și mononesaturate.

Acestea au un efect benefic asupra organismului uman, fiind o sursă indispensabilă de oligoelemente și vitamine importante. Alimentele cu grăsimi nesaturate trebuie consumate zilnic, inclusiv în dieta zilnică. Dar ce produse să căutați?

Grasimi nesaturate

Grasimi nesaturate - unul dintre tipurile de grăsimi, împreună cu grăsimi saturate și trans, caracterizate prin beneficii semnificative în organism, datorită efectului direct asupra producției și sintezei de acizi grași care nu sunt produși în corpul uman.

Există două tipuri: mononesaturate și polinesaturate.

mononesaturate

Grasimile monosaturate sau grasimile Omega-9 care au baza acidului oleic, care mentine greutatea, lupta impotriva celulelor canceroase, regleaza nivelul colesterolului din sange si metabolismul. Sistemul imunitar și hormonii normali sunt de asemenea sprijiniți de Omega-9. Sa dovedit că luarea alimentelor bogate în grăsimi mononesaturate servește la prevenirea bolilor precum cancerul, diabetul și diferite tipuri de trombofilie.

Principala sursă de grăsimi monosaturate sunt uleiurile nerafinate, nucile și unele tipuri de carne.

Fat polinesaturate

Grasimi polinesaturate - un complex de acizi grasi, directii pentru imbunatatirea metabolismului, reglarea inflamatiei, sustinerea proceselor de furnizare a vitaminei si aminoacizilor organismului. Principalii reprezentanți ai acestei clase sunt două grupuri: Omega-3 și Omega-6.

O caracteristică distinctivă a acizilor grași polinesaturați este incapacitatea organismului uman de a le sintetiza.

O persoană trebuie să mănânce în mod regulat alimente bogate în Omega-3 și Omega-6, pentru a menține un echilibru între acizii grași. Raportul optim dintre ratele de consum între Omega-3 și Omega-6 este de la 1 la 3 sau de la 1 la 4.

Deoarece grăsimile polinesaturate se pot oxida foarte repede, utilitatea produsului depinde de viteza și metoda de consum a produselor. Adică, cu cât mâncați mai repede mâncarea, cu atât mai bine și, în același timp, gradul de prelucrare (prăjire, fierbere) trebuie să fie minim - să acordați prioritate opțiunilor brute sau ușor sărate.

Produse care conțin grăsimi nesaturate

Peștele este unul dintre principalii furnizori de acizi omega-3 pentru organismul uman, în timp ce proporția Omega-6 este extrem de mică și Omega-9 este complet absent.

Produsele din pește au o anumită specificitate, care este exprimată în diferența de conținut de acizi în diferite condiții de habitat de pește. Deci, peștele de mare mănâncă alge și primește o cantitate uriașă de omega-3 și o mică parte din omega-6, iar peștele sau peștii râuleți care sunt crescuți în fermă și hrăniți numai cu furaje mixte diferă de 2 ori mai puțin conținut de omega-3 și de 13-15 ori mai mult decât omega -6.

Un loc special este ocupat de uleiul de pește, care este uleiul de pește și conține aceeași proporție de acizi ca și produsele din pește.

fructe de mare

Fructe de mare câștigă treptat o popularitate crescândă în rândul populației Pământului, precum și pește, ocupă o nișă importantă în asigurarea corpului uman cu grăsimi nesaturate și, de asemenea, nu au Omega-9 ca parte, menținând proporțiile Omega-3 și Omega-6

Fructe de mare repetă caracteristicile produselor din pește, dar este o alternativă excelentă pentru a pescui în meniul zilnic.

Uleiuri vegetale

Uleiul vegetal este un atribut esențial al gătitului modern. Adesea folosit pentru a îmbunătăți gustul felurilor de mâncare și prepararea diferitelor salate. Constă din toate tipurile de acizi grași nesaturați și sunt împărțiți în rafinate și nerafinate

Uleiul vegetal este caracterizat printr-un conținut ridicat de Omega-6 și un nivel scăzut de omega-3, deși există o excepție sub forma uleiului de in. Este foarte convenabil să folosiți o combinație de pește și uleiuri în bucătărie, menținând o proporție de la 1 la 4.

Un loc special în rândul uleiurilor este semințele de in. Conținutul ridicat și proporțional corect de grăsimi polinesaturate permite asigurarea necesității zilnice de o linguriță.

Metoda de ulei presat la rece poate salva cantitatea maximă de grăsimi nesaturate, încercați să alegeți astfel de uleiuri.

Nuci și semințe oleaginoase

Nucile și semințele oleaginoase - produse care ocupă un loc important în dieta zilnică a omului. Alimentația nuci în alimente, vă puteți crește cu ușurință activitatea creierului și să refaceți efectiv stocurile de grăsimi nesaturate.

Cu ajutorul nuci și semințe oleaginoase, puteți diversifica gama de grăsimi nesaturate consumate.

Utilizarea nuci brute, îmbibate va accelera procesul de asimilare a grăsimilor polinesaturate și va permite acizilor grași mononesaturați să interacționeze cu grăsimile saturate, împărțind-le.

Carne și ouă

Produsele din carne și ouăle conțin, de asemenea, o cantitate mică de grăsimi nesaturate, constând din carne de pasăre, ouă de porc și ouă de pui și conține atât acizi grași mononesaturați, cât și polinesaturați, dar cantitatea lor este neglijabilă în comparație cu peștele sau nucile (până la 1 gram per 100g de produs).

Există două precauții atunci când alegeți produse din carne pentru a reface stocurile de grăsimi nesaturate:

  • Carnea conține o cantitate mare de grăsimi saturate (dăunătoare);
  • Cantitatea de grăsimi nesaturate depinde de modul de hrănire al animalelor (cu cât mai multă iarbă animalul mănâncă, cu atât mai bine) - carnea și ouăle de casă au un procent mai mare de acizi grași.

legume

Legumele reprezintă cel mai mic segment din lista produselor cu grăsimi nesaturate. Verzii (patrunjel, mărar, cilantru) și plante cu frunze (broccoli, conopidă și salată) conțin cantitatea minimă de acizi polinesaturați (până la 0,1 g pe 100 g de produs) și se caracterizează prin absența Omega-9.

Legumele și fructele nu sunt practic valoroase ca surse de grăsimi nesaturate.

Consumul zilnic de grăsimi nesaturate

Rata zilnică - cantitatea necesară de hrană pentru funcționarea corpului. Numărul mediu de calorii pe zi este de 2500 kcal, dar poate varia în funcție de sex, stilul de viață, vârsta și starea corpului. Pentru a afla rata zilnică, utilizați calculatoarele online.

În ce proporții ar trebui consumate grăsimi nesaturate? Folosind tipurile de acizi grași nesaturați (Omega-3, Omega-6, Omega-9), puteți determina ce ar trebui să faceți în mod special.

  • Omega-3 ia 1-2% din dieta zilnica si este de 1-2 grame pe zi. Această cantitate este conținută în 75 de grame de somon, 110 de grame de sardine, 120 de grame de ton, 20 de grame de ulei de rapiță, 15 grame de nuci îmbibate, o linguriță de ulei de semințe de in.
  • Omega-6 reprezintă 6-7% din dieta zilnică - 7-9 grame pe zi, care poate fi obținută din: 50 de grame de arahide, 25 de grame de semințe de floarea soarelui sau o linguriță de soia, semințe de mac, ulei de floarea-soarelui.
  • Omega-9 este alimentat de organismul de la sine, iar deficitul acut este compensat de o mână de fructe cu coajă lemnoasă pe zi.

Este important să observăm câteva puncte de nutriție adecvată:

  • Pentru a hrăni organismul este tot felul de grăsimi, nu numai nesaturate, a căror proporție în dietă nu trebuie să depășească 40%;
  • Echilibrul dintre produsele care conțin omega-3 și omega-6. Raport 1: 4 - pentru 1 g Omega-3 aveți nevoie de 3-4 g Omega-6;
  • Normele pot varia în funcție de starea unei persoane, în cazul în care acestea sunt bolnave, ar trebui să crească utilizarea Omega-3 la 1: 2 în raport cu Omega-6.

Saturate Grăsimi: Lista Alimentelor

Interesul pentru subiectul grăsimilor saturate: lista de produse, datorită efectului ambiguu pe care îl au acizii grași saturați (grăsimi) asupra corpului uman.

Pe de o parte - sursa principală de energie pentru oameni, pe de altă parte - principalul furnizor de colesterol "dăunător" în organism. Oamenii trebuie să folosească calitățile pozitive ale acizilor grași în dieta zilnică. Dar ce alimente conține grăsimi saturate?

Saturați grăsimi

Grasimile saturate (polisaturate) sunt unul dintre tipurile de grasimi, alaturi de grasimile trans si cele nesaturate, necesare corpului uman. Nu există o definiție clară a efectului grăsimilor saturate asupra corpului.

Grasimile polinesaturate - chintesenta utilitatii si grasimile trans - daunatoare - acizii grasi saturati pe undeva in mijloc: sustin corpul, furnizand energie si reprezinta, de asemenea, principala sursa de pericol, acumuland in permanenta si poluand corpul.

Caracteristicile grăsimilor saturate:

  • Valoare nutritivă ridicată (principala sursă de energie în organism);
  • Creșterea absorbției vitaminelor A și D;
  • Sinteza vitaminei D;
  • Creșterea nivelului de colesterol din sânge
  • Creșterea concentrației de grăsime duce la acumularea lor în organism;
  • Nu afectează nivelul de zahăr din organism.

Un conținut ridicat de grăsimi polisaturate se observă în produsele animale și în unele uleiuri.

Produse care conțin grăsimi saturate

Există mai multe grupuri de produse care conțin grăsimi polinesaturate.

Produse din carne

Carnea și produsele din carne sunt principala sursă de grăsimi saturate. Corpul uman este capabil să transforme produsele din carne în energia necesară folosind natura proteinică a cărnii.

(* fără grăsime - carne curată)

Carnea de bovine, atunci când este utilizată cu grăsime, are de 10 ori mai mult conținut de grăsime decât carnea pură (comparați carnea de porc - 2g pe 50g și sardă - 21g pe 50g). Un aport separat de grăsime dă același rezultat.

Păsările sunt caracterizate de prezența unei piele specifice, în care sunt concentrate toate grăsimile. Diferența dintre conținutul de acizi grași saturați în carnea cu pielea și carnea pură este de 5-10 ori. O astfel de variație mare este asociată cu condițiile de creștere a păsărilor de curte: păsările de curte care hrănesc cu iarbă și cereale conțin 2 ori mai puțin grăsimi decât fermierii, hrăniți cu furaje mixte.

Produse lactate și ouă

Laptele și produsele lactate reprezintă o alternativă bună la carne ca o sursă de grăsimi saturate.

Gustul plăcut și cantitatea aproximativ egală de acizi grași nesaturați și saturați ai grăsimilor din produsele lactate vă permit să vă echilibrați dieta zilnică.

Când consumăm lapte, trebuie să fim conștienți de o posibilă reacție alergică cauzată de natura grăsimilor polisaturate - grăsimile provoacă inflamații, ca rezultat - corpul cade într-o stare stresantă, care este o alergie. Lactoza este un alergen puternic, care sporește și mai mult efectul alergiilor. Acest lucru se întâmplă rar, dar se întâmplă.

cofetărie

Produse de cofetărie - izvorul bolilor umane moderne. Utilizarea ingredientelor ieftine, a grăsimilor trans, a coloranților și a altor aditivi dăunători otrăvește corpul uman, precum și otrăvirea.

Grasimile polinesaturate din produsele de cofetărie sporesc aroma și măresc vâscozitatea.

Această caracteristică este o caracteristică caracteristică a acizilor grași saturați - se întăresc la temperatura camerei. Prin urmare, o astfel de ciocolată plăcută, gustoasă și moale este de fapt umplute cu grăsime, atât de mult încât să nu se îngroape.

Uleiuri vegetale

Unele tipuri de uleiuri vegetale sunt o sursă de grăsimi saturate. Acestea sunt în principal uleiuri cu conținut ridicat de grăsimi nesaturate.

Uleiul vegetal poate fi rafinat și nerafinat, diferența dintre care este gradul de purificare din acizii grași. Astfel, conținutul de grăsimi saturate în uleiurile rafinate este cu 2-2,5 mai mic decât cel al celor nerafinate.

Atunci când alegeți ulei vegetal, amintiți-vă că uleiurile presate la rece sunt mai bogate și mai ușor de absorbit de corpul uman.

Alte categorii de produse

Alimentele cu cea mai mică cantitate de grăsimi saturate includ legume, fructe, pește, cereale, cereale și pâine. Conținutul de acizi grași care nu depășește 1 g pentru 50 g de produs. Organismul percepe astfel de produse cu ușurință, ceea ce vă permite să asimilați rapid grăsimile consumate și să obțineți energia necesară.

Deseori constând din grăsimi nesaturate sau având o natură neutră, produsele menționate mai sus servesc drept avangardă în lupta împotriva efectelor dăunătoare ale grăsimilor polisaturate.

Consumul zilnic de grăsimi saturate

Rata zilnică - numărul necesar de calorii pe zi pentru a asigura o activitate vitală. Valoarea medie este de 2500 kcal, dar pentru fiecare persoană, în funcție de vârstă, sex, stil de viață și starea corpului pot varia. Pentru a afla rata dvs., utilizați calculatoare online.

Consumul zilnic de grăsimi saturate este de 25% din dieta zilnică.

Selectați produsele bazate pe calcule, utilizând diferite variante ale meniului și mâncați corespunzător!

Grasimi nesaturate

Astăzi primim o cantitate mare de informații despre grăsimile sănătoase și nesănătoase, compatibilitatea produselor alimentare, cantitatea recomandată și timpul în care sunt consumate pentru beneficii maxime pentru sănătate.

Conform informațiilor general acceptate până în prezent, acizii grași nesaturați - lideri recunoscuți printre grăsimi în ceea ce privește conținutul de nutrienți.

Acest lucru este interesant:

  • Numărul de americani obezi s-a dublat în ultimii 20 de ani, ceea ce a coincis cu debutul "revoluției reduse a grăsimilor" din Statele Unite!
  • După mulți ani de observare a animalelor, oamenii de știință au ajuns la concluzia că lipsa de grăsimi din dietă duce la o scădere a speranței de viață.

Produse cu un conținut maxim de grăsimi nesaturate:

Se indică cantitatea estimată pentru 100 g de produs.

Caracteristicile generale ale grăsimilor nesaturate

Grasimile nesaturate sunt un grup de substanțe utile necesare pentru a construi celulele corpului nostru și pentru a regla procesele metabolice.

Printre fanii de alimentație sănătoasă, grăsimile nesaturate se situează pe primul loc. Acestea includ acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

Diferența dintre grăsimile nesaturate și alte tipuri de grăsimi este în formula lor chimică. Primul grup de acizi grași nesaturați are o dublă legătură în structura sa, al doilea are două sau mai multe.

Cei mai cunoscuți membri ai familiei de acid gras nesaturat sunt grăsimile omega-3, omega-6 și omega-9. Cele mai cunoscute sunt acizii arachidonici, linoleic, myristoleic, oleic și palmitoleic.

De obicei, grăsimile nesaturate au o structură lichidă. Excepția este uleiul de cocos.

Alimentele bogate în grăsimi nesaturate includ cel mai adesea uleiuri vegetale. Deși nu trebuie să uitați despre uleiul de pește, o cantitate mică de grăsime, în cazul în care grăsimile nesaturate sunt combinate cu saturate.

În alimentele vegetale, de regulă, acizii grași polinesaturați sunt combinați cu mononesaturați. În produsele animale, grăsimile nesaturate sunt în general combinate cu grăsimi saturate.

Sarcina principală a grăsimilor nesaturate este participarea la metabolizarea grăsimilor. Când se întâmplă acest lucru, colesterolul este rupt în sânge. Grasimile nesaturate sunt perfect absorbite de organism. Absența sau lipsa acestui tip de grăsime duce la defalcarea creierului, la deteriorarea pielii.

Cerință zilnică pentru grăsimile nesaturate

Pentru funcționarea normală a corpului unei persoane sănătoase care conduce un stil de viață activ, trebuie să consumați până la 20% grăsimi nesaturate din consumul total de calorii al dietei.

Alegerea hranei în supermarketuri, informații despre conținutul de grăsime din produs pot fi citite pe ambalaj.

De ce este necesar să folosiți grăsimile în cantitatea potrivită?

  • creierul nostru este de 60% gras;
  • grasimile nesaturate fac parte din membrana celulară;
  • aproximativ 60% din energia pe care inima noastră o obține de la prelucrarea grăsimilor;
  • grăsimile sunt necesare în sistemul nervos. Acestea acoperă mantalele nervoase și sunt implicate în transmiterea impulsurilor nervoase;
  • acizii grași sunt necesari pentru plămâni: aceștia fac parte din membrana pulmonară, sunt implicați în procesul de respirație;
  • grăsimile încetinesc digestia, contribuie la o absorbție mai completă a nutrienților, sunt surse excelente de energie și păstrează un sentiment de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp;
  • Grasimile sunt esentiale pentru viziune.

Și totuși, stratul gras protejează în mod sigur organele interne de deteriorare. Unele tipuri de acizi grași joacă un rol important în menținerea tonului ridicat al sistemului nostru imunitar.

Nevoia de grăsimi nesaturate crește:

  • la începutul sezonului rece;
  • cu încărcături mari pe corp în timpul sportului;
  • în timpul muncii asociate cu forța fizică grea;
  • pentru femeile care poartă un copil și apoi alăptează;
  • în timpul creșterii active la copii și adolescenți;
  • cu boală vasculară (ateroscleroză);
  • în timpul unui transplant de organe;
  • în timpul tratamentului bolilor de piele, diabetului.

Nevoia de grăsimi nesaturate este redusă:

  • cu manifestări de reacții alergice la nivelul pielii;
  • cu arsuri la stomac și dureri în stomac;
  • în absența stresului fizic asupra corpului;
  • la vârstnici.

Absorbabilitatea grăsimilor nesaturate

Grasimile nesaturate sunt considerate ușor digerabile. Dar cu condiția ca saturația corpului să nu fie excesivă. Pentru a îmbunătăți procesul de asimilare a grăsimilor nesaturate, ar trebui să se acorde prioritate alimentelor care sunt gătite fără tratament termic (salate, de exemplu). Sau feluri de mâncare fierte - cereale, supe. Baza unei diete complete este fructele, legumele, boabele, salatele cu ulei de măsline, primele cursuri.

Absorbția grăsimilor depinde de punctul lor de topire. Grăsimile cu un punct de topire ridicat sunt absorbite mai rău. Procesul de descompunere a grăsimilor depinde, de asemenea, de starea organelor digestive și de metoda de preparare a anumitor produse.

Proprietăți utile ale grăsimilor nesaturate și efectul lor asupra organismului

Facilitarea procesului de metabolizare, acizii grași nesaturați exercită o funcție vitală în organism. Ele controlează activitatea colesterolului "benefic", fără de care este imposibilă funcționarea completă a vaselor.

În plus, acizii grași nesaturați contribuie la eliminarea colesterolului "dăunător" slab structurat, care are un efect distructiv asupra corpului uman. Acest lucru îmbunătățește starea de sănătate a întregului sistem cardiovascular.

De asemenea, utilizarea normală a grăsimilor nesaturate controlează creierul, întărește mușchiul inimii, concentrează atenția, îmbunătățește memoria, întărește sistemul imunitar.

O dieta echilibrata cu un continut optim de grasime imbunatateste starea de spirit si face mai usor sa faca fata depresiei!

Interacțiunea cu alte elemente

Vitaminele A, B, D, E, K, F sunt absorbite în organism numai când sunt combinate armonios cu grăsimile.

Excesul de carbohidrați din organism duce la complicația procesului de despicare a grăsimilor nesaturate.

Semne de lipsă de grăsimi nesaturate în organism

  • funcționarea defectuoasă a sistemului nervos;
  • deteriorarea pielii, mâncărime;
  • părul și unghiile fragile;
  • pierderea memoriei și a atenției;
  • boli autoimune;
  • încălcarea sistemului cardiovascular;
  • creșterea colesterolului din sânge;
  • tulburări metabolice.

Semne de grăsimi nesaturate în exces în organism

  • creștere în greutate;
  • tulburări de flux sanguin;
  • dureri de stomac, arsuri la stomac;
  • alergii cutanate cutanate.

Factorii care afectează conținutul de grăsimi nesaturate din organism

Grasimile nesaturate nu pot fi produse independent în corpul uman. Și intră în corpul nostru numai cu mâncare.

Sfaturi utile

Pentru a menține sănătatea și atracția vizuală, încercați să folosiți grăsimi nesaturate fără tratament termic (dacă acest lucru este posibil, bineînțeles!) În cele din urmă, supraîncălzirea grăsimilor duce la acumularea de substanțe nocive care pot înrăutăți nu numai cifra, ci și sănătatea în general.

Nutriționiștii au ajuns la concluzia că alimentele prăjite fac mai puțină rău organismului, dacă vasul este gătit cu ulei de măsline!

Grăsimi nesaturate și supraponderali

Lupta cu excesul de greutate continuă să câștige impuls. Paginile de internet sunt pline de sugestii despre cum să depășească această problemă într-un timp scurt. Adesea, non-nutriționiștii recomandă consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau oferirea unei diete fără grăsimi.

Totuși, oamenii de știință au dezvăluit recent, la prima vedere, un model ciudat. Adesea, creșterea crește în funcție de utilizarea programelor de ajustare a greutății cu conținut scăzut de grăsimi. "Cum este posibil acest lucru?". Se pare că se întâmplă.

Refuzul de a consuma alimente bogate în grăsimi este adesea însoțit de o creștere a cantității de zahăr din dietă, precum și de consumul unor cantități mari de carbohidrați simpli. Aceste substanțe, dacă este necesar, sunt de asemenea transformate de organism în grăsimi.

Consumul normal de grăsimi sănătoase aduce energia corpului, consumată în mod activ în timpul pierderii în greutate!

Grasimi nesaturate pentru frumusețe și sănătate

Meniul celor mai bune programe de dietă aproape întotdeauna include pește. La urma urmei, felurile de pește sunt o excelentă sursă de plămâni pentru absorbția grăsimilor nesaturate. Grăsimile de mare sunt în special bogate în acizi grași nesaturați (sardine, hering, cod, somon.)

Dacă există suficientă grăsime nesaturată în organism, atunci pielea arată sănătoasă, nu se îndepărtează, părul are aspect strălucitor, iar unghiile nu se rup.

Un stil de viață activ și o dietă echilibrată, cu prezența unei cantități suficiente de grăsimi nesaturate - cea mai bună alegere pentru cei care doresc să mențină tineretul și sănătatea!

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Numărul de dietă medicală 1. Reguli de nutriție pentru gastrită și ulcer gastric

Gastrita este una dintre cele mai frecvente boli și, în special, pentru cei care au o gustare pe drum și care în cele din urmă suferă de probleme de stomac, sa dezvoltat o dietă terapeutică nr. 1.

Citeşte Mai Mult

Ora pentru copii

pentru copii și părințiÎnregistrați navigațiaScrisoare de hrana OFritters și ouă amestecate, okroshka și homari - și ce altceva poate scrisoarea O vă rog cu delicioase?Castraveți, șuncă, măsline, okroshka, fulgi de ovaz, sturioni, ouă amestecate, prajituri, nuci, oliviye, bulion, căcișor de mare, biban, caracatiță, caracatiță, brânză, bucătăria din Osetia de Nord).

Citeşte Mai Mult

Oua crude

De mult timp sa știut despre proprietățile benefice ale ouălor brute: de-a lungul secolelor, vindecătorii au folosit acest produs pentru a trata bolile, pentru a întări și a curăța corpul. Și în unele țări, ouăle crude sunt considerate unul dintre produsele alimentare esențiale pentru copii și bărbați.

Citeşte Mai Mult