TOP 10 alimente bogate în acizi grași omega-3

Faptul că grăsimile sunt dăunătoare oamenilor, toată lumea știe. Dar uleiul vegetal? La urma urmei, este de 100% grasime și, totuși, considerată utilă.

Faptul este că uleiurile vegetale conțin acizi grași polinesaturați omega-3.

Astfel, întrebarea "Acizii grași omega-3 și produsele care le conțin" necesită un studiu mai detaliat.

Care este beneficiul acizilor grași omega-3?

Studiile științifice pe termen lung efectuate în țara noastră și în străinătate au demonstrat în mod convingător că efectul acizilor grași omega-3 asupra organismului uman este benefic și cuprinzător.

Acești acizi sunt implicați în aproape toate procesele care apar în organism:

  • să consolideze vasele de sânge, dându-le o mai mare elasticitate;
  • reducerea nivelului de colesterol "rău", reducând riscul bolilor cardiovasculare;
  • prevenirea aritmiilor;
  • reduce riscul de cancer;
  • contribuie la activitatea activă a creierului;
  • activarea sistemului imunitar;
  • normalizeaza functiile sistemului nervos, prevenind nevroza si depresia;
  • accelereaza procesele metabolice, contribuind la pierderea in greutate;
  • asigură prevenirea artritei;
  • detoxifierea corpului;
  • inhibă dezvoltarea proceselor inflamatorii;
  • prevenirea reacțiilor alergice;
  • reducerea probabilității bolilor feminine;
  • îmbunătățirea calității pielii, a părului și a unghiilor;
  • promovarea absorbției anumitor vitamine.

Surse de acizi grași omega-3

Oasele polinesaturate omega-3 au un singur dezavantaj: ele nu pot fi sintetizate de corpul uman. Singura sursă de venit este mâncarea pe care o consumăm.

Prin urmare, este important să știți care alimente conțin acizi grași Omega-3:

1. Seminte de in, semințe de in.

2. Uleiuri vegetale - semințe de in, rapiță, soia, porumb, măsline, susan, ulei de germeni de grâu.

4. Pește - macrou, sardine, hering, somon, ton, păstrăv, somn, precum și somon, albășor, capelin, eglefin, mullet, cod, somn, gruper, halibut.

5. Fructe de mare - midii, squid, creveți, crab, scoici, ficat de cod, icre, caviar negru, wakame alge, stridii.

6. Nuci - nuci, nuci de pin, migdale, fistic, pecan, cashews, macadamia.

7. Butternat de dovleac, semințe de dovleac.

8. Soia, lapte de soia.

9. Ouă, camembert, tofu.

10. Avocado, spanac, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, verdeață (marar, patrunjel, purslane, cilantro).

Omega-3 acizi grași - contraindicații

Beneficiile acizilor grași omega-3 sunt evidente. Dar multe alimente care le conțin sunt calorii înalte. Acestea sunt ulei vegetal, ulei de pește, ficat de cod, caviar negru, nuci, brânză.

Persoanele cu obezitate și colesterolul ridicat trebuie consumate moderat.

Unele dintre aceste produse pot provoca alergii - pește, midii, lapte de soia etc. În plus, laptele de soia conține substanțe care împiedică absorbția calciului de către organism.

Acest lucru este valabil pentru persoanele cu probleme osoase. Nu uitați că există o intoleranță individuală la anumite produse.

Industria farmaceutică oferă acizii grași Omega-3 - vitamine și medicamente. Printre acestea este Vitrum Cardio Omega-3, care este un complex de acizi grași polinesaturați și vizează prevenirea bolilor cardiovasculare.

Cu toate acestea, experții recomandă cu prudență tratarea medicamentelor sintetice care conțin acizi grași nesaturați.

Datele recente ale cercetărilor arată că antioxidanții artificiali (care includ acizii grași omega-3) afectează organismul în mod diferit decât cel natural și pot chiar să fie dăunători.

În plus, aproape orice medicament care conține acizi grași omega-3 are contraindicații.

Având în vedere cele de mai sus, cu privire la aportul de vitamine și medicamente, consultați un medic. Același sfat se aplică și produselor cu acizi grași omega-3.

Conținutul și raportul dintre omega-3 și omega-6 în produse

Tabele de conținut și rapoartele de acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6 pentru 100 g de produse.

Raportul optim optim între omega-3 și omega-6 în dietă este 1: 3-1: 6 și trebuie menținut. Nu este recomandabil să se depășească valoarea de 1:10, cu toate acestea, cu o nutriție modernă, ajunge la 1:30. Stimulează cursul proceselor inflamatorii cronice în organism, inclusiv în articulații, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei și a altor boli.

Conținutul de grăsimi omega-3 și omega-6 este dat pentru produsele proaspete, nuci și semințe neprăjite, uleiuri presate la rece nerafinate.

Care este mai bine - Omega 3 din avocado sau pește roșu?

În ciuda faptului că Omega 3 este, de asemenea, un supliment alimentar, populația percepe necesitatea sa foarte bună.

Vreau să vorbesc despre asta astăzi, îți spun sincer, nu Julia - așa că cei care mă cunosc, citește-mă și, ceea ce sunt deosebit de încântat, credeți-mă - știți de ce avem nevoie de ea, la ce ar trebui să fim atenți atunci când aleg omega și dacă într-adevăr voi fi convingător, ei s-ar putea întoarce la mine pentru achiziționarea ei.
Mulțumesc prieteni! Continuăm...

Primul - avem nevoie de grăsimi!

Ca și proteinele, carbohidrații, vitaminele, mineralele etc. Dar, ca toate cele de mai sus, nu se poate cădea cu acelasi pieptene - și grăsimile și carbohidrații sunt diferiți, fundamental diferită și este important să înțelegem.

Deci, grăsimile sunt saturate, polinesaturate (omega 6 și omega 3) și mononesaturate (omega 9).

Moleculă de grăsimi saturate are o structură constantă care nu se schimbă, toate legăturile de carbon sunt ocupate în ea.

Grasimile saturate ne dau energie. Și tot ceea ce nu este risipit este amânat, știi unde. De aceea, grăsimile saturate ar trebui să fie limitate - acestea sunt doar margarine, grăsimi animale - se mai numesc și grăsimi rele.

Omega 9 include acizi diferiți - de exemplu, acidul oleic (componenta principală a uleiului de măsline), acidul erucic (parte din uleiul de rapiță) și multe altele. altele. Omega 9 nu aparține unui număr de persoane de neînlocuit, adică capabile să fie sintetizate în organism din omega 3 și omega 6.

Prin urmare, nu ne oprim, dar vom acorda atenție - chiar foarte importante - acizilor grași IMPOSIBILI.
Nimic nu se poate acumula. Trebuie să oferim corpul lor în fiecare zi.
Uitați-vă la ce alimente conțin omega 6: ulei de susan, ulei de nuc, pui, curcan, margarină, maioneză, semințe de floarea soarelui etc.

Dar chestia este că consumăm peste omega 6 în raport cu omega 3, ceea ce crește riscul unui număr de boli. Un astfel de dezechilibru este o problemă a multor țări, iar țara noastră nu poate sta deoparte aici (tu singur știi că nu trăim pe mare, mâncăm fructe de mare în concediu și congelat, poate de mai multe ori). Imaginați-vă dacă un raport bun între omega 6 și omega 3 este considerat 4: 1, atunci un tipic rezident al țării noastre consumă acizi grași aproximativ în acest raport de 20: 1.


Și acesta este un motiv serios de a gândi! Dă-i drumul.

Sunt de acord cu tine, nu doar asta. Dar dacă nu vom săpa, nimeni nu ne va spune. Sănătatea noastră, în afară de noi înșine, nu interesează pe nimeni sau încă nu te îndoiești de ea?)

Și acum cel mai important și interesant. Ești gata?
OMEGA 3, care este, de asemenea, diferit.

Subliniez că avem nevoie de acest acid miraculos. Îți amintești ce este dezechilibrul nostru, nu? Dar ca să puteți alege pentru dvs. cele mai importante surse, vom înțelege.

Omega 3 este sub forma unui lanț scurt - acid ALA sau alfanilol și sub formă de lanț lung - EPA (eicosapentaenoic) și DHA (docosahexaenoic). Deja de la clasificarea acestui lucru rezultă că ele diferă într-un lanț lung (numărul de atomi de carbon din bază, vezi imaginea de mai sus) + numărul de legături duble (amintiți-vă că grăsimile saturate nu au aceste).

În cifre, arată astfel:
ALA - 18 atomi de carbon (lungimea lanțului) și 3 legături duble
EPA - 20 și 5
DHA - 22 și, respectiv, 6.

Mai mult, imaginați-vă că aproape 100% din populație este în deficit de DHA și EPA. Permiteți-mi să vă reamintesc că nu se acumulează în organismele noastre.
Și acum, să ne uităm la sursele din care putem obține acești acizi prețioși. ALA - găsită în produse de origine vegetală (avocado, nuci, uleiuri vegetale, semințe de in, etc.) DHA și EPA - pești grași de mâncare rece (hering, sardine, pești roșii, fructe de mare, unele alge maro).


Sunt sigur că ați scanat deja mentalitatea dietei familiei dvs. și ați dat seama unde există un decalaj mare.
Cu câțiva ani în urmă, nu am auzit niciodată despre omega 3 și cu atât mai mult despre EPA și DHA. Poate că acum ne ajunge în mod activ prin diferite surse de informare, sau poate că am doar o atenție la acest lucru, nu știu. Dar fiecare membru al familiei primește acum Omega 3 ca aditiv.

Trebuie să spun că alegerea Omega 3 în farmaciile noastre nu este bogată. Dar, de asemenea, pe unele borcane prezentate veti gasi acidul docosahexaenoic, eicosapentaenoic, deja familiar.

Subiectul este foarte voluminos, înțelegeți asta. Prin urmare, în postul următor vom aborda cu dvs. funcțiile de omega 3 - adică de ce este foarte important pentru noi și la ce trebuie să acordați atenție atunci când citiți borcane, făcând o alegere în favoarea unuia sau a altui producător. Recent am fost în mod activ în căutarea "uleiului de pește" în farmaciile noastre, o activitate foarte interesantă). Vrei un post cu analiza a ceea ce a văzut?
Voi fi foarte recunoscător pentru cei care caută, ca o confirmare a utilității mele actuale pentru dvs. și interesul pentru continuarea acestui subiect.

O mică sugestie tehnică - pe pagina principală puteți selecta imediat poziția de wellness, dacă acest subiect este aproape de dvs. și uitați-vă la articole din trecut - există o poveste foarte interesantă despre proteine, de exemplu, există.)

Dacă aveți întrebări chiar acum, scrieți-le în comentarii sau în vibera, de exemplu +375295285507. Sunt încântat să ajut și să sfătuiesc tot ce știu.
Ne vedem curând! ;)

Omega 3

Cum Omega 3 afectează sănătatea noastră

Tabel de conținut de omega 3 în alimente

Consultați tabelele detaliate ale omega 3 în diverse alimente: pește, legume, uleiuri.

Tabelul 1. Conținutul de omega 3 în pește și fructe de mare

Conținutul indicat în Tabelul 1 în 100 g de acizi grași nesaturați cu omega 3 este orientativ. Deoarece poate varia în funcție de regiune și de sezonul de pescuit.

Tabelul 2. Conținutul de omega 3 în alimentele vegetale

Conținutul este aproximativ și poate varia în funcție de condițiile de creștere.

Conținutul de omega 3 și omega 6 în uleiuri

Tabelul 3 arată conținutul în grăsimi de omega 3 și 6 la 100 g de produs. Precum și un raport important de omega 3 și omega 6.

Calorii Avocado Omega - 3 și 6. Compoziția chimică și valoarea nutrițională.

Valoarea nutriției și compoziția chimică "Omega Avocado - 3 și 6".

Valoare energetică Avocado Omega - 3 și 6 face 160 kcal.

** Acest tabel arată ratele medii de vitamine și minerale pentru un adult. Dacă doriți să cunoașteți regulile luând în considerare sexul, vârsta și alți factori, utilizați aplicația "Dieta mea sănătoasă".
Sursă primară: Creată de utilizator.

Calculator de produs

Analiza calorică a produsului

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați:

UTILITĂȚILE UTILE ALE AVOCADO OMEGA - 3 ȘI 6

Cât de utile sunt Avocado Omega - 3 și 6

  • Vitamina B5 este implicată în metabolismul proteinelor, grăsimilor, carbohidraților, metabolismului colesterolului, sinteza unui număr de hormoni, hemoglobina, promovează absorbția aminoacizilor și zaharurilor în intestin, susține funcția cortexului suprarenale. Lipsa acidului pantotenic poate duce la deteriorarea pielii și a membranelor mucoase.
  • Vitamina B6 este implicată în menținerea răspunsului imun, procesele de inhibare și excitație în sistemul nervos central, transformarea aminoacizilor, metabolismul triptofanului, lipidele și acizii nucleici, contribuie la formarea normală a celulelor roșii din sânge, menținând nivelurile normale de homocisteină din sânge. Aportul insuficient de vitamina B6 este însoțit de o scădere a apetitului, o încălcare a stării pielii, dezvoltarea homocisteinemiei și anemia.
  • Vitamina B9 ca coenzima este implicată în metabolismul nucleic și aminoacizilor. Deficitul de folat conduce la o sinteză scăzută a acizilor nucleici și a proteinelor, având ca rezultat inhibarea creșterii și divizării celulare, în special în țesuturile proliferate rapid: maduva osoasă, epiteliul intestinal etc. Insuficiența admisiei folatului în timpul sarcinii este una din cauzele prematurei, malnutriției, malformațiilor congenitale și tulburări de dezvoltare ale copilului. Sa demonstrat o relație pronunțată între nivelul de folat, homocisteină și riscul bolilor cardiovasculare.
  • Vitamina C este implicată în reacțiile redox, funcționarea sistemului imunitar, promovează absorbția fierului. Deficiența duce la slăbiciune și sângerare a gingiilor, sângerare nazală datorată permeabilității și fragilității crescute a capilarelor sanguine.
  • Vitamina K reglează coagularea sângelui. Lipsa de vitamina K conduce la o creștere a timpului de coagulare a sângelui, la scăderea nivelului de protrombină în sânge.
  • Potasiul este principalul ion intracelular implicat în reglarea echilibrului de apă, acid și electrolitic, este implicat în procesele de conducere a impulsurilor nervoase, reglarea presiunii.
  • Cuprul face parte din enzimele cu activitate redox și este implicat în metabolismul fierului, stimulează absorbția proteinelor și a carbohidraților. Participă la procesele de furnizare a oxigenului în țesuturile corpului uman. Deficiența se manifestă prin formarea defectuoasă a sistemului cardiovascular și scheletului, dezvoltarea displaziei țesutului conjunctiv.
încă ascunde

Un ghid complet pentru produsele cele mai utile pe care le puteți vedea în aplicația "Dieta mea sănătoasă".

Produse care conțin acizi grași polinesaturați omega-3. 15 cele mai bune produse

Corpul tau are nevoie de acizii grasi polinesaturati omega-3 din alimente.

Omega-3 sunt acizi grași "esențiali", deoarece organismul nu le poate produce independent. În acest sens, trebuie să consumăm produse care conțin acizi polinesaturați omega-3 grași pentru a umple corpul cu aceste substanțe foarte benefice.

Există trei tipuri diferite de acizi grași omega-3: ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexanoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Speciile prioritare sunt DHA și EPA, care se găsesc în fructe de mare, cum ar fi somonul și sardina. Pe de altă parte, ALA se găsește în unele alimente de origine vegetală, inclusiv fructe cu coajă lemnoasă și semințe, precum și în bucăți de carne de vită cu hrănire de înaltă calitate.

Pentru a obține acizii grași polinesaturați necesari, vă recomand să includeți alimente bogate în Omega-3 și, în multe cazuri, suplimente. Chiar și cu această combinație, asigurați-vă că obțineți cel puțin 1.000 de miligrame de DHA și EPA pe zi și aproximativ 4.000 de miligrame de Omega-3 totală (combinație ALK / DHA / EPA).

Ce face produsele cu omega-3 mai bune decât altele?

Corpul uman are capacitatea de a transforma într-un fel ALA în DHA și EPA benefice, dar nu este atât de eficient dacă organismul a primit aceste Omega-3 direct din produsele care le conțin. Acesta este doar un motiv pentru care nutriționiștii recomandă consumul de pește comercial de câteva ori pe săptămână, deoarece multe tipuri de fructe de mare au un nivel ridicat de DHA și EPA.

În timp ce EPA și DHA sunt resursele Omega-3 preferate, toate celelalte surse sunt, de asemenea, utile și încurajate, adăugați nuci și semințe pentru micul dejun sau gătiți pește pentru prânz. Chiar și după cercetări ample, nu este foarte clar cât de bine se transformă ALA în EPA sau DHA sau este benefic în sine, dar serviciul de sănătate, cum ar fi Harvard Medical School, încă crede că toate resursele Omega-3 sunt esențiale în nutriție.

Din punct de vedere istoric, se observă că cei care consumă cele mai multe alimente bogate în Omega-3 (de exemplu, oamenii din Okinawa sau Japonia) trăiesc mai mult și se simt mai sănătoși decât cei ai căror alimente conțin puțin Omega-3. Dieta tipică Okinawa - care constă dintr-un număr mare de pești, legume marine și alte produse proaspete - conține de 8 ori mai mult Omega-3 în comparație cu dieta noastră. Acesta este motivul pentru care populația din Okinawan este considerată cea mai sănătoasă din istoria omenirii.

Produse care conțin Omega-3: cel mai bun împotriva celui mai rău

Fiți atenți la orice supermarket mare și veți vedea că acum etichetele produselor alimentare se laudă despre conținutul de omega-3 mai mult ca niciodată. În timp ce Omega-3 este adăugat în mod artificial la diferite tipuri de alimente convenționale - de exemplu, untul de arahide, alimentele pentru copii, fulgi de ovăz și proteinele uscate - este mai bine să obțineți aceste substanțe din fructe de mare naturale, în special fructe de mare.

În timp ce resursele naturale ale Omega-3 nu sunt întotdeauna perfecte, puteți găsi produse care într-o oarecare măsură le conțin datorită îmbogățirii: produse lactate pasteurizate, sucuri de fructe, ouă (nu organice sau de la găini care nu stau în cuști), margarina, lapte de soia și iaurt, pâine, făină, băuturi cu pierdere de greutate, alimente pentru copii (deoarece oamenii de știință au descoperit că Omega-3 ajută creierul copiilor să se dezvolte corespunzător).

Resursele EPA și DHA în produsele alimentare îmbogățite sunt de obicei extrase din microalge. În forma lor naturală, se adaugă mirosul de pește în produsele alimentare, astfel încât aceste produse semifinite trebuie să fie supuse unei curățiri chimice intensive pentru a-și ascunde gustul și mirosul. Reduce sau modifică acizii grași și antioxidanții din alimente, făcându-le mai puțin benefice decât alimentele care nu au fost procesate.

În plus, Omega-3 se adaugă acum la hrana animalelor pentru a crește conținutul său în produse lactate, carne și produse din carne de pasăre. Deoarece producătorii de alimente sunt conștienți de creșterea gradului de conștientizare a clienților cu privire la Omega-3, vom continua să vedem apariția a tot mai multe produse îmbogățite cu acest aditiv.

Riscul de deficit de omega-3

Alimentele bogate în Omega-3 se crede că ajută la reducerea riscului de boli cardiace datorită proprietăților lor antiinflamatorii. Acestea sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos, protecția membranelor celulare, bună dispoziție și producerea de hormoni.

De aceea, produsele cu omega-3 sunt considerate surse de "grăsimi sănătoase" care formează acizi grași polinesaturați (PUFAS), mai bine cunoscuți ca ALA (acid alfa-linolenic). Deși majoritatea oamenilor consumă o cantitate suficientă de alte tipuri de acizi grași, cunoscuți sub numele de omega-6 (se găsesc în uleiuri comestibile modificate precum uleiul de rapiță, uleiul de floarea-soarelui și unele tipuri de nuci), majoritatea oamenilor au un conținut omega-3 redus permiteți-vă să crească consumul de alimente bogate în această substanță.

Studiile arată că un raport scăzut de omega-6 la omega-3 este mai de dorit pentru a reduce riscul multor boli cronice care au devenit epidemice în majoritatea societăților occidentale. De exemplu, cercetătorii de la Centrul pentru Genetică, Nutriție și Sănătate din Washington, DC au descoperit că cu cât raportul Omega-6 / Omega-3 este mai mic la femei, cu atât riscul de a dezvolta cancer de sân este mai scăzut. Un raport de 2: 1 reduce inflamația la pacienții cu poliartrită reumatoidă și un raport de 5: 1 are un efect benefic asupra pacienților cu astm.

Persoana medie suferă de deficiență de omega-3 deoarece nu include astfel de produse omega-3 în dieta sa săptămânală, cum ar fi pește, legume marine / alge, semințe de in sau animale hrănite cu iarbă. În funcție de cine vă adresați, aceste cifre pot varia, dar insist că raportul ideal dintre produsele cu Omega-6 și produsele cu Omega-3 ar trebui să fie aproximativ egal sau cel puțin aproximativ 2: 1.

Care sunt riscurile utilizării prea puțin omega-3 (plus prea mult omega-6)?

  • Inflamația (uneori severă)
  • Creșterea riscului de boală cardiacă și colesterol ridicat
  • indigestie
  • alergii
  • artrită
  • Durere în articulații și mușchi
  • Tulburări psihice precum depresia
  • Dezvoltarea creierului slab
  • Scăderea abilităților cognitive

Beneficiile utilizării produselor naturale cu omega-3:

Multe studii arată că acizii grași omega-3 susțin: (6)

  • Sănătatea cardiovasculară (prin scăderea tensiunii arteriale, a nivelului colesterolului, acumularea plăcilor în artere și probabilitatea unui atac de cord sau accident vascular cerebral)
  • Stabilizarea nivelului zahărului din sânge (prevenirea diabetului zaharat)
  • Reducerea durerii musculare, osoase și articulare prin reducerea inflamației)
  • Ajută la reglarea colesterolului
  • Îmbunătățirea stării de spirit și prevenirea depresiei
  • Îmbunătățirea abilităților mentale și ajutarea să se concentreze și să învețe
  • Îmbunătățirea imunității
  • Tratarea tulburărilor de alimentație cum ar fi colita ulcerativă
  • Reducerea riscurilor de cancer și prevenirea metastazelor
  • Îmbunătățirea aspectului, în special a stării pielii

În prezent, nu există recomandări privind cantitatea de Omega-3 pe care trebuie să o consumăm în fiecare zi, astfel încât cantitatea sa variază de la 500 la 1000 de miligrame pe zi, în funcție de cine vă întrebați. Cât de ușor este să obțineți cantitatea recomandată de omega-3? Pentru a avea cel puțin o idee, de exemplu, mai mult de 500 mg de Omega-3 sunt conținute într-o cutie de ton și o mică porție de somon. Mai jos vom descrie în detaliu ce produse conțin omega-3 și unde este mai mult.

Care sunt cele mai bune alimente cu omega-3?

Mai jos sunt cele mai bune 15 produse în care Omega-3 este cel mai mare (procentul se bazează pe o rată de 4000 miligrame de Omega-3 pe zi):

  1. Macrou: 6.982 miligrame într-o ceașcă gătită (174 procente din necesarul zilnic)
  2. Ulei de pește de somon: 4,767 miligrame în 1 lingură (119 la sută din valoarea zilnică)
  3. Ulei de ficat de masă: 2,664 miligrame în 1 lingură (66% din necesarul zilnic)
  4. Walnuts: 2664 miligrame în 1/4 cană (66% din necesarul zilnic)
  5. Chia Seeds (Sage spaniol): 2.457 miligrame în 1 lingură (61 la sută din rata zilnică)
  6. Herring: 1.885 miligrame în 3 uncii (47 la sută din necesarul zilnic)
  7. Somon (cultivat local): 1.716 miligrame în 3 uncii (42% din necesarul zilnic)
  8. Făină de semințe de flax: 1.597 miligrame în 1 lingură (39% din alocația zilnică)
  9. Ton: 1.414 miligrame în 3 uncii (35 la sută din necesarul zilnic)
  10. Pește alb: 1,363 miligrame în 3 uncii (34 la sută din necesarul zilnic)
  11. Sardine: 1.363 miligrame pe 1 can / 3.75 uncii (34 la sută din necesarul zilnic)
  12. Semințe de cânepă: 1000 miligrame în 1 lingură (25% din necesarul zilnic)
  13. Anhovies: 951 miligrame în 1 borcan / 2 oz (23% din necesarul zilnic)
  14. Natto: 428 miligrame în 1/4 cană (10% din necesarul zilnic)
  15. Gălbenușurile de ou: 240 miligrame în 1/2 ceașcă (6% din necesarul zilnic)

Și ce produse trebuie aruncate, în ciuda faptului că sunt publicate ca atare, că conțin o mulțime de Omega-3? Aceasta este o carne de animale tradițională (care a fost hrănită cu produse non-naturale și iarbă), pești crescuți în ferme (în special somonul sunt crescuți adesea), produse lactate comune și pasteurizate și suplimente nutritive din ulei de krill de mare (care sunt fabricate din krill, care sunt de obicei contaminate).

Amintiți-vă că peștii crescuți în ferme sunt inferior la peștii capturați în condiții naturale atât în ​​ceea ce privește poluarea, cât și substanțele nutritive și omega-3. Peștele dintr-o fermă conține de obicei o concentrație ridicată de antibiotice, pesticide și are un nivel scăzut de nutrienți, cum ar fi vitamina D. Există, de asemenea, dovezi că peștii dintr-o fermă au mai mulți acizi grași Omega-6 și mai puțin Omega-3.

Mai jos este un tabel al conținutului de omega-3 și în ce cantități pe 100 de grame de produs.

Ce alimente conțin acizi grași omega-3 și care este folosirea lor?

Ce este grăsimile Omega-3 și cum afectează organismul. Care sunt sursele de acizi grași și pericolul de deficiență și exces.

Omega-3 este un acid gras polisaturat. Ele aparțin categoriei elementelor esențiale și vin numai cu alimente. Omega-3 acizii grași sunt împărțiți condițional în trei categorii:

  • acid eicosapentaenoic;
  • acid docosahexaenoic;
  • acidul alfa linoleic.

Fiecare dintre acizii listați are simbolurile - EPA, DHA și, respectiv, ALA. ALA se distinge prin originea sa vegetală și este conținut în cânepă, semințe de in și legume cu frunze. DHA și EPA sunt acizi de origine animală. Sursele de acizi grași Omega-3 sunt pește, somon, sardine, ton.

Omega-3 este o substanță indispensabilă care are un efect multilateral asupra corpului, care participă la procesele metabolice, normalizând activitatea mai multor organe și sisteme. Dar unde sunt cei mai abundenți acizi grași omega-3? Ce efect au asupra corpului și care este riscul unui deficit și al excesului de substanță?

Beneficiile

În evaluarea rolului biologic al ALA, DHA și EPA, merită evidențiate următoarele efecte asupra organismului:

  • Accelerarea proceselor metabolice.
  • Asistență în construcția sistemelor nervoase și endocrine.
  • Participarea la formarea membranelor celulare.
  • Protecția împotriva proceselor inflamatorii și prevenirea dezvoltării lor.
  • Umplerea lipsei de energie necesară funcționării depline a organelor vitale.
  • Reducerea presiunii și menținerea acesteia la un nivel sigur.
  • Protecția pielii și reducerea riscului de apariție a bolilor de piele.
  • Acțiune antiinflamatorie și antioxidantă.
  • Îmbunătățirea stării părului, reducerea fragilității, eliminarea pierderii.
  • Excreția excesului de colesterol din organism.
  • Îmbunătățirea acuității vizuale, reducând riscul apariției bolilor oculare.
  • Protejarea inimii și reducerea riscului de apariție a bolilor sistemului cardiovascular.
  • Îmbunătățirea stării pielii, dându-i elasticitate și elasticitate.
  • Normalizarea nivelurilor de zahăr din plasmă.
  • Eliminați riscul de a dezvolta boala articulară și de a ameliora simptomele.
  • Ajutați-vă în lupta împotriva oboselii cronice, măriți rezistența, creșteți eficiența. Alimentele cu acizi grasi omega-3 in dieta cresc rezistenta la efort fizic.
  • Prevenirea tulburărilor în sistemul nervos central: elimină tulburările și schimbările frecvente ale dispoziției.
  • Creșterea producției anumitor hormoni.
  • Creșterea vigilenței mintale.
  • Ajutăți-vă la dezvoltarea fătului.

Nevoia zilnică

Produsele care conțin omega-3 trebuie să fie suficient de conținut în dieta umană. Studiile au arătat că dezechilibrul a două tipuri de acizi (Omega-3 și Omega-6) este masiv. În același timp, există adesea un surplus de Omega-6 pe fondul deficienței omega-3. Raportul optim este de 2: 1.

Pentru a acoperi nevoia de zi cu zi în organism ar trebui să fie 1-2,5 grame de o substanță pe zi. Aici depinde mult de vârstă și sănătate. Medicii recomandă creșterea dozei dacă aveți următoarele probleme:

  • hipertensiune;
  • depresie;
  • ateroscleroza;
  • lipsa hormonilor;
  • boli oncologice;
  • Boala Alzheimer;
  • probleme ale sistemului cardiovascular;
  • bolile cerebrale.

De asemenea, necesarul de organism pentru Omega-3 crește în sezonul rece, când se consumă mai multă energie în fluxul tuturor proceselor. Este mai ușor să obțineți porțiunea necesară de pește - este suficient să o luați de 3-4 ori pe săptămână.

Conținutul de omega-3 în produsele dietei zilnice poate fi redus în absența problemelor descrise mai sus, precum și la presiune scăzută.

Digestibilitatea și principiile de gătit

Pentru a asigura digestibilitatea optimă a acizilor grași, enzimele trebuie să fie ingerate în organism, asigurând utilizarea eficientă a NLC. Grupul de componente necesare în copilărie vine împreună cu laptele matern. La un adult, enzimele vitale sunt produse în cantități suficiente. Alimentele bogate în Omega-3, pătrund în stomac, sunt digerate și acidul este absorbit în partea superioară a intestinului.

Când se formează dieta, merită luată în considerare următoarele:

  • În procesul de a mânca 22-25 procente din NLC este pierdut. Din acest motiv, producătorii de produse farmaceutice produc ulei de pește sub formă de capsule. Aceasta asigură dizolvarea substanței numai în partea superioară a intestinului. Datorită capsulei, se asigură o absorbție de 100%.
  • Pentru o mai bună digestibilitate, se recomandă respectarea unui număr de reguli pentru depozitarea și prepararea alimentelor. PUFA se tem de căldură, lumină și oxigen. De aceea merită să știți ce produse conțin Omega-3 și păstrați-le în frigider și în recipiente închise ermetic. În procesul de gătit în grăsimi adânci calitățile produselor sunt distruse. Pentru a salva substanțe importante, gătitul ar trebui să se facă cu ușurință.
  • După intrarea în organism, NLC interacționează cu vitamina D. O combinație de omega-3 și retinol sau omega-6 este considerată benefică. De asemenea, digestibilitatea este îmbunătățită atunci când este combinată cu alimentele proteice.

Surse de acizi grași omega-3

Toată lumea ar trebui să știe ce conține acizii grași omega-3. Datorită acestui fapt, este posibil să se formeze o dietă adecvată și să se evite o deficiență a unui element util. Cea mai mare cantitate de acizi grași esențiali se găsește în pește și fructe de mare. În acest caz, vorbim de pește care are o "origine marină". Dacă este cultivată într-o fermă, atunci conținutul de acid util este minim. Acest lucru se datorează unei dietă specială a vieții marine. Peștele, bogat în acizi grași omega-3, acoperă rapid deficiența organismului într-un element vital și elimină problemele care vor fi discutate mai jos.

NLC sunt prezente și în produsele vegetale. Majoritatea acizilor din nuci, semințe de in, ovăz, germeni de grâu și verdețuri. Pentru a satura dieta cu o substanță utilă, ar trebui să știți următoarele lucruri - caracteristicile gătitului cu Omega-3, în care produsele conțin. Un tabel de ajutor este prezentat mai jos:

Pe lângă cele enumerate mai sus, merită să evidențiem și alte surse de omega-3 (g / 100 grame de produs):

  • ulei de pește - 99,8;
  • semințe de in (ulei) - 55;
  • ulei de camelina - 37;
  • ficat de cod - 15;
  • nuci - 7;
  • caviar (negru și roșu) - 6,9;
  • fasole uscată - 1,8;
  • ulei de avocado - 0,94;
  • fasole uscată - 0,7;
  • linte - 0,09;
  • alunin - 0,07.

Pentru a obține cele mai multe beneficii din aceste produse, acestea ar trebui să fie luate crude sau murate. Stingerea, fierberea, prăjirea, coacerea conduc la scăderea valorii nutritive. Dacă luăm în considerare unde sunt conținute acizii grași Omega-3, merită notați peștii conservați care nu-și pierd calitățile. Avantajul produsului este prezența uleiurilor vegetale, care păstrează NLC în integritate.

Ce este lipsa periculoasă și surplusul de ofertă?

Dacă dieta nu este formată corect (vegetarianism, dietă, post) sau există probleme cu tractul gastrointestinal, riscul de deficiență a NLC este ridicat. Recunoașterea penuriei este cea mai ușoară pentru următoarele simptome:

  • dureri ale mușchilor, tendoanelor și articulațiilor;
  • matreata;
  • senzație de sete;
  • creșterea oboselii corporale, scăderea performanței;
  • probleme cu părul (rupere și pierdere);
  • erupție cutanată, peeling, uscare;
  • starea apatică și depresivă;
  • deteriorarea plăcilor de unghii, reducerea densității acestora;
  • probleme cu scaunul, care se manifestă ca constipație;
  • întreruperi în procesul de vindecare a rănilor;
  • creșterea treptată a tensiunii arteriale;
  • slăbirea sistemului imunitar, creșterea riscului de răceli și boli virale;
  • tulburări de memorie și atenție, confuzie excesivă;
  • viziune redusă;
  • întârzierea procesului de dezvoltare și creștere mentală;
  • procese de recuperare lentă.

Dacă nu știți ce alimente conțin acizi grași Omega-3 și nu saturați dieta cu ei, apariția simptomelor descrise este o realitate. În plus, lipsa de elemente benefice pentru o lungă perioadă de timp conduce la dezvoltarea de probleme cu sistemul nervos central, boli neuropsihiatrice.

Suprasolicitarea substanței luate în considerare este un fenomen rar, care este adesea asociat cu consumul necontrolat de medicamente cu un conținut ridicat de acizi grași polisaturați. În acest caz, o supradoză a unei substanțe nu este mai puțin periculoasă decât o deficiență. Problema se manifestă după cum urmează:

  • Scaune libere, diaree.
  • Scăderea coagulării sângelui, ducând la sângerări prelungite. Acest lucru este posibil chiar și cu reduceri minore. Cele mai periculoase sunt hemoragiile interne - în stomac sau intestine.
  • Defecțiuni ale tractului digestiv.
  • Scădere treptată a presiunii.

Reguli privind admiterea copiilor și a femeilor însărcinate

Conform rezultatelor cercetărilor, corpul mamei în timpul sarcinii dă copilului 2,2-2,5 grame de NLC. De aceea, femeile în perioada de gestație și copiii trebuie să ia în mod activ peștii care conțin acizi grași omega-3. Ar trebui să evite luarea de macrou regal și pește-spadă datorită conținutului ridicat de mercur. Copiii merită o atenție deosebită. Ei ar trebui să bea suplimente sub supravegherea personalului medical sau a părinților pentru a evita supradozele.

Ocizii grași omega-3 au un număr de contraindicații. Nu sunt recomandate persoanelor cu boli asociate cu subțierea sângelui. În cazul predispoziției sau în prezența unei astfel de boli, consultați medicul.

rezultate

Cunoscând cât de bune sunt grăsimile Omega-3, ce alimente conțin și cât trebuie să fie luate zilnic, este obligatorie pentru fiecare persoană. Organizarea corectă a dietei în problema umplerii acesteia cu acizi grași - calea către o sănătate bună și pentru tineri.

Ce alimente conțin acizi grași omega-3

Oasele grase Omega-3 sunt un set de substanțe vitale pentru corpul uman și au proprietăți biochimice similare. Până în prezent, acest grup include mai mult de 10 compuși cu compoziție chimică diferită. Totuși, trei dintre ele - acidul docosahexaenoic, acidul alfa-linolenic și acidul eicosapentaenoic - exercită cea mai mare influență asupra activității organismului uman.

Efectul acizilor grași polinesaturați omega-3 (PUFA) asupra creșterii organelor și țesuturilor corpului uman a fost dovedit în anii 30 ai secolului trecut. Cu toate acestea, o înțelegere completă a rolului acestor compuși în menținerea sănătății și a funcționării normale a corpului a apărut abia acum două decenii. De asemenea, sa stabilit că acestea se numără printre substanțele indispensabile (organismul nu le poate produce independent). Din acest motiv, stocurile de compuși din acest grup necesită reaprovizionarea regulată din surse alimentare.

Rolul biologic al acizilor grași omega-3

Rolul biologic al omega-3 PUFA în corpul uman este dificil de supraestimat. Se demonstrează că substanțele aparținând acestui grup:

  • accelerează semnificativ procesele metabolice;
  • sunt materialele de construcție pentru sistemele endocrine și nervoase ale creierului;
  • să participe la formarea membranelor celulare;
  • reprezintă baza rezervei energetice a corpului uman;
  • să prevină apariția și răspândirea ulterioară a focarelor de inflamație;
  • ajutați scăderea tensiunii arteriale și mențineți-o la un nivel normal;
  • prevenirea apariției bolilor dermatologice;
  • au proprietăți antioxidante;
  • îmbunătățirea stării și aspectului părului, reducerea fragilității acestora, prevenirea pierderii patologice;
  • creșterea acuității vizuale, reducerea riscului de apariție a bolilor oftalmice;
  • contribuie la eliminarea excesului de colesterol din sânge;
  • reduce riscul bolilor de inima;
  • menține o concentrație normală de zahăr în sânge;
  • conferă elasticitate și fermitate pieii, își mărește culoarea;
  • prevenirea apariției bolilor articulare sau reducerea semnificativă a simptomelor acestora;
  • ajutați să facă față sindromului oboselii cronice, crește rezistența, tonul general, rezistența la efort fizic semnificativ și performanță;
  • creșterea producției anumitor hormoni;
  • ele împiedică dezvoltarea tulburărilor psiho-emoționale, tulburărilor nervoase, ajuta la evitarea schimbărilor bruște ale dispoziției și depresiei prelungite;
  • creșterea vigilenței mintale;
  • joacă un rol crucial în dezvoltarea fătului.

Consumul de acizi grași omega-3

Necesarul zilnic de acizi grași omega-3 este de 1 g. Cu toate acestea, această doză poate crește până la 4 g pe zi în sezonul de înghețare, cu depresii prelungite, precum și cu dezvoltarea unor tulburări în organism (boala Alzheimer, hipertensiunea, neoplasme, tulburări hormonale, ateroscleroză, condiții pre-infarct). În plus, necesitatea acestor compuși crește odată cu efortul fizic ridicat.

Ce alimente conțin acizi grași omega-3?

Fructe de mare și pește sunt considerate cele mai bogate surse de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, în acest caz vorbim despre peștii prinși în largul mării. Produsele din pește obținute în ferme nu se pot lăuda cu un conținut suficient de compuși aparținând grupului specificat. O astfel de diferență se bazează pe caracteristicile dietei peștilor: locuitorii mării adânci nu mănâncă furaje combinate.

Oasele grase Omega-3 sunt prezente și în alimentele de origine vegetală. În special, semințele de in, nucile, grâul și germenii de ovăz, fasolea și alte legume, cerealele, verdele au un conținut ridicat de substanțe. Informații detaliate privind conținutul compușilor aparținând acestui grup în produsele alimentare sunt prezentate în tabel.

Omega-3

Omega-3 acizi grași polinesaturați sunt o sursă unică de vitalitate și nutrienți pentru organism. Este Omega-3 care îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular și a creierului. În prezent, nutriționiștii au înregistrat o lipsă de omega-3 în dieta umană, astfel încât atenția alimentară astăzi este acordată acizilor esențiali din clasa Omega: se creează diete echilibrate, se produc medicamente adecvate și suplimente alimentare.

Omega-3 alimente bogate

Se indică cantitatea estimată pentru 100 g de produs.

Caracteristicile generale ale omega-3

Omega-3 acizi grași polinesaturați sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu le poate sintetiza. Prin urmare, pentru a ajuta corpul vin produse care conțin omega care umple nevoia organismului pentru astfel de substanțe.

Clasa acizilor grași esențiali (EFA) Omega-3 include substanțe cum ar fi acidul alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA).

Acești acizi sunt de origine vegetală și animală. Deci ALA se găsește în sămânța de in, cânepă, semințe de dovleac, nuci și legume cu frunze. EPA și DHA sunt acizi esențiali de origine animală. Ele se găsesc în pești de ocean uleios, inclusiv somon, sardine și ton.

În plus, organismul Omega-3 poate fi obținut din ulei de măsline, avocado, nuci și semințe diferite. Dar prima sursă de Omega-3 în nutriție este încă considerată pește și fructe de mare. Excepția este peștele cultivat în iazuri artificiale și hrănind în principal pe furaje.

Nevoia zilnică a organismului pentru omega-3

Această caracteristică a fost dezvăluită de medici moderni: dezechilibrul Omega-3 și Omega-6 în organism devine larg răspândit. Și cel mai adesea există un exces de clasă NLC Omega-6 cu o lipsă semnificativă de Omega-3. În mod ideal, raportul dintre omega 6 și omega-3 în organism ar trebui să corespundă unui raport de 2: 1. Uleiul de rapiță a fost recunoscut ca fiind unul dintre cele mai armonioase produse în ceea ce privește echilibrul NLC.

Cerința zilnică pentru Omega-3 este de la 1 la 2,5 grame pe zi. Depinde de starea de sănătate a corpului. Pentru probleme cu sistemul cardiovascular, tulburări ale creierului (depresie frecventă, boala Alzheimer), medicii recomandă, de regulă, creșterea alimentelor care conțin Omega în dietă.

Nevoia corpului zilnic de Omega-3 poate fi completat prin adăugarea unei linguri de alimente. o lingură de ulei de rapiță sau o linguriță de semințe de in. Și puteți mânca 5-10 nuci pe zi, sau mâncați o felie mică (aproximativ 100 de grame) de somon proaspăt preparat sau sardine.

Nutriționiștii recomandă să mănânci pește de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a oferi organismului o grăsime sănătoasă din clasa Omega.

Nevoia de Omega-3 crește cu:

  • amenințarea unui atac de cord;
  • hipertensiune;
  • ateroscleroza;
  • depresia și boala Alzheimer;
  • boli oncologice;
  • lipsa hormonilor;
  • în sezonul rece.

Nevoia de omega-3 este redusă:

  • în sezonul cald;
  • sub presiune redusă;
  • în absența bolilor de mai sus.

Omega-3 digestibilitate

Pentru absorbția completă a Omega-3, sunt necesare enzime care ajută organismul să facă cea mai eficientă utilizare a NLC din alimente. Enzimele necesare sunt transmise copiilor din laptele mamei lor, în organismul adult, ele sunt produse independent. Procesul de asimilare a omega-3 are loc în intestinul superior.

Când se primește alimente, aproximativ 25% din omega-3 se pierde, motiv pentru care mulți producători eliberează ulei de pește în capsule speciale, care încep să se dizolve numai în intestinul subțire. Astfel, este atinsă 100% asimilarea omega-3 ingerată în organism.

Pentru a maximiza absorbția Omega-3 din alimente, trebuie să respectați anumite reguli de gătit și depozitare a alimentelor.

Omega-3 este distrus de oxigen, lumină și căldură. Prin urmare, este necesar să depozitați uleiuri vegetale și alte produse care conțin omega în recipiente bine închise, de preferință în frigider. Gatirea în grăsimi adânci distruge complet proprietățile benefice ale acizilor grași nesaturați, prin urmare, pentru prepararea produselor care le conțin, este necesar să se utilizeze numai cele mai stricte metode de gătit.

Proprietăți utile ale omega-3 și efectul său asupra organismului

Acizii sunt un material de construcție pentru sistemul creier, nervos și endocrin. Ei participă la construirea membranelor celulare, au un efect antiinflamator, reduc riscul bolilor cardiace și vasculare, reglează concentrația de zahăr din sânge.

Interacțiunea cu elementele esențiale

Omega-3 din organism interacționează cu vitamina D, merge bine cu vitamina A, afectează organismul în combinație cu Omega-6. Bine digerate cu alimente proteice.

Semne de deficit și surplus de aprovizionare

Semne de lipsă de omega-3 în organism:

  • unghii fragile;
  • erupții cutanate;
  • peelingul pielii;
  • matreata;
  • depresie;
  • constipație;
  • probleme comune;
  • hipertensiune.

Semne de exces de omega-3 în organism

  • Scăderea tensiunii arteriale;
  • Apariția sângerării;
  • Probleme digestive, diaree.

Omega-3 pentru frumusețe și sănătate

Omega-3 face pielea mai elastica si mai elastica, chiar si culoare, hidrateaza. Sunt o excelentă prevenire a erupțiilor cutanate. În plus, Omega-3 accelerează metabolismul organismului și, prin urmare, ne ajută să rămânem subțiri și frumoși. Produsele care conțin Omega-3, fac parte din dieta mediteraneană, care nu numai că vă permite să vă ocupați de kilogramele în plus, dar și toniflați sistemul nervos, îmbunătățind sănătatea și vitalitatea organismului.

Am colectat cele mai importante puncte despre Omega-3 în această ilustrație și vă vom fi recunoscători dacă împărțiți o imagine într-o rețea socială sau blog, cu un link către această pagină:

Omega-3 acizi grași în dieta noastră

Omega-3 acizi grași joacă un rol deosebit în dieta noastră, pentru că sunt indispensabile. Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt pește de apă rece, ulei de pește în capsule, nuci și semințe sunt a doua sursă bună.

Dar acizii grași omega-3 nu sunt singurele tipuri de acizi grași esențiali. La fel de importante sunt și acizii grași omega-6 și omega-9. Acizii grași sunt necesari pentru formarea și menținerea structurii și a integrității membranelor celulare, oferind celulelor o energie pentru viață, creând substanțe hormonale care reglează metabolismul celular.

Esențiali Omega-3 acizi grași în alimente

Deoarece organismul nu poate produce în mod independent aceste grăsimi importante, trebuie să le obținem cu alimente, pentru un motiv întemeiat se numesc PUFA (acizi grași polinesaturați). Acest lucru este ușor de declarat, mult mai greu de făcut.

Majoritatea reprezentanților civilizației occidentale sunt obișnuiți să consume grăsimi saturate, cum ar fi laptele și grăsimile animale. Raportul în utilizarea grăsimilor saturate și nesaturate nu este clar în favoarea acestora.

Cârnații, carne afumată, brânză, untură, produse lactate predomină clar în dieta noastră. Acest lucru nu este rău, dar sa dovedit de mult că grăsimile saturate, utilizate în cantități mari, duc la procese inflamatorii și boli cardiovasculare.

Din păcate, nu există mulți oameni care consumă o cantitate suficientă de acizi grași omega-3 esențiali. Practic, majoritatea oamenilor mananca acizi grasi omega-6 gasiti in uleiuri vegetale si boabe. De fapt, este important să obțineți raportul adecvat între omega-3 și acizii grași omega-6 din alimente.

Se crede că cel mai bun raport dintre omega-6 și omega-3 este 4: 1 și nu este ușor de aplicat în dieta dvs., chiar dacă aveți produsele adecvate. Dacă analizăm conținutul de acizi diferiți în produse, atunci omega-3 este conținut în produsele de cea mai bună calitate și, prin urmare, mai scumpe.

Lipsa acizilor grași omega-3 poate duce la apariția unor boli grave, cum ar fi accident vascular cerebral, atac de cord, cancer, astm, depresie, diabet, obezitate și îmbătrânire accelerată. În produsele care conțin grăsimi animale și vegetale, acizii grași saturați și nesaturați sunt în diferite proporții. De exemplu, conținutul de grăsime avocado.

Alimente bogate în acizi grași omega-3

Nu treceți de departamentul de pește!

Cel mai important acid gras omega-3 este acidul alfa linolenic. Corpul nostru nu sintetizează omega-3, prin urmare, este important să le luați direct din alimente. Dacă sunteți într-un supermarket, atunci este cea mai bună alegere a acizilor grași omega-3:

  • Pește: somon, sardine, macrou, hering, păstrăv.
  • Uleiul din semințe oleaginoase (cel mai mare conținut de acid linolenic). Trebuie să ne reamintim că uleiul de semințe de in, repede rancid. Seminte de in.
  • nuci
  • Semințe de dovleac
  • Brazilia nuci
  • Semințe de susan
  • avocado
  • Unele legume cu frunze verzi (spanac, varza de Bruxelles, varza, mustar etc.)
  • Ulei de muștar

Cea mai eficientă și mai acceptabilă modalitate de a obține cantitatea necesară de acizi grași omega-3 este de a mânca pești marini grași. Nu ratați ocazia de a mânca o porție de somon la prânz! În plus față de acizii grași omega-3, este important să vă amintiți despre omega-6 și omega-9.

Produse care conțin acizi grași omega-6

  • Ulei de floarea-soarelui
  • Ulei de semințe de struguri
  • Nuci de pin
  • fistic
  • Semințe de floarea-soarelui
  • Semințe de dovleac

Produse care conțin acizi grași omega-9

Omega-9 nu este clasificat ca esențial, corpul poate să sintetizeze acești acizi. Însă alimentele bogate în omega-9 sunt recomandate de nutriționiști, deoarece reduc riscul bolilor cardiovasculare și joacă un rol important în prevenirea cancerului.

  • Uleiul de măsline
  • avocado
  • migdale
  • arahide
  • Uleiul de susan
  • fistic
  • acaju
  • alună
  1. Omega-9 ajută la scăderea colesterolului
  2. Consolidați sistemul imunitar
  3. Reduceți riscul de cancer

Salata, condimentată cu ulei de măsline, o mână de nuci sau avocado pe zi acoperă complet cantitatea necesară de omega-9. Cum se prepară o salată mediteraneană cu ulei de măsline.

Importanța consumului de acizi grași omega-3 esențiali

Până în prezent, utilizarea acizilor grași omega-3 de către populație nu este suficientă, ceea ce duce la creșterea diferitelor boli.

Citat din wikipedia:

Studiile științifice au arătat că omega-3 este necesar pentru funcționarea normală a creierului, deoarece asigură fluxul de energie necesar pentru transmiterea impulsurilor care transmit un semnal de la celulă la celulă. Acest lucru vă permite să vă sporiți abilitățile mentale, precum și să stocați informații în memorie, să le recuperați rapid după cum este necesar.

Concluzia generală pe care cercetătorii de frunte o fac este că ar trebui să vă măriți aportul de acizi grași omega-3 în dieta dumneavoastră. O dieta mediteraneană bogată în ulei de măsline și pește va îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea dumneavoastră. Dacă dieta omega-3 nu este suficientă, atunci ar trebui să luați suplimente alimentare care conțin acizi grași omega-3 esențiali.

Dacă vă place articolul, cum ar fi. Doar trimiteți-vă cu prietenii dvs. în rețelele sociale. Acest lucru ne va ajuta sa facem site-ul mai bun. Mulțumesc!

Cititi Mai Multe Despre Beneficiile Produselor

Beneficiile și răul usturoiului pentru sănătatea umană

Nu există un singur colț pe planeta noastră, unde oamenii nu ar fi familiarizați cu usturoiul. Această plantă de ceapă are un gust unic și o aromă deosebită.

Citeşte Mai Mult

Pot sa vindec Ichtioza bolii de piele

Ichtioza - o boală ereditară care se manifestă imediat după naștere sau la vârsta de 1 până la 3 ani. Ichtioza se referă la un grup de boli ale pielii cauzate de un defect genetic în care există o piele uscată, îngroșată și solzoasă, care arată ca peștii de pește, o schimbare semnificativă a epidermei, ca urmare a apariției unor probleme sociale și psihologice la pacienți.

Citeşte Mai Mult

Categorii de ouă de pui: ce este diferit, ce să alegeți

Oul de pui este unul dintre produsele alimentare de bază din multe țări. Dar, în ciuda popularității acestui produs, oamenii se confruntă adesea cu problema alegerii lor.

Citeşte Mai Mult