Ce alimente conțin fibre

Celuloza este fibrele goale ale alimentelor vegetale pe care o persoană are nevoie pentru o viață normală. Îmbunătățește digestia, stimulează peristaltismul. Deficitul său amenință dezvoltarea anemiei, a bolii de biliară, a obezității, aterosclerozei, diabetului și a altor boli, nu mai puțin formidabile. Ar fi util să vă revizuiți alimentele și să intrați în meniul de alimente vegetale cu un număr mare de fibre.

În cazul în care fibrele sunt conținute

Cunoașterea alimentelor care conțin fibre va diversifica dieta cu beneficii pentru sănătate. Lista acestora poate fi împărțită în subsecțiuni.

cereale

O multitudine de fibre dietetice sunt conținute în cereale, cum ar fi grâu, fulgi de ovăz, orz, hrișcă, orez și altele.

Este important să se mănânce cereale integrale. Prăjite și prelucrate într-un mod special, cerealele instant nu conțin fibre. Deși sunt convenabile în ceea ce privește gătitul, ele nu au valoarea boabelor întregi.

Taie-te

Branul este materia primă reziduală a industriei de măcinare, reprezentând o coajă de cereale solide, care constă din fibre dietetice cu 75-80%. Toate alimentele care conțin fibre sunt bune, dar tărâțele sunt liderul în vigoare.

Înainte de utilizare, se recomandă tărâmul de abur cu apă clocotită. Amestecul este folosit înainte de masă, spălat cu o cantitate mare de apă. Introduceți tărâțe în dietă treptat, începând cu 1/2 linguriță. și aducerea, în câteva săptămâni, la o lingură. l. De 3 ori pe zi.

În departamentele de alimentație sănătoasă și farmacii puteți cumpăra tărâțe ambalate de diferite tipuri: grâu, porumb, orz, ovaz, orez. Adesea ele sunt îmbogățite cu aditivi pentru fructe și legume.

Tabel: Fibre în crusta și tărâțe

Boabe și fructe

Celuloza va oferi organismului fructe (pere, mere, caise, struguri, banane), precum și fructe de padure (coacăze, zmeură, căpșuni). Dieta ar trebui să conțină fructe uscate - stafide, caise uscate, date.

O multitudine de fibre este conținută în coji, însă trebuie avut în vedere că fructele importate, în scopul transportului și depozitării pe termen lung, sunt tratate cu mijloace speciale. Este mai bine să tăiați coaja din produsele de peste mări sau să le spălați temeinic sub apă curentă folosind un burete dur.

Se recomandă să consumați în întregime fructe de padure și fructe. Vrei să bei niște suc? Este necesar să-l strângeți cu pulpa, apoi cantitatea de fibre dietetice va fi economisită.

legume

Fructele de gradina sunt o excelenta sursa de fibre dietetice. Este util să includeți în meniu cartofi, varză, morcovi, sfecla, castraveți, sparanghel, spanac și leguminoase - linte, fasole, mazăre.

În timpul tratamentului termic, fibrele goale sunt distruse parțial. Preferința ar trebui acordată legumelor care pot fi consumate crude.

Nucile

Nucile, alunele, casheurile, migdalele brute, arahidele, precum și fisticul, ușor prăjite fără ulei și sare, se pot lauda cu fibre ample.

În plus față de cele de mai sus, se recomandă să se mănânce semințe de in, semințe de dovleac și de floarea-soarelui. Atunci când cumpărăm produse din făină, este mai bine să alegem în favoarea pastelor făcute din grâu dur și din pâinea din făină integrală.

Fibră solubilă și insolubilă

Se acceptă divizarea celulozei în forme solubile și insolubile. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre dietetice. Cu cât mâncarea este mai variată pe masă, cu atât este mai ușor să menținem echilibrul.

Tabel: Conținutul de fibre insolubile în fructe și legume

Fibrele de plante grosiere nu sunt divizate. Ei absorb apa, cresc volumul masei fecale. Trecând prin intestin în tranzit, fibrele îl scot din zgură învechită.

Tabel: Fibrele solubile în alimente (pectine)

Pectinele predomină în compoziția fibrelor solubile. Numărul lor variază în funcție de varietatea, gradul de maturare al produsului și de alți factori. În plus față de pectine, fibrele dietetice conțin inulină, mucus, gume și gume naturale. Aceste substanțe sunt implicate în procesele de purificare a sângelui, elimină toxinele și acizii biliari din țesuturi și elimină colesterolul rău.

Rata de consum

Mâncărurile bogate în fibre sunt recomandate pentru toată lumea din copilărie. Rata zilnică este:

  • Până la 4 ani - 19 g;
  • Până la 8 ani - 25 g;
  • Băieți de până la 13 ani - 31 g;
  • Adolescenți și bărbați adulți - până la 38 g;
  • Fete și femei - zilnic 25-30 g.

În timpul sarcinii, cantitatea de fibre consumate rămâne aceeași. Fibrele vegetale îmbunătățesc intestinele și ajută mama care se așteaptă să facă față constipării.

Caracteristicile absorbției fibrei

Mulți oameni știu că există alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut. Primul foarte rapid dă energie organismului, contribuie la depunerea grăsimilor și la un efect negativ asupra nivelului de zahăr.

Alimentele bogate în fibre au indicele de glucoză scăzut și sunt lent digerabile. Datorită faptului că procesul de digestie are loc treptat, sarcina asupra pancreasului este redusă. Pentru persoanele care sunt predispuse diabetului, fibrele ajută la evitarea vârfurilor de glucoză din sânge.

Sfat: Luând o masă bogată în fibre, trebuie să beți suficientă apă - aproximativ 2,5 litri pe zi. În caz contrar, pasta de alimente va pierde funcția de adsorbție.

Contraindicații și rău

Consumul de fibre ar trebui să fie limitat la colită, ulcer gastric, proctitis.

Consumul prea mult de fibre dietetice poate avea consecințe, cum ar fi creșterea flatulenței, balonare, durere intestinală, vărsături și diaree.

Dacă țineți cont de contraindicații și respectați normele, fibrele nu vor face rău. Consumul de alimente bogate in fibre de plante, activeaza procesele metabolice, reduce colesterolul, ajuta la digestie si, prin urmare, duce la o pierdere in greutate sanatoasa si previne multe boli asociate cu activitatea intestinului, inimii si vaselor de sange.

Ce alimente conțin fibre

Mulți factori adversi afectează sănătatea unei persoane moderne, acestea sunt congestia emoțională și fizică, situațiile frecvente de stres, un mod inactiv de viață și o situație ecologică nefavorabilă. Nutriția neregulată, lipsa vitaminelor și mineralelor și lipsa cantității necesare de fibre dietetice pentru organism, printre care fibrele joacă un rol important, pot fi adăugate la toate aceste efecte negative.

Fibrele din alimente reprezintă o componentă importantă în dieta umană, lipsa acesteia conducând la boli grave, uneori chiar amenințătoare pentru viață. Și dacă nu suntem capabili să ne influențeze în mod semnificativ mediul, atunci putem să ne schimbăm mâncarea pentru binele nostru. Și astăzi, dragi cititori, vom înțelege ce fibre este, ce produse conțin și în ce cantitate.

Ce este fibra

Celuloza este o fibră alimentară care nu este defalcată și digerată în tractul gastro-intestinal uman. Fibrele sunt conținute numai în produse de origine vegetală. Fără a intra în mecanismul complex al structurii celulelor de plante, se poate spune că celuloza este concentrată în părțile aspre ale plantelor, în principal ele sunt crusta, semințele și tulpinile.

Fibrele sunt concentrate în diferite părți ale diferitelor legume, în morcovi, de exemplu, se află în miez, iar în sfecla se acumulează în inele care penetrează fructul. În fructe, celuloza atinge în medie 1 - 2% din greutatea fructului, în boabe - 3-5%, în ciuperci - 2%. Printre fibrele dietetice, celuloza, lignina si pectinele joaca cel mai important rol.

În cea mai mare parte, fibrele din alimente sunt insolubile și nu sunt absorbite de organism, deoarece sistemul nostru digestiv nu produce enzime care pot digera fibre dietetice grosiere. Cu toate acestea, printre microflora intestinală sănătoasă există bacterii capabile să distrugă celuloza, ca urmare a formării compușilor în intestinul gros, care se pot dizolva în apă, pot lua o stare asemănătoare cu gelatină și pot absorbi parțial.

Prin urmare, este obișnuit să se împartă fibrele în solubile și insolubile. Cu cât este mai subțire coaja fătului, cu atât este mai dulce carnea ei, cu atât fibrele sunt mai descompuse în ele. Fibrele insolubile includ celuloză și lignină, fibrele solubile sunt pectine.

Printre alimentele bogate în fibre, cea mai grosieră fibră dietetică insolubilă conține cereale, produse de porumb, legume, ciuperci. Principalele surse de fibre solubile sunt fructele și boabele, legumele cu frunze, tărâțele de ovăz. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre, astfel încât alimentele ar trebui să fie cât mai diverse posibil. Raportul ideal de fibre insolubile și solubile în alimente este unul până la trei.

De ce aveți nevoie de fibre

Dacă fibrele din produsele alimentare nu sunt aproape absorbite de organism, se ridică o întrebare rezonabilă: de ce este necesar, care este beneficiul său? Rolul fibrei nu este la fel de clar precum pare uneori, nu crește pur și simplu motilitatea intestinală și servește ca măsură preventivă pentru constipație. Prin consumul de alimente bogate în fibre, ne salvăm de multe boli grave. Beneficiile magice ale fibrei în următoarele puncte:

Acțiune bactericidă

Rolul benefic al fibrei începe în gură atunci când mestecăm pe alimente grosiere. Tăierea pe termen lung contribuie la eliberarea unei cantități mari de saliva, bogată în enzime, microelemente, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra smalțului dinților, asupra microflorei din cavitatea bucală. Saliva neutralizează acidul, are un efect bactericid, suprimă procesele putrefactive în cavitatea bucală.

Curăță corpul, un sentiment de plinătate

Odată ajuns în stomac, fibrele absoarbe apa, cresc în mărime, provocând rapid un sentiment de saturație. În intestin, celuloza imbunatateste trecerea bolusului alimentar prin intestin, oferind astfel scaune regulate si, de asemenea, ajuta la curatarea corpului de acizi biliari si colesterol. Acest lucru se explică prin faptul că alimentele care conțin fibre, care trec prin tractul digestiv, absorb colesterolul și nu-l permit să intre în sângele nostru. La persoanele care consumă o mulțime de legume și fructe crude, colesterolul nu depășește valorile normale până la vârsta înaintată.

Rolul pectinelor

Printre fibrele dietetice solubile, pectinele joacă un rol neprețuit în menținerea sănătății noastre. Substanțele pectice blochează absorbția intestinală a substanțelor dăunătoare în sânge, le leagă, le transformă în compuși insolubili și inofensivi și ne eliberează corpurile de ele. O mulțime de pectină se găsește în mere, dovleac, coacăze negre și roșii, castraveți, roșii, piersici, caise. De asemenea, este foarte important ca, în cazul oricărui tratament termic, numărul de pectine din produse să crească.

Balanța microflorei intestinale

La fel de important este și rolul fibrei în menținerea echilibrului microflorei intestinale. Inhibă activitatea bacteriilor patogene, reducând astfel procesele de putrefacție din intestin și ajută la eliminarea deșeurilor din organism. Un intestin sanatos este o imunitate sanatoasa.

Prevenirea bolilor

Consumul de alimente bogate în fibre este prevenirea cancerului colorectal. Această boală a ajuns la unul din primele locuri din domeniul oncologiei tocmai din cauza popularității unor alimente rafinate care sunt gata să mănânce pentru majoritatea oamenilor.

Vă propun să vedeți un videoclip foarte detaliat despre beneficiile fibrei.

Nevoia zilnică de fibră

Având în vedere importanța fibrelor dietetice pentru digestie și pentru sănătatea întregului corp, 25 de grame de fibre insolubile și pectină reprezintă norma zilnică a fibrelor pentru un adult. Cunoscând care alimente au o multitudine de fibre, nu este greu să faci dieta potrivită pentru tine, astfel încât alimentele să nu aibă numai un sentiment de plinătate și satisfacție, ci și un beneficiu maxim.

Ce amenință lipsa de fibre în produse

Pentru a menține sănătatea timp de mulți ani, trebuie să vă ajustați dieta astfel încât organismul să primească toate substanțele necesare, iar fibrele din produsele alimentare trebuie să fie prezente zilnic.

Timp de mulți ani, rolul fibrei dietetice grosiere a fost subestimat și, relativ recent, oamenii de știință din întreaga lume au ajuns la concluzia că alimentele trebuie să conțină fibre, altfel o persoană nu poate evita bolile grave. Să analizăm ce boli sunt expuse riscului de deficiență a fibrelor.

  • Boala intestinului, însoțită de constipație, atonia intestinală, colita spastică, disbioză, hemoroizi;
  • Ateroscleroza, boala coronariană, amenințarea cu atac de cord și accident vascular cerebral;
  • Formarea de pietre in vezica biliara;
  • Diabetul zaharat;
  • obezitate;
  • Cancerul rectului.

Fibre conținând alimente

Alimente bogate în fibre sunt tărâțe, fructe uscate, legume, ciuperci, cereale, pâine integrală, nuci, legume, fructe de pădure. Consumând în mod regulat toate aceste produse, puteți obține cantitatea de fibră necesară organismului, fără a recurge la aditivi speciali care îl conțin. Aceste medicamente sunt foarte relevante și sunt vândute în farmacii, dar este mai bine să se acorde prioritate produselor naturale, beneficiile acestora fiind mult mai importante pentru sănătate. Dar tatele merită să vorbească despre ele în detaliu.

Taie-te

Branul este un produs unic care previne și vindecă multe boli, dar din anumite motive nu este popular cu majoritatea dintre noi. Beneficiul tărâțelor este dovedit și le puteți cumpăra acum la orice farmacie sau în departamentele de hrană sănătoasă din magazinele mari. Branul poate fi grâu, secară, orez, ovăz, porumb, orz. Toate acestea au o valoare nutritivă, deoarece conțin o cantitate mare de fibre, curățând corpul nostru.

În afară de faptul că tărâțele au un efect absorbant în intestine, care în sine are avantaje neprețuite, tărâțele conțin o mulțime de nutrienți, inclusiv vitaminele B, vitamina E, carotenul, acidul nicotinic. Tărâțele conțin minerale, cum ar fi potasiu, magneziu, zinc, crom, seleniu, cupru și altele.

Branul înainte de utilizare este recomandat la abur cu apă fierbinte. După răcire, apa trebuie să fie drenată, iar tărâțele moi rămase să mănânce înainte de a mânca, cu apă.

Introducerea tărâțelor în dieta ta trebuie să fie treptat, începând cu o jumătate de linguriță, pentru a nu provoca balonări și alte disfuncții intestinale neplăcute. Treptat, într-o perioadă de câteva săptămâni, este posibilă aducerea cantității de tărâțe introduse în dietă la o lingură de trei ori pe zi.

Farmacii vând branza sub formă de bile crocante, este un produs gata pentru consum, nu trebuie să fie aburit, ci doar să mănânce în conformitate cu instrucțiunile atașate. Astfel de tărâțe sunt adesea îmbogățite cu diverse aditivi vegetali, pentru a-i crește valoarea, am întâlnit tărâțe cu morcovi, șobolani de mare, cu anghinare din Ierusalim, cu afine.

Deoarece tărâțele au capacitatea de a curăța corpul tuturor străinilor, nu puteți lua droguri simultan cu tărâțele. Ar trebui să dureze cel puțin 6 ore între luarea medicamentelor și mâncarea tărâțelor.

Dacă doriți să aflați mai multe despre avantajele tărâțelor, puteți să citiți articolele mele.

cereale

Unul dintre furnizorii importanți de fibre este cerealele, este hrișcă, orez brun, mei și fulgi de ovăz. Este important să folosiți cereale integrale, iar produsele de fast-food, care sunt atât de populare și ușor de utilizat, sunt prelucrate astfel încât să nu conțină fibre dietetice grosiere și, prin urmare, feluri de mâncare din acestea nu reprezintă o valoare similară cu cea a boabelor integrale.

Legume și fructe

Un bun furnizor de fibre vegetale grosiere sunt legumele și fructele, care ar trebui să fie prezente pe masa noastră zilnic. Este foarte important să se mănânce legume brute, obținându-se astfel maximum de fibre din ele. Este clar că nu este întotdeauna posibil și nu toate legumele pot fi consumate crude, dar varză, morcovi, ardei grași, țelină, ridiche, napi, napi, daikon, praz, toate legumele cu frunze trebuie adăugate la salate în brânză forma.

O mulțime de fibre în coaja de fructe. În ceea ce privește merele, aici trebuie să vă gândiți unde au crescut aceste fructe și în timpul sezonului, când merele locale apar pe piață, trebuie să fie consumate fără a se curăța corpul, astfel încât organismul să poată obține cât mai mult pectină posibil. Acest lucru nu se aplică merelor importate importate, iar crusta acestora trebuie să fie tăiată, deoarece toate merele, care urmează să fie transportate și depozitate mult timp, sunt prelucrate cu substanțe speciale care nu ne sunt inofensive.

Dacă vă plac sucurile de fructe și boabe, încercați să le stoarceți cu celuloză, în care există o mulțime de fibre, dar este încă mai sănătos să consumați fructe întregi, obținând substanțe mult mai utile pentru corpul dumneavoastră. Este corect să mănânci fructe dulci înainte de masă sau la o oră după masă, astfel încât acestea să dea maximum binelui lor.

Celuloză: ce alimente aveți?

O componentă importantă a părții de nutriție pe care omul modern nu o are este fibra. Ce produse este, probabil știu totul. Dar alegeți alimente rafinate, purificate din fibre de plante, ceea ce duce la apariția unor boli grave. Ce este fibra și care este utilizarea acesteia, este interesant să-i cunoști pe cei care își monitorizează sănătatea.

Ce este fibra

Fibrele sau fibrele de plante reprezintă partea produselor vegetale care nu pot fi digerate în tractul gastrointestinal, dar au un efect pozitiv asupra sănătății umane.

În tractul digestiv al oamenilor nu există enzime care să ajute la absorbția celulozei, ajunge la intestinul gros în formă neschimbată. În intestin începe separarea sa datorită bacteriilor intestinale, crește microflora benefică.

Celuloza este un concept colectiv. Plantele sunt compuse din elementele sale în diferite proporții, depinde de acest efect benefic asupra corpului.

Beneficiile fibrei pentru organism

Alimente bogate în fibre - diverse legume, fructe, leguminoase și cereale trebuie să fie în meniul zilnic.

Utilizarea lor este de a curăța corpul tuturor "extra":

  1. În plantele digestive, fibrele absorb apa și cresc în volum, dau un sentiment de plenitudine, ajută la reducerea apetitului.
  2. Fibrele normalizează funcția intestinului. Încearcă absorbția carbohidraților, consumul regulat reduce riscul de diabet.
  3. Fibrele absoarbe colesterolul "dăunător", care este conținut în bilă și îl înlătură din corp. Aceasta inhibă dezvoltarea bolilor inimii și a vaselor de sânge, formarea de calculi biliari.
  4. Odată ajuns în intestin, devine hrană pentru bacteriile care locuiesc acolo. Datorită acestui fapt, microorganismele benefice încep să se înmulțească, se formează microflora intestinală normală și se formează o imunitate puternică.
  5. Fibrele de plante stimulează mecanic intestinele, împiedică formarea de neoplasme maligne. Utilizarea lor este prevenirea cancerului colorectal.

Fibrele îmbunătățesc funcționarea normală a organismului și, prin urmare, servesc ca o prevenire a tulburărilor nervoase, hipertensiunii, diabetului, alergiilor etc.

Nevoia zilnică de fibră

Se recomandă să consumați zilnic între 30 și 50 g de fibre. Această cantitate poate fi obținută consumând în jur de 3 fructe, 3 legume medii, 4 porții de pâine integrală sau tărâțe de pâine în fiecare zi.

Există diverse suplimente alimentare care conțin diferite forme de fibre. De exemplu, tărâțe sub formă de pulbere sau granule.

Branul este bogat în celuloză și hemiceluloză, dar în ele este puțină pectină. Există forme combinate de fibre care conțin toate fibrele dietetice necesare pentru organism. Există, de asemenea, baruri dulci pentru o alimentație sănătoasă, îmbogățită cu fibre, puteți mânca în loc de prăjituri.

Tabel: alimente bogate în fibre

O persoană primește celuloză numai cu alimente pe bază de plante. Acest lucru se poate observa din tabel.

Tabel de conținut de fibre în diferite tipuri de produse:

O mulțime de fibre găsite în tărâțe. Prin urmare, pâinea de tărâțe întregi este atât de utilă, dar pentru gastrită și procese inflamatorii în tractul gastro-intestinal, utilizarea fibrelor grosiere este limitată.

Cum să utilizați pentru sănătate

Pentru o viață normală, o persoană are nevoie de fibre. Dacă acest produs nu poate fi obținut pe deplin cu alimente vegetale, puteți folosi fibră uscată, care este vândută în magazine și farmacii. Se adaugă la chefir, iaurt, salată de legume și fructe, produse de patiserie.

Modul corect de utilizare:

  1. Se amestecă 2 linguri. l. fibre cu iaurt, kefir, suc, fructe sau legume.
  2. După mâncare nu mâncați o jumătate de oră.
  3. Fibra uscată trebuie să bea multă apă (2-3 pahare).

Utilizarea excesului de fibre poate provoca leziuni organismului, în tot ceea ce trebuie să respectați măsura. Este mai bine să începeți să luați produsul cu doza minimă pentru a vă asigura că nu există alergii.

Inițial luați 1/2 linguriță. fibră uscată cu o jumătate de oră înainte de mese. O săptămână mai târziu, doza este mărită la 1 linguriță. După 1,5 luni de adaos treptat la regimul alimentar, fibra se bea la 3 lingurițe. o dată pe zi înainte de mese.

După 2 luni de admitere, se recomandă o pauză de 1 lună. De obicei, pe ambalajul cu fibră conține instrucțiuni detaliate pentru administrare și dozare.

Fibră solubilă și insolubilă: care este diferența

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Polizaharidele solubile (pectine, gume, gume, mucus) sunt complet dizolvate în apă. Ce alimente conțin fibre de acest tip?

Substanțele pectice se găsesc în toate produsele vegetale, dar cele mai multe sunt în legume, fructe, fructe de pădure. Ele sunt responsabile pentru nivelul normal al colesterolului și zahărului din sânge, sănătatea tractului gastro-intestinal, prevenirea cancerului.

Guma, șlamul și guma se găsesc în feluri de mâncare și fasole din ovaz. Aceste fibre de plante au proprietăți învelitoare, joacă rolul de lianți în procesul de excreție a produselor finale metabolice, a toxinelor, acizilor biliari din țesuturi.

Fibrele dietetice insolubile includ:

  • celuloză;
  • hemiceluloză;
  • ligninelor.

Acestea predomină în cereale - tărâțe, cereale, pâine integrală. Acest tip de fibre dietetice ajută la eliminarea constipației și eliminarea toxinelor din organism. Atunci când este folosit în mod regulat, servește ca măsură preventivă pentru bolile cardiovasculare, reduce nivelul colesterolului "dăunător" și zahărului din sânge.

Pentru producția de fibre vegetale insolubile, se utilizează cerealele, solubile sunt produse din fructe de padure și fructe. Cu tratament termic prelungit al legumelor, cantitatea de fibre din ele scade cu aproximativ 2 ori.

Contraindicații și rău

Există o intoleranță individuală la polizaharide, flora bacteriană a fiecărei persoane are propriile sale. Uneori, consumând alimente bogate în fibre, puteți obține un gaz crescut, datorită activității active a bacteriilor. În astfel de cazuri, se recomandă utilizarea fibrei în porții mici, antrenarea corpului pentru a fi recepționat cu alimente treptat.

Alte probleme:

  1. Fibrele din plante, cu utilizare pe termen lung în alimente, provoacă o deficiență a vitaminelor și microelementelor solubile în grăsimi, deoarece contribuie la eliminarea lor din organism.
  2. Este necesar să vă amintiți despre regimul de băut, fibra absoarbe apa. Trebuie să beți cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi, altfel vor apărea probleme cu constipația.
  3. În cazul inflamației intestinului și a pancreasului, utilizarea fibrei va duce la o exacerbare a bolii.

Fibrele din plante au o importanță deosebită în dietă, aduc mai multe beneficii decât răni organismului. Introducerea în dietă a fibrelor în cantități suficiente ajută la menținerea sănătății și a sănătății.

Ce alimente conțin fibre

În fiecare zi mâncăm cu toții ceva și majoritatea oamenilor sunt interesați de proprietățile benefice ale alimentelor pe care le consumă. Deci, toată lumea știe despre beneficiile produselor pe bază de plante, dar cel mai adesea vorbesc despre conținutul ridicat de vitamine și substanțe nutritive din ele și rareori menționează un element atât de important ca fibrele. Între timp, acesta a fost deja numit unul dintre componentele rețetei de longevitate și o modalitate excelentă de a menține sănătatea bună. Merită să înțelegem mai bine beneficiile acestui element pentru corpul nostru și să descoperim ce produse conțin fibre, pentru a nu pierde ocazia și a le include în dieta ta.

Bineînțeles, poate apărea întrebarea dacă corpul nostru nu este capabil să digere fibre, care este folosirea acestuia? Fiberul este considerat un nutrient, alături de vitamine și minerale, nu oferă organismului nostru energie, dar joacă, totuși, un rol important în procesul de viață și este un element esențial al dietei noastre. Prin urmare, este important să cunoaștem nu numai ce produse conțin fibre, ci și cum afectează organismul. Pentru a înțelege beneficiile fibrei pentru corpul nostru, trebuie să vă imaginați mecanismul acțiunii sale. Fibrele sunt fibre goale, care, care intră într-un mediu lichid, cresc semnificativ în volum. Această caracteristică face ca fibrele să fie deosebit de importante pentru sistemul nostru digestiv.

Există două tipuri de fibre solubile și insolubile. Solvenții includ rășini, pectine și insulină. Fibra solubilă stabilizează nivelurile de zahăr din sânge, încetinește procesul digestiei alimentelor și absorbției glucozei, menține aciditatea și, de asemenea, ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare. Fibra insolubila este lingina si celuloza. Se numește insolubil, deoarece nu suferă procesul de dezintegrare în apă și, prin urmare, îmbunătățește permeabilitatea intestinală și contribuie la o saturație mai rapidă. Această fibră ajută la curățarea corpului, protejează împotriva bolilor din tractul gastro-intestinal și împiedică dezvoltarea obezității - nu este un motiv pentru a afla ce alimente conțin fibre!

Întrucât celuloza nu este descompusă și nu este digerată, aceasta poate fi utilizată pentru a curăța tractul gastro-intestinal, pentru a-și stimula activitatea și o absorbție mai eficientă a substanțelor utile conținute în produse. În plus, fibrele reduc colesterolul în sânge, ceea ce duce la un risc redus de boli de inimă. Compoziția multor diete nu include în alimente în alimente bogate în fibre, încetinesc absorbția grăsimilor, contribuie la saturația rapidă și sentimentul de sațietate pe termen lung, menținând astfel caracterul obișnuit al figurii. În plus, fibrele nu conțin practic nici un fel de calorii pentru multe femei, deci dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie doar să știți ce alimente conțin fibre.

Deci, vom înțelege în detaliu ce produse conțin fibre.

2. Fructe. Cea mai bogată sursă de fibre vegetale, cum ar fi fibrele, este fructele. Faptul este că fructele conțin o cantitate mare de pectină - o sursă de fibre solubile, în plus, fructele conțin celuloză - fibră insolubilă, care îmbunătățește digestia. Înregistrările conținute în fibre includ mere, pere, prune, prune, portocale, grapefruit, lămâi, banane și caise. Nu trebuie să uităm de fructele uscate, din care se îndepărtează cea mai mare parte a umezelii și se lasă cantitatea maximă de fibre. Deci, nu trebuie să ocolești caise uscate, caise uscate și stafide.

3. Berry. În căutarea unui răspuns la întrebare, ce alimente conține fibre, nu ar trebui să treci cu vederea boabele. Aproape orice boabe poate fi o sursă excelentă de fibre dietetice. În special merită remarcate zmeură și căpșuni, care conțin cea mai mare cantitate de fibre.

4. Nuci. Merită să le includeți în dieta zilnică. Toată lumea cunoaște proprietățile benefice ale nuci și valoarea lor pentru corpul nostru. În ciuda conținutului său de calorii, o mică parte din fructe cu coajă lemnoasă este capabilă să ofere organismului nostru fibre în fiecare zi. Cea mai mare cantitate de fibre dietetice se găsește în migdale, fistic, alune și nuci, precum și arahide.

5. Cereale integrale. Mulți au auzit deja despre pâinea cu cereale integrale și alte produse din făină integrală, precum și despre tărâțele și boabele germinate de cereale. Toate aceste boabe integrale conțin fibre solubile și colesterol din sânge mai scăzut. Deci, este necesar să includeți în dieta dvs. pâine integrală de cereale, tărâțe, să adăugați boabe încolțite la feluri de mâncare, precum și grâu de ovaz, hrișcă și grâu de porumb.

6. Leguminoase. Includeți în dieta dvs. fasole, mazăre și linte - legume, care sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. Deci, doar o porție de linte poate conține până la 16 grame de fibre!

Acum, știind ce alimente conține fibre, este necesar să aflăm normele consumului. Nutriționiștii recomandă să mănânci cel puțin 25 de grame de fibre zilnic. Este puțin probabil ca cineva să-și schimbe imediat dieta și să înceapă să mănânce 500 de grame pe zi. fasole, 1 kg de fulgi de ovăz sau 100 gr. pâini. Ar trebui să începeți cu gustările obișnuite și să mâncați o mână de fructe cu coajă lemnoasă sau câteva fructe în loc de ciocolată sau dulciuri. Și în loc de pastele obișnuite pentru prânz, utilizați legume din listă ca o farfurie. Începeți să creșteți treptat aportul de fibre și după câteva săptămâni veți ajunge la doza zilnică recomandată. O creștere accentuată a fibrei în dieta poate duce la consecințe neplăcute, cum ar fi balonarea.

Nu uitați de mecanismul de fibre, astfel încât, împreună cu o creștere a consumului său este de a crește și consumul de apă. Dacă este posibil, mâncați doar legume proaspete și fructe care au evitat tratamentul termic, în cazuri extreme, legumele pot fi tocate sau coapte în cuptor. Deserturile dulci obișnuite pot fi înlocuite cu nu mai puțin dulce, dar mai fructuoase fructe sau boabe. Pentru a oferi organismului fibre, este suficient să mănânci cel puțin 3 fructe pe zi, cel puțin 300 de grame. legume, 4 felii de pâine integrală, 4 porții de fulgi de ovăz sau orez și 2 porții de fasole, mazăre sau porumb.

Cum se potrivesc cel puțin unele dintre aceste produse în meniul zilnic? Amintiți-vă ce am învățat mamele și bunicile. Deci, merită să faceți un obicei de mic dejun cu terci, puteți să îl înlocuiți cu muesli proprii, cu adăugarea fructelor proaspete și uscate preferate, precum și lapte, iaurt natural, miere sau suc. Dacă nu este posibil să organizați o cină cu trei feluri și să porniți legumele pentru primul și al doilea, iar pentru al treilea să preparați compot, lăsați cel puțin supa de legume sau supă de legume. Cunoscând ce alimente conțin fibre, le puteți include zilnic în dieta dvs. și oferim mai multe opțiuni pentru rețete din produsele menționate mai sus.

Muesli cu fructe de padure si fructe de sezon

ingrediente:
1 / "Art. fulgi de ovăz,
½ linguriță. iaurt
2 linguri. amestecuri de fructe uscate și nuci,
2 linguri. căpșuni sau zmeură,
1 orice fruct de sezon.

Mod de preparare:
Puneți jumătate din fulgii de ovăz într-o ceașcă profundă, puneți jumătate din iaurt pe ele, apoi fulgi de ovaz și iaurt din nou. Spălați fructele și le tăiați în cuburi foarte mici. Căpșunile sunt de asemenea tăiate, dacă luați zmeură, nu le puteți zdrobi. Se taie mărunt fructele uscate și se taie nucile. Fructe, fructe de padure si un amestec de nuci si fructe uscate, deasupra cu iaurt, acoperiti musliul cu un capac si lasati peste noapte in frigider. Dimineața, amestecați muesli și serviți.

Lentila si supa de vinete

ingrediente:
3 /; Art. linte,
300 gr. vinete,
2 roșii
1 ceapă,
3 cuișoare de usturoi,
4 linguri. ulei vegetal,
patrunjel,
sare.

Mod de preparare:
Clătiți lămâia și acoperiți cu 1 litru de apă clocotită, puneți-o pe foc și gătiți peste căldură moderată, acoperind cu un capac. Fiți atenți la culoarea lintelor, bucătari roșii semnificativ mai repede decât verde. Coaceți vinetele, tăiați în felii și prăjiți puțin în ulei vegetal. Spălați roșiile și faceți o incizie în formă de cruce, puneți-le în apă fierbinte timp de câteva secunde și scoateți pielea de la acestea. Pete roșii tăiate în cuburi mari. Se topește și se toacă fin ceapa, se prăjește în ulei vegetal, apoi se adaugă roșiile și se fierbe timp de aproximativ 3 minute, amestecând constant. Când lămîia este gata, sare, adăugați mai multă apă clocotită, adăugați vinete și continuați să gătiți. După 5 minute, puneți roșiile și ceapa în supă și lăsați supa să fiarbă timp de 3 minute. În acest moment, tocați usturoiul și adăugați-l la supă, gătiți încă 1 minut, apoi îndepărtați-l de la căldură. Când serviți, sezonul supa cu patrunjel.

Zucchini Souffle

ingrediente:
3 dovlecei,
150 gr. brânză tare
1 lingura. lapte,
½ linguriță. pesmet,
patrunjel,
4 ouă,
ulei vegetal,
piper ardei
sare.

Mod de preparare:
Spală squash, coji și zaruri. Se fierbe dovlecei într-o cantitate mică de apă sărată. Apoi spargeți-le și se răcește. Adăugați pesmetul, un pahar de lapte și brânza rasă rasă. Bateți 4 ouă și tăiați patrunjelul, adăugați-le la dovlecel. Ungeți vasul de copt cu ulei vegetal, puneți masa de squash și puneți-l în cuptorul preîncălzit timp de 40 de minute.

Vorbind despre ce produse conțin fibre, nu uitați că nu trebuie să le abuzați, deoarece excesul lor, precum și lipsa, pot duce la consecințe neplăcute sub forma unor tulburări digestive. Cu toate acestea, legumele, fructele, fructele de padure, nucile si legumele nu sunt doar o excelenta sursa de fibre, toate aceste produse sunt bogate in alti nutrienti, vitamine si microelemente, astfel incat includerea lor in meniul zilnic va afecta sanatatea favorabil. În același timp, încercați să mențineți echilibrul tuturor substanțelor nutritive și să vă faceți meniul nu numai util, ci și gustos și variat!

celuloză

Ei bine, cine dintre noi nu a auzit de fibre? Despre utilitatea sa pentru organism, despre importanța pentru dietă. Astăzi, există multe medicamente și suplimente alimentare diferite, care se bazează pe fibre sau fibre dietetice, care, în principiu, același lucru. Să vedem cât de folositoare sunt fibrele pentru organism, unde sunt conținute și dacă acest produs vegetal este potrivit pentru toată lumea, așa cum a făcut public unele companii de rețea.

Caracteristicile generale ale fibrei

Fibre sau fibre vegetale este o formă complexă de carbohidrați, care este conținută în cochilii de plante superioare. De asemenea, se numește adesea celuloză. Oamenii îl folosesc atât pentru alimente, cât și pentru producția de diverse produse industriale. Din punct de vedere chimic, fibra este o polizaharidă complexă, care este responsabilă pentru formarea pereților celulari ai plantelor superioare.

Fibre bogate în alimente

Se indică cantitatea estimată pentru 100 g de produs.

Nevoia zilnică de fibră

În medie, necesarul zilnic de fibre variază de la 25 la 35 de grame pe zi. Unii nutriționiști sfătuiesc în cazul malnutriției, sărăcit în fibre, să folosească aproximativ 1 lingură de zahăr. grâu sau tărâțe de secară - lider în conținutul de astfel de fibre dietetice sănătoase. De asemenea, fibra este vândută într-o farmacie, dar în caz de urgență este mai bine să vă normalizați dieta. Se spune că ancii consumau fibre dietetice de până la 60 de grame pe zi!

Necesitatea creșterii fibrei:

  • Cu vârsta. Cea mai mare nevoie a corpului în fibre vine la 14 ani și durează până la 50 de ani. Apoi nevoia de fibre vegetale este redusă cu 5 -10 unități.
  • În timpul sarcinii, proporțional cu creșterea cantității de alimente consumate.
  • Atunci când munca lentă a tractului gastro-intestinal. În acest caz, fibrele normalizează funcția intestinului.
  • Când zgâriați corpul. Fibrele de plante joacă rolul unei mături, curățând peretele intestinal.
  • Cu beriberi și anemie. Organismul este eliminat, absorbția vitaminelor se îmbunătățește.
  • Cu excesul de greutate. Datorită normalizării sistemului digestiv, se înregistrează o scădere a greutății.

Nevoia de fibre scade:

  • Cu formarea excesivă de gaz (flatulență).
  • În timpul exacerbării gastritei, a pancreatitei și a altor afecțiuni inflamatorii ale tractului gastro-intestinal.
  • dysbiosis.

Absorbția fibrei vegetale

În ciuda faptului că fibrele (fibre dietetice) nu sunt digerate în corpul uman, cu toate acestea, este foarte benefic pentru sănătatea noastră. Celuloza este importantă pentru stomac (creează cantitatea de hrană necesară pentru o muncă deplină) și joacă, de asemenea, un rol important în evacuarea ulterioară.

Proprietăți utile ale fibrei și efectul acesteia asupra corpului

În plus față de efectele benefice asupra tractului gastrointestinal (curățarea, stimularea motilității tractului gastro-intestinal), fibrele activează enzimele digestive din intestin. Este necesar să se mențină microflora normală în intestine, elimină dysbioza.

Conform unor studii, fibrele ajută la reproducerea microflorei benefice și previne, de asemenea, dezvoltarea microorganismelor dăunătoare.

Sursele medicale indică faptul că fibrele dietetice sunt foarte utile pentru pacienții cu diabet zaharat, prin reducerea ratei de absorbție a carbohidraților, care protejează organismul de o creștere accentuată a nivelului zahărului din sânge.

Fibrele elimină toxinele și zgurii din organism, reduc concentrația de grăsimi dăunătoare. Din acest motiv, vindecă ficatul. Procesele metabolice din organism încep să apară mai repede, ceea ce contribuie la pierderea în greutate, la marea bucurie a celor care doresc să piardă în greutate.

Interacțiunea fibrei cu elementele esențiale

În medicină, elementele esențiale sunt numite substanțe indispensabile funcționării organismului. Celuloza interactioneaza cu acizii biliari si apa, afecteaza metabolismul grasimilor si glucozei din organism. Excesul de fibre face dificilă absorbția fierului, precum și a anumitor vitamine și minerale. Fibrele dietetice neutralizează acțiunea medicamentelor individuale. În special, substanțe psihotrope, antidepresive.

Semne de deficit și exces de fibră:

Semne de lipsă de fibre în organism:

  • supraîncălzirea corpului cu zgură și toxine (miros neplăcut al corpului);
  • probleme la nave;
  • lentă a tractului digestiv;
  • exacerbarea diabetului zaharat;
  • excesul de greutate.

Semne de fibre în exces în organism:

  • flatulență, balonare și alte afecțiuni intestinale (diaree, constipație);
  • greață, vărsături;
  • încălcarea microflorei intestinale și a motilității gastrointestinale.

Fibre pentru frumusețe și sănătate

Cantitatea optimă de fibră din organism elimină senzația de foame și stimulează metabolismul. De aceea, fibrele sunt unul dintre instrumentele în lupta împotriva excesului de greutate.

Dieta cu proteine ​​cu nivel scăzut de carbohidrați cauzează un anumit disconfort din partea tractului gastro-intestinal, dar este totuși popular datorită eficacității sale în ceea ce privește scăderea în greutate. Ușor modernizând o astfel de dietă, completând-o cu alimente bogate în fibre, puteți îmbunătăți starea de sănătate a corpului și chiar puteți accelera pierderea în greutate.

Curățați pielea, curățați pe obraji, asociate cu funcționarea corectă a tractului gastro-intestinal. Și fibrele și produsele care le conțin sunt exact ceea ce aveți nevoie! Este folosit ca unul dintre activele fixe, a căror utilizare conduce la îmbunătățirea întregului organism.

De aceea, fibrele pot fi numărate printre componentele nutriției care sunt necesare nu numai pentru menținerea sănătății, ci și pentru atractivitatea externă.

Am colectat cele mai importante puncte despre fibră în această ilustrație și vă vom fi recunoscători dacă împărțiți o imagine într-o rețea socială sau blog, cu un link către această pagină:

Produse din fibre mari

Pentru a nu avea probleme cu digestia, o persoana trebuie sa consume zilnic o cantitate suficienta de fibre. Asigurați-vă că o rată zilnică de admisie permite includerea în dietă a alimentelor bogate în fibre.

Ce este fibra?

Acesta este un tip special de carbohidrați, numit fibră alimentară, care nu este digerată în corpul uman. Ei, care intră în stomac, se transformă în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt îndepărtați din corp.

Fibrele normalizează zahărul din sânge, care are un efect direct asupra sentimentelor de sațietate și de foame. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se deplasează de-a lungul tractului gastrointestinal (tractul gastro-intestinal). Lipsa de fibre dietetice în organism provoacă constipație, o încălcare a metabolismului.

Nevoia zilnică de fibră

Potrivit nutritionistilor, adultii si copiii au nevoie zilnic de aproximativ 20-30 g de fibre dietetice. Dieta persoanei obișnuite, de regulă, nu include produse care pot acoperi această rată. De obicei, persoanele de orice vârstă consumă maximum 15 grame de fibre pe zi.

Exercitiile cresc nevoia de fibre dietetice. Pentru sportivii implicați în antrenamentul de forță, rata zilnică crește până la 38-40 g. Aceasta se datorează creșterii volumului și aportului caloric.

Fiber - sintetizat sau vegetal?

Fibrele pot fi administrate sub formă de pastile și suplimente de sport. Analogii sintetizați sunt inferiori surselor de plante ale fibrelor dietetice. În 150-200 g borcan pe fibra conturile pentru 5-10%, adică două cote zilnice.

100 g de aditivi, care se bazează pe semințele de in și de ciulin de lapte, cojile de boabe de mei, tort de ulei, reprezintă 5-15 g de fibre dietetice. În compoziția produsului, acestea sunt incluse în carbohidrați și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g de fibră.

De ce este omul modern lipsit de fibre?

Motivul constă în dieta, care constă din dulciuri, gustări, produse din făină rafinată, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte produse, aproape lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil să umpleți această deficiență luând vitamine complexe și fibre sintetizate.

Dacă nu există legume în meniu și fructele sunt consumate în formă confecționată sau într-o altă formă, cu carbohidrați rapizi, aceasta afectează negativ sănătatea, crește riscul apariției diabetului zaharat, bolilor sistemului cardiovascular și obezității. Pentru a evita acest lucru permite utilizarea alimentelor naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată.

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

Legumele, mazărea turcească și cea obișnuită, făina de grâu integral, tărâțele și avocadole conțin aproximativ 10-15% fibre dietetice din masa proprie uscată. O mică parte din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.

Celuloza intră în organism din salată, varză și conopidă albă, cartofi nețărbiți, cartofi dulci, porumb, broccoli, dovleci, morcovi, fasole verde, sparanghel, cereale integrale de grâu, pere, banane, mere, căpșuni, afine, portocale, mango, nuci.

Utilizarea corectă a fibrelor

Excesul de fibre are, de asemenea, consecințele sale negative. Consumarea de cantitati mari de fibre dietetice poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția de nutrienți necesare pentru atleții care se află pe o dietă pentru a câștiga masa musculară.

Rata zilnică este cel mai bine consumată în mai multe etape:

  • 5 g la micul dejun - terci sau muesli;
  • 10-15 g pentru prânz - fasole sau orez brun, fructe;
  • de la 10 la 15 de grame la cină - avocado, legume verzi.

Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectați rata recomandată.

Tabele de fibre

Datele tabulare se bazează pe "indicatori ideali", nu pot fi percepuți ca o sursă de informații sută la sută veridice. Cantitatea de fibre dietetice depinde de metoda aplicată de cultivare și de pregătirea ulterioară. Gătitul înmoaie fibrele, permițând organismului să digerizeze și să absoarbă mai ușor acest carbohidrat.

Nu toate tabelele sunt valide. În multe grapefruit plasat în fruntea listei de surse de fibre. O sută de grame de fructe conțin maximum 1,5 g. Este mai bine să se concentreze asupra produselor care au mai multe fibre decât numerele.

Lista de alimente bogate în fibre. Riscuri și beneficii.

Ce fibre este și ce produse conține, puteți afla prin citirea articolului nostru. Celuloza nu este nimic ca un tip unic de fibre dietetice, care se transformă în stomac în molecule de zaharoză și, fără a se descompune, este eliminat din organism. Celuloza trebuie sa fie o parte esentiala a dietei noastre. Un adult ar trebui să mănânce aproximativ 20-30, dar nu mai puțin de 15 grame de fibre zilnic. Dacă o persoană este angajată în muncă fizică greu sau este dornic de sport, nevoia corpului său de fibre crește la 40 de grame pe zi.

Sursele de fibre - alimentul obișnuit și aditivii alimentari sintetizați artificial (BAA). Aportul zilnic de fibre este mai bine împărțit în mai multe mese. Absorbția fibrei organismului este influențată de mai mulți factori: starea generală a sănătății, calitatea produselor și modul în care sunt preparate (în timpul tratamentului termic, fibrele se înmoaie și este mai ușor pentru organism să o absoarbă).

Beneficiile și efectele negative ale fibrei în dietă

Dieta oamenilor moderni include câteva alimente bogate în fibre grosiere. Preferăm din ce în ce mai mult să mâncăm undeva în afara casei (mâncare junk), mâncăruri congelate și mese de restaurante, uitând legume și fructe. Între timp, lipsa de fibre, derivată din alimente naturale, nu va ajuta la umplerea chiar și a suplimentelor nutriționale de cea mai bună calitate.

Supraponderabilitatea, bolile sistemului cardiovascular și diabetul zaharat - acesta este rezultatul amabil al malnutriției cu un conținut redus de fibre grosiere. Fibrele stimulează digestia și peristaltismul intestinal - este mai ușor pentru organism să elimine resturile alimentare nedigerate când există fibre în dietă. Lipsa fermentației intestinale începe, ceea ce duce la constipație și flatulență.

Cu toate acestea, este important pentru sănătatea organismului să mănânce diverse și, în același timp, moderat. Prea multe fibre grosiere din dietă împiedică absorbția alimentelor din alte substanțe nutritive. Intrarea în sistemul digestiv, fibrele au tendința de a crește în dimensiune cel puțin de două ori. Unele alimente care conțin fibre (de exemplu, tărâțe) pot crește de 5 ori.

Fibre conținând alimente

Alimente bogate în fibre au un efect benefic asupra sănătății întregului organism, deoarece microflora intestinală depinde de ele. Fiber, așa-numitele substanțe balast - un carbohidrat complex, care constă din polizaharide non-amidon, amidon rezistent și / sau celuloză.

Cu alte cuvinte, acestea sunt fibre conținute în plante, și anume în tulpini, rădăcini, fructe, frunze și tulpini. Cel mai adesea, aceste substanțe se găsesc în alimentele vegetale cu un conținut scăzut de zahăr, care se combină cu alte substanțe benefice. Una dintre principalele proprietati ale fibrelor este de a incetini absorbtia proteinelor, grasimilor si carbohidratilor, ceea ce este foarte util pentru pierderea in greutate si cresterea in greutate. Mulți se întreabă ce alimente conțin fibre? Răspunzând la aceasta, trebuie să ne amintim că în produsele de origine animală a acestei substanțe nu este conținută numai în produsele de origine vegetală.

Ce alimente conțin fibre

Substanțele de balast sunt împărțite în două tipuri: solubile și insolubile. Ambele specii ar trebui să fie prezente în dietă.

Fibră dietetică solubilă. Produsele care conțin fibre de acest tip: cereale (secară, orz, ovăz), leguminoase (linte, fasole, fasole, mazare), precum și fructe (avocado, prune, stafide, coajă de mere, piersici și gutui). Diferența caracteristică a fibrelor solubile este conversia lor în intestin într-un gel vâscos la contactul cu apa. Substanța asemănătoare cu gelatina astfel formată ajută la încetinirea avansării conținutului alimentar. În plus, gelul rezultat inhibă procesarea enzimatică a carbohidraților și scade nivelul colesterolului din sânge;

Substanțele insolubile se găsesc în tărâțe, cereale neprelucrate, leguminoase (ambele tipuri de fibre), semințe, nuci, conopidă, fasole verde, verdeață, broccoli, coaja de fructe. Aceste fibre, dimpotrivă, accelerează trecerea conținutului alimentar prin tractul gastrointestinal. Având un efect laxativ, ele sunt folosite pentru a preveni constipația. În plus, ele normalizează aciditatea și reduc riscul de cancer, precum și restabilirea microflorei.

Conținut în alimente discontinue bogate în fibre

Având în vedere faptul că există o mulțime de produse care conțin fibre dietetice solubile și insolubile, se pot distinge mai multe grupuri. Deci, alimente bogate în fibre:

Cereale integrale

Întregul boabe de ovăz conține multe fibre solubile numite beta-glucan. Aceasta este o substanță solubilă lipicioasă. Studiile au arătat că acest tip de fibră reduce nivelul colesterolului din sânge.

Taie-te

Bran (grau, ovaz, soia, secara) - o sursa excelenta de fibre. Ca produs secundar al industriei de măcinare, tărâțele conțin până la 30-40% fibre dietetice.

Studiind care alimente conțin fibre, este necesar să notați hrișcă. În comparație cu alte cereale, fibrele dietetice insolubile din hrisca sunt de 1,5-2 ori mai mari. Într-un pahar de terci finit conține aproximativ 20% din necesarul zilnic de fibre dietetice.

puls

Mazăre, linte, fasole, fasole și arahide sunt surse excelente de fibre, atât solubile cât și insolubile.

fruct

Pectina se găsește în toate fructele. Este o sursă bună de fibre solubile, care este fermentată în intestinul gros cu formarea simultană a acizilor grași. Fructele conțin, de asemenea, celuloză și unele fibre insolubile care promovează permeabilitatea intestinală.

Culturi vegetale

Legumele sunt alimente bogate în fibre. Se preferă varza, spanacul, broccoli și sparanghelul.

Seminte de in

Dacă sunteți interesat în ce alimente o mulțime de fibre, semințe de in - una dintre ele. O lingură conține aproximativ 7 g.

Ce alimente conțin fibre de plante grosiere

Fibrele din plante și produsele care le conțin, care intră în stomac, nu se împart ca de obicei, ci încep să absoarbă toate substanțele nocive și inutile prezente în intestin. Dacă mai mulți oameni au acordat atenție beneficiilor fibrei dietetice, unele probleme cu digestia ar putea fi rezolvate fără utilizarea de medicamente specializate, care, pe lângă efectele pozitive, au un efect negativ. Unicitatea fibrei dietetice este că conține siliciu. Datorită proprietăților sale, formele de siliciu au încărcat particule care pot adera microorganisme și viruși. În plus, fibrele dietetice atrag și elimină metalele grele și radionuclidele din organism. Și sunt capabili să reducă concentrația de colesterol din plasmă, prevenind apariția cheagurilor de sânge. Fibrele grosiere din alimente stimulează motilitatea intestinală și normalizează microflora intestinală. Aceste substanțe sunt capabile să reducă presiunea, să egalizeze glucoza și insulina. Consumul de fibre ar trebui să fie însoțit de o cantitate mare de apă. Acumularea apei și umflarea intestinelor, ele dau un sentiment de sațietate. Pentru o cantitate optimă de fibre dietetice în dietă, trebuie să știți care alimente au mai multe fibre.

Dar este necesară introducerea treptată a substanței în dietă, evitând efectele secundare. Experții recomandă utilizarea zilnică de 20-30 g de fibre, în care produsele sunt foarte multe, este descrisă mai departe.

Lista: ce alimente sunt bogate in fibre

Având în vedere conținutul de fibre în alimente, o atenție deosebită ar trebui să se acorde legumelor, deoarece ar trebui să fie leul din dieta. În același timp, cantitatea nu se schimbă în funcție de metoda de gătit, fie că este fiartă, este legată în abur sau legume tocate.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Tryptofan - cum să umple deficiența de aminoacizi

Tryptofanul este unul dintre cei zece aminoacizi de bază folosiți de corpul uman pentru sinteza proteinelor vitale și esențiale. Această substanță este implicată activ în funcționarea sistemului nervos central, în special în procesele asociate cu somnul, odihna și relaxarea.

Citeşte Mai Mult

Compoziția somonului de pește, avantajele și răul produsului

Pescarii au apreciat mult gustul, beneficiile și răul peștilor de pește. Astăzi, nutriționiștii s-au alăturat acestora, consideră că produsul este unul dintre componentele esențiale ale nutriției adecvate.

Citeşte Mai Mult

Un ulei de urzică

Este considerat a fi un medicament valoros și unul dintre cele mai utile produse pe bază de plante. Acest ulei este obținut prin presare la rece din sămânța unei ierburi erbacee. Mulți dintre noi cunosc această plantă spinoasă, cu flori purpurii ca un ciulin.

Citeşte Mai Mult