În cazul în care conține vitamina B12. În ce produse

Vitamina B12 este o substanță solubilă în apă cianocobalamină.

Printre alte substanțe similare, se remarcă prin capacitatea sa de a se acumula în organele umane importante - rinichii, plămânii, splina și ficatul. Datorită rezistenței sale la lumină și la temperaturi ridicate, cianocobalamina este bine conservată în alimente.

Luați în considerare de ce organismul are nevoie de vitamina B12, ceea ce este periculos în ceea ce privește lipsa și modalitățile de a umple substanța.

Valoarea vitaminei B12 în organism

Multe funcții diferite sunt efectuate de cianocobalamină în corpul uman.

Îmbunătățește sistemul imunitar, previne acumularea de grăsimi de către ficat și protejează împotriva obezității, stimulează activitatea celulelor albe din sânge și prelungește anii de viață ai pacienților cu SIDA care consumă cantități suficiente de vitamina B12.

Substanța este responsabilă de starea creierului și psiho-emoțional:

  • Intareste fibrele nervoase.
  • Avertizează asupra depresiei.
  • Elimină tulburările de somn.
  • Adaptă corpul pentru a schimba modul de funcționare al zilei.

Procesele hematopoietice și mecanismele de formare a țesutului osos necesită și vitamina B12. Deficitul de cianocobalamină inhibă creșterea osului, ceea ce este inacceptabil în copilărie și adolescență. Consumul rațional de substanță solubilă în apă normalizează tensiunea arterială predispusă la o scădere.

Nevoia zilnica de vitamina B12 este neglijabila - doar 0,000003 g. Pentru un an de activitate vitala a organismului este de ajuns 0,001 g. Aceasta cantitate este optima pentru persoanele sanatoase fara obiceiuri proaste. Fumătorii, iubitorii de alcool, vegetarienii și persoanele în vârstă ar trebui să ia cianocobalamina ca parte a complecșilor lor de vitamine sau să le utilizeze sub formă de pilule.

În timpul sarcinii și HB, necesarul de vitamine crește de 2 - 4 ori. Dar tu nu poți să-l iei singur pe B12. Merită să ridice nivelul de vitamină în organism, decide medicul.

Ce este hipovitaminoza periculoasă cianocobalamină

Lipsa vitaminei B12 provoacă apariția anomaliilor nervoase, inclusiv a sclerozei multiple. Esența patologiei este după cum urmează: straturile de mielină care asigură protecția axonilor nervilor sunt distruse și paralizia este diagnosticată de o persoană.

Durata de viață a sclerozei multiple este semnificativ redusă.

Reacțiile metabolice ale metabolismului grăsimilor, carbohidraților și proteinelor nu se pot realiza pe deplin cu o lipsă de vitamină. B12 este un participant important în sinteza ARN și a ADN-ului celulelor care generează informații ereditare.

Tractul gastrointestinal reacționează la o lipsă de cianocobalamină în felul său. Din cauza procesării slabe a alimentelor, apar diverse stări patologice:

  • Imunodeficientei.
  • Tulburare de memorie
  • Somnolență.
  • Dureri de cap.
  • Iritabilitatea.
  • Amețeli frecvente.
  • Încălcarea funcțiilor vizuale.

Nu este întotdeauna posibilă diagnosticarea imediat a hipovitalinozelor cu vitamina B12. Ea devine o problemă reală de câțiva ani dacă o persoană mănâncă incorect. Pentru a preveni hipovitaminoza, este suficient să utilizați chiar și 1/10 din cantitatea zilnică și să nu privați dieta de produsele animale.

Care sunt simptomele lipsei de vitamina B12 la adulți? Primele semne luminoase ale beriberi vor fi:

  1. Senzația de amorțeală a corpului.
  2. Piele galbenă.
  3. Lumina întunecată a palmelor.
  4. Tulburări la nivelul degetelor, asemănătoare senzațiilor în timpul răcirii ierboase a membrelor, mâncărime ușoară.
  5. Boala dentară Glosita Gunter-Muller, care se manifestă prin roșeața limbii și inflamația papilelor sale.
  6. Sentimentul constanta de rulare a buzelor.

Unele dintre simptomele enumerate mai sus semnalează progresia anemiei, unii vorbesc despre funcționarea defectuoasă a sistemului nervos. Ele sunt observate unul câte unul sau într-un complex. Dar cea mai specifică pentru hipovitaminoza cianocobalaminei este furnicătura și amorțeala.

Anemia ca principalul simptom al deficienței vitaminei se dezvoltă datorită formării necorespunzătoare a unor celule sanguine. Abaterile implică o încălcare a proceselor metabolice organice și o serie de anomalii în diferite organe și sisteme. Anemia în sine are două forme:

  1. Megaloblastica, asociata cu un aport insuficient de vitamina B12 in dieta.
  2. Pernic, datorită incapacității tractului digestiv de a absorbi cianocobalamina din alimente.

Ce alimente au o multime de vitamina B12

Poți preveni hipovitaminoza unei substanțe utile în cazul în care știi unde se găsește vitamina B12.

Sursa naturală de cianocobalamină este interiorul animalelor - ficatul de vită și de vițel, rinichii și inima diverșilor reprezentanți ai lumii animalelor. Se recomandă să mănânci măruntaiele 1 - 2 ori pe săptămână în formă prăjită, fiartă și fiartă. Sub antena puteți folosi legume și ierburi proaspete.

Locul al doilea în rândul produselor de origine animală care conțin cantități mari de vitamină B12 este ocupat de locuitorii marini:

Pe locul al treilea în conținutul de cianocobalamină sunt produse din producția de lactate. Consumul zilnic de lapte, brânză, chefir, brânză de vaci, smântână susține nivelul nu numai al substanței în cauză, ci și al altor elemente (vitaminele B1, D, B2, A și calciu).

Este vitamina B12 în alimentele vegetale și în care alimentele?

Da, substanța este prezentă, dar în proporții foarte scăzute. Prin urmare, pentru prevenirea hipovitaminozelor, vegetarienii ar trebui să ia în plus preparate farmaceutice sub formă de pastile și fiole. Pentru suportul nutrițional al organismului, este util să consumați fulgi și alimente speciale bogate în vitamine.

Alimentele bogate in vitamina B12 includ:

  1. Boabele de soia.
  2. Nuci.
  3. Hamei.
  4. Nap.
  5. Brânză Tofu.
  6. Spanac.
  7. Topuri de morcovi.
  8. Salata frunze.
  9. Marea Kale
  10. Grâu germinat.

Pentru a evita tulburările de sănătate, medicii recomandă consumarea numai a produselor naturale cu vitamina B12, masa vă va ajuta în acest sens.

Vitamina B12 care conține cel mai mult

Unde este vitamina B12?

Lipsa vitaminelor din alimente duce la hipovitaminoză. Simptomele sunt: ​​somnolență, oboseală rapidă, confuzie, răceli frecvente, stare de agravare a pielii, părului și unghiilor.

De obicei, vitaminele sunt împărțite în două categorii: grăsimi solubile și solubile în apă. Vitaminele C, P și B sunt solubile în apă. Corpul uman păstrează o rezervă de vitamine solubile în grăsimi, dar nu este solubil în apă, prin urmare este necesar un aport constant. Cu toate acestea, există o vitamină solubilă în apă pe care organismul o poate acumula - aceasta este vitamina B12 - cianocobalamina, singurul element benefic care conține cobalt. Cu toate acestea, nu se acumulează în grăsimi, ci în ficat, rinichi, plămâni și splină.

Deficitul de vitamina B12 duce la tulburări nervoase, disfuncții musculare. Participă la formarea globulelor roșii din sânge, este necesară pentru îmbogățirea cu oxigen a celulelor roșii din sânge ale întregului corp, îmbunătățește capacitatea de memorare și învățare, întărește oasele, întinerește organismul. În plus, această vitamină este necesară pentru asimilarea altor vitamine din grupa B.

Pentru slăbire, vitamina B12 are un rol important de susținere. Pentru carnitină, așa-numita cvasi-vitamină, trebuie să aveți vitamina B12 în organism în cantitate suficientă. Această cvasi-vitamină este responsabilă pentru transportul moleculelor grase în mitocondrii, unde grăsimea este transformată în energie. Carnitina este necesară pentru oxidarea grăsimilor și, în consecință, pentru pierderea în greutate.

Ce este vitamina B12?

Vitamina B12 nu este produsă în organism, ci trebuie obținută din alimente, complexe de vitamine sau suplimente alimentare, însă utilizarea alimentelor naturale aduce mai multe beneficii decât aditivii artificiali. Cea mai mare cantitate de vitamina B12 se găsește în produsele animale, în special în ficat. Fructele de mare, cum ar fi caracatita, crabi, somon, macrou si cod, au de asemenea un continut ridicat al acestei vitamine.

Carnea de vită, de porc, de miel și de iepure poate umple cu ușurință nevoile organismului pentru vitamina B12, precum și brânză, ouă de pui și produse lactate, în special smântâna.

Mulți cercetători susțin că alimentele din plante nu conțin deloc această vitamină, că sunt formate ca urmare a activității vitale a unor bacterii și, prin urmare, vegetarienii sunt deficienți în vitamina B12. Este demn de remarcat faptul că nutriționiștii și medicii, suporterii vegetarianismului, ca stil de viață, nu sunt de acord în mod fundamental cu acest lucru. Ei cred că verdele și legumele sunt inferioare în conținutul de vitamina B12 la produsele de origine animală, dar acestea sunt prezente în ele în cantități suficiente. Spanac, alge marine. Ceapa verde, soia si salata - surse vegetariene de vitamina B12.

Vitamina B12 este depozitată în alimente când este încălzită și depozitată. Numai lumina soarelui îl distruge, prin urmare produsele ar trebui să fie depozitate într-un loc întunecat.

Efectele negative ale vitaminei B12

Doza zilnică de vitamina B12 este de 3 mcg, iar conținutul ridicat de vitamină poate fi dăunător datorită activității sale biologice ridicate. Simptomele unui supradozaj de vitamina B12 sunt: ​​durere în zona inimii sau afectare a activității cardiace, excitare nervoasă.

Negativ la absorbția și conținutul de vitamina B12 în organism afectează consumul de pilule contraceptive, medicamente hormonale și alte medicamente.

Vitaminele solubile în apă sunt ușor de eliminat din organism prin rinichi, dar reducerea nivelului de vitamina B12 în sânge necesită timp. Evitați consumul excesiv de vitamine sau suplimente alimentare care conțin vitamina B12.

Produse care conțin vitamina B12 în cantități mari și o listă completă

Pentru un adult pe zi, este necesar să se utilizeze împreună cu alimente - 3 μg de vitamina B12. Dacă jucați sport sau conduceți un stil de viață activ, rata poate fi crescută de 4 ori. Vitamina B12 se găsește în principal în produsele animale. Vitamina B12 trebuie administrată zilnic pentru formarea sângelui normal, pentru un metabolism adecvat al ficatului în ficat, pentru o stare bună a sistemului nervos central, iar vitamina B12 scade nivelul colesterolului rău în sânge și ne ajută să creștem.

Ce produse conțin vitamina B12, veți afla chiar acum:

Alimentele care conțin vitamina B12 includ macrou pe lista lor. Macrou conține cea mai mare vitamină B12 - 12 micrograme per 100 grame de produs. Macrou este un pește util, deoarece există 14 vitamine, 7 macronutrienți și 10 oligoelemente. La 67%, macrou este format din apă. 100g de macrou conține grăsimi sănătoase - 13,1 grame și proteine ​​animale - 18 grame. Datorită vitaminelor și mineralelor conținute în macrou - aceștia participă la sinteza proteinelor și formarea hemoglobinei, afectează pozitiv sănătatea inimii și a vaselor de sânge, îmbunătățesc starea pielii și părului și afectează în mod pozitiv sănătatea articulațiilor.

Carnea de vită are o cantitate mare de vitamina B12 - 2,6 mcg la 100 de grame de alimente. Carnea de vită este bogată în diverse vitamine (11 bucăți), macronutrienți (7 bucăți), microelemente (11 bucăți). Carnea de vită conține proteine ​​sănătoase - 18,5 grame și grasimi foarte grase - 16 grame. În legătură cu o cantitate decentă de grăsimi animale, trebuie să mănânci moderat carnea de vită și apoi să afecteze în mod pozitiv sănătatea inimii și a vaselor de sânge. De asemenea, carnea de vită are un efect bun asupra tractului gastro-intestinal. Carnea de vită este utilă pentru persoanele care duc un stil de viață activ și pentru sportivi.

Ce alimente conțin mai mult vitamina B12? La 100 g de miel se administrează 2 micrograme din această vitamină. Mielul are proprietăți benefice și o cantitate decentă de vitamine - 11 bucăți. În plus, în miel sunt în cantități mari de minerale - 18 bucăți. Conținutul de calorii din miel este de 202 calorii pe 100 g de alimente. Consumul regulat de carne de porc minimizează riscul de diabet, normalizează nivelurile de hemoglobină și are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos.

Urmăriți numărul video util 1:

Lista produselor cu vitamina B12 include - cod. Codul este un pește gustos și sănătos. Acesta conține 1,6 micrograme de vitamina B12 la 100 grame. Codul conține o cantitate mare de vitamine - 12 bucăți, macronutrienți - 7 bucăți și 10 microelemente. Pestele este de 82% apă. Codul este, de asemenea, bogat în proteine ​​animale - 16 grame. Codul are beneficii pentru păr, oase, unghii. Vitaminele și mineralele conținute în cod îmbunătățesc metabolismul și au un efect bun asupra sănătății inimii și a vaselor de sânge. Din cod puteți găti un număr mare de mâncăruri culinare sănătoase și gustoase.

Crapul conține vitamina B12 într-o cantitate de 1,5 μg pe 100 de grame de produs. Carp are o cantitate imensă de vitamine (15 bucăți), macronutrienți (7 bucăți), microelemente (11 bucăți). Crapul este 77% apă. Crapul are proteine ​​animale benefice - 16 grame la 100 grame de produs. Mâncați crap în hrană, deoarece are un efect pozitiv asupra muncii măduvei spinării și a creierului, util pentru sistemul nervos, digestie.

File de pui

Unde este vitamina B12? Bineînțeles în fileul de pui! 100 g de file de pui conține 0,6 μg de vitamină B12. Fileurile de pui sunt bogate în proteine ​​animale - 23,5 g pe 100 de grame de produs. În plus, fileul de pui conține 12 vitamine, 8 micronutrienți și 7 macronutrienți. Fileul de pui este un aliment alimentar, deoarece la 100 de g contează doar 112 de calorii.

Oul de pui

Ouăle de pui conțin 0,52 μg de vitamină B12. Există încă 16 vitamine, 7 macronutrienți și 10 microelemente în ouăle de pui. Un ou constă din alb și gălbenuș. Galbenul trebuie să mănânce, nu mai mult de 2-3 bucăți pe săptămână, și să mănânce proteine, cât doriți. Băuturile conțin grăsimi nesănătoase de origine animală, astfel încât numărul gălbenușelor ar trebui să fie limitat. Dar într-un ou de pui - sunt 4-6 grame de proteine ​​animale, de care avem nevoie în fiecare zi. Știți cât de mult avem nevoie de proteine ​​animale în fiecare zi? 1,2 g per 1 kg din propria greutate, adică cu o greutate de 50 kg, trebuie să mănânci zilnic 60 g de proteine ​​animale și o greutate de 80 kg - 96 de grame de proteine.

Lista produselor care conțin o sumă decentă de B12:

  • File de pui
  • Carne de iepure
  • cod
  • Oua de pui
  • miel
  • macrou
  • Crema de brânză
  • chefir
  • Smântână
  • Brânză brută
  • Lapte acru
  • carne de vită
  • Lapte de vacă

Urmăriți numărul video util 2:

Produse care conțin vitamina B12

O alimentație corectă nu poate exista fără conținutul în dieta zilnică a unei astfel de vitamine unice și utile ca B12. Această substanță este capabilă să normalizeze funcțiile hematopoietice ale corpului, activitatea tractului gastro-intestinal, a creierului și a sistemului nervos central. Să înțelegem ce alimente conține vitamina B12, cum să intrăm în mod corect și echilibrat în dietă.

Semnificația vitaminei B12 pentru oameni

Vitamina B12 este unică în compoziția sa și participă la aproape toate procesele corpului, iar rolul său principal este de a asigura formarea sângelui. Datorită vitaminei B12, celulele roșii din sânge sunt reînnoite, membranele celulelor nervoase sunt sintetizate, iar unele dintre cele mai importante proteine ​​sunt produse.

Manifestări ale deficienței vitaminei B12

Deficitul de vitamina B12 conduce în primul rând la întreruperea formării unor celule sanguine, ceea ce conduce la o perturbare generală a proceselor metabolice în organism și la efecte negative asupra multor organe și sisteme de organe.

Lipsa vitaminei B12 se manifestă printr-o scădere bruscă a poftei de mâncare, bătăi frecvente ale inimii, scăderea nivelului de hemoglobină, amorțeală a extremităților, iritabilitate și deteriorare a vederii.

Produse care conțin vitamina B12

Pentru a alcătui în mod corespunzător doza, care va intra cu promptitudine în vitamina B12, trebuie să știți ce produse conțin.

Toată lumea știe că locul principal în cantitatea acestei vitamine este ficatul (vițel sau carne de vită). Nu va fi în măsură să concureze cu alte produse, deci ficatul ar trebui să fie obligatoriu în pregătirea dietei pentru copii și adulți.

Vitamina B12 se regăsește și în pește și fructe de mare. Un loc separat ar trebui să fie alocat grupului de produse lactate, în special brânză, kefir, ryazhenka, smântână, etc.

Vitamina B12 în cantități mari se găsește numai în ficat, rinichi, hering, păstrăv, sardinelă, precum și produse lactate. Acest tip de hrană ar trebui să fie luat de cel puțin câteva ori în 7-10 zile pentru a umple substanța în organism.

Pentru a vă aminti mai bine și pentru a cunoaște lista produselor cu conținut de vitamina B12, ar trebui să urmați o masă specială.

Cât de mult este necesar să consumați vitamina B12 pe zi

Pentru a menține o cantitate suficientă de vitamina B12 în organism, un adult are nevoie de 3 micrograme pe zi. Cu ajutorul tabelului de mai sus, toată lumea va putea calcula pentru ei înșiși un meniu variat și vă va multumi corpul, atât cu vitamine, cât și cu mâncăruri sănătoase delicioase. Dar suprasolicitarea, de asemenea, nu ar trebui să fie, poate provoca un exces de vitamina B12.

Dacă vorbim despre copii, atunci pentru ei există o doză specială, în funcție de vârstă:

  • nou-născuți - 0,5 mcg;
  • copii cu vârsta până la 4 ani - 0,8-1 μg pe zi;
  • copii de la 4 la 7 ani - 1-1,5 mcg;
  • de la 7 la 10 ani - 1,8 mcg;
  • de la 10 la 13 ani - 2 mcg;
  • de la 13 la 15 ani - nu mai mult de 2,6 mcg.

După 15 ani, copiii pot utiliza deja doza zilnică de B12 pe dietă, ca adult (3 mcg).

Trebuie remarcat faptul că persoanele care consumă băuturi alcoolice, fumători, vegetarieni, precum și la vârstnici ar trebui să ia în plus vitamina B12 sub formă de comprimate care sunt perfect absorbite în organism.

Ce trebuie să știți despre asimilarea vitaminei B12 de către organism? Un dezechilibru al microflorei intestinale duce la o absorbție slabă a vitaminei. Pentru a evita acest lucru, merită să consumați prebiotice sau enzime. Acidul clorhidric ajută la absorbția vitaminei B12. Bea sucul de țelină, crește nivelul acidului clorhidric.

Pentru a nu rezolva problemele de sănătate, echilibrați corect dieta zilnică cu ajutorul alimentelor de înaltă calitate și alimente fortificate.

Top 15 alimente care conțin cantități mari de vitamina B12

Potrivit Institutului Național de Sănătate, vitamina B12 este un nutrient care ajută la menținerea celulelor nervoase sănătoase și asigură producerea de globule roșii în sânge.

Produce, de asemenea, material genetic în celule (ADN).

Vitamina B12 poate preveni un anumit tip de anemie - anemie pernicioasă.

Persoanele cu această boală se simt foarte obosite și letargice.

Potrivit dr. Vyacheslav Varsoff, lipsa de vitamina B12 poate duce la deteriorarea permanentă a nervilor, ceea ce poate duce la paralizie. Prin urmare, o persoană trebuie să mănânce cât mai multe alimente care conțin vitamina B12.

Lipsa de vitamina B12 poate duce, de asemenea, la tulburări mintale și la niveluri reduse de energie.

Deficitul de vitamina B12

  • Dificultăți de respirație
  • oboseală
  • Lipsa libidoului
  • Activitate scăzută a spermei
  • moleșeală
  • depresiune
  • constipație
  • anemie
  • astm
  • Heart palpitații
  • Culoare pielii
  • Pierderea memoriei
  • Modificări de comportament
  • Amorțirea membrelor și dificultate la mers
  • Vedere încețoșată
  • Pierderea apetitului

Cei care suferă de astfel de afecțiuni cum ar fi sindromul de permeabilitate intestinală crescută, subțierea pereților de stomac, boala Crohn, alcoolismul, lupusul, boala Graves și malabsorbția digestivă primesc adesea mai puțin vitamina A12.

Alimente bogate în vitamina B12: carne și produse de origine animală (lapte, brânză etc.)

Vegetarienii și veganii recurg, de obicei, la suplimente nutriționale care conțin cantități mari de folat și vitamina B12.

Mamele-bebeluși-vegetarieni sunt mai susceptibili să sufere de deficit de vitamina B12, deoarece nu consumă multă vitamină B12.

Acești copii sunt expuși riscului de a fi luați ostatici din cauza obiceiurilor alimentare ale mamei lor și din cauza dezvoltării fizice și mentale, precum și a anemiei.

Conținutul recomandat de vitamina B12 depinde de vârsta, dieta, medicamentele, dacă există, și de indicațiile medicale.

Odată cu vârsta, riscul de deficiență a vitaminei B12 crește de obicei.

Ce alimente conțin vitamina B12?

lapte

Vitamina B12, cum ar fi calciu, vitamina A și D, se găsesc în lapte în cantități mari.

Pentru a obține suficient vitamina B12, trebuie să beți doar o cană de lapte pe zi.

Persoanele care au intoleranță la lactoză pot consuma lapte de soia ca alternativă.

Laptele de soia este, de asemenea, foarte scăzut în calorii.

Și în afară de lapte de soia conține o cantitate mare de vitamina B12.

Iaurtul are, de asemenea, un continut ridicat de vitamina B12.

O ceașcă de lapte constă din aproximativ un microgram de vitamină B12 și doar un sfert dintr-o ceașcă de iaurt constă în aproximativ 1,49 micrograme de vitamină B12.

Brânza conține vitamine B12, A, D și E, fier, fosfor, calciu și proteine.

Există, de asemenea, o gamă largă de brânzeturi diferite, cum ar fi mozzarella, parmezan, feta etc.

Și în oricare dintre aceste brânzeturi există vitamina B12 în cantități suficiente.

Brânza adaugă un gust placut multor mâncăruri culinare.

Pregătiți paste făinoase, pizza sau sandvișuri de brânză pentru a crește nivelul vitaminei B12.

Credeți sau nu, nu numai ouăle de pui sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră, ci și pentru ouăle de rață și prepeliță.

Ouăle sunt alcătuite din multe substanțe nutritive benefice, cum ar fi proteinele, fierul, riboflavina și vitamina A și D.

Ce este vitamina B12 în ouă? Cea mai mare cantitate este în gălbenușuri (de asemenea, nu uitați că există o mulțime de colesterol acolo).

carne de vită

Carnea de vită, ca multe alte alimente, este o sursă excelentă de vitamină B12.

De asemenea, în carnea de vită există și alți nutrienți folositori: zinc, proteine, fier și fosfor.

Fierul și vitamina B12 sunt utile pentru prevenirea și tratamentul anemiei.

Carnea de vită este, în general, benefică pentru menținerea "sănătății" celulelor roșii din sânge.

Este, de asemenea, bun pentru sănătatea creierului dumneavoastră și producția de hormoni.

Carnea de vită constă din 1,5 micrograme de vitamina B12, ceea ce reprezintă aproximativ 60% din doza zilnică recomandată.

Carnea de vită ar trebui să facă parte din dieta ta.

Cu toate acestea, ar trebui să fie consumate cu moderare, deoarece supraalimentarea nu a adus niciodată rezultate bune.

Vitamina B12 din alimente este destul de comună, iar peștele nu face excepție. Are un conținut ridicat de vitamina B12, precum și alți nutrienți vitali, cum ar fi omega-3, acizii grași, calciul și vitamina D.

Există, de asemenea, multe tipuri diferite de pești care conțin cantități mari de vitamina B12.

Acestea sunt: ​​somon, ton, macrou, sardine și hering.

Acizii grași găsiți în aceste pești sunt extrem de utili pentru prevenirea bolilor de inimă.

Peștele este, de asemenea, recomandat insistent pentru femeile gravide, nu numai datorită compoziției sale bogate de "vitamine", ci și datorită altor elemente nutritive vitale.

miel

Mielul este o mare sursa de vitamina B12.

Ea, ca orice carne de animale, are și multe alte beneficii minunate și benefice pentru sănătate.

Mielul conține o mulțime de niacină, omega-3, omega-6, acid folic, zinc și vitamine B1, B2 și B6.

Aceste substanțe nutritive ajută la tratamentul și prevenirea bolilor cardiovasculare, deoarece conțin toți acizii grași esențiali.

Cea mai nutritivă parte a oilor este ficatul.

Se spune că mielul reduce "stresul oxidativ".

Este de asemenea dovedit faptul că mielul reduce inflamația, stimulează metabolismul, echilibrează nivelul de zahăr. În plus, nu conține aproape nici carbohidrați, dar este bogat în proteine.

pui

Ce produse sunt vitamina B12? În cele mai simple! Și acum lista dvs. este completat cu încă unul - pui. Este o sursă bogată de vitamina B12.

Chickenul conține, de asemenea, o mulțime de proteine, fosfor, seleniu, niacină și vitamina B6.

Suma zilnică recomandată este un piept de pui.

Puiul cu piele conține 0,31 pg de vitamina B12.

De obicei, oamenii care nu consumă carne roșie includ puiul în dieta lor normală ca alternativă sănătoasă.

Puiul este, de asemenea, bogat în acid folic.

Spre deosebire de carnea rosie, puiul nu contine prea multe calorii si grasimi.

Puiul este, de asemenea, un vas foarte popular în întreaga lume și poate fi gătit în moduri diferite.

moluște comestibile

Există o mulțime de vitamina B12 în clase împreună cu alți nutrienți vitali și utili, cum ar fi fierul, seleniul, proteinele, manganul, fosforul, riboflavina, cuprul și vitamina C.

Vitamina C este utilă pentru defalcarea fierului în organism, care apoi transferă oxigenul către celulele roșii din sânge. În acest proces, aceste celule produc energie.

Shellfish sunt, de asemenea, de ajutor în menținerea sistemelor nervoase sănătoase.

Shellfish sunt, de asemenea, minunat pentru "construirea" țesuturilor și a mușchilor.

Merele proaspete sunt mult mai hrănitoare decât cele conservate. Deci, este mai bine să le folosiți în stare proaspătă.

Cereale vitamine

Vitaminele bogate în cereale sunt foarte recomandate pentru vegetarieni pentru producerea zilnică de vitamina B12, deoarece unele alimente care conțin vitamina B12 nu pot fi consumate din cauza ideologiei alimentelor.

Astfel de cereale ajută la reducerea nivelului de homocisteină din sânge și este utilă pentru prevenirea demenței, a accidentelor vasculare cerebrale, a bolilor cardiovasculare și a atacurilor de inimă.

Prin urmare, cerealele fortificate sunt obligatorii pentru pensionari și trebuie incluse în dieta zilnică.

Atunci când cumpără cereale fortificate, citiți cu atenție etichetele și asigurați-vă că conțin forma activă a vitaminei B12, numită cobalamină sau cianocobalmină.

Extract de drojdie

Acest produs este, de asemenea, potrivit pentru vegani și vegetarieni.

Poate fi folosită foarte puțin: aveți nevoie de numai 2 lingurițe în cereale sau în smântână.

Extractul de drojdie poate fi, de asemenea, utilizat ca înlocuitor pentru untul pentru prăjituri și biscuiți.

Are un gust bogat și "brânză".

100 de grame de extract de drojdie vă oferă aproximativ 8% din doza zilnică de vitamină B12.

stridii

  • sunt surse bogate de vitamina B12, zinc si proteine.
  • Există o cantitate necesară de aminoacizi.
  • conțin cantități moderate de riboflavină și niacină.
  • foarte util pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.
  • bogate în antioxidanți.

Stridiile stimulează în mod eficient sistemul imunitar și sparg carbohidrații, iar acest lucru dă energie.

Stridiile cresc si libidoul.

Acestea ajută la prevenirea răcelilor, deoarece acestea susțin efectiv sistemul imunitar.

De asemenea, stridiile sunt utile pentru întărirea mușchilor.

Conservele de stridii sunt de obicei ambalate în ulei, acest ulei este, de asemenea, bun pentru sănătatea dumneavoastră și conține grăsimi sănătoase.

crabi

Crabi au multe beneficii uimitoare pentru organism.

Sunt surse extrem de bogate în vitamina B12, A, C, zinc, proteine, seleniu și cupru.

De asemenea, crabul are un gust plăcut și suculent.

În centrul său, crabi sunt foarte scăzut de calorii, ceea ce le face o alegere excelentă pentru o dietă pentru pierderea în greutate.

Spre deosebire de alte fructe de mare, crabii conțin un mineral numit crom, care ajută la controlul nivelurilor de glucoză în sânge.

Crabi sunt recomandate persoanelor cu diabet de tip 2.

Crabi sunt, de asemenea, utile pentru creșterea nivelurilor de energie.

Pudră de zer

Pudra de zer este cunoscuta ca "proteina" si este folosita de culturisti pentru a construi muschi.

Adevărat să fie spus, este, de asemenea, o excelentă sursă de vitamina B12.

Pudra de zer contine 1,2 mcg de vitamina per cana.

De asemenea, este potrivit pentru vegani și vegetarieni.

Pudra de zer poate fi adăugată la cerealele de mic dejun, în smântână și poate fi amestecată împreună cu diverse fructe preferate.

Se recomandă utilizarea zerului de praf în timpul micului dejun, deoarece crește nivelul de energie.

caracatiță

Octopus conține o cantitate extrem de mare de vitamina B12.

85 de grame de caracatiță conțin aproximativ 30 micrograme de vitamina B12, care depășesc deja cantitatea zilnică recomandată.

Octopusul ar trebui să fie consumat moderat.

Pentru persoanele cu colesterol ridicat, caracatitele nu trebuie incluse in dieta zilnica.

Octopus conduce metabolismul, ajută la crearea de noi globule roșii și sprijină sănătatea creierului.

Caracatita este, de asemenea, foarte slab caloric.

Există multe metode de gătit caracatiță: poate fi inclusă în salate, gumbo (supă) sau paste făinoase.

homari

Vitamina B12 în care numai produsele nu sunt conținute! Lăptișorii sunt, de asemenea, bogați în vitamina B12.

În plus, ele sunt bogate în vitaminele B6, A, C, E, proteine, potasiu, zinc, magneziu și fosfor.

Lobsterii contribuie la sănătatea neurologică, măresc nivelul de energie, îmbunătățesc sănătatea osoasă, mențin pielea sănătoasă și chiar împiedică deteriorarea membranelor celulare.

Lobsterii conțin, de asemenea, cantități moderate de grăsimi și nu conțin fibre sau carbohidrați.

Lobsterii ar trebui să fie consumați cu moderare, în special cei care suferă de hipertensiune arterială și colesterol ridicat.

Tabel de alimente care conțin cea mai mare vitamină B12

Alimente bogate în vitamina B12, care conține B12 - tabel și listă

Ce alimente conțin vitamina B12

Primirea cu produse de vitamina B12 (cianocobalamina) este necesara pentru functionarea organismului. O substanță cristalină care conține cobalt a fost obținută în primul rând în mod artificial din ficat în 1948 și este încă utilizată pentru prevenirea și tratarea unei liste cuprinzătoare de boli.

Cianocobalamina este solubilă în apă, sintetizată prin microflora intestinală. Ea este responsabilă pentru nivelul hemoglobinei, funcționarea sistemului nervos, reduce iritabilitatea, în combinație cu acidul folic (B9) este necesară pentru formarea sângelui în măduva osoasă, maturarea celulelor roșii din sânge.

Conținutul suficient de vitamina B12 în hrană stimulează metabolismul carbohidraților și a grăsimilor, activează sistemul de coagulare a sângelui, afectează pozitiv funcția sistemului nervos și a ficatului, stimulează producerea de săruri biliare, ceea ce reduce colesterolul.

O cantitate semnificativă de vitamină B12, care conține produse animale, se găsește în ficat și rinichi, precum și în splina, mușchii.

Cyanocobalamina este utilizată pentru prevenirea și tratamentul diferitelor forme de anemie, boli ale ficatului, splina, piele, nevrită și nevralgie, epuizarea corpului, tulburări metabolice, inflamarea mucoasei orale.

Vitamina B12 are un efect benefic asupra funcționării mușchiului cardiac și a glandei tiroide, întărește sistemul imunitar, normalizează tensiunea arterială, are efecte antialergice, antitumorale și antitoxice, poate spori efectul unor medicamente.

Produsele care conțin vitamina B12 sunt incluse în regimul alimentar pentru a îmbunătăți funcția de reproducere (mai ales la bărbați), apetitul, creșterea tonusului, normalizarea somnului, depresia de luptă, reducerea iritabilității, creșterea capacității de concentrare, îmbunătățirea memoriei.

Nevoia zilnică

Cerința zilnică recomandată este:

  • pentru adulți, până la 3 mcg;
  • pentru mamele care alăptează - 2-4 mcg;
  • pentru copii - 0,5-1,5 mcg;
  • pentru copii - până la 0,4 mcg.

Aceste valori pot fi majorate cu abuzul de alcool, fumatul, administrarea de contraceptive și pastile de dormit.

Este deosebit de important să se asigure aportul necesar de vitamina B12 la vegetarieni, deoarece produsele pe bază de plante nu o conțin. Pentru a evita și a elimina deficitul, vegetarienii trebuie să ia suplimente cu multivitamine.

Lista și tabelul de produse care conțin vitamina B12

Cyanocobalamina sintetizează microflora intestinală. Anterior, a fost obținută în mod artificial utilizând microorganisme, care au fost plasate într-un mediu nutritiv care conține săruri de cobalt.

Nu există cianocobalamină în fructe și legume. În ciuda faptului că sfeclă este un produs vegetal și nu conține cianocobalamină, conține săruri de cobalt, care sunt utilizate de microflora intestinală în sinteza vitaminei B12.

Pentru o absorbție mai bună, este necesară administrarea de calciu, cu care cianocobalamina interacționează în procesul de consum. Vitamina B12 este absorbită de acidul folic (B9).

Majoritatea vitaminei B12 din produsele animale, conține ficat, carne, caviar de pește, produse lactate. Acestea trebuie să fie incluse în dietă o dată pe săptămână.

Cauze și simptome ale deficienței

Din organism, cianocobalamina se excretă în bilă, distrugerea acesteia apărând o perioadă lungă de timp.

Lipsa de vitamina B12 este observată, mai presus de toate, cu o respingere lungă a produselor care îi conțin - carne, ficat, pește, lapte, ouă. E200 poate provoca, de asemenea, distrugerea cianocobalaminei.

Deficiența cauzează o încălcare a absorbției sale în bolile tractului gastrointestinal - gastrită atrofică, enterocolită, invazii helmintice.

În cazul unei deficite regulate, anemia cu deficit de B12 se dezvoltă în 5-6 ani. Ca urmare, este afectată formarea acidului deoxiribonucleic, metabolismul acizilor grași, scăderea nivelului de eritrocite și a hemoglobinei, tractul gastrointestinal și sistemul nervos central. Acest tip de anemie poate duce la boli ale ficatului, rinichilor și sângelui.

Cauzele anemiei cu deficit de vitamina B12 pot fi, de asemenea, asociate cu administrarea medicamentelor împotriva convulsiilor, a contraceptivelor, a utilizării excesive a alimentelor care conțin drojdie.

În cazul bolilor stomacului, tractului biliar, intestinului, apare așa-numita deficiență vitaminică secundară, asociată cu o scădere a producției de cianocobalamină de către microflora intestinală.

Chiar și cu o cantitate suficientă de produse care conțin vitamina B12, acesta poate fi slab absorbit dacă organismul nu produce suficient de așa numitul factor intern (factor Casta) - o enzimă care interacționează cu forma inactivă de cianocobalamină din alimente și o transformă în formă activă (digerabilă).

Adesea, la vârsta înaintată, factorul lui Kasla nu este practic produs din cauza sintezei scăzute de acizi din organism. În acest caz, medicul poate prescrie injecții în loc de comprimate cu cianocobalamină. Includerea în dieta alimentelor din plante acru - fructe de padure, fructe, legume - ajută la mentinerea nivelului necesar de producere a acidului în organism.

Multe vitamine se distrug reciproc, deci atunci când injectați, nu se poate amesteca în aceeași seringă vitaminele B12 și B1, B2, B6, acidul ascorbic, care este distrus de ionul de cobalt conținut în molecula de cianocobalamină.

Următoarele simptome pot indica o deficiență a vitaminei B12:

  • oboseală, somnolență, depresie;
  • cefalee, amețeli;
  • iritabilitate;
  • lipsa apetitului;
  • amorțirea membrelor;
  • slăbirea și pierderea părului;
  • gri sau galben.

Excesul de cianocobalamină

Când primiți alimente care conțin vitamina B12, nu se produce o suprapunere. Dar, cu o supradoză de complexe de vitamine, sunt posibile reacții alergice.

În caz de exces, apare excitare nervoasă, bătăi rapide ale inimii (tahicardie), dureri în zona inimii.

Excesul este posibil cu următoarele boli: hepatită cronică, ciroză, insuficiență renală cronică, leucemie.

În cazul în care conține vitamina B12. În ce produse

Vitamina B12 este o substanță solubilă în apă cianocobalamină.

Printre alte substanțe similare, se remarcă prin capacitatea sa de a se acumula în organele umane importante - rinichii, plămânii, splina și ficatul. Datorită rezistenței sale la lumină și la temperaturi ridicate, cianocobalamina este bine conservată în alimente.

Luați în considerare de ce organismul are nevoie de vitamina B12, ceea ce este periculos în ceea ce privește lipsa și modalitățile de a umple substanța.

Valoarea vitaminei B12 în organism

Multe funcții diferite sunt efectuate de cianocobalamină în corpul uman.

Îmbunătățește sistemul imunitar, previne acumularea de grăsimi de către ficat și protejează împotriva obezității, stimulează activitatea celulelor albe din sânge și prelungește anii de viață ai pacienților cu SIDA care consumă cantități suficiente de vitamina B12.

Substanța este responsabilă de starea creierului și psiho-emoțional:

  • Intareste fibrele nervoase.
  • Avertizează asupra depresiei.
  • Elimină tulburările de somn.
  • Adaptă corpul pentru a schimba modul de funcționare al zilei.

Procesele hematopoietice și mecanismele de formare a țesutului osos necesită și vitamina B12. Deficitul de cianocobalamină inhibă creșterea osului, ceea ce este inacceptabil în copilărie și adolescență. Consumul rațional de substanță solubilă în apă normalizează tensiunea arterială predispusă la o scădere.

Nevoia zilnica de vitamina B12 este neglijabila - doar 0,000003 g. Pentru un an de activitate vitala a organismului este de ajuns 0,001 g. Aceasta cantitate este optima pentru persoanele sanatoase fara obiceiuri proaste. Fumătorii, iubitorii de alcool, vegetarienii și persoanele în vârstă ar trebui să ia cianocobalamina ca parte a complecșilor lor de vitamine sau să le utilizeze sub formă de pilule.

În timpul sarcinii și HB, necesarul de vitamine crește de 2 - 4 ori. Dar tu nu poți să-l iei singur pe B12. Merită să ridice nivelul de vitamină în organism, decide medicul.

Ce este hipovitaminoza periculoasă cianocobalamină

Lipsa vitaminei B12 provoacă apariția anomaliilor nervoase, inclusiv a sclerozei multiple. Esența patologiei este după cum urmează: straturile de mielină care asigură protecția axonilor nervilor sunt distruse și paralizia este diagnosticată de o persoană.

Citiți mai multe Ce cauzează halitoza. Cum să tratăm

Durata de viață a sclerozei multiple este semnificativ redusă.

Reacțiile metabolice ale metabolismului grăsimilor, carbohidraților și proteinelor nu se pot realiza pe deplin cu o lipsă de vitamină. B12 este un participant important în sinteza ARN și a ADN-ului celulelor care generează informații ereditare.

Tractul gastrointestinal reacționează la o lipsă de cianocobalamină în felul său. Din cauza procesării slabe a alimentelor, apar diverse stări patologice:

  • Imunodeficientei.
  • Tulburare de memorie
  • Somnolență.
  • Dureri de cap.
  • Iritabilitatea.
  • Amețeli frecvente.
  • Încălcarea funcțiilor vizuale.

Nu este întotdeauna posibilă diagnosticarea imediat a hipovitalinozelor cu vitamina B12. Ea devine o problemă reală de câțiva ani dacă o persoană mănâncă incorect. Pentru a preveni hipovitaminoza, este suficient să utilizați chiar și 1/10 din cantitatea zilnică și să nu privați dieta de produsele animale.

Care sunt simptomele lipsei de vitamina B12 la adulți? Primele semne luminoase ale beriberi vor fi:

  1. Senzația de amorțeală a corpului.
  2. Piele galbenă.
  3. Lumina întunecată a palmelor.
  4. Tulburări la nivelul degetelor, asemănătoare senzațiilor în timpul răcirii ierboase a membrelor, mâncărime ușoară.
  5. Boala dentară Glosita Gunter-Muller, care se manifestă prin roșeața limbii și inflamația papilelor sale.
  6. Sentimentul constanta de rulare a buzelor.

Unele dintre simptomele enumerate mai sus semnalează progresia anemiei, unii vorbesc despre funcționarea defectuoasă a sistemului nervos. Ele sunt observate unul câte unul sau într-un complex. Dar cea mai specifică pentru hipovitaminoza cianocobalaminei este furnicătura și amorțeala.

Anemia ca principalul simptom al deficienței vitaminei se dezvoltă datorită formării necorespunzătoare a unor celule sanguine. Abaterile implică o încălcare a proceselor metabolice organice și o serie de anomalii în diferite organe și sisteme. Anemia în sine are două forme:

  1. Megaloblastica, asociata cu un aport insuficient de vitamina B12 in dieta.
  2. Pernic, datorită incapacității tractului digestiv de a absorbi cianocobalamina din alimente.

Ce alimente au o multime de vitamina B12

Poți preveni hipovitaminoza unei substanțe utile în cazul în care știi unde se găsește vitamina B12.

Citește mai mult Compoziția Vitrum Beauty Elite Vitamins. Cum să luați și recenzii

Sursa naturală de cianocobalamină este interiorul animalelor - ficatul de vită și de vițel, rinichii și inima diverșilor reprezentanți ai lumii animalelor. Se recomandă să mănânci măruntaiele 1 - 2 ori pe săptămână în formă prăjită, fiartă și fiartă. Sub antena puteți folosi legume și ierburi proaspete.

Locul al doilea în rândul produselor de origine animală care conțin cantități mari de vitamină B12 este ocupat de locuitorii marini:

Pe locul al treilea în conținutul de cianocobalamină sunt produse din producția de lactate. Consumul zilnic de lapte, brânză, chefir, brânză de vaci, smântână susține nivelul nu numai al substanței în cauză, ci și al altor elemente (vitaminele B1, D, B2, A și calciu).

Este vitamina B12 în alimentele vegetale și în care alimentele?

Da, substanța este prezentă, dar în proporții foarte scăzute. Prin urmare, pentru prevenirea hipovitaminozelor, vegetarienii ar trebui să ia în plus preparate farmaceutice sub formă de pastile și fiole. Pentru suportul nutrițional al organismului, este util să consumați fulgi și alimente speciale bogate în vitamine.

Alimentele bogate in vitamina B12 includ:

  1. Boabele de soia.
  2. Nuci.
  3. Hamei.
  4. Nap.
  5. Brânză Tofu.
  6. Spanac.
  7. Topuri de morcovi.
  8. Salata frunze.
  9. Marea Kale
  10. Grâu germinat.

Pentru a evita tulburările de sănătate, medicii recomandă consumarea numai a produselor naturale cu vitamina B12, masa vă va ajuta în acest sens.

P.S. Sper că această informație vă va ajuta să dezvoltați o dietă zilnică și să vă îmbunătățiți bunăstarea.

Top 12 alimente bogate in vitamina B12

Această vitamină solubilă în apă are multe funcții importante în corpul dumneavoastră. Este necesar să se mențină starea de sănătate a nervilor, să se sprijine producerea de ADN și celulele roșii din sânge, precum și să se mențină funcția normală a creierului.

Aportul zilnic recomandat (RSNP) al vitaminei B12 este de aproximativ 2,4 mcg, dar ușor mai mare pentru femeile însărcinate sau care alăptează (1). Se absoarbe în stomac printr-o enzimă numită factor intrinsec (factor Kasla sau factor antianemic). Această substanță se leagă de molecula de vitamina B12 și facilitează absorbția în sânge și celule.

Organismul dvs. stochează un exces de vitamina B12 în ficat, deci dacă consumați mai mult decât necesită RSNP, corpul dumneavoastră îl va salva pentru utilizare ulterioară. Puteți dezvolta o deficiență a vitaminei B12 dacă organismul dumneavoastră nu produce suficient factor intrinsec sau dacă nu consumați suficientă vitamină B12 (2).

Vitamina B12 se găsește în principal în produsele animale, în special în ficatul de origine animală, în carne și în produsele lactate. Din fericire pentru persoanele care se țin de o dietă vegană, alimentele fortificate pot fi surse bune ale acestei vitamine (1, 3).

Mai jos sunt 12 alimente delicioase bogate in vitamina B12.

1. Ficat și rinichi de animale

Produsele organice de origine animală sunt printre cele mai nutritive alimente. Ficatul și rinichii, în special mielul, sunt bogați în vitamina B12. O cantitate de 100 de grame de ficat de miel furnizează organismului un incredibil 1500% din vitamina B12 (4) de la RSNP.

În timp ce ficatul de miel conține mult mai mult vitamina B12 decât ficatul de vită sau vițel, ultimele două conțin aproximativ 990% FGVD la 100 g (5, 6). Ficatul de miel este de asemenea foarte bogat în cupru, seleniu și vitaminele A și B2 (4).

Rinichii de miel, vițel și rinichi de vită conțin de asemenea vitamina B12, furnizând aproximativ 1300% din cantitatea de RSNP pe 100 g de servire. Ele oferă, de asemenea, mai mult de 100% din vitamina B2 B2N și seleniu (7).

concluzie:

100 de porții de miel, de vită sau de ficat de vițel conțin până la 1500% din vitamina B12 de la RSNP, în timp ce aceeași porțiune a rinichilor conține până la 1300% din RSNP.

2. Shellfish

Șeful comestibil este bogat în substanțe nutritive. Această moluscă este o sursă bună de proteine ​​și conține concentrații foarte mari de vitamină B12. Puteți obține mai mult de 3130% din vitamina B12 din RSNP de la doar 20 de moluste mici (190 grame) (8).

Shellfish oferă, de asemenea, corpului uman o cantitate mare de fier. 20 de moluște mici conțin aproape 300% din RSNP de vitamina B12 (9).

Peștele de mare a fost, de asemenea, găsit o sursă bună de antioxidanți (10). Interesant este că brobul de moluște conține și o mulțime de vitamina B12. S-a constatat că bulionul conservat furnizează organismului 2,7-14,1 μg vitamină B12 pentru fiecare 100 g (11).

concluzie:

O cantitate de 100 g de moluște conține până la 99 μg de vitamina B12, ceea ce reprezintă 1600% din cantitatea de RSNP.

3. Sardine

Sardinele sunt pești mici, cu oase moi. Ele sunt de obicei vândute în apă, ulei sau sosuri, deși le puteți cumpăra și în stare proaspătă. Sardinele sunt foarte hrănitoare deoarece conțin aproape toate substanțele nutritive în cantități bune.

O porție de 150 de grame de sardine conține mai mult de 220% din vitamina B12 (12) din RSNP. În plus, sardinele sunt o sursă excelentă de acizi grași, care au dovedit că aduc multe beneficii pentru sănătate, de exemplu, reduc nivelul de inflamație din organism și îmbunătățesc sănătatea inimii (13).

concluzie:

Într-o porție de 150 g de sardine conține mai mult de 220% din vitamina B12 de la RSNP.

4. Carne de vită

Carnea de vită este o sursă excelentă de vitamină B12. O porție de 186 grame de carne de vită la grătar asigură aproape 200% din vitamina B12 de la RSNP. În plus, aceeași porție conține o cantitate bună de vitamine B2, B3 și B6, precum și mai mult de 100% din seleniu și zinc RSNP (14).

Dacă sunteți în căutarea unor concentrații mai mari de vitamina B12, este recomandat să consumați carne slabă. De asemenea, este mai bine să gătiți carnea pe grătar sau să o coaceți și să nu o prăjiți. Ajută la menținerea conținutului de vitamina B12 (15, 16).

concluzie:

O cantitate de 100 g de carne de vită conține aproximativ 6,2 mcg de vitamină B12. Aceasta este de 102% din doza zilnică recomandată.

5. Cereale fortificate

Această sursă de vitamină B12 poate fi potrivită vegetarienilor și veganilor deoarece este produsă sintetic și nu este obținută din surse animale (17). Deși nu este recomandată ca parte a unei alimentații sănătoase, cerealele fortificate pot fi o sursă bună de vitamine B, în special B12.

Alimentarea cu alimente este procesul de adăugare a substanțelor nutritive care nu sunt conținute inițial în ea. Studiile arată că consumul zilnic de cereale fortificate ajută la creșterea concentrației de vitamină B12 în organismul uman (18, 19).

De fapt, un studiu a arătat că, atunci când participanții au consumat 240 ml de cereale îmbogățite, conținând 4,8 μg vitamină B12 timp de 14 săptămâni pe zi, nivelul lor în organism a crescut semnificativ (18).

Dacă vă decideți să utilizați cereale fortificate pentru a crește aportul de vitamina B12, asigurați-vă că preferați un produs care are un conținut scăzut de zahăr adăugat (a se vedea daunele provocate de zahăr în organismul uman: 6 motive pentru a nu fi zaharuri) și fibrele mari sau cerealele integrale.

concluzie:

Vitaminele B12 îmbogățite cu cereale vă pot ajuta, de asemenea, să creșteți nivelul acestei vitamine în organism. Cu toate acestea, dacă nu sunteți vegetarian sau vegetarian, cel mai bine este să rămâneți la consumul altor produse de origine animală pentru a obține această vitamină.

6. Ton

Tonul este un mare pește marin, care este o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv proteine, vitamine și minerale. Tonul conține concentrații ridicate de vitamină B12, în special în mușchii chiar sub piele, cunoscuți sub denumirea de mușchi întunecați (20).

O cantitate de 100 g de ton proaspăt conține aproape 160% din cantitatea de RSNP de vitamină B12 (21). Aceeași dimensiune de servire conține, de asemenea, cantități bune de proteine, fosfor, seleniu și vitaminele A și B3 (22). Conservele de ton conțin, de asemenea, o cantitate decentă de vitamina B12. De fapt, 165 g conserve de ton conservat conțin 85% din RSNP din această vitamină (23).

concluzie:

O cantitate de 100 g de ton fierte conține 9,4 mcg de vitamina B12. Aceasta este de 157% din RSNP.

7. Drojdie nutritivă îmbogățită

Nutriția nutritivă (care nu trebuie confundată cu drojdia obișnuită) este o sursă bună de proteine, vitamine și minerale pentru vegetarieni și vegani. Acest tip de drojdie este cultivat pentru consumul uman și nu este folosit ca agent de dospire folosit în producția de pâine și bere.

Vitamina B12 nu este prezentă natural în drojdia nutritivă. Cu toate acestea, este de obicei adăugată la ele, ceea ce face ca acest produs să fie o sursă excelentă de vitamină. Ca și în cazul cerealelor fortificate, vitamina B12 în drojdia nutrițională este vegetariană deoarece este produsă artificial (16).

Două linguri (16 grame) de drojdie nutritivă conțin până la 130% din cantitatea de RSNP de vitamină B12 (24).

Într-un studiu, oamenii de știință au inclus drojdie dietetică în dieta de syroedov vegan, rezultând astfel că acest produs crește nivelul vitaminei B12 în sânge și ajută la reducerea markerilor deficienței sale (25).

concluzie:

Două linguri de drojdie nutritivă (16 grame) îmbogățite cu vitamina B12 asigură organismului uman 7,8 mcg din această vitamină. Aceasta este de 130% din RSCP.

8. Păstrăv

Păstrăvul curcubeu este considerat unul dintre cele mai benefice pentru sănătatea peștilor. Această specie de apă dulce este o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine B. O cantitate de 100 g de fileu de păstrăvi conține aproximativ 125% din vitamina B12 din RSNP și mai mult de 1300 mg de acizi grași omega-3 (26).

RSNP de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) împreună este de 250-500 mg (27).

Păstrăvul este, de asemenea, o excelentă sursă de minerale, cum ar fi mangan, fosfor și seleniu (26).

concluzie:

O porție de 100 g de păstrăv curcubeu conține 7,5 μg de vitamină B12. Aceasta este de 125% din RSNP.

9. Somon

Somonul este bine cunoscut pentru că are una dintre cele mai mari concentrații de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, acest produs este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B.

O jumătate de fileu (178 grame) de somon gătit poate conține mai mult de 80% din vitamina B12 de la RSNP. Aceeași dimensiune de servire oferă de asemenea un incredibil 4,023 mg de acizi grași omega-3 (28).

Împreună cu conținut ridicat de grăsimi, somonul conține, de asemenea, o cantitate mare de proteine, aproximativ 40 de grame într-o jumătate de fileu (178 grame).

concluzie:

Jumătatea filetului (178 grame) de somon gătit conține mai mult de 80% din RSNP de vitamina B12.

10. Lapte fortificat de origine vegetală

Laptele de legume este popular printre cei care doresc să renunțe la utilizarea laptelui de origine animală (vaca, capra, etc.). În timp ce produsele lactate de soia, migdale și orez nu au în mod natural un conținut ridicat de vitamina B12, ele sunt, de obicei, îmbogățite cu acestea, ceea ce le face o sursă excelentă de vitamină.

Un exemplu este laptele de soia, care poate furniza până la 45% din RSNP de vitamina B12 într-o ceașcă (240 ml) (29). Din acest motiv, laptele fortificat de origine vegetală poate fi o opțiune excelentă pentru cei care doresc să-și mărească aportul de vitamina B12 și să evite deficiența acestuia (30).

Vitamina B12, adăugată la laptele de origine vegetală, este sintetică, deci este considerată vegană (16).

concluzie:

O ceașcă (240 ml) de lapte de soia îmbogățit conține 2,6 μg de vitamină B12 sau 45% din RSNP.

11. Lapte și produse lactate

Laptele și produsele lactate, cum ar fi iaurtul și brânza, sunt surse excelente de proteine ​​și mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12. O ceașcă (240 ml) de lapte integral conține 18% din RSNP din această vitamină (31).

Sa constatat că printre toate tipurile de brânzeturi, brânza elvețiană are cel mai mare conținut de vitamina B12. 30 de grame de brânză elvețiană pot conține aproximativ 16% din cantitatea de vitamina RS din această vitamină (32).

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsime poate fi, de asemenea, o sursă demnă. S-a constatat că utilizarea sa ajută, de asemenea, la îmbunătățirea conținutului de vitamină B12 la om cu deficitul său (33, 34).

Interesant, studiile au arătat că organismul absoarbe mai mult vitamina B12 din lapte și produse lactate decât carnea de vită, pește sau ouă (35, 36, 37).

Un studiu cu mai mult de 5.000 de persoane a arătat că produsele lactate pot fi chiar mai eficace decât peștii în creșterea nivelurilor de vitamină B12 (37).

concluzie:

Produsele lactate sunt o excelenta sursa de vitamina B12. O ceașcă de iaurt întregi sau de grăsimi complete oferă până la 23% din vitamina B12 din RSNP, iar o felie (28 de grame) de brânză elvețiană conține 16%.

12. Ouă

Ouăle sunt o excelentă sursă de proteine ​​și vitamine B, în special B2 și B12. Două ouă mari (100 g) conțin aproximativ 22% din cantitatea de vitamina B12 din RSNP, plus 28% din cantitatea de vitamina B2 (38) din RSNP.

Studiile au arătat că gălbenușurile de ou au un nivel mai ridicat de vitamină B12 decât albuțele de ou. În plus, vitamina B12 conținută în gălbenușurile de ou este mai ușor de digerat. Prin urmare, se recomandă să consumați ouă întregi și nu doar proteine ​​(39).

În plus față de obținerea unei doze bune de vitamina B12, veți primi o cantitate sănătoasă de vitamina D. Ouăle sunt una dintre puținele alimente care conțin în mod natural 9% din RSNP în două ouă mari (38).

concluzie:

Două ouă mari (100 g) conțin 1,3 μg de vitamină B12. Aceasta este de 28% din RSNP.

Ar trebui să luați suplimente de vitamina B12?

Suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate persoanelor care prezintă riscul de deficiență. Acestea includ femeile vârstnice, gravide sau care alăptează, vegetarienii și veganii, persoanele cu probleme intestinale și cei care au suferit intervenții chirurgicale la stomac.

Vitamina B12 conținută în alimente fortificate și suplimente este fabricată sintetic, prin urmare este potrivită pentru vegani (16). Suplimentele cu vitamina B12 se găsesc în mai multe forme. Puteți să le înghițiți, să le mestecați, să le beți, să le injectați intramuscular sau să le așezați sub limbă.

Studiile au arătat că vitamina B12, administrată oral și administrată intramuscular, este la fel de eficientă pentru restabilirea nivelului său la persoanele cu deficiență (40, 41, 42).

De fapt, studiul a arătat că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina B12 și-au reumplut rezervele la valori normale după 90 de zile, fie prin administrarea de suplimente sau prin injectare (41).

concluzie:

Suplimentele cu vitamina B12 sunt recomandate persoanelor care evită să mănânce produse de origine animală sau au probleme cu digestia acestora. Ele pot fi găsite în diferite forme, iar dozele variază între 150 și 2000 micrograme.

Pentru a rezuma

  • Vitamina B12 este nutrientul cheie pe care îl are organismul dumneavoastră pentru multe funcții importante.
  • Acesta se găsește în cantități mari în produse animale, alimente fortificate și aditivi alimentari. Unele dintre cele mai bogate surse sunt ficatul, carnea de vită, sardine, scoici și produse lactate.
  • Dacă doriți să măriți rezervele de vitamina B12 sau să preveniți deficiența acesteia, consumarea acestor alimente poate îmbunătăți semnificativ sănătatea dumneavoastră generală.

Vitamina B12 în care sunt conținute produsele. Tabela de produse

Corpul uman este un mecanism foarte complex. Pentru funcționarea corectă a tuturor organelor și sistemelor este necesară o cantitate mare de vitamine și microelemente diferite. Fiecare dintre ele este esențială pentru funcționarea întregului sistem.

Astăzi ne vom uita la vitamina B12, care este benefică pentru organism, ce produse conține (tabel) și care este funcția sa principală.

Pentru ce este util Vitamina B12?

Vitamina B12 este una dintre vitaminele solubile în apă, care conține cea mai mare parte a cobaltului. Prin urmare, al doilea nume este ciclo-ciclina. Responsabil pentru numărul de celule roșii din sânge, activitatea coordonată a sistemului nervos uman, formarea moleculei de ADN, ajută la întărirea sistemului imunitar.

Tabel de produse care conțin vitamina B12 (cantitatea de pg la 100 g de produs)

Acest copil ajută metabolismul carbohidrat-proteine, ajută la sinteza țesuturilor. Contribuie la revitalizarea rezervelor de fier în organism și la reaprovizionarea acestora.

Unde să caute B12

Vitamina B12 în care sunt conținute produsele. Tabela de produse

O parte din vitamina este produsă de corpul uman. Cu toate acestea, o parte mare trebuie să fie primită din exterior.

Deci, ce produse conțin vitamina B12, vezi din tabelul de mai jos.

  1. Cea mai mare cantitate de vitamină asimilabilă se găsește în ficatul de vită. Ar trebui să fie ușor rumenit și consumat într-o formă semipreparată.

2. În plus, există diferite moluște maritime: caracatiță, stridii, scoici.

3. Pe locul trei se află peștele de mare, precum sardinele, macroulele, basul de mare.

4. Carnea de iepure este bogată în B12. Este recomandat pentru multe boli.

5. O porțiune semnificativă de ciclocobalomină se găsește în carnea obișnuită. Indiferent ce, carne de porc, carne de vită sau miel.

6. O cantitate mică se observă în peștii râului: cod sau crap.

7. Brânza tare (olandeză, Poshekhonsky sau Roquefort) este de asemenea un bun furnizor al acestui grup de vitamine.

8. Carnea de crab conține aproximativ un microgram de vitamina B12.

9. Una dintre cele mai accesibile surse de substanțe benefice sunt ouăle. Cyclocobalominul este absorbit din gălbenele brute.

10. Pentru prevenirea anemiei, este util să folosiți lapte de casă. Nu mai puțin produse utile de la aceasta: smântână, brânză de vaci, brânzeturi moi.

  1. În alimentele din plante, este aproape inexistent. În cantități foarte mici se găsește în soia, nuci, spanac, șobolan și grâu încolțit.

12. Ajută la acumularea consumului de vitamine din drojdia de bere.

Doza zilnică de vitamina B12 este foarte mică - 3 micrograme. Chiar mănâncă o cantitate mică de carne, o depășim de cinci ori. Prin urmare, cyclocobalomin se acumulează în ficat. Un adult care își urmărește stilul de viață are destule rezerve de vitamine timp de douăzeci de ani.

Pierderea va fi evidentă după abandonarea hranei de origine animală după mulți ani. Prin urmare, dietele de repaus în acest sens nu sunt teribile. Numai cu vegetarianism pe termen lung ar trebui să aibă grijă de utilizarea B12 în diferite forme sintetice (tablete, fotografii, suplimente alimentare).

Evitarea deficienței vitaminei

Ce vitamine sunt necesare pentru om

Am luat deja în considerare beneficiile vitaminei B12, în care produsele sunt conținute (tabel de produse), și acum să ne amintim cum să evităm deficiența vitaminei.

Există o serie de factori în care avitaminoza se poate dezvolta chiar și la cei care mănâncă carne:

- B12 este absorbit în intestine. Starea tractului gastro-intestinal afectează în mod direct cantitatea de ciclocobalină.

- alcoolul distruge ficatul. Împreună cu ea, el distruge stocurile de nutrienți din ea.

- antibioticele contribuie la distrugerea microflorei stomacului și intestinelor. Împreună cu ea distrug vitaminele.

- conservanții sunt concepuți pentru a ucide bacteriile. Odată ajunsi în interior, distrug totul: rău și bun.

- în timpul stresului, se produce adrenalina. Excesul său este în intestine și distruge B12.

Care ar fi toate vitaminele și mineralele din abundență și sunt digerate corespunzător, unele alimente sunt puține.

Este necesar să se angajeze în sport pentru a neutraliza excesul de adrenalină, nu va fi inutil să se ia complexe de vitamine așa cum este prescris de medicul curant.

Respirați mai mult aer curat, trăiți un stil de viață activ.

Încercați să nu utilizați produsele care conțin conservanți și aditivi cu denumirea "E".

Urmăriți starea de sănătate a stomacului și a intestinelor și orice avitaminoză pe care nu vă veți teme.

Aflați acum ce produse conțin cele mai benefice vitamine pentru organism.

Produse care conțin vitamina B12

O alimentație corectă nu poate exista fără conținutul în dieta zilnică a unei astfel de vitamine unice și utile ca B12. Această substanță este capabilă să normalizeze funcțiile hematopoietice ale corpului, activitatea tractului gastro-intestinal, a creierului și a sistemului nervos central. Să înțelegem ce alimente conține vitamina B12, cum să intrăm în mod corect și echilibrat în dietă.

Semnificația vitaminei B12 pentru oameni

Vitamina B12 este unică în compoziția sa și participă la aproape toate procesele corpului, iar rolul său principal este de a asigura formarea sângelui. Datorită vitaminei B12, celulele roșii din sânge sunt reînnoite, membranele celulelor nervoase sunt sintetizate, iar unele dintre cele mai importante proteine ​​sunt produse.

Manifestări ale deficienței vitaminei B12

Deficitul de vitamina B12 conduce în primul rând la întreruperea formării unor celule sanguine, ceea ce conduce la o perturbare generală a proceselor metabolice în organism și la efecte negative asupra multor organe și sisteme de organe.

Lipsa vitaminei B12 se manifestă printr-o scădere bruscă a poftei de mâncare, bătăi frecvente ale inimii, scăderea nivelului de hemoglobină, amorțeală a extremităților, iritabilitate și deteriorare a vederii.

Detalii despre rolul vitaminei B12 pentru organismul uman, deficiența și excesul său, citiți articolul De ce are nevoie organismul de vitamina B12.

Pentru a face corect dozajul, care va intra cu promptitudine în vitamina B12, trebuie să știți ce produse conțin.

Toată lumea știe că locul principal în cantitatea acestei vitamine este ficatul (vițel sau carne de vită). Nu va fi în măsură să concureze cu alte produse, deci ficatul ar trebui să fie obligatoriu în pregătirea dietei pentru copii și adulți.

Vitamina B12 se regăsește și în pește și fructe de mare. Un loc separat ar trebui să fie alocat grupului de produse lactate, în special brânză, kefir, ryazhenka, smântână, etc.

Vitamina B12 în cantități mari se găsește numai în ficat, rinichi, hering, păstrăv, sardinelă, precum și produse lactate. Acest tip de hrană ar trebui să fie luat de cel puțin câteva ori în 7-10 zile pentru a umple substanța în organism.

Pentru a vă aminti mai bine și pentru a cunoaște lista produselor cu conținut de vitamina B12, ar trebui să urmați o masă specială.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Curățarea ficatului cu sfeclă roșie și decoctul său este o metodă ieftină și relativ sigură de restabilire a funcțiilor ficatului.

Ficatul este un filtru unic dat omului prin natura lui. Gradul de acțiune distructivă a substanțelor toxice, a agresorilor biologici și a altor factori dăunători asupra membranelor celulare în timpul nostru este extrem de ridicat.

Citeşte Mai Mult

Vrei să știi ce-i bine pentru ochii tăi?

Bună ziua prieteni!Recent, am vorbit despre ceea ce obiceiurile de zi cu zi ne pot aduce rău vederea. Acum vreau să vă împărtășesc informații interesante despre ceea ce este bun pentru ochii noștri.

Citeşte Mai Mult

Pot mânca mâncăruri cu gelatină cu colesterol ridicat?

Potrivit experților, gelatina și colesterolul sunt interdependenți. Cu toate acestea, atunci când se studiază compoziția chimică a unei substanțe, opinia se schimbă.

Citeşte Mai Mult