Ce alimente conțin calciu

Calciu (Ca) este o substanță vitală a corpului uman care este un material de construcție pentru oase, participă la procesele intracelulare biochimice și fiziologice, normalizează sistemul nervos și imun, întărește vasele de sânge, are un efect benefic asupra metabolismului și îmbunătățește coagularea sângelui. Ponderea acestui element macro reprezintă de la 1,5 la 2% din masa corpului uman. În același timp, 99% din calciu se găsește în dinți, oase, unghii și păr de o persoană și 1% în sânge, în lichidul intercelular și în țesuturile musculare netede.

Deficitul de calciu este un factor capabil să provoace apariția unui număr de tulburări în funcționarea organelor și sistemelor interne. Acesta este motivul pentru care este atât de important să se completeze în mod regulat aprovizionarea naturală a acestei substanțe în organism, inclusiv în dieta zilnică a produselor selectate în mod corespunzător.

Care este necesarul zilnic de calciu?

Conform datelor publicate de OMS, necesarul zilnic de calciu pentru o persoană este:

  • pentru copiii sub 3 ani - 0,6 g;
  • la copii de la 4 la 9 ani - 0,8 g;
  • la copii de la 10 la 13 ani - 1 g;
  • adolescenți și tineri între 14 și 24 de ani - 1,2 g;
  • la adulți între 25 și 55 de ani - 1 g;
  • la persoanele mai mari de 56 de ani - 1,2 g.

Reprezentanții sexului mai slab în timpul menopauzei necesită cel puțin 1400 mg de calciu pe zi. Aportul zilnic necesar pentru femeile gravide și mamele care alăptează este de 1800-2000 mg de substanță pe zi.

Ce alimente conțin calciu?

Din fericire, astăzi este disponibilă o mare varietate de produse care conțin o cantitate suficientă de calciu ușor digerabil pentru consumatori. În mod convențional, ele pot fi împărțite în mai multe subgrupuri:

  • lapte și alte produse fabricate pe baza sa;
  • legume;
  • verdeață;
  • nuci;
  • cereale;
  • fasole;
  • semințe;
  • boabe și fructe (inclusiv fructe uscate).

În plus, calciul este prezent în cantități mici în unele produse din carne, soia, pește și ouă de pasăre.

sămânță

Înregistrările pentru concentrația de calciu sunt mac și susan. Conținutul substanței benefice în 100 g de semințe din aceste plante este:

O sursă excelentă de calciu este așa-numita "tahina" - paste făinoase, preparată din semințe de susan și servind ca bază pentru multe sosuri, precum și halvaș de susan (tahini). La fiecare 100 g din aceste produse există aproximativ 760 mg Ca. Calciul este, de asemenea, prezent în semințele de floarea-soarelui (100 mg la fiecare 100 g), muștar (254 mg) și dovleac (59 mg).

Produse lactate

Laptele și alte produse preparate pe baza sa sunt de asemenea recunoscute ca fiind cele mai importante surse de calciu. Persoana obișnuită le folosește întotdeauna în cantități suficiente, fără a le pune în fața restricțiilor. Chiar și produsele lactate pot fi incluse în dieta dvs. zilnică pentru a scăpa de excesul de greutate: astăzi o gamă largă de iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi, lapte, brânză de vaci și kefir sunt disponibile consumatorilor. Concentrația de calciu în laptele degresat nu numai că nu este redusă, ci este mărită.

Conținutul de calciu din lapte și alte produse preparate pe bază (miligrame per 100 g):

  • lapte praf degresat - 1155;
  • Brânză Emmental - 970;
  • brânză topită - 760;
  • brânzeturi precum cheddar și gouda - 730;
  • smântână uscată - 700;
  • Brânză albă - 515;
  • lapte condensat - 307;
  • lapte de oaie - 170;
  • vacă, lapte de capră - 120-148;
  • îngrășământ - 120;
  • iaurturi - 110-120;
  • iaurt - 117;
  • cremă cu un conținut de grăsime de 10% - 90;
  • smântână, care are un conținut de grăsime de 30% - 85;
  • brânză de vaci - 80.

Calciul conținut în produsele lactate, are o digestibilitate ușoară datorată lactozei, care este transformată în organism în acid lactic.

Legume, fructe de padure, ierburi si fructe

Legumele, ierburile, boabele, fructele și fructele uscate conțin o cantitate mică de calciu. Între timp, în compoziția lor există o mare varietate de vitamine, micro-și macronutrienți utile, care accelerează semnificativ procesul de asimilare a acestei substanțe utile.

Concentrația de calciu în produsele aparținând acestei grupe (miligrame per 100 g):

  • trestie verde - 713;
  • busuioc frunze - 370;
  • burdufuri - 257;
  • pătrunjel măcinat - 245;
  • Nasturel sau semințe klopovnik, - 213;
  • grădină și varză savoy - 210;
  • caise - 170;
  • mărgele de mărar - 124;
  • varza de sparanghel - 105;
  • spanac - 104;
  • pene de ceapa - 100;
  • măsline - 96;
  • struguri uscați - 81;
  • țelină - 68;
  • usturoi - 55;
  • smochine - 54;
  • boabe de zmeură - 40;
  • salata verde - 36;
  • ridiche - 35;
  • morcov - 34;
  • mandarine - 31;
  • sălbatic căpșuni - 26;
  • date - 21;
  • ananas - 16;
  • castravete - 14.

Nucile

Se dovedește că calciul se găsește în aproape toate tipurile de nuci. În același timp, conținutul ridicat de grăsimi din fructe are un efect benefic asupra vitezei de absorbție a acestora.

Concentrația de calciu în nuci (miligrame la fiecare 100 g):

  • alune - 255;
  • nucșoară - 248;
  • migdale - 247;
  • nuc - 124;
  • fistic - 124;
  • arahide - 69.

Cereale și fasole

O sursă de calciu poate deveni feluri de mâncare obținute din boabe și leguminoase. Conținutul de Ca din fiecare 100 g de fructe din aceste plante poate ajunge (în miligrame):

  • cereale de grâu - 248;
  • năuturile - 192;
  • mash - 191;
  • fasole (inclusiv sparanghel) - 70-150;
  • mazăre - 89;
  • fulgi de ovăz - 50;
  • semințe de orez - 33;
  • hrișcă - 21.

Alte produse

Surse de Ca pentru om pot fi, de asemenea, boabe de soia uscate (201 mg de calciu pentru fiecare 100 g de produs), peste (50-70 mg), ouă (aproximativ 55 mg), precum și câteva feluri de carne și alte produse.

Simptomele lipsei de calciu din organism

În mod normal, concentrația de calciu în sângele uman trebuie să fie de 2,2 mmol / l. Principalele simptome ale deficienței acestei macrocelule în organism sunt:

  • aspect uscat, lipsit de viață a pielii, pierderea elasticității sale naturale;
  • fragilitatea, pierderea patologică a părului, deteriorarea aspectului;
  • dezvoltarea bolilor dentare;
  • deteriorarea plăcii unghiilor;
  • iritabilitate excesivă, tensiune nervoasă, anxietate nedeterminată;
  • oboseala cronică;
  • crampe musculare și spasme pe timp de noapte;
  • disfuncții ale tractului digestiv, constipație frecventă;
  • membrele tremurânde;
  • violarea posturii la copii;
  • apariția dependențelor alimentare patologice (de exemplu, dorința de a mânca creta).

Ce poate interfera cu absorbția de calciu?

Principalele cauze ale problemelor cu absorbția calciului în organism sunt:

  • lipsa elementelor micro și macro benefice (proteine, aminoacizi, fosfor, vitamine E, A și D, acid ascorbic, cupru, seleniu, zinc și magneziu);
  • nerespectarea regimului de băut (în timpul zilei este necesar să se bea mai mult de 6 pahare de apă pură, de preferință cu adăugarea unei cantități mici de suc de lămâie);
  • consumul constant de alimente, tratament termic în trecut.

Factorii care duc la deficit de calciu sunt de asemenea:

  • tulburări endocrine, afecțiuni ale tractului gastro-intestinal și glandei tiroide, diabet, insuficiență renală, hipovitaminoză;
  • stilul de viață sedentar;
  • Excesul de grăsimi și proteine ​​animale, sare, rebarbare, zahăr, castravete, făină albă în alimentație;
  • stres;
  • utilizarea frecventă a apei clorurate;
  • utilizarea pe termen lung a diureticelor, anticonvulsivanților, laxativilor, medicamentelor hormonale, precum și a adsorbanților și a unor antibiotice;
  • foame.

În plus, motivul lipsei de Ca poate fi o încălcare a procesului de absorbție a acestuia în intestin care are loc cu candidoză, alergii alimentare, disbacterioză și alte patologii.

Cauze și simptome de exces de calciu în organism

Hipercalcemia (un exces de Ca din organism) este diagnosticată în cazurile în care concentrația de calciu în sânge depășește limita de 2,6 mmol / l. Principalele motive pentru dezvoltarea acestei patologii sunt:

  • excesul de calciu care intră în organism împreună cu alimente, medicamente sau aditivi biologic activi (consum regulat de peste 2,5 g de calciu);
  • întreruperea metabolismului calciului;
  • excesul de vitamina D;
  • prezența cancerului, distrugerea țesutului osos și provocarea unei eliberări crescute de Ca în sânge;
  • utilizarea radioterapiei pentru tratamentul bolilor din regiunea cervicală;
  • vârstă avansată;
  • prelungire a imobilizării (aderență prelungită la odihna patului, paralizie).

Simptomele care indică dezvoltarea hipercalcemiei sunt:

  • tulburări de memorie;
  • somnolență constantă;
  • oboseala cronică;
  • inhibarea reacțiilor;
  • depresie, instabilitate emoțională;
  • slăbiciune musculară;
  • dureri musculare și articulare;
  • creșterea acidității sucului gastric;
  • dezvoltarea pietrelor biliari și a urolitiazei;
  • vărsături și greață;
  • slăbirea tonului țesutului muscular neted;
  • perturbarea sistemului digestiv, a sistemului urinar, a rinichilor;
  • pierderea apetitului;
  • aritmie, calcificarea vasculară și alte eșecuri cardiace;
  • dezvoltarea bolilor oftalmologice (cataracta, keratita, inflamarea conjunctivala);
  • mâncărimi ale pielii.

În formele mai ușoare de hipercalcemie, pentru a restabili corpul, este suficient să se elimine cauza inițială a dezvoltării procesului patologic. În același timp, când o concentrație excesiv de mare de calciu în sânge (adică, când limita este depășită cu 3,7 mmol / l), este necesară solicitarea asistenței medicale profesionale și efectuarea unui complex de măsuri terapeutice.

Top 10 categorii de produse care conțin mult calciu

Lipsa de calciu în organism nu este cea mai bună modalitate de a afecta starea de sănătate a copilului și a adultului. Este important ca în fiecare zi cu alimente sau ca parte a pastilelor speciale să consumați rata recomandată a acestei macrocomenzi. În ultimul caz, complexitatea nu apare, de obicei. Cu toate acestea, puțini oameni știu în care alimente o mulțime de calciu și, din acest motiv, nu le include în dieta ta. Vă vom spune cum să evitați astfel de greșeli.

Beneficiile calciului pentru organism

Calciu (Ca) este un element macro care ajută organismul uman să funcționeze în mod normal. Beneficiile sale sunt următoarele.

  1. Este foarte necesar pentru copii, adolescenți și femeile gravide, deoarece întărește dinții și oasele, contribuie la formarea adecvată a țesutului osos.
  2. Este necesar pentru pacienții hipertensivi, deoarece reglează activitatea muschiului inimii, scade tensiunea arterială.
  3. Ca hrănește sistemul nervos. Dacă nu este suficient, sistemul nervos central ia nutrienții necesari din oase.
  4. Ca scade colesterolul din sânge.

Rata zilnică: ceea ce amenință lipsa și excesul de calciu

Mineritul va beneficia dacă persoana consumă zilnic rata zilnică de Ca. Pentru adulți și pentru copii - această cifră este diferită. În tabel sunt prezentate recomandările Asociației de Asistență Medicală All-Rusă.

Dar aceste recomandări se bazează pe dieta și stilul de viață al europenilor și al celor din America de Nord. Japonezii, indienii, turcii și poporul sud-african trebuie să consume zilnic între 3 și 3,5 grame de Ca. Rata zilnică recomandată de ruși este puțin diferită.

Cea mai mare parte a Ca este necesară pentru femeile în timpul menopauzei, mamele însărcinate și care alăptează (1,2-1,5 g). Rețineți, în timpul menstruației, corpul feminin pierde și o cantitate mare de calciu. La fetele adolescente, durerea severă în abdomenul inferior poate semnala lipsa unui microelement. În această perioadă, fetele și femeile trebuie să consume 1,4 g de Ca zilnic.

Ce cauzează o lipsă de calciu?

Dacă copilul consumă puțin Ca, va afecta negativ dezvoltarea fizică și psihică. Tesutul osoasă devine atât de fragil încât copilul dumneavoastră dezvoltă scolioză, osteochondroză în timp, iar riscul de leziuni și fracturi multiple crește.

Ce amenință excesul de calciu?

Se poate înțelege că o persoană consumă Ca mai mult decât are nevoie corpul său, prin prezența anumitor simptome: piele palidă, multe riduri (chiar și la o vârstă fragedă), păr uscat; sete, pierderea apetitului, greață și vărsături (fără motiv aparent), flatulență, constipație; apariția pietrelor în vezică și rinichi; dureri de cap, apatie, somnolență, tulburări ale creierului (confuzie, halucinații).

Excesul de Ca, de asemenea, nu duce la schimbări pozitive, ci, dimpotrivă, o persoană își pierde potențialul de viață și se îmbătrânește mai repede. Paradoxal, cum ar putea suna, un exces de Ca poate provoca, de asemenea, oase fragile. În acest caz, sângele devine mai vâscos, ceea ce afectează în mod negativ ritmul inimii și activitatea valvelor inimii.

Produse de calciu sau pastile - absorbite mai bine de organism

Puteți să vă reumpleți rezervele de Ca prin includerea alimentelor bogate în acest macronutrient în dieta zilnică. Contrar convingerilor populare, "campionii" în conținutul de Ca nu sunt lapte sau brânză de vaci deloc. Majoritatea calciului se găsește în semințe de mac, parmezan și semințe de susan.

Puteți obține cantitatea necesară de minerale, luând medicamente speciale create de farmacisti, în special pentru pacienții cu hipocalcemie. Tabletele de calciu, conform producătorilor, sunt capabile să compenseze lipsa acestui macroelement în organism. Dar nu toți ajută cu adevărat. Motivul este caracteristica absorbției Ca.

Farmacii vând gluconat de calciu, carbonat, citrat și chelat. Este mai bine să luați calciu chelat. Acesta este absorbit de 90-98%, iar consumul suplimentar de vitamina D3 nu este necesar. Preparatele pe bază de chelat de calciu sunt scumpe, dar rezultatul merită.

Cu toate acestea, Ca-ul pe care o primește de la alimente este cel mai bine absorbit. În unele produse este mai mult, în altele este mai puțin. Puteți să vă ajustați dieta, știind exact ce va ajuta la umplerea cantității de Ca din organism.

Alimente bogate in calciu

Se crede că principala sursă de produse lactate Ca. Și pentru a-ți reface rezervele trebuie să bei lapte în fiecare zi, să mănânci brânză de vaci și / sau brânză. Cu toate acestea, această părere este doar parțial adevărată. De fapt, nu toate tipurile de brânzeturi sunt la fel de bogate în Ca, iar în lapte și brânză de vaci acest macro element este mult mai mic decât, de exemplu, în plantele verzi. Luați în considerare mai multe.

Produse lactate

Cantitatea de Ca în 100 de grame de fasole sau branza tare este mai mare decât, de exemplu, în produsele alimentare prelucrate din lapte și brânzeturi moi, dar acest lucru nu diminuează importanța trecutului pentru sănătatea umană. În plus, produsele lactate sunt foarte populare.

Există mai multe motive pentru aceasta: nu necesită tratament termic preliminar, cum ar fi carnea. Nu trebuie să fie spălate, cum ar fi verdele și legumele. Brânza de vaci, kefirul, ryazhenka, laptele sunt vândute în ambalaje ermetic închise. Este convenabil să le luați pe drum, puteți mânca (bea) în orice moment al zilei, deoarece întotdeauna îmbunătățesc digestia.

Pește și fructe de mare

O cantitate mare de Ca se găsește în peștele gras. Liderul este sardina. Este util să mănânci oase de pește - ceea ce înseamnă că o persoană trebuie să mănânce regulat conservele, dar nu numai din sardine: somonul și macroule sunt, de asemenea, utile. O sursă bună de Ca, Mg, vitaminele D și K este fructele de mare. Datorită acestor vitamine, calciul este ușor absorbit.

puls

Plantele din familia leguminoaselor sunt, de asemenea, recunoscute ca o bună sursă de proteine, numai că nu toate sunt bine absorbite de organism. Deci, în fasole albă, conținutul de Ca este de două ori mai mic decât în ​​fasole roșie, dar este mai bine absorbit. Mazărea verde este, de asemenea, bogată în acest macronutrient.

Legume și verdeață

Dacă aveți o lipsă de Ca, luați în considerare suplimentarea meniului zilnic cu legume și ierburi: conopidă, morcovi, spanac, marar, patrunjel. Dar nu uitați, în unele dintre ele (morcovi, sfecla, spanac) există acid oxalic. Împiedică absorbția de Ca. Astfel de produse sunt cel mai bine tratate termic.

Nuci și semințe

În cea mai mare parte, Ca conține în boabe de mac și susan. Rata zilnică a elementului macro "se potrivește" în 1 lingură. l. susan. În plus, nucile și semințele sunt bogate în Mg, care ajută organismul să absoarbă Ca. Mai mult decât alte nuci sunt bogate în căciule de Mg și migdale.

Fructe și fructe de pădure

Fructele și boabele conțin o cantitate mică de macronutrienți, dar conțin substanțe care fac Ca foarte bine absorbit. Merele, piersicile, strugurii, fructele uscate, căpșunile, ajutorul pentru coacăze.

cereale

Conținutul de Ca din cereale este scăzut. În producție, ele pot fi îmbogățite în continuare cu acest macro element. Dacă luăm în considerare produsele naturale, atunci fulgi de ovăz este cel mai bogat în calciu, cel mai mic orz de perle.

Carne și produse din carne

Contrar credinței populare, carnea și produsele din carne sunt slabe în Ca. Motivul este că acest macro element la animale și la păsări nu este conținut în țesutul muscular, ci în sânge. Diferitele tipuri de carne au diferite cantități de Ca: mai mult carne de porc decât carnea de porc.

Ca și în carne, conținutul de Ca în ouă este mic. De exemplu, 100 g de gălbenuș de ou numai 136 mg Ca, ceea ce reprezintă 14% din necesarul zilnic. Mult mai mult din această macrocomandă în coajă de ouă. Acesta este carbonatul de calciu (carbonat de calciu), care este bine absorbit de organism.

melasă

Melasa sau melasa poate fi o sursa buna de Ca. Aceasta este o masă vâscoasă de culoare maro închis. Nu este folosit ca un înlocuitor de zahăr sau ca un produs alimentar independent, dar dacă includeți melasă în dietă, acesta va furniza organismului jumătate din cantitatea zilnică de Ca.

15 produse care conțin calciu în cantități mari

Există mai mult calciu în corp decât orice alt mineral și este foarte important pentru sănătate. Ea reprezintă majoritatea oaselor și dinților dvs. și joacă un rol în sănătatea sistemului cardiovascular, funcția musculară și transmiterea impulsurilor nervoase. De aceea este atât de important ca alimentele bogate în calciu să fie prezente în alimentația ta, deoarece din cauza deficienței sale, o persoană poate dezvolta diverse afecțiuni și condiții patologice. În acest material vom lua în considerare cele mai bune produse care conțin calciu în cantități mari.

Ce alimente conțin cantități mari de calciu

Consumul zilnic recomandat de aport calciu (RSNP) este de 1000 mg pe zi pentru majoritatea adulților. De asemenea, se recomandă ca femeile de peste 50 de ani și fiecare persoană cu vârsta peste 70 de ani să primească 1200 mg pe zi, iar copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani trebuie să primească 1300 mg. Cu toate acestea, majoritatea populației nu primește suficient calciu din dietă (1).

Principalele alimente bogate în calciu sunt produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul. Cu toate acestea, multe surse non-lactate conțin de asemenea cantități mari de acest mineral.

Acestea includ fructe de mare, ierburi, leguminoase, fructe uscate, tofu și diverse alimente bogate în calciu.

Iată primele 15 alimente care conțin calciu în cantități mari, dintre care multe nu sunt lactate.

1. Seminte

Semințe - "nutriție" foarte mică. Unele conțin calciu, cum ar fi mac, susan, semințe de țelină și chia.

De exemplu, 1 lingură (15 grame) de semințe de mac conține 126 mg sau 13% din calciu RSNP (2).

Semințele conțin, de asemenea, proteine ​​și grăsimi sănătoase. De exemplu, semințele de chia sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3 (3).

1 lingură de semințe de susan conține 9% din cantitatea de calciu RSNP. Sesamele conțin și alte minerale, inclusiv cuprul, fierul și manganul (4).

Rezumat:

Mai multe tipuri de semințe sunt surse bune de calciu. De exemplu, 1 lingură de semințe de mac conține 13% din acest mineral.

2. Brânză

Lista de alimente cu conținut ridicat de calciu include diferite tipuri de brânză.

Cele mai multe brânzeturi sunt surse excelente de calciu. Parmezanul conține, în cea mai mare parte, calciu - 1184 mg (118% din RSNP) în 100 de grame (5).

Soia mai brută conține mai puțin din acest mineral. 100 de grame de brânză Brie conțin doar 184 mg (18% din RSNP) de calciu. Multe alte tipuri de brânză prezintă rezultate medii, asigurând organismului aproximativ 70% din valoarea RSNP la 100 de grame (6, 7).

De asemenea, merită remarcat faptul că calciul prezent în produsele lactate este mai ușor absorbit de corp decât atunci când provine din surse de plante.

Multe tipuri de brânză sunt, de asemenea, bogate în proteine, de exemplu, brânza de vaci. Brânzeturile dure din lapte conțin lactoză puțină, ceea ce le face mai potrivite pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

În plus, produsele lactate au și unele beneficii pentru sănătate. Un studiu recent arată că produsele lactate pot reduce riscul bolilor cardiovasculare (8).

Un alt studiu a arătat că consumul zilnic de brânză în alimente este asociat cu un risc mai scăzut de apariție a sindromului metabolic, ceea ce crește riscul apariției bolilor cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet zaharat de tip 2 (9).

Cu toate acestea, amintiți-vă că brânza integrală conține multă grăsime și calorii. Cele mai multe brânzeturi au, de asemenea, mult sodiu, la care unii oameni sunt sensibili.

Detalii despre ce este brânza folositoare și nocivă citiți aici - Brânză: beneficiile și răul pentru corpul uman.

Rezumat:

100 de grame de brânză de parmezan furnizează corpului uman 118% din cantitatea de calciu RSNP. Deși brânza conține o cantitate mare de grăsimi și calorii, consumul acesteia poate reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

3. Iaurt

Iaurtul este o excelentă sursă de calciu. Multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate în bacterii probiotice vii, care sunt foarte bune pentru sănătate.

O ceașcă (245 grame) de iaurt simplu conține 30% din cantitatea de calciu RSNP. De asemenea, conține vitamina B2, fosfor, potasiu și vitamina B12 (10).

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate conține chiar și mai mult calciu - aproximativ 45% din RSNP într-o ceașcă (11).

În timp ce iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine ​​în dieta dvs., acesta oferă corpului mai puțin calciu decât iaurtul regulat (12).

Un studiu a legat utilizarea iaurtului cu îmbunătățirea calității generale a alimentației și îmbunătățirea sănătății metabolice. Subiecții care au consumat iaurt au avut riscuri mai scăzute pentru dezvoltarea bolilor metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare (13).

Citiți mai multe despre beneficiile iaurtului aici - Iaurt: beneficii și efecte nocive asupra organismului.

Rezumat:

Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de calciu, oferind corpului uman 30% din calciul RSNP dintr-o ceașcă. Este, de asemenea, o bună sursă de proteine ​​și alți nutrienți.

4. Somon și sardine conservate

Conservele de sardine și somon sunt alimente bogate în calciu datorită oaselor comestibile. 100 de grame de sardine conservate furnizează organismului 38% din RSNP, iar 100 de grame de somon conservat cu oase ne dau 25% din RSNP (14, 15).

Aceste pești grași ne oferă, de asemenea, proteine ​​de înaltă calitate și acizi grași omega-3 care sunt buni pentru inimă, creier și piele (16, 17).

În timp ce fructele de mare pot conține mercur, peștii mici, cum ar fi sardinele, au un nivel scăzut al acestei substanțe nocive. În plus, ambele sardine și somonul au niveluri ridicate de seleniu, un mineral care poate rezista la toxicitatea mercurului (18).

Rezumat:

Conservele de sardine și somon sunt o alegere foarte sănătoasă. O cutie de 240 de grame de sardine livrează corpul nostru cu calciu pentru 91% din RSNP.

5. Leguminoase

Legumele, cum ar fi fasolea și lămâia, conțin cantități semnificative de fibre, proteine ​​și oligoelemente. Ele se pot lăuda, de asemenea, cu o cantitate mare de fier, zinc, acid folic, magneziu și potasiu. Unele soiuri sunt, de asemenea, bogate în calciu.

Fasolele cu frunze au cea mai mare cantitate de calciu printre leguminoase. O cantitate de 200 de grame de fasole gătită în formă de aripi conține 184 mg de calciu, ceea ce reprezintă 18% din procentul RSNP (19).

Fasolea albă este, de asemenea, o sursă bună de calciu - 200 de grame de fasole albă gătită conțin 146 mg din acest mineral, ceea ce reprezintă 14% din cantitatea totală de RSNP. Alte soiuri de fasole și linte conțin mai puțin din acest mineral - 4-6% din RSNP pe porție (20, 21, 22).

Studiile arată că legumele pot ajuta la scăderea colesterolului LDL ("colesterolul rău") și la reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2 (23).

Rezumat:

Legumele sunt foarte hrănitoare, iar o porție de 200 de grame de fasole fiartă cu aripi furnizează organismului calciu pentru 24% din RSNP.

6. Migdale

Dintre toate nucile, migdalele sunt cele mai bogate in calciu. Un total de 100 g de migdale conține 266 mg de calciu, ceea ce reprezintă 27% din RSCN (24).

Aceeași cantitate de migdale asigură organismului aproape 12 grame de fibre, precum și grăsimi și proteine ​​sănătoase. Aceste nuci sunt o excelenta sursa de magneziu, mangan si vitamina E.

Alimentația nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, reduce grăsimea corporală și alți factori de risc pentru bolile metabolice (25).

Puteți afla mai multe despre proprietățile benefice ale migdalelor pe această pagină - Migdalele: beneficiile și răul pentru corpul uman.

Rezumat:

Migdalele conțin o cantitate mare de nutrienți, cum ar fi grăsimi sănătoase, proteine, magneziu și altele. Mancand doar 100 de grame de migdale livreaza organismul nostru cu 27% din calciu RSNP.

7. Proteine ​​din zer

Proteina din zer se găsește în lapte, iar proprietățile sale favorabile sănătății sunt studiate pe scară largă. Aceasta este o sursă excelentă de proteine, care este plină de aminoacizi rapid digerabili.

Oamenii de știință au atribuit aportul de proteine ​​din zer la pierderea în greutate și îmbunătățirea controlului zahărului din sânge în mai multe studii (26).

Zerul este de asemenea extrem de bogat în calciu. O lingură de măsurare de 28 grame de izolat de praf de proteine ​​din zer conține 200 mg de calciu, ceea ce reprezintă 20% din cantitatea de RSNP (27).

Rezumat:

Proteina din zer este o sursă excepțională de proteine. Laptele de masurare a proteinei din zer contine 20% din calciu RSNP.

8. Unele legume cu frunze

Legumele cu frunze închise sunt incredibil de sănătoase, iar unele dintre acestea sunt și alimente bogate în calciu. Legumele cu frunze verzi bogate în calciu includ diferite tipuri de varză, verdeață (patrunjel, mărar) și spanac.

De exemplu, o porție de 250 de grame de legume cu frunze verzi și verde gătite, gătite, conține 350 mg de calciu, ceea ce reprezintă 35% din cantitatea de RSNP (28).

Rețineți că unele soiuri conțin o cantitate mare de oxalat. Acestea sunt compuși naturali care se leagă de calciu, ceea ce face ca unele dintre ele să fie inaccesibile organismului.

Spanacul este un astfel de produs. Prin urmare, în ciuda conținutului ridicat de spanac de calciu, acesta este mai puțin disponibil decât cel prezent în legumele slab oxalice, cum ar fi varza și verdele.

Rezumat:

Unele legume cu frunze închise și verde sunt bogate în calciu. Un 250 de grame de legume proaspete gătite conține 35% din necesarul zilnic.

9. Râsul

Rungul conține multă fibră, vitamina K, calciu și mai puține alte vitamine și minerale. Acesta conține fibre prebiotice, care pot contribui la dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin (29).

Atât spanacul, cât și rebarbora conțin multe oxalați, astfel încât cea mai mare parte a calciului nu este absorbită. Un studiu a arătat că doar un sfert din cantitatea totală de acest mineral prezent în rebarbora corpul nostru este capabilă să absoarbă (30).

Pe de altă parte, cantitatea de calciu din rhubarb este destul de mare. Prin urmare, chiar dacă digerați doar un sfert, acesta va fi de 90 mg pe 250 g de servire de rebarboră gătită (31).

Detalii despre proprietatile benefice ale rebarbatului, pe care le puteti gasi pe aceasta pagina - Reabilitare: beneficiile si efectele asupra organismului.

Rezumat:

Rungul conține multă fibră, vitamina K și alți nutrienți. Calciul conținut în rebarboră nu poate fi complet absorbit, dar în ciuda acestui fapt, veți obține încă o cantitate semnificativă din acesta.

10. Produsele fortificate

O altă modalitate de a obține suficient calciu este să mâncați alimente îmbogățite cu acest mineral. Unele tipuri de cereale pot conține până la 1000 mg de calciu (100% din RSNP) pe porție, iar acest lucru, fără a se lua în calcul adăugarea de lapte.

Totuși, rețineți că organismul dumneavoastră nu poate absorbi toate aceste calciu în același timp și este mai bine să distribuiți consumul în mai multe porții și să-l consumați în timpul zilei (32).

Făina și făina de porumb pot fi, de asemenea, fortificate cu calciu. De aceea, unele pâine, tortilla și biscuiți conțin cantități mari de acest mineral.

Rezumat:

Produsele pe bază de cereale pot fi îmbogățite cu calciu. Etichete de studiu pentru a afla cantitatea de calciu din alimentele fortificate.

11. Amaranth

Amarantul este un pseudo-cereal incredibil de nutritiv, care este o sursă bună de acid folic și este foarte bogat în unele minerale, inclusiv mangan, magneziu, fosfor și fier.

Servirea de 250 de grame de amarant fiert vă oferă corpului 117 mg de calciu, ceea ce reprezintă 12% din cantitatea de RSNP (33).

Frunzele de amarant contin mai mult calciu - 130 de grame de frunze de amarant pregatite contin 275 mg de calciu, ceea ce reprezinta 28% din RSNP. Frunzele conțin, de asemenea, o cantitate foarte mare de vitamine A și C (34).

Rezumat:

Amaranth semințe și frunze sunt foarte hrănitoare. 250 de grame de semințe fierte de amarant furnizează corpului uman calciu pentru 12% din RSNP.

12. Edamame și Tofu

Edamame și tofu sunt alimente bogate în calciu.

Edamame este soia într-un pod. O porție de 150 g de edamam conține 10% RSNP de calciu. Această gustare japoneză populară este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și satisface pe deplin nevoile zilnice de acid folic (35).

Sulfatul de calciu tofu are, de asemenea, cantități excepționale de acest mineral. Puteti obtine 86% din RSNP folosind intreaga jumatate de mine (126 g) a acestui produs (36).

Rezumat:

Tofu și edamame sunt bogate în calciu. Doar jumătate dintr-un castron de tofu, preparat cu adaos de sulfat de calciu, are 86% din RSNP.

13. Băuturi îmbogățite

Chiar dacă nu beți lapte, puteți obține în continuare calciu din băuturi alcoolizate non-lactate. O ceașcă de lapte de soia fortificat are 30% din cantitatea de calciu RSNP. Laptele de soia conține 7 g de proteine, ceea ce îl face foarte asemănător laptelui de vacă tradițional (37).

Alte tipuri de lapte pe bază de nuci și semințe pot fi îmbogățite cu niveluri chiar mai ridicate de calciu. Cu toate acestea, nu numai produsele lactate de origine vegetală sunt îmbogățite. Sucul de portocale poate fi, de asemenea, îmbogățit, asigurând corpului dumneavoastră până la 50% din cantitatea de calciu per cupă (38).

Rezumat:

Laptele de legume și sucul de portocale pot fi fortificate cu calciu. O ceașcă de suc de portocale îmbogățit vă poate oferi corpului jumătate din cantitatea zilnică de calciu.

14. Fig

Semințele uscate sunt bogate în antioxidanți și fibre. În comparație cu alte fructe uscate, conține și mai mult calciu. De fapt, 100 g de smochine uscate contin 162 g de calciu, ceea ce reprezinta 16% din RSNP (39).

În plus, smochinele oferă de asemenea organismului o cantitate decentă de potasiu și vitamină K.

Rezumat:

Smochinele uscate conțin mai mult calciu decât alte fructe uscate. Când consumi 100 de grame de smochine uscate, primești 16% din necesarul zilnic al acestui mineral.

Detalii despre proprietățile benefice ale smochinelor pot fi găsite în această pagină - figuri: beneficii și efecte nocive asupra corpului.

15. Lapte

Laptele de vacă este una dintre cele mai bune și mai ieftine surse de calciu. O ceașcă (250 ml) de lapte de vacă conține 276-352 mg de calciu, în funcție de faptul că laptele este întreg sau degresat. Calciul din produsele lactate este de asemenea bine absorbit (40, 41).

În plus, laptele este o sursă bună de proteine, vitamina A și vitamina D.

Laptele de capra este o altă sursă excelentă de calciu, oferind corpului tău 327 mg pe cană (42).

Rezumat:

Laptele este o sursă excelentă de calciu bine absorbit. O ceașcă de lapte asigură organismului uman o cantitate de 27 - 35% din necesarul zilnic al acestui mineral.

Pentru a rezuma

Calciul este un mineral important pe care nu îl puteți primi de la alimente.

În timp ce produsele lactate au de obicei cele mai ridicate niveluri de calciu, există și multe alte produse pe bază de plante care conțin acest mineral în cantități mari.

Puteți satisface cu ușurință nevoile dvs. de calciu consumând alimente din această listă diversă.

Calciu dieta

Descrierea datei de 27 septembrie 2017

  • Eficacitatea: efect terapeutic într-o lună
  • Termeni: până la 3 luni sau mai mult (din)
  • Costul produselor: 1400-1500 ruble pe săptămână

Reguli generale

Calciu - componenta principală a corpului și a demonstrat importanța acestui oligoelement. În toate etapele vieții au loc procese diferite de procese: contracția și relaxarea vaselor de sânge și a mușchilor, transmiterea semnalelor nervoase, secreția intracelulară și hormonală. Orice modificare a nivelului seric de calciu poate afecta una sau mai multe dintre aceste funcții. Condiția zilnică de calciu pentru un adult este de aproximativ 1200 mg pe zi sau mai mult (în menopauză și cu osteoporoză până la 1500 mg).

Când este consumat cu alimente, absorbția este de aproximativ 30%, iar viteza de absorbție variază în funcție de intervalul larg. Deci, în timpul sarcinii, crește, iar în procesul de îmbătrânire umană scade progresiv. Aportul mediu al acestui element din alimente este de 1000 mg pe zi, dar numai 200 mg este absorbit în intestin, iar restul este eliminat prin fecale. Un element este absorbit din intestinul subțire superior, dar aceasta necesită prezența vitaminei D, a lactozei, a acidului ascorbic. Absorbția este redusă semnificativ în prezența bolilor tractului gastrointestinal (ulcer peptic, colită, colelitiază, hepatită).

În absența acestui element, se observă simptome neurologice: amorțeală și parestezii, tulburări comportamentale, convulsii, spasme musculare, hidrocefalie, rahitism cu deficit de vitamină D (la copii mici), osteoporoză (la vârstnici).

Grupuri cu risc de deficiență în microelemente:

  • Femeile gravide și care alăptează.
  • Femei aflate în postmenopauză. La copii și tineri, metabolismul osos se caracterizează prin creșterea rapidă și formarea scheletului. După 25 de ani, formarea țesutului osos este finalizată, iar metabolismul său intră în modul de menținere a densității și structurii. De la vârsta de 50 de ani, densitatea osoasă scade, ceea ce duce în mod inevitabil la osteoporoză și fracturi.
  • Atleții care desfășoară activitate fizică intensă.
  • Pacienții cu alergii la proteinele din lapte, precum și cu intoleranță la lactoză (datorită restricției sau excluderii severe a produselor lactate din dietă).
  • Utilizatori cu deficit de calciu (adolescenți și vârstnici).
  • Pacienți cu psoriazis și boli ale tractului digestiv.
  • În prezența fracturilor și a îmbolnăvirilor;
  • Purtați bretele.

Pentru a corecta deficiența microelementului, persoanelor expuse riscului li se prescrie o dietă îmbogățită cu calciu. O dietă bogată în calciu este indicată și pentru bolile sistemului cardiovascular. Se știe că hipertensiunea arterială, ateroscleroza și insuficiența circulatorie sunt boli dependente de calciu. Principiile de bază ale alimentației sunt simple - asigurarea unui aport zilnic adecvat al oligoelementelor și a vitaminelor care promovează absorbția în intestin și minimalizarea factorilor care împiedică acest proces.

Dieta cu calciu include:

  • Lapte, produse lactate.
  • Legume, fructe și fructe cu coajă lemnoasă (enumerate cu cel mai mare conținut): patrunjel, usturoi, marar, curmal, caise uscate, telina, frunze de păpădie, salată verde, ceapă verde, praz, cress, cilantro.
  • Proteine ​​de origine animală și vegetală (carne macră, leguminoase).
  • Vitamina D asigură absorbția completă a calciului din intestinul subțire. Aportul său zilnic ar trebui să fie de 800 UI. Vitamina D3 este sintetizată în piele prin iradierea ultravioletă, iar cu alimente în tractul gastro-intestinal, vitamina D2 este absorbită.
  • Sursele acestei vitamine: bass, hering, ton, fructe de mare, ficat de pește (halibut și cod), ulei de pește, brânză, smântână, cacao, ouă.
  • Magneziul reduce pierderea calciului urinar. O cantitate suficientă este conținută în mazăre, fulgi de ovăz, nuci, fasole, muștar și hrișcă.
  • Zinc - îmbunătățește absorbția calciului și accelerează mineralizarea oaselor. Nevoia de creștere crește de mai multe ori. Semințe de floarea-soarelui, inimă de pui, arahide, creveți, nuci de pin, soia, șobolan, brânzeturile sunt bogate în zinc. Se crede că triada de calciu-magneziu-zinc și vitamina D sunt necesare pentru osteoporoză.
  • Alimente care conțin acid folic (legume verzi, leguminoase, broccoli, sparanghel, avocado, varză de Bruxelles, semințe de floarea soarelui, in, migdale, alune și vitamina B6 (nuci, fasole, nuci, ton, macrou, ficat de vită și pui, ).
  • Potasiul - reduce excreția de calciu din organism, deci este recomandabil să includeți alimente bogate în ele: caise uscate, fasole, șobolan, mazăre, prune, stafide, alune, migdale, linte, arahide.

O masă de conținut de calciu în alimente vă va ajuta să alegeți alimentele cu niveluri ridicate și să creați o dietă.

Calciu în alimente

Cu siguranta parintii ca un copil te-au convins sa mananci produse lactate, spunand ca este foarte util pentru un organism in crestere. Și acest lucru este adevărat. Aceste produse conțin calciu, care ajută la întărirea dinților și oaselor, este implicată în activitatea sistemului nervos și imunitar. Deficiența sa este considerată un fenomen periculos și provoacă dezvoltarea multor boli. Să ne uităm la ce produse conțin cel mai mult calciu.

Deficitul de deficit de calciu

Calciul este un element vital pentru corpul uman. Aproape toate celulele, inclusiv nervii, inima și mușchii au nevoie de acest element de urmărire pentru a funcționa corespunzător.

Într-o fază incipientă, deficitul de calciu se simte simțit prin dezvoltarea cariilor și deteriorarea stării generale a dinților. Cea mai periculoasă consecință este osteoporoza. Cu această boală, oasele devin fragile, riscul de fracturi și deformarea lor crește. Potrivit statisticilor, în Rusia, 34% dintre femei și 25% dintre bărbați suferă de osteoporoză.

În plus, un nivel redus de calciu afectează negativ activitatea sistemului neuromuscular: apare durere osoasă, amorțeală și convulsii. De asemenea, se poate dezvolta insuficiență cardiacă, care nu poate fi supusă terapiei cu medicamente.

De asemenea, hipocalcemia poate provoca următoarele boli:

  • slăbirea imunității;
  • ateroscleroza;
  • aritmie;
  • cataracta subcapsulară;
  • tulburări de sângerare;
  • diabet;
  • artrita;
  • depresie;
  • osteocondrozei.

Deficitul de calciu poate să apară la copii. La o vârstă fragedă, este deosebit de periculoasă: formarea dinților este perturbată, apar diverse tulburări nervoase, se schimbă lentilele ochiului și așa mai departe. Scleroza multiplă se poate dezvolta în viitor.

Alimente care conțin calciu

Este bine cunoscut faptul că o cantitate mare (aproximativ 75%) din acest oligoelement este conținută în laptele fermentat și produsele lactate. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că aceste produse sunt digerate numai cu o cantitate minimă de grăsimi animale. Din acest motiv, ar trebui să se acorde prioritate produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

De asemenea, o cantitate mare de calciu în alimente se găsește în legume și fructe proaspete, fructe de pădure, nuci și verdețuri. Procentajul în ele este mai mic decât în ​​"jeleu", dar destul de suficient pentru a umple aportul zilnic de calciu.

Mai jos sunt câteva tabele care arată conținutul de calciu de 100 de grame. produs. Să începem cu produsele lactate.

Produse lactate

Conținutul de calciu în mg

Fructe de mare și pește

Titularul de înregistrare pentru calciu este sardina. Este foarte util să mănânci conserve de pește, deoarece în ele oasele sunt zdrobite. Fructe de mare contin mai multe vitamine D si K, magneziu, care contribuie la absorbtia de calciu.

conținut
calciu în mg

Semințe și nuci

Conținutul de calciu în mg

Legume și verdeață

Pentru a asigura disponibilitatea de calciu, legumele ar trebui să fie consumate fierte. Multe legume conțin acid oxalic, ceea ce complică foarte mult asimilarea acestui oligoelement.

produse

conținut
calciu în mg

Boabe și fructe

culturi

Această categorie de produse nu este bogată în calciu. În produsele din cereale care sunt fabricate industrial, există acest oligoelement. Cu toate acestea, această îmbogățire este realizată artificial.

conținut
calciu în mg

Interesant! Produsele din carne sunt destul de sărace în calciu. Faptul este că în corpul de mamifere și păsări cea mai mare parte a calciului se află în plasmă sanguină și nu în interiorul celulelor. Prin urmare, conținutul de calciu din carne este nesemnificativ - mai puțin de 50 mg / 100g.

Consumul zilnic de calciu

Pentru fiecare vârstă se determină doza zilnică necesară de calciu. Acest lucru trebuie luat în considerare la includerea anumitor alimente în dietă.

  1. Pentru copiii sub 3 ani - 600 mg.
  2. Pentru copiii sub 10 ani - 800 mg.
  3. Pentru adolescenți - 1200 mg.
  4. Pentru adulți - nu mai puțin de 1000 mg.
  5. În timpul sarcinii - 2000 mg.

Este suficient ca copiii să bea câteva pahare de lapte sau iaurt natural pe zi pentru a asigura o cantitate suficientă de oligoelement.

Cum calciul este absorbit de organism

Nu toate tipurile de calciu care intră în organism cu alimente sunt complet absorbite. Mineralul nu se poate dizolva în apă. Când este ingerat, este transformat doar parțial în compuși solubili.

Este important ca calciul să fie ingerat din alimente. În caz contrar, elementul va începe să curgă din oase, care, la rândul său, încalcă țesutul osos.

Absorbția calciului din alimente variază foarte mult - de la 20 la 90%. În pregătirea dietei, acest punct ar trebui luat în considerare. Depinde mult de produsele în sine. Aproape orice calciu este absorbit din produsele lactate. Un pic mai rău cu pește, legume, fructe, ierburi și nuci.

Absorbția de calciu de către organism depinde de următorii factori:

  1. Efectul negativ al excesului de fosfor, potasiu și magneziu, lipsa sau excesul de grăsimi.
  2. Calciul este absorbit rapid din acele produse care conțin fosfor, vitaminele B, C și D în cantitatea necesară.

Din aceasta, întrebarea este destul de naturală: în care alimentele, în cea mai mare parte, calciul se află într-o formă ușor digerabilă. Acestea includ:

  • lapte, brânză, brânză de vaci;
  • fructe de mare;
  • verdeață;
  • mac, semințe de susan și de floarea-soarelui;
  • fructe (smochine uscate, caise uscate);
  • boabe (coacăze, kiwi).

Este important! Un alt punct important care trebuie luat în considerare este conservarea calciului în organism. Pentru a asigura acest lucru, este necesar să se reducă aportul de sare, cafea și alimente grase. De asemenea, un stil de viață activ afectează în mod favorabil absorbția de calciu.

Calciul este important pentru sănătatea umană. Pentru a face acest lucru, este important să știți ce fel de alimente conține și caracteristicile absorbției sale. Bineînțeles, alimente bogate în calciu sunt laptele, brânza, semințele de mac și susanul. În alte produse conține puțin mai puțin.

Calciu (Ca)

Cantitatea totală de calciu din organism este de aproximativ 2% din greutatea corporală (1000-1500 grame), 99% din care se găsește în țesutul osos, dentina și smalțul dintelui, iar restul în țesuturile și nervii moi.

Calciu bogat în alimente

A indicat prezența estimată a 100 g de produs

Consum zilnic de calciu

Condiția zilnică de calciu pentru adulți este de 800-1000 mg. Persoanele peste 60 de ani și sportivii intens instruiți ar trebui să-l crească la 1200 mg.

Nevoia de calciu creste cu:

  • vârsta copiilor;
  • sarcina și alăptarea;
  • activitățile sportive active;
  • transpirație excesivă.

Proprietăți utile ale calciului și efectul acestuia asupra organismului

Calciul este principalul material de construcție pentru formarea oaselor și a dinților. Calciul face parte din sânge, fluide celulare și țesuturi. Participă la coagularea sângelui și reduce permeabilitatea pereților vaselor de sânge, împiedicând intrarea în celule a alergenilor străini și a virușilor.

Stimulează funcțiile anumitor enzime și hormoni, secreția de insulină, are efecte antiinflamatorii și antialergice, mărește apărarea organismului, afectează sinteza acizilor nucleici și a proteinelor din mușchi, restabilește echilibrul hidric al organismului, aduce efectul alcalinic la echilibrul acido-bazic împreună cu sodiul Na), potasiu (K) și magneziu (Mg).

Necesar pentru transmiterea impulsurilor nervoase. Ea afectează în mod direct procesele de contracție musculară, este necesară pentru a menține activitatea cardiacă stabilă, acționează ca regulator al sistemului nervos.

Calciul este depozitat în structura poroasă a oaselor lungi tubulare. Pentru a menține nivelul dorit de calciu în sânge, atunci când este alimentat insuficient cu alimente, corpul merge la mobilizarea calciului (și a fosforului) din țesutul osos folosind hormonul paratiroidian. Acest lucru sugerează un rol mai important al calciului în sânge decât în ​​oase, deoarece corpul sacrifică sănătatea oaselor și a dinților pentru aceasta.

digestibilitate

Calciu aparține elementelor greu de digerat și, deși este conținut în multe alimente, nu este atât de ușor să le furnizezi un organism. Cerealele și produsele lor, spanacul și sorrelul conțin substanțe care formează compuși insolubili și nedestinați cu calciu.

Înainte ca calciul să fie expus la bilă, care transformă sărurile de calciu într-o formă digerabilă și începe să fie absorbită în intestin, trebuie să fie dizolvată în acidul clorhidric al sucului gastric. Prin urmare, orice substanțe alcaline care neutralizează acizi precum sifon, de exemplu, precum și dulciuri și alte dulciuri, precum și alți carbohidrați concentrați care stimulează eliberarea sucurilor digestive alcaline interferează cu absorbția calciului.

Nivelurile ridicate de magneziu (Mg) și fosfor (P) interferează cu procesarea calciului.

Dacă există un exces vizibil de fosfor în dietă, atunci calciul formează săruri cu acesta, care sunt insolubile chiar și în acid.

Calciul este bine absorbit din produsele lactate, ceea ce contribuie la zahărul din lapte - lactoza conținută în lapte și produse din acesta, transformându-se în acid lactic din cauza bacteriilor intestinale.

Aminoacizii și acidul citric, formând compuși bine solubili și ușor absorbiți cu calciu, contribuie, de asemenea, la absorbția calciului.

În general, grăsimea mărește absorbția calciului, dar lipsa, ca excesul de grăsime, împiedică absorbția acestuia. Acest lucru se datorează faptului că pentru transformarea sărurilor de calciu într-o stare solubilă în primul caz există o lipsă de acizi grași, iar în al doilea - acizii biliari. Raportul optim dintre calciu și grăsime într-o singură masă este, de exemplu, 1: 100, ca în crema de 10%.

În timpul sarcinii, abilitatea de a absorbi calciul în corpul unei femei crește.

Interacțiunea cu alte elemente esențiale

Dacă luați suplimente de calciu (de exemplu, carbonat de calciu) în timpul mesei, previne absorbția fierului (Fe) din preparatele sale (sulfat feros), alimentele non-heme și fierul de heme. Dar, dacă carbonatul de calciu este luat fără alimente, atunci, chiar și în doze mari, acesta nu a împiedicat absorbția fierului din sulfatul feros.

Vitamina D îmbunătățește absorbția calciului în intestine.

Deficitul de calciu și surplusul de aprovizionare

Semne de deficit de calciu

  • întârzierea creșterii;
  • iritabilitate nervoasă crescută, iritabilitate, insomnie;
  • tensiune arterială crescută;
  • inima palpitații;
  • senzație de amorțeală și furnicături la nivelul brațelor și picioarelor, ticuri nervoase, crampe;
  • înrăutățirea toleranței la durere, gingiile dureroase, durerea articulară;
  • unghii fragile;
  • menstruație profundă;
  • dorinta de a manca creta.

Cu o lipsă de calciu (hipocalcemie) la copii se dezvoltă tulburări ale scheletului, posibile rahitism. La adulți - creșterea fragilității osoase datorată demineralizării osoase. Riscul de osteoporoză crește. Cu o scădere a concentrației de ioni de calciu în sânge, pot apărea crampe musculare, în cazuri severe până la convulsii.

Cu deficit de calciu, comportamentul persoanei devine nervos, apare anxietatea emoțională și starea de spirit se înrăutățește.

Semne de exces de calciu

  • pierderea apetitului;
  • greață;
  • vărsături;
  • sete;
  • slăbiciune;
  • urinare crescută;
  • convulsii.

Un exces de calciu poate apărea atunci când se administrează în același timp doze mari de calciu cu doze terapeutice de vitamina D. Efecte similare pot apărea în cazul hrănirii unilaterale a laptelui timp de mai mulți ani, 4-6 litri pe zi.

Dacă nivelul de calciu din sânge este mai mare decât normal (hipercalcemie), datorită administrării simultane de doze mari de calciu și vitamina D, calciul poate fi depozitat în organele interne, vasele sanguine și mușchii.

Odată cu administrarea intravenoasă de exces de calciu și doze toxice de vitamina D, nervii și mușchii se pot relaxa într-o asemenea măsură încât pot duce la comă sau letargie.

Factorii care afectează calciu în alimente

Calciu se poate pierde în procesul de preparare a brânzei de vaci, deci brânza de vaci este adesea îmbogățită cu calciu.

De ce apare deficitul de calciu?

O lipsă de calciu în organism poate apărea ca urmare a scăderii digestiei în intestin, de exemplu, cu lipsa enzimei lactază din intestin, ceea ce duce la intoleranța la lapte, principala sursă de calciu.

La femei, nivelul de calciu din sânge scade cu o săptămână înainte de menstruație și continuă să scadă și mai mult în timpul menstruației și, prin urmare, pot să apară contracții dureroase ale uterului, în special la adolescență.

Deficitul de vitamina D în dietă poate, de asemenea, să conducă la deficit de calciu în organism (de exemplu, poate apărea atunci când mănâncă numai alimente vegetale).

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Beneficiile și răul de somn, proprietăți utile ale unui pește minunat

Somnul este un aspect neobișnuit, asemănător cu anghilusul și anghila mării, peștele cu un corp alungit din ordinul cașcaval. Are o maxilară puternică, dotată cu un număr mare de dinți, motiv pentru care a primit un astfel de nume.

Citeşte Mai Mult

smântână

Sub cremă se înțelege de obicei grăsimea din lapte, care se formează în stratul superior al laptelui. Acest produs poate fi utilizat atât independent, cât și prin adăugarea în ceai sau cafea. Pe bază, pregăti sosuri și sosuri.

Citeşte Mai Mult

Noi crestem subțiri cu înțelepciune: mâncare pentru o săptămână pentru o figură subțire

Ce se înțelege prin meniul corectPrincipala greșeală a multor pierde în greutate este că ei percep meniul de nutriție adecvată ca o altă dietă - stadiul prin care trebuie să mergeți.

Citeşte Mai Mult