Lista de alimente care conțin proteine, toate informațiile importante despre proteine

Fiecare dintre noi a auzit despre importanța includerii alimentelor din proteine ​​în dieta dvs., ceea ce este foarte bun pentru sănătatea dumneavoastră și pentru organism ca un întreg. Că vom ieși fără proteine ​​și, în general, nu putem trăi fără ei. Dar nu toată lumea știe care sunt proteinele.

Ce tipuri de proteine ​​există, o listă de produse care conțin proteine, norme acceptabile de consum pentru om, compatibilitatea cu alte alimente. Vom vorbi despre toate astea în articolul nostru.

Ce este proteina? Rolul său în corpul uman

Proteinele sau, așa cum se mai numesc, proteinele, sunt în compuși chimici cu conținut ridicat de molecule organice, constând din a-aminoacizi. Pentru prima dată, o moleculă de proteine ​​a fost găsită de omul de știință francez A. de Fourcroix în secolul al XVIII-lea.
Pe lângă alte molecule, proteinele sunt o componentă obligatorie a oricărui organism viu, deoarece ocupă unul din locurile principale din suportul de viață al celulei. Ei efectuează procese metabolice, servesc ca un material pentru crearea de celule și țesuturi (țesut muscular).

Aceeași moleculă de proteine ​​poate fi mult mai funcțională, deci nu există o distincție clară între ele.

Dar putem distinge funcțiile generale ale proteinelor din organism:

  • Catalizator - adică accelerarea diferitelor reacții chimice și biologice din organism.
  • Structură - adică moleculele de proteine ​​iau parte la formarea celulelor, construiesc citoscheletul (forma), sunt una dintre componentele substanței intercelulare. Deci, tot ce știm este colagenul și keratina - acestea sunt proteine ​​structurale. Primul este conținut în substanța intercelulară, iar al doilea este structura părului nostru, unghiile, pene de păsări și așa mai departe.
  • De protecție. Există trei tipuri - fizice, chimice și imune. Colagenul și keratina menționate de noi, precum și trombina (care asigură coagularea sângelui) sunt implicate în apărarea fizică a corpului.
  • Moleculele chimice - proteine ​​contribuie la detoxificarea organismului, iar imunitatea - este responsabilă pentru răspunsul organismului la orice invazie sau penetrare a organismelor patogene, producția de anticorpi.
  • Transportul - adică proteinele solubile transportă substanțe prin celule, prin sânge și alte fluide prin corp.
  • Motorul sau motorul - așa-numitele proteine ​​motorice contribuie la activitatea mușchilor, la mișcarea celulelor albe din sânge și așa mai departe.
  • Semnalul - proteinele sunt capabile să transmită semnale prin celule, țesuturi, să controleze corpul. Această funcție este presupusă de proteinele hormonilor, citokinelor. Cel mai cunoscut hormon al proteinei este insulina.
  • Energia - proteinele sunt o sursă valoroasă de energie.

Stim deja ca o proteina contine aminoacizi, ceea ce determina propriile proprietati. Având în vedere proteinele ca produs alimentar, în primul rând acordăm atenție aminoacizilor săi. Există 20 de aminoacizi (9 esențiali și 11 interschimbabili).

Organismul înlocuitor se poate sintetiza, iar aminoacizii esențiali se obțin numai cu alimente! Prin urmare, pentru o persoană este foarte important să includeți în alimentația dvs. alimente care conțin proteine.

Ratele de absorbție a proteinelor, sfaturi nutriționiste

Sinteza proteinelor este un proces destul de complicat și depinde de mulți factori. Cantitatea de proteine ​​din organism se schimbă în mod constant (datorită descompunerii, descompunerii sau sintezei proteinelor) și se pot pierde până la 30 g pe zi. proteine. Ca urmare, proteinele trebuie să fie întotdeauna în alimente în cantitatea necesară.

Rata aportului de proteine ​​este determinată de anumiți factori: vârsta, stilul de viață, locul de reședință și așa mai departe.
Pentru prima dată, cantitatea zilnică necesară de proteine ​​pentru un organism a fost descrisă la sfârșitul secolului al XIX-lea de fiziologul german Max Rubner. El credea că un bărbat are nevoie doar de 0,3 g / kg. greutate.

Nutriționiștii moderni aderă la un calcul diferit și au dezvoltat rate noi de administrare zilnică, în funcție de vârsta persoanei:

  • pentru nou-născuți în procesul de creștere - 2,2g / kg;
  • copii de 3-7 ani - 19g / pe zi;
  • copii de 8-13 ani - 34g / pe zi;
  • fete adolescente (14-18 ani) - 46g / zi;
  • băieți adolescenți (14-18 ani) - 52g / zi;
  • femei (19-60 +) - 46g / zi;
  • bărbați (19-60 +) - 56g / pe zi.

Astfel, recomandată de nutriționiști, pentru o persoană de vârstă medie și greutate, doza zilnică de proteine ​​nu trebuie să depășească 0,8 g / kg. greutatea corporală și să reprezinte 15% din totalul caloriilor din dieta zilnică. Aceste standarde pot depinde și se pot schimba de la ocupația unei persoane sau de indicatori ai sănătății acesteia.

Necesitatea creșterii proteinelor crește:

  • când o persoană este bolnavă sau se recuperează;
  • atunci când este angajat în muncă fizică greu;
  • în perioada rece (necesită energie pentru termoreglarea suplimentară a corpului);
  • în timpul sportului și așa mai departe.

Nevoia de alimente cu proteine ​​este redusă:

  • în timpul sezonului cald al anului;
  • la vârsta înaintată (metabolismul încetinește și nu este necesară o cantitate mare de proteine);
  • boli în care proteina nu este absorbită, de exemplu, guta.

Atunci când o persoană nu are proteine, aceasta conduce la apariția anemiei, scăderea imunității, deteriorarea aspectului (probleme cu pielea, părul, unghiile), scăderea forțelor generale ale corpului. Și, dimpotrivă, cu o utilizare excesivă, activitatea tractului gastro-intestinal este perturbată, ICD (urolitiaza) se dezvoltă, apare obezitatea.

Amintiți-vă, deoarece o proteină nu ar fi utilă pentru organism, în tot ce trebuie să cunoașteți măsura.

Lista de produse alimentare din proteine ​​vegetale

Intrarea proteinelor este o parte integrantă a dietei noastre. Dar de unde trebuie să le luăm. Astfel, proteinele pot fi luate din alimente de origine vegetală și animală.

Cu alte cuvinte, proteinele pot fi împărțite în plante și animale. Proteinele de origine vegetală, după cum sugerează și numele, se găsesc în alimentele vegetale.

Produsele vegetale care conțin proteine, lista este după cum urmează:

  • Plante din familia leguminoaselor - mazăre, soia, fasole, năut, linte;
  • Cereale - orez, mei, hrișcă, orz, grâu, fulgi de ovăz;
  • Produse din făină și făină;
  • Verzii - spanac, ceapa, castraveti, patrunjel, cilantru, diferite tipuri de salate verde;
  • Legume - roșii, castraveți, sfecla, cartofi, usturoi, dovlecei, vinete. Separat, pentru un conținut ridicat de proteine, este necesar să se aloce varză de toate soiurile (varză de Bruxelles, colorată, albă, broccoli);
  • Fructe - mere, banane, citrice;
  • Boabe - cireșe, căpșuni, zmeură, struguri;
  • Nuci - nuci, migdale, alune, arahide, nuci de pin;
  • Semințe (semințe) - susan, mac, in, floarea-soarelui, semințe de dovleac; Ciuperci - ciuperci albe, ciuperci, stridii;
  • Fructe uscate - prune uscate, caise uscate, stafide, date.

Când mănâncă proteine ​​vegetale, organismul este, de asemenea, saturat cu diferite vitamine și minerale, aminoacizi. Acestea nu conțin grăsimi și, prin urmare, sunt potrivite pentru persoanele cu greutate problematică. Aceste produse conțin o cantitate mare de fibre, care contribuie la normalizarea întregului sistem gastro-intestinal.

Dar, indiferent cât de mult dorim, nu putem să ne satisfacem normele în proteine ​​numai în detrimentul alimentelor vegetale. Principalul punct este faptul că proteinele de origine vegetală nu includ toți aminoacizii esențiali, care se găsesc pe deplin numai în proteinele animale.

Catalog veveriță de animale

În ceea ce privește cantitatea de proteine, alimentele vegetale pot depăși uneori cele de origine animală. Dar prin prezența aminoacizilor esențiali, proteinele animale nu sunt egale.

Produsele pe bază de animale care conțin proteine, lista produselor include următoarele categorii:

  • Ouă - pui, prepeliță;
  • Carne - carne de vită, carne de porc, pui, curcan, miel;
  • Subprodusele din carne - ficat, plămâni, rinichi, inimă, limbă;
  • Pește - ton, sardine, macrou, somon roz;
  • Fructe de mare - calmar, midii, creveți, crabi, homari;
  • Conserve de carne și pește, inclusiv cârnați;
  • Lapte și produse lactate - chefir, iaurt, ryazhenka, iaurt;
  • brânză de vaci și brânzeturi.

Oamenii de stiinta inca mai sustin asupra proteinei care este mai benefica decat cea vegetala sau animala. În favoarea primului, faptul că corpul uman nu este adaptat pentru asimilarea rapidă a hranei pentru animale poate fi atribuit. Când digerăm carnea, sistemul nostru de digestie funcționează la limita limită și "eșuează" mai repede. În plus, întregul proces de prelucrare a cărnii poate dura până la 6-8 ore (proteina vegetală este absorbită de 2 ori mai rapid).

O cantitate excesivă de proteine ​​animale conduce la formarea de uree, care, la rândul său, poate agrava bolile articulare, gută.

În timp ce mințile minunate se dedau la discuții, putem să ne ascultăm corpul și să determinăm în mod independent ceea ce este potrivit pentru noi și ceea ce nu este și să învățăm cum să combinăm proteinele vegetale și animale fără a afecta organismul.

Ce pot fi alimentele proteice combinate?

Pentru a obține un beneficiu maxim din utilizarea alimentelor din proteine, trebuie învățat să le combinați cu alte alimente. Aceste reguli sunt destul de simple și necesită amintirea câtorva puncte.

Proteinele nu se împrăștie cu grăsimile. Grăsimile ajută la încetinirea secreției de suc gastric, care întinde procesul digestiv. Este posibil să se combine grăsimi și proteine ​​de un singur tip - legume cu legume și animale cu animale. De exemplu, o salată de legume, condimentată nu cu smântână, ci cu ulei de măsline. Carnea se coace în cuptor și nu este prăjită în ulei vegetal.

Pentru a îmbunătăți secreția de suc gastric în utilizarea de proteine ​​animale, puteți adăuga verde sau legume pentru a le.
Nu favorizează digestia rapidă a proteinelor, atât alimentelor dulci cât și acru. De exemplu, nu se recomandă consumul simultan de carne și de varză.

Atunci când se combină combinația de "proteine ​​și proteine", trebuie să se ghideze alegerea unui tip de proteină. Întrucât pentru diferite tipuri de proteine ​​există o perioadă de asimilare. În practică, se pare că: laptele nu este mâncat cu fructe sau legume, iar carnea - cu pește și ouă. În plus, laptele trebuie consumat ca produs individual.

De asemenea, nu ar trebui să amestecați proteinele din legume (mazăre, soia etc.) cu alte produse. Cel mai bun din toate, proteina este absorbit cu legume non-amidon (castraveți, varză, ridiche, diverse verde).

Un efect semnificativ asupra asimilării alimentelor proteice are un mod de a găti. Proteinele de animale necesită un tratament termic mai aprofundat și mai lung, apoi sunt digerate mai repede. Cele mai bune modalități de a pregăti alimentele care conțin proteine, în conformitate cu nutriționiștii, sunt gătitul și coacerea.

Proteinele trebuie să fie prezente în fiecare masă și să reprezinte 30% din norma zilnică, iar în intervalele dintre mesele principale (gustări) - până la 5%. Acest raport al aportului de proteine ​​vă permite să vă simțiți plini de-a lungul zilei.

Produse care conțin proteine, ca mijloc de a pierde în greutate

O caracteristică distinctivă a tuturor produselor care conțin proteine ​​în baza lor este procesul lor complex de divizare în organism, care consumă o cantitate mare de energie (calorii). Prin urmare, ei vor deveni insotitori indispensabili pentru acei oameni care incearca sa piarda in greutate.

La urma urmei, alimentele cu proteine ​​dau un sentiment de saturație de lungă durată, iar pe o astfel de dietă nu va trebui să suferiți de foame.
Ce hrană proteică poate fi consumată, încercând să depășească greutatea în exces? Să marcăm produsele care conțin lista proteinelor pentru scăderea în greutate.

Produse lactate

Mai întâi de toate, este chefir cu conținut scăzut de grăsime, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci.

lapte

Proteina conținută în lapte este mult mai rapid digerată de organism decât proteinele din carne sau din pește.

Carne slabă

Pui, carne de vită, carne de vită, curcan. Dar aceste produse trebuie consumate cu atenție, deoarece pregătirea necorespunzătoare poate duce la efectul opus - creșterea în greutate.

Preparate din carne

Mai ales bine, în perioada de pierdere în greutate, mânca limbă fiartă, care nu conține grăsime, dar constă din țesuturi conjunctive, și este rapid absorbit de organism.

fructe de mare

Toate soiurile de pește, inclusiv cele grase (păstrăv, somon, macrou, sturion), deoarece sunt o sursă valoroasă de acizi grași Omega-3.

cereale

Unele tipuri de cereale - hrișcă, ovaz, orez.

Conține proteine ​​pure la bază, precum și pentru a da un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Cel mai bun timp pentru ouă este micul dejun.
Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.

puls

fasole, linte, năut, soia. Proteinele conținute în aceste produse contribuie la menținerea masei musculare, cu pierdere intensă în greutate.

legume

O condiție importantă - nu conține amidon: conopidă, dovlecei, castraveți, broccoli, dovleac etc.
Orice verdeață.

Este important. Mâncarea proteinelor în timpul perioadei de pierdere în greutate este permisă numai pentru fierbere, coacere, aburire sau fierbere. O astfel de metodă de gătit ca prăjirea este strict interzisă.

După cum vedem, proteinele sunt o parte integrantă a vieții. Datorită lor, corpul funcționează. Prin urmare, este foarte important să vă echilibrați dieta cu alimentele din proteine, să învățați cum să combinați în mod corect diverse alimente unele cu altele și, cu aceasta, asigurați-vă sănătatea și longevitatea.

Mai mult obelkah și importanța lor pentru organism - în videoclip:

Veverițele sunt ceea ce este

Proteinele sunt substanțe organice care joacă rolul de material de construcție în corpul uman al celulelor, organelor, țesuturilor și sintezei hormonilor și enzimelor. Aceștia sunt responsabili pentru multe funcții utile, eșecul cărora duce la întreruperea vieții și, de asemenea, formează compuși care asigură rezistența imunității la infecții. Proteinele sunt compuse din aminoacizi. Dacă sunt combinate în diferite secvențe, se formează mai mult de un milion de substanțe chimice diferite. Ele sunt împărțite în mai multe grupuri care sunt la fel de importante pentru o persoană.

Produsele din proteine ​​contribuie la creșterea masei musculare, astfel încât culturistii saturau dieta lor cu alimente de proteine. Conține puțini carbohidrați și, prin urmare, un indice glicemic scăzut, prin urmare, este util pentru diabetici. Nutriționiștii recomandă să mâncați o persoană sănătoasă 0,75 - 0,80 g. componentă de calitate pentru 1 kg de greutate. Pentru creșterea unui nou-născut aveți nevoie de până la 1,9 grame. Lipsa proteinelor duce la întreruperea funcțiilor vitale ale organelor interne. În plus, metabolismul este perturbat și se dezvoltă atrofie musculară. Prin urmare, proteinele sunt incredibil de importante. Să le examinăm mai detaliat pentru a echilibra corect dieta și pentru a crea un meniu perfect pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga mase musculare.

Un pic de teorie

În căutarea figurii ideale, nu toată lumea știe care sunt proteinele, deși acestea promovează activ dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru a evita greșelile în utilizarea alimentelor cu proteine, aflați ce este. Proteina sau proteina este un compus organic cu greutate moleculară mare. Acestea constau din alfa-acizi și cu ajutorul legăturilor peptidice sunt conectate într-un singur lanț.

Compoziția include 9 aminoacizi esențiali care nu sunt sintetizați. Acestea includ:

De asemenea, conține 11 aminoacizi esențiali și alții care joacă un rol în metabolism. Dar cei mai importanti aminoacizi sunt considerati drept leucina, izoleucina si valina, cunoscuti sub numele de BCAA. Luați în considerare scopul și sursele acestora.

După cum putem vedea, fiecare dintre aminoacizii este important în formarea și menținerea energiei musculare. Pentru a se asigura că toate funcțiile sunt efectuate fără eșec, ele trebuie introduse în dieta zilnică ca supliment alimentar sau alimente naturale.

Câți aminoacizi sunt necesari pentru ca organismul să funcționeze corect?

Toți acești compuși proteici conțin fosfor, oxigen, azot, sulf, hidrogen și carbon. Prin urmare, se observă un echilibru pozitiv al azotului, care este necesar pentru creșterea mușchilor minunați de relief.

Interesant! În procesul vieții umane, proporția de proteine ​​se pierde (aproximativ 25 - 30 de grame). De aceea, ele trebuie să fie întotdeauna prezente în alimentele consumate de om.

Există două tipuri principale de proteine: legume și animale. Identitatea lor depinde de locul în care provin din organe și țesuturi. Primul grup include proteine ​​derivate din produse din soia, nuci, avocado, hrișcă, sparanghel. Și la al doilea - de la ouă, pește, carne și produse lactate.

Structura proteinelor

Pentru a înțelege de ce constă proteina, este necesar să se ia în considerare structura lor în detaliu. Compușii pot fi primari, secundari, terțiari și cuaternari.

  • Primar. În ea, aminoacizii sunt conectați în serie și determină tipul, proprietățile chimice și fizice ale proteinei.
  • Secundar este forma lanțului polipeptidic, care este format din legături de hidrogen ale grupărilor imino și carboxil. Cel mai obișnuit alfa helix și structura beta.
  • Terțiar este locația și alternanța structurilor beta, a lanțurilor polipeptidice și a helixului alfa.
  • Quaternarul este format din legături de hidrogen și interacțiuni electrostatice.

Compoziția proteinelor este reprezentată de aminoacizii combinați în cantități și ordine diferite. Potrivit tipului de structură, ele pot fi împărțite în două grupe: simple și complexe, care includ grupuri non-aminoacide.

Este important! Cei care doresc să piardă în greutate sau să-și îmbunătățească forma fizică, nutriționiștii recomandă să mănânce alimente cu proteine. Acestea eliberează permanent foamea și accelerează metabolismul.

În plus față de funcția de construcție, proteinele posedă o serie de alte proprietăți utile, care vor fi discutate în continuare.

Funcțiile proteinei

Culturistii sunt interesati in principal de functia de crestere, dar pe langa acestea, proteinele indeplinesc mai multe sarcini, nu mai putin importante:

Cu alte cuvinte, proteina este o sursă de rezervă de energie pentru o muncă deplină a corpului. Atunci când toți consumatorii de carbohidrați sunt consumați, proteina începe să se descompună. Prin urmare, sportivii ar trebui să ia în considerare cantitatea de consum de proteine ​​de înaltă calitate, care ajută la construirea și consolidarea mușchilor. Principalul lucru este că compoziția substanței consumate a inclus întregul set de aminoacizi esențiali.

Este important! Valoarea biologică a proteinelor denotă cantitatea și calitatea asimilării de către organism. De exemplu, într-un ou, coeficientul este 1, iar la grâu - 0,54. Aceasta înseamnă că, în primul caz, acestea vor fi asimilate de două ori mai mult decât în ​​al doilea.

Când proteina intră în corpul uman, începe să se descompună într-o stare de aminoacizi, apoi apă, dioxid de carbon și amoniac. După aceea, se deplasează prin sânge către restul țesuturilor și organelor.

Proteină alimentară

Am descoperit deja ce proteine ​​sunt, dar cum să aplicăm aceste cunoștințe în practică? Nu este necesar să se scufunde în structurile lor în special pentru a obține rezultatul dorit (pentru a pierde în greutate sau pentru a crește greutatea), este suficient doar să determinați ce fel de mâncare trebuie să mâncați.

Pentru a compune un meniu de proteine, luați în considerare tabelul produselor cu un conținut ridicat al componentei.

Acordați atenție vitezei de învățare. Unele sunt absorbite de organisme într-o perioadă scurtă de timp, în timp ce altele sunt mai prelungite. Depinde de structura proteinei. Dacă sunt recoltate din ouă sau din produse lactate, ele se îndreaptă imediat către organele și mușchii drepți, deoarece sunt conținute sub formă de molecule individuale. După tratamentul termic, valoarea este ușor redusă, dar nu este critică, deci nu trebuie să mâncați alimente crude. Fibrele din carne sunt slab procesate, deoarece inițial ele sunt concepute pentru a dezvolta rezistența. Gătitul simplifică procesul de asimilare, deoarece în timpul procesării prin temperaturi ridicate, legăturile încrucișate din fibre sunt distruse. Dar chiar și în acest caz, absorbția totală are loc în 3 - 6 ore.

Interesant! Dacă obiectivul dvs. este de a construi musculare, mâncați alimente cu proteine ​​cu o oră înainte de antrenament. Piept de pui sau de curcan adecvat, pește și produse lactate. Deci, sporiți eficacitatea exercițiilor.

Nu uitați, de asemenea, despre alimentele vegetale. O cantitate mare de substanță se găsește în semințe și leguminoase. Dar pentru extragerea lor organismul trebuie să-și petreacă mult timp și efort. Componenta din ciuperci este cel mai greu de digerat și asimilat, dar soia își atinge cu ușurință scopul. Numai boabele de soia nu vor fi suficiente pentru a completa lucrările organismului, ci trebuie combinate cu proprietățile benefice de origine animală.

Calitatea proteinei

Valoarea biologică a proteinelor poate fi văzută din unghiuri diferite. Din punct de vedere chimic și azot, am studiat deja, luăm în considerare alți indicatori.

  • Profilul aminoacid înseamnă că proteinele din alimente trebuie să corespundă celor din organism. În caz contrar, sinteza este ruptă și va duce la defalcarea compușilor proteici.
  • Alimentele cu conservanți și cele care au suferit un tratament termic intens au aminoacizi mai puțin disponibili.
  • În funcție de viteza de defalcare a proteinelor în componente simple, proteinele sunt digerate mai repede sau mai lent.
  • Utilizarea proteinei este un indicator al timpului pentru care azotul format este reținut în organism și cât de multă proteină digerabilă este obținută în total.
  • Eficacitatea depinde de modul în care ingredientul a afectat creșterea musculară.

De asemenea, trebuie notat nivelul absorbției proteinelor prin compoziția aminoacizilor. Datorită valorii lor chimice și biologice, pot fi identificate produse cu o sursă optimă de proteine. Luați în considerare lista componentelor incluse în dieta sportivului.

După cum vedem, alimentele cu carbohidrați sunt de asemenea incluse în meniul sănătos pentru îmbunătățirea mușchilor. Nu renunta la componente utile. Numai cu echilibrul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați, organismul nu va simți stresul și va fi modificat spre bine.

Este important! În dieta ar trebui să fie dominată de proteine ​​de origine vegetală. Raportul lor la animale este de 80% la 20%.

Pentru a obține un beneficiu maxim din alimentele pe bază de proteine, nu uitați de calitatea și viteza lor de absorbție. Încercați să echilibrați dieta astfel încât organismul să fie saturat cu oligoelemente sănătoase și nu suferă de o deficiență a vitaminelor și a energiei. În concluzie, observăm că trebuie să avem grijă de metabolismul corect. Pentru a face acest lucru, încercați să ajustați alimentele și să mâncați alimente cu proteine ​​după cină. Deci, vă avertizați gustări de noapte, și vă va afecta în mod favorabil figura și sănătatea. Dacă doriți să scăpați în greutate, mâncați carne de pasăre, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Ce este proteina (proteine) și cât de mult avem nevoie de ea?

Proteina este, de asemenea, o proteină - molecule mari care sunt necesare celulelor noastre. Acestea sunt compuse din aminoacizi. Structura și funcția organismului nostru depind de proteine, iar reglarea celulelor, țesuturilor și organelor organismului nu poate exista fără ele.

Mușchii, pielea, oasele și alte părți ale corpului uman conțin cantități semnificative de proteine, inclusiv enzime, hormoni și anticorpi. Proteinele funcționează și ca neurotransmițători. Hemoglobina, purtătorul de oxigen din sânge, este o proteină.

Chimistul olandez Gerhardus Johannes Mulder a descris mai întâi proteinele și a inventat acest nume în 1838.

Cuvântul grecesc "protos" înseamnă "primul", iar cuvântul grecesc "proteios" înseamnă "prima calitate".

Proteinele au fost considerate calitatea vieții primare sau primare.

Ce este proteina?

Proteina este implicată în multe funcții ale corpului.

Proteinele sunt lanțuri lungi de aminoacizi care formează baza întregii vieți. Sunt ca niște mașini care fac totul în viață, fie că sunt viruși, bacterii, fluturi, meduze, plante sau funcții umane.

Corpul uman este format din aproximativ 100 de miliarde de celule. Fiecare celulă are mii de proteine ​​diferite care, împreună, fac ca celula să-și facă munca particulară. Proteinele sunt mașini minuscule în interiorul celulei.

Aminoacizi și proteine

Proteina este alcătuită din aminoacizi, iar aminoacizii reprezintă blocurile de proteine. Există aproximativ 20 de aminoacizi.

Acești 20 de aminoacizi pot fi organizați în milioane de moduri diferite pentru a crea milioane de proteine ​​diferite și fiecare proteină are o funcție specifică în organism. Structurile diferă în funcție de secvența în care se combină aminoacizii.

Există 20 de aminoacizi diferiți: alanină, arginină, asparagină, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină-histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, prolină, serină, treonină, triptofan, tirozină și valină.

Aminoacizii sunt molecule organice care constau în carbon, hidrogen, oxigen, azot și, uneori, sulf.

Aminoacizii sintetizează proteinele și alți compuși importanți din corpul uman, cum ar fi creatina, hormonii peptidici și unii neurotransmițători.

Ce fac veveritele?

Proteinele sunt implicate în aproape toate procesele biologice, iar funcțiile lor variază foarte mult.

Principalele funcții ale proteinelor din organism - de a crea, întări, restabili sau înlocui țesutul.

Ele pot fi structurale, cum ar fi colagenul, ele pot fi hormonale, cum ar fi insulina, pot fi purtători, cum ar fi hemoglobina, sau pot fi enzime, cum ar fi amilaza. Toate acestea sunt veverițe.

Keratina este o proteină structurală care consolidează straturile protectoare, cum ar fi părul. Colagenul și elastina au, de asemenea, o funcție structurală și oferă, de asemenea, suport pentru țesutul conjunctiv.

Enzimele sunt catalizatori. Aceasta înseamnă că accelerează reacțiile chimice. Ele sunt necesare pentru respirație în celulele umane sau fotosinteză în plante.

De unde obținem proteine?

Produsele din proteine ​​ne furnizează aminoacizi pe care corpurile noastre le utilizează pentru a sintetiza proteinele.

Știm că proteina este unul dintre principalii nutrienți din dieta umană, însă proteinele din alimentele pe care le consumăm nu se transformă întotdeauna în proteine ​​în corpul nostru.

Când oamenii mănâncă alimente care conțin aminoacizi, acești aminoacizi permit corpului să creeze sau să sintetizeze proteine. Dacă nu consumăm niște aminoacizi, nu vom sintetiza suficiente proteine ​​pentru buna funcționare a corpului nostru.

Există, de asemenea, nouă aminoacizi esențiali pe care corpul uman nu le sintetizează, deci trebuie să provină din dietă.

Toate proteinele alimentare conțin unii aminoacizi, dar în proporții diferite. Gelatina diferă prin aceea că conține o mare proporție de anumiți aminoacizi, dar nu întreaga gamă.

Cele nouă acizi esențiali care nu sunt sintetizați de corpul uman sunt: ​​histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Produsele care conțin acești nouă acizi esențiali în proporții aproximativ egale se numesc proteine ​​perfecte. Proteinele perfecte provin în principal din surse animale, cum ar fi laptele, carnea și ouăle.

Soia și quinoa sunt surse de plante de proteine ​​perfecte. Combinația de fasole roșie sau linte cu orez întreg sau unt de arahide cu pâine integrală ne oferă și o proteină perfectă. Studiile arată că organismul nu necesită toți aminoacizii esențiali la fiecare masă, deoarece poate folosi aminoacizii din ultima masă pentru a forma proteine ​​perfecte.

Deci proteina este nutrientul recomandat, dar de fapt avem nevoie de aminoacizi.

Ce se întâmplă dacă nu mâncăm proteine?

Deficitul de proteine ​​este neobișnuit. Dacă o persoană nu are proteine, el are, de obicei, o mare lipsă de substanțe nutritive și de energie din cauza unui aport mic de alimente. Acest lucru se poate datora sărăciei sau bolii.

Intrările de proteine ​​foarte scăzute pot duce la slăbiciune musculară, umflarea, leziunile cutanate și leziunile pielii subțiri și fragile, iar la copii - la încetinirea creșterii. Testele biochimice pot demonstra o scădere a albuminei serice și a dezechilibrelor hormonale.

Consumul mai mult de proteine ​​poate crește puterea musculară și poate stimula scăderea în greutate și arderea grăsimilor. Acest lucru, desigur, depinde de nivelul general al aportului alimentar și de nivelul de activitate.

Deficitul de proteine ​​este rar întâlnit în Statele Unite, cu excepția cazului în care este o consecință a unor boli cum ar fi anorexia nervoasă sau cancerul avansat.

Cât de multă proteină avem nevoie?

Nevoia de proteine ​​este legată de nivelul de azot din organism. Nivelurile insuficiente de aminoacizi corecți pot duce la dezechilibre de azot.

Cantitatea exactă de proteine ​​pe care o persoană ar trebui să o mănânce este subiectul discuției.

Studiile au arătat că un copil alăptat în vârstă de până la 3 luni se va dezvolta în mod satisfăcător, consumând 1,68 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, dar experții au sugerat că 1,1 grame per kilogram sunt probabil suficiente.

Potrivit lui Harvard, cantitatea minimă recomandată de proteine ​​pe zi este de 0,8 grame per kilogram, astfel încât un bărbat de vârstă mijlocie să rămână sănătos.

Cu toate acestea, este dificil să se recomande sume exacte, deoarece un anumit număr de factori, cum ar fi vârsta, sexul, nivelul activității și statutul, de exemplu sarcina, joacă un anumit rol.

Alte variabile includ proporția de aminoacizi disponibili în produsele proteice specifice și digestibilitatea aminoacizilor individuali. De asemenea, rămâne neclar modul în care metabolismul proteinelor afectează necesitatea aportului de proteine.

Următoarele produse alimentare vor conține aproximativ 7 grame de proteine ​​pe porție:

  • 30 de grame de carne slabă, carne de pasăre, fructe de mare
  • 1 ou
  • 1 unt de arahide
  • 15 grame de nuci sau semințe
  • ¼ cesti de fasole fiarta sau mazare

Proteine ​​și calorii

Proteina oferă calorii. Un gram de proteine ​​sau carbohidrați conține 4 calorii. Un gram de grăsime conține 9 calorii.

Consumul de 0,8 grame pe kilogram de proteine ​​în fiecare zi ar oferi 10% din caloriile persoanei medii.

Americanul mediu primește aproximativ 16% din calorii din proteine ​​animale sau vegetale.

Sa sugerat că americanii obțin prea multe calorii din proteine, dar acum unii experți numesc această "percepție greșită".

În conformitate cu Orientările privind nutriția din anii 2015 până în 2020 pentru americani, se recomandă ca persoanele cu vârsta peste 4 ani, de la 10 la 35% din calorii să cadă în proteine, în funcție de vârstă și sex.

Derek Pendick, fostul editor al Harvard Men's Health, a comentat un articol privind cerințele privind proteinele:

Cercetarile in ceea ce priveste cantitatea optima de proteine ​​pentru sanatate buna continua si este departe de a fi complet. Valoarea dietelor bogate în proteine ​​pentru scăderea în greutate sau bolile cardiovasculare, de exemplu, rămâne controversată. "

El adauga ca mancarea mai multor proteine ​​nu inseamna neaparat mancand mai multe fripturi, ceea ce inseamna sa mananci mai putin de altceva, ca carbohidratii, pentru a mentine o greutate sanatoasa.

Unele diete recomandă consumarea mai multor proteine ​​pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, nutritionistii subliniaza ca nu exista suficiente dovezi ca adaugarea de proteine ​​garanteaza pierderea in greutate si ca oamenii trebuie sa ia in considerare aportul lor global si implicatiile dietetice atunci cand fac astfel de schimbari.

De exemplu, dacă consumarea mai multor proteine ​​duce la scăderea consumului de fibre, este posibil să nu fie adecvată.

Dar băuturile proteice și alimentele?

Studiile nu au confirmat faptul că suplimentele de proteine ​​contribuie la scăderea în greutate.

În prezent, există o gamă largă de suplimente de proteine, dintre care multe susțin că promovează scăderea în greutate și măresc masa și forța musculară.

Atleții și culturarii trebuie să furnizeze proteine ​​suficiente pentru a construi și a repara mușchii, iar această valoare poate fi mai mare decât minimul.

Cu toate acestea, nu există încă nici o dovadă că suplimentele cu proteine ​​mari sunt mai benefice decât consumul de proteine, ca parte a unei diete sănătoase. Unele suplimente pot conține substanțe interzise sau nesănătoase.

Un studiu a constatat că proteina din zer poate afecta metabolismul glucozei și sinteza proteinelor musculare, însă alte studii concluzionează că cel puțin un tip de supliment de zer poate reduce grăsimea corporală și menține masa musculară atunci când este utilizată într-o dietă cu conținut scăzut de calorii..

Conform unui studiu al Universității din Michigan, proteina din zer îmbunătățește performanța cicliștilor, în timp ce un alt studiu a sugerat că ar putea duce la pierderea osoasă și osteoporoza.

Muscle and Fitness, o revistă online pentru culturisti, spune că cocktailurile și pulberile din proteine ​​din zer sunt produse din produse care erau produse lactate și avertizează că calitatea depinde de marcă.

Producătorii adaugă agenți de aromatizare, coloranți și aminoacizi suplimentari și pot folosi zer de calitate scăzută, astfel încât în ​​loc de 90% proteine, produsul poate conține doar 35%, avertizează ei.

Deși nu s-au dovedit încă efecte secundare sau interacțiuni ale proteinei din zer, niciuna dintre beneficiile suplimentării cu proteine ​​din zer nu a fost confirmată.

Sportivii si cei care se gandesc sa inceapa sa ia proteine ​​ar trebui mai intai sa se asigure ca mananca alimentele potrivite si apoi sa vorbeasca cu un nutritionist sau medic daca au nevoie de suplimente.

Proteinele sunt ce alimente. Tabel de produse proteice pentru pierderea în greutate

Un stil de viață sănătos și o figură atletică sunt la vârf de popularitate. Sunt dezvoltate diete incredibile, sunt promovate tot felul de cele mai noi tipuri de fitness.

Proprietăți utile ale proteinelor pentru organism

Pentru a nu deveni confuz în nenumărate informații și pentru a aborda cu înțelepciune problema mâncării sănătoase, este important să înțelegeți în mod clar ce produse sunt și din ce componente sunt acestea. Proteina - un element cheie care joacă un rol important în scăderea în greutate.

Proteinele (sau proteinele) sunt substanțe de natură organică, create prin interacțiunea moleculară mare a alfa-aminoacizilor, care sunt un lanț bazat pe legături peptidice. Ce produse se numără printre proteinele enumerate mai jos în "Tabelul pentru scăderea în greutate".

Proteinele din organism, de fapt, un element cheie de construcție.

Este imposibil să se supraestimeze importanța acestora, deoarece acestea îndeplinesc următoarele funcții:

  • de fapt, ele creează celule noi, luând un rol activ în procesul de sinteză celulară;
  • furnizează toate organele și țesuturile cu vitamine, minerale și lipide vitale;
  • aminoacizii care alcătuiesc proteinele activează procesele metabolice și contribuie la producerea de hemoglobină prin participarea la formarea de globule roșii și anumiți hormoni;
  • formează o imunitate generală;
  • stimulează activitatea creierului;
  • întăresc nu numai organele interne, ci și părul, unghiile.

Rolul primar al proteinelor este regenerarea oricărui țesut din organism. Prin urmare, ei sunt primii asistenți pentru atleții și persoanele cu activitate fizică crescută. Proteinele care restaurează fibrele musculare deteriorate în timpul antrenamentelor, mențin o cantitate sănătoasă de mușchi.

Fiți atenți! Proteinele sunt implicate în sinteza a aproximativ 30 de aminoacizi diferiți, dintre care 22 nu sunt produși independent în organism, prin urmare proteinele sunt singurele surse.

Efectul general al proteinelor asupra corpului:

  • menținerea unei rate normale de creștere la copii;
  • asigurând funcționarea completă a ficatului și a tractului gastro-intestinal;
  • stabilizarea hormonală;
  • normalizarea funcționării inimii și a vaselor de sânge;
  • menținerea rezistenței și capacității de lucru;
  • excepție la avitaminoză.

Este posibil să se mănânce doar proteine

Moderarea este principiul principal al unui stil de viață sănătos. Orice nutriționist va spune că mâncarea unui singur tip de mâncare, chiar și celui potrivit, va provoca mai mult rău decât bine. Sensul de proporție trebuie să fie atât în ​​uz, cât și în ceea ce privește limitarea oricărui lucru.

Pentru pierderea în greutate, numai utilizarea de produse proteice este foarte populară, dar proteinele sunt astfel de substanțe, a căror exces în organism nu poate fi depozitat într-o "zi ploioasă", trebuie să fie reciclate.

Ce dificultăți aduce corpul sunt prezentate în tabel.

proteine

Proteina este un important material de construcție pentru corpul nostru. Se compune din fiecare celulă a corpului, face parte din toate țesuturile și organele. În plus, un tip special de proteine ​​joacă rolul de enzime și hormoni într-un organism viu.

În plus față de funcția clădirii, proteina poate fi, de asemenea, o sursă de energie. Și în caz de exces de proteine, ficatul "transformă" cu prudență proteina în grăsimi, care sunt stocate în rezervă în organism (cum să scapi de astfel de grăsimi?).

Corpul uman conține 22 de aminoacizi: organismul poate sintetiza 13 aminoacizi independent de materialul de construcție disponibil și poate primi 9 dintre ei numai cu alimente.

În procesul de asimilare de către organism, proteinele se descompun în aminoacizi, care, la rândul lor, sunt alimentați în diferite părți ale corpului, pentru a-și îndeplini funcțiile de bază. Proteinele (sub formă de aminoacizi) fac parte din sânge, sunt componente ale sistemului hormonal, glandei tiroide, afectează creșterea și dezvoltarea organismului, reglează echilibrul apei și acido-bazei organismului.

Proteine ​​bogate:

Se indică cantitatea estimată pentru 100 g de produs.

Proteină zilnică necesară

Cerința de proteine ​​recomandată pentru un adult este de 0,8 g pentru 1 kg de greutate. Acest indicator poate fi găsit în tabelele de calcul a greutății corporale ideale. Greutatea reală a persoanei în acest caz nu este luată în considerare, datorită faptului că aminoacizii sunt destinați pentru masa corporală celulară și nu pentru depozitele de grăsimi.

Conform regulilor de nutriție, alimentele din proteine ​​ar trebui să reprezinte aproximativ 15% din conținutul total de calorii din dieta zilnică. Deși această cifră poate varia în funcție de tipul de activitate umană, precum și de starea sa de sănătate.

Nevoia de proteine ​​crește:

  • În timpul bolii, în special după intervenția chirurgicală, precum și în timpul perioadei de recuperare.
  • În timpul lucrului care necesită eforturi fizice puternice.
  • În sezonul rece, când corpul își petrece mai mult efort pe încălzire.
  • În timpul creșterii și dezvoltării intensive a corpului.
  • În timpul competițiilor sportive, precum și pregătirea pentru ei.

Nevoia de proteine ​​este redusă:

  • În sezonul cald. Acest lucru se datorează proceselor chimice din corp care apar atunci când sunt expuse la căldură.
  • Cu vârsta. La bătrânețe, reînnoirea corpului este mai lentă, deci este nevoie de proteine ​​mai puțin.
  • În bolile asociate cu digestibilitatea proteinelor. Una dintre aceste boli este guta.

Absorbția proteinelor

Atunci când o persoană consumă carbohidrați, procesul de digestie începe în timpul șederii lor în gură. Cu proteine, totul este diferit. Digestia lor începe numai în stomac, cu ajutorul acidului clorhidric. Cu toate acestea, deoarece moleculele de proteine ​​sunt foarte mari, proteinele sunt digerate destul de greu. Pentru a îmbunătăți asimilarea proteinelor, este necesar să se utilizeze produse care conțin proteine ​​în forma lor cea mai digerabilă și mai ușoară. Acestea includ proteine ​​din ouă, precum și proteine ​​găsite în produse lactate fermentate, cum ar fi kefir, ryazhenka, brânză de oaie, etc.

Conform teoriei nutriției separate, alimentele proteice se combină bine cu diferite verde și legume cu frunze. Nutriționiștii moderni susțin că proteina este mai bine absorbit în prezența grăsimilor și carbohidraților, care sunt principalele surse de energie pentru organism.

Deoarece alimentele din proteine ​​din organism persistă mult mai mult decât carbohidrații, senzația de sațietate după ce mănâncă proteine ​​durează mult mai mult.

Proprietăți utile ale proteinei și efectul acesteia asupra organismului

În funcție de specializarea lor, proteinele îndeplinesc diferite funcții în organism. Proteinele de transport, de exemplu, sunt implicate în livrarea de vitamine, grăsimi și minerale la toate celulele corpului. Catalizatorii de proteine ​​accelerează diferite procese chimice care apar în organism. Există, de asemenea, proteine ​​care luptă împotriva diferitelor infecții, fiind anticorpi la diferite boli. În plus, proteinele sunt surse de aminoacizi importanți, care sunt necesari ca material de construcție pentru celulele noi și care consolidează cele existente.

Interacțiunea cu elementele esențiale

Totul în natură este interconectat și tot ceea ce interacționează în corpul nostru. Proteinele, ca parte a ecosistemului general, interacționează cu alte elemente ale corpului nostru - vitamine, grăsimi și carbohidrați. Mai mult decât atât, pe lângă simpla interacțiune, proteinele sunt, de asemenea, implicate în transformarea unei substanțe în alta.

În ceea ce privește vitaminele, pentru fiecare gram de proteine ​​consumate, este necesar să consumăm 1 mg de vitamina C. Cu o vitamină C, se va absorbi doar cantitatea de proteină care conține suficientă vitamină în organism.

Proprietăți periculoase ale proteinelor și precauții

Semne de lipsă de proteine ​​în organism

  • Slăbiciune, lipsă de energie. Pierderea performanței.
  • Scăderea libidoului. Cercetările medicale pot dezvălui o lipsă a anumitor hormoni sexuali.
  • Rezistență scăzută la diferite infecții.
  • Disfuncția ficatului, sistemul nervos și circulator, funcționarea intestinului, pancreasul, procesele metabolice.
  • Dezvoltarea atrofiei musculare, încetinirea creșterii și dezvoltării organismului la copii.

Semne de proteine ​​în exces în organism

  • Fragilitatea sistemului scheletic rezultat din acidificarea corpului, care duce la scurgerea calciului din oase.
  • Scăderea echilibrului apei în organism, care poate duce, de asemenea, la edeme și lipsa de digestibilitate a vitaminelor.
  • Dezvoltarea gutei, care în vechime era numită "boala oamenilor bogați", este, de asemenea, o consecință directă a unui exces de proteine ​​în organism.
  • De excesul de greutate poate fi, de asemenea, rezultatul consumului excesiv de proteine. Acest lucru se datorează activității ficatului, care excesul de proteine ​​se transformă în țesutul adipos al organismului.
  • Cancerul intestinal, conform unor surse științifice, poate fi rezultatul creșterii conținutului de purină din alimente.

Factorii care afectează conținutul proteic al organismului

Compoziția și cantitatea de alimente. Din moment ce aminoacizii esențiali, organismul nu poate sintetiza pe cont propriu.

Vârsta. Se știe că, în copilărie, cantitatea de proteină necesară creșterii și dezvoltării organismului este de peste 2 ori mai mare decât necesitatea unei proteine ​​umane de vârstă mijlocie! La vârste înaintate, toate procesele metabolice sunt mult mai lente și, în consecință, necesarul de proteine ​​al organismului este redus semnificativ.

Munca fizică și sportul profesional. Pentru a menține tonul și performanța sportivilor și a persoanelor implicate în muncă fizică intensă, este necesar să crească rata de consum de proteine ​​crescut de 2 ori, deoarece toate procesele metabolice sunt foarte intense în corpurile lor.

Proteină alimentară pentru sănătate

Așa cum am spus, există două grupuri mari de proteine: proteine ​​care sunt surse de aminoacizi esențiali și neesențiali. Aminoacizii esențiali sunt numai 9: treonină, metionină, triptofan, lizină, leucină, izoleucină, fenilalanină, valină. Acești aminoacizi au nevoie în special de corpul nostru, deoarece sunt absorbiți numai din alimente.

În alimentația modernă, există un astfel de lucru ca o proteină completă și incompletă. O hrană proteică care conține toți aminoacizii esențiali este denumită proteină completă, alimente care conțin numai unii dintre aminoacizii esențiali este considerată proteină incompletă.

Produsele care conțin proteine ​​de înaltă calitate de înaltă calitate includ carne, produse lactate, fructe de mare și soia. Primul loc din lista acestor produse aparține ouălor, care, conform criteriilor medicale, sunt considerate standardul de aur al proteinei de înaltă calitate.

Proteina defectă se găsește cel mai adesea în fructe cu coajă lemnoasă, semințe diverse, cereale, legume, leguminoase și unele fructe.

Combinând într-o singură masă alimentele care conțin proteine ​​defecte cu un nivel complet, puteți maximiza absorbția de proteine ​​defecte. Pentru a face acest lucru, este suficient să includeți în dieta dvs. numai o cantitate mică de produse animale, iar beneficiile pentru organism vor fi substanțiale.

Proteine ​​și vegetarianism

Unii oameni, prin convingerile lor morale și etice, au exclus exclusiv produsele din carne din dieta lor. Cei mai celebri dintre ei sunt Richard Gere, steaua Lagunei Albastre, Brooke Shields, magnifica Pamela Anderson, și un omor de neegalat rus Mihail Zadornov.

Cu toate acestea, pentru ca organismul să nu se simtă lipsit, este necesară înlocuirea completă a peștilor și a cărnii. Cei care consumă lapte, brânză de vaci, ouă, desigur, mai ușor. Cei care au abandonat complet proteinele animale trebuie să fie foarte creativi, astfel încât organismul să nu sufere de lipsa de proteine. Acest lucru este valabil mai ales pentru un organism de copii cu creștere rapidă, care, cu o lipsă de aminoacizi, este capabil să încetinească creșterea și dezvoltarea normală.

Datorită anumitor studii legate de studiul asimilării proteinei vegetale de către organism, a devenit cunoscut faptul că anumite combinații ale acestei proteine ​​pot oferi organismului un set complet de aminoacizi esențiali. Iată câteva combinații: ciuperci, cereale; ciuperci cu ciuperci; leguminoase; fasole, precum și diferite tipuri de legume, combinate într - o singură masă.

Dar aceasta este doar o teorie și va dura un timp înainte ca ea să fie complet confirmată sau respinsă.

Printre produsele vegetale din proteine, titlul de "campion" în conținutul de proteine ​​se referă la soia. 100 de grame de soia conțin mai mult de 30% proteine ​​complete. Supa japoneză miso, carne de soia și sos de soia nu sunt deloc toate delicatesele care sunt făcute din acest produs uimitor. Ciupercile, linte, fasole și mazare conțin în 100 de grame de la 28 la 25% proteine ​​defecte.

Avocadele sunt comparabile în conținutul de proteine ​​cu lapte de vacă proaspăt (conține aproximativ 14% din substanța proteică). În plus, fructul conține acizi grași polinesaturați omega-6 și fibre dietetice. Nucile, hrișca, varza de Bruxelles și conopida, precum și spanacul și sparanghelul ne completează departe de lista completă a alimentelor bogate în proteine ​​vegetale.

Veverite în lupta pentru armonie și frumusețe

Pentru cei care doresc să rămână mereu în formă și frumos, nutriționiștii recomandă să se țină de o anumită dietă înainte și după antrenamente:

  1. 1 Pentru a construi musculare și a obține o figură sport, se recomandă să mâncați alimente cu proteine ​​cu o oră înainte de un antrenament. De exemplu, o jumătate de plăcuță de brânză de vaci sau alt produs de lapte fermentat, piept de pui sau curcan cu orez, pește cu salată, omeletă cu fulgi de ovăz.
  2. 2 Pentru a câștiga o figură sportivă, este permisă în 20 de minute după un antrenament. Mai mult decât atât, ar trebui să mâncați alimente și carbohidrați, dar nu și grăsimi.
  3. 3 Dacă obiectivul de antrenament este să câștigi slăbiciune și grație, fără a construi mușchi, atunci alimentele proteice ar trebui să fie consumate nu mai devreme de 2 ore de la sfârșitul lecției. Înainte de antrenament, nu mâncați proteine ​​timp de 5 ore deloc. Ultima masă (carbohidrați) cu 2 ore înainte de curs.
  4. 4 Și acum despre menținerea metabolismului corect în organism. Potrivit nutritionistilor, se recomanda folosirea proteinelor in dupa-amiaza. Ei păstrează un sentiment de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, și aceasta este o excelentă prevenire a meselor de noapte serioase.
  5. 5 Piele frumoasă, păr pufos și strălucitor, unghii puternice - rezultatul activității unui număr suficient de aminoacizi esențiali în dietă, care acționează împreună cu vitamine și oligoelemente.

Am colectat cele mai importante puncte despre veverițe în această ilustrație și vă vom fi recunoscători dacă împărțiți o imagine într-o rețea socială sau blog, cu un link către această pagină:

Ce sunt proteinele?

Deci, a fost rândul său, una dintre cele mai importante aspecte din mediul de culturism - proteine. Tema fundamentală se datorează faptului că proteinele sunt principalele materiale de construcție pentru mușchi, se datorează acesteia (proteine), iar rezultatele ocupațiilor regulate sunt vizibile (sau, în mod alternativ, nu sunt vizibile). Subiectul nu este foarte ușor, dar dacă îl înțelegeți bine, pur și simplu nu veți putea să vă lipsiți de mușchii de relief.

Nu toți cei care se consideră culturisti sau pur și simplu merg la sala de sport sunt bine cunoscuți în domeniul proteinelor. Cunoștințele se termină, de obicei, undeva pe punctul de a fi "proteinele bune și trebuie consumate". Acum trebuie să înțelegem profund și temeinic aspecte precum:

- Structura și funcția proteinelor;

- Mecanismele de sinteză a proteinelor;

- Cum proteinele construiesc mușchii și așa mai departe.

În general, ia în considerare fiecare detaliu în dieta culturarilor și acordă o atenție deosebită acestora.

Proteine: începeți cu teoria

Așa cum sa menționat în mod repetat în materialele anterioare, alimentele intră în corpul uman sub formă de nutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale. Dar nu am menționat niciodată informațiile despre cantitatea de substanțe care trebuie consumată pentru a atinge anumite obiective. Astăzi vom vorbi despre asta.

Dacă vorbim despre definiția proteinei, cea mai simplă și mai ușor de înțeles este afirmația lui Engels că existența organismelor proteice este viața. Imediat devine clar, nu există proteine ​​- nu există viață. Dacă luăm în considerare această definiție în planul de culturism, atunci fără proteine ​​nu vor exista mușchi de relief. Și acum este timpul să vă scufundați în știință.

Proteina (proteina) este o substanță organică cu greutate moleculară mare, care constă din alfa-acizi. Aceste particule mai mici sunt conectate într-un singur lanț prin legături de peptide. Proteina conține 20 de tipuri de aminoacizi (9 dintre ele sunt esențiale, adică nu sunt sintetizate în organism, iar restul 11 ​​nu sunt esențiale).

Indispensabile includ:

Înlocuibile includ:

  • alanină;
  • serină;
  • cistină;
  • Argenin;
  • tirozina;
  • prolină;
  • glicină;
  • asparagină;
  • glutamină;
  • Acid aspartic și glutamic.

Pe lângă acești aminoacizi constituenți, există și alții care nu sunt incluși în compoziție, dar joacă un rol important. De exemplu, acidul gama-aminobutiric este implicat în transmiterea impulsurilor nervoase ale sistemului nervos. Dioxifenilalanina are aceeași funcție. Fără aceste substanțe, antrenamentul ar deveni un lucru incomprehensibil, iar mișcările ar fi asemănătoare cu mișcările neregulate ale amoeba.

Cel mai important pentru organism (dacă este văzut în planul metabolismului) aminoacizi:

De asemenea, acești aminoacizi sunt cunoscuți ca BCAA.

Fiecare dintre cei trei aminoacizi joacă un rol important în procesele asociate cu componentele energetice în activitatea mușchilor. Și pentru ca aceste procese să se desfășoare cât mai corect și mai eficient posibil, fiecare din ele (aminoacizii) trebuie să facă parte din dieta zilnică (cu alimente naturale sau ca aditivi). Pentru a vă familiariza cu date specifice privind cantitatea de aminoacizi importanți care trebuie consumați, citiți tabelul:

Compoziția tuturor substanțelor proteice sunt elemente precum:

Având în vedere acest lucru, este foarte important să nu uităm de un astfel de concept, cum ar fi echilibrul de azot. Corpul uman poate fi numit un fel de instalație de procesare a azotului. Și totuși, deoarece azotul nu numai că intră în organism împreună cu alimentele, dar evoluează de asemenea din organism (în timpul defalcării proteinelor).

Diferența dintre cantitatea de azot consumat și azotul excretat este echilibrul de azot. Poate fi atât pozitiv (când o cantitate mai mare este consumată decât este eliberată), fie negativă (invers). Și dacă vrei să câștigi mase musculare și să construiești mușchi de relief frumos, va fi posibil numai în condițiile unui echilibru pozitiv al azotului.

Este important:

În funcție de cât de bine a fost antrenat, poate fi necesară o cantitate diferită de azot pentru a menține nivelul necesar de echilibru al azotului (pentru 1 kg de greutate corporală). Numerele medii sunt:

  • Atletul cu experiența disponibilă (aproximativ 2-3 ani) - 2g pe kg de greutate corporală;
  • Începător sportiv (până la 1 an) - 2 sau 3g pe kg de greutate corporală.

Dar proteina nu este doar un element structural. El este, de asemenea, capabil să efectueze o serie de alte funcții importante, care sunt discutate mai detaliat mai jos.

Despre funcțiile proteice

Proteinele sunt capabile să îndeplinească nu numai funcția de creștere (care este atât de interesată de culturisti), dar și de multe altele la fel de importante:

Corpul uman este un sistem inteligent, care în sine știe cum și ce ar trebui să funcționeze. De exemplu, organismul știe că proteinele pot acționa ca o sursă de energie pentru muncă (forțe de rezervă), dar va fi necorespunzător să cheltuiți aceste rezerve, prin urmare este mai bine să se împartă carbohidrații. Cu toate acestea, atunci când organismul conține o cantitate mică de carbohidrați, organismul nu are nimic altceva decât să descompună proteinele. De aceea este foarte important să nu uitați de conținutul unei cantități suficiente de carbohidrați în dieta dumneavoastră.

Fiecare tip de proteine ​​individuale are un efect diferit asupra organismului și contribuie la creșterea masei musculare în moduri diferite. Acest lucru se datorează compoziției chimice diferite și caracteristicilor structurale ale moleculelor. Acest lucru duce doar la faptul că atletul trebuie să-și amintească sursele de proteine ​​de înaltă calitate, care vor acționa ca un material de construcție a mușchilor. Aici, rolul cel mai important este atribuit unei asemenea valori ca valoarea biologică a proteinelor (cantitatea care este depozitată în organism după ce a consumat 100 de grame de proteine). O altă nuanță importantă este că, dacă valoarea biologică este egală cu unitatea, întregul set de aminoacizi esențiali este inclus în această proteină.

Important: Luați în considerare importanța valorii biologice folosind un exemplu: într-un ou de pui sau prepelițe, coeficientul este 1, iar în grâu - exact jumătate (0,54). Se pare că, chiar dacă produsele conțin aceleași cantități de proteine ​​necesare pe 100 g de produs, vor fi digerate mai mult din ouă decât din grâu.

De îndată ce o persoană consumă proteine ​​în interior (împreună cu alimente sau ca aditivi alimentari), încep să se descompună în tractul gastro-intestinal (datorită enzimelor) unor produse mai simple (aminoacizi) și apoi:

După aceasta, substanțele sunt absorbite în sânge prin pereții intestinali, pentru a fi transportați ulterior la toate organele și țesuturile.

Aceste proteine ​​diferite

Cea mai bună hrană proteică este cea care are origine animală, deoarece conține mai mulți nutrienți și aminoacizi, dar proteinele vegetale nu trebuie neglijate. În mod ideal, raportul ar trebui să arate astfel:

  • 70-80% din produsele alimentare sunt animale;
  • 20-30% din originea produselor alimentare - vegetale.

Dacă luăm în considerare proteinele în funcție de gradul de digestibilitate, atunci ele pot fi împărțite în două mari categorii:

Rapid. Moleculele se descompun foarte rapid în cele mai simple componente:

Lent. Moleculele se împart în cele mai simple componente foarte lent:

Dacă luăm în considerare proteina prin prisma culturismului, atunci înseamnă o proteină foarte concentrată (proteină). Cele mai comune proteine ​​sunt considerate astfel (în funcție de modul în care sunt obținute din produse):

  • Din zer - este absorbit cel mai rapid, extras din zer și are cea mai mare valoare biologică;
  • Din ouă - este absorbit în 4-6 ore și este caracterizat de o valoare ridicată a valorii biologice;
  • Din soia - un nivel ridicat de valoare biologică și o absorbție rapidă;
  • Cazeina - digerată mai mult decât restul.

Sportivii vegetarieni trebuie să-și amintească un lucru: proteina vegetală (din soia și ciupercile) este inferioară (în special, compoziția aminoacizilor).

Prin urmare, nu uitați să luați în considerare toate aceste informații importante în procesul de formare a dietei. Este deosebit de important să se țină seama de aminoacizii esențiali și să se respecte echilibrul lor atunci când sunt utilizați. Apoi, hai să vorbim despre structura proteinelor.

Unele informații despre structura proteinelor

După cum știți deja, proteinele sunt substanțe organice complexe complexe, care au o structură structurală de 4 niveluri:

Nu este necesar ca un atlet să intre în detalii despre modul în care sunt aranjate elementele și conexiunile în structurile proteice, dar trebuie să ne ocupăm de partea practică a acestei probleme acum.

Unele proteine ​​sunt digerate într-o perioadă scurtă de timp, altele necesită mult mai mult. Și depinde, în primul rând, de structura proteinelor. De exemplu, proteinele din ouă și lapte sunt absorbite foarte rapid datorită faptului că acestea sunt sub formă de molecule individuale care sunt pliate în bile. În procesul de a mânca, unele dintre aceste legături sunt pierdute și devine mult mai ușor pentru organismul să absoarbă structura modificată (simplificată) a proteinei.

Desigur, ca urmare a tratamentului termic, valoarea nutrițională a produselor scade oarecum, dar acest lucru nu este un motiv pentru a mânca alimente crude (nu fierbe ouă și nu fierbe lapte).

Important: dacă doriți să consumați ouă crude, în loc de ouă de pui, puteți mânca prepelița (prepelițele nu sunt susceptibile la salmoneloză, deoarece temperatura corpului este mai mare de 42 de grade).

Dacă vorbim despre carne, atunci fibrele lor nu sunt destinate inițial să fie consumate. Sarcina lor principală este dezvoltarea puterii. Din acest motiv, fibrele de carne sunt dure, permeate cu legături încrucișate și greu de digerat. Carnea de gătit simplifică puțin acest proces și ajută tractul gastrointestinal să distrugă legăturile încrucișate din fibre. Dar chiar și în astfel de condiții va dura de la 3 la 6 ore pentru a digera carnea. Creatina, care este o sursă naturală de creștere a eficienței și rezistenței, acționează ca un bonus pentru astfel de "chinuri".

Majoritatea proteinelor vegetale se găsesc în leguminoase și în diverse semințe. Legăturile de proteine ​​din ele sunt "ascunse" destul de puternice, prin urmare, pentru a le obține pentru ca organismul să funcționeze, aveți nevoie de mult timp și efort. Proteina din ciuperci este, de asemenea, dificil de digerat. Mediul de aur din lumea proteinelor vegetale este soia, care este ușor digerată și are o valoare biologică suficientă. Dar acest lucru nu înseamnă că o soia va fi suficientă, proteina sa este inferioară, deci cu siguranță trebuie combinată cu proteinele animale.

Iar acum este momentul sa te uiti atent la produsele care au cel mai mare continut de proteine, pentru ca ele vor ajuta la imbunatatirea musculara:

După ce ai studiat cu atenție masa, poți să-ți faci imediat dieta perfectă pentru întreaga zi. Aici este cel mai important lucru să nu uităm de principiile de bază ale unei alimentații echilibrate, precum și de cantitatea necesară de proteine ​​consumate în timpul zilei. Pentru a consolida materialul, dăm un exemplu:

Este foarte important să nu uitați că trebuie să consumați o varietate de alimente cu proteine. Nu este nevoie să vă torturați și toată săptămâna la rând există un piept de pui sau brânză de vaci. Este mult mai eficient să înlocuiți produsele și apoi mușchii de relief nu sunt departe.

Și încă o întrebare care trebuie abordată este următoarea.

Cum se evaluează calitatea proteinelor: criterii

Termenul "valoare biologică" a fost deja menționat în material. Dacă luăm în considerare valorile sale din punct de vedere chimic, aceasta va fi cantitatea de azot care este reținută în organism (din suma totală primită). Aceste măsurători se bazează pe faptul că cu cât este mai mare conținutul de aminoacizi esențiali esențiali, cu atât este mai mare rata de reținere a azotului.

Dar acest lucru nu este singurul indicator. În afară de el, există și alții:

Profilul aminoacid (plin). Toate proteinele din organism trebuie să fie echilibrate în compoziție, adică proteinele din alimentele cu aminoacizi esențiali trebuie să respecte pe deplin proteinele care sunt în corpul uman. Doar în astfel de condiții, sinteza propriilor compuși proteici nu va fi deranjată și redirecționată nu în direcția creșterii, ci în direcția degradării.

Disponibilitatea aminoacizilor în proteine. Produsele care conțin un număr mare de coloranți și conservanți au aminoacizi mai puțin disponibili. Același efect provoacă un tratament termic puternic.

Abilitatea de a digera. Acest indicator reflectă cât de mult timp este necesar pentru defalcarea proteinelor în cele mai simple componente și pentru absorbția lor ulterioară în sânge.

Utilizarea proteinei (curată). Acest indicator furnizează informații despre cantitatea de azot reținută, precum și despre cantitatea totală de proteine ​​digerabile.

Eficacitatea proteinelor. Un indicator special care demonstrează eficacitatea impactului unei proteine ​​asupra creșterii masei musculare.

Nivelul absorbției proteinelor prin compoziția aminoacizilor. Aici este important să se țină seama atât de importanța și valoarea chimică, cât și de cea biologică. Când raportul este unul, înseamnă că produsul este optim echilibrat și este o excelentă sursă de proteine. Acum este momentul sa privim mai exact numerele referitoare la fiecare produs din dieta sportivului (vezi figura):

Și acum este momentul pentru a face bilanțul.

Cel mai important lucru de reținut

Ar fi greșit să nu rezumăm cele de mai sus și să nu evidențiem cel mai important lucru pe care cei care vor să învețe să navigheze în problema dificilă de a crea o dietă optimă pentru creșterea mușchilor de relief trebuie amintiți. Deci, dacă doriți să includeți proteine ​​în dieta dvs., atunci nu uitați de astfel de caracteristici și nuanțe ca:

  • Este important ca proteinele animale, mai degrabă decât plantele, să predomine în dietă (între 80% și 20%);
  • Cel mai bine este combinarea proteinelor de origine animală și vegetală în dieta ta;
  • Întotdeauna amintiți-vă despre rata necesară de proteine, în funcție de greutatea corporală (2-3g la 1 kg greutate corporală);
  • Nu uitați de calitatea proteinei pe care o consumați (adică, urmăriți-vă de unde ați obținut-o);
  • Nu excludeți aminoacizii pe care corpul însuși nu le poate produce;
  • Încercați să nu scăpați dieta și să evitați prejudecățile în direcția celor sau a altor elemente nutritive;
  • Pentru a vă asigura că proteinele sunt cel mai bine absorbite, luați vitamine și complexe întregi.

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Radiculita: cum să se comporte în timpul unei exacerbări

Radiculita este una dintre cele mai frecvente boli ale coloanei vertebrale. Conducerea la apariția sa poate fi o varietate de motive.Cel mai adesea, radiculita începe cu apariția în regiunea lombară a durerii bruște piercing, care este adesea numită "dureri de spate".

Citeşte Mai Mult

Uleiul de nuc - proprietăți și utilizări

Articolul este despre uleiul de nuc. Vorbim despre beneficiile și daunele, compoziția și utilizarea chimică. Veți învăța cum să utilizați instrumentul pentru tratarea diferitelor boli și pentru scopuri cosmetice.

Citeşte Mai Mult

Beneficiile și răul de somn, proprietăți utile ale unui pește minunat

Somnul este un aspect neobișnuit, asemănător cu anghilusul și anghila mării, peștele cu un corp alungit din ordinul cașcaval. Are o maxilară puternică, dotată cu un număr mare de dinți, motiv pentru care a primit un astfel de nume.

Citeşte Mai Mult