Alimente cu carbohidrați

Carbohidrații sunt compuși complexi care trebuie să reprezinte cel puțin 50% din dieta umană. Cartea celebră "Pe alimente gustoase și sănătoase" recomandă un raport de 1: 1: 4 (proteine, grăsimi și carbohidrați, respectiv). Lista produselor cu carbohidrați este extrem de lungă și trebuie să navigați dacă doriți să țineți evidența figurii dvs.

Majoritatea alimentelor cu carbohidrați

Limitarea consumului numai de carbohidrați sau alimente grase nu este întotdeauna o opțiune, deoarece Acești compuși îndeplinesc funcții importante în organism. De exemplu, carbohidrații ajută la funcționarea normală a ficatului, oferă mușchilor energie. O masa de carbohidrati de alimente va va ajuta sa alegeti dieta potrivita.

De aceea, ar trebui să revizuiți cu atenție lista produselor cu conținut de carbohidrați, care se bazează pe clasificarea produselor hidrocarbonate. Lista produselor cu carbohidrați este împărțită în următoarele elemente:

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați (cantitatea de HC variază de la 2 la 4,9 grame la 100 grame de produs):

Produsele alimentare pentru carbohidrați sunt adesea cele care nu conțin mult HC. Conținut scăzut sau limitat de HC (aproximativ 5-10 grame la 100 grame de produs):

  • pepene, și, de asemenea, pepene verde
  • citrice
  • caise
  • morcov
  • dovleac
  • piersic
  • pară

Cu o concentrație moderată de HC (până la 20 grame la 100 g):

  • înghețată
  • sfecla, cartofi
  • strugurii și merele dulci
  • sucuri de fructe

Bogate în carbohidrați (o medie de 40 până la 60 de grame de HC pe 100 g):

  • produse din paine
  • ciocolată
  • halva
  • mazăre și orice fasole

Cu o concentrație foarte mare de HC în 100 de grame de produs (mai mult de 65 g):

  • bomboane
  • zahăr bătut
  • coacere
  • fructe uscate (date, stafide)
  • miere
  • gem și gem
  • paste
  • orez, alte cereale

Practic orice dieta presteaza sa taie "norma" asupra alimentelor carbohidrati. Lista alimentelor cu carbohidrați este prezentată mai jos.

Carbohidrați de produse

Tabelul reprezintă un concept clar al necesității unui produs din dietă: de exemplu, nu ar trebui să înlocuiți alimentele sănătoase cu cereale și fibre cu dulciuri și alți carbohidrați simpli. Tabelul cu carbohidrați al produselor este cel mai bine imprimat și întotdeauna vizibil.

Nu uitați că apartenența la ultimele trei grupuri nu este un motiv pentru a exclude un anumit produs din dietă. Nimeni nu se îndoiește că beneficiile halvah și fasolei nu sunt egale, precum și beneficiile sfeclei și înghețatei. Cele mai multe alimente cu carbohidrați sunt dulciuri și acest lucru nu se schimbă.

"Prieteni" și "dușmani": cum se calculează dreptul?

Mulți nutriționiști tind să împartă carbohidrații pe baza utilității. Se referă la carbohidrații "pozitivi" pozitivi - compuși complexi (de exemplu, amidon). Prelucrarea unor astfel de compuși de către organism durează o lungă perioadă de timp, ceea ce permite unei persoane să simtă sare multă vreme. Pe de altă parte, ele nu contribuie la o creștere accentuată a zahărului din sânge (care duce la producerea de insulină și la aceeași scădere bruscă, rezultând un sentiment de foame după ce a consumat dulceața foarte repede).

Conținutul de HC pozitiv poate fi lăudat de leguminoase, nuci, legume, produse din cereale integrale. Conținutul negativ - alcool, sifon, înghețată, alimente bogate în zahăr (prăjituri, alte produse de patiserie, dulciuri). Cele mai multe alimente cu carbohidrați sunt, de asemenea, cele mai populare, datorită cantității mari de zahăr.

Pentru un calcul aproximativ al dietei, puteți folosi regula binecunoscută de împărțire a unei părți în trei părți. Aproximativ o treime dintr-o porție de alimente ar trebui să fie "proteinacee", puțin mai puțin de două treimi - carbohidrați, de preferință hidrocarburi complexe, pozitive și alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Componenta grasă ar trebui să cadă destul de puțin, dar grăsimea nu poate fi complet exclusă din dietă. Lista alimentelor cu carbohidrați din acest articol vă va ajuta să faceți alimentația corectă, în funcție de scopuri.

Carbohidrati rapizi (lista de alimente, masa)

Nu numai specialiștii, ci și oamenii obișnuiți care cunosc valoarea sănătății lor, abilitatea de a zâmbi în lumea de dimineață foarte devreme, sunt siguri că carbohidrații rapizi sunt dușmani ai unei figuri întinse și unui corp uman activ și activ ca întreg.

Cuvintele: "rapid" și "dăunător" în contextul unor alimente care nu sunt perfecte, însă alimentația sănătoasă și carbohidrații sunt sinonime. Despicarea lor este foarte rapidă - ca urmare, glucoza face un salt în sus și apoi "confortabil" este localizat în corp ca grăsime subcutanată!

Ce alimente sunt saturate cu carbohidrati rapizi, atat de periculosi pentru forma, starea de spirit si starea generala in special? (Vezi tabelul de mai jos.)

  1. Produse "albe" din pâine (pâine, pizza, chifle);
  2. Zahăr și miere;
  3. Produse de patiserie și băuturi carbogazoase;
  4. Pepene verde, banane, curmale și struguri;
  5. Maioneza și ketchup;
  6. Alcool (în special bere).

Orice nutritionist clasifică toate produsele de mai sus ca tabu! Nu puteți numi carbohidrații rapizi o otravă mortală care omoară o persoană, dar savurarea zilnică a acestora creează o încărcătură insuportabilă pentru pancreasul care produce insulină - sistemul endocrin este în pericol. În sânge, zahărul începe să "sară" în sus și în jos ca o minge de cauciuc, provocând schimbări de dispoziție și ton în organism. Dacă astfel de alimente ocupă nișa meniului "festiv", veți simți o schimbare drastică a corpului și a stării morale...

În ceea ce privește fructele și mierea, împreună cu carbohidrații rapizi, ele conțin, fără îndoială, multe oligoelemente utile, care trebuie consumate, dar acest lucru trebuie făcut corect (pentru mai multe informații despre fructe, consultați articolul Fructe și Fitness).

Într-o dietă optimă, sunt preferați carbohidrații lenți. Mai ales în timpul săptămânii, când concentrarea atenției și spiritul activ sunt necesare la locul de muncă. În acest caz, alimentele bogate în carbohidrați sunt cel mai bine consumate în timpul micului dejun și prânzului de prânz. Pentru cină, pregătiți masa de proteine.

Lista de carbohidrați rapizi sau indicii de înaltă GI nu se află în grija sănătății!

Conceptul de "indice glicemic" (GI) este direct legat de valoarea nivelelor de zahăr din sânge. Valoarea indicatorului GI arată cât de repede sunt absorbiți carbohidrații, intrați în sânge. Cu cat este mai mare GI, "mai repede" carbohidratii si cu cat mai activ persoana devine stout! Calculul se efectuează de la standardul de 100 de unități - glucoză. Dar cifrele uimitoare de deasupra acestui "ideal de rău" au date (146 unități).

Carbohidrați rapizi cu un indice glicemic mediu (55-70 unități) - o listă de produse:

  • Pâine și produse de patiserie din făină de secară (integrală);
  • Caise, ananas, kiwi, banane și pepene galben;
  • Morcovi fierți, sfecla, mazăre;
  • miere;
  • Cereale: orez, grâu;
  • Porumb (popcorn);
  • Cartofi în "uniformă".

Carbohidrați rapizi cu GI mare (peste 70 de unități) - lista de produse care împiedică buna funcționare a corpului:

  • Orice produs de patiserie pe bază de făină de grâu, aluat de patiserie și aluat de drojdie. De exemplu, pâinea prăjită are GI - 100 de unități.
  • Sucuri dulci și cola (75);
  • Cartofi fierți sau prăjiți (95) și cartofi piure (90);
  • Dovleac (75) și pepene verde (103);
  • Fructe și struguri uscate (75);
  • Zahăr și ciocolată de lapte (70);
  • Baruri (snickers, kit-kat, mars) și bomboane (70);
  • Orez, granola cu zahăr și fulgi de porumb (80-90);
  • Chipsuri (85).

concluzie:

Pentru ca sănătatea, ideile și acțiunile pozitive să devină tovărășii dvs., reduceți consumul de alimente cu carbohidrați rapizi, astfel încât să împiedicați eliberarea insulinei în sânge. Se lasă produse de patiserie și gem de pe o felie de pâine albă, bomboane și cartofi prăjiți să fie rația de weekend. Mai ales feriți-vă de carbohidrații rapizi în după-amiaza, când reprezintă cea mai mare amenințare pentru figura dvs.

Indicele glicemic scăzut va contribui la scăderea în greutate și la ușurință pe parcursul zilei. Slăbiți cu un astfel de meniu, în care lista de produse constă din utilități cu un GI care nu depășește 55 de unități! Personalizare și figura perfectă - de dragul acestui lucru merită refuzat excesele...

Fast Carbs: Lista de alimente - Tabel

Faceți clic pe masă pentru ao mări. Și apoi faceți clic dreapta și selectați "Salvați imaginea ca..." pentru a salva masa în computer.

Trimiteți acest articol prietenilor dvs. pe rețelele sociale.

Alimente bogate în carbohidrați - diete pentru pierderea în greutate și un set de mase musculare bazate pe ele

Cu hrană, organismul obține proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Ele au funcții diferite, dar sunt componente vitale pentru buna funcționare a organelor și a sistemelor. Carbohidrații din această listă de nutrienți joacă un rol major, fiind principala sursă de energie și ar trebui să fie 60-70% din dietă.

Cei care urmăresc sănătatea și figura trebuie să respecte principiile unei alimentații corecte, ceea ce implică utilizarea BZHU în proporțiile corecte.

Alimente bogate în carbohidrați

Carbohidrații sunt responsabili de procesele metabolice din organism, sprijină sistemul imunitar, hrănesc celulele organelor și mușchilor. Ele sunt implicate în sinteza acizilor nucleici, stimulează intestinele.

Carbohidrații - o sursă de energie pentru organism. Adesea, după o masă, există un sentiment de somnolență, oboseală. Fast carbohidrații nu dau acest efect. Defalcarea zaharurilor are loc aproape instantaneu, rezultând că se eliberează o mulțime de energie. În acest sens, în momentele tensionate ale vieții, care necesită concentrarea atenției și munca eficientă a corpului, se recomandă să mâncați fructe sau dulci. Ele nu provoacă greutate în stomac și ajută la menținerea vigorii.

Există carbohidrați simpli și complexi.

Monozaharidele sunt zaharuri simple. Acestea includ fructoza, glucoza, maltoza si lactoza.

Zaharurile simple sau ușor digerabile se absorb rapid în sânge și sunt principalii furnizori de energie în organism. Alimentele care conțin acest tip de carbohidrați sunt dulci gustului.

Polizaharide - amidon, fibre și pectină.

Acesta este un tip complex de carbohidrați, procesul de descompunere a acestora în zaharuri are loc încet. Polizaharidele ajută sistemul digestiv să facă față digestiei alimentelor. În plus, vitaminele B și mineralele intră în organism cu ele.

Tabel de produse care conțin carbohidrați simpli și complexi.

  • Fructe: pepene verde, pepene galben, căpșuni, căpșuni, mere, pere, struguri, zmeură, cireșe, cireșe, coacăze, coacăze, fructe citrice și derivații acestora.
  • Legume: morcovi, dovleac, varza, sfecla.
  • Med.
  • Zahăr și produse de cofetărie (dulciuri, ciocolată).
  • Produse lactate: brânză de vaci, lapte, smântână, iaurt, smântână.
  • Lapte condensat.
  • Inghetata
  • Bere, kvass.
  • Fructe: banane, smochine.
  • Legume: cartofi, castraveți, roșii, praz, ardei dulci, dovlecei, salată, spanac.
  • Crupe: hrișcă, orez, orz de perle, fulgi de ovăz.
  • Legume: fasole, mazăre, soia, linte.
  • Pâine integrală
  • Paste de grâu dur.
  • Nuci.

Indicele glicemic arată efectul produsului consumat asupra nivelului de glucoză din sânge. Cei care doresc să scape de kilogramele în plus, este de dorit să nu mănânce alimente cu GI mare.

Acest indicator este necesar pentru persoanele dependente de insulină, cu sensibilitate la diabet, boli cardiovasculare, pentru prevenirea și tratamentul oncologiei, este important pentru sportivi.

Un nivel ridicat este considerat a fi de peste 70. Produsele cu carbohidrați cu un astfel de indice:

  1. 1. Zahăr, făină de grâu, grâu, grâu, orz de perle, cornuri, ciocolată, ciocolată de lapte, băuturi carbogazoase dulci, chipsuri, fulgi de porumb - 70.
  2. 2. Gogoși dulci, vafe neabsondate, pepeni verzi, lapte de orez din lapte, prăjituri, prăjituri, dovleac, cartofi piure - 75.
  3. 3. Muesli, biscuiti, inghetata, lapte condensat, pizza - 80.
  4. 4. Budinca de lapte de orez, chifle de hamburger, miere - 85.
  5. 5. Câine cald, tăiței de orez, pâine albă, cartofi copți - 90.
  6. 6. Cartofi prăjiți, brioșe, morcovi fierți - 95.
  7. 7. Amidon, bere - 100.
  8. 8. Datele - 140.

Conținutul de zahăr din produs și rata de digerabilitate a alimentelor sunt indicatori ai indicelui glicemic.

Mai întâi, GI este important pentru diabetici. Un salt ascuțit al zahărului din sânge duce la complicații grave, iar dieta indicată în caz de boală ajută la menținerea nivelurilor de glucoză sub control. Prin urmare, produsele cu indice ridicat cu un astfel de diagnostic ar trebui excluse.

Lista de produse cu un indice glicemic scăzut (până la 40):

  1. 1. Fructe de mare (midii, creveți) - 0.
  2. 2. Pătrunjel, busuioc, oregano - 5.
  3. 3. Avocado - 10.
  4. 4. Arahide, alune, migdale, fistic, alune, germeni de Bruxelles, conopida, broccoli, ciuperci, nuci, fasole, ghimbir, spanac, telina, rechin, dovlecei, ceapa, castraveti, ridichi ciocolată - 15.
  5. 5. Iaurt natural, vinete, căpșuni, căpșuni, coacăze roșii - 20.
  6. 6. Atuși, zmeură, orz, fasole, sfeclă - 25.
  7. 7. Usturoi, roșii, morcovi, grapefruit, pomelo, tangerine, pere, caise uscate, lapte, caise - 30.
  8. 8. Portocale, rodii, nectarine, piersici, prune, mere, pâine integrală, mazare conservată, semințe de floarea soarelui, suc de roșii, orez sălbatic, hrișcă - 35.
  9. 9. Făină de ovăz, suc de morcov, spaghete de grâu dur, cicoare - 40.

Alimentele cu un indice glicemic mic cresc procentul de zahăr din sânge în proporție directă cu indicatorul: cu cât este mai mic numărul, cu atât este mai scăzut nivelul de glucoză. Dar, în elaborarea rației, este greșit să se bazeze doar pe cifrele GI: ele sunt medii și depind de calitatea alimentelor, de modul în care sunt procesate. Metabolismul fiecărei persoane este, de asemenea, individual, prin urmare, în paralel cu luarea în considerare a GI, este necesar să se mențină o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Beneficiile și efectele negative ale carbohidraților: o listă de alimente ridicate și scăzute

Carbohidrații - reprezintă o componentă integrală a nutriției complete a persoanei. Alimentele bogate în ele nu numai că oferă organismului energie, ci joacă, de asemenea, un rol semnificativ în multe procese interne vitale. Adesea, persoanele care doresc să piardă în greutate, fac o decizie greșită de a exclude alimentele pe bază de carbohidrați din dieta lor. Ei nu știu ce rău le provoacă corpului prin astfel de acțiuni.

Pasiunea pentru astfel de diete a cauzat boli hepatice și pancreatice la mulți oameni. În plus, înlăturarea completă a produselor pe bază de carbohidrați din meniu, puteți întrerupe metabolismul organismului atât de mult încât va trebui să returnați soldul pierdut sub supravegherea unui medic pentru o perioadă lungă de timp.

Cum să vă ocupați de opinia comună conform căreia carbohidrații din produsele alimentare sunt o modalitate directă de a câștiga în greutate? De fapt, totul nu este atât de dificil! Orice nutriționist competent vă va spune că trebuie să faceți distincția între carbohidrații utili și cei sănătoși și cei dăunători, care sunt calorii goale și nu transporta nimic pozitiv pentru organism.

  • Carbohidrații simpli (monozaharide) sunt doar ultimul.
  • Carbohidrații cu complexitate medie (dizaharide) și complex (polizaharide) se găsesc în alimente sănătoase.

Carbohidrați "rapizi" și "lenți"

Pentru comoditate, se obișnuiește să se determine gradul de "utilitate" a unui produs care conține carbohidrați la nivelul indicelui glicemic. Cu cat indicele este mai mic, cu atat este preferabil acest aliment pentru acei oameni care isi doresc sanatatea si grija de aspectul lor. Cu cât indicele glicemic este mai ridicat, cu atât conținutul de carbohidrați este mai simplu în produs. În consecință, este mai bine să consumați astfel de alimente cât mai rar posibil sau să le refuzați cu totul.

Alimentele care conțin carbohidrați complexi se descompun lent în timpul digestiei, menținând un nivel stabil al zahărului din sânge, evitând astfel căderi puternice. Ele oferă organismului cantitatea necesară de energie pentru o perioadă lungă de timp.

Carbohidrații simpli sunt absorbiți aproape instantaneu, la fel cum crește rapid nivelul zahărului din sânge. Nu are capacitatea de a petrece o cantitate imensă de energie la viteza fulgerului, corpul transformă glucoza în grăsime, iar acumularea de exces de greutate începe să câștige rapid ritmul.

Alimente bogate în carbohidrați

Ce alimente sunt carbohidrații? Dacă începeți să le listați pe toate, această listă va fi foarte lungă. Rezumându-l, vă puteți aminti cu ușurință că carbohidrații sunt prezenți în cantități mari în dulciuri, în făină de copt, în cereale și cartofi, în fructe de padure și fructe. În produsele lactate acestea sunt conținute sub formă de lactoză (zahăr din lapte). Dar trebuie amintit că variantele de origine animală conțin și colesterol, iar calitatea lor este discutabilă. Din acest motiv, adepții unui stil de viață și alimentație sănătos preferă să-și facă propriul meniu de alimente vegetale.

Trebuie remarcat faptul că aproape toate produsele alimentare conțin carbohidrați. Produsele diferă numai în ceea ce privește cantitatea acestor substanțe și alte componente în compoziția lor, precum și indicele glicemic. Chiar și în frunza de salată sunt carbohidrați!

Pentru a avea întotdeauna o idee clară despre ceea ce este exact pe plăcuță, mulți fac o tabelă cu produsele pe care le folosesc. În același timp, se observă cantitatea de carbohidrați pe 100 g, de exemplu, din pâinea preferată de cereale sau din hrișcă sănătoasă, mierea naturală sau fructele proaspete. Folosind un astfel de tabel, puteți controla cu ușurință cantitatea de substanțe care intră în organism, având în vedere următoarele:

  • pentru a pierde in greutate, trebuie sa restrictionati 60 g de alimente pe baza de carbohidrati pe zi;
  • când greutatea este normală, atunci 200 g de produse cu conținut de carbohidrați vă vor permite să rămâneți în formă perfectă, dacă nu abuzați de alimentele grase;
  • consumând alimente cu carbohidrați peste 300 de grame pe zi poate fi observată o creștere graduală a greutății.

Important: o placă de fulgi de ovăz bogată în carbohidrați complexi este capabilă să dea sentimentul de saturație pentru câteva ore înainte, alimentând corpul cu energie.

În același timp, un bob de făină de zahăr alb va reduce foamea timp de maxim o jumătate de oră, dar datorită indicele glicemic ridicat (carbohidrați simpli) se va așeza foarte rapid și confortabil pe talie sau șolduri sub formă de depuneri de grăsime.

Lista de produse

Cantitatea minimă de carbohidrați (de la 2 la 10 g pe 100 g) este conținută în alimente precum:

  • ceapă, ceapă verde, praz, ceapă de salată roșie;
  • morcovi, dovleac, dovlecei, telina - rădăcină și tulpini;
  • varză albă, conopidă, germeni de Bruxelles și broccoli;
  • castraveți, roșii, napi și ridichi;
  • orice fel de frunze de salata si orice alte verde;
  • lămâi, grapefruit, portocale și mandarine;
  • mere, mere, prune, piersici, caise și nectarine;
  • pepeni verzi și pepeni;
  • fructe de padure;
  • ciuperci;
  • sucuri de legume naturale.

O cantitate moderată de carbohidrați (de la 10 la 20 g la 100 g) este prezentă în următoarele produse alimentare:

  • sfecla, cartofi;
  • mere și struguri dulci;
  • fructe de padure dulci;
  • smochine;
  • naturale (și nu din cutii și pachete) sucuri de fructe și boabe fără adaos de zahăr.

Conținutul de carbohidrați este considerat ridicat (de la 40 la 60 g pe 100 g) în următoarele produse:

  • pâine integrală fără zahăr;
  • halva, ciocolată amară;
  • mazăre uscată și mazăre proaspătă verde, porumb;
  • fasole roșie, roz, alb și toate legumele.

Cel mai înalt nivel de carbohidrați (de la 65 g la 100 g de produs) se observă în alimente precum:

  • caramel, ciocolată cu lapte, dulciuri și alte dulciuri;
  • zahăr, zahăr rafinat, felii de miere;
  • biscuiți, prăjituri, produse de patiserie, prăjituri dulci și alte produse de patiserie, roșii dulci;
  • fructe uscate - prune, caise uscate, stafide, date;
  • miere naturală;
  • conserve, dulceturi, marmelade, confituri;
  • paste;
  • hrișcă, orez, orz de perle, mei, ovăz și alte cereale.

După cum se poate vedea din această listă, categoria alimentelor bogate în carbohidrați include nu numai dulciuri nesănătoase, care nu aduc nimic altceva decât creșterea în greutate, dar și fructe uscate foarte sănătoase și miere și porridge care sunt absolut necesare într-o dietă sănătoasă.

Fiecare persoană decide ce fel de mâncare să gătească și să mănânce la micul dejun, la prânz sau la cină, deoarece nu numai aspectul său va depinde de el, ci și, în primul rând, starea corpului, munca corectă a tuturor organelor și sistemelor sale și, bunăstarea, starea de spirit și performanța. Trebuie să vă îngrijiți cu atenție, iar primul pas este alegerea atentă a felurilor de mâncare.

Dieta echilibrată

Nutriționiștii recomandă întotdeauna să se țină de o regulă simplă pentru a menține greutatea sub control. În mod convențional, meniul pentru ziua respectivă trebuie împărțit după cum urmează:

  • aproape două treimi din mese ar trebui să aibă un nivel ridicat de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie;
  • puțin mai puțin de o treime - alimente cu proteine;
  • cea mai mică parte rămasă este grăsimile, fără de care organismul nu poate face.

Un alt sfat foarte important pentru dezvoltarea unei diete optime: alimentele bogate în carbohidrați vor fi cele mai utile dacă sunteți pe placă dimineața. De exemplu, mănâncă terci de mei cu fructe uscate pentru micul dejun, nu vă puteți îngrijora figura și nu vă gândiți la mâncare până la prânz.

La prânz, mazarea sau supa de fasole cu pâine integrală și legume proaspete este perfectă. Puteți să vă răsfățați chiar și cu ceai din plante sau să luați decocție în timp ce beți fructe uscate sau o lingură de miere de desert. Dar cina poate consta din ciuperci coapte cu o picatura de ulei vegetal si salata verde, deoarece proteina consumata seara va servi drept material pentru structura si repararea tesuturilor corporale.

Obiceiuri alimentare proaste

În ceea ce privește carbohidrații "periculoși", în special, toate tipurile de dulciuri, care conțin de asemenea grăsimi (prăjituri, dulciuri cu umpluturi cu smântână etc.), este mai bine să refuzați să utilizați astfel de produse în totalitate. Ele nu sunt numai inutile, ci și dăunătoare.

Dacă vorbim despre unde există cantități mari de carbohidrați "greșiți", atunci lista produselor care fac obiectul excluderii necondiționate poate fi depășită cu băuturi dulci și cu alimente fast-food.

Este o hrană absolut "moartă", bogată în zaharuri, grăsimi și conservanți, atât de mult încât chiar și un corp sănătos nu este ușor să facă față consecințelor unei astfel de masă. În plus, alimentele cu carbohidrați sunt dependente. Mulți oameni, după ce s-au obișnuit cu asta, scot din greu dorința acestor feluri de mâncare. Alege cele mai bune! Alegeți-l util!

Ce alimente conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt compuși organici care alimentează organismul cu energia necesară funcționării adecvate. Acestea fac parte din fiecare structură tisulară și celulară. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului carbohidraților în organism devine posibil cu o dietă echilibrată, care include produse care conțin date și alte substanțe benefice.

Care este rolul carbohidraților în organism?

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții le sunt atribuite. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următoarea gamă de acțiuni:

  1. Ei furnizează resurse energetice corpului uman. Aceasta se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrat produce 17 kilojouli sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
  2. Participați la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, organismul construiește membranele celulare, produce acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
  3. Formeaza rezerve de energie pentru organism. Carbohidrații, sub formă de glicogen, sunt depozitați în mușchi și în alte țesuturi, în ficat.
  4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiriază sângele și previne, de asemenea, formarea cheagurilor de sânge.
  5. Inclus în mucus căptușirea tractului gastrointestinal, suprafața sistemului respirator și a sistemului urinar. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă infecțiilor virale și bacteriene, asigură protecție împotriva daunelor mecanice.
  6. Au un efect pozitiv nu este digestia. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, în consecință, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării nutrienților și substanțelor valoroase, stimulează activitatea de motilitate gastrică.

În plus, acești compuși organici măresc funcțiile de protecție ale corpului, determină grupul de sânge și, de asemenea, reduc probabilitatea de a dezvolta patologii de cancer.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de carbon sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primul este de asemenea numit rapid sau ușor de digerat, iar al doilea - lent.

Carbohidrați simpli

Ele diferă într-o compoziție simplă și sunt absorbite rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere accentuată a glicemiei. Reacția organismului la consumul de carbohidrați simpli devine o eliberare mare de insulină, un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul zahărului sub influența insulinei este redus sub standardul standard. Astfel, o persoană care a mâncat recent alimente bogate în hidrați de carbon simpli, deja destul de repede începe să experimenteze un sentiment de foame. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de una până la două.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapizi, aceasta va duce la următoarele efecte adverse:

  • constanta senzatie de foame si dorinta de a musca;
  • afectarea insulinei vaselor de sânge;
  • uzura rapida a pancreasului;
  • creste riscul de diabet zaharat.

Aceste efecte negative au devenit principalul motiv pentru care acești carbohidrați sunt numiți nocivi sau nedoriți.

Carbohidrați complexi

Compușii organici lenți, care sunt fibre, glicogen, amidon, acționează asupra organismului într-un mod complet diferit. Substanțele aparținând acestui grup au o compoziție complexă și, prin urmare, rata de asimilare a acestora este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutrițională ridicată și, prin urmare, concentrația zahărului practic nu crește și, prin urmare, o persoană se simte plină de mult timp.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul are timp să o proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformată în resurse energetice și nu este depozitată în grăsimi corporale. Astfel, carbohidrații complexi nu aduc nici un rău organismului, adică sunt utili.

Cerința zilnică de carbohidrați

Rata zilnică de consum a surselor de energie organică datorată vârstei, sexului, greutății, stilului de viață și a altor factori. Pentru a calcula doza zilnică de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

  1. pentru a vă determina standardul de greutate, adică să scăpați 100 de centimetri față de înălțime;
  2. înmulțiți numărul rezultat cu 3.5.

Numărul rezultat va deveni rata zilnică de consum. Dacă creșterea este de 170 cm, cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de carbohidrati rapizi includ:

  • miere naturală, zahăr, gem;
  • produse de patiserie scurte, produse de cofetărie, pâini;
  • grâu și făină de orez alb;
  • paste de grau alb;
  • sucuri și sifon, precum și siropuri;
  • fructe uscate și fructe dulci;
  • unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Produse care conțin carbohidrați - tabel (listă)

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin grupe carbonil și hidroxil de atomi, ocupând aproximativ 75% din materia uscată în corpul plantelor și până la 20-25% la animale și la oameni.

Ce dau și de ce sunt atât de importante pentru o persoană?

Este o resursă importantă a energiei, una dintre componentele importante pentru un răspuns imun puternic, precum și materialul din care se termină alte reacții vitale și metaboliți.

Sa dovedit științific că persoanele care consumă carbohidrați în cantități suficiente se pot lăuda cu un răspuns rapid și o bună funcționare a activității creierului. Este imposibil să nu fie de acord că, în condiții de muncă fizică rece sau epuizantă, acesta este viața reală sub formă de rezerve de grăsime.

Dar în ultimul deceniu, publicitatea și nutriționiștii au făcut carbohidrații aproape dușmani ai sănătății, iar medicii, dimpotrivă, pretutindeni vorbesc despre beneficii de neînlocuit.

Ce ar trebui luat pentru adevăr?

Pentru a face acest lucru, este necesar să se înțeleagă tipurile de carbohidrați și ce alimente ar trebui să fie excluse din dietă și pe ce produse, dimpotrivă, să se acorde atenție maximă

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

  • monozaharide (de exemplu, glucoza și fructoza cunoscute tuturor);
  • oligozaharide (de exemplu, zaharoză),
  • polizaharide (de exemplu, amidon și celuloză).

Toate acestea sunt diferite în structura lor chimică, precum și reacția în organism. Simple zaharuri sunt primul grup, este ea care are un gust dulce și este rău pentru figura.

Intrând în sânge, glucoza este consumată cu 6 g la fiecare 15 minute, adică dacă o consumați în cantități mari, aceasta va fi inclusă în metabolismul grăsimilor și va fi pusă "pentru mai târziu". Natura a conceput controlul asupra acestor procese. Hormonul numit insulină, "născut" de pancreas, scade glucoza din sânge, trimițând-o la grăsime, iar glucagonul, dimpotrivă, crește nivelul său.

Atunci când o persoană consumă un carbohidrat simplu, într-un timp scurt, nivelul de glucoză crește brusc și simplu. Corpul, așa cum a fost inițial conceput, trimite imediat insulină la salvare. Ajută la transformarea zahărului în două ori mai multă cantitate de grăsime, iar creierul percepe o cantitate mică de glucoză ca semne de foame, iar persoana vrea să mănânce din nou.

Dacă acest produs se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la această schemă, eliberează o cantitate mare de hormon, ceea ce în exces duce la probleme cu vasele de sânge și la îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la boli precum diabetul. După cum se spune, suntem ceea ce mâncăm.

Ca urmare, acest ciclu închis începe să provoace un fel de dependență și o persoană va avea nevoie de ajutor specializat pentru a reveni la un stil de viață sănătos. Carbohidrații simpli duc la apariții necontrolate de foame, apatie, oboseală, starea proastă, dacă nu mâncați ceva dulce, somn scăzut.

Ce alimente aparțin în mod specific carbohidraților simpli?

Iată o listă de produse în care sunt carbohidrați simpli:

  • produse de panificație: roșii, pâine, biscuiți, plăcinte, biscuiți;
  • zahăr și miere;
  • toate dulciurile din fabrică;
  • fructe și legume, distins prin dulceața crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartofi dulci, etc.);
  • cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, grâu;
  • băuturi carbogazoase, sucuri achiziționate;
  • fast food, fast food.

Carbohidrații complexi, obținuți cu alimente, acționează diferit. Formula lor chimică este mult mai complicată. Din acest motiv, împărțirea acesteia necesită mai mult timp și energie. Carbohidrații complexi nu pot ridica atât de repede nivelul glucozei, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o procesare continuă a stresului în grăsime. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu vine în 15-20 de minute, ci numai în 2-3 ore.

Procesul nu este fibre solubile, normalizează digestia în intestin și nu dă zahăr atât de repede absorbit în sânge. Se umple cu ușurință stomacul, astfel încât sentimentul de sațietate este prelungit. Sursele de fibre sunt legumele, ierburile și tărâțele. Puteți cumpăra separat într-o farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai în conformitate cu mărturia unui medic pentru a reglementa metabolismul și pierderea în greutate.

Dacă există o fracționare la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii de stres nu vor fi amânați "pentru mai târziu", iar greutatea va fi menținută în mod normal.

Alimente bogate în carbohidrați complexi

Produse bogate în carbohidrați complexi:

  • fasole;
  • cereale;
  • toate tipurile de ciuperci;
  • fructe și legume nesânate;
  • pâine și paste făinoase, preparate numai din grâu dur;
  • cereale cu o cantitate minimă de procesare (de exemplu, germeni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diverse cereale.

Pe lângă faptul că carbohidrații complexi nu duc la un exces de depuneri de grăsimi, nu uziți corpul și nu distrugeți vasele de sânge, puteți adăuga, de asemenea, beneficiile oligoelementelor și vitaminelor obținute împreună cu acestea.

De asemenea, un aspect important îl reprezintă indicele glicemic.

Ce este - Glicemia se numește cantitatea de glucoză, care este în prezent în sânge. În mod normal, un stomac gol este de aproximativ un gram.

Indicele glicemic este valoarea indicatorilor pe care glucozii le vor obține atunci când folosesc unul sau alt produs pe unitate de timp. Din cele de mai sus rezultă că valoarea unui astfel de indice pentru carbohidrații simpli va fi semnificativ mai mare decât cea a celor complexe. Și alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru insulină, ca o cârpă roșie pentru un taur. Prin urmare, dieta nu ar trebui să fie alimente, care în performanța sa depășește 60-65.

Tabelul produselor cu rate mari de GI:

Produsele cu GI scăzut

Nu uitați de cantitatea de alimente consumate. Dieta caloriilor pe zi ar trebui să variază între 1800-2100 fără exerciții fizice și plus 200-300 de calorii atunci când fac sport pentru fete și 2500-2600 pentru băieți, respectiv. În funcție de greutate, carbohidrații ar trebui să fie de până la 70 de grame pentru a reduce greutatea actuală sau până la 200 de grame pentru a menține corpul în greutate constantă pentru o zi. Ideal pentru a alege numărul de carbohidrați complexi necesari prin calcularea greutății unei persoane (excludem deloc pe cele simple).

În medie, pentru 1 kg din greutatea curentă trebuie să consumați 2-3 grame de carbohidrați. pentru că carbohidrații emit mai multe calorii în timpul oxidării decât proteinele și grăsimile (1 g conține 4 calla), atunci acest fapt ar trebui luat în considerare. În acest scop, produsele care conțin carbohidrați în cantități mari sunt excluse sau limitate la maximum. Acestea includ:

  • orez (87 grame de carbohidrați la 100 grame de produs);
  • fulgi de porumb (85 grame);
  • făină (80 grame);
  • prăjituri (70-80 grame);
  • stafide (65 grame);
  • zahăr (100 grame);
  • miere (78 grame);
  • marmeladă (80 grame);
  • lapte de ciocolată (78 grame);
  • Cookie-uri (60-75 grame).

Dar o cantitate mică de carbohidrați poate afecta negativ metabolismul global, deoarece acestea ajută la procesarea proteinelor și a grăsimilor.

O altă regulă de aur este o cantitate mare de apă pură și distribuția unei cantități mai mari de alimente care conțin carbohidrați în prima jumătate a zilei, iar în cină se recomandă includerea numai a fibrei. Ideal ar fi o combinație între o salată de legume ușoară și un produs proteic cum ar fi pește sau ouă la grătar. Puteți face o salată de seară în această versiune:

  • brânză de 500 g;
  • castravete proaspete sau sărate, la gust, 1 bucată;
  • patrunjel, mărar;
  • unele sare de mare.

Seara, salata este mai bine să nu se umple cu nimic, iar la prânz poți adăuga ulei de măsline sau biscuiți.

Dimineața, uneori puteți să vă descărcați și să adăugați ceva dulce alimentației dvs.: faceți fructe delicioase de fructe cu înghețată și miere, adăugați pastă de arahide la toast avocado, faceți clătite cu piure de fructe și ciocolată amară topită la micul dejun. Astfel de mic dejun nu va afecta figura, chiar dacă acestea sunt bogate în carbohidrați și bogate în calorii, dar vă vor oferi ocazia să nu vă pierdeți de la o nutriție adecvată și să vă simțiți veseli și plini de bucurie.

Atunci când gătiți de carbohidrați, trebuie să știți că în procesul în sine puteți, fără să-l realizați, să creșteți caloriile de 2-3 ori. Este necesar să se ia în considerare cu atenție cantitatea de ulei și semințe, care este folosit pentru salate și prăjituri, legume obișnuite este mai bine pentru a elimina complet și înlocuiți cu măsline. Ceea ce contează este cantitatea de miere din micul dvs. dejun, cantitatea de sare din vas, merită să numărați grame de fructe uscate în gustări, deoarece acestea sunt utile, dar numai în greutate foarte mică. Nucile pot fi de până la 100 de grame, date - 4-5 bucăți, prune și caise uscate - până la 8 bucăți, uscarea merelor și perelor - 1 zhmenya. De asemenea, este îngrijit să se comporte cu lapte praf, deoarece este mult mai hrănitoare decât de obicei.

Dacă urmați aceste reguli ușoare, atunci treptat veți cunoaște deja suma necesară și nu va trebui să cântăriți și să numărați BJU de fiecare dată. Îmbunătățind controlul carbohidraților cu o cantitate suficientă de sporturi, veți obține cu siguranță corpul viselor dvs.

hidrati de carbon

Carbohidrații sunt substanțe organice naturale a căror formulă conține carbon și apă. Carbohidrații sunt capabili să dea corpului nostru energia necesară pentru întreaga sa activitate. Prin structura lor chimică, carbohidrații sunt împărțiți în simple și complexe.

  1. Carbohidrații simpli includ carbohidrații din lapte; fructe și dulciuri - mono - și oligozaharide.
  2. Carbohidrații complexi sunt compuși precum amidonul, glicogenul și celuloza. Ele se găsesc în cereale, porumb, cartofi și celule animale.

Alimente bogate în carbohidrați:

Se indică cantitatea estimată pentru 100 g de produs.

Consum zilnic de carbohidrați

Pentru a vă simți confortabil, este necesar ca fiecare celulă din corpul nostru să primească rata necesară de energie. Fără aceasta, creierul nu va putea să-și îndeplinească funcțiile analitice-coordonatoare și, prin urmare, nu va transfera comanda adecvată mușchilor, ceea ce va fi, de asemenea, inutil. În medicină, această boală este numită cetoză.

Pentru a preveni acest lucru, este imperativ să includeți în dieta zilnică cantitatea necesară de carbohidrați. Pentru o persoană care să conducă un stil de viață activ, suma zilnică nu ar trebui să fie mai mică de 125 de grame.

Dacă stilul tău de viață este mai puțin activ, este permisă o cantitate mai mică de carbohidrați, dar cantitatea lor nu trebuie să fie mai mică de 100 de grame pe zi.

Nevoia de carbohidrati creste:

Fiind principalele surse de energie care intră în organism din alimente, carbohidrații sunt utilizați în principal în timpul activității mentale și fizice active. În consecință, în timpul sarcinilor mari de producție, cererea pentru carbohidrați este maximă. Creste nevoia de carbohidrati si in timpul sarcinii, precum si in timpul alaptarii.

Nevoia de carbohidrați este redusă:

Productivitatea scăzută a forței de muncă, stilul de viață pasiv reduc consumul de energie al organismului și, prin urmare, nevoia de carbohidrați. Cheltuind weekend-ul în fața televizorului, citește fictiune sau faci o muncă sedentară care nu necesită energie serioasă, poți să reduci în siguranță cantitatea de carbohidrați în normele maxime admise, fără a dăuna corpului.

Carbohidrați digerabil

După cum sa menționat mai sus, carbohidrații sunt împărțiți în simple și complexe. În funcție de gradul de digerabilitate - carbohidrați rapizi, lenți și nedestinați.

Printre acestea se numără carbohidrații, cum ar fi glucoza, fructoza și galactoza. Aceste carbohidrați aparțin clasei așa-numitelor monozaharide și sunt absorbite rapid de organism. Produse care conțin carbohidrați rapid digerați: miere, caramel, banane, ciocolată, date etc.

Cel mai important carbohidrat pentru noi este glucoza. Este ea care este responsabilă pentru alimentarea cu energie a corpului. Dar dacă întrebați ce se întâmplă cu fructoza și galactoza, atunci nu vă faceți griji, ele nu sunt în zadar. Sub influența reacțiilor fizico-chimice care au loc în organism, ele sunt transformate din nou în molecule de glucoză.

Acum, ca și carbohidrații complexi. După cum s-a menționat mai sus, ele sunt conținute în celulele animale și țesuturile vegetale și sunt de obicei absorbite lent. Carbohidrații vegetali, la rândul lor, sunt împărțiți în digerabile și indigestibile. Digestibil este amidonul, care constă din molecule de glucoză, aranjate într-un mod special, astfel încât împărțirea acestora să dureze mai mult timp.

Celuloza, in ciuda faptului ca ea apartine si carbohidratilor, nu furnizeaza energie organismului nostru, deoarece este o parte insolubila a celulei de plante. Cu toate acestea, ea are, de asemenea, un rol activ în procesul digestiv.

Probabil ați văzut pe rafturile de magazine, farmacii sau distribuitori ai companiilor de rețea medicamente care conțin fibre vegetale. Că celuloza vegetală, care acționează ca o pensulă, curăță pereții tractului nostru digestiv de tot felul de poluare. Glicogenul este, de asemenea, singur. Eliberat după cum este necesar, acesta joacă rolul unui tip de depozitare a glicemiei, care se depune în formă granulară în citoplasma celulelor hepatice, precum și în țesutul muscular. Când următoarea porție de carbohidrați intră în organism, unii dintre ei sunt imediat transformați în glicogen, ca să spunem așa, "pentru o zi ploioasă". Ceea ce nu a fost transformat în molecule de glicogen este reciclat, al cărui scop este de a genera energie.

Proprietăți utile ale carbohidraților și efectele lor asupra organismului

Carbohidrații nu sunt doar o sursă excelentă de hrană pentru organism, ci intră și în structura membranelor celulare, curăță corpul de toxine (celuloză), participă la protecția organismului împotriva virușilor și bacteriilor, jucând un rol important în crearea unei imunități puternice. Utilizat în diferite tipuri de producție. În industria alimentară se utilizează, de exemplu, amidon, glucoză și substanțe pectice. Celuloza este utilizată pentru producerea de hârtie, țesături și, de asemenea, ca aditiv alimentar. Alcoolii, obținuți prin fermentarea carbohidraților, sunt utilizați în medicină și farmacologie.

Ce carbohidrați preferați?

În regimul alimentar, este necesar să se respecte proporția de carbohidrați rapid și ușor digerabili. Primele sunt bune în cazul în care trebuie să obțineți rapid o anumită cantitate de energie destinată să realizați o anumită activitate. De exemplu, pentru a vă pregăti rapid și mai bine pentru examene. În acest caz, puteți mânca o anumită cantitate de carbohidrați rapid digerabili (miere, ciocolată, bomboane, etc.). Utilizați carbohidrați "rapizi" și sportivi în timpul performanțelor și după aceea, pentru o recuperare rapidă.

Dacă lucrarea poate dura mult timp, atunci în acest caz este mai bine să utilizați carbohidrați "lenți". Deoarece, pentru ca divizarea lor necesita mai mult timp, eliberarea energiei se va intinde pe toata perioada de lucru. Dacă în acest caz, pentru a utiliza carbohidrați rapid digerabili, în plus, în cantitatea necesară pentru a efectua munca pe termen lung, se poate întâmpla ireparabil.

Energia este eliberată rapid și masiv. O cantitate mare de energie necontrolabilă este ca un fulger cu bile care poate provoca daune ireparabile sănătății. Adesea, sistemul nervos suferă de o astfel de eliberare de energie, în care poate avea loc o închidere elementară, ca în rețelele electrice convenționale. În acest caz, începe să eșueze și persoana se transformă într-o creatură nervoasă care nu este capabilă să efectueze acțiuni precise cu participarea unor abilități motorii fine.

Proprietăți periculoase ale carbohidraților și precauții

Semne de lipsă de carbohidrați în organism

Depresia, apatia și descompunerea pot fi primele semne ale lipsei de carbohidrați în organism. Dacă alimentația nu este normalizată prin ajustarea dietei cu cantitatea necesară de alimente cu carbohidrați, situația se poate agrava. Următoarea etapă este distrugerea proteinelor vitale ale organismului. Toate acestea sunt cauzate de daune toxice pentru creier, care suferă de o lipsă de carbohidrați. Doctorii numesc această boală cetoză.

Semne de carbohidrați în exces în organism

Hiperactivitatea, excesul de greutate, tremurând în organism și incapacitatea de a se concentra pot indica un exces de carbohidrați în organism. În primul rând, sistemul nervos suferă de un exces de carbohidrați.

Utilizarea frecventă și excesivă a alimentelor care cresc nivelul de insulină din sânge (glucidele "rapide") poate provoca diabet de tip II, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.

Care este indicele glicemic?

Astăzi, o atenție deosebită este acordată indicele glicemic al alimentelor. Cel mai adesea, aceste date sunt folosite de sportivi și de alte persoane care doresc să fie sănătoase și în stare bună. Indicele glicemic (GI) este un indicator al cantității de alimente care mărește nivelul zahărului din sânge. Pentru valoarea absolută luată glucoză, cu GI egal cu 100%. Alimentele care conțin carbohidrați simpli aparțin adesea produselor cu GI ridicat; produsele carbohidrați complexe au, de obicei, un GI scăzut.

Mulți dintre voi știți o boală numită diabet. Din fericire, unii au trecut, dar alți oameni trebuie să bea injecții cu insulină timp de mulți ani. Această boală este cauzată de o cantitate insuficientă de insulină hormonală din organism.

Ce se întâmplă când cantitatea de glucoză este mai mare decât nivelul necesar? Porțiuni suplimentare de insulină sunt trimise pentru prelucrare. Dar este necesar să se considere că insulele Langengarts, care sunt responsabile pentru producția sa, au o trăsătură neplăcută. Atunci când insulina conținută în una sau alta insulă se grăbește să se întâlnească cu o porție de carbohidrați, insula însăși se micșorează și cu atât mai mult nu produce insulină.

Se pare că în locul lui ar trebui să vină alte insulițe care și-au continuat marea misiune. Dar nu, ca urmare a ecologiei moderne, corpul nostru a pierdut capacitatea de a produce noi insulițe. Prin urmare, pentru a nu vă prinde diabetul, la vârful vieții, nu ar trebui să mâncați o cantitate mare de carbohidrați rapid digerabili. Este mai bine să te gândești la acei carbohidrați care nu te vor face rău, iar utilizarea lor vă va aduce o stare de spirit bună și un stil de viață activ timp de mulți ani.

Carbohidrații în lupta pentru armonie și frumusețe

Cei care doresc să rămână subțire și se potrivesc, nutriționiștii recomandă să mănânce carbohidrații ușor digerabili din legume, inclusiv legume, în unele fructe și cereale. Aceste produse sunt mai mult absorbite de organism și, prin urmare, un sentiment de sațietate persistă pentru o lungă perioadă de timp.

În ceea ce privește valoarea energetică a carbohidraților, se calculează după cum urmează.

Deoarece 1 gram de carbohidrați este capabil să producă energie în cantitate de 4,1 kilocalorii, atunci cu un stil de viață activ (norma zilnică este de 125 grame), o persoană va primi 512,5 kilocalorii din consumul de carbohidrați. O persoană mai puțin activă va avea nevoie doar de 410 kilocalorii, cu o rată zilnică de carbohidrați de 100 de grame.

Carbohidrații și sănătatea

Mai jos vom prezenta o listă exemplară de produse la care ar trebui să acordăm o atenție deosebită. Acestea sunt carbohidrați ușor digerabili, care pot aduce un beneficiu maxim pentru sănătatea dumneavoastră.

În primul rând avem ovaz, orez și hrișcă de terci. Apoi, puneți paine de grâu și grâu din făină grosieră. În continuare, lista noastră continuă mazărea și fasolea. Se termină cu cartofi și paste făinoase din grâu dur.

În ceea ce privește carbohidrații "rapizi", în loc de prăjituri și produse de patiserie, mâncați mai bine decât o banană, unele date, stafide sau o lingură de hrișcă sau miere de tei. Această sumă va fi suficientă pentru a efectua o scurtă, dar necesită multă muncă în domeniul energiei.

Ei bine, terminăm și sperăm că mintea și simțul proporției vă vor economisi sănătatea de mai mulți ani. Vă doresc sănătate și longevitate!

Am colectat cele mai importante puncte despre carbohidrați din această ilustrație și vă vom fi recunoscători dacă împărțiți o imagine într-o rețea socială sau blog, cu un link către această pagină:

Carbohidrați sănătoși și sănătoși

Carbohidrații - ce știm despre ei? Dacă luăm în considerare interesul crescut al nutriționiștilor moderni, ei sunt unul dintre cei mai importanți macronutrienți. Și, în același timp, cel mai periculos - la urma urmei, este sursa principală de energie sau de calorii, care se transformă în exces de greutate. Cu toate acestea, nu toate zaharidele dăunează, ci numai celor care se ascund în spatele prefixului mono. Dar mai întâi de toate.

Mulți oameni preferă amidonul, glicogenul și fibrele la zaharoză și fructoză - carbohidrați simpli și rafinați. Consecințele - un val de obezitate la adulți și copii, boli direct asociate cu supraponderabilitatea - diabet zaharat, hipertensiune arterială.

Care este diferența dintre macronutrienți lenți și rapizi? Impactul lor asupra sănătății și performanței oamenilor a studiat nutriționiștii din întreaga lume. Și au descoperit că chiar și în aceste două grupuri există variații. Despre ele, precum și produsele care conțin cele mai utile carbohidrați, vom discuta în acest articol.

Simplu și rapid

În mod diferit, ele sunt numite monozaharide. Oamenii de știință au descoperit mai mult de două sute de macronutrienți aparținând acestei clase, dar nu sunt cunoscute de toată lumea. Cel mai adesea auzim despre următoarele tipuri:

Sau dextroză. Este zahăr pur conținut în produse de cofetărie, sifon, baruri și alte produse, atât de iubiți atât de copii cât și de părinții lor. Este meritat să te implici atât de mult în ceea ce cauzează o dorință neîngrădită de a mânca sau de a bea mai mult? Un pahar de băutură dulce fizică conține 5,25 lingurițe de zahăr. Este greu de discutat despre cât de periculoasă este o astfel de energie dulce pentru figura noastră.

Monozaharidă conținută în produsele animale. Galactoza este similară compoziției cu glucoza. Cele mai multe dintre ele sunt în lactoză. Nivelul acestui carbohidrat din sângele unei persoane sănătoase ar trebui să rămână la aproximativ 5 mg / dl. Fiecare dintre noi primește rata zilnică, folosind produse lactate. Una dintre sursele cunoscute de plante ale monozaharidei care aparține clasei hexozelor este țelina. În această substanță importantă mai mult decât în ​​rădăcini.

În ficat se transformă în glicogen. Prin urmare, este folosit ca unul dintre principalele ingrediente în energia sportivă. Acest tip de carbohidrați simpli se găsește atât în ​​alimentele naturale cât și în cele obținute artificial. Acesta poate fi găsit în zahăr și sirop de porumb, ketchup, alimente convenționale, prăjituri și alte produse care promovează creșterea în greutate.

De ce sunt carbohidrații simpli și rapizi atât de periculoși pentru corpul nostru?

Aproape imediat intră în sânge și provoacă o creștere a nivelului de glucoză.

Tot ceea ce simțim - saturație energetică și după aceea - oboseală și foame.

Monozaharidele nu hrănesc, ci doar ne provoacă, ne apetit. Prin urmare, dorința de a lua o dublă porție de cartofi prăjiți în restaurantele fast-food, mâncați o altă bomboană, prăjitură sau o bucată de prăjitură.

Creșterea porțiunilor și mâncarea greșită, câștigați nu numai greutate în plus, ci și probleme de sănătate. Acesta este răul carbohidraților rapizi.

Aflați mai multe despre programele noastre de scădere în greutate:

Produsele care conțin monozaharide nu sunt recomandate pentru scăderea în greutate. Sportivii care au nevoie să câștige masa musculară le refuză. Motivul este același - aceste macronutrienți se transformă instantaneu în grăsimi, reduc nivelul de insulină din sânge, doresc mereu tot mai mult. Rezultatul consumului excesiv de dulce și dăunător devine un cerc vicios de "mâncați-grăsime, mănâncă din nou", ceea ce duce la dezvoltarea obezității.

Poate ajuta carbohidratii rapizi

Efectul pozitiv al monozaharidelor este indicat de sportivi, care observă efectul carbohidraților asupra procesului de ardere a grăsimilor în timpul încărcărilor intense de putere. Cu toate acestea, regulile de culturism profesional în viața unei persoane obișnuite, departe de sala de sport, nu funcționează.

Carbohidrații simpli sunt cele mai periculoase pentru corpul nostru în după-amiaza. În acest moment, organismul le transformă activ în grăsimi.

Monozaharidele sunt conținute în:

  • Sahara
  • dulceață
  • Blocaj, blocaje și alte blocaje la domiciliu și magazin
  • Lapte ciocolată
  • miere
  • Soda, lapte de grajd
  • Unele fructe (struguri, banane, etc.)

Dacă vă urmăriți cifra, este în interesul dumneavoastră să reduceți consumul de produse care conțin carbohidrați simpli sau să renunțați la unele dintre acestea - de exemplu, produse zaharoase, zahăr rafinat (înlocuind stevia), ciocolată cu lapte (în schimbul amarurilor)

Care sunt carbohidrații complexi beneficii pentru organism?

Acum, haideți să ne întoarcem la polizaharide - ele sunt numite așa, deoarece conțin mai multe lanțuri de molecule de monozaharide.

Este bogat în cartofi, produse de panificație, paste făinoase, cereale și unele leguminoase, precum și în orez. Proprietățile benefice ale amidonului sunt în încetinirea absorbției zahărului și un sentiment lung de saturație după masă, îmbunătățirea intestinelor. Cu toate acestea, această polizaharidă nu ar trebui să fie abuzată dacă nu doriți să câștigați colici, flatulență și kilograme noi.

Fibră dietetică grosieră conținută în alimentele de origine vegetală. Fructele și legumele stocate în formă brută acumulează această componentă importantă, pierzând vitaminele și oligoelementele. În timpul tratamentului termic, substanțele benefice ale acestei polizaharide merg la zero - în special efectul de stingere.

Acumulând în organism, fibrele formează în el o "minge de mâncare", care se mișcă de-a lungul intestinelor, fără a rămâne în ea. Cea mai importantă funcție a fibrei dietetice este menținerea funcționării normale a tractului gastro-intestinal. Deficitul lor duce la constipație, scaune neregulate, procese congestive în regiunea pelviană.

Fiber joacă un rol imens în dieta de a pierde în greutate. Dacă mănânci un măr care conține această polizaharidă, vei fi mulțumit mult timp. Nu apetitul de lupi - nici o cantitate prea mare de ouă și kilograme în plus. O altă fibră dietetică normalizează metabolismul - organismul începe să funcționeze ca un ceas. Riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, cancer de colon și diabet este redus.

În compoziția sa de moleculă de glucoză, care sunt depozitate în rezervă. În ce fel? După ce mănâncă, intra în fluxul sanguin - uneori în exces. Acest material excesiv de energie este trimis în depozit sub formă de glicogen. Când scade nivelul zahărului din sânge, se rupe o macroclinică complexă. Deci, condiția noastră este normalizată și organismul primește nutriția necesară.

Deci, problema cu privire la care carbohidrați sunt cele mai utile poate fi răspuns cu încredere - complex. Acestea ne permit să rămânem în stare bună pentru o lungă perioadă de timp, ne simțim foame, dar ele nu permit insulinei să crească neregulat - ca în cazul monozaharidelor.

În cazul în care pentru a obține combustibil de energie pentru organism

În cazul în care căutăm carbohidrați simpli, le-am spus deja - sunt conținute abundent în acele produse pe care copiii le iubesc atât de mult - totul este dulce și dăunător. Derivații grași periculoși se găsesc nu numai în produsele de cofetărie, ci și în produsele pe care suntem obișnuiți să le considerăm fructe utile, chiar și în muesli cu zahăr, prezentate de producători ca o dietă sănătoasă.

Ce să faceți Vă recomandăm să reduceți proporția de monozaharide din alimentație sau să abandonați complet alimentele greu de numit utile - produse din făină albă rafinată, băuturi carbogazoase și fast-food.

Dar nu trebuie să vă lipiți de pepeni, banane, struguri, morcovi, miere, porumb și alte fructe, legume și alimente preferate - ele sunt necesare organismului ca o sursă de vitamine esențiale și oligoelemente. Numărați calorii și mâncați fructele și legumele dulci până la ora 16:00 - după această oră se transformă instantaneu în grăsimi, dar nu avem nevoie de ele.

O listă a produselor de slăbire care conțin glucidele "lente" corecte și utile poate fi găsită în tabel.

Nu uitați: cu cât este mai mare indicele glicemic, cu atât este mai rău pentru cifra noastră. Nu refuzați produsele alimentare care conțin fibre. Fibrele brute fac parte dintr-o dietă completă, iar monozaharidele sunt o lovitură pentru corp și sănătate. Mănâncă bine - acest lucru este suficient pentru a vă face problemele de greutate un lucru din trecut.

Beneficiile anumitor produse din lista care conțin carbohidrați complexi și esențiale pentru pierderea în greutate trebuie să fie menționate separat.

Făina de ovăz - terciul nostru obișnuit - este un depozit real de fibre dietetice. Pregătiți-o cu bucăți de fructe în lapte sau apă - acest început al zilei va oferi o încărcătură de vigoare și putere timp de mai multe ore.

Semințele și fructele cu coajă lemnoasă sunt surse de fibre, care ne salvează de foame și determină funcționarea corectă a corpului, acționând pe principiul unei perii grele de zgură și toxine. Nu uitați că aproape toate nuci sunt foarte mari în calorii - mâncați puțin, dar cu beneficii pentru tine.

Zucchini - conține nu numai fibrele dietetice de care avem nevoie, ci și vitaminele B, A și C. Folosirea acestei surse naturale de substanțe esențiale va ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge și la normalizarea metabolismului. Zucchini pot fi adăugate la salate și supe, coapte - totul depinde de imaginația ta culinară.

Țelina - în plus față de fibrele valoroase conține proteine, vitamine, minerale și aminoacizi, ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire și stimulează digestia, care reglează activitatea tractului gastro-intestinal. Din aceasta puteți face nu numai o salată delicioasă, ci și burgeri vegetarieni, precum și o supă de cremă parfumată și delicată.

Fasole - carbohidrați complexi conținute în leguminoase, saturați pentru o lungă perioadă de timp. O altă proprietate a fasolei, apreciată de nutriționiști - previne absorbția amidonului care intră în organism cu alte alimente. Și, de asemenea, vă permite să arătați priceperea bucătarului în toată gloria lui - puteți să-l coaceți, să îl coaceți, să-l fierbeți, să creați o suflare ușoară sau o bucătărie de aburi.

Mere - au o mulțime de fibre, pectină, vitamine, oligoelemente și un minim de calorii. Ele nu numai că îmbunătățesc metabolismul și se saturează perfect, dar și normalizează activitatea inimii și a vaselor de sânge. Merele pot fi fierte, coapte, adăugate la prăjituri de casă - diversificați meniul, inventând noi combinații utile.

Cum să gătești alimente cu carbohidrați complexi

Există mai multe reguli care vă vor ajuta să mergeți la o dietă sănătoasă și să scăpați în greutate, fără să vă refuzați deliciile culinare:

Faceți obișnuitul dulce de ovăz picant, adăugând condimente neobișnuite.

  • Nu uitați să urmăriți caloriile

Pentru a face acest lucru, păstrați un jurnal special și scrieți în el caloriile fiecărui fel de mâncare. Toate rezultatele trebuie să fie corecte - în caz contrar nu veți aștepta pierderea în greutate.

  • Alegeți numai combinații utile.

De exemplu, faceți o salată strălucitoare și gustoasă cu spanac și sfeclă, coaceți carnea de vită cu morcovi, serviți pește cu legume la grătar și sezonați cu paste de grâu dur, cu un sos ușor de suc de lămâie, ulei de măsline și usturoi mărunțit.

Experții noștri vă vor ajuta să aflați care carbohidrați sunt cel mai bine lăsați în viața trecută și care dintre aceștia să vă luați cu unul nou - subțire și fericit. Vom crea un program individual, vom oferi sfaturi despre nutriția adecvată și vă vom spune cum să pierdeți greutatea cu ușurință și pur și simplu, fără a renunța la mâncărurile preferate.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Lista completă a fructelor și fructelor exotice delicioase cu o descriere

Călătoriile în străinătate implică nu numai peisaje elegante și cultura. Ciupercile ciudate de peste mări și fructele de pădure neobișnuite vă vor ajuta să faceți o imagine completă a aromei despre locație.

Citeşte Mai Mult

chinină

Descrierea din 07.10.2015 Nume latin: Quinine Codul ATC: P01BC01, M09AA Formulă chimică:20H24N2O2 Codul CAS: 130-95-0Denumire chimicăProprietăți chimiceQuinine - ce este?Această substanță este unul dintre principalii alcaloizi ai scoarței de cinchona.

Citeşte Mai Mult

Caviar roșu

O cutie de caviar roșu este mii de somon nenăscut.Un ciobuleț de caviar - trei băuturi moarte.Despre caviarul roșu au fost mult timp adevărate legende. La fel, și despre beneficiile și gustul și complexitatea cumpărării sale în forma sa naturală.

Citeşte Mai Mult