Piramida de hrană sănătoasă - 5 reguli de aur

Este puțin probabil ca cineva să demonstreze că sănătatea, cariera și chiar viața depind în mare măsură de ceea ce mâncăm.

Nu în zadar, oamenii de știință din țările dezvoltate s-au preocupat de problema combaterii obezității, care, într-un timp scurt, ne conduce la accidente vasculare cerebrale, atacuri de inimă și diabet.

Ca urmare a unor cercetări serioase, a fost creată piramida alimentației sănătoase. Piramida alimentară sau piramida alimentară este o recomandare schematică pentru o dietă echilibrată.

Harvard Health Food Pyramid

Această piramidă a fost dezvoltată de către nutriționiștii americani la Școala de Sănătate Publică din Harvard. Prima sa versiune, publicată în 1992, a fost o piramida împărțită în niveluri.

La baza piramidei se desfășoară exercițiul zilnic și controlul greutății, precum și o cantitate suficientă de lichid (cel puțin 1,5 litri pe zi pentru femei și 2 litri pentru bărbați).

Apoi, fiecare nivel era ocupat de unul sau altul de produse.

Produsele au fost distribuite pe "pardoseli" după cum urmează:

Etajul 1 - Produse pe bază de cereale integrale, pâine integrală, cereale, tărâțe, orez nerafinat (brun), paste făinoase din făină integrală; uleiuri vegetale (soia, măsline, floarea-soarelui, rapiță, porumb, arahide și altele). Produsele din acest grup ar trebui consumate zilnic.

Al doilea etaj - legume (în abundență), fructe, fructe de pădure (2-3 porții pe zi).

Etajul 3 - Nuci, fasole (1-3 porții).

Etajul al patrulea - pește, păsări de curte (de preferință fille fără piele), ouă (0-2 porții în fiecare zi).

Etajul al cincilea - lapte și produse lactate (1-2 porții).

Al șaselea etaj - carne roșie, cârnați, unt, margarină, dulciuri, cartofi, pâine albă și orez, băuturi carbogazoase (extrem de rare).

După cum puteți vedea, în partea stângă a piramidei se află alcoolul - utilizarea sa ar trebui să fie moderată (în absența contraindicațiilor), în plus, vinul roșu este de preferat.

De asemenea, complexele complexe vitamine și minerale le-au luat locul (acestea se utilizează la prescrierea unui medic cu un aport insuficient de vitamine și minerale cu alimente).

Astfel, principiul principal al piramidei alimentare a experților de la Harvard a fost după cum urmează: alimentele situate la baza piramidei ar trebui consumate cât mai des posibil.

Mai departe de bază sunt produsele, cu atât mai puțin trebuie să le luăm în dieta noastră. Și din alimentele aflate în partea de sus a piramidei, trebuie fie să refuzați complet, fie să o folosiți rar.

Piramida Harvard a nutriției sănătoase a primit o recunoaștere largă în lume și a fost folosită de mult timp ca o piramida de nutriție rațională și o piramidă de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate.

Piramida alimentară americană MyPyramid

Piramida Harvardului a fost în mod repetat corectată și completată. În 2007, a fost publicată cea mai recentă versiune - MyPyramid, dezvoltată de Departamentul Agriculturii al SUA și a primit statutul de program de stat.

Această piramidă se bazează pe rezultatele cercetărilor noi în domeniul nutriției.

Nu mai este o "scară ierarhică de nutriție", în care carbohidrații complexi și grăsimile vegetale acționează ca "ierarhi", iar carbohidrații simpli și grăsimile de origine animală joacă rolul de "ieșiri".

Iată cele cinci reguli sau principii de aur ale MyPyramid Power Pyramid:

5. Activitatea motoarelor.

1. Principiul diversității

Conform principiului diversității, toate produsele au dreptul de a ocupa un loc în meniul nostru zilnic. Piramida este formată din segmente multi-colorate, fiecare reprezentând un alt grup de produse:

  • Orange - cereale (pâine integrală, tărâțe, cereale, orez brun, paste integrală).

Acest grup de produse conține puțină grăsime și este bogat în vitamine (E, B1, B2, PP), minerale (potasiu, magneziu, calciu, fier, fosfor), fibre dietetice, proteine ​​vegetale.

Creatorii piramidei sunt sfătuiți să mănânce zilnic câte 6 porții de cereale integrale.

1 porție de cereale este:

- 1 felie de pâine;

- 1 bun bun;

- 1 cană (30 g) de cereale pentru micul dejun;

- 1/4 plăci (sau 1/2 cană) de hrișcă, ovaz, orez (de preferință maro), paste făcute din grâu dur;

- 3-4 mici sau 2 biscuiti mari.

Întrebarea! Care este diferența dintre boabele purificate și îmbogățite din boabe întregi?

Boabele rafinate pierd o întreagă gamă de substanțe utile ca urmare a prelucrării: fibre dietetice, fier și vitamine B. Dacă vitaminele și mineralele pot fi alimentate prin îmbogățirea boabelor rafinate, atunci aceste boabe sunt în permanență lipsite de fibre dietetice.

Dar acestea din urmă joacă un rol foarte important în procesele de digestie, normalizează activitatea intestinelor (ele sunt alimente pentru bacteriile intestinale benefice) și, de asemenea, ne curăță corpul de excesul de colesterol "rău" depus pe pereții vaselor de sânge și zahăr, care este depus în grăsime.

  • Verde - Legume.
  • Red - fructe, fructe de padure.

Legume, fructe, boabe - surse de beta-caroten (provitamina A) și alți pigmenți de plante, acid folic, vitamina C, apa, fier, potasiu, fibre, acizi organici (citric, tartric, salicilic, benzoic, tartronic).

Ar trebui sa manance 3-5 portii de legume si 2-3 portii de fructe pe zi. În acest caz, dieta zilnică trebuie să conțină o porție de legume verzi, galbene sau portocalii, bogate în beta-caroten, și o porție de citrice sau alte fructe bogate în vitamina C.

De asemenea, încercați să alegeți fructe cu un indice glicemic scăzut.

1 portie de legume:

- 1 ceasca (sau 1/2 placa) de legume cu frunze (ceapa, patrunjel, salata, marar, spanac, etc.);

- o jumătate de ceașcă (sau o plăcuță de 1/4) legume crude sau fierte;

- 1 pahar de suc de legume.

1 portie de fructe:

- 1 fructe de dimensiuni medii (portocale, măr, pere, etc.);

- 1 pahar de suc de fructe;

- 1/2 ceasca de fructe proaspete sau conservate;

- 1/4 căni de fructe uscate (4-5 bucăți de caise uscate, prune sau smochine).

Întrebarea! Ce este mai util: mănâncă 1 mere (sau alte fructe) sau bea un pahar de suc de mere?

Răspunde! Un măr. Fructele proaspete sunt preferate sucurilor, deoarece conțin toate fibrele de plante și, de asemenea, conțin mai puțin zahăr, ceea ce nu este cazul sucurilor.

  • Galben - Grăsime.

Este mai bine să acordați prioritate grăsimilor vegetale (nuci, cereale) și uleiuri (soia, măsline, floarea-soarelui, rapiță și altele), precum și pești.

Aceste produse sunt bogate în grăsimi sănătoase - acizi grași polinesaturați, precum și vitamina E (cel mai puternic antioxidant).

Grasimile grase saturate sau grase, grasimile trans (unt, margarina, grasimi de patiserie) nu trebuie sa fie abuzate si minimizate, deoarece provoaca multe boli cardiovasculare.

  • Albastru - produse lactate (lapte, iaurt, brânză).

Produsele lactate sunt surse de proteine ​​animale complete, vitaminele A, E, D, B2, B6, B12, calciu, magneziu, fosfor, zinc, iod. Alimentele bogate în calciu sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea osului.

Produsele lactate fermentate conțin bifidobacterii și lactobacili, asigurând funcționarea normală a intestinului. Nutriționiștii recomandă utilizarea zilnică a 2-3 porții de lapte sau produse lactate.

1 portie de produse lactate:

- 1 pahar de lapte, iaurt, kefir;

- 40 g de brânză dur.

Întrebarea! Dacă am o intoleranță la lapte?

Răspunde! Cauza principală a intoleranței la lapte este o deficiență a enzimei lactase necesare pentru digerarea zahărului din lapte - lactoză.

Dacă aparțineți acestei categorii de persoane, încercați înlocuirea laptelui cu alte produse bogate în proteine ​​și calciu, dar care nu conțin lactoză - acesta este iaurtul, kefirul, brânza, brânza de vaci.

Bacteriile din lapte transformă lactoza în acid lactic. Există și soia, migdalele, laptele de vacă fără lactoză. Este mai bine să cumpărați astfel de lapte în ambalaje de hârtie, pe care există o inscripție specială "fără lactoză".

Termenul de valabilitate specificat nu trebuie să depășească 2 luni. Deschideți ambalajele păstrate în frigider timp de cel mult 3 zile.

  • Purpuri - Carne, pește, pasăre, ouă, legume, nuci.

Astfel de proteine ​​animale precum carnea, peștele, păsările de curte și ouăle sunt proteine ​​complete care conțin toți aminoacizii esențiali.

Carnea conține fier, vitaminele A și B. În același timp, părțile slabe ale carcasei sunt mai bine utilizate (de exemplu, file de vită, castravete de porc, picior de miel). Sursele de grăsimi nesănătoase (cârnați, cârnați) ar trebui eliminate cu totul.

Peștele este bogat în vitamina A (conținută în uleiul de pește), precum și acizii grași polinesaturați (omega-3 și omega-6), care curăță corpurile noastre de grăsimi saturate și colesterolul "rău".

Aceasta reduce riscul apariției bolilor cardiovasculare. Păstrăvul Omega-3, somonul și heringul sunt cele mai bogate.

Ouale sunt o "cămară valoroasă" de vitamine (vitaminele A, D, grupa B) și minerale (fier, fosfor, calciu).

Nucile, leguminoasele (mazărea, fasolea, lămâia etc.), semințele (semințele de dovleac, semințele de floarea soarelui) sunt bogate în proteine ​​vegetale, grăsimi sănătoase, vitamina E și fibre dietetice.

Rata zilnică a produselor din acest grup ar trebui să fie de cel puțin 2-3 porții pe zi.

1 porție:

- 30 de grame de carne sau pește;

- 1/2 cană (1/4 plăcuță) de leguminoase (mazăre, fasole și alte fasole).

Prin urmare, cu principiul varietății de alimente în dieta dvs. zilnică, ne-am dat seama.

2. Principiul proporționalității

Lățimea segmentelor reflectă principiul proporționalității, adică raportul dintre produse. Dacă se preferă cerealele, legumele, fructele și produsele lactate, carnea, peștele, nucile și ouăle au suficient spațiu, apoi grăsimile ocupă un segment modest în piramida.

3. Principiul individualității

Principiul individualității exclude dictatele greșite și invită persoana însuși sau cu ajutorul unui medic (sau antrenor) să-și formeze dieta ținând cont de vârstă, sex, bolile existente.

Este clar că meniul unui atlet tânăr și al femeilor de vârstă elegantă va diferi semnificativ.

4. Principiul moderării

Utilizând piramida alimentară, este important să respectați principiul moderării. Mancatul în cantități mari, chiar și alimentele cu conținut scăzut de calorii, nu va duce la recuperare și pierdere în greutate, dar va da rezultatul opus.

5. Principiul activității motorii

În piramida MyPyramid în pregătirea dieta zilnică este luată în considerare principiul activității fizice.

Simbolul său este un om care urcă pe scări. Având în vedere hipodinamia totală, acest lucru nu este un memento inutil. Activitatea fizică, la sfatul nutriționiștilor, ar trebui să dureze cel puțin 60 de minute pe zi.

Piramida de nutriție sănătoasă pentru copii

Copilul trebuie să primească împreună cu alimente toate substanțele nutritive necesare creșterii și dezvoltării normale. Determinând dieta copilului, puteți folosi piramida alimentară americană.

Baza meniului pentru copii este alcătuită din produse utile care sunt plasate în segmente mari. Dar toate celelalte produse, deși în cantități mai mici, trebuie să fie prezente pe masa micului om.

Maternitate Nutriție Piramida

În timpul perioadei de gestație a fătului, crește necesarul de proteine, vitamine și minerale. Piramida nutriției poate constitui baza pentru pregătirea regimului alimentar al femeilor însărcinate.

Ar trebui să includă toate produsele din piramida alimentară, ținând cont de recomandările medicului de supraveghere.

Piramida alimentară pentru vegetarieni

Piramida alimentară pentru vegetarieni în majoritatea cazurilor nu include carne, pește, păsări de curte, lapte și produse lactate - surse de proteine ​​animale.

În schimb, se folosesc proteine ​​vegetale, cum ar fi leguminoase, nuci, tofu ("bean chel"). Iar lipsa calciului, a fierului, a vitaminelor D și a grupului B este completat cu complexe vitamin-minerale.

Piramida nutriției sănătoase este recunoscută de nutriționiști din întreaga lume ca fiind una dintre cele mai eficiente recomandări în domeniul nutriției și al normalizării greutății.

Utilizați-l în pregătirea dietei dvs. de zi cu zi și să fie sănătoși!

Piramida alimentară sănătoasă

O zi bună, prieteni. În ediția de astăzi, vom vorbi despre așa-numita piramida alimentară sănătoasă (piramida alimentară). Voi spune ce este piramida, ce este nevoie și de unde este nevoie, de unde a venit (istoria creației / aspectului său), care este esența ei, ce fel de ea există, cum să mâncați bine, ce puteți / nu puteți mânca, cum să conduceți stil de viață sănătos bine, etc. Voi încerca să lucrez la multe întrebări interesante și relevante, oferindu-vă răspunsuri complete, fără minciuni și minciuni, care, probabil (va depinde de voi), vă vor schimba viața spre bine. Să începem.

Cel mai probabil, încă nu înțelegeți ce intenționăm să "balak", dar vă asigur că acest subiect este foarte relevant, doar pentru că nutriția adecvată este una dintre cele mai importante componente ale unui stil de viață sănătos. Și pentru cei care nu știu, așa cum a spus Socrate: "Sănătatea nu este totul, dar totul nu este nimic fără sănătate". Nivelul de zahăr din sânge a crescut imediat (pentru carbohidrații simpli ridică foarte mult zahărul), prin urmare corpul se aprinde imediat ca o lumină roșie sub formă de zahăr din sânge excesiv. Iar excesul nu este sigur (dauneaza organismului), deci nu este benefic pentru organism (ii doare) si el ii da imediat comanda pancreasului si produce insulina, care indeparteaza zaharul din sange si il transforma in grasime. Vreau sa spun ca exista o crestere SHARP si DROP de zahar in sange, ca rezultat, organismul este protejat, si puteti fi felicitat cu noi castiguri suplimentare de grasime, ca rezultat ai "gras".

Și carbohidrații complexi, spre deosebire de cei simpli, sunt absorbiți mult mai lent și nu provoacă o creștere accentuată a zahărului în sânge (și din acest motiv nu există acumulare de grăsime, adică nu obțineți grăsime ca de la cele simple). Complicate din contră, oferim corpului nostru elemente nutritive cu un conținut minim de zahăr, care asigură niveluri stabile ale zahărului din sânge pe parcursul zilei, respectiv conținutul său este optim și sigur atât pentru sănătate cât și pentru figura dvs., prin urmare vă asigur că nu trebuie să vă îngrijorați despre.

În general, există o regulă bună: mai multe fibre în carbohidrați - cu atât mai bine acest carbohidrat. Ie dacă găsiți un carbohidrat în care există o mulțime de fibre nutritive (fibre), atunci acesta este, de asemenea, un produs bun pe care îl puteți mânca cu siguranță!

De asemenea, rețineți că orice carbohidrat poate fi absorbit fie RAW, fie BOILED, deoarece în această formă sunt cele mai cunoscute pentru corpul nostru. Fried nu poate fi (prăjit - rău).

A doua etapă a piramidei (produse care conțin proteine)

  • Proteine ​​vegetale (nuci, boabe, legume, etc.)
  • Proteine ​​de origine animală (carne, pește, ouă, pui, fructe de mare).

Vă recomandăm să priviți imaginea de mai jos (faceți clic pe fotografie = mărime mare):

În opinia mea, trebuie să vă concentrați atenția asupra proteinei ORIGINALE ANIMALE! Culturistii in general (cand se calculeaza proteinele) nu iau in considerare legumele, ei iau in considerare numai originea animala. Și acest lucru este, după părerea mea, corect, deoarece proteinele animale sunt mult mai bune (de multe ori mai bune) decât proteinele vegetale, din cauza unui profil de aminoacizi mai bun / mai bun.

Dacă într-o coajă de hrănire despre nutriție, opriți alegerea dvs. pe:

  • Carne slabă: carne de vită - carne de vită, castravete, carne tocată; - carne de vită, escalop; carne de oaie - picioare, bucăți de scapula;
  • Bird: pui, curcan, gâscă;
  • Legume: fasole, linte, mazăre, năut;
  • Fructe de mare: creveți, calmar.
  • Soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de pește: pollock, somon, ton, cod, sockeye.
  • OUILE COMBUSTICE

Dacă mai multe detalii, atunci:

MASĂ (BEEF, LAMB, PORK) nu este un produs foarte bun, deoarece este produs într-o fermă PENTRU PROFIT, este tăiat cu diferiți hormoni pentru a cântări mai multă greutate (datorită grăsimii). Aceste bucăți de carne sunt adesea foarte grase, prin urmare, așa cum am spus mai devreme, trebuie să alegeți foarte atent bucăți de dietă și nu doar să cumpărați totul.

Pui (piept de pui) - aceasta este mai buna decat carnea obisnuita (carne de porc, carne de vita, miel) deoarece are o compozitie buna de aminoacizi si nu este FAT!

Oua sunt, in general, cel mai curat produs. Fiți atenți, DOAR OUĂ BĂRBAȚI. Nici un fel de prajit. Aceasta este cea mai bună sursă de proteine, numărul standard 1 este de 100% calitate. Și prețul este, de asemenea, fericit! Le puteți mânca în cantități mari (și nu vă fie frică de colesterol) Eu mănânc personal 6-10 ouă întregi zilnic.

FISH este de asemenea o sursă foarte bună, atât PROTEIN, cât și FAT! Da, da, peștele conține o grăsime omega-3 sănătoasă și normalizează nivelurile de colesterol sănătoase în sânge. Vă recomandăm să preferați MINTAY, COD (nu grăsime, puteți chiar să le mâncați pe DIET) și SALMON (un pic mai gras și are mai multe grăsimi sănătoase și micronutrienți).

Asta e tot. Aceste alimente proteice și necesitatea de a mânca.

A treia etapă a piramidei (alimentele lactate)

  • Lapte, kefir, ryazhenka, iaurturi, brânză, brânză de vaci.

Produse lactate

Produsele lactate sunt surse de proteine ​​animale complete, vitaminele A, E, D, B2, B6, B12, calciu, magneziu, fosfor, zinc, iod. Alimentele bogate în calciu sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea osului. Produsele lactate fermentate conțin bifidobacterii și lactobacili, asigurând funcționarea normală a intestinului.

În cazul în care aveți intoleranță la lactoză, încercați înlocuirea laptelui cu alte alimente bogate în proteine ​​și calciu, dar care nu conțin lactoză - acesta este iaurt, kefir, brânză, brânză de vaci. Există și soia, migdalele, laptele de vacă fără lactoză. Este mai bine să cumpărați astfel de lapte în ambalaje de hârtie, pe care există o inscripție specială "fără lactoză". Termenul de valabilitate specificat nu trebuie să depășească 2 luni. Deschideți ambalajele păstrate în frigider timp de cel mult 3 zile.

P.S. Personal, folosesc brânza de vaci cu chefir în fiecare zi înainte de a merge la culcare (de când fac culturism, este vital pentru mine, pentru că voi fi fără hrană timp de 8 sau 10 ore (voi dormi), prin urmare trebuie să am grijă de hrana care mă va hrăni (corpul meu) în timpul somnului.Aceasta mă ajută să fac așa-numitul cazein, care este conținut în acel foarte TOROGUE și KEFIR (bine, în suplimentele sportive, așa-numitele proteine ​​pe termen lung sau de noapte sau cazeină, ele sunt numite în mod diferit, Prefer preferința obișnuită de brânză de vaci).

Apropo, este posibil să vă interesați să citiți: "Brânza de grădină este totul de la A la Z"

Pasul al patrulea al piramidei (de sus)

În cele din urmă, partea superioară a piramidei este reprezentată de produse, a căror utilizare ar trebui, în mod ideal, să fie EXCLUZATĂ total sau RESTRICȚIONATĂ. Acestea includ (le-am enumerat deja mai sus, prin urmare, doar titlurile): orice carbohidrati simpli, grasimi animale (continute in carne rosie, unt, margarina etc.), orice bauturi alcoolice vin, chiar util), precum și cartofi datorită conținutului ridicat de amidon din acesta.

Deci, am discutat despre toate produsele alimentare din piramida alimentară și, acum, să rezumăm valoarea aproximată recomandată a porțiunilor unui anumit nutrient pe zi, pentru fiecare caramida a piramidei (așa cum recomandă nutriționiștii), a se vedea fotografia de mai jos:

Piramida alimentară (servirea recomandată a alimentelor)

În principiu, totul este corect (în opinia mea), dar trebuie să înțelegeți că aceste porțiuni sunt doar un ghid pentru dvs. Ie nu luați aceste porții ca un ghid dur și definitiv pentru nutriție.

De exemplu, mănânc alimentele din proteine ​​(de origine animală) cu fiecare consum de carbohidrați de alimente (adică nu 2-3, dar toate 6), deoarece sunt culturism, am nevoie de materiale de construcție (cu alte cuvinte, am nevoie de o mulțime de proteine, mai multe despre acest lucru spun în articol: "Cât de multă proteină este necesară pentru creșterea musculară." Înțelegi? =)

Pentru o persoană obișnuită (care nu este implicată în sport, vor fi suficiente 3 mese cu proteine ​​animale...), în general, vreau să spun că vă puteți ajusta și nu puteți repeta orbește așa cum sa spus (deși pentru majoritatea oamenilor, totul este bine " "(De exemplu, se potrivesc), totuși, vă dau acea excepție).

În general, pentru a afla cât de mult trebuie să absorbi alimentele în timpul zilei, este important să știți care sunt obiectivele dvs. și, de obicei, există doar trei goluri, 1 SCOPUL PĂSTRĂRII GREUTĂȚII DE SCHIMBĂRI, Pachetul II al obiectivului. A 3-A SCOP PENTRU ULEIUL DE ARTĂ (pierde în greutate). Și în toate acestea, formula vă va ajuta:

GREUTATE (în kg) X 30 =... kcal

Această cifră rezultă vă va indica cantitatea aproximativă de calorii pentru a vă menține greutatea corporală neschimbată! Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, va trebui să coborâți sub cifra pe care ați obținut-o, dacă obiectivul dvs. este de a câștiga în greutate, trebuie să adăugați +500 kcal în sus la cifra pe care ați făcut-o.

  • GREUTATE 60 kg. Scopul de a păstra aceeași greutate, 60x30 = 1800 kcal pe zi.
  • GREUTATE 60 kg. Scopul este de a obține greutate, 60x30 = 1800 + 500 (kcal din partea de sus), ca rezultat = 2300 kcal pe zi.
  • GREUTATE 60 KILOGRAM. OBIECTIVUL DE OBȚINERE, 60x30 = 1800 kcal pe zi, trebuie să scăpați treptat mai jos și mai jos (1700, 1600, 1500).

Cred că punctul este clar. Nu-i așa? =) ACEASTĂ VA FAC FI AȘTEPTAT CĂ VĂ CITEȘTE CUM VREA MUZICĂ (ÎN GENERAL). Ei bine, nu uita de raportul% B + F + U, care ti-am spus mai sus (de exemplu PROTEIN (25-30%), FATS (10-15), CARBOHIDATE (50-60%)).

Apropo: Vă recomand să vă cumpărați și să studiați cărțile mele:

P.S. În general, piramida alimentară a suferit numeroase modificări (de fapt, în opinia mea, nesemnificativă), adică Vreau să spun că din când în când, de revizuire, reconstruit și completat, în general, se poate vedea cum a evoluat de-a lungul anilor (a se vedea fotografia de mai jos):

Evoluția piramidei alimentare

Cu toate acestea, deja în 2007, a fost publicată cea mai recentă versiune a piramidei alimentare, MyPyramid, care a fost elaborată de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite și a primit statutul de program de stat (deasupra lui spre dreapta, unde oamenii urcă scările).

P.S. după cum am spus deja, nu am simțit prea mult (în opinia mea) din 1992 până în 2005, că au schimbat dracu 'acolo (cel mai probabil doar imaginea, forma imaginii a fost schimbată, hehe), dar am decis să vă arăt evoluția (ceea ce ați știut) și nu vă faceți griji, toate informațiile de mai sus sunt valide și vor fi valabile (cel mai probabil veșnicia, deși unele corecții minore sunt din nou posibile, care nu sunt resimțite în mod special și schimbări în imaginea piramidei în sine).

Pe lângă toate acestea, există o piramidă alimentară pentru vegetarieni.. totul este același, singurul lucru care se schimbă este că, în majoritatea cazurilor, dieta lor nu include carnea, peștele, păsările de curte, laptele și produsele lactate - surse de proteine ​​animale. În schimb, sunt folosite proteine ​​vegetale, cum ar fi leguminoase, nuci, tofu ("bean chel"). Iar lipsa calciului, a fierului, a vitaminelor D și a grupului B este completat cu complexe vitamin-minerale.

În general, astăzi, ți-am spus despre o piramida dieta sanatoasa, care este recunoscut de nutriționiști din întreaga lume una dintre cele mai eficiente recomandări pentru gestionarea unei alimentații sănătoase. Deci, profitați de el în pregătirea dietă zilnică și fiți sănătoși!

Pentru desert - un videoclip despre cum băieții obișnuiți au lansat o minge cu o cameră video, care a zburat până la stratosfera:

Cine nu este dificil / pare rău, vă rugăm să partajați link-ul la articol în rețelele sociale (butoanele sociale sunt de mai jos). Acesta este cel mai bun lucru pe care îl puteți face, vă voi fi foarte, foarte recunoscător.

Cu respect, Administrator.

Piramida alimentară. Ghid de utilizare.

Pentru tine cu o coadă, dragi cititori!

Cu toții ne amintim bine din articolele anterioare că o nutriție adecvată reprezintă baza succesului în construirea unei mase musculare de calitate. Mulți sportivi dedică o perioadă destul de mare de timp pentru a-și compune dietele. Ie ele includ acele produse care sunt cele mai valoroase pentru construirea compoziției potrivite a corpului și încearcă să minimizeze calorii balast (goale) și produse inutile.

Desigur, ei nu iau toate aceste informații din tavan, ci aderă la anumite scheme, reguli, care sunt un adevăr incontestabil și care au existat de multă vreme. Toate aceste principii se reflectă în figură geometrică - piramida, dar nu un fel de Cheops sau altul, ci în piramida alimentară, care servește ca punct de plecare pentru pregătirea unei diete echilibrate. Este vorba despre o astfel de piramidă astăzi și vom vorbi.

Deci, vom primi răspunsuri la astfel de întrebări: ce este piramida alimentară, ce rol joacă în viața umană și cum o face să funcționeze pentru ea însăși. În general, va fi interesant, așadar stai liniștit, începem.

Piramida alimentară, ce este și ce mănâncă? Introducere în teorie.

În primul rând, trebuie spus că toate produsele pe care le întâlnim și le folosim în fiecare zi pot fi aruncate în anumite grupe de nutrienți în funcție de starea lor fizică, de exemplu solid (pâine, brânză), vrac (cereale, zahăr), lichid lapte). Dacă luăm în general, atunci există anumite alimente care sunt cel mai adesea incluse în dieta noastră și fără de care pur și simplu nu ne putem imagina viața de zi cu zi. Există, de asemenea, alimente pe care le includem în coșul nostru de produse alimentare în cantități mult mai mici / principalele), ei bine, sunt acelea pe care în general încercăm să le evităm pe cât posibil.

Deci, o descriere generalizată, schematică a principiilor nutriției sănătoase, dezvoltată de nutriționiști, este piramida alimentară. Și, așa cum ar trebui să fie, piramida are baza și vârful. Trecând de la bază până la vârf, o persoană colectează întreaga listă de produse necesare, care constituie coșul său de produse alimentare.

Dacă te duci mai adânc în poveste și vezi de unde, din această piramidă, picioarele tale cresc, atunci, ca de obicei, America este înaintea restului planetei. În 1992, Ministerul Agriculturii a publicat prima piramidă alimentară (care, apropo, a suferit multe modificări și ne apare în lumina tuturor celor mai recente tendințe și descoperiri din domeniul dietei).

În unele țări (de exemplu, în Japonia), ei au decis că nu au nevoie de nicio America cu piramida proprie și au făcut-o proprie, oarecum diferită de cea originală. Nu știu dacă longevitatea națiunii japoneze este legată de faptul că au reciclat această piramidă alimentară, dar, deocamdată, ele sunt cele mai durabile persoane. În Rusia, ei nu s-au deranjat cu piramida lor și au decis să învețe pe deplin din experiența colegilor de peste hotare.

În ceea ce privește nutriția, se poate spune că, dacă cineva este încă tânăr, se poate mânca ceea ce / cât de oribil. Dar dacă jucați sporturi (în special culturism), este puțin probabil ca o astfel de abordare să vă conducă la obiectivul dvs. Prin urmare, este recomandabil să vă construiți dieta bazată pe principiile piramidei alimentare și, în primul rând, trebuie să știți ce produse (doar 4 grupe principale) constituie "corpul" piramidei, adică despre ce este vorba?

Prin urmare, principiul de bază care se află în piramida este atunci când o persoană efectuează mișcări corporale de zi cu zi (un fel de activitate fizică) și consumă o cantitate suficientă de lichid. În general, piramida arată astfel (a se vedea imaginea).

... și baza sa include următoarele 3 grupe de produse:

  1. Cerealele integrale (pâine, paste, orez, cereale) sunt surse de carbohidrați "de lungă durată".
  2. Grăsimi vegetale care conțin acizi grași polinesaturați Omega 3/6 (ulei de floarea-soarelui, porumb și rapiță);
  3. Legume și fructe (portocale, pepene verde, sfecla).

Aplicată la corpul unui atlet instruit (culturist), baza piramidei de putere este după cum urmează:

  1. Produsele din cereale integrale: pâine integrală (fără pătrundere sau 1/2 grad); paste de grau dur; orez nealcoolizat (sălbatic, maro, auriu); cereale - hrișcă, orz de perle;
  2. Grăsimi de origine vegetală: ulei de muștar, ulei de in, ulei de măsline;
  3. Legume și fructe (roșii, banane, mere).

Produsele din aceste grupuri ar trebui să fie consumate, de preferință, la fiecare masă, în timp ce proporția de legume și fructe este distribuită după cum urmează: 3-5 porții de legume și 2-4 porții de fructe, cerealele integrale trebuie consumate în cantitate de 6-11 porții.

A doua etapă a piramidei este reprezentată de:

  • Produse pe bază de proteine ​​din legume (leguminoase, fasole, linte, năut, nuci, semințe) și de origine animală (carne, ouă, pui, pește, fructe de mare). Produsele din acest grup pot fi consumate de până la 2 ori pe zi.

Următorul pas include:

  • Lapte și derivații săi (chefir, lapte copt fermentat, iaurturi) și produse lactate (brânză, brânză de vaci). Mananca-le este de 1 (mai putin de 2) portii pe zi.

Notă:

Laptele conține carbohidrați - lactoză (zahăr din lapte) și la unele persoane poate provoca indigestie. Prin urmare, dacă aparțineți acestei categorii, înlocuiți-o cu alte băuturi din lapte.

Partea superioară a piramidei este reprezentată de produse a căror utilizare ar trebui redusă. Acestea includ:

  • Grăsimi animale (conținute în carne roșie, unt, margarină), dulciuri (zahăr alb, creme, apă dulce), produse din făină albă (inclusiv produse de patiserie) și alcool.

Notă:

Fiecare cărămidă a piramidei (grupurile alimentare) poate fi împărțită în porții. Numărul de porții și mărimea acesteia (în gr.) Depinde de conținutul caloric al alimentației. Aceasta din urmă este dictată de sex, vârstă, tipul corpului și gradul de activitate. În general, ar trebui să vă concentrați pe următoarele numere pe grupuri:

  • o porție de produse din cereale este: 1 felie (felie) de pâine, 1/4 placă (100 gr) de cereale, cereale sau paste făinoase, 2-3 bucate de ovaz;
  • o porție de legume este: jumătate de cești (125 ml) de legume feliate sau crud, 1 pahar de suc de legume;
  • porție de fructe este: 1 portocaliu mediu, banană, pere, jumătate de grapefruit, 1 pahar de suc de fructe;
  • O porție de produse proteice este: 100 gr. carne preparată (dezosată), păsări de curte, pește, 3 ouă, 3/4 plăci de fasole;
  • O porție de produse lactate este: 1 ceașcă (250 ml) de lapte, 2-3 felii (50-60 g) de brânză, 1/3 pachete de brânză de vaci;
  • o parte din produsele din partea de sus a piramidei este: 30 gr. unt, 2 linguri de zahăr.

Trebuie remarcat faptul că "cel de-al doilea cap" al Rusiei - cartofi, nutriționiștii americani aparțin, de asemenea, vârfului piramidei (naivi, cred că vom înceta să-l mâncăm). Cu toate acestea, voi spune că cartofii roșii ar trebui să fie incluși în dieta dvs. (cel puțin 1-2 ori pe săptămână), în special la cuptor.

Deja știți că dieta umană constă în diferite substanțe nutritive (proteine, grăsimi și carbohidrați), care sunt într-un anumit procent și, astfel, în piramida alimentară, raportul dintre aceste substanțe este după cum urmează: 60-70% carbohidrați; 15-20% proteină; 20-25% din grăsimi. Dacă sunteți culturism și obiectivul dvs. este de a construi muschi, atunci procentul optim de substanțe nutritive esențiale va arăta astfel: 50-60% carbohidrați; 20-25% proteină; 10-15% grăsime.

Deci, acum, să aruncăm o privire mai atentă la marginile piramidei și să luăm în considerare recomandările practice pentru fiecare grup de produse.

Produse din cereale integrale. Painea și terciul este mâncarea noastră.

Acesta este modul în care este posibil să se caracterizeze capacitatea produselor din primul grup al bazei piramidei - acesta este exact complexul de carbohidrați "corecți" (surse de energie), care împreună cu fibrele vegetale (fibrele) și vitaminele ne dau încărcătura necesară pe întreaga durată a zilei. Am vorbit deja despre anumite produse de mai sus, acum cateva cuvinte despre portii. La prima vedere, valoarea recomandată de 6-11 porții poate părea pur și simplu nerealistă, totuși, dacă vă uitați mai atent, totul este real.

De exemplu, o placă medie (volum 400-450 ml) la micul dejun este deja de la 3 la 4 porții de produs (paste sau terci de cereale), încă unul la cină și acum ești norma. Mulți sunt atenți la carbohidrați, spun ei, adaugă greutate. Cu toate acestea, dacă cumpărați exact acele tipuri de produse (așa cum se indică mai sus) și să minimalizați adăugarea de diverse "gustări" (zahăr, unt - în cereale, sosuri - în paste), atunci pur și simplu nu va fi nimic de temut. Prin urmare, într-o singură mână - pâine cu tărâțe, în cealaltă - o farfurie cu oțel laminat, și astfel toată ziua :).

Fructe și legume

Este necesar să se abordeze cu atenție includerea fructelor și legumelor în dieta ta, pentru că nu e de mirare că ele formează baza piramidei (prima ei față). Aici veți găsi sfaturi simple:

  • Mănâncă o varietate de fructe (de exemplu, luni / miercuri - banane, mere, alte zile - portocale, pere, curmale);
  • Alimentele bogate în vitamina C (lamaie, kiwi) și vitamina A (morcovi, varză) ar trebui să fie tovarășii tăi credincioși;
  • Dacă este iarna, legumele congelate sunt bine. Deci, cumpărați diferite amestecuri de salate de legume, și totul va fi o grămadă!

Produse proteice

Selectați corect proteinele - componenta principală a mușchilor, aceasta este, desigur, știința, dar nu binomul lui Newton. Dacă pe scurt, opriți alegerea dvs. pe:

  • Soiuri scăzute de grăsimi din carne: carne de vită - carne de vită, castravete, carne tocată; - carne de vită, escalop; carne de oaie - picioare, bucăți de scapula;
  • Bird: pui, curcan, gâscă;
  • Legume: mazăre, fasole, linte, năut;
  • Fructe de mare: creveți, squid, milt:
  • Soiuri scăzute de grăsimi de pește: ton, cod, sockeye.

Produse lactate

Totul este simplu - consuma o cantitate suficienta de diferite derivate din lapte:

  • Kefir, ryazhenka, varenets, cremă;
  • Băuturi pe bază de acid lactic;
  • Brânzeturi (parmezan, olandeză);
  • Brânză brută (inclusiv grăsimi).

grăsimi

Nu este vorba doar de kilograme suplimentare, ci și de o sursă de energie de rezervă, cunoscând astfel măsura și produsele corecte, le puteți consuma în siguranță. În total, există trei tipuri de grăsimi:

  • Saturați - conținute în carne, produse lactate. Consumul ar trebui să fie mai mic de 1/3 din cantitatea totală de grăsimi consumate;
  • Polinesaturate - găsite în ulei de pește, porumb, soia și ar trebui să fie mai mult de 1/3 din dieta;
  • Mononesaturate - conținute în măsline, arahide și ar trebui să fie mai mult de 1/3 din dieta.

Utilizați-le cu înțelepciune - adică dacă vă decideți să mâncați câteva bucăți de pește roșu (somon), apoi echilibrați consumul de grăsime, să zicem, orez, atunci totul va fi bine. Deci, valoarea recomandată a porțiunilor pe zi pentru fiecare cărămidă a piramidei este prezentată convenabil folosind o imagine (vezi imaginea).

Acum, în general, să vorbim despre piramida alimentară și despre pilonii pe care se bazează. Este important să înțelegeți că, deși piramida alimentară este coșul dvs. alimentar pentru fiecare zi, ca să spunem așa, dar nu ar trebui să-l luați ca un ghid dur și definitiv pentru nutriție. Nu, acesta este un instrument flexibil care vă permite să alegeți dintr-o mare varietate de produse (incluse în conceptul de dietă sănătoasă) care sunt potrivite pentru dumneavoastră.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că piramida alimentară va da un efect maxim atunci când sunt îndeplinite anumite condiții și ele sună astfel:

  • Combinați-vă dieta astfel încât organismul să poată obține o varietate de calorii și substanțe nutritive;
  • Alimentele consumate trebuie să fie echilibrate de activitatea fizică;
  • Alimente preferate cu un număr mare de cereale, legume, fructe, nu uitați de carnea albă / roșie, fructele de mare;
  • Reduceți aportul de zahăr alb (maro este posibil), sare și alcool;
  • Piramida evidențiază cele trei etaje inferioare (5 categorii de produse). Produsele din aceste categorii nu pot fi înlocuite de alte produse, adică nici un grup nu este mai important decât altul;
  • Includeți numai alimente proaspete în dietă, evitând alimentele gata preparate care necesită încălzire.
  • Când cumpărați produse, nu uitați să studiați informații despre valoarea lor nutritivă și energetică, uitați-vă la etichetă (pentru mai multe detalii citiți mai jos).

Valoarea alimentară și energetică a produsului. Studiem eticheta.

Puțini oameni acordă atenția cuvenită unui atribut atît de nondescript, dar foarte valabil al produsului, ca etichetă. Deseori se reflectă:

  • Compoziția produsului, care merge în ordine descrescătoare - înseamnă că ingredientul cel mai "greu" (din ce în ce mai mult în greutate) este primul;
  • Informații despre valoarea nutritivă și energetică a produsului, adică cantitatea de nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre dietetice etc.) conținute în produs. Prin urmare, este posibil să înțelegeți pe cât posibil modul în care acest tip de produs respectă principiile dvs. de alimentație sănătoasă;
  • Informații privind conținutul caloric al produsului pe 100 gr. sau servirea;
  • Metode (rețete) pentru prepararea produsului;
  • Informații despre conținutul de vitamine și minerale. Este indicat numai când 100 g (ml) dintr-un produs conține cel puțin 15% din rata zilnică recomandată de admisie;
  • Informații despre aditivii alimentari, coloranți, conservanți (dacă există);
  • Condiții de depozitare, termenul de valabilitate și tehnologia / standardul de producție (GOST, TU).

O etichetă de produs tipică este după cum urmează (a se vedea imaginea).

Deci, du-te la ultimul punct de astăzi.

Cum de a face piramida puterii pentru tine?

Am spus deja mai sus că pentru fiecare categorie de produse piramidale alimentare există anumite porțiuni recomandate (sau mai degrabă gama lor, vezi imaginea).

Deci, câte porții aveți nevoie pentru a mânca o anumită persoană?

Totul depinde de numărul de calorii de care aveți nevoie. Ele diferă în funcție de sex, vârstă, mărime (fizic) și grad de activitate fizică. Cu siguranță se poate spune că numărul minim de porții (limita inferioară a intervalului) ar trebui să fie prezent în dieta oricărei persoane. În mod specific, pe grupe de vârstă, distribuția de calorii este după cum urmează:

  • 1600 kcal - femeile sesizate și persoanele în vârstă;
  • 2200 kcal - majoritatea copiilor, adolescenților, femeilor active (inclusiv gravide) și bărbaților sedentari;
  • 2800 kcal - bărbați activi și niște femei foarte active (aș spune chiar, ceas :)).

Notă:

Merită menționat faptul că pentru sportivi (culturisti), numărul de calorii va fi aproximativ după cum urmează:

  • pentru femei - 2500-2800 kcal;
  • pentru bărbați - 2800-3400 kcal.

Pentru mai multă claritate, luați în considerare tabelul (vezi tabelul), care ne spune câte porții trebuie să mâncăm pentru nivelul nostru specific de calorii.

Notă:

1 uncie corespunde la aproximativ 30 de grame

De exemplu, dacă sunteți o femeie activă care are nevoie de 2200 kcal pe zi, atunci 9 porții de cereale (orez, pâine, cereale) vor fi cele mai bune pentru tine. De asemenea, puteți consuma până la 200 de grame de carne / fructe de mare și păstrați nivelul de grăsime (partea de sus a piramidei) la nivelul de 70-75 grame / zi.

Deci, ne-am ocupat de acest lucru, vom trece la partea finală (bine, în cele din urmă, deigned :)).

În general, piramida alimentară a suferit mai mult de o reîncarnare, adică este revizuit din când în când, reconstruit, completat, în general, jucat cu un formular. Mai jos puteți vedea cum a evoluat de-a lungul anilor (a se vedea imaginea).

În prezent, principiile de bază ale piramidei sunt următoarele: activitatea fizică (mai recent), moderarea, diversitatea, proporționalitatea și individualitatea.

Notă:

Există și alte tipuri de piramide, de exemplu:

  • Piramida pentru vegetarieni (origine vegetală) - nu conține carne și / sau produse lactate, pește, ouă;
  • Piramida mediteraneană - bazată pe produse din cereale, legume / fructe, precum și ulei de măsline, urmată de pește și fructe de mare.

Rezumând toate cele de mai sus, putem spune că piramida alimentară este un instrument universal care permite persoanei însele să aleagă produsele de care are nevoie din grupurile principale, concentrându-se doar pe porțiunile recomandate. Astfel, se pare că, pe de o parte, există recomandări clare și instrucțiuni specifice, iar pe de altă parte rămâne o abordare individuală a coșului alimentar al fiecărui individ. Și ce altceva este necesar!

postfață

Păi, ceva de genul ăsta. Astăzi am analizat principalele puncte referitoare la piramida alimentară, și anume, ceea ce este și cu ce se mănâncă :). În timp, vom analiza mai atent fiecare parte a piramidei și vom afla de ce sunt importante produse dintr-un grup sau altul, cum să evaluați dieta dvs. (pentru a se potrivi cu piramida alimentară corectă), să recurgeți la un mic test, precum și la colesterol și multe altele.

Ei bine, pentru a fi conștienți de evenimente și pentru a nu pierde nimic interesant, deveniți un participant cu drepturi depline în proiectul "ABC of Bodybuilding" prin formularul de abonament. Până la întâlniri noi am fost bucuroși să vă văd și să vă aud, succes!

PS. Aveți ceva de spus? Nu te ține la tine, nu-ți dă vocea sinelui tău interior, scrii un comentariu rău intenționat.

PPS. A ajutat proiectul? Apoi, lasati o legatura cu aceasta in starea retelei sociale - plus 100 de puncte pentru karma, garantate.

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

Piramida de nutriție echilibrată

Piramida unei alimentații sănătoase este o reprezentare schematică a tuturor produselor care susțin viața umană. Acest formular nu a fost ales din întâmplare - măsura produselor este cantitatea lor, care se recomandă să fie consumată zilnic. În funcție de regiunea de reședință, raportul dintre produsele recomandate poate varia, însă o astfel de piramidă este unificată pentru toți oamenii.

Structura piramidei nutriției

Să ne uităm la piramida nutriției. Se compune din 5 etape, care includ anumite tipuri de produse, unite prin caracteristicile comune, valoarea energetică și modul în care ele afectează organismul. Prin urmare, pentru confortul utilizării piramidei în timpul tranziției la o dietă echilibrată, fiecare nivel indică numărul de porții zilnice.

Natura democratică a sistemului de nutriție rațional constă în faptul că nu interzice anumite alimente, ci se confruntă cu cele care trebuie consumate într-o singură masă. Și, spre deosebire de cele mai multe diete, această dietă necesită consumul celor mai diverse alimente. Doar ei ar trebui să fie moderați.

Principiul de bază al piramidei este că persoana este activă din punct de vedere fizic și consumă cantitatea necesară de apă. Din activitatea fizică, în primul rând depinde de valoarea energetică a alimentației zilnice: cu cât este mai mare încărcătura, cu atât mai mult trebuie să mâncați și viceversa. Consumul de apă suficientă este obligatoriu în orice caz. Este considerată toată apa care intră în corp prin alimente (fructe, legume, supe), iar deficitul său este compensat de băuturi care nu trebuie să conțină zahăr: apă, sucuri, ceaiuri din plante.

Etapa I (6-11 porții):

  • Cereale integrale, cereale, paste - principalii furnizori de carbohidrați esențiali, așa-numiți, carbohidrați și fibre.

O singură porție este egală cu:

  1. 1 bucată de pâine albă sau 1,5 negru (40-50 g);
  2. 3-4 muște;
  3. 4 uscare;
  4. 1 donut;
  5. 1-2 clatite, etc.

Nu confunda porții și mesele. La o recepție se pot introduce mai multe porții. De exemplu, o mică plăcuță de porridge (200-250 g) va fi egală cu 3-4 porții. Dar vorbim despre mâncare slabă, care nu este bogat aromatizată cu unt sau gem, care duce doar la plenitudine și nu acuză pe nedrept amidon.

  • Uleiuri vegetale. Nu mai mult de 1-2 linguri pe zi.

Etapa II (5-9 porții) - fructe și legume.

Legumele din dieta zilnică ar trebui să fie de două ori mai mult decât fructul (6 porții versus 3). Verzii, la rândul lor, nu fac obiectul facturii: dacă doriți, mâncați pentru sănătate.

O portie este:

  • 1 pere sau măr;
  • o jumatate de cana de boabe sau fructe uscate;
  • o jumătate de portocală sau grapefruit;
  • 1 piersic;
  • 1 mandarin;
  • 1 pahar de suc de fructe;
  • 1 cartof;
  • 2 morcovi;
  • 150 de grame de varză;
  • 1 tomată sau 1 pahar de suc de roșii.
  • Nu stați pe aceleași fructe și legume - cu atât mai diverse, cu atât mai utile;
  • Bazați-vă pe cele care conțin vitamina A (pepene galben, dovleac, varză, spanac) și vitamina C (căpșuni, kiwi, citrice);
  • Proaspete congelate (nu din magazin) pot pierde doar gust, setul de vitamine este păstrat. Cu toate acestea, după decongelare ar trebui să fie consumate imediat.

Etapa III (până la 2 porții) - produse care conțin proteine:

  • animale (carne și păsări de curte, ouă, pește);
  • legume (leguminoase, nuci, semințe).

Cea mai buna alegere ar fi acele alimente care contin cea mai mica grasime.

Porție de proteine ​​la un moment dat:

  • până la 100 de grame de miel sau carne de vită;
  • 60-80 de grame de carne de porc;
  • 80-100 g de pește;
  • 1-2 cârnați;
  • 1 cârnați;
  • 80-100 g carne de pasăre;
  • 1-2 burgeri;
  • 2 ouă;
  • 1 ceașcă de mazare sau fasole.

În consecință, cârnații cu mazăre vor fi luați în considerare pentru 2 porții, acoperind în totalitate rata necesară zilei.

Etapa IV (1-3 porții) sunt laptele și produsele lactate.

A patra etapă, în ciuda porțiunilor limitate, este foarte importantă, deoarece laptele conține calciu necesar pentru oase. Alegerea soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi de produse, puteți crește numărul de porții la 3 pe zi.

  • 1 ceașcă de lapte sau kefir (200 ml);
  • 60-80 g (4-5 linguri) brânză sau brânză de vaci;
  • 50-60 de grame de brânză;
  • O jumatate de cana de crema;
  • 1 porție de înghețată, etc.

Etapa V este grăsimi, uleiuri și dulciuri.

Partea de sus a piramidei nu este cea mai onorabilă și include produse care oferă o varietate de feluri de mâncare și gustul lor. În ciuda faptului că grăsimile sunt necesare organismului, le primește de la alte produse în cantități suficiente. Ca zahăr. Cu toate acestea, dulciurile fac viața mai frumoasă, cu excepția faptului că nu ar trebui să uităm măsura.

  • 10 g unt;
  • 3 bomboane;
  • 5 lingurițe de zahăr;
  • 1-2 vafe;
  • 5 lingurițe de gem sau miere;
  • 5 caramele;
  • sau 50 de grame de tort.

În afara piramidei este alcoolul. Nu este interzis dacă se află în limitele normei. Se pot lua 1-2 pahare de vin pe săptămână pentru utilizare ulterioară.

Piramida alimentară - cum se utilizează

Un aspect important al utilizării piramidei este că produsele tuturor celor cinci etape sunt necesare pentru consumul zilnic. Pe lângă mărimea porțiunilor nu există restricții, însă există câteva recomandări pentru utilizarea corectă a acestora:

  1. Combinați produsele în combinații diferite. Pentru a face acest lucru, formați-vă dieta pe baza săptămânii, stabilind ce produse vor fi folosite în ce zi și în ce combinație.

Cu toate cele de mai sus, rămâne doar pentru a determina aportul zilnic de calorii:

1700 kcal - pentru femeile cu activitate scăzută și persoanele în vârstă:

  1. cereale, cereale - 6 porții;
  2. legume și fructe - 3 și, respectiv, 2 porții;
  3. produse lactate - 1-2 porții;
  4. carne - 150 g;
  5. grăsime - 50 g

2300 kcal - pentru copii, adolescenți, femei și bărbați inactivi:

  1. cereale, cereale - 9 porții;
  2. legume și fructe - 4 și, respectiv, 3 porții;
  3. produse lactate - 2 porții;
  4. carne - 180 g;
  5. Grăsime - 70

2900 kcal - pentru bărbați activi:

  1. cereale, cereale - 11 porții;
  2. legume și fructe - 5 și, respectiv, 4 porții;
  3. produse lactate - 2-3 porții;
  4. carne - 210 g;
  5. grăsime - 90 g

Până la 3400 kcal - pentru persoanele implicate în sport. Pentru sportivi, meniul este setat individual, în funcție de sport.

Dacă decideți să mâncați rațional, atunci piramida nutrițională oferită și sfaturi despre utilizarea ei va face o treabă bună în stilul dumneavoastră de viață sănătos. Respectarea regimului și moderarea în hrană - principalii piloni ai sistemului energetic.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Tei de var - rețetă

Varul are o compoziție bogată de vitamine. Ar trebui să fie inclus în dietă, dacă doriți să fiți sănătoși și activi. Ceaiul cu suc de fructe verzi se umple cu energie, ajută la trezire, promovează scăderea în greutate, îmbunătățește digestia.

Citeşte Mai Mult

Hrean: beneficii și beneficii pentru sănătate, proprietăți benefice pentru organismul uman

Hreanul a devenit mult timp condimentul favorit la cald în națiune, combinat cu multe feluri de mâncare din diferite bucătării.

Citeşte Mai Mult

Dieta pentru hemoroizi

Când inflamația venelor din jurul rectului, stagnarea sângelui în ele, structura venei se schimbă, ele devin convolute și dilatate. Acest lucru duce la formarea cheagurilor de sânge și la dezvoltarea unei astfel de boli ca hemoroizii.

Citeşte Mai Mult